Introducción a los ácidos grasos omega 3:

¿Qué es el omega 3?

El Omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados (presentan varios dobles enlaces en su estructura química). Son considerados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos de forma autónoma y debes ingerirlos en la dieta a través de alimentos ricos en omega 3.

Hay 3 tipos de acidos grasos omega 3.

Éstos ácidos grasos son:

-Ácido alfa-linolénico (ALA)

-Ácido docosahexaenoico (DHA)

-Ácido docosapentaenoico (DPA)

-Ácido eicosapentaenoico (EPA)

-Ácido eicosatetraenoico (ETA)

-Ácido estearidónico (SDA)

Cada uno son diferentes en estructura y función pero los más utilizados y recomendados son el DHA Y EPA que se forman a partir del ALA.

La importancia del ratio entre omega 3 y omega 6: Se trata de las cantidades respectivas de cada uno. Omega 6: omega 3.

La dieta típica de la población moderna, en particular del hemisferio occidental, tienen un ratio de 10:1, a veces hasta 30:1

La proporción óptima debe ser de 4:1 o menor.

Para equilibrar la balanza debemos reducir la ingesta de aceites vegetales, además de reducir la ingesta de grasas saturadas como hablaremos en otra publicación y por supuesto aumentar el consumo de este tipo de grasas buenas.

Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de omega 3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en zonas con alto consumo. Los países nórdicos son un buen ejemplo.

1.Efectos beneficiosos del omega 3:

-Disminuye la inflamación. [Polyunsaturated_fatty_acids_inflammation_and_obesity_related]

-Ayuda a la pérdida de grasa Corporal.[Health_effects_of_trans_fatty.acids_experimental_and_observational_evidence]

-Ayuda a la construcción de masa muscular. [Omega-3-polyunsaturated-fatty-acids-augment-the-muscle-protein-anabolic-response-to-hyperaminoacidemia]

-Mejora la sensibilidad a la insulina. [N-3 Polyunsaturated-fatty-acids-inflammation-and-obesity-related-disase]

-Mejora la circulación sanguínea. Creo que ya conocéis la razón y supongo que estaréis cansados de oírlo por la tele o por la radio. No quiero extenderme en lo que ya conocéis.

-Reduce el cortisol, ya que mejora la resistencia al estrés. y como sabéis el cortisol es la hormona del estrés. [Omega-3_fatty-acids-and-brain-resistance-to-ageing-and-stress-body-of-evidence-and-possible-mechanisms]

-Facilita la recuperación: ya que disminuye la inflamación provocada por el daño muscular y maximiza el flujo sanguíneo, facilitando la llegada de nutrientes y ayudando a eliminar desechos metabólicos. [The-effect-of-omega-3-fatty-acid-supplementation-on-the-inflammatory-response-to-eccentric-strength-exercise]

-Mejora la calidad ósea y aumenta la velocidad de crecimiento de los huesos a edad temprana. [Exposure_to_Omega-3_fatty-acids-at-early-age-accelerate-bone-growth-and-improve-bone-quality].

Beneficios del omega 3 en el cerebro

-Aumenta el rendimiento cerebral: ya que el DHA también promueve la renovación de las células neuronales y apoya la memoria durante toda la vida. [Omega-3_fatty-acids-moderate-effects-of-physical-activity-on-congnitive-function]

Este estudio revela que cinco semanas de consumo diario de ácidos grasos omega3, proveniente de aceite de pescado mejora las funciones cognitivas. [Effects-of-supplementation-with_Omega-3]

Nuevo artículo de 2018

La depresión es común en los adolescentes y se sugiere que los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LCPUFA) están asociados con la depresión.

Por ello se suplementó a los adolescentes con omega 3 y no se vieron grandes diferencias pero se vió que los suplementados tenían puntuaciones más bajas en el índice de depresión.

Se sugiere al final del estudio, investigar más sobre este tema.

[Exploring the association between whole blood Omega-3 Index, DHA, EPA, DHA, AA and n-6 DPA, and depression and self-esteem in adolescents of lower general secondary education.]

