10 Consejos MÁS para perder grasa corporal de forma eficaz

La falta de consistencia puede ser la causa principal si estás tratando de perder peso o grasa que a fin de cuentas es lo que nos interesa a todos puesto que perder masa muscular, desde luego es un incoveniente.

Pero, incluso si estás motivado y eres coherente con el ejercicio y la dieta, debes asegurarte de no desviarte al cometer errores comunes que detendrán tu progreso y que son fáciles de evitar.

Hay miles de listas en Internet de errores comunes que las personas cometen cuando intentan perder peso. Todos son similares, la mayoría incluye diez cosas que se deben evitar, y es posible que te sorprendas al descubrir que la mayoría es cierto. Estas listas proporcionan una guía básica útil. Pero lo que no hacen es resolver los errores que más te impiden ver los cambios en tu estado físico.

Por ejemplo, ¿sabes que para la pérdida de grasa y la salud es mucho mejor elegir la versión de productos lácteos “entera” que la opción “desnatada”? Casi todos los alimentos a los que se les ha eliminado la grasa y que están etiquetados como “sin grasa” van a contener menos nutrientes y tendrán menos sabor que la “entera”.

Las dietas ricas en alimentos sin grasa tienden a desalentar la pérdida de grasa en un grado mucho mayor que las opciones con grasa.

Este artículo te ayudará a evitar las dificultades comunes que te impiden lograr una composición corporal óptima.

Esta lista asume que no estás haciendo ninguna de las siguientes cosas que obviamente impedirán una salud óptima y una pérdida de grasa fácil: fumar, beber grandes cantidades de alcohol, tomar pastillas para adelgazar, beber calorías (refrescos, jugos, bebidas deportivas) , o no hacer ejercicio.

Consejo 1: No elimines la grasa

Eliminar la grasa o comer una dieta muy baja en grasas es un error común que las personas cometen mediante la comercialización de alimentos.

Eliminar la grasa de la dieta para deshacerse de la grasa del cuerpo puede parecer una buena idea a primera vista, pero cuando entiendes el papel de la grasa en el cuerpo, te das cuenta de que consumir muy poco es una mala idea. Por supuesto, eliminar las grasas trans de la dieta es esencial porque te enfermarán y luego te matarán.

Necesitas una cantidad suficiente de grasa buena en la dieta porque todas las células del cuerpo están formadas por dos capas de lípidos o grasas, que se componen de grasas saludables o grasas dañinas, según el tipo de alimento que consumas. Si las capas de lípidos celulares están formadas por grasas saludables, las hará más flexibles y sensibles a la insulina, esto permitirá que los receptores se unan más fácilmente, lo que es necesario para un buen metabolismo y la producción de energía.

Aumentar la sensibilidad de sus células a la insulina es importante porque permitirá que la glucosa (de los carbohidratos que consume) ingrese a la célula y se queme como combustible.

Pero, si come grandes cantidades de grasas trans o tienes un desequilibrio grave entre las grasas omega 3 y omega 6 en tu dieta, las capas de lípidos celulares estarán compuestas de esas grasas más perjudiciales. Las capas lipídicas hechas de grasas no saludables producen células no saludables y una mayor resistencia a la insulina, lo que puede llevar a un aumento de grasa y ponerte en riesgo de diabetes.

Consejo 2: Consigue una ingesta de grasas equilibrada

Para obtener una ingesta de grasas equilibrada, deberías obtener una proporción casi igual de omega 3 a omega 6.

La mayoría de las personas consumen demasiadas grasas omega 6 porque se encuentran abundantemente en nuestras dietas en forma de los aceites vegetales más utilizados (maíz, sésamo, cártamo, maní, etc.). Los ácidos grasos omega 3 son aquellos que comúnmente provienen del aceite de pescado (a menudo denominado DHA, EPA y ALA), pero también pueden obtenerse de carne de res alimentada con pasto y carnes silvestres.

Mire este video en Youtube.

Consejo 3: deshacerse del estrés y reducir los niveles de cortisol

Para perder grasa, es esencial que minimices el estrés para disminuir tus niveles de cortisol. El cortisol alto de forma crónica se asocia con una mayor grasa corporal, particularmente en la zona abdominal. Esto significa que poco importa cuánto ejercicio haces o que comas de forma saludable, es poco probable que pierda grasa si su cortisol está elevado debido a que el cortisol hace que el cuerpo sea insensible a la insulina.

Un estudio reciente analizó la relación entre los niveles de cortisol, la sensibilidad a la insulina y la grasa del vientre visceral en los hombres. Los hombres con más grasa abdominal producían mucho más cortisol a lo largo del día y tenían menos sensibilidad a la insulina que aquellos con menos grasa abdominal.

Creo que estás un pelín estresada con lo del exámen final 😂

Los investigadores sugieren que tanto el estrés externo como el fisiológico interno (en forma de inflamación crónica en el tracto gastrointestinal) son la causa del cortisol elevado.

Si tienes alguna experiencia con la pérdida de grasa, sabes que el cuerpo está más dispuesto a renunciar a sus reservas de grasa cuando está en calma y no está estresado ni demasiado estimulado.

Las formas probadas de reducir el estrés incluyen las siguientes:

  • Comer alimentos antiinflamatorios.
  • Consumir probióticos.
  • Practicar yoga.
  • Meditación.
  • Técnicas de Respiración Profunda.
  • Entrenamiento de Fuerza.
  • Artes Marciales.

Consejo 4: arregla tu digestión con probióticos

Repara tu salud intestinal y apoya la digestión comiendo muchos alimentos probióticos para perder grasa, tener más energía y sentirte mejor.

Los probióticos son las bacterias diminutas que viven de forma natural en el tracto gastrointestinal y se encuentran comúnmente en productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir.

Es muy difícil perder grasa si no tienes un intestino sano por dos razones interrelacionadas.

Primero, más de la mitad de los neurotransmisores que envían mensajes desde el cerebro a las células y los receptores hormonales en todo el cuerpo se producen en el revestimiento gastrointestinal. Si tu intestino no está sano, afectará negativamente la producción de los neurotransmisores, lo que llevará a una función cognitiva deficiente, un estado de ánimo bajo, sentimientos de depresión y una motivación baja.

Una mala perspectiva y la falta de motivación te harán sentir menos motivado para hacer ejercicio y tomar las medidas necesarias para que pueda avanzar hacia el logro de tus metas.

La segunda razón por la cual la salud intestinal es esencial es que mejorará la digestión y te ayudará a sentirse mejor.

Realmente te sentirá más enérgico porque tus neurotransmisores se dispararán a niveles óptimos, y tu metabolismo estará respaldado para que los nutrientes y las fuentes de energía sean degradados, absorbidos y utilizados por el cuerpo de la manera más efectiva.

Parece una birra bien fría no? ❤️

Obtén probióticos de alimentos fermentados como:

  • Yogur
  • Kéfir
  • Lassi Indio
  • Chucrut
  • Ki chi
  • Encurtidos
  • Kombucha

Consejo 5: Apoya la digestión con enzimas digestivas

Otro truco para apoyar la digestión y la pérdida de grasa es asegurarse de tener niveles saludables de enzimas digestivas para descomponer los alimentos.

Las enzimas digestivas adecuadas le permitirán a tu cuerpo digerir completamente los alimentos, mejorando la absorción de proteínas, calcio, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, hierro y otros nutrientes básicos.

Una mejor digestión y absorción de proteínas y nutrientes apoyará la síntesis de proteínas y el desarrollo de la masa corporal magra, mientras que te ayudará a evitar las deficiencias que pueden causar mala salud y dificultar los intentos de pérdida de peso.

Los investigadores sugieren que el uso excesivo de medicamentos antiácidos (Omeprazol, entre otros), para contrarrestar el reflujo ácido, que generalmente se produce por una dieta deficiente, produce niveles crónicamente bajos de enzimas digestivas, que a su vez dificultan la digestión y la absorción de proteínas.

Consejo 6: Come tu primera comida rica en proteínas: no se permiten cereales

Los cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos son una mala elección para tu primera comida del día. El cereal es un mal acompañante matutino porque normalmente está lleno de carbohidratos y azúcar añadida. En el raro caso de que encuentre un cereal que no tenga azúcar añadida, el cereal tiende a ser bajo en proteínas.

En lugar de una primera comida a base de carbohidratos, opta por proteínas y grasas saludables.

Una comida con proteínas de alta calidad es esencial porque ayuda a establecer neurotransmisores relacionados con la motivación y la energía (Dopamina y Noreprinefina) y mantiene el azúcar en la sangre constante.

El contenido de macronutrientes de los alimentos que comes primero estimulará los químicos que envían mensajes desde el cerebro a todos sus músculos y tejidos.

Si configuras tus neurotransmisores con un cereal alto en carbohidratos, un zumo de naranja y un plátano, activará una gran respuesta de insulina, elevará la serotonina y terminarás sintiendo poca energía y niebla en el cerebro poco después.

Es muy difícil revertir la mala función cerebral y la lentitud que conlleva una comida rica en carbohidratos.

Las personas tienden a contrarrestar estos sentimientos de cansancio con cafeína, que aumenta el cortisol y causan una nueva serie de problemas como la ansiedad y una producción de energía deficiente.

Consejo # 7: Adopta un enfoque muy cauteloso para los medios de la ciencia y la salud

tienes que ser muy cuidadoso con lo que aprendes de los medios sobre las ciencias de la salud. La información sobre la salud, el estado físico y la dieta a menudo se tergiversa, y los hechos se presentan de una manera que alimenta nuestro deseo de intriga y soluciones rápidas y fáciles.

También es preocupante que los medios de comunicación están alimentados por intereses comerciales, lo que significa que la información presentada está influenciada por esos intereses. Si analizas cómo los medios de comunicación presentaron una serie de estudios científicos importantes en los últimos años, se hace evidente que debe ser muy cauteloso con respecto a lo que crees.

Un ejemplo de tergiversación en los medios de comunicación es el problema de si se prefiere el entrenamiento aeróbico o de fuerza para perder grasa.

Un estudio comparó los efectos del entrenamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza en la pérdida de grasa del vientre. Fue ampliamente divulgado en los medios de comunicación con titulares como “Entrenamiento de fuerza para mejorar la pérdida de grasa del vientre” o “El ejercicio aeróbico es la forma más efectiva de perder grasa del vientre”. El problema es que el diseño del estudio tuvo un defecto importante: la cantidad (El volumen) de ejercicio no fue equivalente o incluso comparable entre los programas de entrenamiento aeróbicos y de la fuerza evaluados. Además, el diseño del estudio no tuvo en cuenta la cantidad de peso que se levantó en el programa, un error importante que hace imposible comparar la efectividad de los diferentes modos de ejercicio para la pérdida de grasa.

Finalmente, la investigación muestra constantemente que a largo plazo, el ejercicio de estilo aeróbico conduce a una pérdida de grasa insignificante.

Para evitar que los medios de comunicación obstaculicen el progreso de su pérdida de grasa, busca una fuente de información en la que confíes. No es que debas ignorar los informes de ciencia y salud, pero es necesario ser escéptico, y ocasionalmente tendrás que hacer tu propia investigación, o encontrar una fuente en la que confíe que la revisará por ti.

Como esta web  👌

Si quieres que sigamos trabajando en conseguir más información de calidad por favor comparte este artículo. ¿Nos ayudas?

Gracias de todo ❤️

Consejo 8: No confíes en el DRI de EE. UU. O en las etiquetas de nutrición

El consumo de referencia dietética de EE. UU. (DRI, por sus siglas en inglés) es la cantidad de un nutriente determinado que el Departamento de Agricultura de EE. UU. Cree que necesitas cada día.

Si quieres perder grasa, el valor es inútil. Incluso si no quieres perder grasa, no es ideal para la salud, y el nuevo DRI es confuso porque no recomienda la ingesta de grasas, además de sugerir que los adultos consuman entre 12 y 17 gramos de grasas omega 6 y de 1.1 a 1.6 gramos de omega 3 al día. Este es un ejemplo de la proporción sesgada a la que se hace referencia en el consejo 2.

