Alimentos ricos en magnesio

alimentos ricos en magnesio

Frutos secos y semillas ricos en magnesio

  1. Semillas de lino: 392 mg
  2. Sésamo: 346 mg
  3. Semillas de Chía: 335 mg
  4. Anacardos 292 mg
  5. Pipas de calabaza 262 mg
  6. Almendras: 270 mg
  7. Nueces: 229 mg
  8. Cacahuetes 210 mg
  9. Avellanas: 163 mg
  10. Pipas de girasol: 129 mg
  11. Pistachos: 121 mg

Por cada 100 gr de alimento.

alimentos ricos en magnesio

Cereales ricos en magnesio

  • Germen de trigo: 313 mg
  • Avena: 177 mg
  • Cebada 133 mg
  • Mijo: 114 mg
  • Trigo: 144 mg
  • Harina de trigo: 22 mg
  • Levadura: 54 mg
  • Arroz integral 43 mg
  • Arroz: 12 mg

 

 Por cada 100 gr de producto.

 

legumbres ricas en magnesio

Legumbres ricas en magnesio

Soja: 280 mg

Alubias: 140 mg

Garbanzos: 115 mg

Lentejas: 36 mg

 

alimentos con magnesio

Otros alimentos ricos en magnesio

Chocolate Negro 45-59%: 146 mg

Higos secos: 80 mg

Espinacas 79 mg

Hierbabuena: 63 mg

Cebollín: 42 mg

Pan Integral: 38 mg

Pan : 25 mg

Fletán: 28 mg

 

De lo que comemos solo del 30-40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.

 

Necesidades diarias de magnesio

 

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad 30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 240 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 360 mg
Hombres 400–420 mg
Mujeres 310–320 mg
Adolescentes embarazadas 400 mg
Mujeres embarazadas 350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia 360 mg
Mujeres en período de lactancia 310–320 mg

Fuente: NIH

 

Necesidades diarias de alimentos ricos en magnesio.

 

Para cubrir las necesidades diarias de magnesio explicadas arriba necesitaríamos estas cantidades de alimentos para cubrir el magnesio necesario.

 

¿Cuál es el alimento más rico en  magnesio?

Las semillas de lino! Con 392 mg /100 gr de producto.

 

Limite de magnesio proveniente de suplementos

Edades Límite máximo de magnesio 
en suplementos dietéticos 
y medicamentos
Bebés hasta los 12 meses de edad No se ha determinado
Niños de 1 a 3 años de edad 65 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 110 mg
Niños de 9 a 18 años de edad 350 mg
Adultos 350 mg

Fuente: NIH

 

El alto consumo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto de magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.

 

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