Óxido Nítrico

¿Qué es Óxido nítrico?

El Óxido Nítrico (NO) interfiere directamente en la regulación del flujo sanguíneo, la adaptación al ejercicio físico, en la regulación de la glucosa y en la regulación de la respiración celular.

La dieta constituye una importante fuente de nitrato, y los vegetales son particularmente ricos en este anión.

El principal problema del Óxido nítrico es la degradación muy rápida en sus componentes (nitrógeno y oxígeno), y el almacenamiento en el organismo sólo ha sido confirmado para un máximo de 5 días [storage-conditions-for-stability-of-offline-measurement-of-factional-exhaled-nitric-oxide-after-collection-for-epidemiologic-research]. 

Se ha venido utilizando la Arginina como suplemento para aumentar la producción dentro del organismo, ya que a través del ciclo de la urea se produce Óxido Nítrico.

– La suplementación de Arginina mejora el rendimiento en entrenamientos de intensidad media-elevada. [acute-l-arginine-supplementation-reduces-the-o2-cost-of-moderate-intensity-exercise-and-enhances-high-intensity-exercise-tolerance]

En el estudio se utilizaron 20 gr de un suplemento que contenía l arginina 6 gramos, vitaminas (E, C, B6 y B12) otros aminoácidos (L-glutamina, L-leucina, L-valina, L-carnitina, L-citrulina, L-cisteína y L-isoleucina), y fructosa (11 g). Y una hora después se realizaba el entrenamiento.

Por tanto sería recomendable utilizar un suplemento similar  y tomarlo de la misma forma  para obtener resultados.

Ahora bien, también podría utilizarse citrulina con el propósito de aumentar el Óxido nítrico, ya que un alto porcentaje se almacena en el riñón.

-La citrulina puede mejora la rigidez arterial, independientemente de la presión arterial, en los seres humanos. [short-term-effects-of-l-citrulline-supplementation-on-arterial-stiffness-in-middle-aged-men]

 – La suplementación con  Malato de citrulina promueve la producción de energía aeróbica durante el ejercicio. [citrulline-malate-promotes-aerobic-energy-production-in-human-exercising-muscle] En este estudio se utilizaron 6 gr de citrulina malato.

– El malato de citrulina mejora el rendimiento atlético anaeróbico y alivia el dolor muscular. Mejora la recuperación de ATP en el músculo. [citrulline-malate-promotes-aerobic-energy-production-in-human-exercising-muscle]

La citrulina reduce el tiempo hasta el agotamiento y la respuesta de la insulina a una prueba de esfuerzo.  [ L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test.]

Además, según este estudio la suplementación de L-citrulina aumenta la concentración plasmática de L-arginina a un nivel más alto que el alcanzado por la suplementación con L-arginina oral.

Dosis de Arginina / Citrulina: ¿Cómo?, ¿Cuánta? y ¿Cuándo?

¿Cuánto tengo que tomar?

 Tanto para Citrulina como para Arginina, con una dosis de 6 gr, antes o después del entrenamiento, se aumentan de forma notable los niveles de Óxido nítrico. 

¿Cuándo debería tomar oxido nitrico?

  -Para mejorar el Rendimiento de una sesión deberías tomar el suplemento o alimento que produzca oxido nitrico una hora antes.

 -Para mejorar la Recuperación deberías tomar oxido nitrico después, inmediatamente después del entrenamiento.  

¿Cómo tengo que tomar oxido nitrico?

 Se debe tomar con el estómago vacío para una mejor absorción, ya que otros alimentos pueden interferir en la absorción.

 ¿Se puede aumentar el Óxido nítrico sin tomar ningún suplemento?

 Sí, pero debería tomarse gran cantidad de ciertos alimentos

Remolacha:Después de 3 días de suplementación con jugo de remolacha (0.5 L/día), se duplicó la concentración de NO2. [Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise]

Sandía: La sandía es rica en el aminoácido citrulina. Un estudio publicado en la edición de marzo de 2007 de “Nutrition” descubrió que el consumo de jugo de sandía por seres humanos adultos sanos generaba un aumento significativo de los niveles de arginina en la sangre.

Las dosis utilizadas fueron 780 y 1.560 gramos de jugo de sandía al día durante tres semanas, que es equivalente a alrededor de 1 y 2 gramos de citrulina por día.

En comparación con el grupo que no lo tomó, los niveles de arginina en la sangre eran superiores hasta en un 12 y 22 por ciento en los grupos de dosis bajas y altas.

Hay otros alimentos que parecen beneficiar la producción de Óxido nítrico como el cacao, las nueces, el ginseng, la granada, las espinacas, el arroz integral…
Pero no hemos encontrado ningún estudio científico sobre estos efectos.

Aumentar oxido nitrico de forma natural

Sandia: En zumo en torno a 1,5 L proporciona 2 gr de citrulina.

Remolacha: 0,5 L en zumo parece dosis suficiente.

Efectos secundarios del oxido nitrico.

 -Disminuye la tensión arterial, lo que puede ser perjudicial para ciertas personas que ya tienen la tensión baja. Debido a un aumento en la vasodilatación.

 -Aumenta el envejecimiento celular, ya que produce un aumento de radicales libres. Para combatir el envejecimiento celular podemos incluir antioxidantes en la dieta como el Aceite de krill, o la vitamina C.

Alejandro Arias

Buscando las referencias científicas que nos ayuden con la Nutrición y el Entrenamiento.

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