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Mucuna pruriens

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¿Qué es la Mucuna pruriens?

La mucuna es una legumbre de la familia de las fabáceas, procedente de África tropical, India y Caribe.

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Prefieres ver mi vídeo hablando sobre la mucuna?

Mire este video en Youtube.

Composición química de Mucuna pruriens

Esta planta contiene L. DOPA y ácido ursólico.
También contiene dimetiltriptamina (DMT) y dietiltriptamina (DET)

L. dopa

Se trata de el precursor metabólico de la dopamina y es el principal tratamiento contra el parkinson.

La dopamina influye en el aprendizaje, el humor, el sueño, la atención, la motivación y las relaciones sociales.

Ácido ursólico

El ácido ursólico tiene propiedades antiulcerosas, antimicrobianas, anticancerígenas y antidiabéticas además de ser eficaz para fortalecer los músculos y disminuir el peso corporal.

Existe un problema sobre la cantidad de L-Dopa que contiene esta planta.[Analysis of Levodopa Content in Commercial Mucuna pruriens Products Using High-Performance Liquid Chromatography with Fluorescence Detection]

Este estudio reveló que la cantidad de 6 marcas comerciales varió del 6% al 141% respecto a las etiquetas del producto.

Es necesario la presión sobre la elaboración del producto para que la dosis sea más precisa.

Este control se podría realizar mediante la prueba que realizaron en el estudio, denominada “Deteción de Fluorescencia”.

Alto contenido en proteínas

El frijol mágico, la mucuna, contiene entre un 23 y un 35% en proteínas( un contenido similar al de la soja) lo que podría ser utilizado como fuente dietética de proteínas.[Alternative food/feed perspectives of an underutilized legume Mucuna pruriens var. utilis--a review.]

Los péptidos de M. pruriens actúan como antihipertensivos, antioxidantes e inhibidores de la agregación plaquetaria humana y la solubilidad micelar del colesterol in vitro. Es necesario comprobarlo in vivo.

[ Potential Therapeutic Applications of Mucuna pruriens Peptide Fractions Purified by High-Performance Liquid Chromatography as Angiotensin-Converting Enzyme Inhibitors, Antioxidants, Antithrombotic and Hypocholesterolemic Agents.]

mucuna pruriens para el parkinson

Para que sirve la mucuna pruriens

Mucuna pruriens parkinson

 El parkinson es segundo trastorno degenerativo más común después del alzheimer un tratamiento con m.pruriens resulta eficaz en el tratamiento del parkinson.

 Mucuna pruriens, mostró los mismos efectos que los medicamentos levodopa y benserazide.

[Mucuna pruriens in Parkinson disease: A double-blind, randomized, controlled, crossover study.]

En tratamientos largos contra el párkinson se ha visto que mucuna pruriens tiene más ventajas que las preparaciones de laboratorio.

[Mucuna pruriens in Parkinson’s disease: a double blind clinical and pharmacological study.]

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Mucuna pruriens posee efecto antioxidante, positivo en en tratamiento de parkinson [Antiparkinson drug--Mucuna pruriens shows antioxidant and metal chelating activity.]

La Mucuna previene la progresión del parkinson medidante la inhibición de la inflamación [Immunomodulation of Parkinson’s disease using Mucuna pruriens (Mp)]


 “by altering these cytokines or transcription factors, Mp protects or prevents the progression of PD.”


Journal of Chemical Neuroanatomy
Volume 85, November 2017, Pages 27-35

En este momento, resulta más conveniente utilizar fármacos que el extracto de mucuna para el tratamiento del Parkinson a corto plazo puesto que el extracto de la planta parece menos biodisponible como indica este estudio:[Mucuna pruriens in Parkinson Disease: A Kinetic-Dynamic Comparison With Levodopa Standard Formulations.]

No te pierdas este artículo sobre el omega 3

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Otros efectos de Mucuna pruriens

Efectos neuroprotectores de Mucuna pruriens

La mucuna tiene un efecto neuroprotector con lo que ayuda contra la neurodegeneración en pacientes con parkinson.[Neuroprotective effects of the antiparkinson drug Mucuna pruriens.]

Función sexual

El tratamiento con M. pruriens regula la esteroidogénesis y mejora la calidad del semen en hombres infértiles[Mucuna pruriens improves male fertility by its action on the hypothalamus-pituitary-gonadal axis.]

El extracto polar de la semilla de M. pruriens se puede usar para el tratamiento de la disfunción eréctil, especialmente en pacientes con enfermedades metabólicas, incluida la diabetes. La acción del extracto podría deberse al catecol y sus derivados y polifenoles. [In vitro and in vivo investigation of natural compounds from seed extract of Mucuna pruriens lacking l-DOPA for the treatment of erectile dysfunction]

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Mucuna pruriens como antihipertensivo

Mucuna pruriens tiene un efecto antihipertensivo [Mechanism of antihypertensive effect of Mucuna pruriens L. seed extract and its isolated compounds.]

Las proteínas hidrolizadas de mucuna pruriens pueden ser utilizadas para prevenir la presión arterial alta.[Evaluation of Hypotensive and Antihypertensive Effects of Velvet Bean (Mucuna pruriens L.) Hydrolysates.]

Propiedades antidiabéticas de M. pruriens

frijol de terciopelo

El estudio apoya claramente el uso tradicional de M. pruriens para el tratamiento de la diabetes e indica que la planta podría ser una buena fuente de un potente fármaco antidiabético. [Evaluation of the anti-diabetic properties of Mucuna pruriens seed extract.]

Las semillas de M. pruriens contienen principios hipoglucémicos, pueden ser tanto orgánicos como minerales, que parecen actuar indirectamente al estimular la liberación de insulina y / o mediante una acción directa similar a la insulina. [Antidiabetic evaluation of Mucuna pruriens, Linn seeds.]

Mucuna como antioxidante natural

ojo de venado

La mucuna mostró una alta captación de radicales libres lo que disminuye la inflamación [Dietary antioxidant activities in different germplasms of Mucuna.]

Mucuna pruriens posee efecto antioxidante, positivo en en tratamiento de parkinson [Antiparkinson drug--Mucuna pruriens shows antioxidant and metal chelating activity.]

Efectos del ojo de venado(mucuna) como protector hepático

El extracto hidroetanólico de las hojas de Mucuna pruriens posee actividad hepatoprotectora y presenta mejora de los antioxidantes in vivo como un posible mecanismo de acción. [Hepatoprotective and in vivo antioxidant activities of the hydroethanolic leaf extract of Mucunapruriens (Fabaceae) in antitubercular drugs and alcohol models.]

Un compuesto (isoquinolina) extraído del ojo de venado (mucuna) ha sido verificado contra el cancer hepático, mediante apoptosis.

Hacen falta más pruebas para comprobar este efecto.

[Antiproliferative effect of isolated isoquinoline alkaloid from Mucuna pruriens seeds in hepaticcarcinoma cells.]

