Autor: Alejandro Arias

Bayas de goji
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¿Qué beneficios tiene las bayas de goji?
- Tienen un alto nivel de proteínas.
- Contienen un elevado nivel de antioxidantes (beta-caroteno).
- Son muy ricas en vitaminas C y vitamina B1, B2 y B6.
- Por su contenido en triptófano es un buen remedio natural para relajarse.
- Aportan aminoácidos y minerales como el hierro, zinc, magnesio, calcio, cobre, fósforo o selenio.
- En cuanto a sus calorías contienen unas 270 kcal por cada 100 gramos.
Las Bayas de goji son el fruto del Lycium barbarum o del Lycium chinense, dos especies cercanas de espino blanco en la familia de las solanáceas.
¿Cómo se debe consumir las bayas de goji?
Se pueden consumir frescas o secas, lo más fácil es comprarlas secas porque se pueden guardar en un bote cerrado herméticamente y duran mucho tiempo.
Las bayas de goji son un superalimento cargado de antioxidantes, vitaminas y minerales, que se han utilizado en la medicina tradicional china durante siglos. Aunque pueden ser beneficiosas para la salud, es importante saber cómo tomarlas correctamente para obtener los mayores beneficios. En este artículo, te mostraremos cómo tomar bayas de goji de la manera correcta.
Lo primero que debes saber es que las bayas de goji se pueden consumir de varias formas diferentes. Puedes comerlas crudas, añadirlas a tus smoothies o batidos, o usarlas como ingrediente en recetas de cocina. También puedes encontrar bayas de goji en forma de suplemento en cápsulas o tabletas.
Si estás comiendo bayas de goji crudas, asegúrate de lavarlas bien antes de comerlas. Las bayas de goji secas pueden ser bastante duras, por lo que es posible que desees remojarlas en agua durante unos minutos para suavizarlas antes de comerlas.
Si prefieres añadir bayas de goji a tus smoothies o batidos, simplemente agrégales una cucharada o dos al líquido antes de mezclarlos. También puedes mezclar bayas de goji con frutos secos y semillas para hacer una mezcla saludable para picar.
Si decides usar bayas de goji en recetas de cocina, hay muchas formas creativas de hacerlo. Puedes agregarlas a un tazón de avena o yogur, o usarlas como ingrediente en una ensalada de frutas. También puedes usar bayas de goji en recetas de postres como muffins o galletas.
Si prefieres tomar bayas de goji en forma de suplemento, es importante seguir las instrucciones del fabricante cuidadosamente. Asegúrate de tomar la dosis recomendada y hablar con un profesional de la salud si tienes alguna preocupación o duda.
Es importante tener en cuenta que las bayas de goji no son una cura milagrosa para la salud, y es importante mantener un estilo de vida saludable en general, que incluya una dieta equilibrada y actividad física regular, para promover la salud y prevenir enfermedades.
Si quieres obtener los mayores beneficios de las bayas de goji, asegúrate de comerlas crudas, añadirlas a tus smoothies o batidos, o usarlas como ingrediente en recetas de cocina. También puedes tomarlas en forma de suplemento, pero es importante seguir las instrucciones del fabricante cuidadosamente.
¿Cuántas bayas de goji hay que tomar al día para bajar de peso?
La dosis óptima que se indica es de aproximadamente un puñado de 20g a 40g al día. Para que sus propiedades se mantengan mejor, lo aconsejable es que se las guarde en un lugar seco y con el envase bien cerrado.
Cereales con goji
Las bayas de goji pueden ser consumidas por personas de todas las edades y diferentes condiciones físicas.
¿Qué contraindicaciones tienen las bayas de goji?
- Pueden interactuar con el uso de otras hierbas o medicamentos como los anti-coagulantes.
- Pueden causar hipertensión, mareos y problemas digestivos.
- No deben ser consumidas por personas que sufren alergia al polen o de un tipo similar.
- Por su contenido en selenio no es recomendable en embarazadas.
¿Cómo se prepara el té de bayas de goji?
Es muy fácil!
1.Calienta agua en un vaso hasta que hierva
2. Vierte dos cucharadas de goji en el vaso y deja reposar 10 minutos
3 Puedes retirar las bayas y tomar tu té de bayas de goji.
¿Son peligrosas las bayas de goji?
Las bayas de goji han sido un tema de conversación popular en los últimos años debido a sus supuestos beneficios para la salud. Aunque muchas personas afirman que las bayas de goji son un superalimento que puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la salud general, algunas personas se preguntan si estas bayas son peligrosas para la salud.
En primer lugar, es importante entender que las bayas de goji son una fuente rica de antioxidantes, vitaminas y minerales, y se han utilizado en la medicina tradicional china durante siglos. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el daño celular y prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, como con cualquier alimento o suplemento, es posible que algunas personas experimenten efectos secundarios al consumir bayas de goji. Algunos de los posibles efectos secundarios incluyen náuseas, diarrea, dolor abdominal y alergias. Además, algunas personas pueden experimentar interacciones con ciertos medicamentos, por lo que es importante hablar con un profesional de la salud antes de consumir bayas de goji si estás tomando medicamentos.
Otra preocupación común sobre las bayas de goji es que pueden contener sustancias tóxicas o pesticidas. Es importante asegurarse de comprar bayas de goji de alta calidad y de una fuente confiable para reducir el riesgo de exposición a sustancias tóxicas.
Además, es importante tener en cuenta que las bayas de goji no son una solución milagrosa para la salud. Si bien pueden tener algunos beneficios para la salud, no deben considerarse una cura para ninguna enfermedad o afección médica. Es importante mantener un estilo de vida saludable en general, que incluya una dieta equilibrada y actividad física regular, para promover la salud y prevenir enfermedades.
En conclusión, las bayas de goji pueden ser una adición saludable a tu dieta si se consumen con precaución y de una fuente confiable. Si tienes alguna preocupación sobre su seguridad o posibles efectos secundarios, habla con un profesional de la salud antes de consumirlas. Recuerda que no hay un solo alimento o suplemento que pueda proporcionar todos los beneficios para la salud, y es importante mantener un estilo de vida saludable en general para promover la salud y prevenir enfermedades.
8 junio, 2022
Alimentos ricos en fibra tabla
La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, la que normalmente se encuentra en los alimentos que consumimos, es útil para mejorar la digestión y ayudar a la pérdida de grasa corporal puesto que es muy saciante.
Tu cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos, favoreciendo el tránsito intestinal y alimentando las bacterias beneficiosas para el organismo que se encuentran en el intestino.
¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en fibra?
La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta, es decir, comes más cantidad de alimento.
Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarte con tus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso saludable.
Para personas con diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr mantener la glucosa en sangre en buenos niveles.
Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos de fibra alimentaria al día para hombres y 25 para mujeres.
Para añadir más fibra a tu dienta puedes elegir estos alimentos:
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales
La fibra se encuentra en forma natural en muchos alimentos nutritivos.
Si tu dieta es balanceada probablemente no necesite tomar ningún suplemento de fibra.
Los productos de grano integral tienen más fibra que los granos refinados. Escoja alimentos que tengan cantidades más altas, como pan de trigo integral en vez de pan blanco, y arroz silvestre en lugar de arroz blanco.
Trata de ingerir alimentos con alto contenido de fibra natural. Los suplementos con fibra y alimentos fortificados artificialmente con fibra, con frecuencia no proporcionan los mismos beneficios de salud y pueden empeorar la inflamación y los gases.
Verduras ricas en fibra
Las verduras son una buena fuente de fibra. Come más:
- Lechuga
- Acelgas
- Zanahorias crudas
- Espinacas
- Brócoli
- Alcachofas
- Calabazas
- Guisantes
- Judías
Tambien puedes añadir verduras tiernas cocidas o a la plancha, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
Legumbres ricas en fibra
- Lentejas
- Alubias
- Habas
- Garbanzos
Frutos secos ricos en fibra
- pepitas de girasol,
- almendras,
- pistachos
- anacardos
- nueces
Estos frutos secos también poseen oligoelementos muy importantes para la salud como el omega 3
Frutas
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:
- Manzanas
- plátanos
- kiwis
- piña
- Melocotones
- peras
- Mandarinas
- ciruelas
- bayas
- Higos
- dátiles
Granos y cereales ricos en fibra
Los granos son otra fuente importante de fibra dietética. Come más:
- Avena
- Pan de grano integral
- Arroz integral
- Quínoa
- Palomitas de maíz
- Salvado
- Trigo inflado (Pueden ser las tipicas tortitas)
- Pastas de trigo integral
- Panecillos de salvado
- Arroz inflado
- Maíz inflado
- Pasta integral
Otros alimentos con mucho contenido en fibra
- konjac: es una pasta con pocas calorías y mucha fibra
- Semillas de lino: se suelen consumir enteras para favorecer la evacuación.
- Maca: un superalimento con alto contenido en fibra.
3 mayo, 2022
10 Snacks Saludables para Perder Grasa Corporal
Hoy te voy a enseñar 10 snacks que te van a ayudar a perder grasa corporal de forma saludable y van a evitar que consumas alimentos procesados.
Además estos alimentos también pueden servirte para mantener un porcentaje de grasa bajo.
Ver este vídeo en YouTube.
