vasto externo un músculo imprescindible

El vasto externo es un músculo ubicado en la parte frontal del muslo y es uno de los componentes del cuádriceps.

Su fortalecimiento es fundamental para mantener la estabilidad y prevenir lesiones en la rodilla.

En este artículo vamos a descubrir los ejercicios más efectivos para trabajar el vasto externo, su anatomía, beneficios y consejos para realizarlos correctamente.

Qué es el vasto externo?

Cuando hablamos de ejercitar el vasto externo, nos referimos a fortalecer el músculo que se encuentra en la parte externa del muslo.

Es un músculo esencial para la extensión de la pierna y está directamente involucrado en actividades como caminar, correr, saltar y realizar movimientos explosivos.

Al fortalecer el vasto externo, no solo mejoramos el rendimiento deportivo, sino que también reducimos el riesgo de sufrir lesiones en la rodilla.

Anatomía del vasto externo

El vasto externo es el músculo más grande y externo del grupo de los cuádriceps. Se origina en el fémur, cerca de la parte superior del muslo, y se inserta en la rótula a través del tendón rotuliano.

Su función principal es extender la pierna, lo que implica enderezar la rodilla. Además, el vasto externo trabaja en conjunto con otros músculos para proporcionar estabilidad y equilibrio al cuerpo.

¿Dónde se inserta el vasto externo del cuádriceps?

se ubica superficial al músculo bíceps femoral, sin embargo se encuentra separado del mismo por el tabique intermuscular femoral lateral.

La cara lateral del músculo se encuentra cubierta por el músculo tensor de la fascia lata y por el glúteo mayor.

Su cara medial se relaciona con el músculo vasto intermedio , del cual está separado por la arteria circunfleja femoral lateral.

El vasto lateral recibe su irrigación por tres diferentes fuentes:

• La arteria superior medial de la rodilla, la cual es una rama de la arteria circunfleja femoral lateral.
• La arteria inferior medial de la rodilla, rama de la arteria del cuádriceps.
• La arteria lateral, que en realidad es la primera rama perforante de la arteria femoral profunda

Beneficios de ejercitar el vasto externo

El fortalecimiento del vasto externo ofrece una serie de beneficios para la salud y el rendimiento físico. A continuación, se presentan algunos de los principales beneficios:

1. Prevención de lesiones en la rodilla: El vasto externo desempeña un papel crucial en la estabilidad de la rodilla. Al fortalecer este músculo, se reducen las posibilidades de sufrir lesiones, como desgarros de ligamentos o meniscos.
2. Mejora del rendimiento deportivo: El vasto externo es fundamental en actividades deportivas que requieren saltos, sprints o cambios rápidos de dirección. Un músculo bien desarrollado permitirá una mayor potencia y agilidad en el rendimiento atlético.
3. Estabilidad y equilibrio: El vasto externo trabaja en conjunto con otros músculos para mantener la estabilidad de la rodilla y el equilibrio del cuerpo en general. Al fortalecerlo, se mejora la postura y se reduce el riesgo de caídas o lesiones relacionadas con el equilibrio.
4. Prevención de dolores y molestias: Un vasto externo débil puede ocasionar desequilibrios musculares, lo que puede dar lugar a dolores y molestias en la rodilla, cadera y espalda baja. Fortalecer este músculo ayuda a mantener un alineamiento adecuado y a prevenir estas molestias.

Ejercicios para fortalecer el vasto externo

A continuación, se presentan algunos ejercicios efectivos para fortalecer el vasto externo:

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y eficaces para fortalecer el vasto externo. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Desciende lentamente doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
3. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Estocadas laterales

Las estocadas laterales también son excelentes para trabajar el vasto externo. Sigue estos pasos:

1. Da un paso lateralmente con el pie derecho y flexiona la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados.
2. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
3. Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.
4. Repite el movimiento con el pie izquierdo.

Elevaciones de piernas laterales

Este ejercicio se centra específicamente en el vasto externo. Para realizarlo:

1. Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y las manos apoyadas en las caderas.
2. Levanta lentamente la pierna derecha hacia el costado, manteniendo el pie flexionado.
3. Lleva la pierna de vuelta a la posición inicial.
4. Repite el movimiento con la pierna izquierda.

