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Autor: Alejandro Arias
Como tomar creatina
como tomar creatina La mejor opción para maximizar la absorción es tomar tu dosis diaria de creatina repartida durante el día como concluye este estudio.
Una vez el cuerpo se acostumbre, la creatina puede tomarse solo con agua.
¿Hay que realizar una fase de carga cuando tomamos creatina?
En la mayoría de estudios se realiza un fase de carga que suele durar unos 14 días y después se realiza una fase de mantenimiento a partir del día 14.
Cómo tomar creatina Se puede tomar creatina (20 gramos/día) durante una semana como carga y luego tomar 5 gramos cada día.
Para evitar dolor abdominal y diarreas es preferible tomarla junto con alimentos, que tras ingerirlos, produzcan un pico de insulina y ayude a su asimilación.
¿Puedo tomar creatina junto a otros alimentos?
La creatina se encuentra de forma natural y biodisponible en los alimentos ricos en proteínas pero con un bajo contenido así que también es una buena opción tomarlo junto a las comidas para favorecer su absorción.
Cuando realizamos una comida, se produce una elevación en la hormona insulina que facilita la asimilación de los nutrientes por el organismo, lo que facilitará que la creatina pase al torrente sanguíneo y sea acumulada en el cuerpo.
puedes leer todos los beneficios de la creatina en este artículo:
Creatina, Beneficios, Efectos secundarios y ¿Para qué sirve?
5 Consejos para Perder Grasa
Céntrate en la Alimentación.
Si quieres eliminar grasa corporal, debes tener tiempo para hacer la compra, cocinar, preparar la comida… de forma diaria. Si no tienes tiempo para esto, consíguelo porque merece la pena.
Si aún así no consigues tiempo, te aconsejo que suprimas un entrenamiento y lo dediques a tu nutrición que es lo más importante para eliminar la grasa.
la nutrición es lo más importante para la pérdida de grasa.
En cuanto a lo que tienes que comer, no hay que seguir ninguna dieta estricta en particular. Creo que ya sabes lo que es saludable y lo que no. Solo quiero recordar que necesitas un déficit calórico para bajar de peso.
Si no tienes claro lo que debes comer, deberías leer este otro artículo: «10 Prioridades para comer de forma saludable»
Levanta mas pesado y utiliza ejercicios multiarticulares.
Independientemente de tus objetivos, un entrenamiento eficaz comienza con la selección de los ejercicios correctos.
Los mejores ejercicios para la pérdida de grasa son los mejores ejercicios para casi cualquier objetivo.
Los grandes movimientos compuestos, tales como Sentadilla, Press Banca, Dominada y los derivados de la Halterofilia son los que deberías hacer puesto que involucran una gran cantidad de masa muscular y conseguirán movilizar mayor cantidad de grasa como combustible!
A estos, les puedes añadir otros ejercicios que involucran menos grupos musculares que son útiles para complementar tu entrenamiento.
Aumenta tu fuerza.
La mayoría de la gente entiende que ser más fuerte es importante para la construcción muscular y el rendimiento mejora, pero su relevancia para la pérdida de grasa es a menudo pasado por alto.
Cuando tu objetivo es perder grasa, quieres quemar tanto combustible como sea posible. Para hacer esto, necesitas ser más fuerte, es decir gastar más energía, o quemar más grasa para un mismo ejercicio ya que no consume la misma energía levantar 10 Kg que 100kg.
Hay que destacar que dentro de la fuerza se debería considerar también la importancia de la velocidad de ejecución del movimiento.
Aquí tienes un buen programa de entrenamiento para mejorar e incrementar la fuerza » Entrenamiento de fuerza 5×5 «.
Trabaja la hipertrofia muscular.
Prácticamente todo el mundo que trata de perder grasa corporal debe ganar un poco de músculo ya que el tejido muscular necesita energía para mantenerse, por ello un extra de musculatura ayudará a aumentar la Tasa metabólica basal (TMB), lo que se traduce en un consumo mayor de calorías diarias.