El objetivo de estos snacks es eliminar el hambre y aportar suficientes nutrientes, que de otra manera no estarías consumiendo o estarías consumiendo menos cantidad de la recomendable en las comidas que haces en tu día a día.
Son cosas como proteína, minerales, vitaminas , fibra y antioxidantes.
Dependiendo de tus objetivos, de tu cuerpo o de tu dieta deberías consumir suficientes carbohidratos y grasa en tus comidas habituales pero especialmente si estás intentado perder grasa deberías tener en cuenta estos snacks que van a evitar que caigas en la tentación de consumir cualquier alimento procesado entre tus comidas.
Además estos alimentos te van a ayudar a limitar la cantidad total de azúcar que consumes.
A pesar de que buscamos continuamente reducir el consumo de carbohidratos y de grasa, son necesarios ya que los carbohidratos son la fuente de energía que necesitamos para hacer cosas en nuestro día a día y sentirnos activos.
Por otro lado, la grasa es necesaria para la correcta formación de hormonas como la testosterona que juega un papel muy importante en la hipertrofia muscular.
Entonces eligiendo alguno de estos 10 snacks puedes evitar comerte una bolsa de patas fritas o un trozo de pizza, lo que te ayudará a reducir el hambre y en consecuencia te ayudará a perder grasa corporal.
1. Snack: Yogur griego y frambuesas
El yogur te va a aportar lentamente proteínas que te van a mantener saciado y las frambuesas te van a dar ese toque dulce y los minerales y vitaminas que necesitas.
También puedes añadirle al yogur cualquier otra fruta troceada, como arándanos o fresas, también puedes comprar unas bolsas que vienen con fruta congelada y mezclarlas con el yogur.
Fíjate bien cuando compres el yogur y elige los que tengan al menos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos del producto.
También pues probar con el queso batido.
Bastones de apio y zanahoria
El apio contiene una alta cantidad de vitamina A,C k y potasio.
También facilita la digestión por la fibra que contiene y además sólo tiene 16 calorías por cada 100 gramos.
La zanahoria contiene 37 calorías cada 100 gramos y también tienen alto contenido de vitamina A, E y K con lo que ayuda a proteger la vista y la piel.
Te dejo este video aquí por quieres saber los alimentos con mayor contenido en vitamina K.
Ver este vídeo en YouTube.
El tercer snack es: Fruta
Sí, cualquier fruta, una pieza de cualquier fruta puede ser suficiente para evitar que consumas cualquier procesado entre las comidas principales.
También debes tener en cuenta que la fruta también tiene calorías y si estás en déficit calórico deberías controlar también las calorías que provienen de la fruta.
Sobre todo las frutas altas en fibra como el kiwi, la piña, las mandarinas o las naranjas
Los melocotones, peras, ciruelas manzanas y plátanos.
Esta fibra que aportan todas estas frutas te van a ayudar a mantenerte saciado hasta la siguiente comida principal
Además te van a aportar Vitaminas y minerales, por ejemplo las manzanas son ricas en vitamina C B6 y magnesio y pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión sanguínea elevada.
Por otro lado los plátanos contienen vitamina C, b1, b2 vitamina E y minerales como el hierro, potasio y zinc.
Cuarto snack: Huevos
Los huevos son altos en proteínas y aminoácidos que te van a ayudar a reducir el apetito además te ayudan a mantener y preservar la masa muscular mientras consumes pocas calorías y pierdes grasa corporal
Los huevos hervidos tienen pocas calorías y son muy fáciles de preparar, puedes hervir los huevos y rellenarlos con atún y la yema del huevo lo que va a aportar aún más proteína a tu merienda o almuerzo
Un huevo cocido aporta unas 78 calorías, 5 gramos de grasa, 187 miligramos de colesterol, medio gramo de azúcar y 6 gramos de proteína.
Estas cantidades las puedes multiplicar por el numero de huevos que consumas y tendrás el recuento de calorías.
Zumo verde
Este zumo es una forma rápida y sencilla de consumir las vitaminas y minerales que necesitas cada día, además aporta pocas calorías y es saciante y refrescante, resulta de las mejores opciones para tomarlo cuando hace mucho calor si le añades un par de hielos picados.
Para prepararlo necesitas:
- Dos puñados de kale
- un trozo de jengibre
- medio limón
- 1 pepino
- una rama de apio
- 2 manzanas verdes
Puedes prepararlo con un extractor de zumo o con una batidora y luego colarlo. Puedes hacer más cantidad y guardarlo en la nevera hasta 3 días
Ya hemos hablado de las manzanas y el apio, pero el jengibre y el limón son geniales para el sistema inmune.
El limón acelera el metabolismo y el jengibre es un potente antiinflamatorio y los dos pueden ayudarte con la pérdida de peso, además consiguen bajar los niveles de azúcar en sangre que son un factor de riesgo en enfermedades cardíacas
El pepino ayuda a mejorar la salud de la piel, contiene mucha agua fibra y minerales y pocas calorías, también contiene vitamina A, C y calcio.
Por otro lado el Kale, conocido como un superalimento contiene vitamina A, C K Vitamina B6, cobre, calcio, magnesio, potasio y fibra.
Este zumo contiene 83 calorías 20 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra 12 gramos de azúcar y 2 gramos de proteína además contiene todas las vitaminas y minerales que te he mencionado antes.
Sandwich de atún
El atún es muy rico en proteínas y omega 3 como te he mencionado antes pero debes tener en cuenta que el atún puede contener altos niveles de mercurio con lo que te recomiendo que no lo consumas demasiado o por el contrario puedes utilizar sardinas o caballa en aceite.
El pan debería ser integral ya que contiene menos calorías y más fibra y proteínas.
1 lata de atún contiene 100 calorías, 1 gramos de grasa, 0 azúcar y 22 gramos de proteínas
Por otro lado dos rebanadas de pan integral tienen 130 calorías, 26 gramos de carbohidratos 1 gramo de fibra 2 gramos de azúcar y 4 gramos de proteína.
Ensaladas
Las ensaladas tienen pocas calorías asi que practimanete puedes comer toda la que quieras, pero recuerda que el aceite sí tiene muchas calorías y podrías pensar que estás consumiendo muchas menos calorías de las que realmente estás consumiendo.
Te recomiendo que te prepares la ensalada como quieras y cuando vayas a añadir el aceite, midas la cantidad con una cuchara antes de echarlo por encima. Puedes añadirle apio, kale o tomate que tiene alto contenido en vitamina C ,E y A . También puedes añadir un par de nueces que son altas en omega 3.
Recuerda q también puedes usar las ensaladas como primer plato en tu comida principal.
Batido de proteínas
Lo mejor del batido de proteínas es que te va ayudar a conseguir las proteínas que necesitas especialmente si no estás consumiendo alimentos altos en proteínas y aunque comer alimentos que contengan proteínas es la mejor opción, el batido de proteínas es una buena alternativa que se prepara muy muy rápido y puede servirte si no tienes mucho tiempo para preparar tus comidas.
Palomitas de maíz
Las palomitas contienen mucha fibra y casi no tienen calorías pero no compres las bolsas preparadas para el microondas porque tienen muchas más calorías de los aceites vegetales que añaden al preparado.
Para prepararlas ponlas en un bol con un poco de sal y un poco de agua y pon un plato encima, luego mételas al microondas unos 3 minutos a máxima potencia y escucharás como van explotando, cuando casi no escuches nada, las sacas y ya las tienes listas para consumir.
10. Gelatina sin calorías
La gelatina es prácticamente agua y tiene aproximadamente 10 calorías dependiendo de que marca consumas, pero la gelatina puede llenar el estómago y reducir tu apetito si ya has consumido todas las calorías que debías y sigues teniendo hambre.
Por supuesto no es la mejor la mejor opción, pero cuando te apetece algo dulce puede evitar que consumas un alimento con muchas más calorías así que te recomiendo que lo tengas en tu nevera por si acaso.
3 enero, 2022
Cuánta proteina es suficiente?
¿Crees que obtienes suficiente proteína para optimizar la salud física y metabólica?
La mayoría de la gente responderá que sí, pero las encuestas muestran que la gran mayoría de las personas se equivocan.
Debido a una combinación de conceptos erróneos sobre las proteínas y los hábitos alimenticios subóptimos, muchas personas se están quedando cortas cuando se trata de proteínas.
Este artículo revisará el estado de la investigación sobre cómo la proteína afecta la composición corporal y la salud y proporcionará recomendaciones para optimizar su ingesta de proteínas.
BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA
Pregúntele a su persona promedio en qué piensa cuando escuche la palabra «proteína» y probablemente responderá «músculo». Es cierto que comer proteínas estimula la síntesis de proteínas en el cuerpo, ayudando a construir músculo cuando se combina con el entrenamiento con pesas. Pero la proteína tiene muchos otros beneficios, incluyendo los siguientes:
- Mejora la densidad mineral ósea y se asocia con huesos más fuertes.
- Proporciona los bloques de construcción para hacer neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y la función cerebral.
- Reduce el hambre y ayuda a moderar el apetito para evitar comer en exceso y el aumento de grasa.
- Mejora el sueño profundo al equilibrar la química del cerebro y el azúcar en la sangre.
- Reduce la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos.
- Mejora los biomarcadores asociados con la longevidad y la calidad de vida en los ancianos.
Se podría argumentar que la proteína es el macronutriente más importante para optimizar la salud y la función a lo largo de la vida útil. También es vital para los atletas que quieren mejorar el rendimiento físico.
¿CÓMO USA EL CUERPO LA PROTEÍNA?
