Entrenamiento de Fuerza 5×5

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Si estás buscando una nueva rutina de  Entrenamiento de fuerza, considera éste método de  que ha dado resultados muy positivos en gran cantidad de deportistas.

 
 
El sistema de formación de 5×5 es un entrenamiento clásico que fue popularizado por el culturista británico Reg Park en su libro, “Strength and bulk training for weightlifters and bodybuilders“, publicado en 1960.
 
Es más conocido por las películas de Hércules, Park en ésta época tenía brazos de 50 centímetros, también se le atribuye ser el primer culturista en levantar 500 libras en press banca.
 
 
El objetivo principal del entrenamiento es  realizar 5 series de 5 repeticiones de un ejercicio, con 2 series de  calentamiento, y aumentar la carga sólo cuando se puede completar  el total de  25 repeticiones. Aunque se puede utilizar este protocolo de series/repeticiones con cualquier ejercicio, generalmente  es reservado para los ejercicios básicos, como sentadilla, peso muerto y press banca.
 
Este entrenamiento podría preceder a un entrenamiento con un alto volumen lo que nos daría una gran ventaja, uno de los entrenamientos con más resultados es el Entrenamiento de Volumen Alemán
 
En los entrenamientos originales de Park, se utilizan 5×5 para los ejercicios básicos (press banca, sentadilla,peso muerto y dominada), pero a continuación, utiliza repeticiones mucho más altos para los ejercicios tales como extensión de gemelos  o extensiones de tríceps.

 
Hay muchas variaciones del programa, pero con el sistema de Park las primeras  dos series de 5 repeticiones se realizan con cargas progresivamente más pesadas; La primera serie al 60% de su  5R.M. y el segundo al 80%.
 
A modo de ejemplo, vamos a suponer que tu mejor resultado en el press de banca para 5 repeticiones es de 100 kg; 100kg será tu 5RM.
 
Comienza con un calentamiento de un serie de 5 a 55kg seguido de una serie de 5 a 60kg. Ahora pon 100 kg en la barra y tratar de hacer 3 series de 5 repeticiones, descansando 3-5 minutos entre series. En el sistema de Park no se utilizaron superseries,  para poder centrarse en poner el máximo esfuerzo en cada repetición.
 
El entrenamiento se compone de dos sesiones alternandas A y B, con al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.
 
Como tal, los entrenamientos progresaría de la siguiente manera: Semana 1: A, B, A, Semana 2: B, A, B, etc.
 
 
Entrenamiento A
 
Sentadilla 5×5
Dominada  5×5
Press de banca o Dips 5×5
Curl antebrazo o Grip antebrazo  2×10
Extensión de Gemelo  2×15-20
 
 
Entrenamiento B

Sentadilla  5×5
Remo con barra  5×5
Press militar de pie 5×5
Peso Muerto  3×5 *
Curl antebrazo o Grip antebrazo  2×10
Extensión de Gemelo  2×15-20
* Sólo la última serie del peso muerto se utiliza con un peso pesado de trabajo, con los 2 primeros sets se debe usar entre un 60% y luego 80% para 5 repeticiones del peso de trabajo.
 
El  tempo como  pauta general es: 4-0-1-0 para ejercicios del tren inferior y 3-0-1-0 para los ejercicios de la parte superior.
 
Hay muchas otras variaciones del programa 5×5. 
Si quieres utilizar este entrenamiento  como una manera de construir una base para el rendimiento deportivo, echa un vistazo a el enfoque de Bill Starr al sistema 5×5 en su libro clásico, “Sólo los más fuertes sobrevivirán”.
 
 

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