Aumenta tu tasa metabólica con el Entrenamiento.
Uno de los grandes problemas con el cardio para la pérdida de grasa es que cuanto más lo haces, mejor actúa tu cuerpo al quemar la grasa y por tanto más baja el consumo total de grasa cuanto más sesiones realizamos.
Además, el cardio consigue quemar grasa mientras lo realizas, pero una vez terminado el ejercicio, esa quema de grasa se detiene.
En el HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) se establece una deuda de oxígeno, que inicialmente no consume grasa sino glucógeno muscular mayormente, pero una vez ha cesado el ejercicio el cuerpo requiere de energía para volver al nivel de oxígeno al que se encontraba y para ello gasta grasa durante horas.
No estoy diciendo que el cardio no funcione, digo que existen otras formas de quemar grasa y que ambas se pueden complementar para conseguir nuestros objetivos.
No sabes cuál es tu tasa metabólica, deberías leer este artículo:
Entrenamiento de Volumen Alemán
El método tradicional de Volumen Alemán se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con el esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.Con éste método, muchos alumnos de Poliquin fueron capaces de aumentar hasta 5 kg de masa muscular después de hacer el programa durante 4 semanas.
El programa requiere que utilicemos el mismo peso para todas las repeticiones, también se puede hacer 4 series para 4 ejercicios diferentes, así que utilizamos ángulos ligeramente diferentes de cada músculo, para no sobrecargar una zona articular. Con lo que se trabaja unas 160 repeticiones, un alto volumen.¿POR QUÉ UN VOLUMEN TAN ALTO DE ENTRENAMIENTO?
Para provocar un daño muscular alto y aumentar la síntesis proteica de forma descomunal.
Te explicamos cuales son las claves para la máxima hipertrofia muscular en este artículo.
¿Qué peso debo utilizar en este entrenamiento?
El máximo posible que permita completar las 10 repeticiones de cada serie, consiguiendo completar todas las series.
¿Qué ejercicios componen el Entrenamiento de Volumen Alemán?
-Sentadilla.-Press plano.-Press francés.-Peso muerto.-Press militar.-Dominada lastrada/ polea.-Curl de bíceps barra Z.
¿Qué ejercicios debo utilizar?
–CUÁDRICEPS: Sentadilla profunda, Sentadilla 1/4 , Prensa y Extensión en máquina.–PECTORAL: Press Plano, Press inclinado, Press declinado y Aperturas con mancueras.–TRÍCEPS: Press francés, Extensión en polea, Extensión sentado con mancuerna y Dips entre bancos o máquina específica.–ISQUIOTIBIALES: Buenos días, Peso muerto desde suelo, Peso muerto desde cajón y Curl de bíceps femoral en máquina.–HOMBRO: Press Arnold, Press militar, elevaciones laterales y Elevaciones laterales tipo Pájaro.–ESPALDA: Dominada en polea, Dominada en polea (agarre estrecho), Remo con mancuernas y Remo en polea.–BÍCEPS: Curl martillo, Curl barra Z agarre abierto, Curl concentrado de bíceps, y Curl bíceps con cuerda en polea.Esquema semanal: Rutina de volumen 4 Días:
Día 1-Lunes: CUÁDRICEPS.Día 2-Martes: PECTORAL Y TRÍCEPS.Día 3-Miércoles: DescansoDía 4-Jueves: ISQUIOTIBIALES Y HOMBROS.Día 5-Viernes: ESPALDA Y BÍCEPS.Día 6-Sábado: Descanso.Día 7-Domingo: REPETIR.¿ Cuánto tengo que descansar en el Entrenamiento de volumen Alemán?
Entre cada ejercicio:
de 90s. a máx. 2 min. Queremos poder realizar el siguiente ejercicio al completo pero sin recuperarnos al 100%.Entre cada serie:
es de 60s a 90s. Importante no excederse, queremos agotar el músculo y acabar con todo el gúcogeno muscular posible y además producir ácido lactico. ( una serie consta de 10 repeticones).¿Cuál es el «tempo» adecuado para esta etapa de Volumen Alemán ?
