Los 5 mejores ejercicios para glĂșteos que puedes hacer en casa

La tonificaciĂłn y fortalecimiento de los glĂșteos no solo puede mejorar tu apariencia, sino que tambiĂ©n puede aumentar tu rendimiento atlĂ©tico y reducir el riesgo de lesiones. AquĂ­ te presentamos los seis mejores ejercicios para glĂșteos que puedes hacer en casa.

1. Empuje de Cadera El empuje de cadera, o hip thrust, es un ejercicio perfecto para trabajar los glĂșteos y los isquiotibiales. NecesitarĂĄs una superficie estable y resistente, como un banco o una silla. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

2. Sentadilla Sumo La sentadilla Sumo es una variante de la sentadilla tradicional que pone mĂĄs Ă©nfasis en los glĂșteos y los muslos internos. MantĂ©n la espalda recta y asegĂșrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies al hacer la sentadilla. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

3. Patada de GlĂșteo La patada de glĂșteo es ideal para trabajar el glĂșteo mayor, que es el mĂșsculo mĂĄs grande de los glĂșteos. Inicia a cuatro patas, levanta una pierna hacia atrĂĄs y hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

4. Puente de GlĂșteos El puente de glĂșteos es un ejercicio excelente para trabajar los glĂșteos y los isquiotibiales. AcuĂ©state boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, y eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una lĂ­nea recta desde las rodillas hasta los hombros. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones.

5. Zancada Inversa La zancada inversa no solo trabaja los glĂșteos, sino tambiĂ©n los cuĂĄdriceps y los isquiotibiales. Da un paso atrĂĄs con una pierna y baja tu cuerpo doblando ambas rodillas hasta que formen ĂĄngulos de 90 grados. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

6. ElevaciĂłn Lateral de Pierna La elevaciĂłn lateral de pierna es ideal para trabajar el glĂșteo medio. AcuĂ©state de lado con las piernas extendidas y levanta la pierna superior tan alto como puedas, manteniendo la pierna recta. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

En conclusiĂłn, la clave para fortalecer y tonificar los glĂșteos es la consistencia y la correcta ejecuciĂłn de los ejercicios. Incorpora estos ejercicios en tu rutina regular y pronto verĂĄs resultados. Recuerda que siempre es importante mantener una alimentaciĂłn saludable para apoyar tu entrenamiento. ÂĄA trabajar esos glĂșteos!


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