Mucuna pruriens dosis

mucuna pruriens dosis

Aún no es posible determinar una dosis adecuada, serán necesarias más investigaciones para determinar la cantidad adecuada de mucuna pruriens en cada patología tratable con m. pruriens.

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Alimentos ricos en magnesio [Mg]

alimentos ricos en magnesio

¿Qué función tiene el magnesio?

El magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, da soporte al sistema inmunitario, ayuda al correcto funcionamiento de los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína.

Aquí vas a encontrar los mejores alimentos ricos en magnesio

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se recomienda tomar suplementos de magnesio.

RECUERDA QUE: Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Mire este video en Youtube.

Frutos secos y semillas ricos en magnesio

  1. Semillas de lino: 392 mg
  1. Semillas de lino: 392 mg
  2. Sésamo: 346 mg
  3. Semillas de Chía: 335 mg
  4. Anacardos 292 mg
  5. Almendras: 270 mg
  6. Pipas de calabaza 262 mg
  7. Nueces: 229 mg
  8. Cacahuetes 210 mg
  9. Avellanas: 163 mg
  10. Pipas de girasol: 129 mg
  11. Pistachos: 121 mg

Contenido de magnesio por cada 100 gr de alimento.

alimentos ricos en magnesio

Cereales ricos en magnesio

  • Germen de trigo: 313 mg
  • Avena: 177 mg
  • Cebada 133 mg
  • Mijo: 114 mg
  • Trigo: 144 mg
  • Harina de trigo: 22 mg
  • Levadura: 54 mg
  • Arroz integral 43 mg
  • Arroz: 12 mg

 Por cada 100 gr de producto.

legumbres ricas en magnesio

Legumbres ricas en magnesio

Soja: 280 mg

Alubias: 140 mg

Garbanzos: 115 mg

Lentejas: 36 mg

alimentos con magnesio

Otros alimentos ricos en magnesio

Chocolate Negro 45-59%: 146 mg

Higos secos: 80 mg

Espinacas 79 mg

Hierbabuena: 63 mg

Cebollín: 42 mg

Pan Integral: 38 mg

Pan : 25 mg

Fletán: 28 mg

De lo que comemos solo del 30-40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.

alimentos magnesio

¿Cuál es la dosis de magnesio diaria?

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad240 mg
Adolescentes (varones) de 14-18 años de edad410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad360 mg
Hombres400–420 mg
Mujeres310–320 mg
Adolescentes embarazadas400 mg
Mujeres embarazadas350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia360 mg
Mujeres en período de lactancia310–320 mg

Fuente: NIH

¿Cuántos alimentos ricos en magnesio tengo que consumir?

Para cubrir las necesidades diarias de magnesio, necesitas seguir la tabla orientativa y calcular los gramos de alimentos ricos en magnesio, luego sacar el 30% de ese resultado que es lo que nuestro organismo va a asimilar.

¿Cuál es el alimento más rico en  magnesio?

magnesio alimentos

Las semillas de lino! Con 392 mg /100 gr de producto.

Limite de magnesio proveniente de suplementos

EdadesLímite máximo de magnesio 
en suplementos dietéticos 
y medicamentos
Bebés hasta los 12 meses de edadNo se ha determinado
Niños de 1 a 3 años de edad65 mg
Niños de 4 a 8 años de edad110 mg
Niños de 9 a 18 años de edad350 mg
Adultos350 mg

Fuente: NIH

El alto consumo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto de magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.

¿Cómo afecta la falta de magnesio al cuerpo?

deficiencia magnesio
  • Espasmos musculares
  • Calambres
  • Temblores
  • Cambios en el estado de ánimo
  • Aumento de los latidos del corazón
  • Falta de apetito
  • Náuseas
  • Fatiga
  • Debilidad muscular
  • Dolor de cabeza
  • Insomnio

Debido a que el magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso puede ocasionar diversos trastornos en el sistema nervioso.

¿Cuántos tipos de magnesio hay?

¿Qué suplemento de magnesio debo tomar?

  • Malato de magnesio
  • Glicinato de magnesio
  • Treonato de magnesio
  • Cloruro de magnesio
  • Citrato de magnesio
  • Gluconato de magnesio
  • Ascorbato de magnesio

Éstas opciones de suplementos de magnesio son las más recomendables puesto que son mejor absorbidas por el cuerpo.

El ascorbato de magnesio es mucho más digerible y puedes utilizarlo si tu digestión es mala o padeces algun problema gastrointestinal leve.

En cambio debemos evitar estas otras formulaciones:

magnesio alimentos propiedades

¿Qué suplemento de magnesio debo evitar?

  • Glutamato de magnesio
  • Aspartato de magnesio
  • Óxido de magnesio
  • Sulfato de magnesio

Estos suplementos pueden causar cierta toxicidad al ingerirlos y su asimilación es mucho más baja que la de los anteriores debido a su formulación química.

El sulfato de magnesio puede causar fácilmente un efecto laxante de forma rápida tras ingerir el suplemento.

¿Cómo tengo que tomar el suplemento de magnesio?

Es recomendable ingerirlo tras las comidas para favorecer su digestión completa y una correcta asimilación.

Deberías tomarlo en la comida más copiosa del día para favorecer este efecto.

Recuerda que una dieta alta en grasa puede favorecer la pérdida de magnesio del organismo.

ANTES DE CONSUMIR ALGÚN SUPLEMENTO ALIMENTICIO, CONSULTE A SU MÉDICO.

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Alimentos fermentados : Mejora tu salud.

Qué es un alimento fermentado?

alimentos fermentados
alimentos fermentados

¿Qué es fermentar un alimento?

Los alimentos fermentados son alimentos que han pasado por una reacción química de fermentación, en la que microorganismos proliferan y cambian las cualidades químicas del alimento.

La fermentación dura hasta que los microorganismos conquistan todo el substrato, es decir, el alimento a fermentar. Por ejemplo el vino necesita entre 2 años y medio para dar por finalizada la fermentación y poder consumirlo.

El chukrut, otro de los fermentados más comunes, tarda entre 4 y 8 semanas en estar listo si se dan las condiciones óptimas.

Cuántos fermentados tengo que consumir para obtener beneficios?

fermentado de alimentos
fermentado de alimentos

Es muy recomendable consumir por lo menos una porción diaria para mejorar nuestra composición bacteriana, podríamos consumir 2 yogures al día o unos encurtidos como aperitivo o tal vez un poco de col fermentada.

Si queremos recomponer nuestra microbiota de forma rápida tras un consumo de antibióticos, entonces deberemos consumir mayor cantidad de alimentos a base de fermentos.

Tenemos bajo una lista con TODOS LOS ALIMENTOS FERMENTADOS 🔽

¿Cuáles son los tipos de fermentación?

