¿Qué tipos de creatina hay?
Existen diferentes tipos de Creatina (Creatina malato, Fosfato de creatina, etil-éster, kre alcalina…) pero la más estudiada y utilizada es el monohidrato de creatina, os recomendamos utilizar este tipo de creatina.
Que no os vendan la moto con que las otras son mejores o que se absorben mejor, el precio es mucho más elevado y sus efectos no están tan estudiados.
Lo prueba este estudio [A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.]
Beneficios y efectos del consumo de Creatina.
-Mejora el rendimiento deportivo en general [Casey A, Greenhaff P: Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. Am J Clin Nutr. 2000, 72: 607S-617S.]
Sí, suena ambiguo, pero es lo que concluye el estudio…
-Mejora la función cerebral. [Creatine as a booster for human brain function. How might it work?] y [creatine_endogenous-metabolite_dietary_and-therapeutic-supplement].
-Aumenta la cantidad de repeticiones que pueden ser realizadas, la fuerza y la potencia y la cantidad de trabajo:
[effect-of-creatine-supplementation-j-david-branch]
-Aumenta la testosterona tras 5 días de suplementación.
-Disminuye el cortisol tras 5 días de suplementación.
-Aumenta los niveles de ATP en el músculo, [creatine_endogenous-metabolite_dietary_and-therapeutic-supplement]por lo tanto mejora la resistencia al entrenamiento de alta intesidad y mejora la recuperación.
-Ayuda a ganar masa muscular libre de grasa y aumenta la fuerza.[The effects of pre versus postworkout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength]
-La creatina podría cambiar la composición coporal de forma DIRECTA, aumentando el nivel de glucógeno muscular , los depósitos de fosfocreatina, aumentar la velocidad de resíntesis de fosfocreatina.Y de forma indirecta aumentando el Volumen de entrenamiento.
[Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation]
-No disminuye el rendimiento en carreras de larga distancia como algunos pensaban. [Ergolytic/Ergogenic Effects of Creatine on Aerobic Power]
¿Puedo conseguir la suficiente creatina de la comida?
No, ya que la cantidad de carne que deberías consumir es bestial.
Como indica este estudio [The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food.]
La carne de conejo, de pollo y de ternera tiene unos 30 milimoles por Kg sin cocinar.
Si os habéis fijado, también podéis saber la cantidad de creatina que lleva el pienso para perros, por si a alguno le gusta… 🙂
Dosis de creatina monohidratada:
¿Cuánta creatina tengo que tomar?
Deberías de tomar como dosis normal 0.1g/kg corporal, puede ser de forma repartida durante el día para mejorar la abosorción.
Una buena opción podría ser tomar la mitad 45 min antes de entrenar, como pre-entreno y luego la otra mitad en el post entreno.
Una dosis de 5gr/día funciona bastante bien. Pero… algunos estudios [ Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 83(3):367-74.]
han utilizado hasta 6 dosis diarias de 5 gramos en adultos de 76 a 87 kg, 30 gramos en total. y SE VIÓ QUE LA CONCENTRACIÓN MUSCULAR SE DISPARABA.
¿Cuándo tengo que tomar creatina?
Post-entreno aumenta en mayor cantidad la fuerza e incrementa la masa muscular libre de grasa en comparación a tomarla pre-entreno. [the-effects-of-pre-versus-post-workout-supplementation-of-creatine-monohydrate-on-body-composition-and-strength]*( El estudio lo tenéis ahí arriba)
Se puede tomar pre-entreno, recomendamos al menos 45 min antes, si no se está siguiendo una suplementación regular, para aumentar los depósitos de ATP muscular y así poder trabajar a mayor intensidad.
¿Cómo tomar creatina?
La mejor opción para maximizar la absorción es tomar tu dosis diaria repartida durante el día como concluye este estudio.[Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days.]
Recomendamos ingerirla junto a CARBOHIDRATOS de alto índice glucémico (azúcar, miel, zumos…) ya que aumenta su asimilación y evita una muy posible diarrea para nada graciosa.
Sobre todo cuando aún no estamos acostumbrados a tomar creatina, una vez el cuerpo se acostumbre puede tomarse solo con agua.
¿Hay que realizar una fase de carga cuando tomamos creatina?
En la mayoría de estudios se realiza un fase de carga que suele durar unos 14 días y después se realiza una fase de mantenimiento a partir del día 14.
En la fase de carga se solía utilizar una dosis de 20 gramos y en la fase de mantenimiento se suele utilizar una dosis de 5 gramos.
En mi opinión, no es necesario una fase de carga, simplemente tomándolo de forma diaria a dosis de 5 gramos es más que suficiente para almacenarla en todas las células de forma progresiva y que pueda ser utlizada posteriormente y además evitar posibles efectos secundarios de un consumo excesivo de creatina.
[«Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis«. J. David Branch]
Efectos secundarios del consumo de creatina.
La suplementación con creatina no daña el riñón.
Aunque como todo, úsalo con cabeza. Lee el artículo [Study of renal and hepatic toxicity in rats supplemented with creatine study-of-renal-and-hepatic-toxicity-in-rats-supplemented-with-creatine]
-Puede producir diarrea o dolor abdominal, por ello se debe tomar con carbohidratos como decía antes.
-Puede producir retención de líquidos, recomiendo beber más agua de lo habitual. Esta falta de líquidos puede llegar a producir deshidratación, que no es nada recomendable y más si estamos practicando ejercicio.
Algunas creatinas habituales sobrepasan los límites de contaminantes orgánicos y metales pesados [contaminacion_de_los_suplementos_de_creatina_con_metales_pesados_y_contaminantes_organicos]
Resulta difícil diferenciar qué marca presenta este tipo de contaminantes, así que mejor con sello creapure.
El sello creapure se otorga cuando en el proceso de fabricación se ha filtrado la creatina para eliminar estos contaminantes. Creo que vale la pena pagar por ello un par de euros más y olvidarnos de historias.
En general, podemos afirmar que la suplementación con creatina no tiene efectos secundarios a dosis bajas.
Otros efectos derivados del consumo de creatina.
Puede aparecer cierta retención de líquidos que es completamente normal, desaparece en cuanto se deja de tomar.
Derivado de esta retención de líquidos puede ser que aumentes el peso en 1 ó 2 Kg pero se trata solo de agua.
Creatina y cafeína, mala combinación!
Parece ser que la creatina no se absorbe bien cuando se toma con cafeína….
[Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading]
La cafeína eliminó el efecto ergogénico de la creatina al realizar HITT.
En este otro estudio, después de 5 días de suplementación con creatina y sin consumir cafeína, los sujetos tomaron cafeína pre entrenamiento y entonces si mejoró el rendimiento en el HIIT.
Se vieron los mismos efectos en este otro estudio, despues de 6 días.
[Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.]
Y que pasa con los pre entrenos que llevan creatina y cafeina?
Mágicamente este estudio [Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.]
Concluye que mejorar la agilidad, el trabajo muscular del tren inferior y reduce la fatiga percibida.
De puta madre, parece que hayan pagado los de los pre entrenos no?
huele bastante mal.
YA LO HAS PROBADO?
Deja tu experiencia en los comentarios!
En el tiempo que llevo utilizándo la creatina no he notado una bajada en el rendimiento de forma sustancial tomandola con un buen café.
Ya que los efectos negativos que pueda producir la combinación de creatina y cafeína se ven compensados por los efectos beneficiosos de ambos por separado.
Yo los tomo juntos si no hay más remedio, si puedo los separo pero mi pre entreno para entrenar por la mañana suele ser un café…
Gracias por el apoyo y por difundir!
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