🥇Cuánta proteina es suficiente?

¿Crees que obtienes suficiente proteína para optimizar la salud física y metabólica?

La mayoría de la gente responderá que sí, pero las encuestas muestran que la gran mayoría de las personas se equivocan.

Debido a una combinación de conceptos erróneos sobre las proteínas y los hábitos alimenticios subóptimos, muchas personas se están quedando cortas cuando se trata de proteínas.

Este artículo revisará el estado de la investigación sobre cómo la proteína afecta la composición corporal y la salud y proporcionará recomendaciones para optimizar su ingesta de proteínas.

BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA

Pregúntele a su persona promedio en qué piensa cuando escuche la palabra «proteína» y probablemente responderá «músculo». Es cierto que comer proteínas estimula la síntesis de proteínas en el cuerpo, ayudando a construir músculo cuando se combina con el entrenamiento con pesas. Pero la proteína tiene muchos otros beneficios, incluyendo los siguientes:

Mejora la densidad mineral ósea y se asocia con huesos más fuertes.

Proporciona los bloques de construcción para hacer neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y la función cerebral.

Reduce el hambre y ayuda a moderar el apetito para evitar comer en exceso y el aumento de grasa.

Mejora el sueño profundo al equilibrar la química del cerebro y el azúcar en la sangre.

Reduce la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos.

Mejora los biomarcadores asociados con la longevidad y la calidad de vida en los ancianos.

Se podría argumentar que la proteína es el macronutriente más importante para optimizar la salud y la función a lo largo de la vida útil. También es vital para los atletas que quieren mejorar el rendimiento físico.

¿CÓMO USA EL CUERPO LA PROTEÍNA?

La proteína que usted come sirve para varios propósitos en el cuerpo: Primero, se quema para obtener energía, especialmente durante el ejercicio de resistencia.

En segundo lugar, la proteína se utiliza para producir neurotransmisores. Finalmente, la proteína estimula la síntesis de proteínas en el músculo, el tejido conectivo y el hueso. Esto es crítico porque el cuerpo está constantemente en un estado fluctuante de pérdida y ganancia muscular.

Con el ayuno o una comida que carece de proteínas, sus músculos estarán en un estado de «descomposición». Cada vez que proporciona los bloques de construcción para el músculo por comer proteínas, es una buena cosa, estimular la síntesis de proteínas y ponerlo más cerca de un estado de equilibrio positivo de proteínas, lo que permite el crecimiento del músculo con el tiempo.

¿CUÁNTA PROTEÍNA PUEDE USAR EL MÚSCULO?

La RDA de los Estados Unidos le gustaría que usted crea que todo lo que necesita es una cantidad relativamente pequeña de proteína diariamente, recomendando que los adultos consuman 0.8 g / kg de peso corporal (0.36 g por libra de peso corporal). Pero esta cantidad no previene la descomposición de proteínas, y mucho menos se acerca a maximizar la síntesis de proteínas en cualquier población. También es insuficiente para optimizar la saciedad y ayudar a las personas a evitar comer en exceso.

Una gran cantidad de investigación ha llegado a las siguientes conclusiones con respecto a la optimización de la síntesis de proteínas:

Para la síntesis máxima de proteínas en ausencia de ejercicio, los adultos más jóvenes necesitan entre 0,24-0,3 g/kg de proteína por comida. Esto equivale a 17.5 a 21 gramos para una persona de 160 libras.

Los adultos mayores (mayores de 50 años) sufren de algo conocido como «resistencia anabólica», lo que significa que necesitan más proteínas por comida para maximizar la síntesis de proteínas. Los científicos recomiendan 0,4 g/kg de proteína por comida, que equivale a 28 gramos para un adulto de 160 libras.

La ingesta total de proteínas también es clave: los estudios recomiendan un mínimo de 1,6 g/kg (0,73 g/libra) de proteína en el transcurso del día para optimizar la síntesis de proteínas. Para una persona de 160 libras esto equivale a 116 gramos en total. Los atletas y las personas involucradas en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de ir tan alto como 2.4 g / kg / día para maximizar la masa muscular y las ganancias de rendimiento.

La proteína debe extenderse a lo largo de las comidas a intervalos estratégicos. Al estimular repetidamente la síntesis de proteínas cada pocas horas, puede evitar que el cuerpo cambie a un estado de descomposición de proteínas. Un estudio encontró que la síntesis de proteínas es significativamente mayor en respuesta a comer 20 gramos cada cuatro horas en el transcurso del día en comparación con una dosis más pequeña de 10 g cada 1,5 h o una dosis más grande de 40 g cada 6 horas.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA HACE QUE TODO SEA MEJOR

La proteína es uno de los dos factores que afectan la síntesis de proteínas y suprimen la descomposición muscular. El ejercicio de resistencia es el otro. La carga externa, como el entrenamiento de fuerza con pesas, sensibiliza a los músculos a los bloques de construcción de aminoácidos en la proteína. Algunos expertos teorizan que esto desplaza la curva de dosis-respuesta a la izquierda y se necesitan menores ingestas de proteínas para la máxima síntesis de proteínas. Sin embargo, puede ser que el ejercicio realmente aumenta la capacidad de utilizar aminoácidos y que la ganancia máxima en la síntesis de proteínas requiere mayores ingestas de proteínas.

Debido a que el ejercicio de resistencia prepara el músculo para usar proteínas, se recomienda una gran dosis de proteína después del entrenamiento. Anteriormente, se pensaba que 20 gramos de proteína optimizan la síntesis de proteínas, pero estudios más recientes muestran que hasta 40 gramos de proteína pueden ser ideales. Un estudio encontró un aumento del 19 por ciento en la síntesis de proteínas con 40 g en comparación con 20 g. Los científicos concluyen que 30 gramos es el punto óptimo para los atletas más jóvenes, mientras que los adultos mayores involucrados en el entrenamiento de resistencia probablemente se beneficiarán de la dosis de 40 gramos.

