Calcular tu porcentaje de grasa y tu Tasa Metabólica basal

 

Para qué es importante medir tu porcentaje de grasa corporal y tu Tasa Metabólica Basal?

-UN MENOR PORCENTAJE DE GRASA PERMITE GANANCIAS MUSCULARES MAYORES QUE UN PORCENTAJE DE GRASA ELEVADO.

-CUALQUIERA CON UN PORCENTAJE ELEVADO DE GRASA CORPORAL NECESITA UN SUPERÁVIT CALÓRICO MUCHO MAYOR PARA OBTENER LAS MISMAS GANANCIAS MUSCULARES QUE ALGUIEN CON BAJO % .

Referencia [body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise]

-Para medir tu progreso y saber si estás haciendo las cosas bien.

-Para detectar que los cambios que estás haciendo para mejorar tu físico, realmente están sirviendo de algo.

-Para motivarte si lo estás haciendo bien!

 

Para poder medir nuestro porcentaje de grasa corporal con cierta precisión necesitamos hacer 6 mediciones con un plicómetro y pesarnos.

Cuesta 1,75€ + 1€ de gastos de envío! No hay excusas!  a fecha de hoy, comprobar que sigue así el precio.

En aliexpress también lo tenéis muy bien de precio pero tarda un siglo en llegar…

 

 

  ¿Cómo tomar las medidas para medir la grasa corporal ?

-Músculos relajados.

-Zona central del músculo.

-Realizar “pinza” con los dedos del tejido graso, tirar levemente y medir.

-Las primeras veces es recomendable realizar 3 veces las medidas y realizar la media para evitar fallos.

Tricipital
 
Codo en  90º !

Subescapular

Relajar los brazos y medir justo detrás del final del omóplato.

 

Abdominal

Tronco  recto y musculatura relajada.

Cuadricipital

Rodilla en 90 grados o semiflexión

Peroneal

En la parte interna, en el punto intermedio.

Suprailíaco

FÓRMULA PARA CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Formula Yuhasz:

Para  jóvenes:

  • Porcentaje graso = (suma de los 6 pliegues en mm x 0,097) + 3,641

Para adultos:

  • Porcentaje graso = (suma de los 6 pliegues en mm x 0,143) + 4,56

 

 

Vale, ya tengo mi porcentaje de grasa y ahora que hago?

Te recomiendo que planifiques tu dieta y entrenamiento según tus objetivos partiendo de estos datos tan importantes.

Si te ha salido más del 15% te recomiendo estos artículos:

  1. 5 Consejos para perder grasa corporal
  2. Ejercicios para perder grasa corporal
  3. Ayuno Intermitente
  4. Zumo de Limón en ayunas

Te recuerdo que la base para perder grasa corporal es consumir más calorías de las que ingieres, lo que se conoce como déficit calórico. Por eso es tan importante conocer tu tasa metabólica basal, para saber cuántas calorías debes consumir al día.

Recuerda también no empezar con un déficit calórico demasiado exigente ya que podría convertirse en una barrera imposible de superar y podría provocar una vuelta al consumo anterior de calorías, lo que se conoce como efecto rebote.

En cambio, si te ha salido un porcentaje bajo…

Por ejemplo, Peso 75 Kg y tengo de grasa corporal 6,55 % y mi TMB es de 2091 Kcal y mi objetivo es Ganar masa muscular pero tampoco quiero “taparme” y coger mucha grasa…

¿Cómo se puede plantear? 

-En cuanto a entrenamiento, deberíamos utilizar una rutina de Alto Volumen que promueva la hipertrofia como Entrenamiento de Volumen Alemán. Utilízalo durante 1 mes y cambia la rutina de nuevo, verás resultados!

Este y todos los entrenamientos que añadamos van a variar significativamente nuestra Tasa metabólica los días de entrenamiento, y hay que tenerlo en cuenta a la hora de estimar las calorías que ingerimos.

-En cuanto a la dieta debería ser Hipercalórica, unas 250Kcal extra para empezar y puedes incrementarlo progresivamente. Puedes utilizar FatSecret para hacer un seguimiento.

-También sobre la dieta, necesitas entre 1,6- 2,1 gr de proteína por Kg de peso. para este ejemplo 1.8×75=135gr de proteína.Tú verás de donde las sacas…   Esto también te lo cuenta Fat secret jeje

-Las grasas no deberían sobrepasar el 30% y que no sea todo saturado por favor, se que estás en volumen pero eso no te da carta blanca para comer alimentos procesados…  Puedes utilizar el Omega-3 en tu favor.

-Evita los picos de insulina, y si tienen que aparecer que sea Pre o Post entrenamiento.

-Los carbohidratos que no provean todos de azúcar, tienes miles de formas de meter carbs. de forma lenta y progresiva como con el arroz salvaje, el boniato o incluso con la avena.

-Ingiere una buena cantidad de verduras y frutas que te provengan de los micronutrientes importantes para el desarrollo muscular que buscas. Bien fácil! Fruta y verdura variada!

Y por último DESCANSO y Relax . Duerme 8 horitas, no te pases con el café y reduce el stress!

tienes otros artículos que te pueden servir mucho a la hora de ganar masa muscular

  1. Levanta el peso de esta forma y gana más músculo
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Tasa metabólica basal. ¿Cómo medirla?

 

  • Hombres:  66,4730 + ((13,751 X peso en kg) + (5,0033 X estatura en cm) – (6,75 x edad en años))

 

  • Mujeres: 655,1 + ((9,463 X peso en kg) + (1,8 X estatura  en cm) – (4,6756 X edad en años))

Los siguientes factores afectan de forma significativa a la tasa metabolica basal

Por ello, debes tenerlos en cuenta de forma extra en cada día.

  • Mayor masa muscular.
  • Mayor superficie corporal total.
  • Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías)
  • Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones altas aumentan la BMR)
  • Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
  • Etapas de crecimiento en el ciclo vital
  • Consumo de cafeína o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud).1

Fuente: Wikipedia.

 

 

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Calcula tu porcentaje de grasa para seguir progresando
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