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Categoría: Entrenamiento
La Respiración en el Deporte
Actualmente la profundización de estudios diversos en el deporte han contribuido al mejoramiento de las tecnologías existentes o provocan el nacimiento de nuevos paradigmas, los cuales son aplicados tanto por los atletas, sin que esta última palabra sirva para discriminar a las personas que se dedican a una disciplina de forma profesional o como aficionados, ya que cada vez se hace más difícil poder diferenciarlos porque realizan una preparación muy parecida por no decir igual, todo depende de los objetivos que tengan propuestos a corto, mediano y largo plazo.
Esta preparación obliga a los atletas a mantenerse actualizados sobre las nuevas técnicas que se están aplicando, las cuales no tomaban en cuenta aspectos en el pasado como lo era el dominio de la respiración. El conocimiento y ejecución de técnicas de respiración por parte de un atleta puede ayudarlo a mejorar su rendimiento a niveles que nunca antes se había imaginado, todo depende del dominio que tenga sobre estas técnicas y su ejecución efectiva.
Para que un atleta pueda controlar la respiración con el fin de poder usarla a su favor necesita responder unas preguntas básicas.
¿Qué es la respiración?
La respiración básicamente es el proceso en el cual los seres humanos, como todos los organismos aeróbicos estrictos, inhalan el oxígeno que se encuentra en el medio ambiente por la nariz, este llega hasta los pulmones y al exhalar liberan dióxido de carbono.
En la respiración todas las células del cuerpo humano reciben el oxígeno a través de los pulmones, por lo tanto el dióxido de carbono que es expulsado proviene de la totalidad del organismo.
Miles de millones de células consumen oxígeno de forma continua para liberar glúcidos (azúcares), que es la energía (en este caso se conoce como Trifosfato de Adenosina) necesaria e indispensable para realizar las actividades que mantienen al cuerpo en funcionamiento.
Ya con lo explicado en este párrafo se toma como punto de partida que los atletas necesitan de una correcta respiración para poder desempeñar con éxitos las tareas que se proponen, logrando así sus objetivos, y potencian esta idea al conocer que pueden controlar la respiración, aprovechando al máximo las cualidades innatas que poseen o las ganadas durante el proceso de preparación en el cual están sometidos.
¿Cuáles son los beneficios de controlar la respiración?
Los atletas que logran una correcta respiración les ayuda a disminuir la fatiga muscular, debido a que los músculos alcanzan una mejor oxigenación.
Si a nivel celular hay mayor oxígeno, mayor es la energía que se libera, por lo que aumenta la resistencia del cuerpo durante la actividad física.
Existen diferentes técnicas durante un entrenamiento respiratorio que ayuda a incrementar la capacidad pulmonar, profundizando un poco más, en cada deporte se busca un desarrollo respiratorio específico, dependiendo de la intensidad y prolongación en el tiempo.
La mecánica de respiración que tiene un maratonista, es distinta a la desarrollada por un corredor de distancias cortas, el segundo se requiere llegar a la máxima explosión de energía en el menor tiempo posible.
La disminución de los dolores en el cuerpo, evita lesiones y acelera la capacidad de quemar las grasas es otra de ventajas que existen al momento de controlar la respiración.
En el aspecto psicológico la respiración tiene un alto poder de influencia. Mejora la concentración, aumentando la capacidad resolutiva durante el entrenamiento o competencia, disminuye la ansiedad, lo cual permite que se relajen los músculos del cuerpo.
Existen personas que tienen la capacidad de controlar su ritmo cardíaco para así disminuir los nervios que pudieran llegar a sentir, gracias al dominio que tienen sobre su respiración diafragmática, que no es más que el control que tienen sobre su diafragma, lo cual les permite dominar la entrada y salida de oxígeno en su cuerpo.
¿Cuáles son las herramientas que puedo usar para manejar la respiración?
Actualmente se está implementando el uso de la meditación en el deporte por la capacidad de llevar al individuo hacia un estado mental de máxima tranquilidad, enfocando toda la atención sobre un aspecto corporal como puede ser la respiración, excluyendo cualquier otro pensamiento de la mente.
La meditación ayuda a mejorar la concentración y la visualización, en el caso específico de los deportistas, buscan enfocar su pensamiento en movimientos rutinarios para mejorar su mecánica o llevar la imaginación a tal punto que se ubican en una situación retadora donde alcanzan el éxito. Todo esto valida el gran poder que tiene la mente sobre el cuerpo, argumento que no es nuevo ya que es usado en el plano religioso y ahora la ciencia lo utiliza para lograr avances extraordinarios en atletas de diferentes disciplinas.