  • fermentación acética
  • fermentación alcohólica
  • fermentación butírica
  • fermentación láctica
  • fermentación butanodiólica
  • fermentación propiónica

La fermentación acética es aeróbica y por lo tanto necesita oxígeno para producirse, se utiliza para producir vinagre.

La fermentación láctica es la que nos interesa en este artículo pues es esta reacción química la que se utiliza para producir los alimentos fermentados y probióticos que tanto nos gustan.

alimento fermentado
alimento fermentado

Cómo se llama la bacteria que produce la fermentación?

En realidad la fermentación la producen distintos tipos de microorganismos según el tipo de reacción y el medio utilizado

  • Género Acetobacter (Fermentación acética) C2H5OH + O2 → Acetobacter aceti → CH3COOH + H2O
  • Levaduras, fermentación alcoholica y láctica.
  • Bacterias del género Clostridium (Fermentación butírica),se caracteriza por olores desagradables y de putrefacción.
  • Enterobacterias ( Fermentación butanodiólica).
fermentados caseros
fermentados

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS FERMENTADOS

Los beneficios de incluir diferentes tipos de alimentos fermentados en la dieta son múltiples:

 ¿Qué alimentos se elaboran a partir de la fermentación?

Ejemplos de alimentos fermentados

Nuestra dieta cada vez incluye más alimentos ultra proceados que no favorecen el desarrollo de nuestra microbiota ya que se digieren antes de que estos microorganismos puedan utilizar la comida como energía para seguir creciendo.

Alimentos fermentados lista

  • Chukrut
  • Kéfir
  • Kimchi
  • Encurtidos
  • Tempeh
  • Yogur
  • Miso
  • Natto
  • Vino
  • Hidromiel
  • Cerveza
  • Sake
  • Kumis

El proceso de fermentación de los alimentos mejora algunas cualidades de estos, por ejemplo aumentando la cantidad de hierro en vegetales [Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe3+)]

Vegetales fermentados

Chucrut fermentado

Se obtiene fermentando el repollo o  la col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente.

La fermentación de la col produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas (estudioestudio).

El chucrut fermentado ofrece una diversidad de probióticos mayor que cualquier suplemento del mercado . El mayor incoveniente es que lo que te venden en el súper suele estar conservado en vinagre,eliminando muchos de los beneficios del los fermentos de este alimento.[DNA Fingerprinting of Lactic Acid Bacteria in Sauerkraut Fermentations]

¿Quieres saber como hacer Chucrut casero?

alimentos fermentados lista
  1. Corta la col en cuartos y retira la parte blanca del corazón.
  2. Pesa la col y añade 15 gramos de sal por cada Kilogramo de col
  3. Mezcla todo bien, puedes apretarlo un poco con las manos para que la col se impregne de sal y que suelte sus jugos.
  4. Mételo en un bote hermético, recuerda que no debe quedar suelto ni aire entre la col.
  5. Rellena con un poco de salmuera( mezcla sal y agua) 3 cucharadas de sal por litro de agua, el sabor del agua es más salado que el de agua de mar.
  6. Déjalo en un lugar oscuro y espera 4 semanas por lo menos.

Kimchi

Kimchi, alimento fermentado con grandes propiedades

Es muy utlizado en la comida coreana, se obtiene a partir de la fermentación de la col china. A los propios beneficios  de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la receta, como el jengibre o el ajo.

Según este estudio el kimchi favorece todo esto:

 includes anticancer, antiobesity, anticonstipation, colorectal health promotion, probiotic properties, cholesterol reduction, fibrolytic effect, antioxidative and antiaging properties, brain health promotion, immune promotion, and skin health promotion.

PubMED

Profundizaré en los estudios pero no os lo toméis al pie de la letra…

Encurtidos fermentados


Las típicas banderillas de mercado central, o los pepinillos, las aceitunas, las cebollas y la zanahoria . Céntrate en comprar estos productos sin vinagre, CÓMPRALOS EN SALMUERA PORQUE LOS MICROORGANISMO QUE BUSCAMOS ESTÁN AHÍ.

pepinillos fermentados

Lácteos Fermentados

Aunque la leche es un alimento decente para aquellos que la toleran bien (en moderación), los productos elaborados a partir de su fermentación son en general más recomendables. Contienen menos lactosa, facilitan la absorción de algunos nutrientes y aportan bacterias beneficiosas (estudio).

Yogur

Contiene Ácido Linoleico Conjugado B12 [Vitamin B12 in meat and dairy products] y bitotina y una correcta proporción de proteínas además de fermentos lácticos que nos interesan, la fermentación de la leche aumenta la biodisponibilidad de nutrientes . Incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos, importantes para la formación de colágeno.

[Physiological properties of milk ingredients released by fermentation.]

Los mejores yogures son los de vacas alimentadas con pasto pero hay algunos que a pesar de no ser alimentos con pasto, tienen varias cepas de microorganismos, leed las etiquetas antes de comprar. 😉

Kéfir

kefir

Es un yogur pero con mayor cantidad de bacterias ¿Entonces porque no lo consumimos? La verdad , no lo se pero es una fuente importante en mi dieta para abastecerme de microbiota. En mi opinión es uno de los alimentos más fáciles de incorporar en la dieta para consumir más alimentos fermentados.

Parece ser que si eres intolerante a la lactosa, sus fermentos te ayudarána revertir el proceso, Mira este estudio [Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion]

Aunque la mayoría de estudios son todavía en animales, hay razones para beber más kéfir:

Aunque puedes fermentar kéfir en agua, recomiendo el kéfir de leche por dos motivos:

  1. Más diversidad bacteriana.
  2. Más nutrientes, como calcio y magnesio.

En caso de que seas intolerante puedes hacer tu propio kefir con agua o con Leche de coco. Es un poco raro pero existe y los fermentos que necesitas los vas a conseguir de igual forma.

Soja Fermentada

El natto, el miso y el tempeh son alimentos ricos en proteínas pero dudo que te gusten, por eso yo prefiero el kefir, pero siempre estás a tiempo de probarlo y si te gusta, ¡cómelo!

Tempeh (Soja Fermentada)

procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. Es un producto originario de Indonesia, donde es muy popular, en especial en la isla de Java, donde se considera un alimento sencillo que proporciona proteínas a la dieta normal.

lista de alimetos fermentados

Al igual que el tōfu, el tempeh está elaborado de granos de soja,sin embargo el tempeh tiene otras características nutricionales y de textura debido al proceso de fermentación.

El proceso de fermentación de la soja retiene todas las proteínas, posee más fibra y vitaminas comparado con el tofu, así como una textura más firme y fuerte sabor. A causa de su valor nutricional se emplea internacionalmente en las dietas vegetarianas como un sucedáneo de carne.

Es utilizado como reconstituyente de la flora intestinal y como eficaz favorecedor del tránsito intestinal.

