Autor: Alejandro Arias

Alimentos para aumentar la testosterona
Introducción:
Existen muchos «Alimentos para incrementar la testosterona o aumentar la testosterona» pero vamos a poner aquí los que científicamente han demostrado Aumentar los niveles de testosterona, no vamos a hablar de todos los mitos que hay rondando por internet…
En esta gráfica se ve como varían los niveles normales de testosterona a lo largo del día y este es el artículo dónde se publicó.
[Testosterone-levels-in-healthy-men-and-the-relation-to-behavioural-and-physical-characteristics:-facts-and-constructs]
Hay quien dice que se debe entrenar cuando están más altos, de 7 a 10 de la mañana, pero…
¿ Hay evidencia?
Esta grafica muestra como varían los niveles de testosterona durante el día.
TABACO
En estudios con gran cantidad de voluntarios, el consumo moderado de tabaco ha sido asociado con niveles elevados de testosterona. ¿Podrá el tabaco subir la testosterona?
Los que más fumaban tenían la testosterona más baja que los menos fumadores, en este estudio [Cigarrett Smoking and Thyroid Hormono Levels in Males]

Lo dejo ahí, tal y como lo he encontrado podéis leer el artículo al completo.
En mi opinión el tabaco trae consigo muchos más perjuicios que beneficios pero… si que puede consiguir aumentar la testosterona.
1. Ajo.
Alicina y Disulfuro de alilo Son los dos compuestos que nos interesa consumir de éste alimento, puesto que:
–Aumenta la producción de testosterona:
[EVALUATION OF SEX HORMONES OF MALE RATS TREATED WITH GARLIC AQUEOUS EXTRACT AND HIGH FATTY DIET]
–Mejora la recuperación en un estudio de doble ciego ya que «neutraliza los efectos nocivos de los radicales libres debido a las actividades aeróbicas exhaustivas» [Salivary antioxidants of male athletes after aerobic exercise and garlic supplementation on: A randomized, double blind, placebo-controlled study]
–Disminuye la prolactina: [EVALUATION OF SEX HORMONES OF MALE RATS TREATED WITH GARLIC AQUEOUS EXTRACT AND HIGH FATTY DIET ]
Efectos de alta prolactina en hombres extraído de Clínica Dam:
Los síntomas en los hombres incluye: Disminución de la líbido, Impotencia, Deterioro visual, Dolor de cabeza, Galactorrea (secreción de leche, lo cual es poco común) y síntomas de hipopituitarismo (bajos niveles de función pituitaria, lo cual ocasiona bajos niveles de hormona tiroides o de hormonas suprarrenales).
La disfunción sexual se puede presentar a causa de la hiperprolactinemia sola o del hipogonadismo secundario (bajos niveles de testosterona).
2. El Magnesio.
mejora los niveles de testosterona sérica, incluyendo alimentos con magnesio en tu dieta
Ver este vídeo en YouTube.
Numerosos estudios demuestran que un aumento magnesio en la dieta esta asociado con un aumento de la testosterona total.
Por desgracia, las deficiencias en magnesio son comunes porque el procesamiento y otros factores como el envasado disminuyen el magnesio de muchos productos.
Una de las funciones que nos interesan es que aumenta la biodisponibilidad de la testosterona libre y sérica.
El magnesio mantiene el nivel hormonal globulina (SHBG) y estas globulinas se unen a la testosterona para que esté disponible en el organismo.
-En otro estudio, 30 varones de 18 a 22 años de edad (tanto sedentarios como activos), recibió 10 mg/Kg de magnesio durante cuatro semanas y elevó sus valores de testosterona libre y total.
¿Cómo te quedas? [Magnesium effect on testosterone–SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach]
En un estudio utilizando ZMA (Magnesio + Zinc) Se comprobó que incrementa la fuerza. [Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength]
the 10%-range increases in quadriceps torque and 12.7% to 15.2% increases in quadriceps power for ZMA supplementation were comparatively greater compared to the –0.8% to 2.4% change in quadriceps Zinc-Magnesium Supplementation, Hormones and Strength 34 torque and 8.6% to 10.8% change in quadriceps power for the placebo group.
Directamente del artículo científico, página 33.
Este suplemento incluye : 3 mg de Zinc monomethionina aspartato y 450 mg de magnesio aspartato y 10,5 mg de vit B6.
Este otro estudio también comprobó que aumenta la testosterona cuando se realiza ejercicio y se toma este suplemento[Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone]
Curiosamente, se observó que las personas que participan en actividades intensivas de ejercicio y consumen magnesio consiguen aumentar la testosterona a niveles mayores.
Ingesta sugerida: Si se va a replicar exactamente las cantidades utilizadas en el estudio anterior, se tomaría 10 mg de magnesio por Kg de peso corporal, por lo que una persona de 100 Kg tomaría un gramo diario.
Eso es mucho. Mejor usar dosis más bajas. La dosis diaria recomendada es de unos 420 mg. al día para un hombre adulto, por lo que para aumentar la producción de testosterona, puedes probar con 750 mg. al día durante unas semanas y ver cómo vas.
Ingesta sugerida: Si se va a replicar exactamente las cantidades utilizadas en el estudio anterior, se tomaría 10 mg de magnesio por Kg de peso corporal, por lo que una persona de 100 Kg tomaría un gramo diario.
Aquí te dejo un artículo que habla sobre :
Alimentos ricos en magnesio
Aquí dejo una tabla con alimentos ricos en magnesio
Evitar un consume excesivo de soja por los fitoestrógenos. No vaya a ser que mueras por un bajón de TESTOSTERONA…
4. Vitamina K.
También conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica, es requerida en los procesos de coagulación sanguínea y para generar glóbulos rojos y aumento del nivel de actividad de las enzimas de síntesis de testosterona.
Sus principales fuentes son:
-las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, en forma de vitamina K1 (Filoquinona).
Además añade a la lista:
- Cebollinos
- Coles de bruselas
- Brócoli
- pepinillos
- repollo
- espárragos
De origen animal, en forma de vitamina K2.
Aumentar la testosterona con ciertos alimentos
-.Los quesos de todo tipo.
-Las yemas de los huevos.
-Las huevas de peces.
-Los alimentos fermentados como el miso.
-La mantequilla.
-Los órganos de animales, hígado, riñón etc…
5. Zinc para aumentar la testosterona.
ostras para aumentar la testosterona
El incremento de zinc en la dieta ha demostrado en varios estudios el aumento de la hormona luteinizante (LH),una hormona que segrega la glándula pituitaria y promueve la producción de Testosterona.
-Carne de cerdo.
-Mariscos.
– Carne de Ternera.
-Cordero.
-Queso.
-Chocolate, mejor el puro o > 75%.
-Semillas de sandía, pipas de calabaza.
-Setas, como el champiñón.
Por otra parte hay que destacar que, cuando se incluye zinc suficiente en la dieta, según este estudio y se trata de sujetos activos, tomar zinc no supone un aumento en la producción de testosterona.
Con el zinc como con otros suplementos, la presión por que haya evidencias se paga y por tanto ¿pudieron estar influidos los científicos que publicaron resultados exitosos? ¿Podrá el zinc aumentar la testosterona sérica?
Dejo abierto el debate porque da para rato… y dejo el enlace del texto al completo.
Conclusión sobre los alimentos para aumentar la testosterona:
alimentos testosterona
Vamos a dejar este artículo abierto, en cuanto a que hay mucha bibliografía que choca entre sí en otros alimentos «para incrementar la testosterona» que hemos encontrado como la maca o el jengibre por ejemplo.
Nuestra recomendación es, sin duda, una buena alimentación que proporcione todos los micronutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo y poder incrementar la testosterona naturalmente, es algo sencillo que no solemos cumplir!
Espero que te sirva nuestro aporte!
8 junio, 2022
33 Consejos para ganar masa muscular

1: Trabaja entre 8 a 12 repeticiones.
Con cargas moderadas entre 65 al 85 % de tu 1RM durante 4-8 series por
ejercicio.
2: Entrena hasta el fallo.
En algunas series, para producir daño muscular y una gran respuesta de la síntesis de proteínas.
3: Periodiza tus entrenamientos.
Series, repeticiones, cargas y ejercicios, éstos deben cambiar cada 3- 4 semanas. Tal vez solo sea añadir una serie o cambiar el peso o cambiar un ejercicio por otro pero los cambios son necesarios para seguir estimulando el crecimiento muscular.

4: Incluye fases de intensificación con cargas más pesadas.
Por encima del 85 % de tu 1RM y menos de 6 repeticiones para incrementar tu fuerza.
La fuerza es necesaria si queremos aumentar nuestra masa muscular, por lo tanto presta atención a esto o te verás estancado.
También puedes añadir 1Día de fuerza a tu rutina semanal. Como tú prefieras.
5: Entrena el Estrés Metabólico.
Mediante el uso de un mayor volumen, una intensidad moderada y los períodos de descanso cortos, de 10 segundos a 2 minutos, dependiendo del protocolo.
Recuerda que el estrés metabólico produce lactato entre otras cosas y puedes conseguir unas buenas agujetas al día siguiente.
6: Realiza entrenamientos basados en el movimiento excéntrico.
Recomendado para avanzados
Comienza con un tempo más largo en el movimiento excéntrico (4 segundos) y 1 a 2 segundos en la fase concéntrica. y sigue progresando según avancen las sesiones.
REALIZA LA PARTE NEGATIVA DEL MOVIMIENTO DE FORMA LENTA.
7: Trabaja con una carga supra máxima
En la fase excéntrica para continuar mejorando. Una vez hayas trabajado con excéntricos.
8: Evita saltarte los entrenamientos de forma regular.
Ésto que resulta evidente, muchas veces no se cumple…
Cumple esta regla:
Nunca fallo un lunes y nunca fallo un viernes
Así, conseguirás encadenar una semana completa de entrenamiento.
Intenta motivarte antes de cada lunes con algún video o con música para darlo todo y no fallar!
9: Enfócate en la recuperación.
Además de la genética, el verdadero indicador de desarrollo muscular es tu capacidad de recuperación rápida para que puedas entrenar fuerte en tu próximo entrenamiento.
También puedes utilizar baños de agua fría y caliente después del entrenamiento para mejorar la recuperación.
10: Evita el estado sedentario y el cardio de larga duración
Cambia el cardio por los Sprint o HIIT.
11: Prioriza y actúa en consecuencia.
A pesar de que es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, el crecimiento muscular de forma masiva se logra mejor con un estilo de vida de acuerdo a la hipertrofia (agotar los músculos, comer, descansar, recuperar y evitar la actividad extra). Es Importante mantener un superávit calórico, unos 300 kcal/día; sin barbariades como las que se ven por ahí típicas de culturistas.
12: Mejora tu técnica de entrenamiento.
Evita utilizar el impulso para levantar el peso. Sigue el tempo marcado y evita dejar caer el peso por efecto de la gravedad. No te autoengañes pensando que al coger una mancuerna más pesada estás trabajando mejor.
13:Sigue estas prioridades en orden:
Técnica-Velocidad-Peso.
14: Establece metas.
Sobre la carga y volumen, números específicos que necesitas para realizar cada levantamiento, cada entrenamiento, cada semana, cada ciclo de entrenamiento.
15: Registra los detalles de tu estilo de vida.
Haz un seguimiento de todo: entrenamientos, el sueño, la dieta. Evalúa tu rendimiento cada vez que cambies de programa de entrenamiento. Puedes utilizar aplicaciones como FatSecret.
También puedes llevar un control de tu actividad diaria con las pulseras de actividad
16: Entrena para la máxima congestión muscular
Esto se produce cuando se entrena un alto volumen que se basa en el sistema de energía glicolítica. Esto lleva a la célula muscular a llenarse de líquido, que lo percibe como una amenaza, que la lleva a crecer.
Descansos cortos altas repeticiones, no te enfoques solo en esto pero puedes utilizarlo al final de la sesión para aumentar el daño muscular.
17: Haz repeticiones forzadas
para reclutar unidades motoras que se dirijan a las células satélite, que maximizarán el crecimiento. Encuentra la carga máxima que puedes levantar durante 12 repeticiones. Aumenta la carga y haz 4 series de 12. Recibe la ayuda de un compañero cuando sea necesario.
18: haz «X» repeticiones parciales:
Recomendado para avanzados
Son repeticiones que se hacen después de alcanzar el fallo en el movimiento completo. Para el press de banca, una vez no puedes hacer más repeticiones con el rango entero del movimiento, haz de 6 a 10 repeticiones parciales en el rango superior hasta el fallo. Pide ayuda a tu compañero.
19: Haz series «Descendentes».
Hacer una serie de alta intensidad seguido inmediatamente por el mismo ejercicio a una intensidad baja, con el 50 % de tu 1RM. Llega al fallo.
20: Prueba circuitos
que alternan ejercicios de músculos Agonistas/Antagonistas de forma alternativa sin descanso entre ejercicios para una meta de tiempo preestablecido. Esto dará lugar a la acumulación de lactato, estrés metabólico, y una respuesta de la hormona del crecimiento descomunal.
21: No ignores el poder del entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. Esfuérzate durante la etapa en que trabajes la fuerza y lograrás mayores ganancias de masa muscular a largo plazo.
22: Consume proteínas y grasas de alta calidad en cada comida. Elige alimentos que contengan al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales cada vez que comas.
23: Come más de 1,6 g de proteína por Kg de peso corporal al día. El análisis de multitud de estudios de suplementación con proteínas muestra que una dosis de 2,38 g de proteína por Kg de peso al día es la cantidad de proteína que produce de forma fiable el desarrollo muscular.
24: Haz un buen aporte de nutrientes antes y después de entrenar, que le permitan a tu cuerpo favorecer el desarrollo muscular.
25: Cicla los carbohidratos.
en los días de entreno deben ser más abundantes en tu dieta, en los días de descanso, debes reducirlos para mejorar la sensibilidad a la insulina.
26: Un consumo de carbohidratos y proteínas a ratio 2:1 intraentreno puede reducir la cantidad de cortisol durante el entrenamiento.
27: Equilibra la toma de omega 6 y omega3: come más pescado, toma aceite de pescado, y evita los aceites vegetales.Puedes leer el artículo del Omega-3 y ver cuáles son TODOS los beneficios que esto conlleva.

28: Come suficientes grasas beneficiosas y evita disminuirlas demasiado. La grasa produce colesterol, que soporta y ayuda a producir hormonas tan importantes para el crecimiento muscular como la testosterona.

29: Asegúrate de hidratarte: La deshidratación eleva significativamente el cortisol y la mayoría de las personas están deshidratadas. Se debe beber 37 ml / kg de peso corporal. Para una persona de 75 kg equivale a 2,8 litros.Vale, es demasiado estricto… Pero bebe la suficiente, Unos 2 litros está bien.

30: Optimiza la salud intestinal. Toma prebióticos. Toma proteínas con alimentos ricos en fibra (verduras y frutas) para mejorar la digestión.

31: Obtén vitaminas del grupo B de forma adicional, particularmente B5, porque se agota en las personas que experimentan una gran cantidad de estrés, tanto físico como mental. Una buena fuente es el hígado de ternera.

32: Controla el cortisol: Toma 2 a 10 gramos de vitamina C después del entrenamiento o cuando estés estresado. ¡Un zumo de naranja sienta de maravilla también!

