¡Tu carrito está actualmente vacío!
Autor: Alejandro Arias
Objetivo: Ganar masa muscular y Perder grasa.
1 – Trabaja con alta frecuencia y alto volumen.
Levantar pesado y levantar a menudo son dos factores muy importantes si quieres construir músculo,
pero si quieres quemar la grasa que te sobra, tienes que cambiar ciertas cosas.Un alto volumen de entrenamiento que mantenga tu ritmo cardíaco elevado es perfecto para las personas con un somatotipo endomorfo.
Afortunadamente, el entrenamiento de resistencia sensibiliza a los tejidos musculares para consumir mayor cantidad de hidratos de carbono y conseguir evitar su acumulación.
Después de una sesión de entrenamiento con pesas, las células musculares necesitan carbohidratos para promover la recuperación. Eso significa que cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento diario, mejor será la sensibilidad a los carbohidratos.
En resumen: Entrena con mayor volumen progresivamente hasta el máximo de veces por semana como tu tiempo de recuperación te permita, incorpora superseries, series gigantes, HITT o cardio para maximizar la quema de grasa.
2 – Baja los carbohidratos cuando estés inactivo.
Cualquier dieta que restringe determinados nutrientes durante demasiado tiempo está destinada al fracaso. Sin embargo, en términos generales, los que buscan la pérdida de grasa necesitan mantener la insulina baja durante los tiempos de menor actividad diaria.
Claro, la insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, lo que la hace clave para un físico musculado, pero es un arma de doble filo.
La insulina es eficaz en la conducción de carbohidratos al músculo y al tejido hepático (bueno),pero también es igual de bueno en la dirección de los carbohidratos en el tejido adiposo (malo).
Para obtener lo mejor de ambos: Omite los carbohidratos en el desayuno y durante la primera parte de tu jornada. En su lugar, opta para reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y mantener constante la ingesta de proteínas.
Dicho esto, no queremos entrar en una fase de catabolismo muscular, por ello, deberías incluir carbohidratos en el perientreno, para maximizar el rendimiento y la recuperación.
3 – Calienta las cosas para ganar masa muscular y perder grasa.
La terapia de calor, siendo un ejemplo la sauna, mejora la sensibilidad a la insulina mediante la supresión de la inflamación.
Como te has dado cuenta la sensibilidad a la insulina es un factor común a la pérdida de grasa y todo lo que puedas hacer para mejorarlo debe ser una prioridad.
Sumergirse en una bañera de hidromasaje o sauna provoca un aumento de la temperatura que activa la respuesta celular al choque térmico, esta respuesta además de mejorar la sensibilidad a la insulina, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
Puedes obtener efectos similares de las duchas frías o crioterapia , pero creo que la mayoría prefiere la sauna a un baño helado.
Teóricamente, esto debería ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina en niveles normales o cerca de ellos.
4 – Disminuye la grasa blanca y aumenta la marrón.
Hay varios tipos de células de grasa(adipocitos), los más relevantes son blancos y marrones.
Las células de grasa blanca en realidad regulan muchos de los procesos corporales. ¿El problema? Si son demasiado grandes, por mecanismos como la resistencia a la insulina y la inflamación mayormente. A través de tres hormonas resistina, adiponectina y leptina.
Es mejor centrarse en la creación de una gran cantidad de grasa marrón y mantener la grasa blanca en niveles bajos.
Se pueden hacer cosas para aumentar la grasa marrón: ¡Entrenar duro!
-Comer alimentos picantes y beber té verde.
La Capsaicina en los pimientos picantes y el té verde son termogénicos y supresores del apetito. ¡A fundir la grasa!
Curiosamente, a pesar de que la sensación de frío parece ser la mejor manera de activar la actividad de la grasa marrón, la especia capsaicina imita los efectos del frío en la grasa marrón.
-Obtener una cantidad moderada de sol.
Cuando se toma el sol, se activa la melanina. Este antioxidante que se ha demostrado que tienen efectos anti-inflamatorios y podrían ser de defensa natural del cuerpo contra obesidad. Además, aumenta la producción de vitamina D3 que eleva la testosterona, es la hormona reina para perder grasa y ganar masa muscular.