El aprendizaje y dominio de la respiración requiere de trabajo diario por parte de quienes estén interesados en potenciar su rendimiento a nivel general.
No existe un tiempo estimado que permita decir cuánto tomará desarrollar estas cualidades, sólo la voluntad, el esfuerzo y la disciplina permitirán que los períodos de evolución se acorten y llegar con éxito a los objetivos deseados.
Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso
Entrenamiento de Contrastes.
El objetivo principal es maximizar la hipertrofia, fuerza y potencia tras un periodo más o menos largo de volumen para comenzar una definición o pérdida de grasa.
Los pilares del entrenamiento son:
– Frecuencia semanal 2.
– Alto Volumen.
– Agonista-Antagonista.
– Contraste Interno.
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La rutina de contraste interno:
Lunes: Pectoral – Espalda
Martes: Quad – Isquio
Miércoles: Bíceps – Tríceps – Hombro
Jueves: Pectoral – Espalda
Viernes: Quad – Isquio
Sábado: Bíceps – Tríceps – Hombro
Se trabaja 2 ejercicios y 2-3 series por cada ejercicio.
Ahora bien, ¿Cómo lo hago?
Lunes:
Contraste interno pectoral:
Ejercicio 1: Press inclinado con mancuernas 2-3 series
2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% + reps al fallo(4-8) 60%
3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% + Isométrico al fallo con el 30%
Ejercicio 2 Press banca 2-3 series
2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% + reps al fallo(3-10) 60%
3 reps explosivas 30% + Reps al fallo (3-10) 30% + Isométrico al fallo con el 30%
Contraste interno Espalda:
Ejercicio 1: Remo con mancuernas.
2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% + reps a
l fallo(4-8) 60%
3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% + Isométrico al fallo con el 30%
Ejercicio 2 Dominada lastrada o asistida.
2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% + reps al fallo(4-8) 60%
3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% + Isométrico al fallo con el 30%
Nota 1: Para llegar a ese 85-90% Debes realizar un buen calentamiento, a mi personalmente me gusta añadir ejercicios de movilidad articular y básicos como las flexiones o las sentadillas sin peso para activar los músculos, te lo dejo a tu elección pero recuerda que necesitas estar a tope!
Cómo se que el entrenamiento de contrastes funciona?
Yo me lo pregunto con cada rutina que hago, tanto para ganar fuerza o perder grasa o lo que sea y creo que esta tiene sus razones de peso para que la pruebes por lo menos y veas que es un entrenamiento duro pero muy muy interesante si quieres ganar masa muscular, potencia y fuerza.
-Frecuencia semanal 2.
Importante porque estimulas 2 veces por semana el mismo grupo muscular y como su tiempo de recuperación oscila entre 24-48 o máximo 72. Da tiempo suficiente a una correcta recuperación pero tampoco es demasiada como para paralizar la síntesis proteica que es donde suele fallar una rutina de entrenamiento weider convencional.
-Alto Volumen.
Está más que comprobado, para la hipertrofia se necesita alto volumen, entorno a 100 reps suele estar bastante bien. mira por ejemplo la rutina de Volumen Alemán.
En este entrenamiento suelen salir 15-21 repe
ticiones por serie que serían mínimo 60 reps si hacéis 2 series en cada ejercicio y máximo 126 reps si trabajáis los dos ejercicios a 3 series cada 1.
-Agonista-Antagonista.
La relación contracción-relajación de los músculos en el mismo entrenamiento influye en el crecimiento muscular, lo utilizaba Arnold… Googlea esto : Rutina agonista antagonista Arnold. Vas a salir de dudas ;).
-Contraste Interno.
Estimula todas la fibras musculares, con elevado peso al principio, consumiendo el ATP , potenciando la liberación de testosterona y estimulando el SN.
Con las repeticiones explosivas de este entrenamiento vas a reclutar las fibras tipo II b que son las de mayor capacidad de crecimiento tienen.
por último, con las repeticiones extra vas a trabajar en las fibras más lentas, el agotamiento muscular y bombeo que estimulan la creación de nuevas mitocondrias por falta de O2 en el músculo, Además de llevar mayor cantidad de sangre y nutrientes al músculo.
¿Cómo lo encuadro en mi periodización del entrenamiento?