Varios estudios de investigación han demostrado que la proporción sesgada de omega 6 a omega 3 está relacionada con tasas más altas de obesidad, cáncer, trastornos inflamatorios e inmunitarios y enfermedades cardiovasculares. Más información sobre esto.

Al parecer, el USDA no estaba al tanto de estos datos. Una cosa positiva del nuevo DRI de EE. UU. Es que ha reducido las recomendaciones de carbohidratos de 300 gramos por día para adultos a 130 gramos por día. Eso es una gran cantidad, pero está más en línea con lo que podría ser útil para la pérdida de grasa si está haciendo ejercicio. El problema es que el DRI solo incrementó las recomendaciones de proteínas en tres gramos por día, de 53 a 56, ¡lo que probablemente dejará a la mayoría de las personas con hambre y confusión!

Otro inconveniente para determinar qué tienes comer es que las etiquetas de nutrición se encuentran en un par de formas. Por ejemplo, un estudio de Harvard encontró que las etiquetas de los alimentos subestiman significativamente la cantidad de calorías en los alimentos procesados porque los cálculos de energía se basan en el contenido de calorías de los ingredientes no procesados. El procesamiento o calentamiento de los ingredientes aumenta significativamente la energía presente.

Naturalmente, necesitas un plan para lo que vas a comer si quieres perder grasa. La clave es identificar el contenido de macronutrientes que necesita tu cuerpo. Tomará un poco de investigación y experimentación. Por lo general, los alimentos integrales, las dietas altas en proteínas que contienen muchas verduras y grasas saludables promoverán la pérdida de grasa y la salud.

Consejo 9: Combatir el estrés y la inflamación

Las dos cosas más simples que puedes hacer para combatir el estrés es beber la cantidad de agua adecuada (por lo menos dos litros al día) y comer una cantidad adecuada de fibra.

Además, hay muchos nutrientes que combaten la inflamación en el cuerpo y reducen el estrés fisiológico. Por ejemplo, el té verde puede ayudar a desintoxicar el hígado y es conocido por prevenir el daño hepático causado por el alcohol.

La carnitina es un poderoso nutriente cerebral que no solo apoya la quema de grasa al ayudar a que la grasa ingrese a la célula para que se queme para obtener energía.

Una hoja de la planta Ginko Biloba

La planta de ginkgo es otro excelente antiinflamatorio y tiene un gran historial, ya que se ha utilizado en la medicina tradicional durante más de 4.000 años. El ginkgo resiste la contaminación, lo que significa que te ayudará a eliminar los contaminantes del cuerpo y resistir el estrés.

Consejo 10 : No te olvides del tren de fuerza.

Tienes que ser lo más activo posible, no hay razón para que no debas hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza si estás tratando de perder grasa. De hecho, no hay razón para que Nadie haga un entrenamiento de fuerza si está sano. Incluso las personas que están confinadas en una cama en un asilo de ancianos pueden realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia.

No hay nada malo en el entrenamiento, siempre y cuando aprendas la forma adecuada y sigas una progresión razonable.

El entrenamiento de fuerza es esencial para la pérdida de grasa porque quemará la grasa, quemará calorías, mejorará la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa y te hará más fuerte . El entrenamiento de fuerza es preferible al entrenamiento aeróbico que se realiza en máquinas cardiovasculares, como una cinta de correr, ya que producirá una respuesta de construcción muscular, aumentando también tu TASA METABOLICA ( la cantidad de calorías que consume tu cuerpo al día) .

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Artículo: CÓMO CALCULAR TU TASA METABÓLICA BASAL

Para obtener los mejores resultados, realiza un programa de entrenamiento de fuerza periodizado que cambie regularmente para que no hagas lo mismo durante más de dos meses. Como el entrenamiento 5x5

Incluye el etrenamiento Interválico o HIIT para mejorar tu acondicionamiento, quemar más grasa y mejorar la salud cardiovascular. Trata de ser lo más activo posible durante el día porque se ha demuestra que la actividad física regular mantiene la salud de la insulina.

Quieres más consejos para perder grasa?

Creatina, Beneficios, Efectos secundarios y ¿Para qué sirve?

Mire este video en Youtube.

¿Qué tipos de creatina hay?

Existen diferentes tipos de Creatina (Creatina malato, Fosfato de creatina, etil-éster, kre alcalina…) pero la más estudiada y utilizada es el monohidrato de creatina, os recomendamos utilizar este tipo de creatina.

Que no os vendan la moto con que las otras son mejores o que se absorben mejor, el precio es mucho más elevado y sus efectos no están tan estudiados.

Lo prueba este estudio [A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.]

Beneficios y efectos del consumo de Creatina.

-Mejora el rendimiento deportivo en general [Casey A, Greenhaff P: Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. Am J Clin Nutr. 2000, 72: 607S-617S.]

Sí, suena ambiguo, pero es lo que concluye el estudio…

-Mejora la función cerebral. [Creatine as a booster for human brain function. How might it work?] y [creatine_endogenous-metabolite_dietary_and-therapeutic-supplement].

-Aumenta la cantidad de repeticiones que pueden ser realizadas, la fuerza y la potencia y la cantidad de trabajo: 

creatina efectos secundarios

[effect-of-creatine-supplementation-j-david-branch]

-Aumenta la testosterona tras 5 días de suplementación.

[ Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses]

-Disminuye el cortisol tras 5 días de suplementación.

[Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses].

-Aumenta los niveles de ATP en el músculo, [creatine_endogenous-metabolite_dietary_and-therapeutic-supplement]por lo tanto mejora la resistencia al entrenamiento de alta intesidad y mejora la recuperación.

-Ayuda a ganar masa muscular libre de grasa y aumenta la fuerza.

the-effects-of-pre-versus-post-workout-supplementation-of-creatine-monohydrate-on-body-composition-and-strength

-La creatina podría cambiar la composición coporal de forma DIRECTA, aumentando el nivel de glucógeno muscular , los depósitos de fosfocreatina, aumentar la velocidad de resíntesis de fosfocreatina.Y de forma indirecta aumentando el Volumen de entrenamiento.

[Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation]

-No disminuye el rendimiento en carreras de larga distancia como algunos pensaban. [Ergolytic/Ergogenic Effects of Creatine on Aerobic Power]

¿Puedo conseguir la suficiente creatina de la comida?

No, ya que la cantidad de carne que deberías consumir es bestial.

Como indica este estudio [The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food.]

La carne de conejo, de pollo y de ternera tiene unos 30 milimoles por Kg sin cocinar.

Si os habéis fijado, también podéis saber la cantidad de creatina que lleva el pienso para perros, por si a alguno le gusta… 🙂

 Dosis de creatina monohidratada:

como tomar creatina monohidrato

 ¿Cuánta creatina tengo que tomar?

 Deberías de tomar como dosis normal 0.1g/kg corporal, puede ser de forma repartida durante el día para mejorar la abosorción.

Una buena opción podría ser tomar la mitad 45 min antes de entrenar, como pre-entreno y luego la otra mitad en el post entreno.

Una dosis de 5gr/día funciona bastante bien. Pero… algunos estudios [ Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 83(3):367-74.]

han utilizado hasta 6 dosis diarias de 5 gramos en adultos de 76 a 87 kg, 30 gramos en total. y SE VIÓ QUE LA CONCENTRACIÓN MUSCULAR SE DISPARABA.

¡Haz lo que te salga de los huevos pero tómala!

¿Cuándo tengo que tomar creatina?

Post-entreno aumenta en mayor cantidad la fuerza e incrementa la masa muscular libre de grasa en comparación a tomarla pre-entreno. [the-effects-of-pre-versus-post-workout-supplementation-of-creatine-monohydrate-on-body-composition-and-strength]*( El estudio lo tenéis ahí arriba)

Se puede tomar pre-entreno, recomendamos al menos 45 min antes, si no se está siguiendo una suplementación regular, para aumentar los depósitos de ATP muscular y así poder trabajar a mayor intensidad.

¿Cómo tomar creatina?

La mejor opción para maximizar la absorción es tomar tu dosis diaria repartida durante el día como concluye este estudio.[Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days.]

Recomendamos ingerirla junto a CARBOHIDRATOS de alto índice glucémico (azúcar, miel, zumos…) ya que aumenta su asimilación y evita una muy posible diarrea para nada graciosa.

Sobre todo cuando aún no estamos acostumbrados a tomar creatina, una vez el cuerpo se acostumbre puede tomarse solo con agua.

creatina que es

¿Hay que realizar una fase de carga cuando tomamos creatina?

En la mayoría de estudios se realiza un fase de carga que suele durar unos 14 días y después se realiza una fase de mantenimiento a partir del día 14.

En la fase de carga se solía utilizar una dosis de 20 gramos  y  en la fase de mantenimiento se suele  utilizar una dosis de 5 gramos.

En mi opinión, no es necesario una fase de carga, simplemente tomándolo de forma diaria a dosis de 5 gramos es más que suficiente  para almacenarla en todas las células de forma progresiva y que pueda ser utlizada posteriormente y además evitar posibles efectos secundarios de un consumo excesivo de creatina.

[“Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis“. J. David Branch]

Efectos secundarios del consumo de creatina.

creatina efectos secundarios

La suplementación con creatina no daña el riñón.

Aunque como todo, úsalo con cabeza. Lee el artículo [Study of renal and hepatic toxicity in rats supplemented with creatine study-of-renal-and-hepatic-toxicity-in-rats-supplemented-with-creatine]

-Puede producir diarrea o dolor abdominal, por ello se debe tomar con carbohidratos como decía antes. 

-Puede producir retención de líquidos, recomiendo beber más agua de lo habitual. Esta falta de líquidos puede llegar a producir deshidratación, que no es nada recomendable y más si estamos practicando ejercicio.

Algunas creatinas habituales sobrepasan los límites de contaminantes orgánicos y metales pesados   [contaminacion_de_los_suplementos_de_creatina_con_metales_pesados_y_contaminantes_organicos]

Resulta difícil diferenciar qué marca presenta este tipo de contaminantes, así que mejor con sello creapure.
El sello creapure se otorga cuando en el proceso de fabricación se ha  filtrado la creatina para eliminar estos contaminantes. Creo que vale la pena pagar por ello un par de euros más y olvidarnos de historias.

creatina para que sirve

En general, podemos afirmar que la suplementación con creatina no tiene efectos secundarios a dosis bajas.

[Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes.]

  Otros efectos derivados del consumo de creatina.

Puede aparecer cierta retención de líquidos que es completamente normal, desaparece en cuanto se deja de tomar.

Derivado de esta retención de líquidos puede ser que aumentes el peso en 1 ó 2 Kg pero se trata solo de agua. 

cafeina y creatina

Creatina y cafeína, mala combinación!

Parece ser que la creatina no se absorbe bien cuando se toma con cafeína….

[Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading]

La cafeína eliminó el efecto ergogénico de la creatina al realizar HITT.

 En este otro estudio, después de 5 días de suplementación con creatina y sin consumir cafeína, los sujetos tomaron cafeína pre entrenamiento y entonces si mejoró el rendimiento en el HIIT. 

[Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance.]

Se vieron los mismos efectos en este otro estudio, despues de 6 días.

[Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.]

Y que pasa con los pre entrenos que llevan creatina y cafeina? 

Mágicamente este estudio [Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.]

Concluye que mejorar la agilidad, el trabajo muscular del tren inferior y reduce la fatiga percibida.

De puta madre, parece que hayan pagado los de los pre entrenos no?

huele bastante mal.

YA LO HAS PROBADO?

como tomar creatina

Deja tu experiencia en los comentarios!

En el tiempo que llevo utilizándo la creatina no he notado una bajada en el rendimiento de forma sustancial   tomandola con un buen café.

Ya que los efectos negativos que pueda producir la combinación de creatina y cafeína se ven compensados por los efectos beneficiosos de ambos por separado.

Yo los tomo juntos si no hay más remedio, si puedo los separo pero mi pre entreno para entrenar por la mañana suele ser un café…

Gracias por el apoyo y por difundir!