-Comer los alimentos adecuados.
El ácido linoleico conjugado (CLA) y ácidos grasos esenciales como el Omega-3 se encuentran en abundancia en peces silvestres. Estos imitan la actividad de células de grasa marrón mediante la estimulación de la oxidación de ácidos grasos.
Canela: La canela ayuda a que la insulina cumpla mejor su función, ya que tiene propiedades miméticas, lo que significa que pueden conducir nutrientes en el músculo.
Esta es fácil de implementar en tu dieta de forma inmediata.
Referencia: [Science Direct] y [ Cinnamon Functions as a Mimetic for Insulin in 3T3-L1 Adipocytes]
Clústers, Sigue progresando!
¿Qué son los Clústers?
Los Clústers o simplemente «cluster» son sistemas o métodos de entrenamiento con períodos de descanso intraserie (5-20 s), hacemos un pequeño descanso entre una misma serie, No hacemos DOS series.Permite conseguir ciertas repeticiones extra para un mismo ejercicio o una misma serie, aumentando el volumen de entrenamiento.¿Para qué se utilizan los Clústers?
– Para ganar fuerza ya que conseguirás añadir repeticiones extra lo que aumentará el peso movido en esa sesión.– Para ganar hipertrofia ya que podrás añadir repeticiones extra consiguiendo aumentar el volumen de entrenamiento.– Para mejorar la técnica ya que al realizar más repeticiones nos especializamos en ese movimiento.Pongamos dos ejemplos prácticos. Son solo ejemplos, no son la única forma de trabajar con Clústers.
Ejemplo 1: Estamos realizando una rutina 5×5, ¿En teoría 25 reps para un ejercicio no? Pues si aplicamos el clúster podríamos añadir 1 repetición extra al final de cada serie de 5 con lo que tendríamos un total de 30 reps (25 +5).Haríamos las 5 repeticiones, y descansamos 15 segundos y realizamos otra repetición. Eso para cada serie.Ejemplo 2: Realizamos una rutina clásica Weider, hoy es lunes y vamos a trabajar el pectoral. Normalmente en estas rutinas se suele trabajar 4 ejercicios de 4 series de 8-12 reps. En torno a 128-192 repeticiones totales.Si añadimos la técnica de Clusters, podríamos hacer 8 repeticiones, descansar 10 segundos, realizar 2, descansar otros 10 y realizar otras 2. Total 12 en vez de 8. Con más peso que si hiciéramos las 12 seguidas.¿Cómo utilizo los Clústers?
Como quieras, solo debes beneficiarte de ellos todo lo que puedas mientras no falles las repeticiones que añadas con este método.Otros ejemplos para trabajarlo.Sueltos entre si en una serie de un entrenamiento de fuerza: 2-2-2. Descansado entre ellos. O 1-1-1. Esto es interesante para trabajar tus máximos, por ejemplo.En la útima serie para poder completarla con la mejor técnica posible:Si queremos hacer 12 y solemos fallar en la décima repetición… Entonces, descansamos 10 segundos y hacemos las 2 restantes o una, un breve descanso y luego la otra.Esperamos que Os sirva para seguir progresando y evitar los estancamientos en vuestros entrenamientos 🙂
Las claves para personas delgadas que quieren ganar masa muscular
1.Evita el stress.
En esta sociedad moderna de consumo, se nos exige realizar multitud de tareas que nos provocan estar siempre al máximo rendimiento.
Esto afecta directamente a la actividad del sistema nervioso simpático y para simpático, el stress afecta directamente en nuestro descanso, y si queremos ganar masa muscular no podemos permitirnos el lujo de mantener constante ese stress. El cuerpo necesita descansar, sabes a lo que me refiero.
Levántate cada mañana descansado y permite a tu cuerpo recuperarse del esfuerzo del día anterior.
2.Mantén el superávit calórico, es imprescindible.