El tempo es 4-0-2 en pecho, espalda y pierna (Grupos musculares grandes) y 3-0-2 para hombro, bíceps y tríceps (Grupos musculares pequeños).Como ejemplo, en pectoral sería: 4 segundos bajada, no se para abajo y 2 segundos para realizar la subida.
Conclusiones finales sobre el Entrenamiento de Volumen Alemán.
Éste es un gran programa, pero al igual que cualquier otro programa, debes trabajarlo solo durante una etapa. Te recomendamos que lo lleves a la práctica durante cuatro semanas como máximo.Si sigues haciendo trabajos de alto volumen durante mucho más tiempo que eso, se llega a un punto dónde el rendimiento decrece.Para que éste entrenamiento sea efectivo, es vital que le proporciones al organismo los nutrientes necesarios: carbohidratos, proteínas,grasas, vitaminas y minerales. Para que pueda reconstruir el daño muscular producido durante el entrenamiento y poder aumentar de volumen y tamaño muscular además de descansar correctamente, que es donde realmente el cuerpo aprovecha para crecer.
Una vez terminado este período de 4 semanas de entrenamiento, te recomiendo que pruebes a entrenar tu fuerza con el programa de entrenamiento de fuerza 5×5.
La dieta Navideña de Donald Trump
El Desayuno del presi
¡Cómo no!?, suele tomar tocino frito en aceite de girasol para fomentar su Americanidad además de añadir un buen café laaaargo para poder ir cagarse bien agusto pensado en sus amigos del partido demócrata, de Clinton y sus coleguitas.
No come los típicos huevos. Eso para los franceses y sus putas tortillas.
Almuerzo al estilo tejano
Una gran bomba de chocolate, parecida a las que quiere utilizar en su programa electoral!
La Comida de Donald Trump
Hamburguesa con queso al estilo ranchero del Mc Donalds!
En una entrevista dijo que
Una hamburguesa en mal estado puede acabar con un Mcdonald’s
Por eso come de uno de los sitios con mejores controles sanitarios del mundo.
En caso de no comer una hamburguesa, Trump come una enorme pizza Peperonni!
El postre preferido del presidente Donald
Antes, en la buena época, solía comer unas cuantas Oreos para terminar de saciarse y asegurarse de comer la cantidad suficiente de azúcar refinado antes de acabar el día y poder seguir con su entrenamiento específico.
Pero ahora que decidieron mover su sede a méxico, ha dejado de comerlas y las ha sustituido por un buen Brownie de chocolate bien cargado de grasa saturada! Boom!
¿que nueva dieta nos espera para el nuevo año?
Yo creo que seguimos en #Bulkmode
Felices fiestas.
El carbohidrato perfecto
El mejor carbohidrato
Los culturistas más saludables del mundo comen una dieta basada en el almidón. Si entrenas duro, también puedes beneficiarte de él.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos?
Los carbohidratos complejos se consideran ‘buenos’, ya que están constituidos por largas cadenas de glucosas que se tardan en ser descompuestas por el organismo, lo que hace que sean de absorción más lenta (también se les denomina de menor carga glicémica).
A la hora de elegir carbohidratos, es importante considerar la calidad de los mismos. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en vegetales, legumbres y granos enteros, tienden a ser una opción más saludable en comparación con los carbohidratos simples, como los azúcares refinados. Los carbohidratos complejos proporcionan fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción más nutritiva para mantener niveles de energía estables y promover la saciedad.
Además, es crucial considerar el índice glucémico de los carbohidratos. Los alimentos con un índice glucémico bajo, como la avena, la quinua y las legumbres, tienden a producir una respuesta de glucosa en sangre más gradual, lo que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, al elegir carbohidratos, optar por aquellos que sean complejos y tengan un bajo índice glucémico puede ser una estrategia beneficiosa para mantener una alimentación equilibrada.