33: Cuidado con la cafeína y los estimulantes en exceso y nunca la tomes cuando estés nervioso o después del entrenamiento. Como estimulante para conseguir 1 o dos repeticiones más antes del entrenamiento viene bastante bien!

34: Utiliza la canela para mejorar tus niveles de insulina.
Te cuento más sobre sus superpoderes en este post sobre la Canela

3 mayo, 2022
Óxido Nítrico

¿Qué es Óxido nítrico?
El Óxido Nítrico (NO) interfiere directamente en la regulación del flujo sanguíneo, la adaptación al ejercicio físico, en la regulación de la glucosa y en la regulación de la respiración celular.
La dieta constituye una importante fuente de nitrato, y los vegetales son particularmente ricos en este anión.
El principal problema del Óxido nítrico es la degradación muy rápida en sus componentes (nitrógeno y oxígeno), y el almacenamiento en el organismo sólo ha sido confirmado para un máximo de 5 días [storage-conditions-for-stability-of-offline-measurement-of-factional-exhaled-nitric-oxide-after-collection-for-epidemiologic-research].
Se ha venido utilizando la Arginina como suplemento para aumentar la producción dentro del organismo, ya que a través del ciclo de la urea se produce Óxido Nítrico.
– La suplementación de Arginina mejora el rendimiento en entrenamientos de intensidad media-elevada. [acute-l-arginine-supplementation-reduces-the-o2-cost-of-moderate-intensity-exercise-and-enhances-high-intensity-exercise-tolerance]
En el estudio se utilizaron 20 gr de un suplemento que contenía l arginina 6 gramos, vitaminas (E, C, B6 y B12) otros aminoácidos (L-glutamina, L-leucina, L-valina, L-carnitina, L-citrulina, L-cisteína y L-isoleucina), y fructosa (11 g). Y una hora después se realizaba el entrenamiento.

Por tanto sería recomendable utilizar un suplemento similar y tomarlo de la misma forma para obtener resultados.
Ahora bien, también podría utilizarse citrulina con el propósito de aumentar el Óxido nítrico, ya que un alto porcentaje se almacena en el riñón.

-La citrulina puede mejora la rigidez arterial, independientemente de la presión arterial, en los seres humanos. [short-term-effects-of-l-citrulline-supplementation-on-arterial-stiffness-in-middle-aged-men]
– La suplementación con Malato de citrulina promueve la producción de energía aeróbica durante el ejercicio. [citrulline-malate-promotes-aerobic-energy-production-in-human-exercising-muscle] En este estudio se utilizaron 6 gr de citrulina malato.
– El malato de citrulina mejora el rendimiento atlético anaeróbico y alivia el dolor muscular. Mejora la recuperación de ATP en el músculo. [citrulline-malate-promotes-aerobic-energy-production-in-human-exercising-muscle]
La citrulina reduce el tiempo hasta el agotamiento y la respuesta de la insulina a una prueba de esfuerzo. [ L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test.]
Además, según este estudio la suplementación de L-citrulina aumenta la concentración plasmática de L-arginina a un nivel más alto que el alcanzado por la suplementación con L-arginina oral.
Dosis de Arginina / Citrulina: ¿Cómo?, ¿Cuánta? y ¿Cuándo?
¿Cuánto tengo que tomar?
Tanto para Citrulina como para Arginina, con una dosis de 6 gr, antes o después del entrenamiento, se aumentan de forma notable los niveles de Óxido nítrico.
¿Cuándo debería tomar oxido nitrico?
-Para mejorar el Rendimiento de una sesión deberías tomar el suplemento o alimento que produzca oxido nitrico una hora antes.
-Para mejorar la Recuperación deberías tomar oxido nitrico después, inmediatamente después del entrenamiento.
¿Cómo tengo que tomar oxido nitrico?
Se debe tomar con el estómago vacío para una mejor absorción, ya que otros alimentos pueden interferir en la absorción.
¿Se puede aumentar el Óxido nítrico sin tomar ningún suplemento?
Sí, pero debería tomarse gran cantidad de ciertos alimentos
Remolacha:Después de 3 días de suplementación con jugo de remolacha (0.5 L/día), se duplicó la concentración de NO2. [Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise]
Sandía: La sandía es rica en el aminoácido citrulina. Un estudio publicado en la edición de marzo de 2007 de “Nutrition” descubrió que el consumo de jugo de sandía por seres humanos adultos sanos generaba un aumento significativo de los niveles de arginina en la sangre.
Las dosis utilizadas fueron 780 y 1.560 gramos de jugo de sandía al día durante tres semanas, que es equivalente a alrededor de 1 y 2 gramos de citrulina por día.
En comparación con el grupo que no lo tomó, los niveles de arginina en la sangre eran superiores hasta en un 12 y 22 por ciento en los grupos de dosis bajas y altas.
Hay otros alimentos que parecen beneficiar la producción de Óxido nítrico como el cacao, las nueces, el ginseng, la granada, las espinacas, el arroz integral…
Pero no hemos encontrado ningún estudio científico sobre estos efectos.
Ginseng Coreano
Aumentar oxido nitrico de forma natural
Sandia: En zumo en torno a 1,5 L proporciona 2 gr de citrulina.
Remolacha: 0,5 L en zumo parece dosis suficiente.
Efectos secundarios del oxido nitrico.
-Disminuye la tensión arterial, lo que puede ser perjudicial para ciertas personas que ya tienen la tensión baja. Debido a un aumento en la vasodilatación.
-Aumenta el envejecimiento celular, ya que produce un aumento de radicales libres. Para combatir el envejecimiento celular podemos incluir antioxidantes en la dieta como el Aceite de krill, o la vitamina C.

4 junio, 2021
Edulcorantes : Efectos negativos para la salud
Ver este vídeo en YouTube.
¿Son los edulcorantes la solución al problema mundial del exceso en el consumo de azúcar?
Desde el año 1974 hasta el 2000 se incrementó la ingesta calórica de forma mundial y esto es debido a las bebidas carbonatadas en el 80%.
[The sweetening of the world’s diet.]
Hace falta un estudio más actual para afirmar que esta tendencia positiva sigue en curso pero creo que todos sabemos que es así, cada vez se consumen más bebidas de este tipo y seguramente los edulcorantes cada vez se consuman más.
Los edulcorantes más conocidos son:
1. sacarina
2. aspartamo
3. sucralosa
4. ciclamato
5. stevia
La sucralosa y la sacarina parecen estar detrás de un aumento en el desarrollo de tumores, incluidos en el colon.
Parece ser que la causa es una mayor fragmentación en el ADN de estas células pero se necesitan más estudios para aclarar su efecto.
[The effect of five artificial sweeteners on Caco-2, HT-29 and HEK-293 cells.]
Aspartamo
El consumo de bebidas carbonatadas con edulcorantes está relacionado con un mayor peso corporal.
[Nonnutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: A Review.]
El consumo de edulcorantes elimina la microbiota intestinal como indica este estudio.
[Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges.]
estas bacterias juegan un papel muy importante en la absorción de nutrientes y en la protección contra patógenos.
Las bacterias intestinales son muy importantes para mantener la correcta regulación del sistema inmune.
[Role of intestinal flora in health and disease]
Los edulcorantes artificiales pueden resultar útiles cuando se necesita sustituir el azúcar de la dieta de inmediato como en caso de la diabetes pero a largo plazo parece no ser la solución.
En este estudio, sustituyendo las bebidas con azúcar por agua o por bebidas dietéticas, los sujetos solo perdieron entre un 2% y un 2,5%, mientras que los que tomaron otra alternativa perdieron entre 1,76 % y 2,2 %.
[Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial.]
Además si el objetivo es reducir la ingesta de calorías, se reduce muy poco y sólo se consigue una pérdida de peso ligera a pesar de disminuir mucho la cantidad de azúcares en la dieta. Esto es debido a que los edulcorantes activan receptores que estimulan la lipogénesis («creación de tejido adiposo») y disminuyen la lipólisis («eliminación de la grasa») como indica este estudio.
[Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings]
Por ello, a largo plazo es mucho más importante reeducar nuestro paladar a las comidas menos dulces y no ingerir edulcorantes o consumirlos con menos frecuencia hasta eliminarlos de la dieta, esto nos llevará a favorecer el mecanismo de quema de grasas que realmente nos hará perder peso.
Cuando se eliminaron de la dieta el azúcar y la sal por varias semanas que duró la investigación, se vio que los sujetos consumían menos cantidad de alimentos ricos en azúcar y edulcorantes.
[Sweet and sour preferences in young children and adults: role of repeated exposure.]
Es importante recalcar que este efecto no se dio en los adultos, pero sí en los niños.
En mi opinión, resulta mucho más difícil cambiar los gustos de un adulto pero con el tiempo, se puede conseguir.
Como pasa con la sal, se podría ir disminuyendo la cantidad que se consume de azúcar y edulcorantes hasta llegar a un punto de consumo óptimo.
[Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt.]
y conseguir acostumbrarnos a no beber «cosas dulces» (me refiero tanto a cosas con azúcar o con edulcorantes) con tanta frecuencia.
¿Quieres saber que efectos negativos tiene consumir azúcar?
Tengo otro artículo hablando de ello, te lo dejo aquí:
Efectos negativos del azucar para tu salud
Aún no se han encontrado efectos negativos en el consumo de stevia pero seguramente con el tiempo se descubran efectos adversos.
Más que nada estará presente el efecto negativo de que seguiremos consumiendo cosas con sabor dulce y antes o después consumiremos otros edulcorantes o azúcar.
En definitiva,
Los edulcorantes pueden ser el primer paso para acostumbrarnos a no consumir estos alimentos y bebidas pero llegado el momento debemos dejar de consumirlos también porque generan otros problemas de salud.
Espero que os sirva la información y que me ayudéis a compartirlo!
1 mayo, 2020
HMB, Beneficios y propiedades
HMB ¿Qué es?
El hmb (hidroximetilbutirato) es un compuesto metabólico natural que se produce a partir del aminoácido leucina (uno de los aminoacidos esenciales) o BCAAS y está relacionado con la capacidad de frenar o minimizar la pérdida de masa muscular.
La leucina se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como la carne y los productos lácteos. El HMB se ha utilizado como suplemento nutricional, especialmente en el ámbito del fitness y el deporte.
Steven Nissen descubrió el importante papel que desempeña el HMB en la biosíntesis de proteínas, en la recuperación y en la capacidad para incrementar la fuerza y optimizar la composición corporal por primera vez.
Se ha sugerido que el HMB puede tener beneficios en la síntesis de proteínas musculares y en la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio intenso. Por lo tanto, algunos atletas y personas que realizan entrenamientos de resistencia o de fuerza pueden considerar el uso de suplementos de HMB para mejorar la recuperación muscular y el rendimiento.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la evidencia científica sobre la eficacia del HMB no es concluyente y algunos estudios sugieren que los beneficios pueden ser modestos. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos para asegurarse de que sea seguro y adecuado para tus necesidades individuales.
Efectos Beneficiosos del hidroximetibutirato
Ver este vídeo en YouTube.
l HMB (hidroximetilbutirato) ha sido objeto de investigación en el ámbito científico, especialmente en relación con su potencial impacto en la síntesis de proteínas musculares y la reducción del daño muscular. Algunos estudios han sugerido ciertos beneficios, aunque los resultados no son completamente consistentes y más investigación sigue siendo necesaria para comprender completamente los efectos del HMB. Aquí hay un resumen de algunos aspectos relacionados con el HMB y algunos estudios científicos:
1. Síntesis de proteínas musculares:
  - Se ha propuesto que el HMB puede mejorar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, contribuir al desarrollo y la recuperación muscular.
2. Reducción del daño muscular:
  - Algunos estudios sugieren que el HMB puede tener efectos beneficiosos en la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio intenso.
3. Rendimiento atlético:
  - Se ha investigado si el HMB puede mejorar el rendimiento atlético, especialmente en actividades que generan un alto nivel de estrés en los músculos.
4. Pérdida de masa muscular en situaciones catabólicas:
  - En situaciones clínicas o fisiológicas en las que hay una pérdida de masa muscular, como durante la hospitalización o en condiciones de catabolismo, el HMB se ha estudiado como un posible agente para ayudar a preservar la masa muscular.
5. Estudios específicos:
  - Algunos estudios han mostrado resultados positivos en términos de aumento de la masa muscular magra y reducción del daño muscular en situaciones específicas.
Es importante señalar que, aunque hay estudios que respaldan ciertos beneficios del HMB, la investigación no siempre ha sido consistente en sus hallazgos. La respuesta individual al HMB también puede variar. Además, se necesitan más estudios a largo plazo para comprender mejor sus efectos a largo plazo y su seguridad.
Si estás considerando el uso de suplementos de HMB, es recomendable hablar con un profesional de la salud o un nutricionista, ya que pueden proporcionarte orientación específica basada en tus necesidades y circunstancias individuales.
– EL hmb disminuye la pérdida de músculo durante un déficit calórico.
¿Qué es la leucina?
[HMB-attenuates-muscle-loss-during-sustained-energy-deficit-induced-by-calorie-restriction-and-endurance-exercise_wikigimnasio-com]
Esto podria ser interesante para plantear una recomposicion corporal(perder grasa y aumentar la masa muscular al mismo tiempo)
ya que el HMB reduce la pérdida de masa muscular durante un déficit calórico.
–El hmb disminuye el daño muscular y ayuda a la recuperación:
[Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover.]
[(HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors]
Mejora en la fuerza, desde 4 semanas hasta 12 semanas (final del estudio)
[the-effects-of-12-weeks-of-betahydroxymethylbutyrate]
–El hmb ayuda a ganar masa muscular libre de grasa y fuerza si se combina con Creatina.
[Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program]
El hmb-FA en combinación con un entrenamiento de alta intensidad reportó mejoras en la LBM (masa muscular libre de grasa) hipertrofia del músculo, fuerza y potencia.
¿En qué deportes se puede utilizar el HMB?
SPORTS: AN UPDATE AND PRACTICAL IMPLICATIONS.
La evidencia muestra que El HMB podría tener efectos positivos en varias condiciones catabólicas, como la atenuación de la característica Aumento de biomarcadores catabólicos.
FUNCIONA TAMBIÉN PARA PERSONAS ENTRENADAS COMO CONCLUYE ESTE ESTUDIO [Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals.]
2.Dosis: ¿Cómo?, ¿Cúanta? y ¿Cuándo? hidroximetilbutirato.
la Dosis de 3 gramos al día es la más utilizada en todas las revisiones científicas, otras combinaciones no se han comprobado bajo estudios clínicos.
Lo más recomendable es no salirse de las dosis ya probadas en estos estudios ya que no se sabe a ciencia cierta que efectos podrían ocasionar si se supera dicha dosis
¿Cuándo? ¿Cómo? Utilizar el hidroximetilbutirato o hmb.
hidroximetilbutirato
El HMB se puede tomar de 4 formas distintas.
1. En dos tomas antes y depués de entrenar: 1,5gramos. En nuestra opinión, ésta es la más correcta.
2. En tres tomas, 3 gramos repartido durante el día: 1gramo en el desayuno, otro en la comida y otro en la cena o antes de dormir.
3. En 1 toma: Antes de entrenar. 3 gramos para asegurar la correcta recuperación de las fibras musculares tras el entrenamiento.
4. En 1 toma: Después de entrenar. 3 gramos para evitar un daño muscular excesivo y mejorar la recuperación.
13 junio, 2019
Intolerancia al gluten
¿Qué es el gluten?
El gluten son una multitud de proteínas relacionadas pero distinas como las prolaminas y la gluteninas que se encuentran en la harina de diversos cultivos de secano.
¿Qué harinas contienen gluten?
- Trigo (Gliadinas )
- Espelta
- Kamut
- Avena (aveninas)
- Cebada (Hordeínas y Gliadinas)
- Triticale
- Escanda
- Centeno (Secalinas)
¿Cómo afecta el gluten?
¿Cómo puede afectar el gluten a tu salud?
ÚLTIMAS ENTRADAS
¿Qué es la celiaquía?
La celiaquía es un proceso crónico que puede afectar a cualquier órgano de tipo autoinmune y que suele comenzar su aparición por el intestino delgado. Cerca del 1% de la población es celiaca.
Es relativamente detectar ya que puede presentarse de distintas formas y mostrar síntomas o no dependiendo de cómo afecte a la persona.
¿Cómo puedo saber si soy celiaco?
Al tratarse de una enfermedad genética debemos fijarnos en nuestros familiares, si ellos son celiacos, nosotros tenemos más predisposición genética a serlo.
Es fácil pedir una prueba genética de celiaquía, si esta prueba es positiva, tienes cierta predisposición a padecer esta enfermedad.
En cambio, la biopsia intestinal es la prueba clave para determinar si eres celiaco o no. En caso de dar positivo en la prueba genética, probablemente te hagan esta prueba con la que sabrás a ciencia cierta si padeces celiaquía o no.
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¿Qué es la intolerancia al gluten?
Se trata de una enfermedad permanente que afecta en un ratio 2:1 a mujeres y hombres con una baja proporción en cuanto a la población pero que en la actualidad va en aumento la detección de casos de intolerantes al gluten.
¿Cuáles son los síntomas de la celiaquia?
Entre los más comunes se describen:
- Diarrea
- Aftas en la boca
- Pérdida de peso
- Anemia
- Dolor abdominal
- Hinchazón
- Gases
- Indigestión
- Dolor articular
- Drepresión
- Vómitos
- Estreñimiento
- Uñas frágiles
- Pérdida de cabello
- Dermatitis herpetiforme
- Calambres musculares
Con todos estos síntomas es muy difícil interpretar que padecemos la enfermedad celiaca pero con una biopsia intestinal se puede conocer, pero antes puede que te hagan pruebas de:
- Autoanticuerpos con tTG
- EmA
- AGA2
- Pruebas de alergia al gluten
Libros recomendados