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Aceite de krill

 

Mire este video en Youtube.

 

 

 

 

Índice

Omega 3 aceite de krill

Este aceite se extrae de la especie de krill antártico (Euphausia superba), rica en dos tipos de ácidos grasos omega 3: ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA). El omega 3 también se ha asociado a mejoras en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso central, en la función cognitiva, en la salud de la piel y en el bienestar general.

 

krill-oil_Wikigimnasio.com

 
 
 
El omega 3 del aceite de krill antártico se encuentra principalmente en forma de fosfolípidos omega 3, los cuales, según algunos estudios, son más bioactivos que los triglicéridos del omega 3. Dado que la dieta occidental actual es especialmente baja en ácidos grasos fosfolipídicos saludables, el aceite de krill antártico supone una forma fácil y eficaz de aumentar su consumo diario.

 

 

Una cápsula de aceite de krill contiene:

Fosfolípidos200 mg
Omega 3110 mg
EPA (Ácido Eicosapentaenoico)60 mg
DHA (Ácido Docosahexaenoico)28 mg
Omega 610 mg
Colina25 mg
Astaxantina50 µg

esto, sería una ración diaria. De la marca myprotein.

La concentración de DHA Y EPA es más elevada que en el omega 3 extraído de aceite de pescado convencional.

La astaxantina es un potente antioxidante.

Algunas pruebas independientes sugieren que el poder antioxidante del aceite de krill antártico es:

Más de 300 veces superior que el de las vitaminas A y E
Más de 48 veces superior que el del omega 3
Más de 34 veces superior que el de la coenzima Q-10

 

Astaxantina del aceite de krill

El proceso avanzado de extracción del aceite de krill antártico se lleva a cabo en ausencia absoluta de hexano, una sustancia química que suele utilizarse en los complementos a base de krill de menor calidad.

Debido a la abundante presencia de fosfolípidos y astaxantina, el aceite de krill antártico es menos propenso a la oxidación.

 

Aceite de krill propiedades

 

 

El consumo de aceite de krill se considera beneficioso para la salud, ya que disminuye los parámetros de riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de los efectos sobre los TAG plasmáticos, las partículas de lipoproteínas, el perfil de ácidos grasos, el estado redox y la posible inflamación.

Cabe destacar que no se encontraron efectos adversos en los niveles plasmáticos de TMAO y carnitina. 

[Krill oil reduces plasma triacylglycerol level and improves related lipoprotein particle concentration, fatty acid composition and redox status in healthy young adults -- a pilot study]

 

Y qué es el TMAO y la Carnitina?

 

 

El TMAO Es un producto de la oxidación de trimetilamina , un metabolito común en animales.

 

Los estudios publicados en 2013 indican que los altos niveles de TMAO en la sangre se asocian con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares adversos mayores.  [Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk]

 

La concentración de TMAO en la sangre aumenta después de consumir alimentos que contienen carnitina  o lecitina  si las bacterias que convierten esas sustancias a TMAO están presentes en el intestino. [Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis]

 

Se encuentran altas concentraciones de carnitina en:

  • la carne roja
  • algunas bebidas energéticas
  • algunos suplementos dietéticos

 

La lecitina se encuentra en:

  • la soja
  • los huevos
  • en los alimentos procesados
  • suplementos dietético ( como L -- carnitina)

 

Algunos tipos de  bacterias intestinales (por ejemplo, especies de Acinetobacter ) en el microbioma humano convierten la carnitina dietética en TMAO.

 

TMAO altera el metabolismo del colesterol en los intestinos, en el hígado y en las paredes de las arterias.

 

En presencia de TMAO, hay una deposición aumentada de colesterol y una disminución en la eliminación del colesterol de las células periféricas, como las que se encuentran en las paredes de las arterias. 

El vínculo entre las enfermedades cardiovasculares y TMAO es discutido por otros investigadores que son empleados de Lonza, una compañía que vende carnitina.

Clouatre et al. argumentan que las fuentes de colina y la L-carnitina en la dieta no contribuyen a una elevación significativa del TMAO en sangre, y la principal fuente de TMAO en la dieta son los peces.

 

 

 

 

Otra fuente de TMAO es la fosfatidilcolina dietética , nuevamente a través de la acción bacteriana en el intestino. La fosfatidilcolina está presente en altas concentraciones en las yemas de huevo y algunas carnes.

Se ha sugerido que el TMAO puede estar involucrado en la regulación de la presión arterial y la etiología de la hipertensión  y la trombosis (coágulos sanguíneos) en la enfermedad aterosclerótica.  Un metaanálisis de 2017 encontró que la TMAO circulante alta se asoció con un 23% más de riesgo de eventos cardiovasculares y un 55% más de riesgo de mortalidad.

[Circulating trimethylamine N‐oxide and the risk of cardiovascular diseases: a systematic review and meta‐analysis of 11 prospective cohort studies]

Otras propiedades de aceite de krill

En un estudio reciente sobre el aceite de krill realizado en Seúl en 2018 con ratas

[Absorption rate of krill oil and fish oil in blood and brain of rats.]

Se vió que el aceite de krill mejoraba las concentraciones de EPA Y DHA en el cerebro respecto a la suplementación con aceite de pescado.

Basándose en estos hallazgos, el aceite de krill tienen potencial funcional para las enfermedades cerebrales y vasculares, y pueden utilizarse como un material multifuncional.

En este estudio de 2018 :

[The Effects of Krill Oil on mTOR Signaling and Resistance Exercise: A Pilot Study.]

INTRODUCCIÓN:

Se ha demostrado que la suplementación con aceite de krill mejora la función inmune postejercicio; sin embargo, su efecto sobre la hipertrofia muscular es actualmente desconocido. Por lo tanto, el objetivo del presente estudio fue investigar la capacidad del aceitede krill para estimular la señalización de mTOR y su capacidad para aumentar los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la composición corporal y el rendimiento.

MÉTODOS:

Se estimularon los mioblastos con aceite de krill o fosfatidilcolina de  derivados de soja y, a continuación, se utilizó la relación de P-p70-389 a p70 , como lectura para la señalización de mTOR.

En un estudio doble ciego controlado con placebo, los sujetos entrenados en resistencia consumieron 3 g de aceite de krill por día o placebo, y cada uno formó parte en un programa de entrenamiento de resistencia periodizado de 8 semanas. La composición corporal, la fuerza máxima, la potencia máxima y la tasa de recuperación percibida se evaluaron colectivamente al final de las semanas 0 y 8.

Además, los parámetros de seguridad (panel metabólico integral (CMP), hemograma completo (CBC) y análisis de orina ( UA)) y el rendimiento cognitivo se midieron antes y después de la prueba.

RESULTADOS:

El aceite de Krill estimuló significativamente la señalización de mTOR en comparación con S-PC y control. No se observaron diferencias para los marcadores en CMP, CBC o UA.

El aceite de Krill aumentó significativamente la masa corporal magra desde el inicio ( p= 0.021, 1.4 kg, + 2.1%); sin embargo, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los grupos para ninguna medida tomada.

CONCLUSIÓN:

El aceite de Krill activa la señalización de mTOR.

La suplementación con aceite de krill en atletas es segura, y su efecto sobre el ejercicio de resistencia merece más investigación.

 

aceite de krill cancer

En otro estudio, realizado en ratas, en el que se utilizó un suplemento a base de Aceite de krill, vitamina D3 y un probiótico de  Lactobacillus reuterie, tuvo efectos positivos sobre la mucosa intestinal, disminuyendo fuertemente la inflamación, aumentando la restitución epitelial y reduciendo la patogenicidad de las bacterias perjudiciales.

[Krill oil, vitamin D and Lactobacillus reuteri cooperate to reduce gut inflammation.]

 

 

 

Este estudio concluye que el aceite de krill disminuye los niveles de glucosa en mayor medida que el aceite de pescado, con un contenido igual en aceites omega 3.

Además el grupo que consumió aceite de krill disminuyó en mayor medida(17%) los triacilglicérdios totales(TAG).

En el grupo de omega 3 se diminuyó en un 7%.

Con lo que el Aceite de Krill parece una buena opción para disminuir los  niveles altos de triglicérdios en sangre.

[Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial]

 

aceite de krill

 

The Protective Effect of Antarctic Krill Oil on Cognitive Function by Inhibiting Oxidative Stress in the Brain of Senescence-Accelerated Prone Mouse Strain 8 (SAMP8) Mice.l

 

Introducción

La enfermedad de Alzheimer (EA) es un trastorno neurodegenerativo común, y el estrés oxidativo juega un papel vital en su progresión.

El Aceite de krill antártico (AKO) es rico en ácidos grasos poliinsaturados, que tiene diversas actividades biológicas, como la mejora de la sensibilidad a la insulina, el alivio de la inflamación y la mejora del estrés oxidativo.

En este estudio, se investigó el efecto protector de AKO contra AD en ratones de cepa 8 de ratón propensos a la senescencia (SAMP8).

Los resultados mostraron que el tratamiento con AKO podría mejorar eficazmente los déficits de aprendizaje y memoria y aliviar la ansiedad en ratones SAMP8 mediante el laberinto de agua de Morris, la prueba de laberinto de Barnes y la prueba de campo abierto.

El análisis adicional indicó que AKO podría reducir la acumulación de β-amiloide (Aβ) en el hipocampo a través de la disminución del contenido de malondialdehído (MDA) y 7,8-dihidro-8-oxoguanine (8-oxo-G), aumentando la superóxido dismutasa (SOD) y actividades de glutatión peroxidasa (GSH-Px) en el cerebro de ratones SAMP8.

APLICACIÓN PRÁCTICA:

Los resultados del laberinto de agua de Morris, la prueba del laberinto de Barnes y la prueba de campo abierto indicaron que el aceite de krill antártico (AKO) mejoró la función cognitiva y la ansiedad de los ratones SAMP8.

El aceite de krill redujo el nivel  del péptido Beta-amiloide (relaccionada con el alzheimer) en el hipocampo de los ratones SAMP8.

El aceite de krill también disminuyó el estrés oxidativo en el cerebro y también en el suero y el hígado de los ratones SAMP8.

 

aceite de krill osteosarcoma

 

El efecto del aceite de krill y los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 en la proliferación y migración de células del osteosarcoma humano.

 

El osteosarcoma (OS) es una afección neoplásica que afecta principalmente a los jóvenes, ya que la lesión generalmente ocurre en áreas de crecimiento óseo con células tumorales metastatizadas.

No existe una cura real para la enfermedad, ya que los medicamentos convencionales causan efectos secundarios que disminuyen la calidad de vida de los pacientes.

Se necesitan medicamentos más nuevos y más seguros, y una vía es utilizar compuestos naturales que puedan detener el crecimiento del tumor.

OBJETIVO:

En este estudio, se evaluó:  el aceite de krill y el aceite de pescado.

células humanas de osteosarcoma fueron expuestas a aceite de krill , aceite de pescado , EPA y DHA en un tiempo de hasta 72 horas.

RESULTADOS:

El aceite de krill inhibió en un 23, 50 y 64% de la proliferación celular a las 24, 48 y 72 h respectivamente, mientras que el aceite de pescado no produjo cambios significativos, aunque se observó un aumento a las 24h. Es interesante que el EPA y el DHA promovieron la proliferación y migración de las células neoplásticas.

El efecto inhibitorio del aceite de krill fue comparable a la doxorrubicina 0,5 y 1 µM, un fármaco clínico comúnmente utilizado para el tratamiento del osteosarcoma.

CONCLUSIÓN:

Estos resultados indican que el aceite de krill se puede usar en combinación con otras terapias para controlar el crecimiento del tumor primario y, lo que es más importante, la metástasis.

[Exploring the association between whole blood Omega-3 Index, DHA, EPA, DHA, AA and n-6 DPA, and depression and self-esteem in adolescents of lower general secondary education.]

aceite de krill propiedades

Una dieta que incluye aceite de krill antártico protege contra el estrés oxidativo inducido por lipopolisacáridos, la neuroinflamación y el deterioro cognitivo.

