10 Prioridades para comer de forma saludable

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¿Qué se necesita para perder grasa corporal y comer de forma  saludable?

¿Ésta es por ende una dieta saludable necesariamente que además optimizará la composición corporal?

 

Lamentablemente no. Es extremadamente fácil incluir demasiadas calorías y aumentar de grasa, mientras se consumen alimentos que son saludables.

 Otro problema para muchas dietas de pérdida de grasa es que se centran en el único tema del conteo de calorías, éste enfoque ignora cómo los diferentes alimentos desencadenan sensaciones metabólicas tales como el hambre, los niveles de energía, y los antojos.

 

 Por lo tanto, este artículo te dará las principales prioridades para comer de forma saludable y la optimización de la composición corporal al mismo tiempo. 😉 

 

 

1: Incluye más proteínas en el desayuno.

 

Las investigaciones muestran que la mayoría de la gente come demasiada proteína en el momento equivocado. Es decir, necesitamos más proteína de alta calidad en el desayuno y menos en la cena.[Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of huger before lunch]

La difusión de la proteína durante el transcurso del día te mantendrá más saciado y   tomarás mejores decisiones a la hora de elegir que te llevas a la boca. Otra razón para incluir mayor proteína en el desayuno es la necesidad de síntesis después de pasar 10 a 12 horas sin comida, en ayuno.

 

Beneficio: La síntesis de proteínas se dispara y establece un buen perfil metabólico para un día lleno de energía.

 

 

2: Come alimentos en su estado natural.

 

La reducción de la ingesta de alimentos refinados o procesados ​​es muy importante para la pérdida de grasa.

Igual de importante, es evitar toda la basura que los fabricantes de alimentos añaden a los alimentos con el fin de conservarlos o “mejorar” su sabor.

Hoy en día la mayoría de alimentos procesados ​​están diseñados intencionalmente para estimular los receptores en el cerebro que causan comer en exceso y desear esos alimentos.

La manera más simple de abordar esto es obtener la mayor parte de los nutrientes de alimentos que no hayan sido procesados.

También debemos evitar el consumo de alimentos que están fingiendo ser otra cosa: Evitar la carne procesada, los edulcorantes, margarina (mantequilla falsa), lácteos bajos en grasa, las salsas que duran siglos en la nevera… y así sucesivamente…

 

Beneficio: Obtienes más nutrientes para la misma cantidad de  calorías consumidas, En consecuencia, Mejor Alimentación. 😀 

 

 

3: Aprender por qué la proteína permite el desarrollo muscular.

 

Los alimentos con proteínas tienen el mayor impacto en la reducción del hambre, pero eso no es la única razón por la que son importantes para la pérdida de grasa y la salud.

En primer lugar, cada vez que tienes un déficit de calorías (lo cual es necesario para perder grasa corporal), tu cuerpo entra en un estado catabólico, lo que significa que también está perdiendo tejido muscular junto con la grasa.

El músculo más que destruirse, bajará su tasa metabólica (consumirá menos energía). Éste efecto (conocido como compensación metabólica) es uno de los principales contribuyentes a un nuevo aumento de grasa.

Sin embargo, Se ha demostrado que una alta ingesta de proteína  durante el día compensa la pérdida de  músculo, lo que mantendrá su metabolismo más alto y mantendrá su fuerza y su capacidad funcional.

 

Un segundo beneficio de las proteínas de alta calidad es que ayuda a controlar el azúcar en sangre y la insulina. Ésto reduce la inflamación y disminuye los antojos de azúcar.

 

 

 

 4: Come Grasas Saludables en cantidades razonables.

 

Un mayor consumo de grasa mejorará la capacidad de la quema de grasa de tu cuerpo.

Para quemar grasa, tu cuerpo debe ser “metabólicamente flexible” por lo que será capaz de movilizar y utilizar la grasa corporal almacenada para obtener energía, además de la glucosa (hidratos de carbono) con facilidad.

Un fallo en la flexibilidad metabólica conduce a la acumulación de grasa y la resistencia a la insulina.

Elije fuentes de grasas saludables sin procesar: Pescados, carne, huevos, frutos secos, semillas y aguacates, o aceites prensados en frío como Aceite de Oliva Virgen Extra pero mínimiza el consumo de  alimentos procesados ​​como la margarina.

¡Mejora el balance entre omega-3 y omega-6! Que en la población general está descompensado, Te cuento más  sobre esto Aquí.

 

Beneficio: Mejora la flexibilidad metabólica y la capacidad de quemar grasa corporal. Proporciona nutrientes esenciales y la base para la síntesis de hormonas.

 

 

 

 5: El equilibrio entre proteína y vegetales.

 

Un efecto secundario potencialmente negativo de las dietas altas en proteína es que la gente suele comer menos frutas y verduras.

Éstos alimentos son extremadamente importantes para la salud debido a que proporcionan compuestos bioactivos que erradican la inflamación que proviene de un alto consumo de proteínas.

Mediante la adición de una fruta o verdura a cada comida  obtendrás los antioxidantes que necesitas además de añadir fibra que te mantendrá saciado  😎 

Además, aseguras que tu cuerpo está recibiendo carbohidratos saludables.