¿Por qué no consumir Avena?
El arroz integral, el arroz blanco,otros granos y la AVENA contienen ácido fítico, que se une a los minerales y bloquea la absorción en el intestino. Además, pueden causar irritación digestiva.
En este estudio se comprueba que con un mayor consumo de ácido fítico se reduce notablemente la absorción de hierro y de zinc, podría estar comprometiendo también la absorción de magnesio, en cambio no afecta a la absorción de cobre.
Por ello recomendamos a la gente que padezca anemia a que consulte con su medico si debería de reducir la ingesta de alimentos con este ácido.
El arroz blanco no causa malestar estomacal, alergias, hinchazón y otros efectos secundarios asociados con tantas otras fuentes de
carbohidratos, pero sí contiene el ya famoso Ácido fítico.
¿Entonces dejamos de consumir hidratos de carbono?
Si los carbohidratos en general son el enemigo, ¿por qué no son los japoneses los más gordos, diabéticos y malnutridos del planeta?
Después de todo, su consumo de almidón a través de hortalizas de raíz y arroz blanco es bestial. Obviamente, los carbohidratos no son el problema.
Las frutas enteras y las hortalizas de raíz son las mejores opciones de alimentos en los que basar tu dieta.
Cámbialas por el azúcar refinado y las harinas!
¿Cuál es el carbohidrato perfecto?
Patata o boniato. así de simple.
Poseen una alta cantidad de agua, del total de carbohidratos que poseen, la mayoría son en forma de almidón, que no eleva extremadamente la insulina como otras fuentes de hidratos de carbono.
El Boniato sólo posee 4,6 gramos de azúcar cada 100gr, y está dulce y muy rico!
Ninguno tiene grasa y son ricos en vitamina C, 100 gr de patata supone el 20% de la IR.
100 gr de boniato poseen el 79% de la IR de betacaroteno y retinol.
Ambos aportan una pequeña cantidad de vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio.
¿A qué esperas para cambiar tu dieta?
Un saludo y espero que os sirva.
Bibliografia
– Estudio: Influence of Vegetable Protein Sources on Trace Element and Mineral
Levanta el peso de esta forma y gana más músculo
Realizar los ejercicios de forma lenta mejora los resultados.
Como concluye este artículo, «Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement «, realizar las repeticiones de forma lenta, concentrándonos en la fase excéntrica del movimiento promueve en mayor medida la hipertrofia y el aumento de la fuerza.
Hay que mencionar que este estudio esta realizado para un ejercicio en concreto de un grupo muscular pequeño como es el bíceps y para un movimiento no multiarticular y que tal vez, cambiando este ejercicio por sentadilla o por press banca, tal vez los resultados en cuanto a fuerza podrían cambiar.
¿Por qué es mejor realizar los ejercicios de forma lenta?
Según el estudio científico «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» el tiempo bajo tensión y una fase excéntrica muy lenta es la clave para aumentar el daño muscular y aumentar la hipertrofia.
¿Tengo que hacer los ejercicios Siempre de forma lenta?
No!!! Realizar los ejercicios de forma rápida también tiene sus beneficios sobre todo sobre el sistema nervioso.
La verdadera clave para progresar al máximo es combinar distintos tipos de estímulos que de forma combinada den los objetivos que tu buscas.
Y si busco Fuerza, tamaño y potencia a a la vez?
Entonces deberías entrenar con series a alta velocidad, a alto peso y en definitiva de otra forma muy distinta.
Te sugiero este Entrenamiento de Contraste Interno
verás como te da resultados!
Ejercicios para perder grasa corporal
Vamos a ver algunos ejercicios muy efectivos para aumentar el consumo de energía de forma rápida y así conseguir eliminar grasa corporal tanto en hombres como en mujeres.
