🥇Alimentos fermentados : Mejora tu salud.

Qué es un alimento fermentado?

¿Qué es fermentar un alimento?

Los alimentos fermentados son alimentos que han pasado por una reacción química de fermentación, en la que microorganismos proliferan y cambian las cualidades químicas del alimento.

La fermentación dura hasta que los microorganismos conquistan todo el substrato, es decir, el alimento a fermentar. Por ejemplo el vino necesita entre 2 años y medio para dar por finalizada la fermentación y poder consumirlo.

El chukrut, otro de los fermentados más comunes, tarda entre 4 y 8 semanas en estar listo si se dan las condiciones óptimas.

Cuántos fermentados tengo que consumir para obtener beneficios?

Es muy recomendable consumir por lo menos una porción diaria para mejorar nuestra composición bacteriana, podríamos consumir 2 yogures al día o unos encurtidos como aperitivo o tal vez un poco de col fermentada.

Si queremos recomponer nuestra microbiota de forma rápida tras un consumo de antibióticos, entonces deberemos consumir mayor cantidad de alimentos a base de fermentos.

Tenemos bajo una lista con TODOS LOS ALIMENTOS FERMENTADOS 🔽

¿Cuáles son los tipos de fermentación?

fermentación acética
fermentación alcohólica
fermentación butírica
fermentación láctica
fermentación butanodiólica
fermentación propiónica

La fermentación acética es aeróbica y por lo tanto necesita oxígeno para producirse, se utiliza para producir vinagre.

La fermentación láctica es la que nos interesa en este artículo pues es esta reacción química la que se utiliza para producir los alimentos fermentados y probióticos que tanto nos gustan.

Cómo se llama la bacteria que produce la fermentación?

En realidad la fermentación la producen distintos tipos de microorganismos según el tipo de reacción y el medio utilizado

Género Acetobacter (Fermentación acética) C₂H₅OH + O₂ → Acetobacter aceti → CH₃COOH + H₂O
Levaduras, fermentación alcoholica y láctica.
Bacterias del género Clostridium (Fermentación butírica),se caracteriza por olores desagradables y de putrefacción.
Enterobacterias ( Fermentación butanodiólica).

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS FERMENTADOS

Los beneficios de incluir diferentes tipos de alimentos fermentados en la dieta son múltiples:

Mejora el sabor, la textura y el aroma de distintos alimentos
Al estar fermentados, los alimentos son más digeribles.
La fermentación aumenta la creación de importantes vitaminas por parte de los microorganismos, como varias del grupo B y la K2 [Intestinal flora and endogenous vitamin La K2 es esencial para que la vitamina D3 funcione de forma correcta. Es una vitamina clave para la salud ósea y coronaria (artículo, artículo), así como prevención de ciertos tipos de cáncer (estudio, estudio, estudio).
Ayuda al sistema inmunitario [Commensal gut bacteria: mechanisms of immune modulation.].
Una microbiota pobre aumenta el riesgo de muchas enfermedades [The gut microbiome in health and disease.]
Los microorganismos provenientes de fermentados ayudan a regular la inflamación [Dietary modulation of the microbiome affects autoinflammatory disease.]
A mayor variedad de alimentos fermentados, más se aumenta nuestra diversidad bacteriana (estudio, estudio). Y mayor diversidad de la microbiota está ligada a menores riesgos para la salud (estudio, estudio, estudio).

¿Qué alimentos se elaboran a partir de la fermentación?

Ejemplos de alimentos fermentados

Nuestra dieta cada vez incluye más alimentos ultra proceados que no favorecen el desarrollo de nuestra microbiota ya que se digieren antes de que estos microorganismos puedan utilizar la comida como energía para seguir creciendo.

Alimentos fermentados lista

Chukrut
Kéfir
Kimchi
Encurtidos
Tempeh
Yogur
Miso
Natto
Vino
Hidromiel
Cerveza
Sake
Kumis

El proceso de fermentación de los alimentos mejora algunas cualidades de estos, por ejemplo aumentando la cantidad de hierro en vegetales [Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe³⁺)]

Vegetales fermentados

Chucrut fermentado

Se obtiene fermentando el repollo o la col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente.

La fermentación de la col produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas (estudio, estudio).