Puedes meterlo como yo en una meseta en la que quieres seguir en fase de volumen pero te has estancado un poco con la ganancia de peso y musculatura y quieres darle un empujón.
Si es así, puedes meterlo 1 semana y volver a trabajar con tu rutina anterior o meter una nueva…
También puedes realizarlo durante 4 semanas así:
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Volumen Bajo Volumen Medio Volumen Alto Descarga 2 ejercicios, 2 series. para cada grupo muscular.
2 ejercicios, 3 series en el primero y 2 en el segundo ejercicio. para cada grupo muscular.
2 ejercicios por grupo muscular y 3 series cada ejercicio. 2 series de 10 reps. en 4 ejercicios por sesión En fin, tienes muchas posibilidades…
Últimas consideraciones
Te recomiendo que leas:
Van a ayudarte a conseguir tus objetivos, estoy seguro!
Mi referencia en cuanto a este entrenamiento ha sido Christian Thibaudeau, con sus artículos y libros.
¿Quieres ver mis resultados con el Entrenamiento de Contraste Interno?
Suelo subir fotos a mi Instagram, échale un ojo!
Gracias por leer mis posts que son tan aburridos, los publico porque creo que hay gente a la que le echo una mano y que de verdad les interesa.
Un saludo. Alejandro Arias.
Entrenamiento de Fuerza 5×5
Si estás buscando una nueva rutina de Entrenamiento de fuerza, considera éste método de que ha dado resultados muy positivos en gran cantidad de deportistas.
El sistema de formación de 5×5 es un entrenamiento clásico que fue popularizado por el culturista británico Reg Park en su libro, «Strength and bulk training for weightlifters and bodybuilders«, publicado en 1960.Es más conocido por las películas de Hércules, Park en ésta época tenía brazos de 50 centímetros, también se le atribuye ser el primer culturista en levantar 500 libras en press banca.El objetivo principal del entrenamiento es realizar 5 series de 5 repeticiones de un ejercicio, con 2 series de calentamiento, y aumentar la carga sólo cuando se puede completar el total de 25 repeticiones. Aunque se puede utilizar este protocolo de series/repeticiones con cualquier ejercicio, generalmente es reservado para los ejercicios básicos, como sentadilla, peso muerto y press banca.Este entrenamiento podría preceder a un entrenamiento con un alto volumen lo que nos daría una gran ventaja, uno de los entrenamientos con más resultados es el Entrenamiento de Volumen Alemán.En los entrenamientos originales de Park, se utilizan 5×5 para los ejercicios básicos (press banca, sentadilla,peso muerto y dominada), pero a continuación, utiliza repeticiones mucho más altos para los ejercicios tales como extensión de gemelos o extensiones de tríceps.Hay muchas variaciones del programa, pero con el sistema de Park las primeras dos series de 5 repeticiones se realizan con cargas progresivamente más pesadas; La primera serie al 60% de su 5R.M. y el segundo al 80%.A modo de ejemplo, vamos a suponer que tu mejor resultado en el press de banca para 5 repeticiones es de 100 kg; 100kg será tu 5RM.Comienza con un calentamiento de un serie de 5 a 55kg seguido de una serie de 5 a 60kg. Ahora pon 100 kg en la barra y tratar de hacer 3 series de 5 repeticiones, descansando 3-5 minutos entre series. En el sistema de Park no se utilizaron superseries, para poder centrarse en poner el máximo esfuerzo en cada repetición.El entrenamiento se compone de dos sesiones alternandas A y B, con al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.Como tal, los entrenamientos progresaría de la siguiente manera: Semana 1: A, B, A, Semana 2: B, A, B, etc.Entrenamiento ASentadilla 5×5Dominada 5×5Press de banca o Dips 5×5Curl antebrazo o Grip antebrazo 2×10Extensión de Gemelo 2×15-20Entrenamiento BSentadilla 5×5Remo con barra 5×5Press militar de pie 5×5Peso Muerto 3×5 *Curl antebrazo o Grip antebrazo 2×10Extensión de Gemelo 2×15-20* Sólo la última serie del peso muerto se utiliza con un peso pesado de trabajo, con los 2 primeros sets se debe usar entre un 60% y luego 80% para 5 repeticiones del peso de trabajo.El tempo como pauta general es: 4-0-1-0 para ejercicios del tren inferior y 3-0-1-0 para los ejercicios de la parte superior.Hay muchas otras variaciones del programa 5×5.Si quieres utilizar este entrenamiento como una manera de construir una base para el rendimiento deportivo, echa un vistazo a el enfoque de Bill Starr al sistema 5×5 en su libro clásico, «Sólo los más fuertes sobrevivirán».
