alimentos ricos en magnesio

¿Qué función tiene el magnesio?

El magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, da soporte al sistema inmunitario, ayuda al correcto funcionamiento de los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína.

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se recomienda tomar suplementos de magnesio.

Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Frutos secos y semillas ricos en magnesio

  1. Semillas de lino: 392 mg
  1. Semillas de lino: 392 mg
  2. Sésamo: 346 mg
  3. Semillas de Chía: 335 mg
  4. Anacardos 292 mg
  5. Almendras: 270 mg
  6. Pipas de calabaza 262 mg
  7. Nueces: 229 mg
  8. Cacahuetes 210 mg
  9. Avellanas: 163 mg
  10. Pipas de girasol: 129 mg
  11. Pistachos: 121 mg

Contenido de magnesio por cada 100 gr de alimento.

alimentos ricos en magnesio

Cereales ricos en magnesio

  • Germen de trigo: 313 mg
  • Avena: 177 mg
  • Cebada 133 mg
  • Mijo: 114 mg
  • Trigo: 144 mg
  • Harina de trigo: 22 mg
  • Levadura: 54 mg
  • Arroz integral 43 mg
  • Arroz: 12 mg

 Por cada 100 gr de producto.

legumbres ricas en magnesio

Legumbres ricas en magnesio

Soja: 280 mg

Alubias: 140 mg

Garbanzos: 115 mg

Lentejas: 36 mg

alimentos con magnesio

Otros alimentos ricos en magnesio

Chocolate Negro 45-59%: 146 mg

Higos secos: 80 mg

Espinacas 79 mg

Hierbabuena: 63 mg

Cebollín: 42 mg

Pan Integral: 38 mg

Pan : 25 mg

Fletán: 28 mg

De lo que comemos solo del 30-40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.

alimentos magnesio

¿Cuál es la dosis de magnesio diaria?

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad240 mg
Adolescentes (varones) de 14-18 años de edad410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad360 mg
Hombres400–420 mg
Mujeres310–320 mg
Adolescentes embarazadas400 mg
Mujeres embarazadas350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia360 mg
Mujeres en período de lactancia310–320 mg

Fuente: NIH

¿Cuántos alimentos ricos en magnesio tengo que consumir?

Para cubrir las necesidades diarias de magnesio, necesitas seguir la tabla orientativa y calcular los gramos de alimentos ricos en magnesio, luego sacar el 30% de ese resultado que es lo que nuestro organismo va a asimilar.

¿Cuál es el alimento más rico en  magnesio?

magnesio alimentos

Las semillas de lino! Con 392 mg /100 gr de producto.

Limite de magnesio proveniente de suplementos

EdadesLímite máximo de magnesio 
en suplementos dietéticos 
y medicamentos
Bebés hasta los 12 meses de edadNo se ha determinado
Niños de 1 a 3 años de edad65 mg
Niños de 4 a 8 años de edad110 mg
Niños de 9 a 18 años de edad350 mg
Adultos350 mg

Fuente: NIH

El alto consumo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto de magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.

¿Cómo afecta la falta de magnesio al cuerpo?

deficiencia magnesio
  • Espasmos musculares
  • Calambres
  • Temblores
  • Cambios en el estado de ánimo
  • Aumento de los latidos del corazón
  • Falta de apetito
  • Náuseas
  • Fatiga
  • Debilidad muscular
  • Dolor de cabeza
  • Insomnio

Debido a que el magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso puede ocasionar diversos trastornos en el sistema nervioso.

¿Cuántos tipos de magnesio hay?

¿Qué suplemento de magnesio debo tomar?

  • Malato de magnesio
  • Glicinato de magnesio
  • Treonato de magnesio
  • Cloruro de magnesio
  • Citrato de magnesio
  • Gluconato de magnesio
  • Ascorbato de magnesio

Éstas opciones de suplementos de magnesio son las más recomendables puesto que son mejor absorbidas por el cuerpo.

El ascorbato de magnesio es mucho más digerible y puedes utilizarlo si tu digestión es mala o padeces algun problema gastrointestinal leve.

En cambio debemos evitar estas otras formulaciones:

magnesio alimentos propiedades

¿Qué suplemento de magnesio debo evitar?

  • Glutamato de magnesio
  • Aspartato de magnesio
  • Óxido de magnesio
  • Sulfato de magnesio

Estos suplementos pueden causar cierta toxicidad al ingerirlos y su asimilación es mucho más baja que la de los anteriores debido a su formulación química.

El sulfato de magnesio puede causar fácilmente un efecto laxante de forma rápida tras ingerir el suplemento.

¿Cómo tengo que tomar el suplemento de magnesio?

Es recomendable ingerirlo tras las comidas para favorecer su digestión completa y una correcta asimilación.

Deberías tomarlo en la comida más copiosa del día para favorecer este efecto.

Recuerda que una dieta alta en grasa puede favorecer la pérdida de magnesio del organismo.

ANTES DE CONSUMIR ALGÚN SUPLEMENTO ALIMENTICIO, CONSULTE A SU MÉDICO.

Publicado por Alejandro Arias

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