Cu√°nta proteina es suficiente?

¬ŅCrees que obtienes suficiente prote√≠na para optimizar la salud f√≠sica y metab√≥lica?

La mayor√≠a de la gente responder√° que s√≠, pero las encuestas muestran que la gran mayor√≠a de las personas son incorrectas. Debido a una combinaci√≥n de conceptos err√≥neos sobre las prote√≠nas y los h√°bitos alimenticios sub√≥ptimos, muchas personas se est√°n quedando cortas cuando se trata de prote√≠nas.

Este artículo revisará el estado de la investigación sobre cómo la proteína afecta la composición corporal y la salud y proporcionará recomendaciones para optimizar su ingesta de proteínas.

BENEFICIOS DE LA PROTE√ćNA

Preg√ļntele a su persona promedio en qu√© piensa cuando escuche la palabra “prote√≠na” y probablemente responder√° “m√ļsculo”. Es cierto que comer prote√≠nas estimula la s√≠ntesis de prote√≠nas en el cuerpo, ayudando a construir m√ļsculo cuando se combina con el entrenamiento con pesas. Pero la prote√≠na tiene muchos otros beneficios, incluyendo los siguientes:

Mejora la densidad mineral ósea y se asocia con huesos más fuertes.

Proporciona los bloques de construcción para hacer neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y la función cerebral.

Reduce el hambre y ayuda a moderar el apetito para evitar comer en exceso y el aumento de grasa.

Mejora el sue√Īo profundo al equilibrar la qu√≠mica del cerebro y el az√ļcar en la sangre.

Reduce la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos.

Mejora los biomarcadores asociados con la longevidad y la calidad de vida en los ancianos.

Se podr√≠a argumentar que la prote√≠na es el macronutriente m√°s importante para optimizar la salud y la funci√≥n a lo largo de la vida √ļtil. Tambi√©n es vital para los atletas que quieren mejorar el rendimiento f√≠sico.

¬ŅC√ďMO USA EL CUERPO LA PROTE√ćNA?

La prote√≠na que usted come sirve para varios prop√≥sitos en el cuerpo: Primero, se quema para obtener energ√≠a, especialmente durante el ejercicio de resistencia. En segundo lugar, la prote√≠na se utiliza para producir neurotransmisores. Finalmente, la prote√≠na estimula la s√≠ntesis de prote√≠nas en el m√ļsculo, el tejido conectivo y el hueso. Esto es cr√≠tico porque el cuerpo est√° constantemente en un estado fluctuante de p√©rdida y ganancia muscular. Con el ayuno o una comida que carece de prote√≠nas, sus m√ļsculos estar√°n en un estado de “descomposici√≥n”. Cada vez que proporciona los bloques de construcci√≥n para el m√ļsculo por comer prote√≠nas, es una buena cosa, estimular la s√≠ntesis de prote√≠nas y ponerlo m√°s cerca de un estado de equilibrio positivo de prote√≠nas, lo que permite el crecimiento del m√ļsculo con el tiempo.

¬ŅCU√ĀNTA PROTE√ćNA PUEDE USAR EL M√öSCULO?

La RDA de los Estados Unidos le gustar√≠a que usted crea que todo lo que necesita es una cantidad relativamente peque√Īa de prote√≠na diariamente, recomendando que los adultos consuman 0.8 g / kg de peso corporal (0.36 g por libra de peso corporal). Pero esta cantidad no previene la descomposici√≥n de prote√≠nas, y mucho menos se acerca a maximizar la s√≠ntesis de prote√≠nas en cualquier poblaci√≥n. Tambi√©n es insuficiente para optimizar la saciedad y ayudar a las personas a evitar comer en exceso.

Una gran cantidad de investigación ha llegado a las siguientes conclusiones con respecto a la optimización de la síntesis de proteínas:

Para la s√≠ntesis m√°xima de prote√≠nas en ausencia de ejercicio, los adultos m√°s j√≥venes necesitan entre 0,24-0,3 g/kg de prote√≠na por comida. Esto equivale a 17.5 a 21 gramos para una persona de 160 libras.

Los adultos mayores (mayores de 50 a√Īos) sufren de algo conocido como “resistencia anab√≥lica”, lo que significa que necesitan m√°s prote√≠nas por comida para maximizar la s√≠ntesis de prote√≠nas. Los cient√≠ficos recomiendan 0,4 g/kg de prote√≠na por comida, que equivale a 28 gramos para un adulto de 160 libras.