Extensiones de piernas en máquina

Las extensiones de piernas en máquina son una excelente opción para aislar y fortalecer el vasto externo.

Recuerda:

• Ajusta bien el respaldo
• Mantén tus glúteos pegados al asiento durante todo el movimiento
• Realiza las repeticiones de forma controlada

Recuerda mantener un Tiempo bajo tensión moderado-alto, explico más en este artículo sobre el TUT.

Puedes orientar los pies hacia el interior para focalizar más el trabajo en el vasto externo.

Si los orientas hacial el lado exterior, focalizarás más el trabajo en el vasto interno.

Forma correcta de realizar los ejercicios

Para obtener los mejores resultados al ejercitar el vasto externo, es importante realizar los ejercicios de manera adecuada. Aquí hay algunas pautas a seguir:

1. Postura adecuada: Mantén una postura erguida con los hombros hacia atrás y el abdomen contraído. Evita encorvar la espalda o arquearla en exceso durante los ejercicios.
2. Respiración y control muscular: Respira de manera natural durante los ejercicios y evita contener la respiración. Mantén un control muscular constante y evita utilizar impulso para realizar los movimientos.
3. Evitar errores comunes: Presta atención a los errores comunes que se pueden cometer al ejercitar el vasto externo, como sobrecargar las rodillas, permitir que las rodillas se desplacen hacia adentro o forzar los movimientos. Realiza los ejercicios de forma suave y controlada.

Plan de entrenamiento para el vasto externo

Para fortalecer el vasto externo de manera efectiva, se recomienda seguir un plan de entrenamiento adecuado. Aquí hay una rutina semanal que puedes seguir:

• Día 1: Sentadillas – 3 series de 12 repeticiones / Estocadas laterales – 3 series de 10 repeticiones / Elevaciones de piernas laterales – 3 series de 12 repeticiones.
• Día 2: Descanso.
• Día 3: Extensiones de piernas en máquina – 3 series de 10 repeticiones / Sentadillas – 3 series de 12 repeticiones / Estocadas laterales – 3 series de 10 repeticiones.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Sentadillas – 3 series de 12 repeticiones / Elevaciones de piernas laterales – 3 series de 12 repeticiones / Extensiones de piernas en máquina – 3 series de 10 repeticiones.
• Día 6 y 7: Descanso.

Recuerda aumentar gradualmente la intensidad y el peso a medida que te sientas más fuerte y cómodo con los ejercicios.

Consideraciones adicionales

Además de seguir una rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes consideraciones:

1. Calentamiento previo: Antes de realizar cualquier ejercicio, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos suaves y ejercicios cardiovasculares de baja intensidad.
2. Descanso y recuperación: Permite que tus músculos se recuperen adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. Descansa lo suficiente y evita sobrecargar los músculos para evitar lesiones.
3. Consulta con un profesional de la salud: Si tienes alguna lesión o condición médica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.

Como estirar el vasto externo

Estirar el vasto externo, uno de los cuatro músculos que componen los cuádriceps, puede ayudar a mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Aquí te dejo un simple ejercicio de estiramiento que puedes hacer:

1. Ponte de pie junto a una pared o a un objeto estable para apoyarte.
2. Con la mano del lado contrario al que vas a estirar, coge el tobillo del pie que corresponde al músculo que vas a estirar y tira de él hacia los glúteos. Por ejemplo, si vas a estirar el vasto externo de tu pierna derecha, debes coger el tobillo derecho con la mano izquierda y tirar de él hacia los glúteos.
3. Mantén la rodilla apuntando hacia abajo y mantén los pies juntos. No arquees la espalda, mantén el torso derecho.
4. Mantén el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Deberías sentir un estiramiento suave a lo largo de la parte frontal de tu muslo. No debe doler.
5. Repite el estiramiento en la otra pierna.
6. Realiza este estiramiento 3-5 veces en cada pierna.

Recuerda siempre calentar antes de hacer cualquier tipo de estiramiento para preparar tus músculos y evitar lesiones. Y si sientes dolor en algún momento, para de inmediato.

Conclusión

El vasto externo es un músculo fundamental para la estabilidad de la rodilla y el rendimiento físico. Al incluir ejercicios específicos para fortalecerlo en tu rutina de entrenamiento, podrás mejorar tu rendimiento deportivo, prevenir lesiones y mantener una buena salud muscular