Intolerancia al gluten no celiaca
Lista de alimentos sin gluten
8 febrero, 2019
Alimentos fermentados : Mejora tu salud.
Qué es un alimento fermentado?
alimentos fermentados
¿Qué es fermentar un alimento?
Los alimentos fermentados son alimentos que han pasado por una reacción química de fermentación, en la que microorganismos proliferan y cambian las cualidades químicas del alimento.
La fermentación dura hasta que los microorganismos conquistan todo el substrato, es decir, el alimento a fermentar. Por ejemplo el vino necesita entre 2 años y medio para dar por finalizada la fermentación y poder consumirlo.
El chukrut, otro de los fermentados más comunes, tarda entre 4 y 8 semanas en estar listo si se dan las condiciones óptimas.
Cuántos fermentados tengo que consumir para obtener beneficios?
fermentado de alimentos
Es muy recomendable consumir por lo menos una porción diaria para mejorar nuestra composición bacteriana, podríamos consumir 2 yogures al día o unos encurtidos como aperitivo o tal vez un poco de col fermentada.
Si queremos recomponer nuestra microbiota de forma rápida tras un consumo de antibióticos, entonces deberemos consumir mayor cantidad de alimentos a base de fermentos.
Tenemos bajo una lista con TODOS LOS ALIMENTOS FERMENTADOS 🔽
¿Cuáles son los tipos de fermentación?
- fermentación acética
- fermentación alcohólica
- fermentación butírica
- fermentación láctica
- fermentación butanodiólica
- fermentación propiónica
La fermentación acética es aeróbica y por lo tanto necesita oxígeno para producirse, se utiliza para producir vinagre.
La fermentación láctica es la que nos interesa en este artículo pues es esta reacción química la que se utiliza para producir los alimentos fermentados y probióticos que tanto nos gustan.
alimento fermentado
Cómo se llama la bacteria que produce la fermentación?
En realidad la fermentación la producen distintos tipos de microorganismos según el tipo de reacción y el medio utilizado
- Género Acetobacter (Fermentación acética) C₂H₅OH + O₂ → Acetobacter aceti → CH₃COOH + H₂O
- Levaduras, fermentación alcoholica y láctica.
- Bacterias del género Clostridium (Fermentación butírica),se caracteriza por olores desagradables y de putrefacción.
- Enterobacterias ( Fermentación butanodiólica).
fermentados
BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS FERMENTADOS
Los beneficios de incluir diferentes tipos de alimentos fermentados en la dieta son múltiples:
- Mejora el sabor, la textura y el aroma de distintos alimentos
- Al estar fermentados, los alimentos son más digeribles.
- La fermentación aumenta la creación de importantes vitaminas por parte de los microorganismos, como varias del grupo B y la K2 [Intestinal flora and endogenous vitamin La K2 es esencial para que la vitamina D3 funcione de forma correcta. Es una vitamina clave para la salud ósea y coronaria (artículo, artículo), así como prevención de ciertos tipos de cáncer (estudio, estudio, estudio).
- Ayuda al sistema inmunitario [Commensal gut bacteria: mechanisms of immune modulation.].
- Una microbiota pobre aumenta el riesgo de muchas enfermedades [The gut microbiome in health and disease.]
- Los microorganismos provenientes de fermentados ayudan a regular la inflamación [Dietary modulation of the microbiome affects autoinflammatory disease.]
- A mayor variedad de alimentos fermentados, más se aumenta nuestra diversidad bacteriana (estudio, estudio). Y mayor diversidad de la microbiota está ligada a menores riesgos para la salud (estudio, estudio, estudio).
¿Qué alimentos se elaboran a partir de la fermentación?
Ejemplos de alimentos fermentados
Nuestra dieta cada vez incluye más alimentos ultra proceados que no favorecen el desarrollo de nuestra microbiota ya que se digieren antes de que estos microorganismos puedan utilizar la comida como energía para seguir creciendo.
Alimentos fermentados lista
sake fermentado

Miso

Tempeh

Encurtidos vegetales

Kimchi

Kefir

Natto

Cerveza

Hidromiel

fermetos de yogur

Chukrut fermentado
- Chukrut
- Kéfir
- Kimchi
- Encurtidos
- Tempeh
- Yogur
- Miso
- Natto
- Vino
- Hidromiel
- Cerveza
- Sake
- Kumis
El proceso de fermentación de los alimentos mejora algunas cualidades de estos, por ejemplo aumentando la cantidad de hierro en vegetales [Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe³⁺)]
Vegetales fermentados
Chucrut fermentado
Se obtiene fermentando el repollo o la col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente.
La fermentación de la col produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas (estudio, estudio).
El chucrut fermentado ofrece una diversidad de probióticos mayor que cualquier suplemento del mercado . El mayor incoveniente es que lo que te venden en el súper suele estar conservado en vinagre,eliminando muchos de los beneficios del los fermentos de este alimento.[DNA Fingerprinting of Lactic Acid Bacteria in Sauerkraut Fermentations]
¿Quieres saber como hacer Chucrut casero?
1. Corta la col en cuartos y retira la parte blanca del corazón.
2. Pesa la col y añade 15 gramos de sal por cada Kilogramo de col
3. Mezcla todo bien, puedes apretarlo un poco con las manos para que la col se impregne de sal y que suelte sus jugos.
4. Mételo en un bote hermético, recuerda que no debe quedar suelto ni aire entre la col.
5. Rellena con un poco de salmuera( mezcla sal y agua) 3 cucharadas de sal por litro de agua, el sabor del agua es más salado que el de agua de mar.
6. Déjalo en un lugar oscuro y espera 4 semanas por lo menos.
Kimchi
Es muy utlizado en la comida coreana, se obtiene a partir de la fermentación de la col china. A los propios beneficios de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la receta, como el jengibre o el ajo.
Según este estudio el kimchi favorece todo esto:
includes anticancer, antiobesity, anticonstipation, colorectal health promotion, probiotic properties, cholesterol reduction, fibrolytic effect, antioxidative and antiaging properties, brain health promotion, immune promotion, and skin health promotion.
PubMED
Profundizaré en los estudios pero no os lo toméis al pie de la letra…
Encurtidos fermentados

Las típicas banderillas de mercado central, o los pepinillos, las aceitunas, las cebollas y la zanahoria . Céntrate en comprar estos productos sin vinagre, CÓMPRALOS EN SALMUERA PORQUE LOS MICROORGANISMO QUE BUSCAMOS ESTÁN AHÍ.
Lácteos Fermentados
Aunque la leche es un alimento decente para aquellos que la toleran bien (en moderación), los productos elaborados a partir de su fermentación son en general más recomendables. Contienen menos lactosa, facilitan la absorción de algunos nutrientes y aportan bacterias beneficiosas (estudio).
Yogur
Contiene Ácido Linoleico Conjugado B12 [Vitamin B₁₂ in meat and dairy products] y bitotina y una correcta proporción de proteínas además de fermentos lácticos que nos interesan, la fermentación de la leche aumenta la biodisponibilidad de nutrientes . Incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos, importantes para la formación de colágeno.
[Physiological properties of milk ingredients released by fermentation.]
Los mejores yogures son los de vacas alimentadas con pasto pero hay algunos que a pesar de no ser alimentos con pasto, tienen varias cepas de microorganismos, leed las etiquetas antes de comprar. 😉
Kéfir
Es un yogur pero con mayor cantidad de bacterias ¿Entonces porque no lo consumimos? La verdad , no lo se pero es una fuente importante en mi dieta para abastecerme de microbiota. En mi opinión es uno de los alimentos más fáciles de incorporar en la dieta para consumir más alimentos fermentados.
Parece ser que si eres intolerante a la lactosa, sus fermentos te ayudarána revertir el proceso, Mira este estudio [Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion]
Aunque la mayoría de estudios son todavía en animales, hay razones para beber más kéfir:
- Sus compuestos tienen Capacidad antioxidante. [The effect of kefir on the activities of GSH-Px, GST, CAT, GSH and LPO levels in carbon tetrachloride-induced mice tissues].
- Capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y mejor ecosistema bacteriano (estudio).
- Prometedor en la prevención del cáncer, con buenos resultados en animales (estudio, estudio).
- Mejora la calidad de lípidos en sangre (estudio, estudio).
- Reducción de problemas intestinales como colitis (estudio), al regular la respuesta inflamatoria.
Aunque puedes fermentar kéfir en agua, recomiendo el kéfir de leche por dos motivos:
1. Más diversidad bacteriana.
2. Más nutrientes, como calcio y magnesio.
En caso de que seas intolerante puedes hacer tu propio kefir con agua o con Leche de coco. Es un poco raro pero existe y los fermentos que necesitas los vas a conseguir de igual forma.
Soja Fermentada
El natto, el miso y el tempeh son alimentos ricos en proteínas pero dudo que te gusten, por eso yo prefiero el kefir, pero siempre estás a tiempo de probarlo y si te gusta, ¡cómelo!
Tempeh (Soja Fermentada)
procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. Es un producto originario de Indonesia, donde es muy popular, en especial en la isla de Java, donde se considera un alimento sencillo que proporciona proteínas a la dieta normal.
Al igual que el tōfu, el tempeh está elaborado de granos de soja,sin embargo el tempeh tiene otras características nutricionales y de textura debido al proceso de fermentación.
El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor. A causa de su valor nutricional se emplea internacionalmente en las dietas vegetarianas como un sucedáneo de carne.
Es utilizado como reconstituyente de la flora intestinal y como eficaz favorecedor del tránsito intestinal.
Natto
El natto, es rico en vitamina K2, como ya mencioné es importante por su rol con la vitamina D3 y contiene nattokinasa, un anticoagulante natural . Lleva cuidado porque sabe a culo, no te lo recomiendo para nada, prueba antes otras cosas como los encurtidos que además están buenísimos.[Nattokinase decreases plasma levels of fibrinogen, factor VII, and factor VIII in human subjects]
Bebidas Fermentadas
El vino no es una opción, ya se que está bueno pero la mayoría de las bacterias beneficiosas para tu cuerpo son eliminadas gracias a los milagrosos sulfitos que utilizan al embotellar el vino. Qué pena…
¿QUÉ ES UNA BEBIDA FERMENTADA?
Beneficios de las bebidas fermentadas
Tipos de bebidas fermentadas:
- Kombucha
- Hidromiel
- Sake
- Kumis
- Kéfirl batido
- Yogur líquido
Kombucha
Es una bebida fermentada producida hace más de 2000 años con sabor ácido obtenida a base de té en dulzado y fermentado por la acción de un compuesto de varios microorganismos: bacterias, como Bacterium xylinum, y levaduras, como Gluconobacter oxydans,Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae (la famosa que fermenta la cerveza), Pichia fermentans y Zygosaccharomyces bailii.
- Tiene efectos beneficiosos en la longevidad en las ratas, ¿puede que nos haga inmortales? [ Effects of chronic kombucha ingestion on open-field behaviors, longevity, appetitive behaviors, and organs in c57-bl/6 mice: a pilot study]
- Protege tu hígado [Hepatoprotective and curative properties of Kombucha tea against carbon tetrachloride-induced toxicity.]
- Antimicrobiano [Antiproliferative and antimicrobial activity of traditional Kombucha and Satureja montana L. Kombucha.]
- Parece tener potencial anticancerígeno [Potential use of d-glucaric acid derivatives in cancer prevention]
Hidromiel
Es una bebida fermentada hecha con miel y agua, es quizás una de las más antiguas, anterior al vino y probablemente precursora de la cerveza.
alimentos fermentados miel
Su uso estuvo muy difundido entre los pueblos de la antigüedad. En Europa fue consumida en forma abundante por los griegos, sajones y los bárbaros del norte. Los griegos le dieron el nombre de melikraton y los latinos la llamaban agua mulsum.
Se utilizan levadurasSaccharomyces si se quiere una fermentación más rápida (entre un mes y medio y dos meses). Si no se agrega ninguna levadura a la preparación, la fermentación tardará mucho más tiempo.
Propiedades no tiene ninguna demostrada así que… Para que quieres consumir una bebida con 13º…
kumis
Echo a partir de kéfir, es otra bebida con gran cantidad de fermentos lácticos útiles.
Para prepararlo se utilizan diversos microorganismos, siendo los principales bacterias lácteas como Lactobacillus bulgaricus y Lactobacillus acidophilus, y levaduras tales como Kluyveromyces lactis sbsp. lactis, Candida utilis, Candida kéfir y Saccharomyces cerevisiae.
Para finalizar con los Alimentos fermentados
Es difícil pensar que un alimento fuera de la nevera sea mejor para la salud que uno que lleva meses por ahí rondando pero esa es la mágia de los microorganismos y de los alimento fermentados.
Consume los que te gusten y disfruta de la comida, siempre sin abusar, verás mejora rápidamente, Si tienes cualquier duda, déjame un comentario.
23 enero, 2019
10 Consejos MÁS para perder grasa corporal de forma eficaz
OMEGA 5 : Beneficios y propiedades

