GUIA COMPLETA DEL ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS

En este artículo se pretenden aportar las bases y conocimientos necesarios para realizar un entrenamiento de cuádriceps adecuado y eficiente. Para ello, primero se hablará de la estructura anatómica y posteriormente se pasará a un enfoque más práctico sobre como entrenar el cuádriceps.

El primer dato a tener en cuenta al hablar del cuádriceps es que realmente ya no se le puede denominar como tal ya que han sido descubiertos una quinta y sexta porción. Sin embargo, no es el enfoque de este artículo discutir acerca de estos nuevos músculos encontrados.

Cuádriceps: Origen, inserciones y función

El cuádriceps está formado por el recto anterior o femoral, vasto interno o medial, vasto externo o lateral, vasto intermedio o crural, el tensor del vasto intermedio y el “articularis genus”. Sin embargo, en este artículo hablaremos de los cuatro músculos principales ya que son los más grandes y van a aportar por lo tanto un mayor volumen a la pierna y porque las funciones de los otros dos músculos no están aún claras (Woodley, Latimer, Meikle & Stringer2012) (Grob, Akland, Kuster, Manestar & Filgueira 2016).

El recto anterior se origina en la cadera (unido al ilion) y se inserta en la articulación de la rodilla (en la rótula). El vasto externo se origina en el trocánter mayor y se inserta en la base y en el borde externo de la rótula. El vasto interno se origina en la parte medio-anterior del fémur y se inserta en la base y el borde interno de la rótula. El vasto intermedio se origina en las caras anterior y externa del fémur y se inserta en la base de la rótula.

Sabiendo entonces sus orígenes e inserciones podemos diferenciar las diferentes funciones de las porciones del cuádriceps.

El recto anterior es un músculo bi-articular y por lo tanto participa como extensor de rodilla y flexor de cadera y los vastos externo, interno e intermedio intervienen en la extensión de rodilla. (Marchante, 276).

Tipo de fibras

Tras revisar diferentes estudios y evidencias bibliográficas podemos concluir que salvo a excepción del recto anterior que tiene una predominancia de fibras rápidas el resto de músculos que conforman el cuádriceps tiene una mezcla de fibras mas o menos igual de fibras de contracción rápida y lenta.

Si atendemos a las citas e información que proporciona David Marchante en su libro, la proporción de fibras del cuádriceps quedaría resumida de la siguiente manera:

ST y FT del Inglés “Slow Twitch” y “Fast Twitch” en referencia a las fibras de contracción lenta y a las fibras de contracción rápida respectivamente. (Marchante, David 276)

Sin embargo, si prestamos atención a la información proporcionada en la página de los investigadores Chris Beardsley y Adam Bentley los cuales, citan diversos estudios en los que se observan variaciones con la información proporcionada en el libro de David Marchante e incluso entre los propios estudios citados. Probablemente, esto es debido a la variabilidad entre sujetos y es que cada individuo posee su proporción única de fibras musculares. No obstante, los parámetros entre ambas fuentes son bastantes parecidos puesto que en la página se nos dan los valores para el vasto externo de entre un 50% – 45% de fibras de contracción lenta, para el vasto interno de entre el 44 – 64%, para el vasto intermedio de entre el 46 – 47% y para el recto femoral de entre 30 – 43%.

En cualquier caso, teniendo en cuenta la mezcla de fibras y las acciones musculares que llevan a cabo las diferentes porciones del cuádriceps podemos concluir que un entrenamiento con diferentes tipos de intensidades, repeticiones y cargas será lo más adecuado para estimular al máximo este grupo muscular debido a la mezcla de fibras que este posee.

Brazo de momento interno y relación longitud tensión

Tal y como se ha comentado anteriormente en el artículo las dos funciones del cuádriceps son la flexión de cadera y la extensión de rodilla por lo tanto la medición del brazo de momento será en el plano sagital.

El momento de brazo del cuádriceps alcanza su pico en el rango medio de la flexión de rodilla alrededor de 45º. Durante la contracción concéntrica la longitud de brazo de momento aumenta entre 0 y 45º de la flexión de rodilla y desciende desde los 45º hasta los 90º de la flexión de rodilla. Así pues, podríamos decir que el brazo de momento del cuádriceps representa una “U” invertida. Por lo tanto, los extensores de rodilla tienen mayor ventaja mecánica durante los rangos medios de flexión de rodilla y una desventaja en los rangos finales de la extensión y flexión de la misma (Chris Beardsley y Adam Bentley).

Ejercicios con mayor activación del cuádriceps

Una vez analizados los brazos de momento y la proporción de fibras del cuádriceps analizaremos los diferentes ejercicios de piernas y su EMG en el cuádriceps.

Adaptado del libro de David Marchante (279)

Como se puede observar en el gráfico, la sentadilla y sus variantes son los ejercicios que más activación total del cuádriceps total provocan. Sin embargo, elegir los ejercicios tan solo en base a su EMG podría resultar un error. Me explico, conocer la EMG puede ser interesante de cara a la elección de ejercicios, pero no rotar estos ejercicios pensando que con elegir los 3 ejercicios con mayor EMG es suficiente podría limitar nuestras ganancias e incluso en última instancia llevar al cuerpo a una lesión por sobre uso.