El estrés oxidativo y la neuroinflamación están implicados en el desarrollo y la patogénesis de la enfermedad de Alzheimer.

En este estudio se investigó los efectos antiinflamatorios y antioxidantes del aceite de krill.

El aceite de Euphausia superba ( krill antártico ), una especie marina antártica, es rico en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Examinamos si la dieta de aceite de krill (80 mg / kg / día durante un mes) previene las inyecciones de amiloidogénesis y deterioro cognitivo inducidas por lipopolisacáridos intraperitoneales (LPS) (250 µg / kg, siete veces al día) en modelos de ratones con AD y encontraron que el aceite de krill El tratamiento inhibió la pérdida de memoria inducida por LPS.

También encontraron que el tratamiento con aceite de krill inhibió la expresión inducida por LPS de la óxido nítrico sintasa inducible (iNOS) y la ciclooxigenasa-2 (COX-2) y la disminución de las especies reactivas de oxígeno (ROS) y los niveles de malondialdehído.

El aceite de krill también suprime la degradación de IκB, así como la translocación de p50 y p65 a los núcleos de células cerebrales de ratones inyectados con LPS.

En asociación con el efecto inhibitorio sobre la neuroinflamación y el estrés oxidativo, el aceite de krill suprimió la generación del péptido beta amiloide (1-42) mediante la regulación por disminución de la expresión de APP y BACE1 in vivo.

También encontraron que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) (50 y 100 µM) redujeron de manera dependiente de la dosis el óxido nítrico inducido por LPS y la generación de ROS, y la expresión de COX-2 e iNOS, así como la actividad del factor nuclear-κB en cultivos Células de BV-2 microglial.

Estos resultados sugieren que el aceite de krill mejoró el deterioro a través de los mecanismos antiinflamatorios, antioxidantes y anti-amiloidogénicos.

 

[Antarctic Krill Oil Diet Protects against Lipopolysaccharide-Induced Oxidative Stress, Neuroinflammation and Cognitive Impairment.]

 

Efectos de los aceites marinos, digeridos con fluidos humanos, sobre la viabilidad celular y la expresión de la proteína del estrés en las células Caco-2 del intestino humano.

 

Se ha informado que la digestión in vitro de aceites marinos promueve la oxidación de lípidos, incluida la formación de aldehídos reactivos (por ejemplo, malondialdehído (MDA) y 4-hidroxi-2-hexenal (HHE)).

El objetivo de este estudio fue investigar si la digestión humana in vitro de niveles suplementarios de aceites de algas, hígado de bacalao y krill , afectan la supervivencia intestinal de las células Caco-2 y el estrés oxidativo.

La viabilidad celular no se vio afectada significativamente por las digestiones de aceites marinos o por MDA puro y HHE (0-90 μM). Los niveles celulares de HSP-70 disminuyeron significativamente (14%, 28% y 14% del control de algas, bacalao y aceite de krill). , respectivamente; p ≤ 0.05).

La oxidorreductasa tiorredoxina-1 (Trx-1) involucrada en la reducción del estrés oxidativo también fue menor después de la incubación con los aceites digeridos (26%, 53% y 22% del control de algas, bacalao y aceite de krill , respectivamente; p ≤ 0.001 ).

Los aldehídos MDA y HHE no afectaron a HSP-70 o Trx-1 en niveles bajos (8.3 y 1.4 μM, respectivamente), mientras que una mezcla de MDA y HHE redujo Trx-1 a niveles altos (45 μM), lo que indica una menor exposición a el estrés oxidativo.

Concluimos que las digestiones humanas de los aceites marinos investigados y su contenido de MDA y HHE no causaron una respuesta al estrés en las células Caco-2 intestinales humanas.

 

[Effects of Marine Oils, Digested with Human Fluids, on Cellular Viability and Stress Protein Expression in Human Intestinal Caco-2 Cells.]

aceite de krill beneficios

¿Para qué sirve el aceite de krill?

 

 

Efectos modificadores de los lípidos del aceite de krill en humanos: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios.

CONTEXTO:

Algunos ensayos clínicos y experimentales han demostrado que el aceite de krill , extraído de pequeños crustáceos rojos, podría ser un agente eficaz para modificar los lípidos, pero la evidencia no es concluyente.

OBJETIVO:

El efecto de los suplementos de aceite de krill sobre las concentraciones de lípidos en plasma se evaluó mediante una revisión sistemática de la literatura y un metanálisis de los ensayos controlados aleatorios disponibles.

FUENTES DE DATOS:

Se realizaron búsquedas en PubMed y Scopus hasta el 25 de marzo de 2016 para identificar ECA que investiguen el efecto de los suplementos de aceite de krill en los lípidos del plasma.

SELECCIÓN DE ESTUDIOS:

Ensayos controlados aleatorios que investigaron el impacto de al menos 2 semanas de suplementación con aceite de kril en las concentraciones plasmáticas / séricas de al menos uno de los parámetros principales de lípidos (es decir, colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad, colesterol de lipoproteínas de alta densidad, o triglicéridos) y que informaron información suficiente sobre los niveles de lípidos en plasma / suero al inicio del estudio y al final del estudio, tanto en el aceite de kril como en los grupos de control fueron elegibles para su inclusión.

EXTRACCIÓN DE DATOS:

Dos revisores extrajeron de forma independiente los siguientes datos: nombre del primer autor, año de publicación, ubicación del estudio, diseño del estudio, número de participantes en el aceite de kril y grupos de control, dosis de aceite de kril, tipo de asignación de control, duración del tratamiento, características demográficas del estudio Participantes, y concentraciones plasmáticas basales y de seguimiento de lípidos. El tamaño del efecto se expresó como la diferencia de medias ponderada (DMP) y el intervalo de confianza del 95% (IC del 95%).

RESULTADOS:

El metanálisis de los datos de 7 ensayos elegibles (14 grupos de tratamiento) con 662 participantes mostró una reducción significativa en las concentraciones plasmáticas de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (DMP, -15.52 mg / dL; IC del 95%, -28.43 a -2.61; P = 0.018) y triglicéridos (WMD, -14.03 mg / dL; IC del 95%, -21.38 a -6.67; P <0.001) después de la suplementación con aceite de krill . También se observó una elevación significativa en las concentraciones plasmáticas de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (WMD, 6.65 mg / dL; IC del 95%, 2.30 a 10.99; P = 0.003), mientras que una reducción en las concentraciones plasmáticas del colesterol total no alcanzó significación estadística (DMP, -7.50 mg / dL; IC del 95%, -17.94 a 2.93; P = 0.159).

CONCLUSIÓN:

La suplementación con aceite de krill puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos. Se necesitan estudios clínicos adicionales con más participantes para evaluar el impacto de la suplementación con aceite de kril en otros índices de riesgo cardiometabólico y en el riesgo de resultados cardiovasculares.

 

[ Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.]

 

 

aceite krill inflamacion

 

La emulsión de aceite en agua de krill protege contra la activación proinflamatoria inducida por lipopolisacáridos de los macrófagos in vitro.

 

FONDO:

La nutrición parenteral es a menudo una estrategia terapéutica obligatoria para los casos de septicemia.

Del mismo modo, la aplicación terapéutica de antioxidantes, terapia antiinflamatoria y reducción de endotoxinas, por eliminación o inactivación, podría ser beneficiosa para mejorar la respuesta inflamatoria sistémica durante las fases agudas de la enfermedad crítica.

Con respecto a las propiedades antiinflamatorias en este contexto, los ácidos grasos omega-3 de origen marino se han descrito con frecuencia.

Este estudio investigó las propiedades antiinflamatorias e inactivadoras de LPS de la emulsión de aceite de kril (KO) en agua en macrófagos humanos in vitro.

 

MATERIALES Y MÉTODOS:

Los macrófagos THP-1 diferenciados se activaron utilizando LPS ultrapuro específico que se une solo al receptor 4 similar a peaje (TLR4) para determinar las propiedades inhibitorias de la emulsión KO en la capacidad de unión a LPS y la posterior liberación de TNF. α.

 

RESULTADOS:

La emulsión de aceite de krill (KO) inhibió la unión de macrófagos de LPS al TLR4 en un 50% (a 12,5 µg / mL) y 75% (a 25 µg / mL), mientras que, a 50 µg / mL, eliminó completamente la unión de LPS. Además, KO (12,5 µg / ml, 25 µg / ml o 50 µg / ml) también inhibió (30%, 40% o 75%, respectivamente) la liberación de TNF-α después de la activación con 0,01 µg / ml de LPS en comparación con el  tratamiento LPS unicamente.

CONCLUSIÓN:

La emulsión de aceite de krill influye en la activación proinflamatoria de los macrófagos inducida por el LPS, posiblemente debido a la inactivación de la capacidad de unión del LPS.

 

[Krill Oil-In-Water Emulsion Protects against Lipopolysaccharide-Induced Proinflammatory Activation of Macrophages In Vitro.]

 

El aceite de krill mejora el dolor leve en las articulaciones de la rodilla: un ensayo de control aleatorizado.

FONDO:

El aceite de krill es un aceite comestible extraído de krill , un pequeño crustáceo de color rojo que se encuentra en el Océano Antártico. Se informa que la administración de aceite de krill mitiga la inflamación en pacientes con enfermedad cardíaca, artritis reumatoide o artrosis. Sin embargo, aún no se ha determinado el efecto del aceite de krill en el dolor leve de rodilla.

OBJETIVO:

Evaluar el efecto del aceite de krill en el dolor leve de rodilla.

DISEÑO:

Un ensayo aleatorizado, doble ciego, de grupos paralelos, controlado con placebo de cincuenta adultos (38-85 años) con dolor leve de rodilla que asiste a la Clínica Ortopédica de Fukushima (Tochigi, Japón) entre septiembre de 2014 y marzo de 2015.

INTERVENCIONES:

Los participantes fueron asignados al azar para recibir 2 g por día de aceite de krill o un placebo idéntico durante 30 días.

RESULTADOS:

El resultado primario fue la mejora en los síntomas subjetivos de dolor de rodilla según lo evaluado por la Medida japonesa de osteoartritis de rodilla (JKOM) y el puntaje de la Asociación ortopédica japonesa (JOA). Los resultados secundarios incluyeron parámetros bioquímicos en sangre y orina.

RESULTADOS:

Tanto los grupos de placebo como los de aceite de krill mostraron mejoras significativas en las preguntas de los cuestionarios JKOM y JOA después de la administración. Después de la intervención, el grupo de aceite de krill mostró más mejoras que el grupo placebo en dos preguntas con respecto al dolor y la rigidez en las rodillas en JKOM. Al controlar la edad, el sexo, el peso y los hábitos de fumar y beber, el aceite de krill mitigó significativamente el dolor de rodilla al dormir (P <0,001), estar de pie (P <0,001) y el rango de movimiento de ambas rodillas derecha e izquierda (ambos P = 0,011 ) en comparación con el placebo. La administración de aceite de krillelevó el plasma EPA (P = 0.048) y la relación EPA / AA (P = 0.003).

CONCLUSIÓN:

Este estudio indica que la administración de aceite de krill (2 g / día, 30 días) mejoró los síntomas subjetivos del dolor de rodilla en adultos con dolor leve de rodilla

 

[Krill Oil Improves Mild Knee Joint Pain: A Randomized Control Trial.]

 

El extracto de aceite de krill suprime el crecimiento celular e induce la apoptosis de las células cancerosas colorrectales humanas.

FONDO:

El cáncer colorrectal (CCR) es el tercer cáncer más común en el mundo. Los tratamientos disponibles actuales para el CCR incluyen cirugía, quimioterapia y radioterapia. Sin embargo, la cirugía solo es útil cuando la enfermedad se diagnostica en una etapa más temprana. La quimioterapia y la radioterapia se asocian con numerosos efectos secundarios que disminuyen la calidad de vida de los pacientes. Alternativas más seguras y efectivas, como los compuestos naturales, a la quimioterapia son deseables. Este estudio evaluó la eficacia del extracto de ácido graso libre (FFA) del aceite de krill en tres líneas de células CRC humanas.