Sprints para perder grasa
Involucran gran cantidad de músculos y además activan el metabolismo del cuerpo sobretodo una vez terminado el ejercicio ya que generan una demanda de oxígeno muy alta que el cuerpo no puede llegar a cubrir.
Una vez terminado el ejercicio, el cuerpo debe utilizar energía interna para reestablecer las demandas que no podía cubrir durante el ejercicio y es aquí cuando utilizará nuestras reservas de grasa.
Solo hace falta observar la fisionomía de un atleta de maratón y un sprinter.
Ejercicios derivados de la halterofilia para perder grasa
La halterofilia la componen 2 ejercicios muy complejos: la arrancada y el ejercicio dos tiempos.
Para generar fuerza se necesita energía, y quemar esa energía es lo que necesitamos para eliminar los adipocitos ( células de grasa) de nuestro cuerpo.
Estos ejercicios involucran a su vez una cantidad ingente de masa muscular con lo que con un mínimo de ejercicios de este tipo conseguiremos quemar muchísima energía.
Es muy importante aprender la técnica antes de intentar levantar gran cantidad de peso ya que es uno de los deportes con mayor riesgo de lesión.
Natación para perder grasa
Es bien conocida porque cada estilo de nado involucra muchos grupos musculares y a su vez no es nada lesivo, lo que nos permite disminuir el riesgo de lesión que encontrábamos en los ejercicios de halterofilia y en los sprints.
Además, la diferencia térmica entre el medio y nuestro cuerpo activará nuestro cuerpo para mantener la temperatura, con lo que consumiremos mayor cantidad de calorías.
Beneficios de los Deportes Colectivos para la Pérdida de Grasa Corporal
Quema de Calorías y Pérdida de Grasa
Los deportes colectivos suelen implicar un alto grado de actividad física. Correr, saltar, lanzar, esquivar, todas estas acciones contribuyen a un elevado gasto energético y, por ende, a la quema de calorías. Esta quema de calorías es esencial para la pérdida de grasa corporal, ya que permite crear un déficit calórico, necesario para que nuestro cuerpo recurra a las reservas de grasa como fuente de energía.
Fortalecimiento Muscular
La práctica de deportes colectivos no solo favorece la quema de grasa, sino que también contribuye al fortalecimiento muscular. Esto es particularmente beneficioso, ya que la masa muscular es metabólicamente activa y contribuye a aumentar la tasa metabólica basal, lo que significa que quemarás más calorías incluso en reposo.
Motivación y Compromiso
La naturaleza colectiva de estos deportes puede ser un gran motivador para mantener la constancia en la actividad física. El espíritu de equipo, el compromiso con los compañeros, la competencia amistosa, todos estos elementos pueden ayudarte a mantenerte motivado y comprometido con tus metas de pérdida de grasa.
Deportes Colectivos Recomendados para la Pérdida de Grasa Corporal
Existen múltiples deportes colectivos que puedes practicar para promover la pérdida de grasa corporal. Algunos de los más recomendables son:
Fútbol
El fútbol es un deporte que implica una gran cantidad de actividad aeróbica y anaeróbica, lo que se traduce en una alta quema de calorías. Además, trabajar en equipo para alcanzar un objetivo común puede ser un gran motivador.
Baloncesto
El baloncesto es otro deporte que exige un elevado gasto energético. Entre las carreras, los saltos para encestar y la defensa intensiva, sin duda transpirarás y quemarás calorías.
Vóley
El vóley requiere de rápidos movimientos y reflejos, lo que estimula el metabolismo y contribuye a la quema de grasa. Además, este deporte favorece la tonificación de brazos y piernas.
Resumiendo
Los deportes colectivos ofrecen una estrategia excelente para quemar grasa corporal. No solo proporcionan un entrenamiento físico intensivo, sino que también aportan motivación y compromiso, elementos esenciales para mantener una actividad física regular.