¿CUÁNTA PROTEÍNA AL TRATAR DE PERDER GRASA?

La proteína debe ser la piedra angular de cualquier plan de pérdida de peso debido a su capacidad para reducir el hambre y cambiar el cuerpo para perder grasa en lugar de músculo. Para las personas con sobrepeso, alrededor del 25 por ciento del peso perdido es masa muscular, pero el efecto es mayor para las personas más delgadas, con pérdidas que alcanzan tan alto como 50 a 60 por ciento. Una mayor ingesta de proteínas puede prevenir esto.

En un estudio, cuando la ingesta de proteínas fue de 1,6 g/kg durante un programa de dieta y ejercicio que redujo el 40 por ciento de las calorías, el músculo se preservó mejor en comparación con una dieta que proporcionó la RDA estadounidense de 0,8 g/kg.

Agregar entrenamiento de fuerza en la mezcla puede detener las pérdidas de masa magra incluso en sujetos más delgados. Un estudio encontró que la masa corporal magra aumentó en individuos magros que siguieron una dieta restringida en energía de 4 semanas y la resistencia se entrenó 6 días a la semana mientras consumía 2.4 g / kg de proteína. Un metanálisis concluyó que los individuos magros, como los competidores físicos u otros atletas de peso corporal, deben consumir proteínas en el rango de 1,6 a 2,4 g/kg al día y en algunos casos tan alto como 3 g/kg al día al cortar para prevenir la pérdida de masa corporal.

¿QUÉ TAN IMPORTANTE ES LA CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS?

Los vendedores basados en plantas son uno de varios grupos culpables de decir incorrectamente que las proteínas hechas de granos, nueces y semillas son buenas fuentes de proteínas. De hecho, estas proteínas tienen un bajo valor biológico y carecen de aminoácidos esenciales necesarios para estimular la síntesis de proteínas.

Esta es la razón por la que los científicos siempre utilizan proteína de suero de leche al probar el efecto de diferentes protocolos de entrenamiento en la síntesis de proteínas. Derivada de la leche, la proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales como otras proteínas animales y contiene mucha leucina, que es el aminoácido más importante para estimular la síntesis de proteínas. Otros alimentos con alto valor proteico biológico incluyen huevos, carne de res, aves de corral y pescado.

Debido a que el cuerpo no puede usar fuentes de proteínas derivadas de vegetales de frijoles, soja, granos y plantas tan eficientemente como las proteínas animales, la evidencia indica que se necesita una mayor ingesta total de proteínas para lograr los mismos efectos fisiológicos. Simplemente, es posible que deba aumentar su objetivo diario de proteínas de los números recomendados si está obteniendo su proteína de fuentes vegetarianas.

¿SON NECESARIOS LOS CARBOHIDRATOS?

Uno de los mitos difíciles de deshacerse de la síntesis de proteínas es que es necesario consumir carbohidratos después del entrenamiento con el fin de maximizar la síntesis de proteínas. La teoría dice que los carbohidratos pico de insulina, que puede mejorar el equilibrio de proteínas cuando los aminoácidos son bajos en el torrente sanguíneo. Sin embargo, la proteína sola aumenta la insulina (aunque no tanto como los carbohidratos), y la investigación muestra que tomar carbohidratos con proteína no mejora el efecto anabólico, ni contribuye a una mayor construcción muscular. Por lo tanto, para las personas interesadas en perder grasa o que necesitan tener cuidado con los picos de azúcar en la sangre, no hay ningún inconveniente en tomar proteínas por sí mismas.

Comida para llevar

La proteína es el macronutriente más importante para optimizar la salud y la función a lo largo de la vida útil. También es vital para los atletas que quieren mejorar el rendimiento físico.

Los adultos mayores tienen «resistencia anabólica», lo que significa que requieren más proteínas por comida para obtener el mismo efecto de construcción muscular que los adultos más jóvenes. Los expertos recomiendan 0,4 g/kg de proteína por comida para los adultos mayores y de 0,24 a 0,3 g/kg en los jóvenes.

La ingesta total de proteínas puede ser el factor más importante: Se recomienda un mínimo de 1,6 g/kg de proteína en el transcurso del día para los adultos mayores y cualquier persona interesada en maximizar la masa corporal magra en ausencia de ejercicio.

Se necesita más investigación, pero es posible que el entrenamiento de resistencia aumente la capacidad del cuerpo para usar proteínas, lo que significa que los atletas y las personas involucradas en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de ir tan alto como 2.4 g / kg de proteína al día.

La sincronización de la proteína es el tercer factor importante cuando se trata de clavar la toma de la proteína. Esparcir la proteína uniformemente durante todas sus comidas producirá mejores resultados de construcción muscular que la carga final en la cena, como lo hace la mayoría de la gente.

La proteína puede ayudar con la pérdida de grasa, reduciendo el apetito y ayudando a preservar la masa magra. Se recomienda una ingesta diaria que va de 1,6 a 3,0 g/kg junto con el entrenamiento de fuerza al hacer dieta.

Las proteínas animales son las proteínas de más alta calidad que el cuerpo puede utilizar más fácilmente para la síntesis de proteínas. Al comer proteínas de origen vegetal, es posible que deba aumentar su objetivo diario de proteínas de los números recomendados para optimizar la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular.

Alejandro Arias

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