🥇33 Consejos para ganar masa muscular

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1: Trabaja entre 8 a 12 repeticiones.

Con cargas moderadas entre 65 al 85 % de tu 1RM durante 4-8 series por

ejercicio.

2: Entrena hasta el fallo.

En algunas series, para producir daño muscular y una gran respuesta de la síntesis de proteínas.

3: Periodiza tus entrenamientos.

Series, repeticiones, cargas y ejercicios, éstos deben cambiar cada 3- 4 semanas. Tal vez solo sea añadir una serie o cambiar el peso o cambiar un ejercicio por otro pero los cambios son necesarios para seguir estimulando el crecimiento muscular.

4: Incluye fases de intensificación con cargas más pesadas.

Por encima del 85 % de tu 1RM y menos de 6 repeticiones para incrementar tu fuerza.

La fuerza es necesaria si queremos aumentar nuestra masa muscular, por lo tanto presta atención a esto o te verás estancado.

También puedes añadir 1Día de fuerza a tu rutina semanal. Como tú prefieras.

5: Entrena el Estrés Metabólico.

Mediante el uso de un mayor volumen, una intensidad moderada y los períodos de descanso cortos, de 10 segundos a 2 minutos, dependiendo del protocolo.

Recuerda que el estrés metabólico produce lactato entre otras cosas y puedes conseguir unas buenas agujetas al día siguiente.

6: Realiza entrenamientos basados en el movimiento excéntrico.

Recomendado para avanzados

Comienza con un tempo más largo en el movimiento excéntrico (4 segundos) y 1 a 2 segundos en la fase concéntrica. y sigue progresando según avancen las sesiones.

REALIZA LA PARTE NEGATIVA DEL MOVIMIENTO DE FORMA LENTA.

7: Trabaja con una carga supra máxima

En la fase excéntrica para continuar mejorando. Una vez hayas trabajado con excéntricos.

8: Evita saltarte los entrenamientos de forma regular.

Ésto que resulta evidente, muchas veces no se cumple…

Cumple esta regla:

Nunca fallo un lunes y nunca fallo un viernes

Así, conseguirás encadenar una semana completa de entrenamiento.

Intenta motivarte antes de cada lunes con algún video o con música para darlo todo y no fallar!

9: Enfócate en la recuperación.

Además de la genética, el verdadero indicador de desarrollo muscular es tu capacidad de recuperación rápida para que puedas entrenar fuerte en tu próximo entrenamiento.

También puedes utilizar baños de agua fría y caliente después del entrenamiento para mejorar la recuperación.

10: Evita el estado sedentario y el cardio de larga duración

Cambia el cardio por los Sprint o HIIT.

11: Prioriza y actúa en consecuencia.

A pesar de que es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, el crecimiento muscular de forma masiva se logra mejor con un estilo de vida de acuerdo a la hipertrofia (agotar los músculos, comer, descansar, recuperar y evitar la actividad extra). Es Importante mantener un superávit calórico, unos 300 kcal/día; sin barbariades como las que se ven por ahí típicas de culturistas.

12: Mejora tu técnica de entrenamiento.

Evita utilizar el impulso para levantar el peso. Sigue el tempo marcado y evita dejar caer el peso por efecto de la gravedad. No te autoengañes pensando que al coger una mancuerna más pesada estás trabajando mejor.

13:Sigue estas prioridades en orden:

Técnica-Velocidad-Peso.

14: Establece metas.

Sobre la carga y volumen, números específicos que necesitas para realizar cada levantamiento, cada entrenamiento, cada semana, cada ciclo de entrenamiento.

15: Registra los detalles de tu estilo de vida.

Haz un seguimiento de todo: entrenamientos, el sueño, la dieta. Evalúa tu rendimiento cada vez que cambies de programa de entrenamiento. Puedes utilizar aplicaciones como FatSecret.

También puedes llevar un control de tu actividad diaria con las pulseras de actividad

16: Entrena para la máxima congestión muscular

Esto se produce cuando se entrena un alto volumen que se basa en el sistema de energía glicolítica. Esto lleva a la célula muscular a llenarse de líquido, que lo percibe como una amenaza, que la lleva a crecer.