Un par de enlaces que puede que os interesen:

-“Contribución de los ácidos grasos Omega 3 en la memoria y en la función cognitiva”

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238820

-“El Omega 3 dietario puede afectar la plasticidad sináptica y la cognición”

http://www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/fig_tab/nrn2421_F3.htm

Efectos Negativos:

El principal problema de los omega 3 es que se encuentran en los aceites de pescados como el salmón y la caballa que son depredadores y se encuentran en lo alto de la cadena alimenticia y pueden acumular metales pesados como el mercurio o el plomo que pueden pasar a nuestro paladar sin darnos cuenta.

Como siempre, la clave es una dieta variada y equilibrada.

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¿Cómo aumentar los niveles de omega3? y ¿Cuándo consumir omega 3?

Es aconsejable tomar el omega 3 separado de la ingesta de vitaminas del grupo B ya que inhiben su asimilación.

Recomendamos distribuirlo durante las comidas para asegurar una constante de ácidos grasos libres en sangre durante todo el día.

En caso de hacerlo en una sola toma, es mejor por la noche ya que facilitará la recuperación y mejorará la calidad del sueño.

¿Cuánta cantidad de omega 3 tengo que tomar?

Depende de cada individuo, pero como aproximación podríamos decir que necesitamos entre 2 y 3 gramos diarios de omega 3.

Podemos llegar a este valor en nuestra alimentación mediante raciones de alimentos ricos en omega 3 y en caso de no llegar podríamos incluir suplementación con la cena para llegar a los valores indicados.

Alimentos ricos en omega 3

Fuentes naturales de omega 3: Por cada 100 gramos de producto fresco

Fuentes Naturales de omega 3 de origen animal :

Fuentes Naturales de omega 3 de origen Vegetal :

Aceites vegetales ricos en omega 3 :

Semillas y frutos secos ricas en omega 3 :

Suplementación con omega 3 :

Existen diferentes formas de suplementación con omega 3 y diferentes calidades, pero sin duda el mejor suplemento es el aceite de krill antártico ya que se trata de un crustáceo de una zona con baja contaminación.

Además, su aceite también contiene vitamina E, vitamina A, vitamina D y astaxantina natural, un potente antioxidante.

Las investigaciones han demostrado que la potencia antioxidante del aceite de krill es, en términos de valores ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) 48 veces más potente que el aceite de pescado.

Es importante recordar que este tipo de aceites son fotosensibles y la luz puede afectar a su composición química, por ello conviene que el envase sea opaco y no transparente!

¿Qué es el DHA?¿Para qué sirve el DHA?

El DHA, o ácido docosahexaenoico, es uno de los tres tipos principales de ácidos grasos Omega 3, junto con el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico). Es un nutriente esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo en cantidades suficientes, por lo que debemos obtenerlo a través de la dieta o de suplementos.

¿Por qué es importante el DHA?

El DHA es vital para el desarrollo y la función del cerebro a lo largo de toda la vida. Durante el embarazo y la infancia, el DHA promueve el desarrollo cerebral y visual. En los adultos, el DHA ayuda a mantener la función cerebral normal y protege contra el declive cognitivo asociado con el envejecimiento.

Además de su papel en la salud del cerebro, el DHA también es esencial para la salud ocular. Se encuentra en altas concentraciones en la retina, y su consumo adecuado es importante para mantener la visión normal.

¿Dónde puedes encontrar DHA?

El DHA se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún. También se puede encontrar en menor medida en mariscos y en algunos alimentos fortificados, como ciertos tipos de huevos y leche.

Los suplementos de DHA también son una opción, y estos pueden ser de origen animal (aceite de pescado o krill) o vegetal (aceite de algas). Los suplementos de DHA pueden ser particularmente útiles para personas con dietas restringidas, como los vegetarianos y veganos, y para aquellos que no consumen pescado regularmente.

¿Cuánto DHA necesitas?

La cantidad de DHA que necesitas puede variar dependiendo de tu edad, sexo y estado de salud. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, por ejemplo, pueden necesitar más DHA para apoyar el desarrollo del bebé. Como regla general, muchas organizaciones de salud recomiendan un consumo mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados al día para los adultos sanos.

