Objetivo: Ganar masa muscular y Perder grasa.

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1 – Trabaja con alta frecuencia y alto volumen.

 

Levantar pesado y levantar a menudo son dos factores muy importantes si quieres construir músculo,
pero si quieres quemar la grasa que te sobra, tienes que cambiar ciertas cosas.

Un alto volumen de entrenamiento que mantenga tu ritmo cardíaco elevado es perfecto para las personas con un somatotipo endomorfo.

Afortunadamente, el entrenamiento de  resistencia sensibiliza a los tejidos musculares para consumir mayor cantidad de hidratos de carbono y conseguir evitar su acumulación.

Después de una sesión de entrenamiento con pesas, las células musculares necesitan  carbohidratos para promover la recuperación. Eso significa que cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento diario, mejor será la sensibilidad a los carbohidratos.

 

En resumen: Entrena con mayor volumen progresivamente hasta el máximo de veces por semana como tu tiempo de recuperación te permita, incorpora superseries, series gigantes, HITT o cardio para maximizar la quema de grasa.

 

2 – Baja los carbohidratos cuando estés inactivo.

 

Cualquier dieta que restringe determinados nutrientes durante demasiado tiempo está destinada al fracaso. Sin embargo, en términos generales, los que buscan la pérdida de grasa necesitan mantener la insulina baja durante los tiempos de menor actividad diaria.

Claro, la insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, lo que la hace clave para un físico musculado, pero es un arma de doble filo.

La insulina es eficaz en la conducción de carbohidratos al músculo y al tejido hepático (bueno),pero también es igual de bueno en la dirección de los carbohidratos en el tejido adiposo (malo).

Para obtener lo mejor de ambos: Omite los carbohidratos en el desayuno y durante la primera parte de tu jornada. En su lugar, opta para reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y mantener constante la ingesta de proteínas.

Dicho esto, no queremos entrar en una fase de catabolismo muscular, por ello, deberías incluir carbohidratos en el perientreno, para maximizar el rendimiento y la recuperación.

 

3 – Calienta las cosas para ganar masa muscular y perder grasa.

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La terapia de calor, siendo un ejemplo la sauna, mejora la sensibilidad a la insulina mediante la supresión de la inflamación.

Como te has dado cuenta la sensibilidad a la insulina es un factor común a la pérdida de grasa y todo lo que puedas hacer para mejorarlo debe ser una prioridad.

Sumergirse en una bañera de hidromasaje o sauna provoca un aumento de la temperatura que activa la respuesta celular al choque térmico, esta respuesta además de mejorar la sensibilidad a la insulina, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.

Puedes obtener efectos similares de las duchas frías o crioterapia , pero creo que la mayoría prefiere la sauna a un baño helado.

Teóricamente, esto debería ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina en niveles normales o cerca de ellos.

 

 

4 – Disminuye la grasa blanca y aumenta la marrón.

 

Hay varios tipos de células de grasa(adipocitos), los más relevantes son blancos y marrones.

Las células de grasa blanca en realidad regulan muchos de los procesos corporales. ¿El problema? Si son demasiado grandes, por mecanismos  como la resistencia a la insulina y la inflamación mayormente. A través de tres hormonas resistina, adiponectina y leptina.

Es  mejor centrarse en la creación de una gran cantidad de grasa marrón y mantener la grasa blanca en niveles bajos.

Se pueden hacer cosas para aumentar la grasa marrón: ¡Entrenar duro!

 

-Comer alimentos picantes y beber té verde.

La Capsaicina en los pimientos picantes y el té verde son termogénicos y supresores del apetito. ¡A fundir la grasa!

Curiosamente, a pesar de que la sensación de frío parece ser la mejor manera de activar la actividad de la grasa marrón, la especia capsaicina imita los efectos del frío en la grasa marrón.

 

-Obtener una cantidad moderada de sol.

Cuando se toma el sol, se activa la melanina. Este antioxidante que se ha demostrado que tienen efectos anti-inflamatorios y podrían ser de defensa natural del cuerpo contra obesidad. Además, aumenta la producción de vitamina D3 que eleva la testosterona, es la hormona reina para perder grasa y ganar masa muscular.

 

-Comer los alimentos adecuados.

El ácido linoleico conjugado (CLA) y ácidos grasos esenciales como el Omega-3 se encuentran en abundancia en peces silvestres. Estos imitan la actividad de células de grasa marrón mediante la estimulación de la oxidación de ácidos grasos.

Canela: La canela ayuda a  que la insulina cumpla mejor su función, ya que tiene propiedades miméticas, lo que significa que pueden conducir nutrientes en el músculo.

Esta es fácil de implementar en tu dieta de forma inmediata.

Referencia: [Science Direct] y [ Cinnamon Functions as a Mimetic for Insulin in 3T3-L1 Adipocytes]

 

 

 

 

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