Alimentos ricos en fibra tabla

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, la que normalmente se encuentra en los alimentos que consumimos, es útil para mejorar la digestión y ayudar a la pérdida de grasa corporal puesto que es muy saciante.

Tu cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos, favoreciendo el tránsito intestinal y alimentando las bacterias beneficiosas para el organismo que se encuentran en el intestino.

¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en fibra?

La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta, es decir, comes más cantidad de alimento.

Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarte con tus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso saludable.

Para personas con diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr mantener la glucosa en sangre en buenos niveles.

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos de fibra alimentaria al día para hombres y 25 para mujeres.

Para añadir más fibra a tu dienta puedes elegir estos alimentos:

• Frutas
• Verduras
• Granos integrales

La fibra se encuentra en forma natural en muchos alimentos nutritivos.

Si tu dieta es balanceada probablemente no necesite tomar ningún suplemento de fibra.

Los productos de grano integral tienen más fibra que los granos refinados. Escoja alimentos que tengan cantidades más altas, como pan de trigo integral en vez de pan blanco, y arroz silvestre en lugar de arroz blanco.

Trata de ingerir alimentos con alto contenido de fibra natural. Los suplementos con fibra y alimentos fortificados artificialmente con fibra, con frecuencia no proporcionan los mismos beneficios de salud y pueden empeorar la inflamación y los gases.

Verduras ricas en fibra

Las verduras son una buena fuente de fibra. Come más:

• Lechuga
• Acelgas
• Zanahorias crudas
• Espinacas
• Brócoli
• Alcachofas
• Calabazas
• Guisantes
• Judías

Tambien puedes añadir verduras tiernas cocidas o a la plancha, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.

Legumbres ricas en fibra

• Lentejas
• Alubias
• Habas
• Garbanzos

Frutos secos ricos en fibra

• pepitas de girasol,
• almendras,
• pistachos
• anacardos
• nueces

Estos frutos secos también poseen oligoelementos muy importantes para la salud como el omega 3

Frutas

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:

• Manzanas
• plátanos
• kiwis
• piña
• Melocotones
• peras
• Mandarinas
• ciruelas
• bayas
• Higos
• dátiles

Granos y cereales ricos en fibra

Los granos son otra fuente importante de fibra dietética. Come más:

• Avena
• Pan de grano integral
• Arroz integral
• Quínoa
• Palomitas de maíz
• Salvado
• Trigo inflado (Pueden ser las tipicas tortitas)
• Pastas de trigo integral
• Panecillos de salvado
• Arroz inflado
• Maíz inflado
• Pasta integral

Otros alimentos con mucho contenido en fibra

• konjac: es una pasta con pocas calorías y mucha fibra
• Semillas de lino: se suelen consumir enteras para favorecer la evacuación.
• Maca: un superalimento con alto contenido en fibra.