Alimentos ricos en magnesio [Mg]

¿Qué función tiene el magnesio?

El magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, da soporte al sistema inmunitario, ayuda al correcto funcionamiento de los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína.

Aquí vas a encontrar los mejores alimentos ricos en magnesio

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se recomienda tomar suplementos de magnesio.

RECUERDA QUE: Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Frutos secos y semillas ricos en magnesio

¿Cuál es el alimento más rico en magnesio?

1. Semillas de lino: 392 mg
2. Sésamo: 346 mg
3. Semillas de Chía: 335 mg
4. Anacardos 292 mg
5. Almendras: 270 mg
6. Pipas de calabaza 262 mg
7. Nueces: 229 mg
8. Cacahuetes 210 mg
9. Avellanas: 163 mg
10. Pipas de girasol: 129 mg
11. Pistachos: 121 mg

Contenido de magnesio por cada 100 gr de alimento.

Cereales ricos en magnesio

• Germen de trigo: 313 mg
• Avena: 177 mg
• Cebada 133 mg
• Mijo: 114 mg
• Trigo: 144 mg
• Harina de trigo: 22 mg
• Levadura: 54 mg
• Arroz integral 43 mg
• Arroz: 12 mg

 Por cada 100 gr de producto.

Legumbres ricas en magnesio

Soja: 280 mg

Alubias: 140 mg

Garbanzos: 115 mg

Lentejas: 36 mg

¿Qué frutas contienen magnesio?

El aguacate es una de las frutas que mas magnesio contiene, con 29 miligramos por cada 100gr

Los plátanos contienen 27 mg de magnesio por cada 100 gramos

El kiwi tiene 17 mg

¿Qué verdura tiene más magnesio?

Las espinacas son la verdura que más magnesio tiene, en concreto las espinacas contienen 79 mg por cada 100 gr.

El Cebollín también tiene alto contenido en magnesio, 42 mg/100 gr

Las guindillas contienen 23 mg de magnesio.

Otros alimentos ricos en magnesio

Chocolate Negro 45-59%: 146 mg

Higos secos: 80 mg

Hierbabuena: 63 mg

Pan Integral: 38 mg

Pan : 25 mg

Fletán: 28 mg

De lo que comemos solo del 30-40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.

¿Cuál es la dosis de magnesio diaria?

Fuente: NIH

¿Cuántos alimentos ricos en magnesio tengo que consumir?

Para cubrir las necesidades diarias de magnesio, necesitas seguir la tabla orientativa y calcular los gramos de alimentos ricos en magnesio, luego sacar el 30% de ese resultado que es lo que nuestro organismo va a asimilar.

¿Cuál es el alimento más rico en  magnesio?

Las semillas de lino! Con 392 mg /100 gr de producto.

Limite de magnesio proveniente de suplementos

Fuente: NIH

El alto consumo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto de magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.

¿Qué causa la falta de magnesio en el cuerpo humano?

• Espasmos musculares
• Calambres
• Temblores
• Cambios en el estado de ánimo
• Aumento de los latidos del corazón
• Falta de apetito
• Náuseas
• Fatiga
• Debilidad muscular
• Dolor de cabeza
• Insomnio

Debido a que el magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso puede ocasionar diversos trastornos en el sistema nervioso.

¿Cuántos tipos de magnesio hay?

¿Qué suplemento de magnesio debo tomar?

• Malato de magnesio
• Glicinato de magnesio
• Treonato de magnesio
• Cloruro de magnesio
• Citrato de magnesio
• Gluconato de magnesio
• Ascorbato de magnesio

Éstas opciones de suplementos de magnesio son las más recomendables puesto que son mejor absorbidas por el cuerpo.

El ascorbato de magnesio es mucho más digerible y puedes utilizarlo si tu digestión es mala o padeces algun problema gastrointestinal leve.

En cambio debemos evitar estas otras formulaciones:

¿Qué suplemento de magnesio debo evitar?

• Glutamato de magnesio
• Aspartato de magnesio
• Óxido de magnesio
• Sulfato de magnesio

Estos suplementos pueden causar cierta toxicidad al ingerirlos y su asimilación es mucho más baja que la de los anteriores debido a su formulación química.

El sulfato de magnesio puede causar fácilmente un efecto laxante de forma rápida tras ingerir el suplemento.

¿Cómo tengo que tomar el suplemento de magnesio?

Es recomendable ingerirlo tras las comidas para favorecer su digestión completa y una correcta asimilación.

Deberías tomarlo en la comida más copiosa del día para favorecer este efecto.

Recuerda que una dieta alta en grasa puede favorecer la pérdida de magnesio del organismo.

ANTES DE CONSUMIR ALGÚN SUPLEMENTO ALIMENTICIO, CONSULTE A SU MÉDICO.

Alejandro Arias

¿A qué esperas para conseguir tus metas? Hoy y ahora, empieza el camino hacia tu nuevo físico conmigo.

 

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