MÉTODOS:

Células HCT-15, SW-480 y Caco-2 fueron tratados con los extractos de FFA de krill aceite y pescado aceite durante 48 h mientras que los tratamientos con los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 bioactivos (LC PUFA n-3) de estos aceites marinos, El ácido eicosapentaenoico (EPA, C20: 5n-3) y el ácido docosahexaenoico (DHA, C22: 6n-3) en comparación con un PUFA n-6, el ácido aracnoideo (AA, C20: 4n-6) fue de hasta 72 h en el Concentraciones de 50, 100, 150 y 200 μM. Los efectos de todos los tratamientos sobre la proliferación celular se evaluaron utilizando un kit de ensayo de tetrazolio-1 (WST-1) soluble en agua a las 24, 48 y 72 h. Los efectos del extracto de FFA de aceite de krill y EPA sobre la apoptosis y el potencial de membrana mitocondrial se determinaron utilizando kits comerciales después de 48 h de tratamiento.

RESULTADOS:

El extracto de aceite de krill inhibió la proliferación celular de las tres líneas celulares de manera similar al extracto de aceite de pescado . Se observó una apoptosis celular significativa y un aumento en el potencial de membrana mitocondrial después del tratamiento con extracto de aceite de krill . El EPA a la concentración de 200 μM redujo significativamente la proliferación de HCT-15 y SW-480 a las 24, 48 y 72 h. Además, el tratamiento con EPA (100 y 200 μM) produjo una apoptosis celular significativa en las tres líneas celulares. No se observaron cambios significativos después del tratamiento con DHA y AA.

CONCLUSIONES:

Los resultados indican que el extracto de FFA de aceite de krill puede ser un agente quimioterapéutico eficaz para suprimir la proliferación e inducir la apoptosis en células CRC a través de su bioactivo constituyente EPA. Aunque el mecanismo exacto de las propiedades proapoptóticas del extracto de aceite de krill no está claro, la vía mitocondrial parece estar implicada.

Aceite de krill dosis diaria

Como dosis de mantenimiento, se deberían tomar 500 mg de aceite de krill al día.

Una dosis terapéutica óptima varía dependiendo del desorden, y puede variar entre 1 y 3 gramos diarios.

Siendo recomendable 3 gramos en atletas profesionales para mejorar el rendimiento deportivo.

 

[Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies on a request from the European Commission on the safety of ‘Lipid extract from Euphasia superba’ as food ingredient.]

 

 

CLA, Ácido Linoleico Conjugado: Beneficios, Cómo usarlo y Efectos Adversos.

 ¿Qué hace? ¿Cómo funciona? ¿ Qué es el CLA o Ácido Linoleico Conjugado?

 

 

El ácido linoleico conjugado o CLA son unos acidos grasos que se encuentran en los lácteos y en la carne proveniente de rumiantes.

Su ingesta produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas.

Esto se debe a que el CLA inhibe la función de la enzima LPL (lipoprotein lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (metabolismo de la grasa).

Además, ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.

 

Beneficios del CLA 

 

Beneficios del cla para adelgazar

-El ácido linoleico conjugado disminuye el HDL Y EL LDL, incluyendo la reducción de la ingesta calórica, acelerando el metabolismo. Empezaron a verse resultados tras 6 semanas. [Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans]

cla efectos secundarios

-El Cla disminuyó en 12 semanas de suplementación la cintura de mujeres obesas, con 3 gramos al dia. [Twelve weeks CLA supplementation decreases the hip circumference in overweight and obesewomen. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial.]

 

cla beneficios

-- El CLA es un potente anticancerígeno en una dosis de 3,5 gr/día. [Conjugated Linoleic Acid, A poweful anticarcinogen from animal fat sources]

cla beneficios

 -El Acido linoleico conjugado, reduce la grasa corporal en humanos sanos con sobrepeso, suplementándose durante 1 año.2004  [Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans]

 

 

12 semanas de tratamiento con Cla en China redujeron el peso notablemente y sin efectos secundarios.    [Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population.]

 

 

 

La suplementación con cla redujo la grasa corporal de niños obesos o con sobre peso en 2010 

En estudio publicado en la revista nature en 2006, la suplementación con cla no afectó al metabolismo de la glucosa o la sensibilidad a la insulina, tas el estudio con personas con sobrepeso y obesas.

[The effect of 6 months supplementation with conjugated linoleic acid on insulin resistance in overweight and obese.]

 

Como conclusión sobre los beneficios os dejo este meta análisis que concluye que una dosis de 3,2 gramos de acido linoleico conjugado al día, disminuye de forma modesta la grasa corporal en humanos.

[Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in human]

 

Mire este video en Youtube.

 

 

¿Qué alimentos son Fuentes de  Ácido linoleico Conjugado?

alimentos acido linoleico

 

-Carnes magras alimentadas con pasto ( Pollo, ternera, pavo, cordero, conejo…)

-Huevos

-Leche

-Quesos

-Yogur 

Algunos tipos de setas como Agaricus bisporus (Champiñón) o Agaricus subrufescens

acido linoleico alimentos

 

¿Es recomendable tomar algún suplemento de Ácido linoleico?

En general, si tu dieta es variada y equilibrada, no hace falta suplementarse, pero en épocas que quieras bajar de peso más rápido, puedes utilizarlo como propulsor junto a la l-carnitina que funcionan bastante bien juntos.

 

 

 

Acido linoleico , cómo se toma ?

Cómo tomar CLA?

En los estudios que hemos visto antes no se describre una hora ni un momento determinado para tomar el Acido linoleico Conjugado, así que simplemente tómalo cuando quieras.

Tal vez, si lo tomas antes del entrenamiento puede que sus niveles en sangre aumentes para cuando estés entrenando y tu cuerpo pueda utilizarlo en mayor medida pero no se ha demostrado que esto sea así.

 

beneficios cla

 

¿Cuánto CLA tengo que tomar para perder peso?

En los estudios que he mencionado arriba, se ingieren al rededor de 3 gramos de Acido linoleico conjugado cada día en forma de suplemento de forma extra a la que ingerimos con los alimentos.

Cuándo tomar cla

acido linoleico como se toma

La mejor forma de poder asimilar mejor la mayor cantidad de cla es añadirlo justo después de la comida más abundante del día.

 

 

 

 

 

Si quieres perder grasas corporal, te aconsejo leer estos 5 consejos!

 

 

Efectos negativos del azucar para tu salud

Mire este video en Youtube.

Índice

Cómo afecta el azúcar a tu salud?

A menos que no te importe tu salud en absoluto, sabes que es importante reducir el consumo de azúcar.

Para la mayoría de las personas que están ocupadas y no tienen  tiempo para cocinar, esta puede ser una tarea difícil. La mayoría de los alimentos de los restaurantes, incluidas las opciones saladas, tienen azúcar añadido. Salsas aparentemente saludables y benignas para saborear la carne y  a los pescados a menudo se les añade azúcar.

Lo mismo ocurre con los platos étnicos: si lo piensas, los platos asiáticos son a menudo sorprendentemente dulces. Luego están los alimentos envasados ​​que hacen que comer sea más fácil. Incluso cuando tratamos de cocinar en casa, aparece el azúcar en todo, desde salsas hasta  la mantequilla de cacahuete y aderezo para ensaladas. Las cosas se ponen aún más difíciles cuando te das cuenta de que las dietas ricas en carbohidratos procesados ​​son tan malas para la salud como las que tienen azúcar añadido.

Los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra se metabolizan de la misma manera que el azúcar, aumentando la glucosa en sangre y produciendo altos niveles de insulina.

Sabes cómo puedes disminuir los niveles de insulina en sangre?

Consume Canela, 500 mg han sido efectivos en pacientes con glucosa elevada. Además Puedes leer un artículo sobre las propiedades de la canela aquí.

Es esta combinación la que hace que el azúcar ( azúcar y los carbohidratos procesados) sean tan malos para ti. Cuando tienes niveles altos de azúcar circulando en la sangre, algo bastante oscuro llamado  productos finales de la glicación avanzada (conocidos por los acrónimos AGEs). Como resultado, las células y el ADN se dañan y los vasos sanguíneos se vuelven menos flexibles. Los AGE también dañan el colágeno en la piel y aceleran visiblemente el proceso de envejecimiento. Las malas noticias sobre el azúcar no se detienen aquí.

25 razones para hacer el esfuerzo de comer menos azúcar.

efectos negativos del azucar1: El azúcar suprime el sistema inmune.

lo que aumenta su riesgo de enfermedad y enfermedad crónica.

2: El azúcar y los carbohidratos refinados están asociados con el aumento de grasa.

Especialmente la grasa de tipo peligroso que rodea tu cintura.

3: El consumo excesivo de azúcar causa hígado graso.

Una enfermedad metabólica que solo se veía en los alcohólicos hasta que el azúcar y los carbohidratos procesados ocuparon un buen lugar en la mayoría de alimentos.

4: El azúcar aumenta los triglicéridos en sangre.

efectos secundarios de tomar azucar

Los triglicéridos son las moléculas de grasa que circulan en la sangre y que son un pronosticador principal de la enfermedad cardíaca y los problemas de circulación sanguínea.

5: El azúcar afecta negativamente al sueño y aumenta el riesgo de insomnio.

Si el azúcar se combina con cafeína en forma de bebidas carbonatadas este efecto es mayor, como indica este estudio.[Short and sweet: Associations between self-reported sleep duration and sugar-sweetened beverage consumption among adults in the United States]

6: El azúcar aumenta la formación de cálculos renales.

“Intensive insulin therapy and a carbohydrate-restrictive strategy were comparable regarding the incidence of acute kidney injury evaluated using RIFLE criteria.”

Concluye este estudio .

efectos negativos del azucar para tu salud

7: El azúcar aumenta el riesgo de padecer cualquier tipo de cáncer.

En parte, debido a cómo impacta la insulina y causa inflamación, pero también porque aumenta la obesidad.

8: El azúcar aumenta el riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales.

Especialmente de cromo, magnesio y cobre.

9: El azúcar cambia la arquitectura de tu cerebro.

efectos del azucar en el cerebro

Lo que te hace desear , cada vez más, alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar añadida.

10: El azúcar aumenta el estrés, afecta la liberación de cortisol.

11: El azúcar aumenta el riesgo de osteoporosis y la incidencia de fracturas.

Deberías leer este artículo sobre cómo aumentarla de forma natural.

13: El azúcar reduce las hormonas quema grasas, como la hormona del crecimiento.

14: Una alta ingesta de azúcar y carbohidratos refinados literalmente interrumpe la capacidad del cuerpo para quemar grasa corporal aumentando la insulina.

15: El azúcar afecta negativamente los niveles de colesterol.

baja el HDL protector y eleva las pequeñas moléculas de LDL que son vinculado a la enfermedad cardíaca.

16: el azúcar aumenta el tamaño del órgano, lo que conduce a enfermedades hepáticas y renales.

17: El azúcar causa problemas digestivos, aumentando el riesgo de estreñimiento.

18: El azúcar compromete la cognición y conduce a un pobre rendimiento académico.

19: El Azúcar afecta negativamente al metabolismo de la glucosa en el cerebro.

lo que lleva a depósitos y problemas de memoria y en última instancia, Alzheimer.

20: El azúcar aumenta la presión arterial

y no solo porque te hace engordar sino también por dañar la flexibilidad de los vasos sanguíneos.

21: El azúcar y los carbohidratos refinados activan una red de transmisores en el cerebro que te hacen lento, mientras relentizan el consumo de energía proveniente de las grasas.

22: El azúcar aumenta las caries y el riesgo de desarrollar gingivitis y halitosis.

El consumo de azúcar es el mayor factor de riesgo a la hora de padecer caries.

[Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake.]

[Sugars and beyond. The role of sugars and the other nutrients and their potential impact on caries]

23: El azúcar afecta negativamente a los neurotransmisores

Esto puede causar desordenes muy distintos, como en el caso de la serotonina, puede cauar ansiedad.

[Effects of sugar rich diet on brain serotonin, hyperphagia and anxiety in animal model of both genders.]

