4 Ejercicios Isometrícos para potencia el core.

 

Sin importar que seas un atleta de alto rendimiento, amateur, te encuentres en un estado físico óptimo o estés recuperándote de una lesión, los ejercicios isométricos son una buena alternativa para fortalecer tus músculos sin necesidad de comprometer las articulaciones a causa del impacto generado por movimientos explosivos ¿Qué son ejercicios isométricos? Son aquellos donde se busca tensar ciertos grupos musculares durante su ejecución y mantenerlos en una posición estacionaria al mismo tiempo que se mantiene la tensión.

Podemos mencionar las siguientes ventajas al momento de emplearlos durante un entrenamiento:

• Ayudan a ganar fuerza debido a la tensión constante que se tiene por un período determinado de tiempo sobre ciertos grupos musculares.
• Contribuyen a mejorar tanto la concentración como la respiración para así mantener la postura correcta en el mayor tiempo posible.
• Son ideales para personas que están recuperándose de un cuadro lesivo, evitando la atrofia muscular en la zona afectada por falta de movimiento.
• Cualquier persona los puede ejecutar, no existe restricciones mientras estudios médicos o profesionales en el área de la salud indiquen lo contrario.

Después que haber explicado un poco en qué consisten los ejercicios isométricos y algunas de sus ventajas ¿Están listos para intentar realizar algunos? Aquí les presentamos cuatro posturas que les harán sudar, pueden realizarlas en cualquier sitio y sentirán como sus músculos trabajan. El tiempo de permanencia dependerá de cada deportista, sería ideal realizar por lo menos un minuto de sostenido, lo importante es dar el máximo esfuerzo. Conocerán algunas variantes que pueden realizar para aumentar el nivel de dificultad.

 

Sentadilla isométrica en la pared

postura enfocada en el tren inferior, específicamente bíceps femoral y pantorrillas. La espalda y cabeza deben estar reposando por completo en la pared, brazos relajados, piernas formando un ángulo de noventa grados, pies paralelos. Si quieren aumentar el nivel de dificultad pueden levantar una pierna, dejándola completamente estirada y después cambian a la otra pierna.

 

Carpa o perro dos

A diferencia del primer ejercicio, en la postura de carpa son más los detalles a los que se deben estar atentos. Tanto manos como pies deben estar sobre el suelo, miembros superiores e inferiores completamente estirados (en caso de no tener suficiente flexibilidad en las piernas pueden mantenerlas levemente flexionadas), espalda derecha, cabeza entre los brazos, buscando mirar el obligo y la cadera debe estar levantada. Este ejercicio les ayudará a fortalecer los hombros mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales. Si quieren aumentar el nivel de dificultad pueden levantar una pierna sin abrir la cadera, dejándola completamente estirada y después cambian a la otra pierna.

 

 

 

 

 

 

 

V sit o postura en V

 flexibilidad y fuerza abdominal resumen este isométrico nada fácil de mantener por un período prolongado de tiempo. Las piernas, en la medida de lo posible deben estar estiradas haciendo punta de pies, pecho hacia afuera, brazos hacia adelante, mirada al frente. La única variante que podemos sugerir es buscar elevar las piernas lo más que puedan, algo nada fácil.

 

 

Plank

Sin duda uno de los isométricos más conocidos y más retadores de la lista, trabajarán todo el cuerpo por la simpleza que lo caracteriza, sentirán la tensión hasta en la punta de las pestañas. El cuerpo reposa sobre los pies y los codos, deben estar completamente estirados, la espalda recta, los brazos forman ángulo de noventa grados, agrupamos hombros hacia el frente y sacamos pecho. La idea es mantener la postura al fallo ó al máximo, les dejamos un dato a tomar en cuenta, el record mundial de permanencia en plank es de 8 horas y un minuto, así que ¡Suerte! 

Esperamos que les sea de mucha utilidad estos ejercicios, verán excelentes resultados si los incluyen entre su entrenamiento habitual. Recuerden que la concentración y tener una correcta dinámica de respiración son clave para mejorar los tiempos que se proponen. 

 

 

 

Actualmente la profundización de estudios diversos en el deporte han contribuido al mejoramiento de las tecnologías existentes o provocan el nacimiento de nuevos paradigmas, los cuales son aplicados tanto por los atletas, sin que esta  última palabra sirva para discriminar a las personas que se dedican a una disciplina de forma profesional o como aficionados, ya que cada vez se hace más difícil poder diferenciarlos porque realizan una preparación muy parecida por no decir igual, todo depende de los objetivos que tengan propuestos a corto, mediano y largo plazo.