KRILL Vs Omega 3

Azúcar, ¿Es tan malo?
La falta de consistencia puede ser la causa principal si estás tratando de perder peso o grasa que a fin de cuentas es lo que nos interesa a todos puesto que perder masa muscular, desde luego es un incoveniente.
Pero, incluso si estás motivado y eres coherente con el ejercicio y la dieta, debes asegurarte de no desviarte al cometer errores comunes que detendrán tu progreso y que son fáciles de evitar.
Hay miles de listas en Internet de errores comunes que las personas cometen cuando intentan perder peso. Todos son similares, la mayoría incluye diez cosas que se deben evitar, y es posible que te sorprendas al descubrir que la mayoría es cierto. Estas listas proporcionan una guía básica útil. Pero lo que no hacen es resolver los errores que más te impiden ver los cambios en tu estado físico.
Por ejemplo, ¿sabes que para la pérdida de grasa y la salud es mucho mejor elegir la versión de productos lácteos «entera» que la opción «desnatada»? Casi todos los alimentos a los que se les ha eliminado la grasa y que están etiquetados como «sin grasa» van a contener menos nutrientes y tendrán menos sabor que la «entera».
Las dietas ricas en alimentos sin grasa tienden a desalentar la pérdida de grasa en un grado mucho mayor que las opciones con grasa.
Este artículo te ayudará a evitar las dificultades comunes que te impiden lograr una composición corporal óptima.
Esta lista asume que no estás haciendo ninguna de las siguientes cosas que obviamente impedirán una salud óptima y una pérdida de grasa fácil: fumar, beber grandes cantidades de alcohol, tomar pastillas para adelgazar, beber calorías (refrescos, jugos, bebidas deportivas) , o no hacer ejercicio.
Consejo 1: No elimines la grasa
Eliminar la grasa o comer una dieta muy baja en grasas es un error común que las personas cometen mediante la comercialización de alimentos.
Eliminar la grasa de la dieta para deshacerse de la grasa del cuerpo puede parecer una buena idea a primera vista, pero cuando entiendes el papel de la grasa en el cuerpo, te das cuenta de que consumir muy poco es una mala idea. Por supuesto, eliminar las grasas trans de la dieta es esencial porque te enfermarán y luego te matarán.
Necesitas una cantidad suficiente de grasa buena en la dieta porque todas las células del cuerpo están formadas por dos capas de lípidos o grasas, que se componen de grasas saludables o grasas dañinas, según el tipo de alimento que consumas. Si las capas de lípidos celulares están formadas por grasas saludables, las hará más flexibles y sensibles a la insulina, esto permitirá que los receptores se unan más fácilmente, lo que es necesario para un buen metabolismo y la producción de energía.
Aumentar la sensibilidad de sus células a la insulina es importante porque permitirá que la glucosa (de los carbohidratos que consume) ingrese a la célula y se queme como combustible.
Pero, si come grandes cantidades de grasas trans o tienes un desequilibrio grave entre las grasas omega 3 y omega 6 en tu dieta, las capas de lípidos celulares estarán compuestas de esas grasas más perjudiciales. Las capas lipídicas hechas de grasas no saludables producen células no saludables y una mayor resistencia a la insulina, lo que puede llevar a un aumento de grasa y ponerte en riesgo de diabetes.
Consejo 2: Consigue una ingesta de grasas equilibrada
Para obtener una ingesta de grasas equilibrada, deberías obtener una proporción casi igual de omega 3 a omega 6.
La mayoría de las personas consumen demasiadas grasas omega 6 porque se encuentran abundantemente en nuestras dietas en forma de los aceites vegetales más utilizados (maíz, sésamo, cártamo, maní, etc.). Los ácidos grasos omega 3 son aquellos que comúnmente provienen del aceite de pescado (a menudo denominado DHA, EPA y ALA), pero también pueden obtenerse de carne de res alimentada con pasto y carnes silvestres.
Consejo 3: deshacerse del estrés y reducir los niveles de cortisol
Para perder grasa, es esencial que minimices el estrés para disminuir tus niveles de cortisol. El cortisol alto de forma crónica se asocia con una mayor grasa corporal, particularmente en la zona abdominal. Esto significa que poco importa cuánto ejercicio haces o que comas de forma saludable, es poco probable que pierda grasa si su cortisol está elevado debido a que el cortisol hace que el cuerpo sea insensible a la insulina.
Un estudio reciente analizó la relación entre los niveles de cortisol, la sensibilidad a la insulina y la grasa del vientre visceral en los hombres. Los hombres con más grasa abdominal producían mucho más cortisol a lo largo del día y tenían menos sensibilidad a la insulina que aquellos con menos grasa abdominal.
Creo que estás un pelín estresada con lo del exámen final 😂
Los investigadores sugieren que tanto el estrés externo como el fisiológico interno (en forma de inflamación crónica en el tracto gastrointestinal) son la causa del cortisol elevado.
Si tienes alguna experiencia con la pérdida de grasa, sabes que el cuerpo está más dispuesto a renunciar a sus reservas de grasa cuando está en calma y no está estresado ni demasiado estimulado.
Las formas probadas de reducir el estrés incluyen las siguientes:
- Comer alimentos antiinflamatorios.
- Consumir probióticos.
- Practicar yoga.
- Meditación.
- Técnicas de Respiración Profunda.
- Entrenamiento de Fuerza.
- Artes Marciales.
Consejo 4: arregla tu digestión con probióticos
Repara tu salud intestinal y apoya la digestión comiendo muchos alimentos probióticos para perder grasa, tener más energía y sentirte mejor.
Los probióticos son las bacterias diminutas que viven de forma natural en el tracto gastrointestinal y se encuentran comúnmente en productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir.
Es muy difícil perder grasa si no tienes un intestino sano por dos razones interrelacionadas.
Primero, más de la mitad de los neurotransmisores que envían mensajes desde el cerebro a las células y los receptores hormonales en todo el cuerpo se producen en el revestimiento gastrointestinal. Si tu intestino no está sano, afectará negativamente la producción de los neurotransmisores, lo que llevará a una función cognitiva deficiente, un estado de ánimo bajo, sentimientos de depresión y una motivación baja.
Una mala perspectiva y la falta de motivación te harán sentir menos motivado para hacer ejercicio y tomar las medidas necesarias para que pueda avanzar hacia el logro de tus metas.
La segunda razón por la cual la salud intestinal es esencial es que mejorará la digestión y te ayudará a sentirse mejor.
Realmente te sentirá más enérgico porque tus neurotransmisores se dispararán a niveles óptimos, y tu metabolismo estará respaldado para que los nutrientes y las fuentes de energía sean degradados, absorbidos y utilizados por el cuerpo de la manera más efectiva.
Parece una ~~birra~~ bien fría no? ❤️
Obtén probióticos de alimentos fermentados como:
- Yogur
- Kéfir
- Lassi Indio
- Chucrut
- Ki chi
- Encurtidos
- Kombucha
Consejo 5: Apoya la digestión con enzimas digestivas
Otro truco para apoyar la digestión y la pérdida de grasa es asegurarse de tener niveles saludables de enzimas digestivas para descomponer los alimentos.
Las enzimas digestivas adecuadas le permitirán a tu cuerpo digerir completamente los alimentos, mejorando la absorción de proteínas, calcio, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, hierro y otros nutrientes básicos.
Una mejor digestión y absorción de proteínas y nutrientes apoyará la síntesis de proteínas y el desarrollo de la masa corporal magra, mientras que te ayudará a evitar las deficiencias que pueden causar mala salud y dificultar los intentos de pérdida de peso.
Los investigadores sugieren que el uso excesivo de medicamentos antiácidos (Omeprazol, entre otros), para contrarrestar el reflujo ácido, que generalmente se produce por una dieta deficiente, produce niveles crónicamente bajos de enzimas digestivas, que a su vez dificultan la digestión y la absorción de proteínas.
Consejo 6: Come tu primera comida rica en proteínas: no se permiten cereales
Los cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos son una mala elección para tu primera comida del día. El cereal es un mal acompañante matutino porque normalmente está lleno de carbohidratos y azúcar añadida. En el raro caso de que encuentre un cereal que no tenga azúcar añadida, el cereal tiende a ser bajo en proteínas.
En lugar de una primera comida a base de carbohidratos, opta por proteínas y grasas saludables.
Una comida con proteínas de alta calidad es esencial porque ayuda a establecer neurotransmisores relacionados con la motivación y la energía (Dopamina y Noreprinefina) y mantiene el azúcar en la sangre constante.
El contenido de macronutrientes de los alimentos que comes primero estimulará los químicos que envían mensajes desde el cerebro a todos sus músculos y tejidos.
Si configuras tus neurotransmisores con un cereal alto en carbohidratos, un zumo de naranja y un plátano, activará una gran respuesta de insulina, elevará la serotonina y terminarás sintiendo poca energía y niebla en el cerebro poco después.
Es muy difícil revertir la mala función cerebral y la lentitud que conlleva una comida rica en carbohidratos.
Las personas tienden a contrarrestar estos sentimientos de cansancio con cafeína, que aumenta el cortisol y causan una nueva serie de problemas como la ansiedad y una producción de energía deficiente.
Consejo # 7: Adopta un enfoque muy cauteloso para los medios de la ciencia y la salud
tienes que ser muy cuidadoso con lo que aprendes de los medios sobre las ciencias de la salud. La información sobre la salud, el estado físico y la dieta a menudo se tergiversa, y los hechos se presentan de una manera que alimenta nuestro deseo de intriga y soluciones rápidas y fáciles.
También es preocupante que los medios de comunicación están alimentados por intereses comerciales, lo que significa que la información presentada está influenciada por esos intereses. Si analizas cómo los medios de comunicación presentaron una serie de estudios científicos importantes en los últimos años, se hace evidente que debe ser muy cauteloso con respecto a lo que crees.
Un ejemplo de tergiversación en los medios de comunicación es el problema de si se prefiere el entrenamiento aeróbico o de fuerza para perder grasa.
Un estudio comparó los efectos del entrenamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza en la pérdida de grasa del vientre. Fue ampliamente divulgado en los medios de comunicación con titulares como «Entrenamiento de fuerza para mejorar la pérdida de grasa del vientre» o «El ejercicio aeróbico es la forma más efectiva de perder grasa del vientre». El problema es que el diseño del estudio tuvo un defecto importante: la cantidad (El volumen) de ejercicio no fue equivalente o incluso comparable entre los programas de entrenamiento aeróbicos y de la fuerza evaluados. Además, el diseño del estudio no tuvo en cuenta la cantidad de peso que se levantó en el programa, un error importante que hace imposible comparar la efectividad de los diferentes modos de ejercicio para la pérdida de grasa.
Finalmente, la investigación muestra constantemente que a largo plazo, el ejercicio de estilo aeróbico conduce a una pérdida de grasa insignificante.
Para evitar que los medios de comunicación obstaculicen el progreso de su pérdida de grasa, busca una fuente de información en la que confíes. No es que debas ignorar los informes de ciencia y salud, pero es necesario ser escéptico, y ocasionalmente tendrás que hacer tu propia investigación, o encontrar una fuente en la que confíe que la revisará por ti.
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Consejo 8: No confíes en el DRI de EE. UU. O en las etiquetas de nutrición
El consumo de referencia dietética de EE. UU. (DRI, por sus siglas en inglés) es la cantidad de un nutriente determinado que el Departamento de Agricultura de EE. UU. Cree que necesitas cada día.
Si quieres perder grasa, el valor es inútil. Incluso si no quieres perder grasa, no es ideal para la salud, y el nuevo DRI es confuso porque no recomienda la ingesta de grasas, además de sugerir que los adultos consuman entre 12 y 17 gramos de grasas omega 6 y de 1.1 a 1.6 gramos de omega 3 al día. Este es un ejemplo de la proporción sesgada a la que se hace referencia en el consejo 2.
Varios estudios de investigación han demostrado que la proporción sesgada de omega 6 a omega 3 está relacionada con tasas más altas de obesidad, cáncer, trastornos inflamatorios e inmunitarios y enfermedades cardiovasculares. Más información sobre esto.
Al parecer, el USDA no estaba al tanto de estos datos. Una cosa positiva del nuevo DRI de EE. UU. Es que ha reducido las recomendaciones de carbohidratos de 300 gramos por día para adultos a 130 gramos por día. Eso es una gran cantidad, pero está más en línea con lo que podría ser útil para la pérdida de grasa si está haciendo ejercicio. El problema es que el DRI solo incrementó las recomendaciones de proteínas en tres gramos por día, de 53 a 56, ¡lo que probablemente dejará a la mayoría de las personas con hambre y confusión!
Otro inconveniente para determinar qué tienes comer es que las etiquetas de nutrición se encuentran en un par de formas. Por ejemplo, un estudio de Harvard encontró que las etiquetas de los alimentos subestiman significativamente la cantidad de calorías en los alimentos procesados porque los cálculos de energía se basan en el contenido de calorías de los ingredientes no procesados. El procesamiento o calentamiento de los ingredientes aumenta significativamente la energía presente.
Naturalmente, necesitas un plan para lo que vas a comer si quieres perder grasa. La clave es identificar el contenido de macronutrientes que necesita tu cuerpo. Tomará un poco de investigación y experimentación. Por lo general, los alimentos integrales, las dietas altas en proteínas que contienen muchas verduras y grasas saludables promoverán la pérdida de grasa y la salud.
Consejo 9: Combatir el estrés y la inflamación
Las dos cosas más simples que puedes hacer para combatir el estrés es beber la cantidad de agua adecuada (por lo menos dos litros al día) y comer una cantidad adecuada de fibra.
Además, hay muchos nutrientes que combaten la inflamación en el cuerpo y reducen el estrés fisiológico. Por ejemplo, el té verde puede ayudar a desintoxicar el hígado y es conocido por prevenir el daño hepático causado por el alcohol.
La carnitina es un poderoso nutriente cerebral que no solo apoya la quema de grasa al ayudar a que la grasa ingrese a la célula para que se queme para obtener energía.
La planta de ginkgo es otro excelente antiinflamatorio y tiene un gran historial, ya que se ha utilizado en la medicina tradicional durante más de 4.000 años. El ginkgo resiste la contaminación, lo que significa que te ayudará a eliminar los contaminantes del cuerpo y resistir el estrés.
Consejo 10 : No te olvides del tren de fuerza.
Tienes que ser lo más activo posible, no hay razón para que no debas hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza si estás tratando de perder grasa. De hecho, no hay razón para que Nadie haga un entrenamiento de fuerza si está sano. Incluso las personas que están confinadas en una cama en un asilo de ancianos pueden realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia.
No hay nada malo en el entrenamiento, siempre y cuando aprendas la forma adecuada y sigas una progresión razonable.
El entrenamiento de fuerza es esencial para la pérdida de grasa porque quemará la grasa, quemará calorías, mejorará la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa y te hará más fuerte . El entrenamiento de fuerza es preferible al entrenamiento aeróbico que se realiza en máquinas cardiovasculares, como una cinta de correr, ya que producirá una respuesta de construcción muscular, aumentando también tu TASA METABOLICA ( la cantidad de calorías que consume tu cuerpo al día) .
Artículo: CÓMO CALCULAR TU TASA METABÓLICA BASAL
Para obtener los mejores resultados, realiza un programa de entrenamiento de fuerza periodizado que cambie regularmente para que no hagas lo mismo durante más de dos meses. Como el entrenamiento 5×5
Incluye el etrenamiento Interválico o HIIT para mejorar tu acondicionamiento, quemar más grasa y mejorar la salud cardiovascular. Trata de ser lo más activo posible durante el día porque se ha demuestra que la actividad física regular mantiene la salud de la insulina.
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Ejercicios para perder
grasa
5 enero, 2019
Creatina, Beneficios, Efectos secundarios y ¿Para qué sirve?
Ver este vídeo en YouTube.
¿Qué tipos de creatina hay?
Existen diferentes tipos de Creatina (Creatina malato, Fosfato de creatina, etil-éster, kre alcalina…) pero la más estudiada y utilizada es el monohidrato de creatina, os recomendamos utilizar este tipo de creatina.
Que no os vendan la moto con que las otras son mejores o que se absorben mejor, el precio es mucho más elevado y sus efectos no están tan estudiados.
Lo prueba este estudio [A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.]
Beneficios y efectos del consumo de Creatina.
-Mejora el rendimiento deportivo en general [Casey A, Greenhaff P: Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. Am J Clin Nutr. 2000, 72: 607S-617S.]
Sí, suena ambiguo, pero es lo que concluye el estudio…
-Mejora la función cerebral. [Creatine as a booster for human brain function. How might it work?] y [creatine_endogenous-metabolite_dietary_and-therapeutic-supplement].
-Aumenta la cantidad de repeticiones que pueden ser realizadas, la fuerza y la potencia y la cantidad de trabajo:
[effect-of-creatine-supplementation-j-david-branch]
-Aumenta la testosterona tras 5 días de suplementación.
[ Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses]
-Disminuye el cortisol tras 5 días de suplementación.
[Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses].
-Aumenta los niveles de ATP en el músculo, [creatine_endogenous-metabolite_dietary_and-therapeutic-supplement]por lo tanto mejora la resistencia al entrenamiento de alta intesidad y mejora la recuperación.
-Ayuda a ganar masa muscular libre de grasa y aumenta la fuerza.[The effects of pre versus postworkout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength]
```
 