Beneficios de Subir Escaleras para la Pérdida de Grasa Corporal
Alta Quema de Calorías
Subir escaleras es un ejercicio cardiovascular intensivo que requiere un esfuerzo considerable de múltiples grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Esto se traduce en un gasto calórico significativo, lo que facilita la creación de un déficit calórico, condición esencial para la pérdida de grasa.
Fortalecimiento Muscular
Además de su contribución a la quema de calorías, subir escaleras también ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. Este fortalecimiento muscular no solo mejora la estabilidad y la movilidad, sino que también favorece el aumento de la tasa metabólica en reposo, permitiendo quemar más calorías incluso en estado de reposo.
Versatilidad y Accesibilidad
Subir escaleras es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar con acceso a escaleras: en tu casa, en un edificio de oficinas, en un parque o incluso en un estadio. Además, no requiere de equipo especializado ni de una suscripción al gimnasio, lo que lo convierte en una opción accesible y práctica para cualquier persona.
Cómo Incorporar el Ascenso de Escaleras en tu Rutina
Para obtener los beneficios de este ejercicio, puedes incorporarlo de varias formas en tu rutina diaria. Aquí te ofrecemos algunas sugerencias:
Como Parte de tu Vida Cotidiana
Aprovecha las oportunidades que te ofrece tu entorno cotidiano. Opta por las escaleras en lugar del ascensor en tu edificio de viviendas o en el trabajo. Si vas de compras, utiliza las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas.
Como Entrenamiento Cardiovascular
Puedes dedicar sesiones de ejercicio específicas a subir escaleras. Intenta hacerlo durante al menos 20-30 minutos, manteniendo un ritmo constante. Con el tiempo, puedes aumentar la duración y la intensidad de estas sesiones.
Como Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
Para un entrenamiento más intenso, prueba con intervalos de alta intensidad. Esto implica subir las escaleras a un ritmo rápido durante un periodo corto (por ejemplo, 30 segundos), seguido de un periodo de recuperación más lento (por ejemplo, 1 minuto). Este tipo de entrenamiento puede ser particularmente efectivo para la pérdida de grasa.
Subir escaleras es un ejercicio altamente efectivo para la pérdida de grasa corporal. Con su alto gasto calórico, su contribución al fortalecimiento muscular y su accesibilidad, es una excelente opción para incorporar en cualquier rutina de ejercicios. Recuerda, sin embargo, que la pérdida de grasa también requiere de una alimentación balanceada y de un estilo de vida saludable en general. ¡Incorpora este ejercicio en tu rutina y comienza a disfrutar de sus beneficios!
Powerlifting
Está constituido por 3 ejercicios: El press banca, El peso muerto y La sentadilla.
Estos 3 ejercicios involucran gran cantidad de fibras musculares como en el caso de la halterofilia pero son más sencillos de aprender y fácilmente manejables en una rutina de entrenamiento convencional.
Son ejercicios muy utilizados también en programas de fuerza e hipertrofia ya que producen un gran estímulo.
Si quieres perder grasa corporal te recomiendo que leas además estos post:
Este Ácido graso ha demostrado científicamente ser útil para la pérdida de grasa corporal.
- Ayuno Intermitente. Se trata de un protocolo que ayuda a la perdida de grasa corporal de forma fácil y sencilla.
- 5 Consejos para perder grasa. Un gran resumen de las mejores pautas para conseguir perder peso que conocemos.
Deberías consumir Zumo de Limón en ayunas ! Te explico el porque es este post.
¿Qué pasa con el aceite de palma?
aceite de palma, un alimento nocivo para la salud. ¿Qué es el aceite de palma?
Es un extracto vegetal con ciertas cualidades químicas específicas que lo han puesto en el punto de mira. Es el segundo mayor aceite producido en el mundo, tras el aceite de soja, mueve mucho dinero, pero es saludable su consumo?McDonalds, Burguer King, Starbucks coffee y muchas otras empresas lo utilizan en el procesado de sus productos. ¿Qué te parece?