La proteína que usted come sirve para varios propósitos en el cuerpo: Primero, se quema para obtener energía, especialmente durante el ejercicio de resistencia.
En segundo lugar, la proteína se utiliza para producir neurotransmisores. Finalmente, la proteína estimula la síntesis de proteínas en el músculo, el tejido conectivo y el hueso. Esto es crítico porque el cuerpo está constantemente en un estado fluctuante de pérdida y ganancia muscular.
Con el ayuno o una comida que carece de proteínas, sus músculos estarán en un estado de «descomposición». Cada vez que proporciona los bloques de construcción para el músculo por comer proteínas, es una buena cosa, estimular la síntesis de proteínas y ponerlo más cerca de un estado de equilibrio positivo de proteínas, lo que permite el crecimiento del músculo con el tiempo.
¿CUÁNTA PROTEÍNA PUEDE USAR EL MÚSCULO?
La RDA de los Estados Unidos le gustaría que usted crea que todo lo que necesita es una cantidad relativamente pequeña de proteína diariamente, recomendando que los adultos consuman 0.8 g / kg de peso corporal (0.36 g por libra de peso corporal). Pero esta cantidad no previene la descomposición de proteínas, y mucho menos se acerca a maximizar la síntesis de proteínas en cualquier población. También es insuficiente para optimizar la saciedad y ayudar a las personas a evitar comer en exceso.
Una gran cantidad de investigación ha llegado a las siguientes conclusiones con respecto a la optimización de la síntesis de proteínas:
Para la síntesis máxima de proteínas en ausencia de ejercicio, los adultos más jóvenes necesitan entre 0,24-0,3 g/kg de proteína por comida. Esto equivale a 17.5 a 21 gramos para una persona de 160 libras.
Los adultos mayores (mayores de 50 años) sufren de algo conocido como «resistencia anabólica», lo que significa que necesitan más proteínas por comida para maximizar la síntesis de proteínas. Los científicos recomiendan 0,4 g/kg de proteína por comida, que equivale a 28 gramos para un adulto de 160 libras.
La ingesta total de proteínas también es clave: los estudios recomiendan un mínimo de 1,6 g/kg (0,73 g/libra) de proteína en el transcurso del día para optimizar la síntesis de proteínas. Para una persona de 160 libras esto equivale a 116 gramos en total. Los atletas y las personas involucradas en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de ir tan alto como 2.4 g / kg / día para maximizar la masa muscular y las ganancias de rendimiento.
La proteína debe extenderse a lo largo de las comidas a intervalos estratégicos. Al estimular repetidamente la síntesis de proteínas cada pocas horas, puede evitar que el cuerpo cambie a un estado de descomposición de proteínas. Un estudio encontró que la síntesis de proteínas es significativamente mayor en respuesta a comer 20 gramos cada cuatro horas en el transcurso del día en comparación con una dosis más pequeña de 10 g cada 1,5 h o una dosis más grande de 40 g cada 6 horas.
EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA HACE QUE TODO SEA MEJOR
La proteína es uno de los dos factores que afectan la síntesis de proteínas y suprimen la descomposición muscular. El ejercicio de resistencia es el otro. La carga externa, como el entrenamiento de fuerza con pesas, sensibiliza a los músculos a los bloques de construcción de aminoácidos en la proteína. Algunos expertos teorizan que esto desplaza la curva de dosis-respuesta a la izquierda y se necesitan menores ingestas de proteínas para la máxima síntesis de proteínas. Sin embargo, puede ser que el ejercicio realmente aumenta la capacidad de utilizar aminoácidos y que la ganancia máxima en la síntesis de proteínas requiere mayores ingestas de proteínas.
Debido a que el ejercicio de resistencia prepara el músculo para usar proteínas, se recomienda una gran dosis de proteína después del entrenamiento. Anteriormente, se pensaba que 20 gramos de proteína optimizan la síntesis de proteínas, pero estudios más recientes muestran que hasta 40 gramos de proteína pueden ser ideales. Un estudio encontró un aumento del 19 por ciento en la síntesis de proteínas con 40 g en comparación con 20 g. Los científicos concluyen que 30 gramos es el punto óptimo para los atletas más jóvenes, mientras que los adultos mayores involucrados en el entrenamiento de resistencia probablemente se beneficiarán de la dosis de 40 gramos.
¿CUÁNTA PROTEÍNA AL TRATAR DE PERDER GRASA?
La proteína debe ser la piedra angular de cualquier plan de pérdida de peso debido a su capacidad para reducir el hambre y cambiar el cuerpo para perder grasa en lugar de músculo. Para las personas con sobrepeso, alrededor del 25 por ciento del peso perdido es masa muscular, pero el efecto es mayor para las personas más delgadas, con pérdidas que alcanzan tan alto como 50 a 60 por ciento. Una mayor ingesta de proteínas puede prevenir esto.
En un estudio, cuando la ingesta de proteínas fue de 1,6 g/kg durante un programa de dieta y ejercicio que redujo el 40 por ciento de las calorías, el músculo se preservó mejor en comparación con una dieta que proporcionó la RDA estadounidense de 0,8 g/kg.
Agregar entrenamiento de fuerza en la mezcla puede detener las pérdidas de masa magra incluso en sujetos más delgados. Un estudio encontró que la masa corporal magra aumentó en individuos magros que siguieron una dieta restringida en energía de 4 semanas y la resistencia se entrenó 6 días a la semana mientras consumía 2.4 g / kg de proteína. Un metanálisis concluyó que los individuos magros, como los competidores físicos u otros atletas de peso corporal, deben consumir proteínas en el rango de 1,6 a 2,4 g/kg al día y en algunos casos tan alto como 3 g/kg al día al cortar para prevenir la pérdida de masa corporal.
¿QUÉ TAN IMPORTANTE ES LA CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS?
Los vendedores basados en plantas son uno de varios grupos culpables de decir incorrectamente que las proteínas hechas de granos, nueces y semillas son buenas fuentes de proteínas. De hecho, estas proteínas tienen un bajo valor biológico y carecen de aminoácidos esenciales necesarios para estimular la síntesis de proteínas.
Esta es la razón por la que los científicos siempre utilizan proteína de suero de leche al probar el efecto de diferentes protocolos de entrenamiento en la síntesis de proteínas. Derivada de la leche, la proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales como otras proteínas animales y contiene mucha leucina, que es el aminoácido más importante para estimular la síntesis de proteínas. Otros alimentos con alto valor proteico biológico incluyen huevos, carne de res, aves de corral y pescado.
Debido a que el cuerpo no puede usar fuentes de proteínas derivadas de vegetales de frijoles, soja, granos y plantas tan eficientemente como las proteínas animales, la evidencia indica que se necesita una mayor ingesta total de proteínas para lograr los mismos efectos fisiológicos. Simplemente, es posible que deba aumentar su objetivo diario de proteínas de los números recomendados si está obteniendo su proteína de fuentes vegetarianas.
¿SON NECESARIOS LOS CARBOHIDRATOS?
Uno de los mitos difíciles de deshacerse de la síntesis de proteínas es que es necesario consumir carbohidratos después del entrenamiento con el fin de maximizar la síntesis de proteínas. La teoría dice que los carbohidratos pico de insulina, que puede mejorar el equilibrio de proteínas cuando los aminoácidos son bajos en el torrente sanguíneo. Sin embargo, la proteína sola aumenta la insulina (aunque no tanto como los carbohidratos), y la investigación muestra que tomar carbohidratos con proteína no mejora el efecto anabólico, ni contribuye a una mayor construcción muscular. Por lo tanto, para las personas interesadas en perder grasa o que necesitan tener cuidado con los picos de azúcar en la sangre, no hay ningún inconveniente en tomar proteínas por sí mismas.
Comida para llevar
La proteína es el macronutriente más importante para optimizar la salud y la función a lo largo de la vida útil. También es vital para los atletas que quieren mejorar el rendimiento físico.
Los adultos mayores tienen «resistencia anabólica», lo que significa que requieren más proteínas por comida para obtener el mismo efecto de construcción muscular que los adultos más jóvenes. Los expertos recomiendan 0,4 g/kg de proteína por comida para los adultos mayores y de 0,24 a 0,3 g/kg en los jóvenes.
La ingesta total de proteínas puede ser el factor más importante: Se recomienda un mínimo de 1,6 g/kg de proteína en el transcurso del día para los adultos mayores y cualquier persona interesada en maximizar la masa corporal magra en ausencia de ejercicio.
Se necesita más investigación, pero es posible que el entrenamiento de resistencia aumente la capacidad del cuerpo para usar proteínas, lo que significa que los atletas y las personas involucradas en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de ir tan alto como 2.4 g / kg de proteína al día.
La sincronización de la proteína es el tercer factor importante cuando se trata de clavar la toma de la proteína. Esparcir la proteína uniformemente durante todas sus comidas producirá mejores resultados de construcción muscular que la carga final en la cena, como lo hace la mayoría de la gente.
La proteína puede ayudar con la pérdida de grasa, reduciendo el apetito y ayudando a preservar la masa magra. Se recomienda una ingesta diaria que va de 1,6 a 3,0 g/kg junto con el entrenamiento de fuerza al hacer dieta.
Las proteínas animales son las proteínas de más alta calidad que el cuerpo puede utilizar más fácilmente para la síntesis de proteínas. Al comer proteínas de origen vegetal, es posible que deba aumentar su objetivo diario de proteínas de los números recomendados para optimizar la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular.
11 junio, 2021
Entrenamiento 5×5