Para construir una casa necesitas ladrillos, cemento, grava, hierro… para que los músculos se desarrollen necesitas proteína, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales…
En definitiva, debes aumentar tu ingesta total, sin eso tu cuerpo se mantendrá como está. El cuerpo necesita los nutrientes necesarios para mantenerse en un estado anabólico. Tal vez deberías conocer el concepto de “set-point”, pero no vamos a irnos por los cerros de Úbeda.
Ciertos alimentos podrían ayudarte con ese superávit calórico: Boniato, arroz salvaje o integral, Frutos secos…Depende de tu dieta pero normalmente añadiendo alguno de ellos creo que puedesuponer la diferencia entre el estancamiento y el progreso. Añadiendo, no sustituyendo, Como he visto en algunos casos.
RECUERDA:Necesitamos Superávit Calórico.
3.Estimula tu cuerpo según tus objetivos.
Como sabéis hay distintos tipos de hipertrofia, y según lo que quieras tienes que entrenar tu cuerpo de una forma u otra, este paso también es imprescindible para la hipertrofia, el cuerpo se desarrolla por alguna razón, por necesidad.
La forma más “sencilla” sería buscar el agotamiento muscular para fomentar una hipertrofia sarcoplasmática y un aumento en las sustancias de reserva celulares y de mitocondrias.
¿Y qué es eso?
Pues son entrenamientos basados en la resistencia, como podría ser una rutina Weider, clásica de culturistas, o un Entrenamiento de Volumen Alemán.
En definitiva, sin estímulo no hay cambio.
4.Reduce el consumo de estimulantes.
Esto es una cosa que va acompañado al ritmo de vida actual, pero que hay que tener en cuenta que diversas sustancias, café, té, bebidas energéticas… Influyen en nuestro estado de alerta y pueden suponer un lastre para nuestras ganancias, así que modérate.
5.Alcohol: Más alcohol más lastre.
Unas cervezas de vez en cuando no lo sientan mal a nadie, pero salir todos los fines de semana a emborracharse tampoco es lo más adecuado y no solo por el efecto directo del alcohol, también interfiere en el descanso y en el metabolismo. Tú verás…
6.Como dicen los “sabios del gimnasio” la proteína que no falte.
Que no falte, pero tampoco que sea excesiva, Unos 2gr/kg peso corporal es suficiente, no hace falta más, incluso podría ser perjudicial si abusamos durante mucho tiempo y nos pasamos de 3gr/Kg, sobrecargando el hígado o el riñon.
Para una persona de 75kg unos 150 gr de proteína al día.
7.Dieta balanceada.
Creo que todo el mundo sabe lo que es, como de costumbre siempre faltan verduras y frutas que nos aporten los micronutrientes que necesitamos, Añade algunas piezas de fruta y verduras para maximizar tus objetivos. También valen zumos NATURALES.
Si hay algo que puedes quitar, son los refrescos, la comida basura y en general toda la comida que sabes que es mierda y que sigues comiendo.
«El que algo quiere, algo le cuesta.» Eso decía mi abuela…
8.Constancia, Paciencia, Esfuerzo y Motivación.
Sin estos 4 los demás pilares se derrumban rápidamente, esto es una carrera de fondo, una maratón.
Si quieres lograr tu objetivo tendrás que ir paso a paso.
Márcate objetivos intermedios entre tu punto actual y tu meta.
Cuantificadores de actividad
El más Barato: Xiaomi Mi Band 2
- Está en Inglés o Chino
- Pulsómetro ( No demasiado exacto)
- Batería larga duración (15 días)
- Pasos
- Calorías
- Sueño
- Resistencia al agua
- Notificación de mensajes y llamadas por vibración
- Aplicación Móvil «Mi band». En inglés
- Bluetooth 4.0 BLE
En general muy buena relacción calidad/precio pero tenemos que decir que los datos que pueda ofrecernos no son demasiado precisos pero si que puede servirnos para empezar con los monitores de actividad por un precio muy bajo: 39,99€ en Amazon.
Beast, el encoder barato.
38 gramos- Compacto
- Autonomía de 8 horas
- Giroscopio
- Acelerómetro
- Magnetómetro
- Planificación de Próximos entrenamientos
- App y web para utilizar los Datos del Entrenamiento
- Precio: 250 €
Los sensores de Beast trabajan de forma coordinada para mostrarte en tiempo real la velocidad, las series y repeticiones que hemos realizado.