```
-La creatina podría cambiar la composición coporal de forma DIRECTA, aumentando el nivel de glucógeno muscular , los depósitos de fosfocreatina, aumentar la velocidad de resíntesis de fosfocreatina.Y de forma indirecta aumentando el Volumen de entrenamiento.
[Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation]
-No disminuye el rendimiento en carreras de larga distancia como algunos pensaban. [Ergolytic/Ergogenic Effects of Creatine on Aerobic Power]
¿Puedo conseguir la suficiente creatina de la comida?
No, ya que la cantidad de carne que deberías consumir es bestial.
Como indica este estudio [The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food.]
La carne de conejo, de pollo y de ternera tiene unos 30 milimoles por Kg sin cocinar.
Si os habéis fijado, también podéis saber la cantidad de creatina que lleva el pienso para perros, por si a alguno le gusta… 🙂
Dosis de creatina monohidratada:
¿Cuánta creatina tengo que tomar?
Deberías de tomar como dosis normal 0.1g/kg corporal, puede ser de forma repartida durante el día para mejorar la abosorción.
Una buena opción podría ser tomar la mitad 45 min antes de entrenar, como pre-entreno y luego la otra mitad en el post entreno.
Una dosis de 5gr/día funciona bastante bien. Pero… algunos estudios [ Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 83(3):367-74.]
han utilizado hasta 6 dosis diarias de 5 gramos en adultos de 76 a 87 kg, 30 gramos en total. y SE VIÓ QUE LA CONCENTRACIÓN MUSCULAR SE DISPARABA.
¿Cuándo tengo que tomar creatina?
Post-entreno aumenta en mayor cantidad la fuerza e incrementa la masa muscular libre de grasa en comparación a tomarla pre-entreno. [the-effects-of-pre-versus-post-workout-supplementation-of-creatine-monohydrate-on-body-composition-and-strength]*( El estudio lo tenéis ahí arriba)
Se puede tomar pre-entreno, recomendamos al menos 45 min antes, si no se está siguiendo una suplementación regular, para aumentar los depósitos de ATP muscular y así poder trabajar a mayor intensidad.
¿Cómo tomar creatina?
La mejor opción para maximizar la absorción es tomar tu dosis diaria repartida durante el día como concluye este estudio.[Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days.]
Recomendamos ingerirla junto a CARBOHIDRATOS de alto índice glucémico (azúcar, miel, zumos…) ya que aumenta su asimilación y evita una muy posible diarrea para nada graciosa.
Sobre todo cuando aún no estamos acostumbrados a tomar creatina, una vez el cuerpo se acostumbre puede tomarse solo con agua.
¿Hay que realizar una fase de carga cuando tomamos creatina?
En la mayoría de estudios se realiza un fase de carga que suele durar unos 14 días y después se realiza una fase de mantenimiento a partir del día 14.
En la fase de carga se solía utilizar una dosis de 20 gramos y en la fase de mantenimiento se suele utilizar una dosis de 5 gramos.
En mi opinión, no es necesario una fase de carga, simplemente tomándolo de forma diaria a dosis de 5 gramos es más que suficiente para almacenarla en todas las células de forma progresiva y que pueda ser utlizada posteriormente y además evitar posibles efectos secundarios de un consumo excesivo de creatina.
[«Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis«. J. David Branch]
Efectos secundarios del consumo de creatina.
La suplementación con creatina no daña el riñón.
Aunque como todo, úsalo con cabeza. Lee el artículo [Study of renal and hepatic toxicity in rats supplemented with creatine study-of-renal-and-hepatic-toxicity-in-rats-supplemented-with-creatine]
-Puede producir diarrea o dolor abdominal, por ello se debe tomar con carbohidratos como decía antes.
-Puede producir retención de líquidos, recomiendo beber más agua de lo habitual. Esta falta de líquidos puede llegar a producir deshidratación, que no es nada recomendable y más si estamos practicando ejercicio.
Algunas creatinas habituales sobrepasan los límites de contaminantes orgánicos y metales pesados [contaminacion_de_los_suplementos_de_creatina_con_metales_pesados_y_contaminantes_organicos]
Resulta difícil diferenciar qué marca presenta este tipo de contaminantes, así que mejor con sello creapure.
El sello creapure se otorga cuando en el proceso de fabricación se ha filtrado la creatina para eliminar estos contaminantes. Creo que vale la pena pagar por ello un par de euros más y olvidarnos de historias.
En general, podemos afirmar que la suplementación con creatina no tiene efectos secundarios a dosis bajas.
[Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes.]
Otros efectos derivados del consumo de creatina.
Puede aparecer cierta retención de líquidos que es completamente normal, desaparece en cuanto se deja de tomar.
Derivado de esta retención de líquidos puede ser que aumentes el peso en 1 ó 2 Kg pero se trata solo de agua.
Creatina y cafeína, mala combinación!
Parece ser que la creatina no se absorbe bien cuando se toma con cafeína….
[Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading]
La cafeína eliminó el efecto ergogénico de la creatina al realizar HITT.
En este otro estudio, después de 5 días de suplementación con creatina y sin consumir cafeína, los sujetos tomaron cafeína pre entrenamiento y entonces si mejoró el rendimiento en el HIIT.
[Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.]
Se vieron los mismos efectos en este otro estudio, despues de 6 días.
[Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.]
Y que pasa con los pre entrenos que llevan creatina y cafeina?
Mágicamente este estudio [Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.]
Concluye que mejorar la agilidad, el trabajo muscular del tren inferior y reduce la fatiga percibida.
De puta madre, parece que hayan pagado los de los pre entrenos no?
huele bastante mal.
YA LO HAS PROBADO?
Deja tu experiencia en los comentarios!
En el tiempo que llevo utilizándo la creatina no he notado una bajada en el rendimiento de forma sustancial tomandola con un buen café.
Ya que los efectos negativos que pueda producir la combinación de creatina y cafeína se ven compensados por los efectos beneficiosos de ambos por separado.
Yo los tomo juntos si no hay más remedio, si puedo los separo pero mi pre entreno para entrenar por la mañana suele ser un café…
Gracias por el apoyo y por difundir!
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5 enero, 2019
Aceite de krill
Ver este vídeo en YouTube.
Omega 3 aceite de krill
Este aceite se extrae de la especie de krill antártico (Euphausia superba), rica en dos tipos de ácidos grasos omega 3: ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). El omega 3 también se ha asociado a mejoras en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso central, en la función cognitiva, en la salud de la piel y en el bienestar general.
El omega 3 del aceite de krill antártico se encuentra principalmente en forma de fosfolípidos omega 3, los cuales, según algunos estudios, son más bioactivos que los triglicéridos del omega 3. Dado que la dieta occidental actual es especialmente baja en ácidos grasos fosfolipídicos saludables, el aceite de krill antártico supone una forma fácil y eficaz de aumentar su consumo diario.
Una cápsula de aceite de krill contiene:
Fosfolípidos 200 mg
Omega 3 110 mg
EPA (Ácido Eicosapentaenoico) 60 mg
DHA (Ácido Docosahexaenoico) 28 mg
Omega 6 10 mg
Colina 25 mg
Astaxantina 50 µg
esto, sería una ración diaria. De la marca myprotein.
La concentración de DHA Y EPA es más elevada que en el omega 3 extraído de aceite de pescado convencional.
La astaxantina es un potente antioxidante.
Algunas pruebas independientes sugieren que el poder antioxidante del aceite de krill antártico es:
Más de 300 veces superior que el de las vitaminas A y E
Más de 48 veces superior que el del omega 3
Más de 34 veces superior que el de la coenzima Q-10
Astaxantina del aceite de krill
El proceso avanzado de extracción del aceite de krill antártico se lleva a cabo en ausencia absoluta de hexano, una sustancia química que suele utilizarse en los complementos a base de krill de menor calidad.
Debido a la abundante presencia de fosfolípidos y astaxantina, el aceite de krill antártico es menos propenso a la oxidación.
Aceite de krill propiedades
El consumo de aceite de krill se considera beneficioso para la salud, ya que disminuye los parámetros de riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de los efectos sobre los TAG plasmáticos, las partículas de lipoproteínas, el perfil de ácidos grasos, el estado redox y la posible inflamación.
Cabe destacar que no se encontraron efectos adversos en los niveles plasmáticos de TMAO y carnitina.
[Krill oil reduces plasma triacylglycerol level and improves related lipoprotein particle concentration, fatty acid composition and redox status in healthy young adults – a pilot study]
Y qué es el TMAO y la Carnitina?
El TMAO Es un producto de la oxidación de trimetilamina , un metabolito común en animales.
Los estudios publicados en 2013 indican que los altos niveles de TMAO en la sangre se asocian con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares adversos mayores. [Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk]
La concentración de TMAO en la sangre aumenta después de consumir alimentos que contienen carnitina o lecitina si las bacterias que convierten esas sustancias a TMAO están presentes en el intestino. [Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis]
Se encuentran altas concentraciones de carnitina en:
- la carne roja
- algunas bebidas energéticas
- algunos suplementos dietéticos
La lecitina se encuentra en:
- la soja
- los huevos
- en los alimentos procesados
- suplementos dietético ( como L – carnitina)
Algunos tipos de bacterias intestinales (por ejemplo, especies de Acinetobacter ) en el microbioma humano convierten la carnitina dietética en TMAO.
TMAO altera el metabolismo del colesterol en los intestinos, en el hígado y en las paredes de las arterias.
En presencia de TMAO, hay una deposición aumentada de colesterol y una disminución en la eliminación del colesterol de las células periféricas, como las que se encuentran en las paredes de las arterias.
El vínculo entre las enfermedades cardiovasculares y TMAO es discutido por otros investigadores que son empleados de Lonza, una compañía que vende carnitina.
Clouatre et al. argumentan que las fuentes de colina y la L-carnitina en la dieta no contribuyen a una elevación significativa del TMAO en sangre, y la principal fuente de TMAO en la dieta son los peces.

Otra fuente de TMAO es la fosfatidilcolina dietética , nuevamente a través de la acción bacteriana en el intestino. La fosfatidilcolina está presente en altas concentraciones en las yemas de huevo y algunas carnes.
Se ha sugerido que el TMAO puede estar involucrado en la regulación de la presión arterial y la etiología de la hipertensión y la trombosis (coágulos sanguíneos) en la enfermedad aterosclerótica. Un metaanálisis de 2017 encontró que la TMAO circulante alta se asoció con un 23% más de riesgo de eventos cardiovasculares y un 55% más de riesgo de mortalidad.
[Circulating trimethylamine N‐oxide and the risk of cardiovascular diseases: a systematic review and meta‐analysis of 11 prospective cohort studies]
Otras propiedades de aceite de krill
En un estudio reciente sobre el aceite de krill realizado en Seúl en 2018 con ratas
[Absorption rate of krill oil and fish oil in blood and brain of rats.]
Se vió que el aceite de krill mejoraba las concentraciones de EPA Y DHA en el cerebro respecto a la suplementación con aceite de pescado.
Basándose en estos hallazgos, el aceite de krill tienen potencial funcional para las enfermedades cerebrales y vasculares, y pueden utilizarse como un material multifuncional.
En este estudio de 2018 :
[The Effects of Krill Oil on mTOR Signaling and Resistance Exercise: A Pilot Study.]
INTRODUCCIÓN:
Se ha demostrado que la suplementación con aceite de krill mejora la función inmune postejercicio; sin embargo, su efecto sobre la hipertrofia muscular es actualmente desconocido. Por lo tanto, el objetivo del presente estudio fue investigar la capacidad del aceitede krill para estimular la señalización de mTOR y su capacidad para aumentar los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la composición corporal y el rendimiento.
MÉTODOS:
Se estimularon los mioblastos con aceite de krill o fosfatidilcolina de derivados de soja y, a continuación, se utilizó la relación de P-p70-389 a p70 , como lectura para la señalización de mTOR.
En un estudio doble ciego controlado con placebo, los sujetos entrenados en resistencia consumieron 3 g de aceite de krill por día o placebo, y cada uno formó parte en un programa de entrenamiento de resistencia periodizado de 8 semanas. La composición corporal, la fuerza máxima, la potencia máxima y la tasa de recuperación percibida se evaluaron colectivamente al final de las semanas 0 y 8.
Además, los parámetros de seguridad (panel metabólico integral (CMP), hemograma completo (CBC) y análisis de orina ( UA)) y el rendimiento cognitivo se midieron antes y después de la prueba.
RESULTADOS:
El aceite de Krill estimuló significativamente la señalización de mTOR en comparación con S-PC y control. No se observaron diferencias para los marcadores en CMP, CBC o UA.
El aceite de Krill aumentó significativamente la masa corporal magra desde el inicio ( p= 0.021, 1.4 kg, + 2.1%); sin embargo, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos para ninguna medida tomada.
CONCLUSIÓN:
El aceite de Krill activa la señalización de mTOR.
La suplementación con aceite de krill en atletas es segura, y su efecto sobre el ejercicio de resistencia merece más investigación.
En otro estudio, realizado en ratas, en el que se utilizó un suplemento a base de Aceite de krill, vitamina D3 y un probiótico de Lactobacillus reuterie, tuvo efectos positivos sobre la mucosa intestinal, disminuyendo fuertemente la inflamación, aumentando la restitución epitelial y reduciendo la patogenicidad de las bacterias perjudiciales.
[Krill oil, vitamin D and Lactobacillus reuteri cooperate to reduce gut inflammation.]
Este estudio concluye que el aceite de krill disminuye los niveles de glucosa en mayor medida que el aceite de pescado, con un contenido igual en aceites omega 3.
Además el grupo que consumió aceite de krill disminuyó en mayor medida(17%) los triacilglicérdios totales(TAG).
En el grupo de omega 3 se diminuyó en un 7%.
Con lo que el Aceite de Krill parece una buena opción para disminuir los niveles altos de triglicérdios en sangre.
[Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial]
The Protective Effect of Antarctic Krill Oil on Cognitive Function by Inhibiting Oxidative Stress in the Brain of Senescence-Accelerated Prone Mouse Strain 8 (SAMP8) Mice.l

Introducción

La enfermedad de Alzheimer (EA) es un trastorno neurodegenerativo común, y el estrés oxidativo juega un papel vital en su progresión.

