Las Claves para la máxima hipertrofia muscular

¿Qué es hipertrofia?

que es hipertrofia

Hipertrofia muscular

La hipertrofia es el crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo.
Se distinguen dos tipos de hipertrofia: hipertrofia sacoplasmática e hipertrofia sarcolémica.
En la hipertrofia sarcoplasmática se incrementa el tamaño del citoplasma de las células músculares y en la hipertofia sarcolémica es la hipertrofia de las unidades que forman las fibras musculares, los sarcómeros, formados por la unión de actina y miosina.

¿ Qué es la hiperplasia?

Existe también un crecimiento en el tejido muscular pero se debe a un crecimiento en el número total de células.

Los pilares básicos para maximizar la hipertrofia muscular.

Voy a ir directo a dar consejos cortos pero que son la clave para dar un gran salto en tu progreso en hipertrofia muscular.

Entrena las fibras rápidas.

  Son las fibras Tipo II, fibras de contracción rápida, con gran potencial de hipertrofia muscular (que es lo que queremos aprovechar). Pero tenemos que saber estimularlas, con lo que vamos al punto 2.

 

Levanta lo más rápido posible.

 

ejercicios pliometricos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rápido pero controlado… Para poder estimular las fibras rápidas. A mayor velocidad y mayor peso, mayor es la cantidad de fibras musculares reclutadas, mayor estímulo, mayor crecimiento muscular y normalmente mayor funcionalidad. 

 

Puedes incluir 3 series de ejercicios pliométricos o explosivos como flexiones con palmada o saltos al cajón…

 

 

 

 

 Entrena Pesado.

Conseguirás un aumento en la producción de testosterona (Esencial para promover el crecimiento muscular, las diferencias de masa muscular entre mujeres y hombres se debe casi en su totalidad a esta hormona anabólica), además de provocar adaptaciones en el  sistema nervioso.

Te cuento como puedes aumentar la testosterona con alimentos de forma sencilla y barata.

 

Utiliza los ejercicios isométricos.

Muy útiles para reclutar el máximo número de fibras musculares, puedes añadirlo al final de una serie para obligar a trabajar a las fibras no reclutadas durante el ejercicio. El déficit de oxígeno durante estas series promueve el crecimiento de las mitocondrias (que realizan la respiración celular) lo que servirá para que en próximos entrenamientos tengas mayor resistencia y puedas incrementar el volumen de entrenamiento.

 

 

 Entrena al fallo.

 Esto es muy importante si quieres aumentar rápidamente el volumen muscuar.

No todas las series pero si varias, según vayas progresando ves incrementado el numero de veces que llegas al fallo durante la sesión de entrenamiento.

 

Descansos cortos.

Entrenamiento descansos cortos

Menores a 90 segundos, no te recuperes por completo entre series. El tejido muscular para crecer, sin duda, necesita  agotarse casi al completo, a mayor agotamiento, mayor rango recuperación( SIEMPRE HASTA CIERTO PUNTO)

 

Excéntricos.

Uno de los mejores estímulos para promover el crecimiento muscular, este tipo de trabajo provoca el estiramiento de las fibras musculares y microroturas que permitirán el incremento de tamaño de la fibra. 

Pide ayuda a un compañero, el sube la barra y tu bajas de forma controlada. Utiliza un peso ligeramente superior. 

Añade 3 series excéntricas al final de tu rutina de hipertrofia.

 

  Utiliza ejercicios multiarticulares.

Son los ejercicios que mayor grupos musculares involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir el máximo desarrollo muscular.

Recuerda: Peso muerto, Sentadilla, Press Banca, Dominada, Press militar, Remo con mancuernas…

 

Optimiza tu dieta para la hipertrofia muscular.

Sin ladrillos, no se construye una casa, dale a tus obreros buen material para construir tu cuerpo!

Normalmente, hasta  un 30% proteínas, 10-20% de grasa y 50-60% de carbohidratos. 

No te pases con las proteínas.

 

Come suficiente Proteína cada día.

Al menos 1,6 y máximo 2,6 ( que me parece demasiado) de gr de proteína por kilo y por día son los óptimos para permitir la correcta asimilación de aminoácidos y favorecer el desarrollo muscular.

Utiliza de forma combinada las proteínas de rápida asimilación y las que se asimilan de forma lenta.

Utiliza caseína por la noche para una asimilación prolongada mientras descansas.

 

Rango de repeticiones óptimos para la hipertrofia.

 De 6 a 12 repeticiones de forma general.

Incluso 15 reps. podría valer en principiantes. Si quieres ganar fuerza, entonces deberás bajar el número de repeticiones para poder incrementar el peso necesariamente, prueba una rutina como la 5×5.

 

Con 5 repeticiones también podemos ganar hipertrofia y de hecho la ganaremos pero no resulta ser el mejor camino para maximizar la hipertrofia.

 

 Frecuencia de entrenamiento 3 o 2, al menos.

Es decir, cada grupo muscular debes entrenarlo 3 o 2 veces por semana, a mayor cantidad de estímulos, mayor crecimiento muscular y por lo tanto mayor tamaño.

 

Utiliza la mayor cantidad de ejercicios con peso libre.

Este tipo de ejercicios involucran mayor cantidad de fibras musculares, además trabajan el core.

 

 

¿Cuál es una buena rutina para la hipertrofia?

Cualquier rutina de hipertrofia o fuerza que cumpla los parámetros que hemos mencionado anteriormente.

 

Dieta para hipertrofia muscular

Para maximizar el crecimiento muscular debes ingerir mayor cantidad de calorías de las que consumes, lo que se conoce como dieta hipercalórica, facilitando así la correcta recuperación de los músculos.

Además, es necesario ingerir suficiente proteína para mantener un aporte correcto de aminoácidos y grasas  para mantener unos buenos niveles hormonales.

Casi cualquier tipo de dieta que cumpla estos requisitos podría ser válida para un correcto desarrollo muscular.

 

 

¿Y si lo que quiero es Fuerza, Tamaño y Potencia?

Entonces debes utilizar El Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso.

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¿ Cómo se que da resultado?!

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