El aceite de palma, es un ácido graso saturado hasta en un 50% ese porcentaje lo compone principalmente ácido palmítico que según este estudio [Targeting metastasis-initiating cells through the fatty acid receptor CD36] «El ácido palmítico aumental el potencial metastásico de las células que inician la metástasis». ¿Quieres cáncer?
Además, el consumo excesivo de ácido palmítico (que compone entorno a la mitad del aceite de palma) produce altos niveles de colesterol y puede contribuir al desarrollo de problemas circulatorios.[Cruel Oil]
Según la OMS, hay una evidencia convincente de que el consumo de ácido palmítico aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
¿Alguna razón más para dejar de consumirlo?
Dónde encontramos el Aceite de Palma?
Se le puede conocer en las etiquetas de los alimentos con muchos nombres, entre ellos:
-Aceite de palma.
-Grasa vegetal fraccionada.
-Aceite o grasa vegetal. Antes no hacía falta especificar, ahora parece que sí…
-Sodium Palmitate.
-Manteca de palma.
-Grasa vegetal.
-Aceite de palmiste.
-Grasa vegetal.
-Elaeis guineensis.
-Palmoleína o en inglés como Palmolein.
-Grasa de palma.
Mucho cuidado con los alimentos procesados, casi todos los incluyen.
El problema añadido del consumo de aceite de palma.
Para poder utilizar el aceite de palma en necesario cambiar su color rojizo, mejorar su olor y sabor es necesario llevarlo hasta 200 ºC en las plantas de procesado y durante este proceso se producen ésteres glicídicos que son un contaminante dañino para la salud que puede provocar diversos daños en el organismo.
Todo este proceso sobre los contaminantes en los alimentos los explican muy bien en este artículo de la EFSA .
En definitiva, para comer, Aceite de Oliva!
Leucina
Leucina, beneficios y propiedades de su consumo. ¿Cómo tomar leucina?
La leucina es uno de los 20 aminoácidos esenciales, este aminoácido es utilizado por el organismo en la biosíntesis de proteínas en el entorno celular.
la leucina es uno de los 3 BCAA, La combinación de estos tres aminoácidos esenciales compone casi la tercera parte de los músculos en el cuerpo humano y su consumo en la dieta aumenta la síntesis de proteínas.
En este estudio de 2018 se ha demostrado que la leucina juega un papel más importante a la hora de frenar la pérdida de masa muscular que la ingesta total de proteínas en mujeres de edad avanzada.(69 +/-1 año)
[Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women.]
La suplementacion con leucina mejoró el la sintesis de proteinas en personas mayores.
[Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein.]
En este otro estudio de 2017 no se vio influenciada la fuerza ni la ganancia de masa muscular suplementando un grupo con 3 gr post entreno y el otro con placebo.
Ambos grupos consumieron suficiente proteína en la dieta.
Me parece poca cantidad de leucina , por ello creo que no tuvo efectos beneficiosos.
tal vez con una dosis superior si hubiera habido algún cambio. o con HMB.
En este otro estudio de 2017 que se realizó durante 12 semanas, no se vio mejora ni en la fuerza ni en la composición corporal en el grupo que se suplementó con leucina.
En este otro estudio se vio que la suplementación con leucina no frenó la pérdida de masa muscular tras una inmovilización de la pierna.
[Leucine Supplementation Does Not Attenuate Skeletal Muscle Loss during Leg Immobilization in Healthy, Young Men.]
¿Qué pasa cuando estamos en definición y queremos preservar toda la masa muscular posible?
En este estudio de 2015 de doble ciego, realizado en 80 adultos obesos, realizaron un programa de 13 semanas de pérdida de peso con un balance negativo de 600 kcal al día y con un entrenamiento de resistencia realizado 3 veces por semana.
A un grupo se les suplementó de forma aleatoria con proteína whey, leucina y vitamina D. y el otro grupo mantuvo el balance calórico y el entrenamiento sin suplementación.
