Entrenamiento 5×5

El entrenamiento 5×5 est√° concebido para ganar fuerza, si tu objetivo es la hipertrofia muscular te recomiendo ver este entrenamiento

La¬†rutina de entrenamiento 5×5¬†es, quiz√°s, uno de los m√©todos m√°s b√°sicos pero con buen resultado, si somos algo avanzados se recomendaria una rutina alternativa con mayor carga de trabajo total.

5×5 madcow

¬ŅC√≥mo madcow?

La duraci√≥n de la rutina es de 9 semanas, y es una rutina de 3 d√≠as de trabajo semanal, normalmente se suele entrenar lunes, mi√©rcoles y viernes, pero tambi√©n puede ser martes, jueves y s√°bado por ejemplo. Lo √ļnico importante es dejar un d√≠a de descanso entre entrenamientos.

La¬†rutina 5×5¬†es una rutina concebida originalmente como¬†entrenamiento b√°sico de la fuerza¬†consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones todas ella se con el mismo peso, tres d√≠as a la semana.

Los ejercicios básicos de esta rutina son: sentadilla, Press banca y power clean, si bien por la dificultad de encontrar gimnasios en los que poder realizar el power clean se suele cambiar por el Press militar.

Planificacion semanal original del modelo 5×5

D√ćA 1D√ćA 2D√ćA 3
Sentadilla 5×5Sentadilla 5×5Sentadilla 5×5
Press banca 5×5Press militar 5×5Press banca 5×5
Peso muerto 5×5Peso muerto 5×5Remo con barra 5×5

Si nos fijamos en la planificaci√≥n original, encontramos que en este caso se le da prioridad a la sentadilla y que realizamos dos d√≠as sentadilla-Press banca-remo con barra. Personalmente, recomendar√≠a a√Īadir un segundo microciclo pero invirtiendo los entrenamientos, quedando la planificaci√≥n de la siguiente manera en el segundo microciclo:

D√ćA 4D√ćA 5D√ćA 6
Sentadilla 5×5Sentadilla 5×5Sentadilla 5×5
Press militar 5×5Press banca 5×5Press militar 5×5
Peso muerto 5×5Remo con barra 5×5Peso muerto 5×5

Además, si queremos dar prioridad a otro ejercicio, tan sólo tenemos que realizar los ajustes necesarios para ello y sustituir un ejercicio por otro. El resto de la rutina seguiría igual.

¬ŅPor que la rutina 5×5 es buena para principiantes en el gimnasio y c√≥mo funciona?

Este tipo de rutina es buena para principiantes que busquen ganar fuerza ya que se basa en los principales movimientos multiarticulares y proporciona una progresi√≥n de cargas continua cada semana (el incremento de la carga ira en funci√≥n del ejercicio ya que no es lo mismo incrementar cinco kilos en un ejercicio como la sentadilla que en el Press militar).

Ganar Fuerza: rutina de fuerza 5x5 para principiantes

De partida, debemos conocer nuestros RM’s (RM = Repetici√≥n M√°xima) en cada uno de los ejercicios con los que vamos a trabajar. Para ello, comenzaremos cogiendo un peso que nos permita hacer una o dos series de diez repeticiones. A partir de aqu√≠, iremos aumentando progresivamente el peso hast allegar a un punto en el que s√≥lo podamos realizar UNA √ļnica repetici√≥n manteniendo intacta le t√©cnica (es decir, una repetici√≥n bien ejecutada t√©cnicamente). Este ser√° nuestro 1RM de ese ejercicio. Tambi√©n existe la posibilidad de calcular nuestro 1RM sin realizar los tests.

Como el objetivo de esta rutina es trabajar la fuerza, el porcentaje de RM con el que vamos a trabajar oscilar√° entre el 70 y el 85% (para los m√°s novatos recomiendo ser conservador y comenzar con un 70% del 1RM). Esto quiere decir que si nuestro 1RM en sentadilla es de 100 kilos, y vamos a trabajar a un 70% de nuestro RM, vamos a seleccionar una carga de 70 kilos (es el peso TOTAL de los discos m√°s la barra).

Mi recomendaci√≥n tras haber probado esta rutina durante ocho semanas es que se√°is conservadores, es decir, que una vez sacados vuestros RM’s no hag√°is el c√°lculo de la siguiente cargas a utilizar en base a esos RM’s, si no que le quit√©is una cantidad X (por ejemplo, 20 kilos). Tener en cuenta que la progresi√≥n de cargas va a ser constante cada semana. Esto os asegurara un progreso lento pero seguro.

Variantes al modelo 5×5 cl√°sico

Hay usuarios intermedios y avanzados que siguen utilizando este sistema de entrenamiento pero con algunas variantes. En muchos casos lo que hacen en introducir ejercicios accesorios una vez finalizado el trabajo b√°sico de fuerza.

Este trabajo accesorio consiste en ejercicios monoarticulares a altas repeticiones y bajo peso, de este modo se evita sobre cargar en exceso la musculatura y el SN (Sistema Nervioso), tal y como podr√≠a ocurrirle a un principiante si a√Īade trabajo accesorio tras los b√°sicos de fuerza.

Planificacion 5x5 Modelo Madcow: rutina de fuerza para principiantes

Como recomendaci√≥n, todos los autores coinciden en se√Īalar que no ser√≠a recomendable incluir m√°s de dos o tres ejercicios accesorios para finalizar la rutina diaria. Algunos ejercicios que podr√≠amos incluir en este trabajo ser√≠an: curls de b√≠cepspress franc√©s para tr√≠cepsremos con mancuernas a una manopress de hombros con mancuernaselevaciones laterales para hombros o p√°jaros para trabajar la parte trasera de nuestros hombros (uno de los m√ļsculos m√°s d√©biles por lo general).

Publicado por Alejandro Arias

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