El entrenamiento 5×5 está concebido para ganar fuerza, si tu objetivo es la hipertrofia muscular te recomiendo ver este entrenamiento
La rutina de entrenamiento 5×5 es, quizás, uno de los métodos más básicos pero con buen resultado, si somos algo avanzados se recomendaria una rutina alternativa con mayor carga de trabajo total.
5×5 madcow
¿Cómo madcow?
La duración de la rutina es de 9 semanas, y es una rutina de 3 días de trabajo semanal, normalmente se suele entrenar lunes, miércoles y viernes, pero también puede ser martes, jueves y sábado por ejemplo. Lo único importante es dejar un día de descanso entre entrenamientos.
La rutina 5×5 es una rutina concebida originalmente como entrenamiento básico de la fuerza consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones todas ella se con el mismo peso, tres días a la semana.
Los ejercicios básicos de esta rutina son: sentadilla, Press banca y power clean, si bien por la dificultad de encontrar gimnasios en los que poder realizar el power clean se suele cambiar por el Press militar.
Planificacion semanal original del modelo 5×5
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Sentadilla 5×5 Sentadilla 5×5 Sentadilla 5×5
Press banca 5×5 Press militar 5×5 Press banca 5×5
Peso muerto 5×5 Peso muerto 5×5 Remo con barra 5×5
Si nos fijamos en la planificación original, encontramos que en este caso se le da prioridad a la sentadilla y que realizamos dos días sentadilla-Press banca-remo con barra. Personalmente, recomendaría añadir un segundo microciclo pero invirtiendo los entrenamientos, quedando la planificación de la siguiente manera en el segundo microciclo:
DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6
Sentadilla 5×5 Sentadilla 5×5 Sentadilla 5×5
Press militar 5×5 Press banca 5×5 Press militar 5×5
Peso muerto 5×5 Remo con barra 5×5 Peso muerto 5×5
Además, si queremos dar prioridad a otro ejercicio, tan sólo tenemos que realizar los ajustes necesarios para ello y sustituir un ejercicio por otro. El resto de la rutina seguiría igual.
¿Por que la rutina 5×5 es buena para principiantes en el gimnasio y cómo funciona?
Este tipo de rutina es buena para principiantes que busquen ganar fuerza ya que se basa en los principales movimientos multiarticulares y proporciona una progresión de cargas continua cada semana (el incremento de la carga ira en función del ejercicio ya que no es lo mismo incrementar cinco kilos en un ejercicio como la sentadilla que en el Press militar).
De partida, debemos conocer nuestros RM’s (RM = Repetición Máxima) en cada uno de los ejercicios con los que vamos a trabajar. Para ello, comenzaremos cogiendo un peso que nos permita hacer una o dos series de diez repeticiones. A partir de aquí, iremos aumentando progresivamente el peso hast allegar a un punto en el que sólo podamos realizar UNA única repetición manteniendo intacta le técnica (es decir, una repetición bien ejecutada técnicamente). Este será nuestro 1RM de ese ejercicio. También existe la posibilidad de calcular nuestro 1RM sin realizar los tests.
Como el objetivo de esta rutina es trabajar la fuerza, el porcentaje de RM con el que vamos a trabajar oscilará entre el 70 y el 85% (para los más novatos recomiendo ser conservador y comenzar con un 70% del 1RM). Esto quiere decir que si nuestro 1RM en sentadilla es de 100 kilos, y vamos a trabajar a un 70% de nuestro RM, vamos a seleccionar una carga de 70 kilos (es el peso TOTAL de los discos más la barra).
Mi recomendación tras haber probado esta rutina durante ocho semanas es que seáis conservadores, es decir, que una vez sacados vuestros RM’s no hagáis el cálculo de la siguiente cargas a utilizar en base a esos RM’s, si no que le quitéis una cantidad X (por ejemplo, 20 kilos). Tener en cuenta que la progresión de cargas va a ser constante cada semana. Esto os asegurara un progreso lento pero seguro.
Variantes al modelo 5×5 clásico
Hay usuarios intermedios y avanzados que siguen utilizando este sistema de entrenamiento pero con algunas variantes. En muchos casos lo que hacen en introducir ejercicios accesorios una vez finalizado el trabajo básico de fuerza.
Este trabajo accesorio consiste en ejercicios monoarticulares a altas repeticiones y bajo peso, de este modo se evita sobre cargar en exceso la musculatura y el SN (Sistema Nervioso), tal y como podría ocurrirle a un principiante si añade trabajo accesorio tras los básicos de fuerza.
Como recomendación, todos los autores coinciden en señalar que no sería recomendable incluir más de dos o tres ejercicios accesorios para finalizar la rutina diaria. Algunos ejercicios que podríamos incluir en este trabajo serían: curls de bíceps, press francés para tríceps, remos con mancuernas a una mano, press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales para hombros o pájaros para trabajar la parte trasera de nuestros hombros (uno de los músculos más débiles por lo general).