24: El azúcar envejece la piel

causando arrugas y otros problemas cutáneos.

[Nutrition and aging skin: sugar and glycation]

25:  un alto consumo de azúcar  hace más difícil perder grasa corporal

Con lo que hacer cambios significativos en el estilo de vida será más difícil y hacer estos cambios son necesarios para superar la obesidad y estar saludable.

A por una vida sin azúcar!

Omega 3 ¿Qué beneficios tiene para la salud?

Mire este video en Youtube.

Introducción a los ácidos grasos omega 3:

¿Qué es el omega 3?

El Omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados (presentan varios dobles enlaces en su estructura química). Son considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos de forma autónoma y debes ingerirlos en la dieta a través de alimentos ricos en omega 3.
Hay 3 tipos de acidos grasos omega 3.
 Éstos ácidos grasos son:

Tipos Omega-3_Wikigimnasio.com

-Ácido alfa-linolénico (ALA)

 

-Ácido docosahexaenoico (DHA)

 

-Ácido docosapentaenoico (DPA)

 

-Ácido eicosapentaenoico (EPA)

 

-Ácido eicosatetraenoico (ETA)

 

-Ácido estearidónico (SDA)

 

 

Cada uno son diferentes en estructura y función  pero los más utilizados y recomendados son el DHA Y EPA que se forman a partir del ALA.

 

La importancia del ratio entre omega 3 y omega 6: Se trata de las cantidades respectivas de cada uno. Omega 6: omega 3.

 

La dieta típica de la población moderna, en particular del hemisferio occidental, tienen un ratio de 10:1, a veces hasta 30:1
La proporción óptima debe ser de 4:1 o menor.

 

Para equilibrar la balanza debemos reducir la ingesta de aceites vegetales, además de reducir la ingesta de grasas saturadas como hablaremos en otra publicación y por supuesto aumentar el consumo de este tipo de grasas buenas.

 

Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de omega 3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en zonas con alto consumo. Los países nórdicos son un buen ejemplo.

 

1.Efectos beneficiosos del omega 3:

Obesity_Omega-3_wikigimnasio_com

 

 

-Mejora la circulación sanguínea. Creo que ya conocéis la razón y supongo que estaréis cansados de oírlo por la tele o por la radio. No quiero extenderme en lo que ya conocéis.

 

-Reduce el cortisol, ya que mejora la resistencia al estrés. y como sabéis el cortisol es la hormona del estrés. [Omega-3_fatty-acids-and-brain-resistance-to-ageing-and-stress-body-of-evidence-and-possible-mechanisms]

 

-Facilita la recuperación: ya que disminuye la inflamación provocada por el daño muscular y maximiza el flujo sanguíneo, facilitando la llegada de nutrientes y ayudando a eliminar desechos metabólicos. [The-effect-of-omega-3-fatty-acid-supplementation-on-the-inflammatory-response-to-eccentric-strength-exercise]

 

-Mejora la calidad ósea y aumenta la velocidad de crecimiento de los huesos a edad temprana. [Exposure_to_Omega-3_fatty-acids-at-early-age-accelerate-bone-growth-and-improve-bone-quality].

Beneficios del omega 3 en el cerebro

-Aumenta el rendimiento cerebral: ya que el DHA también promueve la renovación de las células neuronales y apoya la memoria durante toda la vida. [Omega-3_fatty-acids-moderate-effects-of-physical-activity-on-congnitive-function]

omega 3 sistema nervioso

Este estudio revela que cinco semanas de consumo diario de ácidos grasos omega3, proveniente de aceite de pescado mejora las funciones cognitivas. [Effects-of-supplementation-with_Omega-3]

 

Nuevo artículo de 2018 

La depresión es común en los adolescentes y se sugiere que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LCPUFA) están asociados con la depresión.

Por ello se suplementó a los adolescentes con omega 3 y no se vieron grandes diferencias pero se vió que los suplementados tenían puntuaciones más bajas en el índice de depresión.

Se sugiere al final del estudio, investigar más sobre este tema.

 

[Exploring the association between whole blood Omega-3 Index, DHA, EPA, DHA, AA and n-6 DPA, and depression and self-esteem in adolescents of lower general secondary education.]

 Un par de enlaces que puede que os interesen:

 

-“Contribución de los ácidos grasos Omega 3 en la memoria y en la función cognitiva

 

-“El Omega 3 dietario puede afectar la plasticidad sináptica y la cognición

 

Efectos Negativos:

 

El principal problema de los omega 3 es que se encuentran en los aceites de pescados como el salmón y la caballa que son depredadores y se encuentran en lo alto de la cadena alimenticia y pueden acumular metales pesados como el mercurio o el plomo que pueden pasar a nuestro paladar sin darnos cuenta.
 Como siempre, la clave es una dieta variada y equilibrada.

 

 

Mire este video en Youtube.

 

 

¿Cómo aumentar los niveles de omega3? y ¿Cuándo consumir omega 3?

 

Es aconsejable tomar el omega 3 separado de la ingesta de vitaminas del grupo B ya que inhiben su asimilación.
Recomendamos distribuirlo durante las comidas para asegurar una constante de ácidos grasos libres en sangre durante todo el día.
En caso de hacerlo en una sola toma, es mejor por la noche ya que facilitará la recuperación y mejorará la calidad del sueño.

 

¿Cuánta cantidad de omega 3 tengo que tomar?

 

Depende de cada individuo, pero como aproximación podríamos decir que necesitamos entre 2 y 3 gramos diarios de omega 3.
Podemos llegar a este valor en nuestra alimentación mediante raciones de alimentos ricos en omega 3 y en caso de no llegar podríamos incluir suplementación con la cena para llegar a los valores indicados.

 

Alimentos ricos en omega 3

Fuentes naturales de omega 3: Por cada 100 gramos de producto fresco

Fuentes Naturales de omega 3 de origen animal :

Omega 3 pescado

Fuentes Naturales de omega 3 de origen Vegetal :

omega 3 verduras

Aceites vegetales ricos en omega 3 :

omega 3 beneficios para la salud

Semillas y frutos secos ricas en omega 3  :

Semillas.Composicion Omega-3

Suplementación con omega 3 :

dha omega 3

Existen diferentes formas de suplementación con omega 3 y diferentes calidades, pero sin duda el mejor suplemento es el aceite de krill antártico ya que se trata de un crustáceo de una zona con baja contaminación.

 

Además, su aceite también contiene vitamina E, vitamina A, vitamina D y astaxantina natural,  un potente antioxidante.

 

Las investigaciones han demostrado que la potencia antioxidante del aceite de krill es, en términos de valores ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) 48 veces más potente que el aceite de pescado.

 

krill-oil_Wikigimnasio.com

Es importante recordar que este tipo de aceites son fotosensibles y la luz puede afectar a su composición química, por ello conviene que el envase sea opaco y no transparente!

 

Alimentos para aumentar la testosterona

alimentos para aumentar la testosterona

Introducción:

Existen muchos “Alimentos para incrementar la testosterona o aumentar  la testosterona” pero vamos a poner aquí los que científicamente  han demostrado Aumentar los niveles de testosterona, no vamos a hablar de todos los mitos que hay rondando por internet…

En esta gráfica   se ve como varían los niveles normales de testosterona a lo largo del día y este es el artículo dónde se publicó.

[Testosterone-levels-in-healthy-men-and-the-relation-to-behavioural-and-physical-characteristics:-facts-and-constructs]

Hay quien dice que se debe entrenar cuando están más altos, de 7 a 10 de la mañana, pero…

¿ Hay evidencia?

 

aumentar testosterona
Esta grafica muestra como varían los niveles de testosterona durante el día.

 

 

TABACO

alimentos con testosterona

En estudios con gran cantidad de voluntarios, el consumo moderado de tabaco ha sido asociado con niveles elevados de testosterona. ¿Podrá el tabaco subir la testosterona?

Los que más fumaban tenían la testosterona más baja que los menos fumadores, en este estudio [Cigarrett Smoking and Thyroid Hormono Levels in Males]


Lo dejo ahí, tal y como lo he encontrado podéis leer el artículo al completo.

En mi opinión el tabaco trae consigo muchos más perjuicios que beneficios pero… si que  puede consiguir aumentar la testosterona

 

1. Ajo.

alimentos para aumentar la testosterona

Alicina y Disulfuro de alilo Son los dos compuestos que nos interesa consumir de éste alimento, puesto que:

 

Aumenta la producción de testosterona:

[EVALUATION OF SEX HORMONES OF MALE RATS TREATED WITH GARLIC AQUEOUS EXTRACT AND HIGH FATTY DIET]

 

 

Mejora la recuperación en un estudio de doble ciego ya que “neutraliza los efectos nocivos de los radicales libres debido a las actividades aeróbicas exhaustivas” [Salivary antioxidants of male athletes after aerobic exercise and garlic supplementation on: A randomized, double blind, placebo-controlled study]
 
 
 
 
 
Efectos de alta prolactina en hombres extraído de Clínica Dam:

Los síntomas en los hombres incluye:  Disminución de la líbido, Impotencia, Deterioro visual, Dolor de cabeza, Galactorrea (secreción de leche, lo cual es poco común) y síntomas de hipopituitarismo (bajos niveles de función pituitaria, lo cual ocasiona bajos niveles de hormona tiroides o de hormonas suprarrenales).

La disfunción sexual se puede presentar a causa de la hiperprolactinemia sola o del hipogonadismo secundario (bajos niveles de testosterona).

 
 
 

2. El Magnesio.

aumentar testosterona
mejora los niveles de testosterona sérica, incluyendo alimentos con magnesio en tu dieta

Numerosos estudios demuestran  que un aumento  magnesio en la dieta esta asociado con un aumento de  la testosterona total.

Por desgracia, las deficiencias en magnesio son comunes porque el procesamiento y otros factores como el envasado  disminuyen el magnesio de muchos productos.
 
Una de las funciones que nos interesan es que aumenta la biodisponibilidad de la testosterona libre y sérica.
El magnesio mantiene el nivel hormonal globulina (SHBG) y estas globulinas se unen a la testosterona para que esté disponible en el organismo.
 
-En otro estudio, 30 varones de 18 a 22 años de edad (tanto sedentarios como activos), recibió 10 mg/Kg de magnesio durante cuatro semanas y elevó sus valores de testosterona libre y total.
 
 
 
En un estudio  utilizando ZMA (Magnesio + Zinc) Se comprobó que incrementa la fuerza. [Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength]
 
 the 10%-range increases in quadriceps torque and 12.7% to 15.2% increases in quadriceps power for ZMA supplementation were comparatively greater compared to the –0.8% to 2.4% change in quadriceps Zinc-Magnesium Supplementation, Hormones and Strength 34 torque and 8.6% to 10.8% change in quadriceps power for the placebo group.
 
Directamente del artículo científico, página 33.
 
aumentar testosterona alimentos

 Este suplemento incluye : 3 mg de Zinc monomethionina aspartato y 450 mg de magnesio aspartato y  10,5 mg de vit B6.

 
 
Este otro estudio también comprobó que aumenta la testosterona cuando se realiza ejercicio y se toma este suplemento[Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone]
 
Curiosamente, se observó que las personas que participan en actividades intensivas de ejercicio y consumen magnesio  consiguen aumentar la testosterona a niveles mayores.
 
Ingesta sugerida: Si se va a replicar exactamente las cantidades utilizadas en el estudio anterior, se tomaría 10 mg de magnesio por Kg de peso corporal, por lo que una persona de 100 Kg  tomaría un gramo diario.
 
Eso es mucho. Mejor usar dosis más bajas. La dosis diaria recomendada es de unos 420 mg. al día para un hombre adulto, por lo que para aumentar la producción de testosterona, puedes probar con 750 mg. al día durante unas semanas y ver cómo vas.
 
Aquí tenéis una tabla con alimentos ricos en magnesio:
 

 incrementar testosterona

 

 Evitar un consume excesivo de soja por los fitoestrógenos  🙄  No vaya a ser que mueras por un bajón  de TESTOSTERONA jajaja
 
 
 

4. Vitamina K.

elevar testosterona con alimentos

 También conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica, es requerida en los procesos de coagulación sanguínea y para generar glóbulos rojos y aumento del nivel de actividad de las enzimas de síntesis de testosterona.
 