El chucrut fermentado ofrece una diversidad de probióticos mayor que cualquier suplemento del mercado . El mayor incoveniente es que lo que te venden en el súper suele estar conservado en vinagre,eliminando muchos de los beneficios del los fermentos de este alimento.[DNA Fingerprinting of Lactic Acid Bacteria in Sauerkraut Fermentations]

¿Quieres saber como hacer Chucrut casero?

Corta la col en cuartos y retira la parte blanca del corazón.
Pesa la col y añade 15 gramos de sal por cada Kilogramo de col
Mezcla todo bien, puedes apretarlo un poco con las manos para que la col se impregne de sal y que suelte sus jugos.
Mételo en un bote hermético, recuerda que no debe quedar suelto ni aire entre la col.
Rellena con un poco de salmuera( mezcla sal y agua) 3 cucharadas de sal por litro de agua, el sabor del agua es más salado que el de agua de mar.
Déjalo en un lugar oscuro y espera 4 semanas por lo menos.

Kimchi

Es muy utlizado en la comida coreana, se obtiene a partir de la fermentación de la col china. A los propios beneficios de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la receta, como el jengibre o el ajo.

Según este estudio el kimchi favorece todo esto:

includes anticancer, antiobesity, anticonstipation, colorectal health promotion, probiotic properties, cholesterol reduction, fibrolytic effect, antioxidative and antiaging properties, brain health promotion, immune promotion, and skin health promotion.
PubMED

Profundizaré en los estudios pero no os lo toméis al pie de la letra…

Encurtidos fermentados

Las típicas banderillas de mercado central, o los pepinillos, las aceitunas, las cebollas y la zanahoria . Céntrate en comprar estos productos sin vinagre, CÓMPRALOS EN SALMUERA PORQUE LOS MICROORGANISMO QUE BUSCAMOS ESTÁN AHÍ.

Lácteos Fermentados

Aunque la leche es un alimento decente para aquellos que la toleran bien (en moderación), los productos elaborados a partir de su fermentación son en general más recomendables. Contienen menos lactosa, facilitan la absorción de algunos nutrientes y aportan bacterias beneficiosas (estudio).

Yogur

Contiene Ácido Linoleico Conjugado B12 [Vitamin B₁₂ in meat and dairy products] y bitotina y una correcta proporción de proteínas además de fermentos lácticos que nos interesan, la fermentación de la leche aumenta la biodisponibilidad de nutrientes . Incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos, importantes para la formación de colágeno.

[Physiological properties of milk ingredients released by fermentation.]

Los mejores yogures son los de vacas alimentadas con pasto pero hay algunos que a pesar de no ser alimentos con pasto, tienen varias cepas de microorganismos, leed las etiquetas antes de comprar. 😉

Kéfir

Es un yogur pero con mayor cantidad de bacterias ¿Entonces porque no lo consumimos? La verdad , no lo se pero es una fuente importante en mi dieta para abastecerme de microbiota. En mi opinión es uno de los alimentos más fáciles de incorporar en la dieta para consumir más alimentos fermentados.

Parece ser que si eres intolerante a la lactosa, sus fermentos te ayudarána revertir el proceso, Mira este estudio [Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion]

Aunque la mayoría de estudios son todavía en animales, hay razones para beber más kéfir:

Sus compuestos tienen Capacidad antioxidante. [The effect of kefir on the activities of GSH-Px, GST, CAT, GSH and LPO levels in carbon tetrachloride-induced mice tissues].
Capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y mejor ecosistema bacteriano (estudio).
Prometedor en la prevención del cáncer, con buenos resultados en animales (estudio, estudio).
Mejora la calidad de lípidos en sangre (estudio, estudio).
Reducción de problemas intestinales como colitis (estudio), al regular la respuesta inflamatoria.

Aunque puedes fermentar kéfir en agua, recomiendo el kéfir de leche por dos motivos:

Más diversidad bacteriana.
Más nutrientes, como calcio y magnesio.

En caso de que seas intolerante puedes hacer tu propio kefir con agua o con Leche de coco. Es un poco raro pero existe y los fermentos que necesitas los vas a conseguir de igual forma.