Al final del estudio se vio que el grupo suplementado disminuyó la cantidad de masa muscular perdida durante la restricción calórica propuesta.
La fuerza mejoró en ambos grupos por igual.
Los dos grupos perdieron casi el mismo peso y disminuyeron casi la misma cantidad de grasa.
En este otro estudio se vio que durante un programa de entrenamiento de 5 semanas de velocidad y fuerza, se suplementó con 50 mg/kg peso corporal/dia y se siguió una dieta que contenía proteína a razón de 1.26 g/kg peso corporal/día.
Se preservó mayor cantidad de masa muscular.
[Leucine supplementation and intensive training.]
La suplementación conjunta de glutamina y leucina mejoró la recuperación después de ejercicios excéntricos.
Se utilizó una dosis de 0,087 gr/ kg en la leucina y 0,3 gr/kg en glutamina.
[The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise.]
Leucina alimentos
soja 2,97/100 gr
carne de ternera 1,75
cacahuetes 1,67
leche 1,6gr
sésamo 1,36
garbanzos 1,37
¿Como tomar la leucina?
cápsulas: Es más fácil de tomar pero tendrás que tomar bastantes cápsulas…
polvo: Es la forma más económica
Beneficios demostados en ratones.
-La leucina reduce la degradación del tejido muscular incrementando la síntesis de proteínas musculares en ratas viejas.[A leucine-supplemented diet restores the defective postprandial inhibition of proteasome-dependent proteolysis in aged rat skeletal muscle]
Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Conjugated-linoleic-acid-supplementation-for-1-y-reduces-body-fat-mass-in-healthy-overweight-humans.pdf»]
Motivación
La motivación es imprescindible en cualquiera de nuestras etapas en la vida, marcan cada una de nuestras acciones y conlleva muchas veces la diferencia entre el éxito y el fracaso.
¿Cómo te crees que un equipo inferior como el Alcorcón le mete una goleada a un equipo fantástico como es el Real Madrid? Puede que el el Madrid jugara mal… pero ese equipo tiró de motivación para sacar todo su potencial y rendir mucho más de lo habitual. Seguro que conoces algún caso parecido…Ya sabes que cuando haces algo motivado lo haces 100 veces mejor que cuando lo haces con desgana. Este problema viene cuando en nuestra rutina no tenemos altibajos que nos motiven a sacar lo mejor de nosotros mismos, por eso quiero darte algunos consejos que a mi me funcionan para salir un poco de la rutina y dar el máximo día a día.–¡Hoy es el día!
No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy, si lo quieres ver de otra forma, lo que hayas echo hoy, no lo tendrás que hacer mañana!-¡ Cambia algunos hábitos y rompe la rutina para que hoy sea distinto de ayer y así veas que si que puedes, ¡PUEDES CON TODO!-Escucha música que te ayude a fijar tu objetivo diario y te de fuerzas para conseguirlo.-¡Piensa en tus objetivos de forma fragmentada y no como un todo inquebrantable, partido a partido. Hoy es uno de los muchos escalones que tienes que subir en tu vida, céntrate y a por ello!-Un café , té o estimulante a veces puede darte un empujoncito para lanzarte a la piscina, ayúdate de ellos sin abusar.-Una de las mayores motivaciones es ver como tu trabajo y esfuerzo dan sus frutos, una vez los observes, sigue a por los siguientes! ¡Nadie puede contigo! ya sabes… «No Pain No Gain».-Por último recuerda: «¡Lo que hacemos en la vida tiene eco en la eternidad!»
Para mi todo un ejemplo de superación. Espero que os lleve a dar vuestro próximo paso con decisión.
El Ácido Linoleico conjugado reduce la grasa corporal en pacientes obesos y con sobrepeso
Un artículo que hace falta leer para comprender algunos de los efectos beneficiosos para la salud del Cla o ácido linoleico conjugado.
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Conjugated-Linoleic-Acid-Reduces-Body-Fat-Mass-in-Overweight-and.pdf»]