Natto

El natto, es  rico en vitamina K2, como ya mencioné es importante por su rol con la vitamina D3 y contiene nattokinasa, un anticoagulante natural . Lleva cuidado porque sabe a culo, no te lo recomiendo para nada, prueba antes otras cosas como los encurtidos que además están buenísimos.[Nattokinase decreases plasma levels of fibrinogen, factor VII, and factor VIII in human subjects]

Bebidas Fermentadas

El vino no es una opción, ya se que está bueno pero la mayoría de las bacterias beneficiosas para tu cuerpo son eliminadas gracias a los milagrosos sulfitos que utilizan al embotellar el vino. Qué pena…

¿QUÉ ES UNA BEBIDA FERMENTADA?

Beneficios de las bebidas fermentadas

Tipos de bebidas fermentadas:

  • Kombucha
  • Hidromiel
  • Sake
  • Kumis
  • Kéfirl batido
  • Yogur líquido

Kombucha

kombucha

Es una bebida fermentada producida hace más de 2000 años con sabor ácido obtenida a base de té en dulzado  y fermentado por la acción de un compuesto de varios microorganismos: bacterias, como Bacterium xylinum, y levaduras, como Gluconobacter oxydans,Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae (la famosa que fermenta la cerveza), Pichia fermentans y Zygosaccharomyces bailii.

Hidromiel

  Es una bebida fermentada hecha con miel y agua, es quizás una de las más antiguas, anterior al vino y probablemente precursora de la cerveza.

alimentos fermentados miel
alimentos fermentados miel

Su uso estuvo muy difundido entre los pueblos de la antigüedad. En Europa fue consumida en forma abundante por los griegos, sajones y los bárbaros del norte. Los griegos le dieron el nombre de melikraton y los latinos la llamaban agua mulsum.

Se utilizan levadurasSaccharomyces si se quiere una fermentación más rápida (entre un mes y medio y dos meses). Si no se agrega ninguna levadura a la preparación, la fermentación tardará mucho más tiempo. 

Propiedades no tiene ninguna demostrada así que… Para que quieres consumir una bebida con 13º…

kumis

Echo a partir de kéfir, es otra bebida con gran cantidad de fermentos lácticos útiles.

Para prepararlo se utilizan diversos microorganismos, siendo los principales bacterias lácteas como Lactobacillus bulgaricus y Lactobacillus acidophilus, y levaduras tales como Kluyveromyces lactis sbsp. lactisCandida utilisCandida kéfir y Saccharomyces cerevisiae.

Para finalizar con los Alimentos fermentados

Es difícil pensar que un alimento fuera de la nevera sea mejor para la salud que uno que lleva meses por ahí rondando pero esa es la mágia de los microorganismos y de los alimento fermentados.

Consume los que te gusten y disfruta de la comida, siempre sin abusar, verás mejora rápidamente, Si tienes cualquier duda, déjame un comentario.

GUIA COMPLETA DEL ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS

En este artículo se pretenden aportar las bases y conocimientos necesarios para realizar un entrenamiento de cuádriceps adecuado y eficiente.

Para ello, primero se hablará de la estructura anatómica y posteriormente se pasará a un enfoque más práctico sobre como entrenar el cuádriceps.

El primer dato a tener en cuenta al hablar del cuádriceps es que realmente ya no se le puede denominar como tal ya que han sido descubiertos una quinta y sexta porción. Sin embargo, no es el enfoque de este artículo discutir acerca de estos nuevos músculos encontrados.

Otros artículos:

Cuádriceps: Origen, inserciones y función

ejercicios vasto interno

Recto anterior o femoral

El recto anterior o femoral se origina en la cadera (unido al ilion) y se inserta en la articulación de la rodilla (en la rótula).
Este músculo se encuentra inervado por el nervio femoral irrigado por una rama de la arteria circunfleja externa.
Es un músculo fusiforme que se reúne con otra zona originada en el canal supracondileo, formando un círculo acintado que ocupa toda la cara anterior del muslo.

Vasto externo o lateral

El vasto externo se origina en el trocánter mayor y se inserta en la base y en el borde externo de la rótula.

La irrigación sanguínea del vasto lateral la proveen ramas de la arteria femoral. La inervación del músculo está dada por fibras del nervio femoral, el cual lleva fibras de los nervios L2-L4(plexo lumbar)
La contracción muscular del vasto lateral estabiliza la articulación de la rodilla y causa la extensión de la rodilla. Las otras porciones del músculo cuádriceps crural son agonistas en las funciones del vasto lateral. Los músculos isquiotibiales son antagonistas de las funciones del vasto lateral.

Vasto intermedio o crural

El vasto interno se origina en la parte medio-anterior del fémur y se inserta en la base y el borde interno de la rótula.

Artículos sobre Nutrición:

Vasto intermedio

El vasto intermedio se origina en las caras anterior y externa del fémur y se inserta en la base de la rótula.

Hay que añadir al músculo del cuádriceps “articularis genus”. Sin embargo, en este artículo hablaremos de los cuatro músculos principales ya que son los más grandes y van a aportar por lo tanto un mayor volumen a la pierna y porque las funciones de los otros dos músculos no están aún claras (Woodley, Latimer, Meikle & Stringer2012) (Grob, Akland, Kuster, Manestar & Filgueira 2016).

vasto interno

Sabiendo entonces sus orígenes e inserciones podemos diferenciar las diferentes funciones de las porciones del cuádriceps.

“El recto anterior es un músculo bi-articular y por lo tanto participa como extensor de rodilla y flexor de cadera y los vastos externo, interno e intermedio intervienen en la extensión de rodilla.”

Marchante, 276
Mire este video en Youtube.

Tipo de fibras del cuádriceps

Tras revisar diferentes estudios y evidencias bibliográficas podemos concluir que salvo a excepción del recto anterior que tiene una predominancia de fibras rápidas el resto de músculos que conforman el cuádriceps tiene una mezcla de fibras mas o menos igual de fibras de contracción rápida y lenta.

vasto externo

Si atendemos a las citas e información que proporciona David Marchante en su libro, la proporción de fibras del cuádriceps quedaría resumida de la siguiente manera:

ST y FT del Inglés “Slow Twitch” y “Fast Twitch” en referencia a las fibras de contracción lenta y a las fibras de contracción rápida respectivamente. (Marchante, David 276)

fibras musculares

Sin embargo, si prestamos atención a la información proporcionada en la página de los investigadores Chris Beardsley y Adam Bentley los cuales, citan diversos estudios en los que se observan variaciones con la información proporcionada en el libro de David Marchante e incluso entre los propios estudios citados. Probablemente, esto es debido a la variabilidad entre sujetos y es que cada individuo posee su proporción única de fibras musculares.

No obstante, los parámetros entre ambas fuentes son bastantes parecidos puesto que en la página se nos dan los valores para el vasto externo de entre un 50% – 45% de fibras de contracción lenta, para el vasto interno de entre el 44 – 64%, para el vasto intermedio de entre el 46 – 47% y para el recto femoral de entre 30 – 43%.

