¿Qué es la hipertrofia?

hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular no es más que el crecimiento de un músculo debido a:

  • Un aumento del tamaño de las fibras musculares.
  • Un aumento del número de fibras musculares.
  • Una conjunción de los dos casos anteriores

Según el tipo de crecimiento se distinguen dos tipos de hipertrofia.

  • Hipertrofia sarcoplasmática
  • Hipertrofia sarcolémica

En la hipertrofia sarcoplasmática se produce principalmente un aumento en el tamaño del citoplasma de las células musculares y en la hipertrofia sarcolémica se produce principalmente un desarrollo de los sarcómeros ( las unidades que forman las fibras musculares, formados principalmente por las proteínas actina y miosina).

Cabe destacar que en condiciones normales de entrenamiento se suelen dar los dos tipos de hipertrofia de forma simultánea pero dependiendo del tipo de entrenamiento podrá incidirse en un tipo de hipertrofia u otro.

Qué es la hiperplasia?

La hiperplasia es un desarrollo en el tejido muscular debido al incremento del número de células que componen el músculo.

Los pilares básicos para maximizar la hipertrofia muscular.

Voy a ir directo a dar consejos cortos pero que son la clave para dar un gran salto en tu progreso en hipertrofia muscular.

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Entrena las fibras rápidas.

  Son las fibras Tipo II, fibras de contracción rápida, con gran potencial de hipertrofia muscular (que es lo que queremos aprovechar). Pero tenemos que saber estimularlas

Levanta lo más rápido posible.

ejercicios pliometricos

Rápido pero controlado… Para poder estimular las fibras rápidas. A mayor velocidad y mayor peso, mayor es la cantidad de fibras musculares reclutadas, mayor estímulo, mayor crecimiento muscular y normalmente mayor funcionalidad. 

Puedes incluir 3 series de ejercicios pliométricos o explosivos como flexiones con palmada o saltos al cajón…

 Entrena Pesado.

Conseguirás un aumento en la producción de testosterona (Esencial para promover el crecimiento muscular, las diferencias de masa muscular entre mujeres y hombres se debe casi en su totalidad a esta hormona anabólica), además de provocar adaptaciones en el  sistema nervioso.

Te cuento como puedes aumentar la testosterona con alimentos de forma sencilla y barata.

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Utiliza los ejercicios isométricos.

Muy útiles para reclutar el máximo número de fibras musculares, puedes añadirlo al final de una serie para obligar a trabajar a las fibras que no has reclutado durante el ejercicio.

plancha abdominal
Plancha abdominal

El déficit de oxígeno durante estas series promueve el crecimiento de las mitocondrias (que realizan la respiración celular) lo que servirá para que en los próximos entrenamientos tengas mayor resistencia muscular y puedas incrementar el volumen de entrenamiento.

 Entrena al fallo.

Esto es muy importante si quieres aumentar rápidamente el volumen muscular, estas series comprometen la musculatura y obliga a llevar el músculo hacia el límite de trabajo con lo que es un mensaje rápido para nuestros músculos.

No es recomendable realizar este tipo de trabajo en todas las series pues resulta demasiado exigente y con el tiempo podríamos caer en el sobreentremiento y el agotamiento total.

Si nunca has llegado al fallo muscular( cuando no puedes realizar una repetición completa), te recomiendo 2 series por grupo muscular 2 veces por semana e ir incrementando el número de series si no encuentras fatiga en los días posteriores.

Descansos cortos.

Entrenamiento con descansos cortos

Menores a 90 segundos, no te recuperes por completo entre series. El tejido muscular para crecer, sin duda, necesita  agotarse casi al completo, a mayor agotamiento, mayor rango recuperación( SIEMPRE HASTA CIERTO PUNTO)

Ejercicios excéntricos.

Uno de los mejores estímulos para promover el crecimiento muscular, este tipo de trabajo provoca el estiramiento de las fibras musculares y microroturas que permitirán el incremento de tamaño de la fibra.

Pide ayuda a un compañero, el sube la barra y tu bajas de forma controlada. Utiliza un peso ligeramente superior al habitual.

Añade 3 series excéntricas al final de tu rutina de hipertrofia.

Alejandro Arias

  Utiliza ejercicios multiarticulares.

ejercicios multiarticulares hipertrofia muscular

Son los ejercicios que mayor número músculos involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir la maxima hipertrofia muscular.

Son los ejercicios que mayor grupos musculares involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir el máximo desarrollo muscular.

Recuerda: Peso muerto, Sentadilla, Press Banca, Dominada, Press militar, Remo con mancuernas…

Optimiza tu dieta para la hipertrofia muscular.

Sin ladrillos, no se construye una casa, dale a tus obreros buen material para construir tu cuerpo!

Normalmente, hasta  un 30% proteínas, 10-20% de grasa y 50-60% de carbohidratos. 

No te pases con las proteínas.

Un exceso de proteínas en la dieta puede afectar negativamente al riñón y al hígado.

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Come suficiente Proteína cada día.

Al menos 1,6 y máximo 2,6 ( que me parece demasiado) de gr de proteína por kilo y por día son los óptimos para permitir la correcta asimilación de aminoácidos y favorecer el desarrollo muscular.

Utiliza de forma combinada las proteínas de rápida asimilación y las que se asimilan de forma lenta.

Utiliza caseína por la noche para una asimilación prolongada mientras descansas.

Rango de repeticiones óptimos para la hipertrofia.

 De 6 a 12 repeticiones de forma general.

Incluso 15 reps. podría valer en principiantes. Si quieres ganar fuerza, entonces deberás bajar el número de repeticiones para poder incrementar el peso necesariamente, prueba una rutina como la 5x5.

Con 5 repeticiones también podemos ganar hipertrofia y de hecho la ganaremos pero no resulta ser el mejor camino para maximizar la hipertrofia.

 Frecuencia de entrenamiento 3 o 2, al menos.

Es decir, cada grupo muscular debes entrenarlo 3 o 2 veces por semana, a mayor cantidad de estímulos, mayor crecimiento muscular y por lo tanto mayor tamaño.

Utiliza la mayor cantidad de ejercicios con peso libre.

Este tipo de ejercicios involucran mayor cantidad de fibras musculares, además trabajan el core.

¿Cuál es una buena rutina para la hipertrofia?

Cualquier rutina de hipertrofia o fuerza que cumpla los parámetros que hemos mencionado anteriormente.

Artículos sobre suplementación

Dieta para hipertrofia muscular

Para maximizar el crecimiento muscular debes ingerir mayor cantidad de calorías de las que consumes, lo que se conoce como dieta hipercalórica, facilitando así la correcta recuperación de los músculos.

Además, es necesario ingerir suficiente proteína para mantener un aporte correcto de aminoácidos y grasas  para mantener unos buenos niveles hormonales.

Casi cualquier tipo de dieta que cumpla estos requisitos podría ser válida para un correcto desarrollo muscular.

¿Y si lo que quiero es Fuerza, Tamaño y Potencia?

Entonces debes utilizar El Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso.

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Publicado por Alejandro Arias

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