En éstos alimentos se incluyen verduras de hoja verde, coliflor, pimientos, cerezas, bayas, kiwis, manzanas, cebolla y el ajo…

 

Beneficio: Proporciona fibra y los antioxidantes para luchar contra la inflamación asociada con una elevada ingesta de proteínas.

 

 

 6: Come Prebióticos y probióticos

 

La microflora que habita en el intestino desempeñan un papel fundamental en el establecimiento de su composición corporal, perfil de colesterol, y metabolismo entre otros.[Brock: Biología de los microorganismos]

Apoyarlo por el consumo de alimentos como probióticos fermentados como yogur, kefir,jocoque, kimchi, chucrut.

 

Beneficio: Mejora la digestión y optimiza su microflora para mejorar la salud en general.

 

 

 7: Encuentra alternativas a las bebidas carbonatadas.

 

Es algo que todos sabemos pero que aún no hemos eliminado por completo de nuestras neveras y de nuestros hábitos aún sabiendo los males de éstas bebidas.

Interesante documental. Al menos el 80% de las ratas adictas  a la cocaína prefiere agua con azúcar.  ¿ y tú?

Bebe café ,té, zumos naturales para una mejor salud metabólica y un manejo de la ingesta de calorías más fácil.

 

Beneficio: Te mantienes hidratado y aumenta tu carga de antioxidantes (de café y té), evitando al mismo tiempo las calorías adicionales en las bebidas carbonatadas y bebidas deportivas.

 

 

 

 8: Evita el exceso de Grasas y de Carbohidratos.

 

Come cantidades moderadas de alimentos con grasa (nueces en una ensalada, rebanadas de aguacate con pollo, para cocinar usa aceite de coco o aceite de oliva, etc.) ya que te van a proporcionar muchos beneficios.

Son saludables, deliciosos, dan energía y son nutritivos. Pero, cuando se emparejan con alimentos muy ricos en hidratos de carbono como (productos de panadería, helados, patatas fritas, mermelada, pan tostado, pizza, etc.) El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía y almacena las grasasERROR!  🙄 

 

Además, ésta combinación de grasas y carbohidratos activan regiones del cerebro que provoca el un mayor consumo de alimentos de éste tipo (alto en grasa y alto en carbohidratos) y que van a llevar a tu composición corporal  a la mierda.

Al mantener tu dieta real (comida  que de verdad  lo es), es más fácil  evitar éstas bombas calóricas y mantener tus hormonas metabólicas en niveles razonables.

 

Beneficio: Mantener el total de calorías bajo control y evitar trastornos metabólicos .

 

 

9: No tengas miedo de la sal, la grasa, la carne, los huevos, etc.

 

Estos alimentos no son el enemigo para comer de forma saludable.

Claro, hay variaciones de estos alimentos que se deben evitar (carne procesada, la grasa tipo trans, los alimentos refinados) pero en cantidades razonables estos alimentos son deliciosos y tienen varios beneficios.

Por ejemplo, saltear verduras con aceite de oliva mejorarán el sabor y mejorar la absorción de nutrientes.

La carne y los huevos proporcionar nutrientes necesarios para la función cerebral y el rendimiento físico que no puede ser obtenido de verduras (creatina, carnosina, la vitamina B12).

La sal realza el sabor de los alimentos cocinados en casa y es  clave para el equilibrio de electrolitos.

 

Beneficio: Un mejor perfil nutricional y una comida sabrosa.

 

 

 10: Adopta hábitos alimenticios Saludables.

 

Los estudios muestran que hay una serie de simples conductas alimenticias que pueden conducir a la gente a comer menos calorías y a sentirse más satisfechas después de una comida con muy poco esfuerzo adicional.

Por ejemplo, cuando las mujeres llevaron a cabo una breve concentración en la masticación, mientras que comían, mejoraron la saciedad y comieron menos calorías que el grupo control.[Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women]

 

Ya sabes, a comer tranquil@!

 

Ventaja: Mayor disfrute de los alimentos y mayor sensación de saciedad al comer sin prisa.

 

Esperamos que sea de utilidad este artículo.Compártelo con gente que creas que le pueden ayudar estos consejos.

De está forma nos ayudas y podremos publicar más artículos como éste! 

Cualquier Duda la respondemos en los comentarios!  😉 

 

 

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2 thoughts on “10 Prioridades para comer de forma saludable

    • Hola Juan José, ¿A qué te refieres? ¿Si es útil para perder grasa? Vamos a publicar un artículo sobre esta dieta pero aún estamos recopilando algunos estudios científicos.

      En cuanto a mi experiencia sobre la dieta cetogénica puedo decirte que pude bajar cierta cantidad de peso en forma de grasa, ya que utilicé un plicómetro para estimar mi grasa corporal, pero en definitiva creo que no compensa ya que me encontraba muy débil y con síntomas de estar resfriado o algo parecido, además de que no tienes la misma capacidad para entrenar fuerte ni aguantar un HIIT o un simple cardio…

      En fin yo siempre recomiendo probarlo en tus propias carnes 😀 pero siendo un poco rigurosos en los datos y sacar conclusiones propias ya que cada cuerpo es un mundo!

      Un saludo y esperamos verte por aquí pronto!

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