En cualquier caso, teniendo en cuenta la mezcla de fibras y las acciones musculares que llevan a cabo las diferentes porciones del cuádriceps podemos concluir que un entrenamiento con diferentes tipos de intensidades, repeticiones y cargas será lo más adecuado para estimular al máximo este grupo muscular debido a la mezcla de fibras que este posee.

Brazo de momento interno y relación longitud tensión del cuádriceps

Tal y como se ha comentado anteriormente en el artículo las dos funciones del cuádriceps son la flexión de cadera y la extensión de rodilla por lo tanto la medición del brazo de momento será en el plano sagital.

maquina fortalecer vasto interno

El momento de brazo del cuádriceps alcanza su pico en el rango medio de la flexión de rodilla alrededor de 45º. Durante la contracción concéntrica la longitud de brazo de momento aumenta entre 0 y 45º de la flexión de rodilla y desciende desde los 45º hasta los 90º de la flexión de rodilla.

Así pues, podríamos decir que el brazo de momento del cuádriceps representa una “U” invertida. Por lo tanto, los extensores de rodilla tienen mayor ventaja mecánica durante los rangos medios de flexión de rodilla y una desventaja en los rangos finales de la extensión y flexión de la misma (Chris Beardsley y Adam Bentley).

Ejercicios con mayor activación del cuádriceps

Una vez analizados los brazos de momento y la proporción de fibras del cuádriceps analizaremos los diferentes ejercicios de piernas y su EMG en el cuádriceps.

vasto interno ejercicios

Adaptado del libro de David Marchante (279)

Como se puede observar en el gráfico, la sentadilla y sus variantes son los ejercicios que más activación total del cuádriceps total provocan. Sin embargo, elegir los ejercicios tan solo en base a su EMG podría resultar un error. Me explico, conocer la EMG puede ser interesante de cara a la elección de ejercicios, pero no rotar estos ejercicios pensando que con elegir los 3 ejercicios con mayor EMG es suficiente podría limitar nuestras ganancias e incluso en última instancia llevar al cuerpo a una lesión por sobre uso.

Además, aunque este gráfico presenta la EMG total del cuádriceps no tiene en cuenta las diferentes activaciones de las cabezas del cuádriceps. Así pues, si debido a descompensaciones entre las porciones del cuádriceps quisiéramos hacer mayor incidencia en el vasto externo, por ejemplo, hay ciertos ejercicios y técnicas en la colocación de los pies que podrían resultar beneficiosos para este objetivo.

En un estudio llevado a cabo por Andersen et al. Se puede observar como la EMG varia ligeramente entre la sentadilla y la sentadilla búlgara de cara a las diferentes activaciones de las porciones del cuádriceps.

bulgarian squat

Tomado de Andersen et al. Journal of Sports Medicine 2014 pg 1196-1202

Como se puede apreciar en los gráficos arriba mostrados la sentadilla parece solicitar el recto femoral en mucha mayor medida que la sentadilla búlgara y presenta una muy similar activación del vasto interno. Sin embargo, interesantemente la sentadilla búlgara presenta una ligera ventaja en cuanto a activación del vasto lateral.

En un estudio llevado a cabo por Ebben et al. Analizaron la activación del bíceps femoral, el recto femoral y el vasto externo en los ejercicios de extensión de cuádriceps, sentadilla, zancada, subidas a cajón y peso muerto. Los resultados mostraron variaciones en la activación de las diferentes porciones en los diferentes ejercicios destacando para la activación del recto femoral la extensión de piernas y para el vasto externo las zancadas o “Lunge”.

recto femoral
activacion vasto lateral

Taken from Ebben et al. “Muscle Activation during Lower Body Resistance Training” 1-8 2009

Otro aspecto a tener en cuenta de cara aquellas personas que quieran priorizar la activación del vasto interno sería la de la inclusión de ejercicios de pierna unilaterales como la sentadilla o la prensa de piernas y realizándolos hasta un rango de flexión de rodilla medio.

Así pues, una diferente selección de ejercicios que iríamos rotando durante ciclos parece ser la forma más efectiva de darle el mayor estímulo posible al cuádriceps pudiendo incidir más o menos en las diferentes porciones en caso de que este sea nuestro objetivo.

¿Como afecta el posicionamiento de los pies y la profundidad en la sentadilla, la prensa y la extensión de cuádriceps en el reclutamiento de las diferentes porciones del cuádriceps ?

El objetivo de esta sección es aportar unas directrices de como la posición de los pies influye en la activación de diferentes porciones de cuádriceps en los principales ejercicios de la sentadilla, la prensa de piernas y la extensión de cuádriceps.  

En un estudio llevado a cabo por Murray et al. Se analizo la actividad de las diferentes porciones del cuádriceps durante la sentadilla posicionando los pies en rotación externa, interna, neutra y escalonada. En el estudio no se encontraron diferencias significativas en la activación de las diferentes porciones del cuádriceps a excepción de la posición escalonada que resultó en una mayor activación del cuádriceps probablemente debido al incremento de la carga que se produce en la pierna atrasada.

entrenar cuadriceps

En otro estudio llevado a cabo por Bloomquist et al. En 2013 se compararon los efectos de la sentadilla vs la sentadilla profunda y descubrieron que la sentadilla profunda produjo un mayor desarrollo en los cuádriceps lo cual se relaciona con la EMG observada antes en este artículo en la gráfica de los diferentes ejercicios. Asimismo, un posicionamiento más abierto o más cerrado.

Sin embargo, se ha observado en diferentes estudios que la posición de los pies si afecta a la activación de las diferentes porciones del cuádriceps.

En 2005 se llevó a cabo un estudio por Stoutenberg et al. En el que compararon como el diferente posicionamiento de los pies (con rotación interna, rotación externa o en posición neutra) afectaba a la activación de los diferentes vastos y concluyó que una rotación externa suponía una mayor actividad del vasto interno y externo y una rotación externa suponía una mayor EMG del recto femoral. Posteriormente, Signorile et al. Realizaron un estudio similar en 2014 y concluyeron que el vasto interno se activa en mayor medida en la parte final del movimiento independientemente de la posición del pie.  Pero interesantemente, sí que encontraron que la rotación interna activaba en mayor medida el vasto lateral y la rotación externa activaba en mayor medida el recto femoral.

vasto interno

Por otro lado, en un estudio llevado a cabo por Escamilla et al. En 2001 se observó que un posicionamiento con los pies altos y amplio implicaba en mayor medida la musculatura glútea e isquiotibial comparado con un posicionamiento alto, pero más cerrado. Por lo tanto, podemos concluir que el posicionamiento puede ser una técnica a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento de cuádriceps dependiendo de las adaptaciones que queramos inducir.