5 enero, 2021
Forskolina
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¿Qué es la forskolina?
La forskolina es un compuesto químico e extrae de la planta Plectranthus barbatus también es conocida como Coleus forskohlii o Indian coleus y es utilizado en laboratorios para elevar el adenosín monofosfato cíclico (AMPc, cAMP, AMP cíclico) en el estudio y la investigación de la fisiología celular. Como indican estos estudios. [Seamon KB, Daly JW. Forskolin: a unique diterpene activator of cAMP-generating systems. J Cyclic Nucleotide Res . 1981;7:201 – 224.] [Laurenza A, Sutkowski EM, Seamon KB. Forskolin: a specific stimulator of adenylyl cyclase or a diterpene with multiple sites of action? Trends Pharmacol Sci . 1989;10:442 – 447.]
El AMPc es un segundo mensajero que se emplea en rutas de transducción como puede ser la respuesta al glucagón, que se encarga de regular la cantidad de glucosa en la sangre o como segundo mensajero en la respuesta de la adrenalina.
Las quinasas asociadas al AMPc funcionan en varios procesos bioquímicos, incluyendo la regulación del glucógeno y metabolismo de los lípidos. Lo que esto significa, básicamente, es que la forskolina ayuda a que las células se comuniquen entre ellas, aumentando ampliamente la función hormonal y esencialmente diciendo al cuerpo que produzca más una enzima denominada hormona sensible lipasa , como se indica en esta publicación.[Pharmacology by Rang HP, Dale MM,Ritter JM and Moore PK. Fifth dition ChurchillLivingstone, Edinburgh, 2003]
Es un derivado del adenosín trifosfato (ATP), y se produce mediante la acción de la enzima adenilato ciclasa a partir del adenosín trifosfato.
La creatina incrementa los niveles de ATP el organismo y posiblemente combinado con forskolina incremente los niveles de energía almacena en forma de ATP.
Si quieres saber como actúa la creatina, no te pierdas este video
Ver este vídeo en YouTube.
Efectos de la forskolina
En la medicina tradicional de la India , conocida también como medicina Ayurveda, Coleus se ha utilizado para tratar enfermedades del corazón, dolor espasmódico, dolor al orinar y convulsiones.
Como indica este estudio.[ Pharmacological studies on coleonol, a hypotensive diterpene from Coleus forskohlii]EEfectos demostrados con estudios
Beneficios de la forskolina
Induce la lipolisis y la betaoxidación
La forskolina redujo la acumulacion de grasa y estimuló la lipólisis y la beta oxidación. [Forskolin reduces fat accumulation in Nile tilapia (Oreochromis niloticus) through stimulating lipolysis and beta-oxidation]
Aumenta la testosterona en hombres obesos
[Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men]
Este estudio concluye que :
```
 la ingestión oral de forskoline (250 mg de extracto de forskoline al 10% dos veces al día) durante un período de 12 semanas altera favorablemente la composición corporal al mismo tiempo que aumenta la masa ósea y los niveles de testosterona libre en suero en hombres con sobrepeso y obesidad. Los resultados indican que la forskoline es un posible agente terapéutico para el manejo y tratamiento de la obesidad.
```
En este otro estudio de doble ciego y randomizado realizado con mujeres con sobrepeso [Effects of Coleus Forskohlii Supplementation on Body Composition and Hematological Profiles in Mildly Overweight Women]
se les administró 250 mg de extracto 10% de Coleus forskohlii 2 veces al dia durante 12 semanas
El estudio concluye que no se produjo pérdida de pero corporal pero evitó un aumento en el peso corporal, mientras se les administraba el extrato de forskolina, sintieron menos hambre, menos fatiga y se sintieron más saciadas
Otro estudio en las mismas condiciones ( 12 semanas con 250 mg de extracto C. forskohlii [Coleus forskohlii Extract Supplementation in Conjunction with a Hypocaloric Diet Reduces the Risk Factors of Metabolic Syndrome in Overweight and Obese Subjects: A Randomized Controlled Trial]
En combinación con una dieta hipocalórica, una dieta baja en calorías, redujeron el perímetro de la cintura y de la cadera se incrementaron las HDL-C, También es conocido como colesterol bueno porque transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al higado y luego el hígado se encarga de eliminarlo.
Además los sujetos que realizaron la dieta hipocalírica y tomaron el extracto de Coleus redujeron sus niveles de insulina en sangre como se ve en esta gráfica
Este grupo también mejoró la resistencia a la insulina( HOMA-IR)
Efectos adversos del consumo de C forskohlii
En este estudio se examinaron los efectos secundarios producidos por la ingesta de C. forskohlii. De todos los participantes, 715, el 10% tuvo algún efecto secundario, 75 personas.
De el podemos extraer que el extrato de C. Forskohlii puede producir diarrea, lo produjo en un 81,3% de los participantes que tuvieron algún problema con el suplemento, esta diarrea se redujo con el tiempo . Otros efectos menos incidentes fueron nauseas y dolor de cabeza .
¿Cómo tomar la forskolina?
Antes de tomar forskolina, consulta a tu médico.
Recuerda que no existen grandes evidencias científicas sobre el uso de esta sustancia para la pérdida de grasa corporal.
Si que existen por otro lado multitud de experiencias de personas que han tomado forskolin por su cuenta y han conseguido reducir la grasa corporal de forma significativa.
5 enero, 2021
Todos los Ejercicios para Gluteos. Listado completo de ejercicios
Descubre todos los ejercicios de gluteos que existen….
Antes de entrenar el glúteo deberías saber como activarlo por eso publiqué este artículo sobre Cómo activar el glúteo?
como activar los gluteos
HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA
Uno de los mejores ejercicios para el glúteo. Lo importante es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.
Se pueden añadir mil variantes, desde el suelo, a una pierna , desde una plataforma inestable como esta:
Zancadas
- Si doblas más de 90º la rodilla, es que estás haciendo mal la zancada. Te lo indicará la punta de la rodilla, que superará a tu pie al final del movimiento.
- No toques el suelo con la rodilla que se queda atrás. Es otro síntoma de una posición inadecuada.
- Evita inclinarte hacia delante. Concéntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.
Este ejercicio es perfecto para trabajar el glúteo pero también necesitarás unas piernas fuertes y un abdomen estable para realizarlo.
Peso muerto
Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo, glúteos, core y erectores espinales)
¿Cómo realizar el peso muerto?
- Colócate muy cerca de la barra, casi tienes que tocarla con la tibia. En esta posición tus pies deberían sobresalir al otro lado de la barra.
- Para mayor comodidad gira las punteras de los pies ligeramente hacia fuera
- Agarra la barra flexionando la rodillas y con los brazos extendidos
- Antes de levantar la barra, asegúrate de que tu espalda está recta y de mantenerla recta en todo momento.
- Durante el levantamiento deberías mantener la barra lo más cerca posible de tu cuerpo y levantarla lo más verticalmente posible
Sentadillas
1. Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
2. Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
3. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
4. Mantén las rodillas rectas, no las metas hacia dentro.
5. Baja el peso como si te fueras a sentar en un silla.
Evita estos errores:
- No levantes los talones del suelo.
- Evita doblar la espalda.
- Evita mirar al suelo, mira al frente.
Sentadilla Búlgara
Puedes hacerlo tanto con barra como con mancuernas, si estás empezando a practicarla, te recomiendo que practiques la técnica sin peso y luego añadas peso progresivamente.
Si has practicado las zancadas te resultará más fácil de realizarlo, en caso contrario concéntrate en mantener la posicion correcta en todo momento.
28 junio, 2020
Gluteo inferior: Los 5 Mejores Ejercicios para entrenarlo
Antes de conocer cuáles son los mejores ejercicios glúteo inferior, debemos conocer qué músculos forman el glúteo y que funciones tienen.
El músculo glúteo menor es un músculo triangular, en la región glútea, debajo del glúteo mayor y del glúteo medio y el más pequeño de los tres músculos glúteos.
El músculo glúteo menor, así como el medio, son abductores, en especial cuando el miembro inferior está extendido. Es también un músculo de soporte del cuerpo, en particular cuando el individuo está parado en una de las piernas.
El músculo puede ser dividido en una parte anterior y otra posterior. Puede incluso enviar fibras al piramidal de la pelvis, al glúteo mayor o a la parte del origen. Por medio de sus fibras anteriores, al halar el trocánter mayor, funciona como músculo rotatorio del muslo.
Cómo activar el gluteo?
como activar los gluteos
Ejercicios específicos para trabajar el gluteo inferior
El glúteo inferior se encarga de mantener la postura recta a nivel de cadera con lo que al comprometer la postura erguida conseguimos activarlo y desarrollarlo.
Paseo del granjero
Para realizar este importante ejercicio de gluteo inferior, simplemente coge peso y camina! puedes cogerlo sólo con una mano o con las dos. También puedes alternarlo.
Aterrizajes a una pierna
Simplemente, salta y aterriza con una pierna de forma semiflexionada y mantén la postura unos segundos.
Peso muerto
Consejo: Realiza el peso muerto con una pierna y con un peso ligero y céntrate en la técnica. Siente la contracción del glúteo.
Subidas al cajón
Se trata de subir a un objeto elevado con una pierna y luego bajar de forma repetida, puede que subir escaleras de forma rápida te ayude a conseguir estabilidad para hacer este ejercicio
Quieres que te ayude a conseguir tus objetivos de forma personal?
BEND LEG REVERSE HYPER
Mira la imagen y hazlo tú mismx,
- Evita estirar demasiado las piernas hacia atrás y mantenlas en un buen ángulo
- Mantén la espalda recta en todo momento
- Evita mirar hacia arriba, puedes fastidiarte el cuello
7 mayo, 2020
¿Cómo activar los glúteos?
Para poder activar los glúteos necesitamos tener claro cómo funcionan y que papel desempeñan y los distintos músculos que lo componen.