El Aceite de krill antártico (AKO) es rico en ácidos grasos poliinsaturados, que tiene diversas actividades biológicas, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, el alivio de la inflamación y la mejora del estrés oxidativo.

En este estudio, se investigó el efecto protector de AKO contra AD en ratones de cepa 8 de ratón propensos a la senescencia (SAMP8).

Los resultados mostraron que el tratamiento con AKO podría mejorar eficazmente los déficits de aprendizaje y memoria y aliviar la ansiedad en ratones SAMP8 mediante el laberinto de agua de Morris, la prueba de laberinto de Barnes y la prueba de campo abierto.

El análisis adicional indicó que AKO podría reducir la acumulación de β-amiloide (Aβ) en el hipocampo a través de la disminución del contenido de malondialdehído (MDA) y 7,8-dihidro-8-oxoguanine (8-oxo-G), aumentando la superóxido dismutasa (SOD) y actividades de glutatión peroxidasa (GSH-Px) en el cerebro de ratones SAMP8.

APLICACIÓN PRÁCTICA:

Los resultados del laberinto de agua de Morris, la prueba del laberinto de Barnes y la prueba de campo abierto indicaron que el aceite de krill antártico (AKO) mejoró la función cognitiva y la ansiedad de los ratones SAMP8.

El aceite de krill redujo el nivel del péptido Beta-amiloide (relaccionada con el alzheimer) en el hipocampo de los ratones SAMP8.

El aceite de krill también disminuyó el estrés oxidativo en el cerebro y también en el suero y el hígado de los ratones SAMP8.

El efecto del aceite de krill y los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 en la proliferación y migración de células del osteosarcoma humano.

El osteosarcoma (OS) es una afección neoplásica que afecta principalmente a los jóvenes, ya que la lesión generalmente ocurre en áreas de crecimiento óseo con células tumorales metastatizadas.

No existe una cura real para la enfermedad, ya que los medicamentos convencionales causan efectos secundarios que disminuyen la calidad de vida de los pacientes.

Se necesitan medicamentos más nuevos y más seguros, y una vía es utilizar compuestos naturales que puedan detener el crecimiento del tumor.

OBJETIVO:

En este estudio, se evaluó: el aceite de krill y el aceite de pescado.

células humanas de osteosarcoma fueron expuestas a aceite de krill , aceite de pescado , EPA y DHA en un tiempo de hasta 72 horas.

RESULTADOS:

El aceite de krill inhibió en un 23, 50 y 64% de la proliferación celular a las 24, 48 y 72 h respectivamente, mientras que el aceite de pescado no produjo cambios significativos, aunque se observó un aumento a las 24h. Es interesante que el EPA y el DHA promovieron la proliferación y migración de las células neoplásticas.

El efecto inhibitorio del aceite de krill fue comparable a la doxorrubicina 0,5 y 1 µM, un fármaco clínico comúnmente utilizado para el tratamiento del osteosarcoma.

CONCLUSIÓN:

Estos resultados indican que el aceite de krill se puede usar en combinación con otras terapias para controlar el crecimiento del tumor primario y, lo que es más importante, la metástasis.

[Exploring the association between whole blood Omega-3 Index, DHA, EPA, DHA, AA and n-6 DPA, and depression and self-esteem in adolescents of lower general secondary education.]

Una dieta que incluye aceite de krill antártico protege contra el estrés oxidativo inducido por lipopolisacáridos, la neuroinflamación y el deterioro cognitivo.
El estrés oxidativo y la neuroinflamación están implicados en el desarrollo y la patogénesis de la enfermedad de Alzheimer.
En este estudio se investigó los efectos antiinflamatorios y antioxidantes del aceite de krill.
El aceite de Euphausia superba ( krill antártico ), una especie marina antártica, es rico en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Examinamos si la dieta de aceite de krill (80 mg / kg / día durante un mes) previene las inyecciones de amiloidogénesis y deterioro cognitivo inducidas por lipopolisacáridos intraperitoneales (LPS) (250 µg / kg, siete veces al día) en modelos de ratones con AD y encontraron que el aceite de krill El tratamiento inhibió la pérdida de memoria inducida por LPS.
También encontraron que el tratamiento con aceite de krill inhibió la expresión inducida por LPS de la óxido nítrico sintasa inducible (iNOS) y la ciclooxigenasa-2 (COX-2) y la disminución de las especies reactivas de oxígeno (ROS) y los niveles de malondialdehído.
El aceite de krill también suprime la degradación de IκB, así como la translocación de p50 y p65 a los núcleos de células cerebrales de ratones inyectados con LPS.
En asociación con el efecto inhibitorio sobre la neuroinflamación y el estrés oxidativo, el aceite de krill suprimió la generación del péptido beta amiloide (1-42) mediante la regulación por disminución de la expresión de APP y BACE1 in vivo.
También encontraron que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) (50 y 100 µM) redujeron de manera dependiente de la dosis el óxido nítrico inducido por LPS y la generación de ROS, y la expresión de COX-2 e iNOS, así como la actividad del factor nuclear-κB en cultivos Células de BV-2 microglial.
Estos resultados sugieren que el aceite de krill mejoró el deterioro a través de los mecanismos antiinflamatorios, antioxidantes y anti-amiloidogénicos.
[Antarctic Krill Oil Diet Protects against Lipopolysaccharide-Induced Oxidative Stress, Neuroinflammation and Cognitive Impairment.]
Efectos de los aceites marinos, digeridos con fluidos humanos, sobre la viabilidad celular y la expresión de la proteína del estrés en las células Caco-2 del intestino humano.
Se ha informado que la digestión in vitro de aceites marinos promueve la oxidación de lípidos, incluida la formación de aldehídos reactivos (por ejemplo, malondialdehído (MDA) y 4-hidroxi-2-hexenal (HHE)).
El objetivo de este estudio fue investigar si la digestión humana in vitro de niveles suplementarios de aceites de algas, hígado de bacalao y krill , afectan la supervivencia intestinal de las células Caco-2 y el estrés oxidativo.
La viabilidad celular no se vio afectada significativamente por las digestiones de aceites marinos o por MDA puro y HHE (0-90 μM). Los niveles celulares de HSP-70 disminuyeron significativamente (14%, 28% y 14% del control de algas, bacalao y aceite de krill). , respectivamente; p ≤ 0.05).
La oxidorreductasa tiorredoxina-1 (Trx-1) involucrada en la reducción del estrés oxidativo también fue menor después de la incubación con los aceites digeridos (26%, 53% y 22% del control de algas, bacalao y aceite de krill , respectivamente; p ≤ 0.001 ).
Los aldehídos MDA y HHE no afectaron a HSP-70 o Trx-1 en niveles bajos (8.3 y 1.4 μM, respectivamente), mientras que una mezcla de MDA y HHE redujo Trx-1 a niveles altos (45 μM), lo que indica una menor exposición a el estrés oxidativo.
Concluimos que las digestiones humanas de los aceites marinos investigados y su contenido de MDA y HHE no causaron una respuesta al estrés en las células Caco-2 intestinales humanas.
[Effects of Marine Oils, Digested with Human Fluids, on Cellular Viability and Stress Protein Expression in Human Intestinal Caco-2 Cells.]

¿Para qué sirve el aceite de krill?
Efectos modificadores de los lípidos del aceite de krill en humanos: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios.
CONTEXTO:
Algunos ensayos clínicos y experimentales han demostrado que el aceite de krill , extraído de pequeños crustáceos rojos, podría ser un agente eficaz para modificar los lípidos, pero la evidencia no es concluyente.
OBJETIVO:
El efecto de los suplementos de aceite de krill sobre las concentraciones de lípidos en plasma se evaluó mediante una revisión sistemática de la literatura y un metanálisis de los ensayos controlados aleatorios disponibles.
FUENTES DE DATOS:
Se realizaron búsquedas en PubMed y Scopus hasta el 25 de marzo de 2016 para identificar ECA que investiguen el efecto de los suplementos de aceite de krill en los lípidos del plasma.
SELECCIÓN DE ESTUDIOS:
Ensayos controlados aleatorios que investigaron el impacto de al menos 2 semanas de suplementación con aceite de kril en las concentraciones plasmáticas / séricas de al menos uno de los parámetros principales de lípidos (es decir, colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad, colesterol de lipoproteínas de alta densidad, o triglicéridos) y que informaron información suficiente sobre los niveles de lípidos en plasma / suero al inicio del estudio y al final del estudio, tanto en el aceite de kril como en los grupos de control fueron elegibles para su inclusión.
EXTRACCIÓN DE DATOS:
Dos revisores extrajeron de forma independiente los siguientes datos: nombre del primer autor, año de publicación, ubicación del estudio, diseño del estudio, número de participantes en el aceite de kril y grupos de control, dosis de aceite de kril, tipo de asignación de control, duración del tratamiento, características demográficas del estudio Participantes, y concentraciones plasmáticas basales y de seguimiento de lípidos. El tamaño del efecto se expresó como la diferencia de medias ponderada (DMP) y el intervalo de confianza del 95% (IC del 95%).
RESULTADOS:
El metanálisis de los datos de 7 ensayos elegibles (14 grupos de tratamiento) con 662 participantes mostró una reducción significativa en las concentraciones plasmáticas de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (DMP, -15.52 mg / dL; IC del 95%, -28.43 a -2.61; P = 0.018) y triglicéridos (WMD, -14.03 mg / dL; IC del 95%, -21.38 a -6.67; P <0.001) después de la suplementación con aceite de krill . También se observó una elevación significativa en las concentraciones plasmáticas de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (WMD, 6.65 mg / dL; IC del 95%, 2.30 a 10.99; P = 0.003), mientras que una reducción en las concentraciones plasmáticas del colesterol total no alcanzó significación estadística (DMP, -7.50 mg / dL; IC del 95%, -17.94 a 2.93; P = 0.159).
CONCLUSIÓN:
La suplementación con aceite de krill puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos. Se necesitan estudios clínicos adicionales con más participantes para evaluar el impacto de la suplementación con aceite de kril en otros índices de riesgo cardiometabólico y en el riesgo de resultados cardiovasculares.
[ Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.]
La emulsión de aceite en agua de krill protege contra la activación proinflamatoria inducida por lipopolisacáridos de los macrófagos in vitro.
FONDO:
La nutrición parenteral es a menudo una estrategia terapéutica obligatoria para los casos de septicemia.
Del mismo modo, la aplicación terapéutica de antioxidantes, terapia antiinflamatoria y reducción de endotoxinas, por eliminación o inactivación, podría ser beneficiosa para mejorar la respuesta inflamatoria sistémica durante las fases agudas de la enfermedad crítica.
Con respecto a las propiedades antiinflamatorias en este contexto, los ácidos grasos omega-3 de origen marino se han descrito con frecuencia.
Este estudio investigó las propiedades antiinflamatorias e inactivadoras de LPS de la emulsión de aceite de kril (KO) en agua en macrófagos humanos in vitro.
MATERIALES Y MÉTODOS:
Los macrófagos THP-1 diferenciados se activaron utilizando LPS ultrapuro específico que se une solo al receptor 4 similar a peaje (TLR4) para determinar las propiedades inhibitorias de la emulsión KO en la capacidad de unión a LPS y la posterior liberación de TNF. α.
RESULTADOS:
La emulsión de aceite de krill (KO) inhibió la unión de macrófagos de LPS al TLR4 en un 50% (a 12,5 µg / mL) y 75% (a 25 µg / mL), mientras que, a 50 µg / mL, eliminó completamente la unión de LPS. Además, KO (12,5 µg / ml, 25 µg / ml o 50 µg / ml) también inhibió (30%, 40% o 75%, respectivamente) la liberación de TNF-α después de la activación con 0,01 µg / ml de LPS en comparación con el tratamiento LPS unicamente.
CONCLUSIÓN:
La emulsión de aceite de krill influye en la activación proinflamatoria de los macrófagos inducida por el LPS, posiblemente debido a la inactivación de la capacidad de unión del LPS.
[Krill Oil-In-Water Emulsion Protects against Lipopolysaccharide-Induced Proinflammatory Activation of Macrophages In Vitro.]

El aceite de krill mejora el dolor leve en las articulaciones de la rodilla: un ensayo de control aleatorizado.
FONDO:
El aceite de krill es un aceite comestible extraído de krill , un pequeño crustáceo de color rojo que se encuentra en el Océano Antártico. Se informa que la administración de aceite de krill mitiga la inflamación en pacientes con enfermedad cardíaca, artritis reumatoide o artrosis. Sin embargo, aún no se ha determinado el efecto del aceite de krill en el dolor leve de rodilla.
OBJETIVO:
Evaluar el efecto del aceite de krill en el dolor leve de rodilla.
DISEÑO:
Un ensayo aleatorizado, doble ciego, de grupos paralelos, controlado con placebo de cincuenta adultos (38-85 años) con dolor leve de rodilla que asiste a la Clínica Ortopédica de Fukushima (Tochigi, Japón) entre septiembre de 2014 y marzo de 2015.
INTERVENCIONES:
Los participantes fueron asignados al azar para recibir 2 g por día de aceite de krill o un placebo idéntico durante 30 días.
RESULTADOS:
El resultado primario fue la mejora en los síntomas subjetivos de dolor de rodilla según lo evaluado por la Medida japonesa de osteoartritis de rodilla (JKOM) y el puntaje de la Asociación ortopédica japonesa (JOA). Los resultados secundarios incluyeron parámetros bioquímicos en sangre y orina.
RESULTADOS:
Tanto los grupos de placebo como los de aceite de krill mostraron mejoras significativas en las preguntas de los cuestionarios JKOM y JOA después de la administración. Después de la intervención, el grupo de aceite de krill mostró más mejoras que el grupo placebo en dos preguntas con respecto al dolor y la rigidez en las rodillas en JKOM. Al controlar la edad, el sexo, el peso y los hábitos de fumar y beber, el aceite de krill mitigó significativamente el dolor de rodilla al dormir (P <0,001), estar de pie (P <0,001) y el rango de movimiento de ambas rodillas derecha e izquierda (ambos P = 0,011 ) en comparación con el placebo. La administración de aceite de krillelevó el plasma EPA (P = 0.048) y la relación EPA / AA (P = 0.003).
CONCLUSIÓN:
Este estudio indica que la administración de aceite de krill (2 g / día, 30 días) mejoró los síntomas subjetivos del dolor de rodilla en adultos con dolor leve de rodilla
[Krill Oil Improves Mild Knee Joint Pain: A Randomized Control Trial.]
El extracto de aceite de krill suprime el crecimiento celular e induce la apoptosis de las células cancerosas colorrectales humanas.