Referencias: 

Musculos nuevos encontrados

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218383

Posicionamiento y apertura de los pies

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=9565938

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882472/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312731

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

Ejercicios y EMG

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691

https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2009_01#/10.1055-s-2008-1038785

https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2014_14#/10.1055-s-0034-1382016

https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/

Todos los Ejercicios para Gluteos. Listado completo de ejercicios

Descubre todos los ejercicios de gluteos que existen….

Antes de entrenar el glúteo deberías saber como activarlo por eso publiqué este artículo sobre Cómo activar el glúteo?

como activar los gluteos
como activar los gluteos

HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA

Uno de los mejores ejercicios para el glúteo. Lo importante es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.

Se pueden añadir mil variantes, desde el suelo, a una pierna , desde una plataforma inestable como esta:

Zancadas

  • Si doblas más de 90º la rodilla, es que estás haciendo mal la zancada. Te lo indicará la punta de la rodilla, que superará a tu pie al final del movimiento.
  • No toques el suelo con la rodilla que se queda atrás. Es otro síntoma de una posición inadecuada.
  • Evita inclinarte hacia delante. Concéntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.

Este ejercicio es perfecto para trabajar el glúteo pero también necesitarás unas piernas fuertes y un abdomen estable para realizarlo.

Peso muerto

Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo, glúteos, core y erectores espinales)

¿Cómo realizar el peso muerto?

  • Colócate muy cerca de la barra, casi tienes que tocarla con la tibia. En esta posición tus pies deberían sobresalir al otro lado de la barra.
  • Para mayor comodidad gira las punteras de los pies ligeramente hacia fuera
  • Agarra la barra flexionando la rodillas y con los brazos extendidos
  • Antes de levantar la barra, asegúrate de que tu espalda está recta y de mantenerla recta en todo momento.
  • Durante el levantamiento deberías mantener la barra lo más cerca posible de tu cuerpo y levantarla lo más verticalmente posible

Sentadillas

  1. Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
  2. Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
  3. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
  4. Mantén las rodillas rectas, no las metas hacia dentro.
  5. Baja el peso como si te fueras a sentar en un silla.

Evita estos errores:

  • No levantes los talones del suelo.
  • Evita doblar la espalda.
  • Evita mirar al suelo, mira al frente.

Sentadilla Búlgara

Puedes hacerlo tanto con barra como con mancuernas, si estás empezando a practicarla, te recomiendo que practiques la técnica sin peso y luego añadas peso progresivamente.

Si has practicado las zancadas te resultará más fácil de realizarlo, en caso contrario concéntrate en mantener la posicion correcta en todo momento.

Gluteo inferior: Los 5 Mejores Ejercicios para entrenarlo

Antes de conocer cuáles son los mejores ejercicios glúteo inferior, debemos conocer qué músculos forman el glúteo y que funciones tienen.

El músculo glúteo menor es un músculo triangular, en la región glútea, debajo del glúteo mayor y del glúteo medio y el más pequeño de los tres músculos glúteos.​

El músculo glúteo menor, así como el medio, son abductores, en especial cuando el miembro inferior está extendido. Es también un músculo de soporte del cuerpo, en particular cuando el individuo está parado en una de las piernas.

gluteo inferior

El músculo puede ser dividido en una parte anterior y otra posterior. Puede incluso enviar fibras al piramidal de la pelvis, al glúteo mayor o a la parte del origen. Por medio de sus fibras anteriores, al halar el trocánter mayor, funciona como músculo rotatorio del muslo.

Cómo activar el gluteo?

como activar los gluteos
como activar los gluteos

Ejercicios específicos para trabajar el gluteo inferior

El glúteo inferior se encarga de mantener la postura recta a nivel de cadera con lo que al comprometer la postura erguida conseguimos activarlo y desarrollarlo.

Paseo del granjero

gluteo inferior ejercicios

Para realizar este importante ejercicio de gluteo inferior, simplemente coge peso y camina! puedes cogerlo sólo con una mano o con las dos. También puedes alternarlo.

Aterrizajes a una pierna

ejercicios para gluteo inferior

Simplemente, salta y aterriza con una pierna de forma semiflexionada y mantén la postura unos segundos.

Peso muerto

sentadillas para gluteo

Consejo: Realiza el peso muerto con una pierna y con un peso ligero y céntrate en la técnica. Siente la contracción del glúteo.

Subidas al cajón

gluteo firme

Se trata de subir a un objeto elevado con una pierna y luego bajar de forma repetida, puede que subir escaleras de forma rápida te ayude a conseguir estabilidad para hacer este ejercicio

Quieres que te ayude a conseguir tus objetivos de forma personal?

BEND LEG REVERSE HYPER

nervio gluteo inferior

Mira la imagen y hazlo tú mismx,

  • Evita estirar demasiado las piernas hacia atrás y mantenlas en un buen ángulo
  • Mantén la espalda recta en todo momento
  • Evita mirar hacia arriba, puedes fastidiarte el cuello

Edulcorantes : Efectos negativos para la salud

Mire este video en Youtube.

¿Son los edulcorantes la solución al problema mundial del exceso en el consumo de azúcar?

Desde el año 1974 hasta el 2000 se incrementó la ingesta calórica de forma mundial y esto es debido a las bebidas carbonatadas en el 80%.

[The sweetening of the world’s diet.]

Hace falta un estudio más actual para afirmar que esta tendencia positiva sigue en curso pero creo que todos sabemos que es así, cada vez se consumen más bebidas de este tipo y seguramente los edulcorantes cada vez se consuman más.

Los edulcorantes más conocidos son:

  1. sacarina
  2. aspartamo
  3. sucralosa
  4. ciclamato
  5. stevia

La sucralosa y la sacarina parecen estar detrás de un aumento en el desarrollo de tumores, incluidos en el colon.

Parece ser que la causa es una mayor fragmentación en el ADN de estas células pero se necesitan más estudios para aclarar su efecto.

[The effect of five artificial sweeteners on Caco-2, HT-29 and HEK-293 cells.]

aspartamo
Aspartamo

El consumo de bebidas carbonatadas con edulcorantes está relacionado con  un mayor peso corporal.

[Nonnutritive Sweeteners in Weight Management and Chronic Disease: A Review.]

El consumo de edulcorantes elimina la microbiota intestinal como indica este estudio.

[Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges.]

estas bacterias juegan un papel muy importante en la absorción de nutrientes y en la protección contra patógenos.

Las bacterias intestinales son muy importantes para mantener la correcta regulación del sistema inmune.

[Role of intestinal flora in health and disease]

Los edulcorantes artificiales pueden resultar útiles cuando se necesita sustituir el azúcar de la dieta de inmediato como en caso de la diabetes pero a largo plazo parece no ser la solución.

En este estudio, sustituyendo las bebidas con azúcar por agua o por bebidas dietéticas, los sujetos solo perdieron entre un 2% y un 2,5%, mientras que los que tomaron otra alternativa perdieron entre 1,76 % y 2,2 %.

[Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial.]

