Cl├║sters, Sigue progresando!

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┬á┬┐Qu├ę son los Cl├║sters?

 
┬áLos Cl├║sters o simplemente “cluster” son sistemas o m├ętodos de entrenamiento con per├şodos de descanso intraserie (5-20 s), hacemos un peque├▒o descanso entre una misma serie, No hacemos DOS series.
 
Permite conseguir ciertas repeticiones extra para un mismo ejercicio o una misma serie, aumentando el volumen de entrenamiento.
 

┬┐Para qu├ę se utilizan los Cl├║sters?

 

– Para ganar fuerza ya que conseguir├ís a├▒adir repeticiones extra lo que aumentar├í el peso movido en esa sesi├│n.
 
┬á– Para ganar hipertrofia ya que podr├ís a├▒adir repeticiones extra consiguiendo aumentar el volumen de entrenamiento.
 
– Para mejorar la t├ęcnica ya que al realizar m├ís repeticiones nos especializamos en ese movimiento.

 

Pongamos dos ejemplos prácticos. Son solo ejemplos, no son la única forma de trabajar con Clústers.

 

Ejemplo 1: Estamos realizando una rutina 5×5, ┬┐En teor├şa 25 reps para un ejercicio no? Pues si aplicamos el cl├║ster podr├şamos a├▒adir 1 repetici├│n extra al final de cada serie de 5 con lo que tendr├şamos un total de 30 reps (25 +5).
 
Har├şamos las 5 repeticiones, y descansamos 15 segundos y realizamos otra repetici├│n. Eso para cada serie.
 
 
 
Ejemplo 2: Realizamos una rutina clásica Weider, hoy es lunes y vamos a trabajar el pectoral. Normalmente en estas rutinas se suele trabajar 4 ejercicios de 4 series de 8-12 reps. En torno a 128-192 repeticiones totales.
 
Si a├▒adimos la t├ęcnica de Clusters, podr├şamos hacer 8 repeticiones, descansar 10 segundos, realizar 2, descansar otros 10 y realizar otras 2. Total 12 en vez de 8. Con m├ís peso que si hici├ęramos las 12 seguidas.
 
 
 

┬┐C├│mo utilizo los Cl├║sters?

 
Como quieras, solo debes beneficiarte de ellos todo lo que puedas mientras no falles las repeticiones que a├▒adas con este m├ętodo.
 
Otros ejemplos para trabajarlo.
 
 
Sueltos entre si en una serie de un entrenamiento de fuerza:                                                                                                                  2-2-2. Descansado entre ellos. O 1-1-1. Esto es interesante para trabajar tus máximos, por ejemplo.
 
 
En la ├║tima serie para poder completarla con la mejor t├ęcnica posible:
Si queremos hacer 12 y solemos fallar en la d├ęcima repetici├│n… Entonces, descansamos 10 segundos y hacemos las 2 restantes o una, un breve descanso y ┬áluego la otra.

 

 

 

Esperamos que Os sirva para seguir progresando y evitar los estancamientos ┬áen vuestros entrenamientos ­čÖé

 

Por Alejandro Arias

Buscando las referencias cient├şficas que nos ayuden con la Nutrici├│n y el Entrenamiento.

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