Objetivo: Ganar masa muscular y Perder grasa.
1 – Trabaja con alta frecuencia y alto volumen.
Levantar pesado y levantar a menudo son dos factores muy importantes si quieres construir músculo,
pero si quieres quemar la grasa que te sobra, tienes que cambiar ciertas cosas.Un alto volumen de entrenamiento que mantenga tu ritmo cardíaco elevado es perfecto para las personas con un somatotipo endomorfo.
Afortunadamente, el entrenamiento de resistencia sensibiliza a los tejidos musculares para consumir mayor cantidad de hidratos de carbono y conseguir evitar su acumulación.
Después de una sesión de entrenamiento con pesas, las células musculares necesitan carbohidratos para promover la recuperación. Eso significa que cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento diario, mejor será la sensibilidad a los carbohidratos.
En resumen: Entrena con mayor volumen progresivamente hasta el máximo de veces por semana como tu tiempo de recuperación te permita, incorpora superseries, series gigantes, HITT o cardio para maximizar la quema de grasa.
2 – Baja los carbohidratos cuando estés inactivo.
Cualquier dieta que restringe determinados nutrientes durante demasiado tiempo está destinada al fracaso. Sin embargo, en términos generales, los que buscan la pérdida de grasa necesitan mantener la insulina baja durante los tiempos de menor actividad diaria.
Claro, la insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, lo que la hace clave para un físico musculado, pero es un arma de doble filo.
La insulina es eficaz en la conducción de carbohidratos al músculo y al tejido hepático (bueno),pero también es igual de bueno en la dirección de los carbohidratos en el tejido adiposo (malo).
Para obtener lo mejor de ambos: Omite los carbohidratos en el desayuno y durante la primera parte de tu jornada. En su lugar, opta para reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y mantener constante la ingesta de proteínas.
Dicho esto, no queremos entrar en una fase de catabolismo muscular, por ello, deberías incluir carbohidratos en el perientreno, para maximizar el rendimiento y la recuperación.
3 – Calienta las cosas para ganar masa muscular y perder grasa.
La terapia de calor, siendo un ejemplo la sauna, mejora la sensibilidad a la insulina mediante la supresión de la inflamación.
Como te has dado cuenta la sensibilidad a la insulina es un factor común a la pérdida de grasa y todo lo que puedas hacer para mejorarlo debe ser una prioridad.
Sumergirse en una bañera de hidromasaje o sauna provoca un aumento de la temperatura que activa la respuesta celular al choque térmico, esta respuesta además de mejorar la sensibilidad a la insulina, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
Puedes obtener efectos similares de las duchas frías o crioterapia , pero creo que la mayoría prefiere la sauna a un baño helado.
Teóricamente, esto debería ayudar a mantener la sensibilidad a la insulina en niveles normales o cerca de ellos.
4 – Disminuye la grasa blanca y aumenta la marrón.
Hay varios tipos de células de grasa(adipocitos), los más relevantes son blancos y marrones.
Las células de grasa blanca en realidad regulan muchos de los procesos corporales. ¿El problema? Si son demasiado grandes, por mecanismos como la resistencia a la insulina y la inflamación mayormente. A través de tres hormonas resistina, adiponectina y leptina.
Es mejor centrarse en la creación de una gran cantidad de grasa marrón y mantener la grasa blanca en niveles bajos.
Se pueden hacer cosas para aumentar la grasa marrón: ¡Entrenar duro!
-Comer alimentos picantes y beber té verde.
La Capsaicina en los pimientos picantes y el té verde son termogénicos y supresores del apetito. ¡A fundir la grasa!
Curiosamente, a pesar de que la sensación de frío parece ser la mejor manera de activar la actividad de la grasa marrón, la especia capsaicina imita los efectos del frío en la grasa marrón.
-Obtener una cantidad moderada de sol.
Cuando se toma el sol, se activa la melanina. Este antioxidante que se ha demostrado que tienen efectos anti-inflamatorios y podrían ser de defensa natural del cuerpo contra obesidad. Además, aumenta la producción de vitamina D3 que eleva la testosterona, es la hormona reina para perder grasa y ganar masa muscular.
-Comer los alimentos adecuados.
