Leucina, beneficios y propiedades de su consumo. ¿Cómo tomar leucina?
La leucina es uno de los 20 aminoácidos esenciales, este aminoácido es utilizado por el organismo en la biosíntesis de proteínas en el entorno celular.
la leucina es uno de los 3 BCAA, La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos en el cuerpo humano y su consumo en la dieta aumenta la síntesis de proteínas.
En este estudio de 2018 se ha demostrado que la leucina juega un papel más importante a la hora de frenar la pérdida de masa muscular que la ingesta total de proteínas en mujeres de edad avanzada.(69 +/-1 año)
[Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women.]
La suplementacion con leucina mejoró el la sintesis de proteinas en personas mayores.
[Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein.]
En este otro estudio de 2017 no se vio influenciada la fuerza ni la ganancia de masa muscular suplementando un grupo con 3 gr post entreno y el otro con placebo.
Ambos grupos consumieron suficiente proteína en la dieta.
Me parece poca cantidad de leucina , por ello creo que no tuvo efectos beneficiosos.
tal vez con una dosis superior si hubiera habido algún cambio. o con HMB.
En este otro estudio de 2017 que se realizó durante 12 semanas, no se vio mejora ni en la fuerza ni en la composición corporal en el grupo que se suplementó con leucina.
En este otro estudio se vio que la suplementación con leucina no frenó la pérdida de masa muscular tras una inmovilización de la pierna.
[Leucine Supplementation Does Not Attenuate Skeletal Muscle Loss during Leg Immobilization in Healthy, Young Men.]
¿Qué pasa cuando estamos en definición y queremos preservar toda la masa muscular posible?
En este estudio de 2015 de doble ciego, realizado en 80 adultos obesos, realizaron un programa de 13 semanas de pérdida de peso con un balance negativo de 600 kcal al día y con un entrenamiento de resistencia realizado 3 veces por semana.
A un grupo se les suplementó de forma aleatoria con proteína whey, leucina y vitamina D. y el otro grupo mantuvo el balance calórico y el entrenamiento sin suplementación.
Al final del estudio se vio que el grupo suplementado disminuyó la cantidad de masa muscular perdida durante la restricción calórica propuesta.
La fuerza mejoró en ambos grupos por igual.
Los dos grupos perdieron casi el mismo peso y disminuyeron casi la misma cantidad de grasa.
En este otro estudio se vio que durante un programa de entrenamiento de 5 semanas de velocidad y fuerza, se suplementó con 50 mg/kg peso corporal/dia y se siguió una dieta que contenía proteína a razón de 1.26 g/kg peso corporal/día.
Se preservó mayor cantidad de masa muscular.
[Leucine supplementation and intensive training.]
La suplementación conjunta de glutamina y leucina mejoró la recuperación después de ejercicios excéntricos.
Se utilizó una dosis de 0,087 gr/ kg en la leucina y 0,3 gr/kg en glutamina.
[The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise.]
Leucina alimentos
soja 2,97/100 gr
carne de ternera 1,75
cacahuetes 1,67
leche 1,6gr
sésamo 1,36
garbanzos 1,37
¿Como tomar la leucina?
cápsulas: Es más fácil de tomar pero tendrás que tomar bastantes cápsulas…
polvo: Es la forma más económica
Beneficios demostados en ratones.
-La leucina reduce la degradación del tejido muscular incrementando la síntesis de proteínas musculares en ratas viejas.[A leucine-supplemented diet restores the defective postprandial inhibition of proteasome-dependent proteolysis in aged rat skeletal muscle]
Buscando las referencias científicas que nos ayuden con la Nutrición y el Entrenamiento.
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