La dieta alta en proteínas mejora la presión sanguínea, mejora los niveles de triglicéridos y probablemente disminuya la obesidad.

Según éste meta-análisis [Effects-of-higher-versus-lower-protein-diets-on-health-outcomesa-systematic-review-and-meta-analysis]

Al mismo tiempo que favorece la pérdida de grasa, una dieta alta en proteínas, ayuda a la construcción de tejido muscular, a su recuperación y a su mantenimiento.

Para tener resultados con este tipo de dietas, necesitas elegir  fuentes de proteínas de alta calidad, alimentos con fibra y ciertos alimentos que te proporcionen los carbohidratos y las grasas saludables que necesitas.

Sobre esto, las grasas saludables y el Omega3 tenemos este artículo: Omega-3,¿Qué no sabes? ¿Qué beneficios tiene para la salud?

 

¿De cuanta proteína estamos hablando?

 Máximo 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Con esto es suficiente, sobrepasarlo no tiene ningún beneficio. Como se observa en este estudio:

–Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage.

En este artículo se puede vislumbrar que un consumo más elevado de proteína podría ser bueno cuando nos encontramos en un déficit calórico para combatir la saciedad, debido a la presencia de mayor cantidad de leucina.

 

Cuando estamos en definición o hacemos dieta hipocalórica, Si consumimos el doble de la cantidad de proteina de RDA mejoramos la retención de proteína, al contrario que si aumentamos los carbohidratos, como indica este artículo: «Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.»

 

Hay un artículo muy bueno que habla sobre los macros necesarios para el culturismo de forma específica y que recomendamos:

–Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding.

En resumen nos dice:

-1.2-1.7  gr/kg/día.

 La ingesta de proteína debe ser un 25-30% del total calórico diario.

 

A pesar de ello, Campbell demostró que no había diferencias significativas en personas que realizaban un entrenamiento de resistencia y consumían 0,8 y 1,6 pero en personas mayores. Que nos os engañen diciendo que es en jóvenes…

[Campbell WW, Crim MC, Young VR, et al. Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolismin older adults]

Todo parece mostrar que cuando se acerca la vejez los requerimientos de proteína disminuyen…

 

Ahora bien, en personas entrenadas… ¿Cuánta proteína deben consumir?

Este estudio concluye que almenos 1.2 gr/kg/dia [Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest]

 

En nuestra opinión, al menos debemos ingerir 1,2  gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, como ha demostrado este estudio. Una menor cantidad supondría un aporte insuficiente de aminoácidos.

 

Se podría aumentar en caso de una dieta hipocalórica o una etapa de desgaste muscular o alto volumen de entrenamiento hasta los 2 gr/kg/día.

Como indica este estudio, donde se comparó una ingesta de 1gr/Kg/día a 2.3gr/Kg/día. dando muy buenos resultados en cuanto al mantenimiento de la masa muscular en deportistas jóvenes en definición.