Además si el objetivo es reducir la ingesta de calorías, se reduce muy poco y sólo se consigue una pérdida de peso ligera a pesar de disminuir mucho la cantidad de azúcares en la dieta. Esto  es debido a que los edulcorantes activan receptores que estimulan la lipogénesis (“creación de tejido adiposo”) y disminuyen la lipólisis (“eliminación de la grasa”) como indica este estudio.

[Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings]

Por ello, a largo plazo es mucho más importante reeducar nuestro paladar a las comidas menos dulces y no ingerir edulcorantes o consumirlos con menos frecuencia hasta eliminarlos de la dieta, esto nos llevará a favorecer el mecanismo de quema de grasas que realmente nos hará perder peso.

Cuando se eliminaron de la dieta el azúcar y la sal por varias semanas que duró la investigación, se vio que los sujetos consumían menos cantidad de alimentos ricos en azúcar y edulcorantes.

[Sweet and sour preferences in young children and adults: role of repeated exposure.]

Es importante recalcar que este efecto no se dio en los adultos, pero sí en los niños.

En mi opinión, resulta mucho más difícil cambiar los gustos de un adulto pero con  el tiempo, se puede conseguir.

Como pasa con la sal, se podría ir disminuyendo la cantidad que se consume de azúcar y edulcorantes hasta llegar a un punto de consumo óptimo.

[Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt.]

y conseguir acostumbrarnos a no beber “cosas dulces” (me refiero tanto a cosas con azúcar o con edulcorantes) con tanta frecuencia.

¿Quieres saber que efectos negativos tiene consumir azúcar?

Tengo otro artículo hablando de ello, te lo dejo aquí:

Efectos negativos del azucar para tu salud

edulcorantes cancer

Aún no se han encontrado efectos negativos en el consumo de stevia pero seguramente con el tiempo se descubran efectos adversos.

Más que nada estará presente el efecto negativo de que seguiremos consumiendo cosas con sabor dulce y antes o después consumiremos otros edulcorantes o azúcar.

En definitiva,

Los edulcorantes pueden ser el primer paso para acostumbrarnos a no consumir estos alimentos y bebidas pero llegado el momento debemos dejar de consumirlos también porque generan otros problemas de salud.

Espero que os sirva la información y que me ayudéis a compartirlo!

¿Cómo activar los glúteos?

Para poder activar los glúteos necesitamos tener claro cómo funcionan y que papel desempeñan y los distintos músculos que lo componen.

musculos gluteos

Aquí tienes una imagen muy ilustrativa de todos los músculos que componen los glúteos.

Los músculos que realizan la mayor parte del trabajo son el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.

Esto no significa que otros músculos como el gemelo interior, o el cuadrado femoral no trabajen en conjunto para realizar los movimientos.

Los glúteos en general se encargan de realizar la extensión, abducción y la rotación externa.

Ahora bien, ¿Que ejercicios utilizo?

como activar los gluteos

Ejercicios para activar los glúteos

ejercicios gluteo

Systematic touching training

En castellano por favor, simplemente trata de contraer el glúteo y trata de sentir como “se apreta”.

La mejor forma de hacer este ejercicio es de pie, intentado llevar la pelvis hacia delante.

Este ejercio nos servirá para controlar más la activación del glúteo en otros ejercicios más intensos.

Puedes realizar varias contracciónes e intentar concentrarte en activar al máximo tus gluteos.

Exprimir los glúteos

como activar gluteo mayor

Para realizar este ejercicio de forma correcta has de:

  • Rotar externamente. Intenta girar los pies hacia fuera.
  • Apretar contra el suelo, como si quisieras hundirte en él.
  • Contrae los glúteos, Apreta el culo y siente como pica.

Mantén la contracción, el picor durante 10 segundos y repite.

Puente de rana o Frog Pump

Puente de rana

Puedes empezar a realizar sin peso, una vez lo controles, añade más peso.

Cómo realizar el puente de rana?

  • Túmbate en el suelo boca arriba
  • Junta lo más posible la suela de los zapatos.
  • Clava los codos en el suelo, con los puños mirando al cielo.
  • Levanta el culo y aprieta el gluteo.

Mantén la contracción unos segundos, puedes contar 1-2-3-4-5. y luego repite.

Hip Thrust

hip thrust

Antes de empezar, realizalo sin barra, una vez lo domines, deberás añadir peso.

¿Cómo hacer el hip thrust?

  • Boca arriba, apoya la parte alta de la espalda en una superficie rígida o semirrígida.
  • Siéntate pero sigue apoyando la espalda.
  • Levanta el culo y trata de dibujar una L.
  • Mantén la contracción unos segundos y repite.

Este ejercicio también se puede realizar dede el suelo y se puede realizar a una pierna, es cosa tuya ir añadiendo variantes de este ejercicio para comprometer tu musculatura.

También se puede realizar sobre las manos.

Hipthrust sobre manos

Consejo: Cuando lo controles, Hazlo a una pierna y esa pierna apóyala en una superficie inestable como un bosu.

Levantamiento de caderas

  • Recuerda apretar glúteo al final del movimiento.
  • Espalda siempre recta.

Zancadas

Existen muchas variantes sobre este ejercicio, puedes hacer zancadas volviendo a tu sitio o puedes ir avanzando mientras las realizas

zancada caminando

Recuerda:

  • Espalda recta
  • Mantén el equilibrio
  • Diviértete, no estamos en un entierro…

Zancada desde el fondo

Como el levantamiento de caderas pero continuando con una zancada. se trata de una combinación de los dos ejericicios anteriores.

Sentadilla pistol

Esto es más avanzado pero se puede realizar con ayuda…

sentadilla pistol

Sí, es una sentadilla realizada con una pierna, si te cuesta mucho, realiza primero otros ejercicios para aumentar tu fuerza en las piernas y glúteo y luego vuelve aquí.

Necesitas que te ayude de forma pesonal?

Quieres saber como entrenar el glúteo inferior?

Si te ha gustado este artículo, COMPÁRTELO CON ALGUIEN QUE LO NECESITE!

Omega 5

¿Qué es el omega 5?

¿Qué beneficios tiene consumir omega 5?

El omega 5 , ácido punícico u ácido tricosánico, es un tipo de acido graso poliinsaturado, es decir, que posee más de un doble enlace en su estructura química.

En cuanto a estructura es muy parecido al CLA puesto que tiene 3 dobles enlaces conjugados y el ClA posee dos dobles enlaces.

En el aceite de semilla de granada también pueden encontrarse fitosteroles como beta-sitosterol, campesterol y estigmasterol, así como altas concentraciones de tocoferoles.

acido punicico

Omega 5 alimentos

El ácido punícico también lo podemos encontrar en las semillas de calabaza serpiente o chichinga Trichosanthes cucumerina y en la semilla de guālóu () (Trichosanthes kirilowii).

El 65% del total de los ácido grasos en el aceite de semillas de granada es omega 5.

Además la granada posee potasio , calcio y vitamina C.