En resumen, el DHA es un ácido graso Omega 3 esencial que juega un papel crucial en la salud del cerebro y de los ojos. Puedes obtener DHA a través de la dieta, consumiendo pescados grasos y alimentos fortificados, o a través de suplementos si es necesario. Como siempre, es aconsejable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.

ÚLTIMAS ENTRADAS

¿Es lo mismo aceite de pescado que omega 3?

El aceite de pescado es un tipo de suplemento alimenticio obtenido, como su nombre indica, del tejido de los peces grasos. Es una de las fuentes más ricas en los ácidos grasos Omega 3 EPA y DHA, que son particularmente importantes para la salud del corazón y del cerebro.

Por lo tanto, el aceite de pescado es un tipo de suplemento de Omega 3, pero no todos los suplementos de Omega 3 son aceite de pescado. También hay suplementos de Omega 3 derivados de fuentes vegetales, como el aceite de linaza y de algas, que son particularmente útiles para las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana.

Entonces, ¿es lo mismo el aceite de pescado que el Omega 3? La respuesta es no. El Omega 3 es un tipo de ácido graso esencial que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, mientras que el aceite de pescado es un suplemento dietético que proporciona una rica fuente de Omega 3.

En resumen, el Omega 3 es el nutriente esencial, y el aceite de pescado es una de las maneras en que puedes obtener ese nutriente. Por tanto, es crucial recordar que aunque el aceite de pescado es una excelente fuente de Omega 3, no es la única, y la elección del suplemento adecuado dependerá de tus necesidades dietéticas y de salud particulares

Aceite de pescado precio

Los precios de aceite de pescado suelen variar dependiendo de su calidad de procesamiento y de su origen, además algunos fabricantes utilizan filtración para eliminar metales pesado y otros suplementos más baratos podrían tener presencia de estos metales no deseados.

El aceite de pescado es un popular suplemento dietético conocido por ser una rica fuente de ácidos grasos Omega-3, especialmente los ácidos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), que son esenciales para la salud humana

Beneficios del Aceite de Pescado

El aceite de pescado tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la promoción de la salud cardiovascular y cerebral, la mejora de la salud de la piel y las articulaciones, y el apoyo a la salud ocular. Su consumo regular también puede contribuir a la reducción de la inflamación en el cuerpo y mejorar el estado de ánimo y la salud mental.

Precio del Aceite de Pescado

El precio del aceite de pescado es bastante variable, dependiendo de la marca, la concentración de Omega-3, la cantidad de cápsulas por envase y la pureza del producto. En general, los suplementos de aceite de pescado son bastante asequibles en comparación con otros suplementos de Omega-3, como el aceite de krill.

Los precios típicos para un suplemento de aceite de pescado de buena calidad oscilan entre 10 y 30 euros por envase. Por ejemplo, un frasco de 100 cápsulas de una marca reconocida, con una concentración decente de EPA y DHA, puede costar alrededor de 15-20 euros. Algunas marcas premium que ofrecen aceite de pescado con alta concentración de Omega-3 y un proceso de purificación avanzado pueden costar 30 euros o más por un paquete de 100-120 cápsulas.

¿Merece la pena el gasto?

El aceite de pescado ofrece una forma asequible y eficaz de complementar tu dieta con Omega-3. Aunque puede no ser tan biodisponible como el aceite de krill, sigue siendo una opción popular y rentable para muchas personas.

En resumen, el aceite de pescado es una opción accesible y efectiva para aquellos que buscan mejorar su ingesta de Omega-3 sin gastar demasiado. Al igual que con cualquier suplemento, es importante comprar productos de marcas de confianza para asegurarte de que estás obteniendo un producto puro y de alta calidad.