FONDO:

El cáncer colorrectal (CCR) es el tercer cáncer más común en el mundo. Los tratamientos disponibles actuales para el CCR incluyen cirugía, quimioterapia y radioterapia. Sin embargo, la cirugía solo es útil cuando la enfermedad se diagnostica en una etapa más temprana. La quimioterapia y la radioterapia se asocian con numerosos efectos secundarios que disminuyen la calidad de vida de los pacientes. Alternativas más seguras y efectivas, como los compuestos naturales, a la quimioterapia son deseables. Este estudio evaluó la eficacia del extracto de ácido graso libre (FFA) del aceite de krill en tres líneas de células CRC humanas.

MÉTODOS:

Células HCT-15, SW-480 y Caco-2 fueron tratados con los extractos de FFA de krill aceite y pescado aceite durante 48 h mientras que los tratamientos con los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 bioactivos (LC PUFA n-3) de estos aceites marinos, El ácido eicosapentaenoico (EPA, C20: 5n-3) y el ácido docosahexaenoico (DHA, C22: 6n-3) en comparación con un PUFA n-6, el ácido aracnoideo (AA, C20: 4n-6) fue de hasta 72 h en el Concentraciones de 50, 100, 150 y 200 μM. Los efectos de todos los tratamientos sobre la proliferación celular se evaluaron utilizando un kit de ensayo de tetrazolio-1 (WST-1) soluble en agua a las 24, 48 y 72 h. Los efectos del extracto de FFA de aceite de krill y EPA sobre la apoptosis y el potencial de membrana mitocondrial se determinaron utilizando kits comerciales después de 48 h de tratamiento.

RESULTADOS:

El extracto de aceite de krill inhibió la proliferación celular de las tres líneas celulares de manera similar al extracto de aceite de pescado . Se observó una apoptosis celular significativa y un aumento en el potencial de membrana mitocondrial después del tratamiento con extracto de aceite de krill . El EPA a la concentración de 200 μM redujo significativamente la proliferación de HCT-15 y SW-480 a las 24, 48 y 72 h. Además, el tratamiento con EPA (100 y 200 μM) produjo una apoptosis celular significativa en las tres líneas celulares. No se observaron cambios significativos después del tratamiento con DHA y AA.

CONCLUSIONES:

Los resultados indican que el extracto de FFA de aceite de krill puede ser un agente quimioterapéutico eficaz para suprimir la proliferación e inducir la apoptosis en células CRC a través de su bioactivo constituyente EPA. Aunque el mecanismo exacto de las propiedades proapoptóticas del extracto de aceite de krill no está claro, la vía mitocondrial parece estar implicada.

Aceite de krill dosis diaria
Como dosis de mantenimiento, se deberían tomar 500 mg de aceite de krill al día.
Una dosis terapéutica óptima varía dependiendo del desorden, y puede variar entre 1 y 3 gramos diarios.
Siendo recomendable 3 gramos en atletas profesionales para mejorar el rendimiento deportivo.
[Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies on a request from the European Commission on the safety of ‘Lipid extract from Euphasia superba’ as food ingredient.]
12 noviembre, 2018
Ácido Linoleico Conjugado (CLA): Beneficios, Cómo usarlo y Efectos Adversos.
Entre la amplia gama de suplementos disponibles, uno que ha captado un gran interés en los últimos años es el ácido linoleico conjugado, comúnmente conocido por sus siglas, CLA.
El CLA es un tipo de grasa natural presente en alimentos específicos, como la carne y los productos lácteos. Sin embargo, obtener cantidades significativas de CLA a través de nuestra dieta regular puede ser un desafío, lo que ha impulsado el desarrollo de suplementos de CLA. Los defensores de la salud y el fitness elogian el CLA por su potencial para ayudar en la pérdida de grasa, incrementar la masa muscular y mejorar la resistencia
No obstante, como sucede con cualquier suplemento, es fundamental comprender cómo funciona el CLA, sus beneficios y posibles efectos secundarios, y cómo podemos incorporarlo de manera segura y eficaz en nuestra rutina de entrenamiento.
En este artículo, vamos a profundizar en el papel del ácido linoleico conjugado en el rendimiento deportivo y la salud general. Exploraremos la ciencia que respalda este intrigante suplemento, desenmascarando los mitos y revelando la realidad para ayudarte a tomar una decisión informada. Porque, al final del día, la salud óptima y el rendimiento deportivo se alcanzan a través del conocimiento y la información precisa.
¿ Qué es el CLA o Ácido Linoleico Conjugado?
El ácido linoleico conjugado o CLA son unos acidos grasos que se encuentran en los lácteos y en la carne proveniente de rumiantes.
Su ingesta produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas.
Esto se debe a que el CLA inhibe la función de la enzima LPL (lipoprotein lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (metabolismo de la grasa).
Además, ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.
Beneficios del Ácido Linoleico conjugado
Quema grasa
-El ácido linoleico conjugado disminuye el HDL Y EL LDL, incluyendo la reducción de la ingesta calórica, acelerando el metabolismo. Empezaron a verse resultados tras 6 semanas. [Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans]
-El Cla disminuyó en 12 semanas de suplementación la cintura de mujeres obesas, con 3 gramos al dia. [Twelve weeks CLA supplementation decreases the hip circumference in overweight and obesewomen. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial.]
CLA Contra el cáncer
– El CLA es un potente anticancerígeno en una dosis de 3,5 gr/día. [Conjugated Linoleic Acid, A poweful anticarcinogen from animal fat sources]
El Acido linoleico conjugado, reduce la grasa corporal en humanos sanos con sobrepeso, suplementándose durante 1 año.2004 [Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans]
12 semanas de tratamiento con Cla en China redujeron el peso notablemente y sin efectos secundarios. [Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population.]
La suplementación con cla redujo la grasa corporal de niños obesos o con sobre peso en 2010
En estudio publicado en la revista Nature en 2006, la suplementación con cla no afectó al metabolismo de la glucosa o la sensibilidad a la insulina, tas el estudio con personas con sobrepeso y obesas.
[The effect of 6 months supplementation with conjugated linoleic acid on insulin resistance in overweight and obese.]
Como conclusión sobre los beneficios os dejo este meta análisis que concluye que una dosis de 3,2 gramos de acido linoleico conjugado al día, disminuye de forma modesta la grasa corporal en humanos.
[Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in human]
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¿Que alimentos tienen Ácido linoleico Conjugado o CLA?
El CLA se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, especialmente en los productos animales. Las fuentes más ricas de CLA son la carne de res, el cordero y los productos lácteos, especialmente de animales alimentados con pasto.
A pesar de que estos alimentos son fuentes naturales de CLA, es importante recordar que la cantidad de CLA que contienen puede variar. Factores como la dieta del animal y la estación del año pueden influir en el contenido de CLA.
Por ejemplo, los productos de animales alimentados con pasto tienden a tener niveles más altos de CLA que aquellos de animales alimentados con granos.
Aunque puedes obtener CLA a través de la dieta, la cantidad que puedes obtener de esta manera es limitada. Para alcanzar las dosis de CLA utilizadas en estudios que han mostrado beneficios para la salud, como la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular, a menudo se requiere la suplementación.
1. Carne de res alimentada con pasto: La carne de res es una excelente fuente de CLA, especialmente cuando los animales han sido alimentados con pasto en lugar de granos.
2. Leche entera: La leche entera, especialmente la leche de vacas alimentadas con pasto, contiene niveles significativos de CLA.
3. Queso: Al igual que la leche, el queso, especialmente el queso elaborado con leche de animales alimentados con pasto, es una buena fuente de CLA.
4. Yogur: El yogur, particularmente el yogur de leche entera, puede ser una fuente de CLA.
5. Mantequilla: La mantequilla, especialmente la mantequilla de vacas alimentadas con pasto, contiene CLA.
6. Cordero: El cordero es otra excelente fuente de CLA. Como con la carne de res, el cordero de animales alimentados con pasto tiende a tener más CLA.
7. Nata o crema: La nata, especialmente de vacas alimentadas con pasto, puede ser una fuente rica en CLA.
Cabe destacar que la cantidad de CLA en estos alimentos puede variar dependiendo de factores como la dieta del animal y la estación del año.
Algunos tipos de setas como Agaricus bisporus (Champiñón) o Agaricus subrufescens también contienen acido linoleico conjugado.
Es recomendable tomar algún suplemento de ácido linoleico?
En general, si tu dieta es variada y equilibrada, no hace falta suplementarse, pero en épocas que quieras bajar de peso más rápido, puedes utilizarlo como propulsor junto a la l-carnitina que funcionan bastante bien juntos.
Cómo tomar CLA?
En los estudios que hemos visto antes no se describren una hora ni un momento determinado para tomar el Acido linoleico Conjugado, así que simplemente tómalo cuando quieras.
Tal vez, si lo tomas antes del entrenamiento puede que sus niveles en sangre aumentes para cuando estés entrenando y tu cuerpo pueda utilizarlo en mayor medida pero no se ha demostrado que esto sea así.
¿Cuánto CLA tengo que tomar para perder peso?
En los estudios que he mencionado arriba, se ingieren al rededor de 3 gramos de Acido linoleico conjugado cada día en forma de suplemento de forma extra a la que ingerimos con los alimentos.
Algunos profesionales de la salud y la nutrición recomiendan comenzar con una dosis baja de CLA y aumentarla gradualmente. Esto puede ayudar a minimizar cualquier posible efecto secundario y permitir que tu cuerpo se ajuste al suplemento.
unque el CLA es generalmente considerado seguro en las dosis recomendadas, es crucial recordar que cada individuo puede responder de manera diferente a la suplementación. Antes de comenzar a tomar CLA o cualquier otro suplemento, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud.
Si estás interesado en obtener más información sobre el ácido linoleico conjugado, cuánto CLA tomar para tus objetivos específicos de salud y fitness, y cómo incorporarlo de forma segura a tu rutina, te invitamos a seguir explorando nuestros recursos y artículos.
¿Cuándo debería tomar CLA?
La mayoría de las investigaciones sugieren que el CLA se puede tomar en cualquier momento del día. Sin embargo, algunos expertos en nutrición y fitness recomiendan tomarlo con las comidas. Esto es porque el CLA es una grasa, y las grasas suelen ser mejor absorbidas cuando se consumen junto con otros alimentos.
Algunas personas eligen tomar CLA antes o después de sus entrenamientos con la idea de que esto podría potenciar la pérdida de grasa o el crecimiento muscular. No obstante, hasta la fecha, no hay evidencia científica concluyente que respalde esta práctica. El factor más importante parece ser la consistencia en la suplementación diaria de CLA, más que el momento específico en que se toma.
A pesar de esta orientación general, es importante recordar que cada individuo es único. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, siempre es recomendable probar diferentes horarios y observar cómo tu cuerpo responde para determinar cuándo tomar CLA es más beneficioso para ti.
ácido linoleico conjugado efectos secundarios
¿qué sabemos realmente sobre los efectos secundarios del ácido linoleico conjugado? Al igual que con cualquier suplemento, es fundamental tener un entendimiento completo de su perfil de seguridad antes de incorporarlo a nuestra rutina.
Se ha estudiado exhaustivamente el CLA en diversos ensayos clínicos y experimentos para determinar sus posibles efectos secundarios. En algunos casos, se ha observado que el consumo de CLA puede provocar problemas gastrointestinales leves, como hinchazón, diarrea o náuseas. No obstante, estos efectos suelen ser transitorios y tienden a desaparecer a medida que el cuerpo se adapta al suplemento.
Aunque el ácido linoleico conjugado es generalmente seguro cuando se toma en las dosis recomendadas, algunos estudios han sugerido que podría haber una relación entre el consumo a largo plazo de altas dosis de CLA y algunos riesgos para la salud, como la resistencia a la insulina y el aumento de los niveles de grasa hepática. Sin embargo, la evidencia es mixta y se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos.
En definitiva, mientras el ácido linoleico conjugado puede ofrecer ciertos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, es crucial considerar sus posibles efectos secundarios. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, incluyendo el CLA.
¿Cuándo se empieza a notar los efectos del CLA?
Los efectos del ácido linoleico conjugado (CLA) en la pérdida de peso pueden variar según la persona y otros factores como la dieta y el ejercicio. Sin embargo, estudios y expertos sugieren que se pueden comenzar a apreciar cambios en la pérdida de peso tras unas 8-12 semanas de uso continuo de CLA.
Es importante tener en cuenta que los resultados pueden ser más efectivos cuando el uso de CLA se combina con una dieta equilibrada y un programa regular de ejercicio físico.
Además, algunos estudios indican que el CLA puede ser particularmente eficaz durante el sueño, estimulando la quema de grasa mientras se descansa.
11 octubre, 2018
Omega 3 ¿Qué beneficios tiene para la salud?
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Introducción a los ácidos grasos omega 3:
¿Qué es el omega 3?
El Omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados (presentan varios dobles enlaces en su estructura química). Son considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos de forma autónoma y debes ingerirlos en la dieta a través de alimentos ricos en omega 3.

Hay 3 tipos de acidos grasos omega 3.

Éstos ácidos grasos son:

-Ácido alfa-linolénico (ALA)

-Ácido docosahexaenoico (DHA)

-Ácido docosapentaenoico (DPA)

-Ácido eicosapentaenoico (EPA)

-Ácido eicosatetraenoico (ETA)

-Ácido estearidónico (SDA)

Cada uno son diferentes en estructura y función pero los más utilizados y recomendados son el DHA Y EPA que se forman a partir del ALA.

La importancia del ratio entre omega 3 y omega 6: Se trata de las cantidades respectivas de cada uno. Omega 6: omega 3.

La dieta típica de la población moderna, en particular del hemisferio occidental, tienen un ratio de 10:1, a veces hasta 30:1

La proporción óptima debe ser de 4:1 o menor.

Para equilibrar la balanza debemos reducir la ingesta de aceites vegetales, además de reducir la ingesta de grasas saturadas como hablaremos en otra publicación y por supuesto aumentar el consumo de este tipo de grasas buenas.

Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de omega 3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en zonas con alto consumo. Los países nórdicos son un buen ejemplo.

1.Efectos beneficiosos del omega 3:

-Disminuye la inflamación. [Polyunsaturated_fatty_acids_inflammation_and_obesity_related]

-Ayuda a la pérdida de grasa Corporal.[Health_effects_of_trans_fatty.acids_experimental_and_observational_evidence]

-Ayuda a la construcción de masa muscular. [Omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-augment-the-muscle-protein-anabolic-response-to-hyperaminoacidemia]

-Mejora la sensibilidad a la insulina. [N-3 Polyunsaturated-fatty-acids-inflammation-and-obesity-related-disase]

-Mejora la circulación sanguínea. Creo que ya conocéis la razón y supongo que estaréis cansados de oírlo por la tele o por la radio. No quiero extenderme en lo que ya conocéis.

-Reduce el cortisol, ya que mejora la resistencia al estrés. y como sabéis el cortisol es la hormona del estrés. [Omega-3_fatty-acids-and-brain-resistance-to-ageing-and-stress-body-of-evidence-and-possible-mechanisms]

-Facilita la recuperación: ya que disminuye la inflamación provocada por el daño muscular y maximiza el flujo sanguíneo, facilitando la llegada de nutrientes y ayudando a eliminar desechos metabólicos. [The-effect-of-omega-3-fatty-acid-supplementation-on-the-inflammatory-response-to-eccentric-strength-exercise]

-Mejora la calidad ósea y aumenta la velocidad de crecimiento de los huesos a edad temprana. [Exposure_to_Omega-3_fatty-acids-at-early-age-accelerate-bone-growth-and-improve-bone-quality].