El ácido linoleico conjugado (CLA) y ácidos grasos esenciales como el Omega-3 se encuentran en abundancia en peces silvestres. Estos imitan la actividad de células de grasa marrón mediante la estimulación de la oxidación de ácidos grasos.
Canela: La canela ayuda a que la insulina cumpla mejor su función, ya que tiene propiedades miméticas, lo que significa que pueden conducir nutrientes en el músculo.
Esta es fácil de implementar en tu dieta de forma inmediata.
Referencia: [Science Direct] y [ Cinnamon Functions as a Mimetic for Insulin in 3T3-L1 Adipocytes]
Clústers, Sigue progresando!
¿Qué son los Clústers?
Los Clústers o simplemente «cluster» son sistemas o métodos de entrenamiento con períodos de descanso intraserie (5-20 s), hacemos un pequeño descanso entre una misma serie, No hacemos DOS series.Permite conseguir ciertas repeticiones extra para un mismo ejercicio o una misma serie, aumentando el volumen de entrenamiento.¿Para qué se utilizan los Clústers?
– Para ganar fuerza ya que conseguirás añadir repeticiones extra lo que aumentará el peso movido en esa sesión.– Para ganar hipertrofia ya que podrás añadir repeticiones extra consiguiendo aumentar el volumen de entrenamiento.– Para mejorar la técnica ya que al realizar más repeticiones nos especializamos en ese movimiento.Pongamos dos ejemplos prácticos. Son solo ejemplos, no son la única forma de trabajar con Clústers.
Ejemplo 1: Estamos realizando una rutina 5×5, ¿En teoría 25 reps para un ejercicio no? Pues si aplicamos el clúster podríamos añadir 1 repetición extra al final de cada serie de 5 con lo que tendríamos un total de 30 reps (25 +5).Haríamos las 5 repeticiones, y descansamos 15 segundos y realizamos otra repetición. Eso para cada serie.Ejemplo 2: Realizamos una rutina clásica Weider, hoy es lunes y vamos a trabajar el pectoral. Normalmente en estas rutinas se suele trabajar 4 ejercicios de 4 series de 8-12 reps. En torno a 128-192 repeticiones totales.Si añadimos la técnica de Clusters, podríamos hacer 8 repeticiones, descansar 10 segundos, realizar 2, descansar otros 10 y realizar otras 2. Total 12 en vez de 8. Con más peso que si hiciéramos las 12 seguidas.¿Cómo utilizo los Clústers?
Como quieras, solo debes beneficiarte de ellos todo lo que puedas mientras no falles las repeticiones que añadas con este método.Otros ejemplos para trabajarlo.Sueltos entre si en una serie de un entrenamiento de fuerza: 2-2-2. Descansado entre ellos. O 1-1-1. Esto es interesante para trabajar tus máximos, por ejemplo.En la útima serie para poder completarla con la mejor técnica posible:Si queremos hacer 12 y solemos fallar en la décima repetición… Entonces, descansamos 10 segundos y hacemos las 2 restantes o una, un breve descanso y luego la otra.Esperamos que Os sirva para seguir progresando y evitar los estancamientos en vuestros entrenamientos 🙂
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- Pulsómetro ( No demasiado exacto)
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En general muy buena relacción calidad/precio pero tenemos que decir que los datos que pueda ofrecernos no son demasiado precisos pero si que puede servirnos para empezar con los monitores de actividad por un precio muy bajo: 39,99€ en Amazon.
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Los sensores de Beast trabajan de forma coordinada para mostrarte en tiempo real la velocidad, las series y repeticiones que hemos realizado.
En el caso de entrenar con poleas, debemos colocar el sensor encima de las placas que vamos a levantar.
En los ejercicios con barras o mancuernas el sensor se coloca en una muñequera, mientras que en los ejercicios con nuestro propio peso corporal se coloca en un chaleco.
Este dispositivo no precisa de pantalla porque utiliza la aplicación movil para mostrarte todos sus datos.
El sensor Beast se basa en el velocity based training (VBT) Entrenamiento basado en la velocidad con el que podemos medir nuestro 1RM además de poder ver la velocidad en que hacemos una repetición y adecuar nuestro el peso que levantamos a nuestros objetivos, ya sea hipertrofia, potencia o fuerza.
La pega que le vemos es que tenemos que estar dándole cada vez que realizamos una serie y puede retrasarnos si trabajamos con ejercicios muy variados porque debemos cambiar la posición del sensor.
Además se han registrado ciertos fallos al contar las repeticiones y creemos que no es demasiado preciso.
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