Soja Fermentada

El natto, el miso y el tempeh son alimentos ricos en proteínas pero dudo que te gusten, por eso yo prefiero el kefir, pero siempre estás a tiempo de probarlo y si te gusta, ¡cómelo!

Tempeh (Soja Fermentada)

procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. Es un producto originario de Indonesia, donde es muy popular, en especial en la isla de Java, donde se considera un alimento sencillo que proporciona proteínas a la dieta normal.

Al igual que el tōfu, el tempeh está elaborado de granos de soja,sin embargo el tempeh tiene otras características nutricionales y de textura debido al proceso de fermentación.

El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor. A causa de su valor nutricional se emplea internacionalmente en las dietas vegetarianas como un sucedáneo de carne.

Es utilizado como reconstituyente de la flora intestinal y como eficaz favorecedor del tránsito intestinal.

Natto

El natto, es rico en vitamina K2, como ya mencioné es importante por su rol con la vitamina D3 y contiene nattokinasa, un anticoagulante natural . Lleva cuidado porque sabe a culo, no te lo recomiendo para nada, prueba antes otras cosas como los encurtidos que además están buenísimos.[Nattokinase decreases plasma levels of fibrinogen, factor VII, and factor VIII in human subjects]

Bebidas Fermentadas

El vino no es una opción, ya se que está bueno pero la mayoría de las bacterias beneficiosas para tu cuerpo son eliminadas gracias a los milagrosos sulfitos que utilizan al embotellar el vino. Qué pena…

¿QUÉ ES UNA BEBIDA FERMENTADA?

Beneficios de las bebidas fermentadas

Tipos de bebidas fermentadas:

Kombucha
Hidromiel
Sake
Kumis
Kéfirl batido
Yogur líquido

Kombucha

Es una bebida fermentada producida hace más de 2000 años con sabor ácido obtenida a base de té en dulzado y fermentado por la acción de un compuesto de varios microorganismos: bacterias, como Bacterium xylinum, y levaduras, como Gluconobacter oxydans,Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae (la famosa que fermenta la cerveza), Pichia fermentans y Zygosaccharomyces bailii.

Tiene efectos beneficiosos en la longevidad en las ratas, ¿puede que nos haga inmortales? [ Effects of chronic kombucha ingestion on open-field behaviors, longevity, appetitive behaviors, and organs in c57-bl/6 mice: a pilot study]
Protege tu hígado [Hepatoprotective and curative properties of Kombucha tea against carbon tetrachloride-induced toxicity.]
Antimicrobiano [Antiproliferative and antimicrobial activity of traditional Kombucha and Satureja montana L. Kombucha.]
Parece tener potencial anticancerígeno [Potential use of d-glucaric acid derivatives in cancer prevention]

Hidromiel

Es una bebida fermentada hecha con miel y agua, es quizás una de las más antiguas, anterior al vino y probablemente precursora de la cerveza.

Su uso estuvo muy difundido entre los pueblos de la antigüedad. En Europa fue consumida en forma abundante por los griegos, sajones y los bárbaros del norte. Los griegos le dieron el nombre de melikraton y los latinos la llamaban agua mulsum.

Se utilizan levadurasSaccharomyces si se quiere una fermentación más rápida (entre un mes y medio y dos meses). Si no se agrega ninguna levadura a la preparación, la fermentación tardará mucho más tiempo.

Propiedades no tiene ninguna demostrada así que… Para que quieres consumir una bebida con 13º…

kumis

Echo a partir de kéfir, es otra bebida con gran cantidad de fermentos lácticos útiles.

Para prepararlo se utilizan diversos microorganismos, siendo los principales bacterias lácteas como Lactobacillus bulgaricus y Lactobacillus acidophilus, y levaduras tales como Kluyveromyces lactis sbsp. lactis, Candida utilis, Candida kéfir y Saccharomyces cerevisiae.

Para finalizar con los Alimentos fermentados

Es difícil pensar que un alimento fuera de la nevera sea mejor para la salud que uno que lleva meses por ahí rondando pero esa es la mágia de los microorganismos y de los alimento fermentados.

Consume los que te gusten y disfruta de la comida, siempre sin abusar, verás mejora rápidamente, Si tienes cualquier duda, déjame un comentario.