Aquí tienes una imagen muy ilustrativa de todos los músculos que componen los glúteos.
Los músculos que realizan la mayor parte del trabajo son el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.
Esto no significa que otros músculos como el gemelo interior, o el cuadrado femoral no trabajen en conjunto para realizar los movimientos.
Los glúteos en general se encargan de realizar la extensión, abducción y la rotación externa.
Ahora bien, ¿Que ejercicios utilizo?
Ejercicios para activar los glúteos
Systematic touching training
En castellano por favor, simplemente trata de contraer el glúteo y trata de sentir como «se apreta».
La mejor forma de hacer este ejercicio es de pie, intentado llevar la pelvis hacia delante.
Este ejercio nos servirá para controlar más la activación del glúteo en otros ejercicios más intensos.
Puedes realizar varias contracciónes e intentar concentrarte en activar al máximo tus gluteos.
Exprimir los glúteos
Para realizar este ejercicio de forma correcta has de:
- Rotar externamente. Intenta girar los pies hacia fuera.
- Apretar contra el suelo, como si quisieras hundirte en él.
- Contrae los glúteos, Apreta el culo y siente como pica.
Mantén la contracción, el picor durante 10 segundos y repite.
Puente de rana o Frog Pump
Puedes empezar a realizar sin peso, una vez lo controles, añade más peso.
Cómo realizar el puente de rana?
- Túmbate en el suelo boca arriba
- Junta lo más posible la suela de los zapatos.
- Clava los codos en el suelo, con los puños mirando al cielo.
- Levanta el culo y aprieta el gluteo.
Mantén la contracción unos segundos, puedes contar 1-2-3-4-5. y luego repite.
Hip Thrust
Antes de empezar, realizalo sin barra, una vez lo domines, deberás añadir peso.
¿Cómo hacer el hip thrust?
- Boca arriba, apoya la parte alta de la espalda en una superficie rígida o semirrígida.
- Siéntate pero sigue apoyando la espalda.
- Levanta el culo y trata de dibujar una L.
- Mantén la contracción unos segundos y repite.
Este ejercicio también se puede realizar dede el suelo y se puede realizar a una pierna, es cosa tuya ir añadiendo variantes de este ejercicio para comprometer tu musculatura.
También se puede realizar sobre las manos.
Consejo: Cuando lo controles, Hazlo a una pierna y esa pierna apóyala en una superficie inestable como un bosu.
Levantamiento de caderas
- Recuerda apretar glúteo al final del movimiento.
- Espalda siempre recta.
Zancadas
Existen muchas variantes sobre este ejercicio, puedes hacer zancadas volviendo a tu sitio o puedes ir avanzando mientras las realizas
Recuerda:
- Espalda recta
- Mantén el equilibrio
- Diviértete, no estamos en un entierro…
Zancada desde el fondo
Como el levantamiento de caderas pero continuando con una zancada. se trata de una combinación de los dos ejericicios anteriores.
Sentadilla pistol
Esto es más avanzado pero se puede realizar con ayuda…
Sí, es una sentadilla realizada con una pierna, si te cuesta mucho, realiza primero otros ejercicios para aumentar tu fuerza en las piernas y glúteo y luego vuelve aquí.
Necesitas que te ayude de forma pesonal?
Quieres saber como entrenar el glúteo inferior?
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1 mayo, 2020
Omega 5
¿Qué es el omega 5?
¿Qué beneficios tiene consumir omega 5?
El omega 5 , ácido punícico u ácido tricosánico, es un tipo de acido graso poliinsaturado, es decir, que posee más de un doble enlace en su estructura química.
En cuanto a estructura es muy parecido al CLA puesto que tiene 3 dobles enlaces conjugados y el ClA posee dos dobles enlaces.
En el aceite de semilla de granada también pueden encontrarse fitosteroles como beta-sitosterol, campesterol y estigmasterol, así como altas concentraciones de tocoferoles.
Omega 5 alimentos
El ácido punícico también lo podemos encontrar en las semillas de calabaza serpiente o chichinga Trichosanthes cucumerina y en la semilla de guālóu (栝楼) (Trichosanthes kirilowii).
El 65% del total de los ácido grasos en el aceite de semillas de granada es omega 5.
Además la granada posee potasio , calcio y vitamina C.
Propiedades del omega 5
Previene la pérdida de masa muscular ya posee uno de los precursores de la Urolitina A, que es capaz de mejorar la renovación de las mitocondrias. Además, consiguió prolongar la vida en el gusano C. elegans. ¿Prolongará la vida de los humanos?
Urolithin A induces mitophagy and prolongs lifespan in C. elegans and increases muscle function in rodents.
Gran poder antiinflamatorio del Omega 5
El acido punícico interviene en la producción de:
1. Prostaglandinas: que afectan y actúan sobre diferentes sistemas del organismo, incluyendo el sistema nervioso, el tejido liso, la sangre y el sistema reproductor; juegan un papel importante en regular diversas funciones como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
2. Leucotrieno: participa en los procesos de inflamación crónica, aumentando la permeabilidad vascular y favoreciendo el edema en la zona afectada.
acido punícico
Se encuentra presente en las semillas de la granada y actúa de forma similar a la famosa vitamina C pero con algunos efectos muy deseados y demostrados por los estudios que pondré abajo.
Como antioxidante, previene el daño celular y ayuda a la reparación de tejido eliminando radicales libres y previniendo la reacción de oxidación.
Los niveles bajos de antioxidantes pueden causar la inhibición de las enzimas antioxidantes y pueden debilitar o matar células.
El omega 5 podría ayudar a la defensa contra las infecciones.
[Pomegranate peel and fruit extracts: a review of potential anti-inflammatory and anti-infective effects.]
Este estudio concluye
La granada es un alimento muy útil para tratar muchos tipos de trastornos y enfermedades.
Mejoró la calidad del esperma en ratas.
y en humanos?
te dejo la referencia aquí: [Effects of pomegranate juice consumption on sperm quality, spermatogenic cell density, antioxidant activity and testosterone level in male rats.]
Probablemente, en un futuro se utilice para tratar enfermedades relaccionadas con la inflamación y el cáncer.
[Punica granatum (pomegranate) and its potential for prevention and treatment of inflammation and cancer.]
Los antioxidantes de la granada tuvieron efectos neuroprotectores.
Estos cuatro componentes consiguieron inhibir la invasión en las PC-3 , las células de la próstata.
-El ácido elágico .
-Ácido cafeico.
-Luteolina.
Como argumenta este estudio científico. Fue realizado in vitro, cada componente de forma individual.
[Pomegranate (Punica granatum) pure chemicals show possible synergistic inhibition of human PC-3 prostate cancer cell invasion across Matrigel ]
Ver este vídeo en YouTube.
¿Cuándo consumir la granada?
El mejor momento para consumir la Granada son los meses de Septiembre, octubre y Noviembre.
Es originaria de la zona de los Balcanes hasta el Himalaya. En la actualidad se suele encontrar en la zona mediterránea, Sudamérica y en el sur de los Estados unidos.
27 abril, 2020
Mucuna pruriens
¿Qué es la Mucuna pruriens?
La mucuna es una legumbre de la familia de las fabáceas, procedente de África tropical, India y Caribe.
Prefieres ver mi vídeo hablando sobre la mucuna?
Ver este vídeo en YouTube.
Composición química de Mucuna pruriens
Esta planta contiene L. DOPA y ácido ursólico.
También contiene dimetiltriptamina (DMT) y dietiltriptamina (DET)
L. dopa
Se trata de el precursor metabólico de la dopamina y es el principal tratamiento contra el parkinson.
La dopamina influye en el aprendizaje, el humor, el sueño, la atención, la motivación y las relaciones sociales.
Ácido ursólico
El ácido ursólico tiene propiedades antiulcerosas, antimicrobianas, anticancerígenas y antidiabéticas además de ser eficaz para fortalecer los músculos y disminuir el peso corporal.
Existe un problema sobre la cantidad de L-Dopa que contiene esta planta.[Analysis of Levodopa Content in Commercial Mucuna pruriens Products Using High-Performance Liquid Chromatography with Fluorescence Detection]
Este estudio reveló que la cantidad de 6 marcas comerciales varió del 6% al 141% respecto a las etiquetas del producto.
Es necesario la presión sobre la elaboración del producto para que la dosis sea más precisa.
Este control se podría realizar mediante la prueba que realizaron en el estudio, denominada «Deteción de Fluorescencia».
Alto contenido en proteínas
El frijol mágico, la mucuna, contiene entre un 23 y un 35% en proteínas( un contenido similar al de la soja) lo que podría ser utilizado como fuente dietética de proteínas.[Alternative food/feed perspectives of an underutilized legume Mucuna pruriens var. utilis–a review.]
Los péptidos de M. pruriens actúan como antihipertensivos, antioxidantes e inhibidores de la agregación plaquetaria humana y la solubilidad micelar del colesterol in vitro. Es necesario comprobarlo in vivo.
[ Potential Therapeutic Applications of Mucuna pruriens Peptide Fractions Purified by High-Performance Liquid Chromatography as Angiotensin-Converting Enzyme Inhibitors, Antioxidants, Antithrombotic and Hypocholesterolemic Agents.]
Para que sirve la mucuna pruriens
Mucuna pruriens parkinson
El parkinson es segundo trastorno degenerativo más común después del alzheimer un tratamiento con m.pruriens resulta eficaz en el tratamiento del parkinson.
Mucuna pruriens, mostró los mismos efectos que los medicamentos levodopa y benserazide.
[Mucuna pruriens in Parkinson disease: A double-blind, randomized, controlled, crossover study.]
En tratamientos largos contra el párkinson se ha visto que mucuna pruriens tiene más ventajas que las preparaciones de laboratorio.
[Mucuna pruriens in Parkinson’s disease: a double blind clinical and pharmacological study.]
Mucuna pruriens posee efecto antioxidante, positivo en en tratamiento de parkinson [Antiparkinson drug–Mucuna pruriens shows antioxidant and metal chelating activity.]
La Mucuna previene la progresión del parkinson medidante la inhibición de la inflamación [Immunomodulation of Parkinson’s disease using Mucuna pruriens (Mp)]