Contraindicaciones del Omega 3

Alergias: La primera contraindicación para el consumo de Omega 3 es la alergia al pescado o a los mariscos, ya que muchos suplementos de Omega 3 se derivan de estas fuentes. Si tienes una alergia conocida, busca fuentes alternativas de Omega 3, como las nueces y la linaza, o considera un suplemento derivado de algas.
Trastornos de la coagulación: Los Omega 3 pueden afectar la coagulación de la sangre, por lo que si tienes un trastorno de la coagulación o estás tomando medicamentos anticoagulantes, debes hablar con tu médico antes de comenzar a tomar un suplemento de Omega 3.
Cirugía inminente: Debido a su efecto sobre la coagulación de la sangre, se recomienda que dejes de tomar Omega 3 al menos dos semanas antes de cualquier cirugía programada.
Embarazo y lactancia: Aunque los Omega 3 son beneficiosos durante el embarazo y la lactancia, algunos suplementos de Omega 3 derivados del pescado pueden contener trazas de mercurio, lo cual puede ser perjudicial. Habla con tu médico para asegurarte de que estás obteniendo los beneficios del Omega 3 sin los riesgos potenciales.

Precauciones al Consumir Omega 3

Además de estas contraindicaciones, hay algunas precauciones a tener en cuenta al consumir Omega 3:

Dosis alta: Consumir Omega 3 en dosis muy altas puede provocar efectos secundarios, como diarrea, eructos, indigestión y malestar estomacal. Asegúrate de seguir las recomendaciones de dosificación en el paquete de tu suplemento, o habla con tu médico si tienes alguna duda.
Interacción con medicamentos: Los Omega 3 pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluyendo medicamentos para la presión arterial alta y anticoagulantes. Si estás tomando medicación, habla con tu médico antes de comenzar a tomar un suplemento de Omega 3.
Calidad del suplemento: No todos los suplementos de Omega 3 son iguales. Algunos pueden contener ingredientes de baja calidad o aditivos innecesarios. Busca suplementos de Omega 3 de marcas de confianza que estén certificados por terceros para garantizar su pureza y potencia. O utiliza aceite de krill que es mucho más potente.

En conclusión, aunque los Omega 3 son un suplemento nutricional con numerosos beneficios, es importante tener en cuenta estas contraindicaciones y precauciones para garantizar su uso seguro y efectivo. Recuerda, la mejor manera de utilizar cualquier suplemento es bajo el consejo de un profesional de la salud calificado.

Capsulas de Krill precio

El aceite de krill es un suplemento dietético altamente valorado que se obtiene a partir de un pequeño crustáceo similar al camarón, conocido como krill. Este aceite es conocido por ser una fuente rica de ácidos grasos Omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y antioxidante astaxantina.

Valor Nutricional y Beneficios del Aceite de Krill

La popularidad del aceite de krill radica en sus numerosos beneficios para la salud. A diferencia del aceite de pescado, el Omega-3 del aceite de krill se absorbe y se lleva a las células del cuerpo de una manera más eficiente, debido a que se encuentra en forma de fosfolípidos. Además, el aceite de krill contiene astaxantina, un antioxidante poderoso que protege a estos ácidos grasos delicados de la oxidación.

Precio del Aceite de Krill

Pero, ¿cuánto cuesta el aceite de krill? Las cápsulas de aceite de krill varían en precio dependiendo de factores como la concentración, la cantidad de cápsulas en el paquete, la marca y la calidad del producto.

Por lo general, se pueden encontrar en el mercado suplementos de aceite de krill que oscilan entre 20 y 60 euros por envase. Un paquete de 60 cápsulas de una marca reputada, con una concentración alta de EPA y DHA, puede costar alrededor de 25-30 euros. Sin embargo, las marcas premium que garantizan la sostenibilidad del krill y ofrecen concentraciones más altas de Omega-3 pueden llegar a costar 50 euros o más por un paquete de 60 cápsulas.

¿Vale la pena el costo?

El aceite de krill es un producto de alta calidad y los beneficios para la salud que ofrece pueden justificar su precio relativamente alto en comparación con otros suplementos de Omega-3. Sin embargo, es importante recordar que, al igual que con cualquier suplemento dietético, el aceite de krill debe usarse como complemento de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, y no como sustituto.

En conclusión, el precio de las cápsulas de aceite de krill puede ser un poco más elevado que otros suplementos de Omega-3, pero su alta biodisponibilidad y su contenido antioxidante lo convierten en una opción valiosa para aquellos que buscan mejorar su salud cardiovascular, cerebral y general.