En el caso de entrenar con poleas, debemos colocar el sensor encima de las placas que vamos a levantar.
En los ejercicios con barras o mancuernas el sensor se coloca en una muñequera, mientras que en los ejercicios con nuestro propio peso corporal se coloca en un chaleco.
Este dispositivo no precisa de pantalla porque utiliza la aplicación movil para mostrarte todos sus datos.
El sensor Beast se basa en el velocity based training (VBT) Entrenamiento basado en la velocidad con el que podemos medir nuestro 1RM además de poder ver la velocidad en que hacemos una repetición y adecuar nuestro el peso que levantamos a nuestros objetivos, ya sea hipertrofia, potencia o fuerza.
La pega que le vemos es que tenemos que estar dándole cada vez que realizamos una serie y puede retrasarnos si trabajamos con ejercicios muy variados porque debemos cambiar la posición del sensor.
Además se han registrado ciertos fallos al contar las repeticiones y creemos que no es demasiado preciso.
El nuevo Fitbit Charge 2!
- Monitorización del Sueño
- Ritmo Cardíaco Pure Pulse
- Gps: Distancia y Ruta en mapa
- Modo multideporte
- Smart track ( Registro Automático de algunos ejercicios)
- Monitoreo del Sueño y Alarmas
- Actividad Diaria ( pasos,distancia, calorías)
- Sincronización inalámbrica
- Aplicación propia «Fitbit»
- Monitorizar Peso
- Avisos para moverte
- Registrar Alimentos
- Aplicación propia «Fitbit»
- Monitorizar Peso
- Avisos para moverte
- Registrar Alimentos
- Notificaciones de mensajes y llamadas
- Registro Multideporte con la tecnología «SmarTrack»
- Sesiones de Respiración guiada
- Autonomía de 5 días
- Precio : 142,81 € En Amazon.
Fitbit Surge. El mejor de la saga.
- Dectección Automática del sueño
- Pulsómetro
- Gps: Altitud, Distancia y Ruta en mapa
- Monitoreo del Sueño y Alarmas
- Actividad Diaria ( pasos,distancia, calorías)
- Sincronización inalámbrica
- Aplicación propia «Fitbit»
- Monitorizar Peso
- Medir hidratación
- Registrar Alimentos
- Notificaciones y Música
- Registro Multideporte con la tecnología «SmarTrack»
- Alcanzar Objetivos de peso
- Resistente a 5ATM
- Autonomía de 7 días
- Precio : 174,99 € En Amazon.
Qué más se puede decir de ésta joya, muestra notificaciones una vez hemos logrado ciertos objetivos además de que permite compartirlo con nuestros amigos para motivarte día a día.
Estudio científico: Effects of taurine on rat behaviors in three anxiety models
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Effects-of-taurine-on-rat-behaviors-in-three-anxiety-models.pdf»]
Estudio Científico: Cigarette Smoking and Thyroid Hormone Levels in Males
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Cigarrett-Smoking-and-Thyroid-Hormone-Levels-in-Males.pdf»]
Artículo científico: Salivary antioxidants of male athletes after aerobic exercise and garlic supplementation on: A randomized, double blind, placebo-controlled study
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Salivary-antioxidants-of-male-athletes-after-aerobic-exercise-and-garlic-supplementation-on-a-randomiceddouble-blind-placebo-controlled-study.pdf»]
Estudio científico: Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Level-of-dietary-protein-impacts-whole-body-protein-turnover-in-trained-males-at-rest.pdf»]
Estudio científico: Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Macronutrient-Considerations-for-the-Sport-of-Bodybuilding.pdf»]
Estudio científico: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/phillips-dietary-protein-athletes.pdf»]
Estudio científico: Effects-of-higher-versus-lower-protein-diets-on-health-outcomesa-systematic-review-and-meta-analysis
[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Effects-of-higher-versus-lower-protein-diets-on-health-outcomesa-systematic-review-and-meta-analysis.pdf»]