Sus principales fuentes son:

-las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, en forma de vitamina K1 (Filoquinona).

Además añade a la lista:

Alimentos incrementar testosterona

 
-Cebollinos
 
-Coles de bruselas
 
-Brócoli
 
-Espárragos
 
-Repollo
 
-Pepinillos
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
De origen animal, en forma de vitamina K2.

 

testosterona alimentos
Aumentar la testosterona con ciertos alimentos

-.Los quesos de todo tipo.

-Las yemas de los huevos.

-Las huevas de peces.

-Los alimentos fermentados como el miso.

-La mantequilla.

-Los órganos de animales, hígado, riñón etc…

 

 

 

5. Zinc para aumentar la testosterona.

aumentar testosterona
ostras para aumentar la testosterona

 

El incremento de zinc en la dieta ha demostrado en varios estudios el aumento de la hormona luteinizante (LH),una hormona que segrega la glándula pituitaria y promueve la producción de Testosterona.
 
 
Fuentes:
 
-Carne de cerdo.
 
-Mariscos.
 
– Carne de  Ternera.
 
-Cordero.
 
-Queso.
 
-Chocolate, mejor el puro o > 75%.
 
-Semillas de sandía, pipas de calabaza.
 
-Setas, como el champiñón.
 
 
 
Por otra parte hay que destacar que, cuando se incluye zinc suficiente en la dieta, según este estudio y se trata de sujetos activos, tomar zinc no supone un aumento en la producción de testosterona.
 
 
Con el zinc como con otros suplementos, la presión por que haya evidencias se paga y por tanto ¿pudieron estar influidos los científicos que publicaron resultados exitosos? ¿Podrá el zinc aumentar la testosterona sérica?
 
Dejo abierto el debate porque da para rato… 👿  y dejo el enlace del texto al completo.

alimentos aumentar testosterona

 
 

 Conclusión sobre los alimentos para aumentar la testosterona:

Vamos a dejar este artículo abierto, en cuanto a que hay mucha bibliografía que choca entre sí  en otros alimentos “para incrementar la testosterona” que hemos encontrado como la maca o el jengibre por ejemplo.

 

Nuestra recomendación es, sin duda, una buena alimentación que proporcione todos los micronutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo y poder incrementar la testosterona naturalmente,  es algo sencillo que no solemos cumplir!

Espero que te sirva nuestro aporte!

 
 
 
 

Como tomar creatina

Mire este video en Youtube.

como tomar creatina
como tomar creatina

La mejor opción para maximizar la absorción es tomar tu dosis diaria de creatina repartida durante el día como concluye este estudio.

 

Una vez el cuerpo se acostumbre, la creatina puede tomarse solo con agua.

¿Hay que realizar una fase de carga cuando tomamos creatina?

En la mayoría de estudios se realiza un fase de carga que suele durar unos 14 días y después se realiza una fase de mantenimiento a partir del día 14.

 

 

Cómo tomar creatina
Cómo tomar creatina

Se puede tomar creatina (20 gramos/día) durante una semana como carga y luego tomar 5 gramos cada día.

Para evitar dolor abdominal y diarreas es preferible tomarla junto con alimentos, que tras ingerirlos, produzcan un pico de insulina y ayude a su asimilación.

creatina como tomar

¿Puedo tomar creatina junto a otros alimentos?

La creatina se encuentra de forma natural y biodisponible en los alimentos ricos en proteínas pero con un bajo contenido así que también es una buena opción tomarlo junto a las comidas para favorecer su absorción.

Cuando realizamos una comida, se produce una elevación en la hormona insulina que facilita la asimilación de los nutrientes por el organismo, lo que facilitará que la creatina pase al torrente sanguíneo y sea acumulada en el cuerpo.

 

puedes leer todos los beneficios de la creatina en este artículo:

Creatina, Beneficios, Efectos secundarios y ¿Para qué sirve?

 

Las Claves para la máxima hipertrofia muscular

¿Qué es la hipertrofia?

hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular no es más que el crecimiento de un músculo debido a:

  • Un aumento del tamaño de las fibras musculares.
  • Un aumento del número de fibras musculares.
  • Una conjunción de los dos casos anteriores

Según el tipo de crecimiento se distinguen dos tipos de hipertrofia.

  • Hipertrofia sarcoplasmática
  • Hipertrofia sarcolémica

En la hipertrofia sarcoplasmática se produce principalmente un aumento en el tamaño del citoplasma de las células musculares y en la hipertrofia sarcolémica se produce principalmente un desarrollo de los sarcómeros ( las unidades que forman las fibras musculares, formados principalmente por las proteínas actina y miosina).

Cabe destacar que en condiciones normales de entrenamiento se suelen dar los dos tipos de hipertrofia de forma simultánea pero dependiendo del tipo de entrenamiento podrá incidirse en un tipo de hipertrofia u otro.

Qué es la hiperplasia?

La hiperplasia es un desarrollo en el tejido muscular debido al incremento del número de células que componen el músculo.

Los pilares básicos para maximizar la hipertrofia muscular.

Voy a ir directo a dar consejos cortos pero que son la clave para dar un gran salto en tu progreso en hipertrofia muscular.

No te pierdas ningún vídeo!

Entrena las fibras rápidas.

  Son las fibras Tipo II, fibras de contracción rápida, con gran potencial de hipertrofia muscular (que es lo que queremos aprovechar). Pero tenemos que saber estimularlas

Levanta lo más rápido posible.

ejercicios pliometricos

Rápido pero controlado… Para poder estimular las fibras rápidas. A mayor velocidad y mayor peso, mayor es la cantidad de fibras musculares reclutadas, mayor estímulo, mayor crecimiento muscular y normalmente mayor funcionalidad. 

Puedes incluir 3 series de ejercicios pliométricos o explosivos como flexiones con palmada o saltos al cajón…

 Entrena Pesado.

Conseguirás un aumento en la producción de testosterona (Esencial para promover el crecimiento muscular, las diferencias de masa muscular entre mujeres y hombres se debe casi en su totalidad a esta hormona anabólica), además de provocar adaptaciones en el  sistema nervioso.

Te cuento como puedes aumentar la testosterona con alimentos de forma sencilla y barata.

Artículos recomendados

Utiliza los ejercicios isométricos.

Muy útiles para reclutar el máximo número de fibras musculares, puedes añadirlo al final de una serie para obligar a trabajar a las fibras que no has reclutado durante el ejercicio.

plancha abdominal
Plancha abdominal

El déficit de oxígeno durante estas series promueve el crecimiento de las mitocondrias (que realizan la respiración celular) lo que servirá para que en los próximos entrenamientos tengas mayor resistencia muscular y puedas incrementar el volumen de entrenamiento.

 Entrena al fallo.

Esto es muy importante si quieres aumentar rápidamente el volumen muscular, estas series comprometen la musculatura y obliga a llevar el músculo hacia el límite de trabajo con lo que es un mensaje rápido para nuestros músculos.

No es recomendable realizar este tipo de trabajo en todas las series pues resulta demasiado exigente y con el tiempo podríamos caer en el sobreentremiento y el agotamiento total.

Si nunca has llegado al fallo muscular( cuando no puedes realizar una repetición completa), te recomiendo 2 series por grupo muscular 2 veces por semana e ir incrementando el número de series si no encuentras fatiga en los días posteriores.

Descansos cortos.

Entrenamiento con descansos cortos

Menores a 90 segundos, no te recuperes por completo entre series. El tejido muscular para crecer, sin duda, necesita  agotarse casi al completo, a mayor agotamiento, mayor rango recuperación( SIEMPRE HASTA CIERTO PUNTO)

Ejercicios excéntricos.

Uno de los mejores estímulos para promover el crecimiento muscular, este tipo de trabajo provoca el estiramiento de las fibras musculares y microroturas que permitirán el incremento de tamaño de la fibra.

Pide ayuda a un compañero, el sube la barra y tu bajas de forma controlada. Utiliza un peso ligeramente superior al habitual.

Añade 3 series excéntricas al final de tu rutina de hipertrofia.

Alejandro Arias

  Utiliza ejercicios multiarticulares.

ejercicios multiarticulares hipertrofia muscular

Son los ejercicios que mayor número músculos involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir la maxima hipertrofia muscular.

Son los ejercicios que mayor grupos musculares involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir el máximo desarrollo muscular.

Recuerda: Peso muerto, Sentadilla, Press Banca, Dominada, Press militar, Remo con mancuernas…

Optimiza tu dieta para la hipertrofia muscular.

Sin ladrillos, no se construye una casa, dale a tus obreros buen material para construir tu cuerpo!

Normalmente, hasta  un 30% proteínas, 10-20% de grasa y 50-60% de carbohidratos. 

No te pases con las proteínas.

Un exceso de proteínas en la dieta puede afectar negativamente al riñón y al hígado.

Otros artículos sobre Nutrición

Come suficiente Proteína cada día.

Al menos 1,6 y máximo 2,6 ( que me parece demasiado) de gr de proteína por kilo y por día son los óptimos para permitir la correcta asimilación de aminoácidos y favorecer el desarrollo muscular.

Utiliza de forma combinada las proteínas de rápida asimilación y las que se asimilan de forma lenta.

Utiliza caseína por la noche para una asimilación prolongada mientras descansas.

Rango de repeticiones óptimos para la hipertrofia.

 De 6 a 12 repeticiones de forma general.

Incluso 15 reps. podría valer en principiantes. Si quieres ganar fuerza, entonces deberás bajar el número de repeticiones para poder incrementar el peso necesariamente, prueba una rutina como la 5x5.

Con 5 repeticiones también podemos ganar hipertrofia y de hecho la ganaremos pero no resulta ser el mejor camino para maximizar la hipertrofia.

 Frecuencia de entrenamiento 3 o 2, al menos.

Es decir, cada grupo muscular debes entrenarlo 3 o 2 veces por semana, a mayor cantidad de estímulos, mayor crecimiento muscular y por lo tanto mayor tamaño.

Utiliza la mayor cantidad de ejercicios con peso libre.

Este tipo de ejercicios involucran mayor cantidad de fibras musculares, además trabajan el core.

¿Cuál es una buena rutina para la hipertrofia?

Cualquier rutina de hipertrofia o fuerza que cumpla los parámetros que hemos mencionado anteriormente.

Artículos sobre suplementación

Dieta para hipertrofia muscular

Para maximizar el crecimiento muscular debes ingerir mayor cantidad de calorías de las que consumes, lo que se conoce como dieta hipercalórica, facilitando así la correcta recuperación de los músculos.

Además, es necesario ingerir suficiente proteína para mantener un aporte correcto de aminoácidos y grasas  para mantener unos buenos niveles hormonales.

Casi cualquier tipo de dieta que cumpla estos requisitos podría ser válida para un correcto desarrollo muscular.

¿Y si lo que quiero es Fuerza, Tamaño y Potencia?

Entonces debes utilizar El Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa corporal?

Te interesa este articulo: Ejercicios para perder grasa corporal

¿ Cómo se que da resultado?!

Mire este video en Youtube.

A mi me lo ha dado, mira mi cambio en Instagram

33 Consejos para ganar masa muscular 2018

Consejos para ganar masa muscular !

1: Trabaja entre 8 a 12 repeticiones.

Con cargas moderadas entre 65 al 85 % de tu 1RM durante 4-8 series por

ejercicio.

2: Entrena hasta el fallo.

En algunas series, para producir daño muscular y una gran respuesta de la síntesis de proteínas.

 

3: Periodiza tus entrenamientos.

Series, repeticiones, cargas y ejercicios, éstos deben cambiar cada 3- 4 semanas.

 

4: Incluye fases de intensificación con cargas más pesadas.

Por encima del 85 % de tu 1RM y menos de 6 repeticiones para  incrementar tu fuerza.