Descansos cortos altas repeticiones, no te enfoques solo en esto pero puedes utilizarlo al final de la sesión para aumentar el daño muscular.

17: Haz repeticiones forzadas

para reclutar unidades motoras que se dirijan a las células satélite, que maximizarán el crecimiento. Encuentra la carga máxima que puedes levantar durante 12 repeticiones. Aumenta la carga y haz 4 series de 12. Recibe la ayuda de un compañero cuando sea necesario.

18: haz «X» repeticiones parciales:

Recomendado para avanzados

Son repeticiones que se hacen después de alcanzar el fallo en el movimiento completo. Para el press de banca, una vez no puedes hacer más repeticiones con el rango entero del movimiento, haz de 6 a 10 repeticiones parciales en el rango superior hasta el fallo. Pide ayuda a tu compañero.

19: Haz series «Descendentes».

Hacer una serie de alta intensidad seguido inmediatamente por el mismo ejercicio a una intensidad baja, con el 50 % de tu 1RM. Llega al fallo.

20: Prueba circuitos

que alternan ejercicios de músculos Agonistas/Antagonistas de forma alternativa sin descanso entre ejercicios para una meta de tiempo preestablecido. Esto dará lugar a la acumulación de lactato, estrés metabólico, y una respuesta de la hormona del crecimiento descomunal.

21: No ignores el poder del entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. Esfuérzate durante la etapa en que trabajes la fuerza y lograrás mayores ganancias de masa muscular a largo plazo.

22: Consume proteínas y grasas de alta calidad en cada comida. Elige alimentos que contengan al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales cada vez que comas.

23: Come más de 1,6 g de proteína por Kg de peso corporal al día. El análisis de multitud de estudios de suplementación con proteínas muestra que una dosis de 2,38 g de proteína por Kg de peso al día es la cantidad de proteína que produce de forma fiable el desarrollo muscular.

24: Haz un buen aporte de nutrientes antes y después de entrenar, que le permitan a tu cuerpo favorecer el desarrollo muscular.

25: Cicla los carbohidratos.

en los días de entreno deben ser más abundantes en tu dieta, en los días de descanso, debes reducirlos para mejorar la sensibilidad a la insulina.

26: Un consumo de carbohidratos y proteínas a ratio 2:1 intraentreno puede reducir la cantidad de cortisol durante el entrenamiento.

27: Equilibra la toma de omega 6 y omega3: come más pescado, toma aceite de pescado, y evita los aceites vegetales.Puedes leer el artículo del Omega-3 y ver cuáles son TODOS los beneficios que esto conlleva.

28: Come suficientes grasas beneficiosas y evita disminuirlas demasiado. La grasa produce colesterol, que soporta y ayuda a producir hormonas tan importantes para el crecimiento muscular como la testosterona.

29: Asegúrate de hidratarte: La deshidratación eleva significativamente el cortisol y la mayoría de las personas están deshidratadas. Se debe beber 37 ml / kg de peso corporal. Para una persona de 75 kg equivale a 2,8 litros.Vale, es demasiado estricto… Pero bebe la suficiente, Unos 2 litros está bien.

30: Optimiza la salud intestinal. Toma prebióticos. Toma proteínas con alimentos ricos en fibra (verduras y frutas) para mejorar la digestión.

31: Obtén vitaminas del grupo B de forma adicional, particularmente B5, porque se agota en las personas que experimentan una gran cantidad de estrés, tanto físico como mental. Una buena fuente es el hígado de ternera.

32: Controla el cortisol: Toma 2 a 10 gramos de vitamina C después del entrenamiento o cuando estés estresado. ¡Un zumo de naranja sienta de maravilla también!

33: Cuidado con la cafeína y los estimulantes en exceso y nunca la tomes cuando estés nervioso o después del entrenamiento. Como estimulante para conseguir 1 o dos repeticiones más antes del entrenamiento viene bastante bien!

34: Utiliza la canela para mejorar tus niveles de insulina.

Te cuento más sobre sus superpoderes en este post sobre la Canela