Además, aunque este gráfico presenta la EMG total del cuádriceps no tiene en cuenta las diferentes activaciones de las cabezas del cuádriceps. Así pues, si debido a descompensaciones entre las porciones del cuádriceps quisiéramos hacer mayor incidencia en el vasto externo, por ejemplo, hay ciertos ejercicios y técnicas en la colocación de los pies que podrían resultar beneficiosos para este objetivo.

En un estudio llevado a cabo por Andersen et al. Se puede observar como la EMG varia ligeramente entre la sentadilla y la sentadilla búlgara de cara a las diferentes activaciones de las porciones del cuádriceps.

Tomado de Andersen et al. Journal of Sports Medicine 2014 pg 1196-1202

Como se puede apreciar en los gráficos arriba mostrados la sentadilla parece solicitar el recto femoral en mucha mayor medida que la sentadilla búlgara y presenta una muy similar activación del vasto interno. Sin embargo, interesantemente la sentadilla búlgara presenta una ligera ventaja en cuanto a activación del vasto lateral.

En un estudio llevado a cabo por Ebben et al. Analizaron la activación del bíceps femoral, el recto femoral y el vasto externo en los ejercicios de extensión de cuádriceps, sentadilla, zancada, subidas a cajón y peso muerto. Los resultados mostraron variaciones en la activación de las diferentes porciones en los diferentes ejercicios destacando para la activación del recto femoral la extensión de piernas y para el vasto externo las zancadas o “Lunge”.

Taken from Ebben et al. “Muscle Activation during Lower Body Resistance Training” 1-8 2009

Otro aspecto a tener en cuenta de cara aquellas personas que quieran priorizar la activación del vasto interno sería la de la inclusión de ejercicios de pierna unilaterales como la sentadilla o la prensa de piernas y realizándolos hasta un rango de flexión de rodilla medio.

Así pues, una diferente selección de ejercicios que iríamos rotando durante ciclos parece ser la forma más efectiva de darle el mayor estímulo posible al cuádriceps pudiendo incidir más o menos en las diferentes porciones en caso de que este sea nuestro objetivo.

Como afecta el posicionamiento de los pies y la profundidad en la sentadilla, la prensa y la extensión de cuádriceps en el reclutamiento de las diferentes porciones del cuádriceps

El objetivo de esta sección es aportar unas directrices de como la posición de los pies influye en la activación de diferentes porciones de cuádriceps en los principales ejercicios de la sentadilla, la prensa de piernas y la extensión de cuádriceps.  

En un estudio llevado a cabo por Murray et al. Se analizo la actividad de las diferentes porciones del cuádriceps durante la sentadilla posicionando los pies en rotación externa, interna, neutra y escalonada. En el estudio no se encontraron diferencias significativas en la activación de las diferentes porciones del cuádriceps a excepción de la posición escalonada que resultó en una mayor activación del cuádriceps probablemente debido al incremento de la carga que se produce en la pierna atrasada. En otro estudio llevado a cabo por Bloomquist et al. En 2013 se compararon los efectos de la sentadilla vs la sentadilla profunda y descubrieron que la sentadilla profunda produjo un mayor desarrollo en los cuádriceps lo cual se relaciona con la EMG observada antes en este artículo en la gráfica de los diferentes ejercicios. Asimismo, un posicionamiento más abierto o más cerrado

Sin embargo, se ha observado en diferentes estudios que la posición de los pies si afecta a la activación de las diferentes porciones del cuádriceps. En 2005 se llevó a cabo un estudio por Stoutenberg et al. En el que compararon como el diferente posicionamiento de los pies (con rotación interna, rotación externa o en posición neutra) afectaba a la activación de los diferentes vastos y concluyó que una rotación externa suponía una mayor actividad del vasto interno y externo y una rotación externa suponía una mayor EMG del recto femoral. Posteriormente, Signorile et al. Realizaron un estudio similar en 2014 y concluyeron que el vasto interno se activa en mayor medida en la parte final del movimiento independientemente de la posición del pie.  Pero interesantemente, sí que encontraron que la rotación interna activaba en mayor medida el vasto lateral y la rotación externa activaba en mayor medida el recto femoral.

Por otro lado, en un estudio llevado a cabo por Escamilla et al. En 2001 se observó que un posicionamiento con los pies altos y amplio implicaba en mayor medida la musculatura glútea e isquiotibial comparado con un posicionamiento alto, pero más cerrado. Por lo tanto, podemos concluir que el posicionamiento puede ser una técnica a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento de cuádriceps dependiendo de las adaptaciones que queramos inducir.

Referencias: 

Musculos nuevos encontrados

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218383

Posicionamiento y apertura de los pies

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=9565938

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882472/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312731

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

Ejercicios y EMG

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691

https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2009_01#/10.1055-s-2008-1038785

https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2014_14#/10.1055-s-0034-1382016

https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/

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