Esta preparación obliga a los atletas a mantenerse actualizados sobre las nuevas técnicas que se están aplicando, las cuales no tomaban en cuenta aspectos en el pasado como lo era el dominio de la respiración. El conocimiento y ejecución de técnicas de respiración por parte de un atleta puede ayudarlo a mejorar su rendimiento a niveles que nunca antes se había imaginado, todo depende del dominio que tenga sobre estas técnicas y su ejecución efectiva.

Para que un atleta pueda controlar la respiración con el fin de poder usarla a su favor necesita responder unas preguntas básicas.

 

¿Qué es la respiración?  

La respiración básicamente es el proceso en el cual los seres humanos, como todos los organismos aeróbicos estrictos, inhalan el oxígeno que se encuentra en el medio ambiente por la nariz, este llega hasta los pulmones y al exhalar liberan dióxido de carbono.

En la respiración todas las células del cuerpo humano reciben el oxígeno a través de los pulmones, por lo tanto el dióxido de carbono que es expulsado proviene de la totalidad del organismo.

Miles de millones de células consumen oxígeno de forma continua para liberar glúcidos (azúcares), que es la energía (en este caso se conoce como Trifosfato de Adenosina) necesaria e indispensable para realizar las actividades que mantienen al cuerpo en funcionamiento.

Ya con lo explicado en este párrafo se toma como punto de partida que los atletas necesitan de una correcta respiración para poder desempeñar con éxitos las tareas que se proponen, logrando así sus objetivos, y potencian esta idea al conocer que pueden controlar la respiración, aprovechando al máximo las cualidades innatas que poseen o las ganadas durante el proceso de preparación en el cual están sometidos.

 

¿Cuáles son los beneficios de controlar la respiración?

Los atletas que logran una correcta respiración les ayuda a disminuir la fatiga muscular, debido a que los músculos alcanzan una mejor oxigenación.

Si a nivel celular hay mayor oxígeno, mayor es la energía que se libera, por lo que aumenta la resistencia del cuerpo durante la actividad física.

Existen diferentes técnicas durante un entrenamiento respiratorio que ayuda a incrementar la capacidad pulmonar, profundizando un poco más, en cada deporte se busca un desarrollo respiratorio específico, dependiendo de la intensidad y prolongación en el tiempo.

La mecánica de respiración que tiene un maratonista, es distinta a la desarrollada por un corredor de distancias cortas, el segundo se requiere llegar a la máxima explosión de energía en el menor tiempo posible.

La disminución de los dolores en el cuerpo, evita lesiones y acelera la capacidad de quemar las grasas es otra de ventajas que existen al momento de controlar la respiración.

En el aspecto psicológico la respiración tiene un alto poder de influencia. Mejora la concentración, aumentando la capacidad resolutiva durante el entrenamiento o competencia, disminuye la ansiedad, lo cual permite que se relajen los músculos del cuerpo.

Existen personas que tienen la capacidad de controlar su ritmo cardíaco para así disminuir los nervios que pudieran llegar a sentir, gracias al dominio que tienen sobre su respiración diafragmática, que no es más que el control que tienen sobre su diafragma, lo cual les permite dominar la entrada y salida de oxígeno en su cuerpo.

¿Cuáles son las herramientas que puedo usar para manejar la respiración?

Actualmente se está implementando el uso de la meditación en el deporte por la capacidad de llevar al individuo hacia un estado mental de máxima tranquilidad, enfocando toda la atención sobre un aspecto corporal como puede ser la respiración, excluyendo cualquier otro pensamiento de la mente.

La meditación ayuda a mejorar la concentración y la visualización, en el caso específico de los deportistas, buscan enfocar su pensamiento en movimientos rutinarios para mejorar su mecánica o llevar la imaginación a tal punto que se ubican en una situación retadora donde alcanzan el éxito. Todo esto valida el gran poder que tiene la mente sobre el cuerpo, argumento que no es nuevo ya que es usado en el plano religioso y ahora la ciencia lo utiliza para lograr avances extraordinarios en atletas de diferentes disciplinas.

El aprendizaje y dominio de la respiración requiere de trabajo diario por parte de quienes estén interesados en potenciar su rendimiento a nivel general.

No existe un tiempo estimado que permita decir cuánto tomará desarrollar estas cualidades, sólo la voluntad, el esfuerzo y la disciplina permitirán que los períodos de evolución se acorten y llegar con éxito a los objetivos deseados.