Beneficios del omega 3 en el cerebro

-Aumenta el rendimiento cerebral: ya que el DHA también promueve la renovación de las células neuronales y apoya la memoria durante toda la vida. [Omega-3_fatty-acids-moderate-effects-of-physical-activity-on-congnitive-function]

Este estudio revela que cinco semanas de consumo diario de ácidos grasos omega3, proveniente de aceite de pescado mejora las funciones cognitivas. [Effects-of-supplementation-with_Omega-3]

Nuevo artículo de 2018

La depresión es común en los adolescentes y se sugiere que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LCPUFA) están asociados con la depresión.

Por ello se suplementó a los adolescentes con omega 3 y no se vieron grandes diferencias pero se vió que los suplementados tenían puntuaciones más bajas en el índice de depresión.

Se sugiere al final del estudio, investigar más sobre este tema.

[Exploring the association between whole blood Omega-3 Index, DHA, EPA, DHA, AA and n-6 DPA, and depression and self-esteem in adolescents of lower general secondary education.]

Un par de enlaces que puede que os interesen:

-“Contribución de los ácidos grasos Omega 3 en la memoria y en la función cognitiva”

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238820

-“El Omega 3 dietario puede afectar la plasticidad sináptica y la cognición”

http://www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/fig_tab/nrn2421_F3.htm

Efectos Negativos:

El principal problema de los omega 3 es que se encuentran en los aceites de pescados como el salmón y la caballa que son depredadores y se encuentran en lo alto de la cadena alimenticia y pueden acumular metales pesados como el mercurio o el plomo que pueden pasar a nuestro paladar sin darnos cuenta.

Como siempre, la clave es una dieta variada y equilibrada.

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¿Cómo aumentar los niveles de omega3? y ¿Cuándo consumir omega 3?

Es aconsejable tomar el omega 3 separado de la ingesta de vitaminas del grupo B ya que inhiben su asimilación.

Recomendamos distribuirlo durante las comidas para asegurar una constante de ácidos grasos libres en sangre durante todo el día.

En caso de hacerlo en una sola toma, es mejor por la noche ya que facilitará la recuperación y mejorará la calidad del sueño.

¿Cuánta cantidad de omega 3 tengo que tomar?

Depende de cada individuo, pero como aproximación podríamos decir que necesitamos entre 2 y 3 gramos diarios de omega 3.

Podemos llegar a este valor en nuestra alimentación mediante raciones de alimentos ricos en omega 3 y en caso de no llegar podríamos incluir suplementación con la cena para llegar a los valores indicados.

Alimentos ricos en omega 3

Fuentes naturales de omega 3: Por cada 100 gramos de producto fresco

Fuentes Naturales de omega 3 de origen animal :

Fuentes Naturales de omega 3 de origen Vegetal :

Aceites vegetales ricos en omega 3 :

Semillas y frutos secos ricas en omega 3 :

Suplementación con omega 3 :

Existen diferentes formas de suplementación con omega 3 y diferentes calidades, pero sin duda el mejor suplemento es el aceite de krill antártico ya que se trata de un crustáceo de una zona con baja contaminación.

Además, su aceite también contiene vitamina E, vitamina A, vitamina D y astaxantina natural, un potente antioxidante.

Las investigaciones han demostrado que la potencia antioxidante del aceite de krill es, en términos de valores ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) 48 veces más potente que el aceite de pescado.

Es importante recordar que este tipo de aceites son fotosensibles y la luz puede afectar a su composición química, por ello conviene que el envase sea opaco y no transparente!

¿Qué es el DHA?¿Para qué sirve el DHA?
El DHA, o ácido docosahexaenoico, es uno de los tres tipos principales de ácidos grasos Omega 3, junto con el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico). Es un nutriente esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo en cantidades suficientes, por lo que debemos obtenerlo a través de la dieta o de suplementos.
¿Por qué es importante el DHA?
El DHA es vital para el desarrollo y la función del cerebro a lo largo de toda la vida. Durante el embarazo y la infancia, el DHA promueve el desarrollo cerebral y visual. En los adultos, el DHA ayuda a mantener la función cerebral normal y protege contra el declive cognitivo asociado con el envejecimiento.
Además de su papel en la salud del cerebro, el DHA también es esencial para la salud ocular. Se encuentra en altas concentraciones en la retina, y su consumo adecuado es importante para mantener la visión normal.
¿Dónde puedes encontrar DHA?
El DHA se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. También se puede encontrar en menor medida en mariscos y en algunos alimentos fortificados, como ciertos tipos de huevos y leche.
Los suplementos de DHA también son una opción, y estos pueden ser de origen animal (aceite de pescado o krill) o vegetal (aceite de algas). Los suplementos de DHA pueden ser particularmente útiles para personas con dietas restringidas, como los vegetarianos y veganos, y para aquellos que no consumen pescado regularmente.
¿Cuánto DHA necesitas?
La cantidad de DHA que necesitas puede variar dependiendo de tu edad, sexo y estado de salud. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, por ejemplo, pueden necesitar más DHA para apoyar el desarrollo del bebé. Como regla general, muchas organizaciones de salud recomiendan un consumo mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados al día para los adultos sanos.
En resumen, el DHA es un ácido graso Omega 3 esencial que juega un papel crucial en la salud del cerebro y de los ojos. Puedes obtener DHA a través de la dieta, consumiendo pescados grasos y alimentos fortificados, o a través de suplementos si es necesario. Como siempre, es aconsejable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.
ÚLTIMAS ENTRADAS
¿Es lo mismo aceite de pescado que omega 3?
El aceite de pescado es un tipo de suplemento alimenticio obtenido, como su nombre indica, del tejido de los peces grasos. Es una de las fuentes más ricas en los ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA, que son particularmente importantes para la salud del corazón y del cerebro.
Por lo tanto, el aceite de pescado es un tipo de suplemento de Omega 3, pero no todos los suplementos de Omega 3 son aceite de pescado. También hay suplementos de Omega 3 derivados de fuentes vegetales, como el aceite de linaza y de algas, que son particularmente útiles para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.
Entonces, ¿es lo mismo el aceite de pescado que el Omega 3? La respuesta es no. El Omega 3 es un tipo de ácido graso esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, mientras que el aceite de pescado es un suplemento dietético que proporciona una rica fuente de Omega 3.
En resumen, el Omega 3 es el nutriente esencial, y el aceite de pescado es una de las maneras en que puedes obtener ese nutriente. Por tanto, es crucial recordar que aunque el aceite de pescado es una excelente fuente de Omega 3, no es la única, y la elección del suplemento adecuado dependerá de tus necesidades dietéticas y de salud particulares
Aceite de pescado precio
Los precios de aceite de pescado suelen variar dependiendo de su calidad de procesamiento y de su origen, además algunos fabricantes utilizan filtración para eliminar metales pesado y otros suplementos más baratos podrían tener presencia de estos metales no deseados.
El aceite de pescado es un popular suplemento dietético conocido por ser una rica fuente de ácidos grasos Omega-3, especialmente los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que son esenciales para la salud humana
Beneficios del Aceite de Pescado
El aceite de pescado tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la promoción de la salud cardiovascular y cerebral, la mejora de la salud de la piel y las articulaciones, y el apoyo a la salud ocular. Su consumo regular también puede contribuir a la reducción de la inflamación en el cuerpo y mejorar el estado de ánimo y la salud mental.
Precio del Aceite de Pescado
El precio del aceite de pescado es bastante variable, dependiendo de la marca, la concentración de Omega-3, la cantidad de cápsulas por envase y la pureza del producto. En general, los suplementos de aceite de pescado son bastante asequibles en comparación con otros suplementos de Omega-3, como el aceite de krill.

Los precios típicos para un suplemento de aceite de pescado de buena calidad oscilan entre 10 y 30 euros por envase. Por ejemplo, un frasco de 100 cápsulas de una marca reconocida, con una concentración decente de EPA y DHA, puede costar alrededor de 15-20 euros. Algunas marcas premium que ofrecen aceite de pescado con alta concentración de Omega-3 y un proceso de purificación avanzado pueden costar 30 euros o más por un paquete de 100-120 cápsulas.
¿Merece la pena el gasto?
El aceite de pescado ofrece una forma asequible y eficaz de complementar tu dieta con Omega-3. Aunque puede no ser tan biodisponible como el aceite de krill, sigue siendo una opción popular y rentable para muchas personas.
En resumen, el aceite de pescado es una opción accesible y efectiva para aquellos que buscan mejorar su ingesta de Omega-3 sin gastar demasiado. Al igual que con cualquier suplemento, es importante comprar productos de marcas de confianza para asegurarte de que estás obteniendo un producto puro y de alta calidad.
Contraindicaciones del Omega 3
1. Alergias: La primera contraindicación para el consumo de Omega 3 es la alergia al pescado o a los mariscos, ya que muchos suplementos de Omega 3 se derivan de estas fuentes. Si tienes una alergia conocida, busca fuentes alternativas de Omega 3, como las nueces y la linaza, o considera un suplemento derivado de algas.
2. Trastornos de la coagulación: Los Omega 3 pueden afectar la coagulación de la sangre, por lo que si tienes un trastorno de la coagulación o estás tomando medicamentos anticoagulantes, debes hablar con tu médico antes de comenzar a tomar un suplemento de Omega 3.
3. Cirugía inminente: Debido a su efecto sobre la coagulación de la sangre, se recomienda que dejes de tomar Omega 3 al menos dos semanas antes de cualquier cirugía programada.
4. Embarazo y lactancia: Aunque los Omega 3 son beneficiosos durante el embarazo y la lactancia, algunos suplementos de Omega 3 derivados del pescado pueden contener trazas de mercurio, lo cual puede ser perjudicial. Habla con tu médico para asegurarte de que estás obteniendo los beneficios del Omega 3 sin los riesgos potenciales.
Precauciones al Consumir Omega 3
Además de estas contraindicaciones, hay algunas precauciones a tener en cuenta al consumir Omega 3:
1. Dosis alta: Consumir Omega 3 en dosis muy altas puede provocar efectos secundarios, como diarrea, eructos, indigestión y malestar estomacal. Asegúrate de seguir las recomendaciones de dosificación en el paquete de tu suplemento, o habla con tu médico si tienes alguna duda.
2. Interacción con medicamentos: Los Omega 3 pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluyendo medicamentos para la presión arterial alta y anticoagulantes. Si estás tomando medicación, habla con tu médico antes de comenzar a tomar un suplemento de Omega 3.
3. Calidad del suplemento: No todos los suplementos de Omega 3 son iguales. Algunos pueden contener ingredientes de baja calidad o aditivos innecesarios. Busca suplementos de Omega 3 de marcas de confianza que estén certificados por terceros para garantizar su pureza y potencia. O utiliza aceite de krill que es mucho más potente.
En conclusión, aunque los Omega 3 son un suplemento nutricional con numerosos beneficios, es importante tener en cuenta estas contraindicaciones y precauciones para garantizar su uso seguro y efectivo. Recuerda, la mejor manera de utilizar cualquier suplemento es bajo el consejo de un profesional de la salud calificado.
Capsulas de Krill precio
El aceite de krill es un suplemento dietético altamente valorado que se obtiene a partir de un pequeño crustáceo similar al camarón, conocido como krill. Este aceite es conocido por ser una fuente rica de ácidos grasos Omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y antioxidante astaxantina.

Valor Nutricional y Beneficios del Aceite de Krill
La popularidad del aceite de krill radica en sus numerosos beneficios para la salud. A diferencia del aceite de pescado, el Omega-3 del aceite de krill se absorbe y se lleva a las células del cuerpo de una manera más eficiente, debido a que se encuentra en forma de fosfolípidos. Además, el aceite de krill contiene astaxantina, un antioxidante poderoso que protege a estos ácidos grasos delicados de la oxidación.
Precio del Aceite de Krill
Pero, ¿cuánto cuesta el aceite de krill? Las cápsulas de aceite de krill varían en precio dependiendo de factores como la concentración, la cantidad de cápsulas en el paquete, la marca y la calidad del producto.
Por lo general, se pueden encontrar en el mercado suplementos de aceite de krill que oscilan entre 20 y 60 euros por envase. Un paquete de 60 cápsulas de una marca reputada, con una concentración alta de EPA y DHA, puede costar alrededor de 25-30 euros. Sin embargo, las marcas premium que garantizan la sostenibilidad del krill y ofrecen concentraciones más altas de Omega-3 pueden llegar a costar 50 euros o más por un paquete de 60 cápsulas.
¿Vale la pena el costo?
El aceite de krill es un producto de alta calidad y los beneficios para la salud que ofrece pueden justificar su precio relativamente alto en comparación con otros suplementos de Omega-3. Sin embargo, es importante recordar que, al igual que con cualquier suplemento dietético, el aceite de krill debe usarse como complemento de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, y no como sustituto.
En conclusión, el precio de las cápsulas de aceite de krill puede ser un poco más elevado que otros suplementos de Omega-3, pero su alta biodisponibilidad y su contenido antioxidante lo convierten en una opción valiosa para aquellos que buscan mejorar su salud cardiovascular, cerebral y general.
8 junio, 2018

Fosfolípidos				200 mg
Omega 3				110 mg
EPA (Ácido Eicosapentaenoico)				60 mg
DHA (Ácido Docosahexaenoico)				28 mg
Omega 6				10 mg
Colina				25 mg
Astaxantina				50 µg

Autor: Alejandro Arias

Introducción:

¿ Hay evidencia?

TABACO

1. Ajo.

–Aumenta la producción de testosterona:

2. El Magnesio.

Numerosos estudios demuestran que un aumento magnesio en la dieta esta asociado con un aumento de la testosterona total.

Este suplemento incluye : 3 mg de Zinc monomethionina aspartato y 450 mg de magnesio aspartato y 10,5 mg de vit B6.

4. Vitamina K.

-las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, en forma de vitamina K1 (Filoquinona).

De origen animal, en forma de vitamina K2.

-.Los quesos de todo tipo.

-Las yemas de los huevos.

-Las huevas de peces.

-Los alimentos fermentados como el miso.

-La mantequilla.

-Los órganos de animales, hígado, riñón etc…

5. Zinc para aumentar la testosterona.

Conclusión sobre los alimentos para aumentar la testosterona:

1: Trabaja entre 8 a 12 repeticiones.

2: Entrena hasta el fallo.

3: Periodiza tus entrenamientos.

4: Incluye fases de intensificación con cargas más pesadas.

5: Entrena el Estrés Metabólico.

6: Realiza entrenamientos basados en el movimiento excéntrico.

7: Trabaja con una carga supra máxima

8: Evita saltarte los entrenamientos de forma regular.

9: Enfócate en la recuperación.

10: Evita el estado sedentario y el cardio de larga duración

11: Prioriza y actúa en consecuencia.

12: Mejora tu técnica de entrenamiento.

13:Sigue estas prioridades en orden:

14: Establece metas.

16: Entrena para la máxima congestión muscular

17: Haz repeticiones forzadas

18: haz «X» repeticiones parciales:

19: Haz series «Descendentes».

20: Prueba circuitos

25: Cicla los carbohidratos.

26: Un consumo de carbohidratos y proteínas a ratio 2:1 intraentreno puede reducir la cantidad de cortisol durante el entrenamiento.

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