«by altering these cytokines or transcription factors, Mp protects or prevents the progression of PD.»

Journal of Chemical Neuroanatomy
Volume 85, November 2017, Pages 27-35
En este momento, resulta más conveniente utilizar fármacos que el extracto de mucuna para el tratamiento del Parkinson a corto plazo puesto que el extracto de la planta parece menos biodisponible como indica este estudio:[Mucuna pruriens in Parkinson Disease: A Kinetic-Dynamic Comparison With Levodopa Standard Formulations.]
No te pierdas este artículo sobre el omega 3
Omega 3 pescado
Otros efectos de Mucuna pruriens
Efectos neuroprotectores de Mucuna pruriens
La mucuna tiene un efecto neuroprotector con lo que ayuda contra la neurodegeneración en pacientes con parkinson.[Neuroprotective effects of the antiparkinson drug Mucuna pruriens.]
Función sexual
El tratamiento con M. pruriens regula la esteroidogénesis y mejora la calidad del semen en hombres infértiles[Mucuna pruriens improves male fertility by its action on the hypothalamus-pituitary-gonadal axis.]
El extracto polar de la semilla de M. pruriens se puede usar para el tratamiento de la disfunción eréctil, especialmente en pacientes con enfermedades metabólicas, incluida la diabetes. La acción del extracto podría deberse al catecol y sus derivados y polifenoles. [In vitro and in vivo investigation of natural compounds from seed extract of Mucuna pruriens lacking l-DOPA for the treatment of erectile dysfunction]
Mucuna pruriens como antihipertensivo
Mucuna pruriens tiene un efecto antihipertensivo [Mechanism of antihypertensive effect of Mucuna pruriens L. seed extract and its isolated compounds.]
Las proteínas hidrolizadas de mucuna pruriens pueden ser utilizadas para prevenir la presión arterial alta.[Evaluation of Hypotensive and Antihypertensive Effects of Velvet Bean (Mucuna pruriens L.) Hydrolysates.]
Propiedades antidiabéticas de M. pruriens
El estudio apoya claramente el uso tradicional de M. pruriens para el tratamiento de la diabetes e indica que la planta podría ser una buena fuente de un potente fármaco antidiabético. [Evaluation of the anti-diabetic properties of Mucuna pruriens seed extract.]
Las semillas de M. pruriens contienen principios hipoglucémicos, pueden ser tanto orgánicos como minerales, que parecen actuar indirectamente al estimular la liberación de insulina y / o mediante una acción directa similar a la insulina. [Antidiabetic evaluation of Mucuna pruriens, Linn seeds.]
Mucuna como antioxidante natural
La mucuna mostró una alta captación de radicales libres lo que disminuye la inflamación [Dietary antioxidant activities in different germplasms of Mucuna.]
Mucuna pruriens posee efecto antioxidante, positivo en en tratamiento de parkinson [Antiparkinson drug–Mucuna pruriens shows antioxidant and metal chelating activity.]
Efectos del ojo de venado(mucuna) como protector hepático
El extracto hidroetanólico de las hojas de Mucuna pruriens posee actividad hepatoprotectora y presenta mejora de los antioxidantes in vivo como un posible mecanismo de acción. [Hepatoprotective and in vivo antioxidant activities of the hydroethanolic leaf extract of Mucunapruriens (Fabaceae) in antitubercular drugs and alcohol models.]
Un compuesto (isoquinolina) extraído del ojo de venado (mucuna) ha sido verificado contra el cancer hepático, mediante apoptosis.
Hacen falta más pruebas para comprobar este efecto.
[Antiproliferative effect of isolated isoquinoline alkaloid from Mucuna pruriens seeds in hepaticcarcinoma cells.]
Mucuna pruriens dosis
Aún no es posible determinar una dosis adecuada, serán necesarias más investigaciones para determinar la cantidad adecuada de mucuna pruriens en cada patología tratable con m. pruriens.
26 abril, 2020

DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3
Sentadilla 5×5	Sentadilla 5×5	Sentadilla 5×5
Press banca 5×5	Press militar 5×5	Press banca 5×5
Peso muerto 5×5	Peso muerto 5×5	Remo con barra 5×5

DÍA 4	DÍA 5	DÍA 6
Sentadilla 5×5	Sentadilla 5×5	Sentadilla 5×5
Press militar 5×5	Press banca 5×5	Press militar 5×5
Peso muerto 5×5	Remo con barra 5×5	Peso muerto 5×5

Alimentos ricos en magnesio [Mg]

¿Qué función tiene el magnesio?

El magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, da soporte al sistema inmunitario, ayuda al correcto funcionamiento de los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína.

Aquí vas a encontrar los mejores alimentos ricos en magnesio

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se recomienda tomar suplementos de magnesio.

RECUERDA QUE: Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

Ver este vídeo en YouTube.

Frutos secos y semillas ricos en magnesio

¿Cuál es el alimento más rico en magnesio?

Semillas de lino: 392 mg
Sésamo: 346 mg
Semillas de Chía: 335 mg
Anacardos 292 mg
Almendras: 270 mg
Pipas de calabaza 262 mg
Nueces: 229 mg
Cacahuetes 210 mg
Avellanas: 163 mg
Pipas de girasol: 129 mg
Pistachos: 121 mg

Contenido de magnesio por cada 100 gr de alimento.

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Cereales ricos en magnesio

Germen de trigo: 313 mg
Avena: 177 mg
Cebada 133 mg
Mijo: 114 mg
Trigo: 144 mg
Harina de trigo: 22 mg
Levadura: 54 mg
Arroz integral 43 mg
Arroz: 12 mg

Por cada 100 gr de producto.

Legumbres ricas en magnesio

Soja: 280 mg

Alubias: 140 mg

Garbanzos: 115 mg

Lentejas: 36 mg

¿Qué frutas contienen magnesio?

El aguacate es una de las frutas que mas magnesio contiene, con 29 miligramos por cada 100gr

Los plátanos contienen 27 mg de magnesio por cada 100 gramos

El kiwi tiene 17 mg

¿Qué verdura tiene más magnesio?

Las espinacas son la verdura que más magnesio tiene, en concreto las espinacas contienen 79 mg por cada 100 gr.

El Cebollín también tiene alto contenido en magnesio, 42 mg/100 gr

Las guindillas contienen 23 mg de magnesio.

Otros alimentos ricos en magnesio

Chocolate Negro 45-59%: 146 mg

Higos secos: 80 mg

Hierbabuena: 63 mg

Pan Integral: 38 mg

Pan : 25 mg

Fletán: 28 mg

De lo que comemos solo del 30-40 % es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado.

¿Cuál es la dosis de magnesio diaria?

Etapa de la vida	Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad	30 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	75 mg
Niños de 1 a 3 años de edad	80 mg
Niños de 4 a 8 años de edad	130 mg
Niños de 9 a 13 años de edad	240 mg
Adolescentes (varones) de 14-18 años de edad	410 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad	360 mg
Hombres	400–420 mg
Mujeres	310–320 mg
Adolescentes embarazadas	400 mg
Mujeres embarazadas	350–360 mg
Adolescentes en período de lactancia	360 mg
Mujeres en período de lactancia	310–320 mg

Fuente: NIH

¿Cuántos alimentos ricos en magnesio tengo que consumir?

Para cubrir las necesidades diarias de magnesio, necesitas seguir la tabla orientativa y calcular los gramos de alimentos ricos en magnesio, luego sacar el 30% de ese resultado que es lo que nuestro organismo va a asimilar.

¿Cuál es el alimento más rico en magnesio?

Las semillas de lino! Con 392 mg /100 gr de producto.

Limite de magnesio proveniente de suplementos

Edades	Límite máximo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos
Bebés hasta los 12 meses de edad	No se ha determinado
Niños de 1 a 3 años de edad	65 mg
Niños de 4 a 8 años de edad	110 mg
Niños de 9 a 18 años de edad	350 mg
Adultos	350 mg

Fuente: NIH

El alto consumo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto de magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.

¿Qué causa la falta de magnesio en el cuerpo humano?

Espasmos musculares
Calambres
Temblores
Cambios en el estado de ánimo
Aumento de los latidos del corazón
Falta de apetito
Náuseas
Fatiga
Debilidad muscular
Dolor de cabeza
Insomnio

Debido a que el magnesio interviene en la transmisión del impulso nervioso puede ocasionar diversos trastornos en el sistema nervioso.

¿Cuántos tipos de magnesio hay?

¿Qué suplemento de magnesio debo tomar?

Malato de magnesio
Glicinato de magnesio
Treonato de magnesio
Cloruro de magnesio
Citrato de magnesio
Gluconato de magnesio
Ascorbato de magnesio

Éstas opciones de suplementos de magnesio son las más recomendables puesto que son mejor absorbidas por el cuerpo.

El ascorbato de magnesio es mucho más digerible y puedes utilizarlo si tu digestión es mala o padeces algun problema gastrointestinal leve.

En cambio debemos evitar estas otras formulaciones:

¿Qué suplemento de magnesio debo evitar?

Glutamato de magnesio
Aspartato de magnesio
Óxido de magnesio
Sulfato de magnesio

Estos suplementos pueden causar cierta toxicidad al ingerirlos y su asimilación es mucho más baja que la de los anteriores debido a su formulación química.

El sulfato de magnesio puede causar fácilmente un efecto laxante de forma rápida tras ingerir el suplemento.

¿Cómo tengo que tomar el suplemento de magnesio?

Es recomendable ingerirlo tras las comidas para favorecer su digestión completa y una correcta asimilación.

Deberías tomarlo en la comida más copiosa del día para favorecer este efecto.

Recuerda que una dieta alta en grasa puede favorecer la pérdida de magnesio del organismo.

ANTES DE CONSUMIR ALGÚN SUPLEMENTO ALIMENTICIO, CONSULTE A SU MÉDICO.

5 noviembre, 2019

Autor: Alejandro Arias

¿Qué beneficios tiene las bayas de goji?

¿Cómo se debe consumir las bayas de goji?

¿Cuántas bayas de goji hay que tomar al día para bajar de peso?

¿Qué contraindicaciones tienen las bayas de goji?

¿Cómo se prepara el té de bayas de goji?

¿Son peligrosas las bayas de goji?

¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en fibra?

Verduras ricas en fibra

Legumbres ricas en fibra

Frutos secos ricos en fibra

Frutas

Granos y cereales ricos en fibra

Otros alimentos con mucho contenido en fibra

1. Snack: Yogur griego y frambuesas

Bastones de apio y zanahoria

El tercer snack es: Fruta

Cuarto snack: Huevos

Zumo verde

Sandwich de atún

Ensaladas

Batido de proteínas

Palomitas de maíz

10. Gelatina sin calorías

5×5 madcow

Planificacion semanal original del modelo 5×5

¿Por que la rutina 5×5 es buena para principiantes en el gimnasio y cómo funciona?

Variantes al modelo 5×5 clásico

¿Qué es la forskolina?

Efectos de la forskolina

Beneficios de la forskolina

Induce la lipolisis y la betaoxidación

Aumenta la testosterona en hombres obesos

Efectos adversos del consumo de C forskohlii

¿Cómo tomar la forskolina?

HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA

Zancadas

Peso muerto

¿Cómo realizar el peso muerto?

Sentadillas

Sentadilla Búlgara

Ejercicios específicos para trabajar el gluteo inferior

Paseo del granjero

Aterrizajes a una pierna

Peso muerto

Subidas al cajón

Quieres que te ayude a conseguir tus objetivos de forma personal?

BEND LEG REVERSE HYPER

Ejercicios para activar los glúteos

Systematic touching training

Exprimir los glúteos

Puente de rana o Frog Pump

Cómo realizar el puente de rana?

Hip Thrust

¿Cómo hacer el hip thrust?

Levantamiento de caderas

Zancadas

Zancada desde el fondo

Sentadilla pistol

¿Qué es el omega 5?

¿Qué beneficios tiene consumir omega 5?

Omega 5 alimentos

Propiedades del omega 5

Gran poder antiinflamatorio del Omega 5

El omega 5 podría ayudar a la defensa contra las infecciones.

La granada es un alimento muy útil para tratar muchos tipos de trastornos y enfermedades.

Los antioxidantes de la granada tuvieron efectos neuroprotectores.

¿Cuándo consumir la granada?

¿Qué es la Mucuna pruriens?

Prefieres ver mi vídeo hablando sobre la mucuna?

Composición química de Mucuna pruriens

L. dopa

Ácido ursólico

Alto contenido en proteínas

Para que sirve la mucuna pruriens

Mucuna pruriens parkinson

Otros efectos de Mucuna pruriens

Efectos neuroprotectores de Mucuna pruriens

Función sexual

Mucuna pruriens como antihipertensivo