La ingesta total de prote√≠nas tambi√©n es clave: los estudios recomiendan un m√≠nimo de 1,6 g/kg (0,73 g/libra) de prote√≠na en el transcurso del d√≠a para optimizar la s√≠ntesis de prote√≠nas. Para una persona de 160 libras esto equivale a 116 gramos en total. Los atletas y las personas involucradas en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de ir tan alto como 2.4 g / kg / d√≠a para maximizar la masa muscular y las ganancias de rendimiento.

La prote√≠na debe extenderse a lo largo de las comidas a intervalos estrat√©gicos. Al estimular repetidamente la s√≠ntesis de prote√≠nas cada pocas horas, puede evitar que el cuerpo cambie a un estado de descomposici√≥n de prote√≠nas. Un estudio encontr√≥ que la s√≠ntesis de prote√≠nas es significativamente mayor en respuesta a comer 20 gramos cada cuatro horas en el transcurso del d√≠a en comparaci√≥n con una dosis m√°s peque√Īa de 10 g cada 1,5 h o una dosis m√°s grande de 40 g cada 6 horas.

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA HACE QUE TODO SEA MEJOR

La prote√≠na es uno de los dos factores que afectan la s√≠ntesis de prote√≠nas y suprimen la descomposici√≥n muscular. El ejercicio de resistencia es el otro. La carga externa, como el entrenamiento de fuerza con pesas, sensibiliza a los m√ļsculos a los bloques de construcci√≥n de amino√°cidos en la prote√≠na. Algunos expertos teorizan que esto desplaza la curva de dosis-respuesta a la izquierda y se necesitan menores ingestas de prote√≠nas para la m√°xima s√≠ntesis de prote√≠nas. Sin embargo, puede ser que el ejercicio realmente aumenta la capacidad de utilizar amino√°cidos y que la ganancia m√°xima en la s√≠ntesis de prote√≠nas requiere mayores ingestas de prote√≠nas.

Debido a que el ejercicio de resistencia prepara el m√ļsculo para usar prote√≠nas, se recomienda una gran dosis de prote√≠na despu√©s del entrenamiento. Anteriormente, se pensaba que 20 gramos de prote√≠na optimizan la s√≠ntesis de prote√≠nas, pero estudios m√°s recientes muestran que hasta 40 gramos de prote√≠na pueden ser ideales. Un estudio encontr√≥ un aumento del 19 por ciento en la s√≠ntesis de prote√≠nas con 40 g en comparaci√≥n con 20 g. Los cient√≠ficos concluyen que 30 gramos es el punto √≥ptimo para los atletas m√°s j√≥venes, mientras que los adultos mayores involucrados en el entrenamiento de resistencia probablemente se beneficiar√°n de la dosis de 40 gramos.

¬ŅCU√ĀNTA PROTE√ćNA AL TRATAR DE PERDER GRASA?

La prote√≠na debe ser la piedra angular de cualquier plan de p√©rdida de peso debido a su capacidad para reducir el hambre y cambiar el cuerpo para perder grasa en lugar de m√ļsculo. Para las personas con sobrepeso, alrededor del 25 por ciento del peso perdido es masa muscular, pero el efecto es mayor para las personas m√°s delgadas, con p√©rdidas que alcanzan tan alto como 50 a 60 por ciento. Una mayor ingesta de prote√≠nas puede prevenir esto.

En un estudio, cuando la ingesta de prote√≠nas fue de 1,6 g/kg durante un programa de dieta y ejercicio que redujo el 40 por ciento de las calor√≠as, el m√ļsculo se preserv√≥ mejor en comparaci√≥n con una dieta que proporcion√≥ la RDA estadounidense de 0,8 g/kg.

Agregar entrenamiento de fuerza en la mezcla puede detener las p√©rdidas de masa magra incluso en sujetos m√°s delgados. Un estudio encontr√≥ que la masa corporal magra aument√≥ en individuos magros que siguieron una dieta restringida en energ√≠a de 4 semanas y la resistencia se entren√≥ 6 d√≠as a la semana mientras consum√≠a 2.4 g / kg de prote√≠na. Un metan√°lisis concluy√≥ que los individuos magros, como los competidores f√≠sicos u otros atletas de peso corporal, deben consumir prote√≠nas en el rango de 1,6 a 2,4 g/kg al d√≠a y en algunos casos tan alto como 3 g/kg al d√≠a al cortar para prevenir la p√©rdida de masa corporal.

¬ŅQU√Č TAN IMPORTANTE ES LA CALIDAD DE LAS PROTE√ćNAS?