 

5: Entrena el Estrés Metabólico.

mediante el uso de un mayor volumen, una intensidad moderada y los períodos de descanso cortos, de 10 segundos a 2 minutos, dependiendo del protocolo.

 

 

6: Realiza entrenamientos basados en el movimiento excéntrico.

Comienza con un tempo más largo en el movimiento excéntrico (4 segundos) y 1 a 2 segundos en la fase concéntrica. y sigue progresando según avancen las sesiones.

REALIZA LA PARTE NEGATIVA DEL MOVIMIENTO DE FORMA LENTA.

 

 

7: Trabaja con una carga supra máxima en la fase excéntrica para continuar mejorando.Una vez hayas trabajado con excéntricos.

 

8:  Evita saltarte los entrenamientos de forma regular. Ésto que resulta evidente, muchas veces no se cumple…

Cumple esta regla:

Nunca fallo un lunes y nunca fallo un viernes

Así, conseguirás encadenar una semana completa de entrenamiento.

Intenta motivarte antes de cada lunes con algún video o con música para darlo todo y no fallar!

 

9: Enfócate en la recuperación.

Además de la genética, el verdadero indicador de desarrollo muscular es tu capacidad de recuperación rápida para que puedas entrenar fuerte en tu próximo entrenamiento.

También puedes utilizar baños de agua fría y caliente después del entrenamiento para mejorar la recuperación.

 

10: Evita el estado sedentario y el cardio de larga duración. Cambia el cardio por los Sprint o HIIT.

 

11: Prioriza y actúa en consecuencia. A pesar de que es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, el crecimiento muscular de forma masiva se logra mejor con un estilo de vida de acuerdo a la hipertrofia (agotar los músculos, comer, descansar, recuperar y evitar la actividad extra). Es Importante mantener un superávit calórico, unos 300 kcal/día; sin barbariades como las que se ven por ahí típicas de culturistas.

 

12: Mejora tu técnica de entrenamiento.

Evita utilizar  el impulso para levantar el peso. Sigue el tempo marcado y evita dejar caer el peso por efecto de la gravedad. No te autoengañes pensando que al coger una mancuerna más pesada estás trabajando mejor.

 

13:Sigue estas prioridades en orden: Técnica-Velocidad-Peso. 

 

14: Establece metas.

Sobre la carga y volumen, números específicos que necesitas para realizar cada levantamiento, cada entrenamiento, cada semana, cada ciclo de entrenamiento.

 

15: Registra los detalles de tu estilo de vida. Haz un seguimiento de todo: entrenamientos, el sueño, la dieta. Evalúa tu rendimiento cada vez que cambies de programa de entrenamiento. Puedes utilizar aplicaciones como FatSecret.

 

16: Entrena para la máxima congestión muscular, esto se produce cuando se entrena un alto volumen que se basa en el sistema de energía glicolítica. Esto lleva a la célula muscular a llenarse de líquido, que lo percibe como una amenaza, que la lleva a crecer.

 

17: Haz repeticiones forzadas para reclutar unidades motoras que se dirijan a las células satélite, que maximizarán el crecimiento. Encuentra la carga máxima que puedes levantar durante 12 repeticiones. Aumenta la carga y haz 4 series de 12. Recibe la ayuda de un compañero cuando sea necesario.

 

18: haz “X” repeticiones parciales: Son repeticiones que se hacen después de alcanzar el fallo en el movimiento completo. Para el press de banca, una vez no puedes hacer más repeticiones con el rango entero del movimiento, haz de 6 a 10 repeticiones parciales en el rango superior hasta el fallo. Pide ayuda a tu compañero.

 

19: Haz series “Descendentes”. Hacer una serie de alta intensidad seguido inmediatamente por el mismo ejercicio a una intensidad baja, con  el 50 % de tu 1RM. Llega al fallo.

 

20: Prueba circuitos que alternan ejercicios de músculos Agonistas/Antagonistas de forma alternativa sin descanso entre ejercicios para una meta de tiempo preestablecido. Esto dará lugar a la acumulación de lactato, estrés metabólico, y una respuesta de la hormona del crecimiento descomunal.

 

21: No ignores el poder del entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. Esfuérzate durante la etapa en que trabajes la fuerza y lograrás mayores ganancias de masa muscular a largo plazo.

 

 

22: Consume proteínas y grasas de alta calidad en cada comida. Elige alimentos que contengan al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales cada vez que comas.

 

23: Come más de 1,6 g de proteína por Kg de peso corporal  al  día. El análisis de multitud  de estudios de suplementación con proteínas muestra que una dosis de 2,38 g de proteína por Kg de peso al día es la cantidad de proteína que produce de forma fiable el desarrollo  muscular.

 

24: Haz un buen aporte de nutrientes antes y después de entrenar, que le permitan a tu cuerpo favorecer el desarrollo muscular.

 

25: Cicla los carbohidratos.

en los días de entreno deben ser más abundantes en tu dieta, en los días de descanso, debes reducirlos para mejorar la sensibilidad a la insulina.

 

26: Un consumo de carbohidratos y proteínas a ratio 2:1  intraentreno puede reducir la cantidad de cortisol durante el entrenamiento.

 

27: Equilibra la toma de omega 6 y omega3: come más pescado, toma aceite de pescado, y evita los aceites vegetales.Puedes leer el artículo del Omega-3 y ver cuáles son TODOS los beneficios que esto conlleva.

 

 

28: Come suficientes grasas beneficiosas y evita disminuirlas demasiado. La grasa produce colesterol, que soporta y ayuda a producir hormonas tan importantes para el crecimiento muscular como la testosterona.

 

29: Asegúrate de hidratarte: La deshidratación eleva significativamente el cortisol y la mayoría de las personas están deshidratadas. Se debe beber 37 ml / kg de peso corporal. Para una persona de 75 kg equivale a 2,8 litros.Vale, es demasiado estricto… Pero bebe la suficiente, Unos 2 litros está bien.

 

30: Optimiza la salud intestinal. Toma prebióticos. Toma proteínas con alimentos ricos en fibra (verduras y frutas) para mejorar la digestión.

31: Obtén vitaminas del grupo B de forma adicional, particularmente B5, porque se agota en las personas que experimentan una gran cantidad de estrés, tanto físico como mental. Una buena fuente es el hígado de ternera.

32: Controla el cortisol: Toma 2 a 10 gramos de vitamina C después del entrenamiento o cuando estés estresado. ¡Un zumo de naranja sienta de maravilla también!

 

33: Cuidado con la cafeína y los estimulantes en exceso y nunca la tomes cuando estés nervioso o después del entrenamiento. Como estimulante para conseguir 1 o dos repeticiones más antes del entrenamiento viene bastante bien!

 

34: Utiliza la canela para mejorar tus niveles de insulina.

Te cuento más  sobre sus superpoderes en este post sobre la Canela

 

 

Consejo: Realiza los ejercicios más importantes al principio

Es necesario hacer los ejercicios más importantes al principio.

La mayoría de las personas comienzan sus entrenamientos con sus ejercicios favoritos y luego siguen trabajando los otros que menos les gustan.

 Es comprensible. Si te gustan las pesas y tu ego está interesado en cuánto peso puedes levantar, vas ha hacer ese ejercicio primero, mientras que tu energía sigue siendo alta. Este enfoque ciertamente funciona … por un tiempo. Pero después de cierto punto,trabajar los mismos ejercicios no funciona. Simplemente por adaptación.

En lugar de eso cambia tu rutina y obliga a tu cuerpo a adaptarse.

Si buscas como objetivo principal, aumentar la masa muscular de tus brazos, deberías empezar tu entrenamiento por aquí y no por ejercicios de los grupos grandes como siempre se ha dicho, trabaja para tu objetivo en concreto.

 El último ejercicio suele ser el peor ejercicio

Los levantamientos más débiles y la mayoría de los músculos poco desarrollados generalmente se correlacionan con ejercicios que  se realizan al final de la sesión de entrenamiento, a menudo porque estamos demasiado cansados para prestarle la misma atención que le damos a nuestros ejercicios favoritos al inicio de la sesión.

 Invertir el orden de los ejercicios tiene varios beneficios:

 Puede ayudar a mejorar los puntos débiles, lo que no solo mejora la apariencia, sino que también reduce el potencial de lesiones.

Incluso mejorará nuestra concentración al final de la sesión porque intentaremos mover el mismo peso que queríamos mover si lo hubiéramos echo al principio.

Una solución alternativa efectiva es realizar los ejercicios en circuito  en lugar de por estaciones. De esta forma, cada ejercicio recibe la misma cantidad de energía.

5 Consejos para Perder Grasa

5 Consejos para perder grasa

 

 

Céntrate en la Alimentación.

Si quieres eliminar grasa corporal, debes tener tiempo para hacer la compra, cocinar, preparar la comida… de forma diaria. Si no tienes tiempo para esto, consíguelo porque merece la pena. 

Si aún así no consigues tiempo, te aconsejo que suprimas un entrenamiento y lo dediques a tu nutrición que es lo más importante para eliminar la grasa.

la nutrición es lo más importante para la pérdida de grasa.

En cuanto a lo que tienes que comer, no hay que seguir ninguna dieta estricta en particular. Creo que ya sabes lo que es saludable y lo que no. Solo quiero recordar que necesitas un déficit calórico para bajar de peso.

 

Si no tienes claro lo que debes comer, deberías leer este otro artículo: “10 Prioridades para comer de forma saludable” 

 

Levanta mas pesado y utiliza ejercicios multiarticulares.

 

Independientemente de tus objetivos, un entrenamiento eficaz comienza con la selección de los ejercicios correctos.

Los mejores ejercicios para la pérdida de grasa son los mejores ejercicios para casi cualquier objetivo.

Los grandes movimientos compuestos, tales como Sentadilla, Press Banca, Dominada y los derivados de la Halterofilia son los que deberías hacer puesto que involucran una gran cantidad de masa muscular y conseguirán movilizar mayor cantidad de grasa como combustible!

A estos, les puedes añadir otros ejercicios que involucran menos grupos musculares que son útiles para complementar tu entrenamiento.

 

Aumenta tu fuerza.

 

La mayoría de la gente entiende que ser más fuerte es importante para la construcción muscular y el rendimiento mejora, pero su relevancia para la pérdida de grasa es a menudo pasado por alto.

Cuando tu objetivo es perder grasa, quieres quemar tanto combustible como sea posible. Para hacer esto, necesitas ser más fuerte, es decir gastar más energía, o quemar más grasa para un mismo ejercicio ya que no consume la misma energía levantar 10 Kg que 100kg.

Hay que destacar que dentro de la fuerza se debería considerar también la importancia de la velocidad de ejecución del movimiento.

Aquí tienes un buen programa de entrenamiento para mejorar e incrementar la fuerza ” Entrenamiento de fuerza 5×5 “.

 

Trabaja la hipertrofia muscular.

 

Prácticamente todo el mundo que trata de perder grasa corporal debe ganar un poco de músculo ya que el tejido muscular necesita energía para mantenerse, por ello un extra de musculatura ayudará a aumentar la Tasa metabólica basal (TMB), lo que se traduce en un consumo mayor de calorías diarias.

Aumenta tu tasa metabólica con el Entrenamiento.

 

Uno de los grandes problemas con el cardio para la pérdida de grasa es que cuanto más lo haces, mejor actúa tu cuerpo al quemar la grasa y por tanto más baja el consumo total de grasa cuanto más sesiones realizamos.

Además, el cardio consigue quemar grasa mientras lo realizas, pero una vez terminado el ejercicio, esa quema de grasa se detiene.

En el HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) se establece una deuda de oxígeno, que inicialmente no consume grasa sino glucógeno muscular mayormente, pero una vez ha cesado el ejercicio el cuerpo requiere de energía para volver al nivel de oxígeno al que se encontraba y para ello gasta grasa durante horas.

No estoy diciendo que el cardio no funcione, digo que existen otras formas de quemar grasa y que ambas se pueden complementar para conseguir nuestros objetivos.

No sabes cuál es tu tasa metabólica, deberías leer este artículo:

Calcular tu porcentaje de grasa y tu Tasa Metabólica basal

 

 

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