Otros Artículos

Propiedades del omega 5

omega 5 propiedades

Previene la pérdida de masa muscular ya posee uno de los precursores de la Urolitina A, que es capaz de mejorar la renovación de las mitocondrias. Además, consiguió prolongar la vida en el gusano C. elegans. ¿Prolongará la vida de los humanos?

Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan in C. elegans and increases muscle function in rodents.

Gran poder antiinflamatorio del Omega 5

omega 5

El acido punícico interviene en la producción de:

  1. Prostaglandinas: que afectan y actúan sobre diferentes sistemas del organismo, incluyendo el sistema nervioso, el tejido liso, la sangre y el sistema reproductor; juegan un papel importante en regular diversas funciones como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
  2.  Leucotrieno: participa en los procesos de inflamación crónica, aumentando la permeabilidad vascular y favoreciendo el edema en la zona afectada.
acido punícico

Se encuentra presente en las semillas de la granada y actúa de forma similar a la famosa vitamina C  pero con algunos efectos muy deseados y demostrados por los estudios que pondré abajo.

Como antioxidante, previene el daño celular y ayuda a la reparación de tejido eliminando radicales libres y previniendo la reacción de oxidación.

Los niveles bajos de antioxidantes pueden causar la inhibición de las enzimas antioxidantes  y pueden debilitar o matar células.

El omega 5 podría ayudar a la defensa contra las infecciones.

[Pomegranate peel and fruit extracts: a review of potential anti-inflammatory and anti-infective effects.]

Este estudio concluye

La granada es un alimento muy útil para tratar muchos tipos de trastornos y enfermedades.

Mejoró la calidad del esperma en ratas.

y en humanos?

te dejo la referencia aquí: [Effects of pomegranate juice consumption on sperm quality, spermatogenic cell density, antioxidant activity and testosterone level in male rats.]

omega5

Probablemente, en un futuro se utilice para tratar enfermedades relaccionadas con la inflamación  y el cáncer.

[Punica granatum (pomegranate) and its potential for prevention and treatment of inflammation and cancer.]

omega 5 beneficios

Los antioxidantes de la granada tuvieron  efectos neuroprotectores.

Effect of pomegranate extracts on brain antioxidants

Estos cuatro componentes consiguieron inhibir la invasión en las PC-3 , las células de la próstata.

-El ácido elágico .

-Ácido cafeico.

-Luteolina.

Como argumenta este estudio científico. Fue realizado in vitro, cada componente de forma individual.

[Pomegranate (Punica granatum) pure chemicals show possible synergistic inhibition of human PC-3 prostate cancer cell invasion across Matrigel ]

Mire este video en Youtube.

¿Cuándo consumir la granada?

omega 5

El mejor momento para consumir la Granada son los meses de Septiembre, octubre y Noviembre.

Es originaria de la zona de los Balcanes hasta el Himalaya. En la actualidad se suele encontrar en la zona mediterránea, Sudamérica y  en el sur de los Estados unidos.

HMB, Beneficios y propiedades

Qué es el hmb?

El hmb (hidroximetilbutirato) es un compuesto metabólico natural que se produce a partir del aminoácido leucina y está relacionado con la capacidad de frenar o minimizar la pérdida de masa muscular.

Steven Nissen  descubrió  el importante papel que desempeña el HMB en la biosíntesis de proteínas, en la recuperación y en la capacidad para incrementar la fuerza y optimizar la composición corporal por primera vez.

hidroximetilbutirato

1. Efectos Beneficiosos.

Mire este video en Youtube.

– EL hmb disminuye la pérdida de músculo durante un déficit calórico.

¿Qué tiene es la leucina?

[HMB-attenuates-muscle-loss-during-sustained-energy-deficit-induced-by-calorie-restriction-and-endurance-exercise_wikigimnasio-com]

Esto podria ser interesante para plantear una recomposicion corporal(perder grasa y aumentar la masa muscular al mismo tiempo)

ya que el HMB reduce la pérdida de masa muscular durante un déficit calórico.

hmb hidroximetilbutirato

--El hmb disminuye el daño muscular y ayuda a la recuperación:

[Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover.]

[(HMB) supplementation in humans is safe and may decrease cardiovascular risk factors]

Mejora en la fuerza, desde 4 semanas hasta 12 semanas (final del estudio)

[the-effects-of-12-weeks-of-betahydroxymethylbutyrate]

--El hmb ayuda a ganar masa muscular libre de grasa y fuerza si se combina con Creatina.

[Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program]

El hmb-FA en combinación con un entrenamiento de alta intensidad reportó mejoras en la LBM (masa muscular libre de grasa) hipertrofia del músculo, fuerza y potencia.

¿En qué deportes se puede utilizar el HMB?

SPORTS: AN UPDATE AND PRACTICAL IMPLICATIONS.

La evidencia muestra que El HMB podría tener efectos positivos en varias condiciones catabólicas, como la atenuación de la característica Aumento de biomarcadores catabólicos.

FUNCIONA TAMBIÉN PARA PERSONAS ENTRENADAS COMO CONCLUYE ESTE ESTUDIO [Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals.]

2.Dosis: ¿Cómo?, ¿Cúanta? y ¿Cuándo? hidroximetilbutirato.

hmb suplemento

la Dosis de 3 gramos al día es la más utilizada en todas las revisiones científicas, otras combinaciones no se han comprobado bajo estudios clínicos.

Lo más recomendable es no salirse de las dosis ya probadas en estos estudios ya que no se sabe a ciencia cierta que efectos podrían ocasionar si se supera dicha dosis

¿Cuándo? ¿Cómo? Utilizar el hidroximetilbutirato o hmb.

hidroximetilbutirato
hidroximetilbutirato

El HMB se puede tomar de 4 formas distintas.

1. En dos tomas antes y depués de entrenar: 1,5gramos. En nuestra opinión, ésta es la más correcta.

2. En tres tomas, 3 gramos repartido durante el día: 1gramo en el desayuno, otro en la comida y otro en la cena o antes de dormir.

3. En 1 toma: Antes de entrenar. 3 gramos para asegurar la correcta recuperación de las fibras musculares tras el entrenamiento.

4. En 1 toma: Después de entrenar. 3 gramos para evitar un daño muscular excesivo y mejorar la recuperación.

Intolerancia al gluten

intolerancia al gluten

¿Qué es el gluten?

El gluten son una multitud de proteínas relacionadas pero distinas como las prolaminas y la gluteninas que se encuentran en la harina de diversos cultivos de secano.

¿Qué harinas contienen gluten?

sintomas de intolerancia al gluten
  • Trigo (Gliadinas )
  • Espelta
  • Kamut
  • Avena (aveninas)
  • Cebada (Hordeínas y Gliadinas)
  • Triticale
  • Escanda
  • Centeno (Secalinas)

¿Cómo afecta el gluten?

¿Cómo puede afectar el gluten a tu salud?

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