Los vendedores basados en plantas son uno de varios grupos culpables de decir incorrectamente que las prote√≠nas hechas de granos, nueces y semillas son buenas fuentes de prote√≠nas. De hecho, estas prote√≠nas tienen un bajo valor biol√≥gico y carecen de amino√°cidos esenciales necesarios para estimular la s√≠ntesis de prote√≠nas.

Esta es la raz√≥n por la que los cient√≠ficos siempre utilizan prote√≠na de suero de leche al probar el efecto de diferentes protocolos de entrenamiento en la s√≠ntesis de prote√≠nas. Derivada de la leche, la prote√≠na de suero contiene todos los amino√°cidos esenciales como otras prote√≠nas animales y contiene mucha leucina, que es el amino√°cido m√°s importante para estimular la s√≠ntesis de prote√≠nas. Otros alimentos con alto valor proteico biol√≥gico incluyen huevos, carne de res, aves de corral y pescado.

Debido a que el cuerpo no puede usar fuentes de prote√≠nas derivadas de vegetales de frijoles, soja, granos y plantas tan eficientemente como las prote√≠nas animales, la evidencia indica que se necesita una mayor ingesta total de prote√≠nas para lograr los mismos efectos fisiol√≥gicos. Simplemente, es posible que deba aumentar su objetivo diario de prote√≠nas de los n√ļmeros recomendados si est√° obteniendo su prote√≠na de fuentes vegetarianas.

¬ŅSON NECESARIOS LOS CARBOHIDRATOS?

Uno de los mitos dif√≠ciles de deshacerse de la s√≠ntesis de prote√≠nas es que es necesario consumir carbohidratos despu√©s del entrenamiento con el fin de maximizar la s√≠ntesis de prote√≠nas. La teor√≠a dice que los carbohidratos pico de insulina, que puede mejorar el equilibrio de prote√≠nas cuando los amino√°cidos son bajos en el torrente sangu√≠neo. Sin embargo, la prote√≠na sola aumenta la insulina (aunque no tanto como los carbohidratos), y la investigaci√≥n muestra que tomar carbohidratos con prote√≠na no mejora el efecto anab√≥lico, ni contribuye a una mayor construcci√≥n muscular. Por lo tanto, para las personas interesadas en perder grasa o que necesitan tener cuidado con los picos de az√ļcar en la sangre, no hay ning√ļn inconveniente en tomar prote√≠nas por s√≠ mismas.

Comida para llevar

La prote√≠na es el macronutriente m√°s importante para optimizar la salud y la funci√≥n a lo largo de la vida √ļtil. Tambi√©n es vital para los atletas que quieren mejorar el rendimiento f√≠sico.

Los adultos mayores tienen “resistencia anab√≥lica”, lo que significa que requieren m√°s prote√≠nas por comida para obtener el mismo efecto de construcci√≥n muscular que los adultos m√°s j√≥venes. Los expertos recomiendan 0,4 g/kg de prote√≠na por comida para los adultos mayores y de 0,24 a 0,3 g/kg en los j√≥venes.

La ingesta total de proteínas puede ser el factor más importante: Se recomienda un mínimo de 1,6 g/kg de proteína en el transcurso del día para los adultos mayores y cualquier persona interesada en maximizar la masa corporal magra en ausencia de ejercicio.

Se necesita más investigación, pero es posible que el entrenamiento de resistencia aumente la capacidad del cuerpo para usar proteínas, lo que significa que los atletas y las personas involucradas en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de ir tan alto como 2.4 g / kg de proteína al día.

La sincronizaci√≥n de la prote√≠na es el tercer factor importante cuando se trata de clavar la toma de la prote√≠na. Esparcir la prote√≠na uniformemente durante todas sus comidas producir√° mejores resultados de construcci√≥n muscular que la carga final en la cena, como lo hace la mayor√≠a de la gente.

La prote√≠na puede ayudar con la p√©rdida de grasa, reduciendo el apetito y ayudando a preservar la masa magra. Se recomienda una ingesta diaria que va de 1,6 a 3,0 g/kg junto con el entrenamiento de fuerza al hacer dieta.

Las prote√≠nas animales son las prote√≠nas de m√°s alta calidad que el cuerpo puede utilizar m√°s f√°cilmente para la s√≠ntesis de prote√≠nas. Al comer prote√≠nas de origen vegetal, es posible que deba aumentar su objetivo diario de prote√≠nas de los n√ļmeros recomendados para optimizar la s√≠ntesis de prote√≠nas y el desarrollo muscular.

Por Alejandro Arias

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