El alcohol puede servir para animar situaciones sociales, pero al día siguiente puedes estar echo polvo por su culpa.

Siempre  es útil tener algunas estrategias para acelerar la desintoxicación de alcohol para volver a sentirse normal cuanto antes.

En primer lugar, hay que saber qué alcohol elegir antes de consumirlo para poder  prevenir sus efectos nocivos.

Como sabes, el alcohol tiene 7 calorías por gramo y al beberla, todos los otros procesos metabólicos en el cuerpo se ponen en espera hasta que se metaboliza. El metabolismo de grasa e hidratos de carbono se detienen, y  la síntesis de proteína y reconstrucción de tejido cae a niveles ínfimos.

Además, el alcohol puede  aumentar los niveles de aromatasa que convierten la testosterona a estrógeno.

A parte de producir:

–Hipoglucemia, acidosis y cetoacidosis.

-Hígado graso.

-Cáncer, debido a la toxicidad de acetaldehído, ya que interfiere en la replicación del ADN, dificultando la reparación de los daños producidos en el ADN. [NIH]

¿Cuántas calorías exactamente me estoy metiendo?

1 vaso de vino blanco con 10° (150 ml) entorno a 82 Kcal

1 vaso de vino tinto con 11° (150 ml) entorno a 105 Kcal

1 vaso de moscatel (150 ml) entorno a 240 Kcal

1 vodka naranja (150 ml) entorno a 163 Kcal

1 bloody mary (150 ml) entorno a 211 Kcal

1 copa de cava= entorno a 160 Kcal

1 cerveza (330 ml) de 125 a 200 Kcal

1 vaso de ginebra (80 ml) entorno a175 Kcal

1 vaso de sidra (150 ml) entorno a 50 Kcal

1 Martini (80 ml) entorno a 128 Kcal

1 chupito de anís (40 ml) entorno a 106 Kcal

1 whisky (40 ml) entorno a 110 Kcal

1 Ron-Cola (250ml) entorno a 227 Kcal

1 mojito (150 ml) entorno a 225 Kcal

1 copa vermut dulce (35 ml) entorno a 45 Kcal

1 piña colada (150 ml) entorno a 230 Kcal

1 margarita (150 ml) entorno a 285 Kcal

1 crema de orujo (100 ml) entorno a 200 Kcal

1 vaso sangría (250 ml) entorno a 215 Kcal

Lo importante no es cuantas calorías extra estás metiendo, el problema es la toxicidad, la adicción y los problemas derivados.

El alcohol es metabolizado por el hígado, pero el proceso ocasiona estrés oxidativo. Un consumo crónico conduce a daño significativo y acumulación de tejido adiposo dentro del hígado.

El lado positivo de todos los daños causados por el alcohol es que si  bebes con responsabilidad, hay formas para acelerar la desintoxicación.

 La Cúrcuma,el Té verde y El Cardo Mariano han demostrado tener efectos paliativos sobre los efectos nocivos del alcohol y ayudan a eliminarlo.

La curcumina es un supernutriente encontrada en la cúrcuma,  múltiples estudios en animales muestran que protege el hígado del alcohol. Por ejemplo, un estudio demostró que la curcumina redujo significativamente la inflamación aguda causada por el alcohol, al tiempo que mejora la desintoxicación. Puedes ver la evidencia científica en el artículo sobre la cúrcuma.

Un estudio similar demostró Extracto de Té verde protege al hígado del alcohol y acelera la desintoxicación.

Los investigadores encontraron que los antioxidantes (catequinas llamados) en el té verde inhibición la absorción del alcohol en el tracto gastrointestinal, llevando a menos de una respuesta inflamatoria y una eliminación más rápida.

Finalmente, el Cardo Mariano puede acelerar la eliminación de toxinas y alcohol a través del hígado y lo protege de los daños causados por el alcohol. Es un conocido tónico para el hígado que  ha demostrado  tener efectos anticancerosos y antiinflamatorios cuando se ha utilizado con regularidad.

Se puede tomar en extracto o en pastillas, de venta en herbolarios y farmacias.

Estrategias adicionales para acelerar la desintoxicación de alcohol:

-Beber agua de forma abundante antes y después de beber.

-La comida previa debe ser alta en proteína y baja en carbohidratos ya que ayuda a minimizar los antojos de alimentos grasos.

-Entrenar duro, hay evidencias científicas que muestran que los atletas excretan más toxinas que las personas sedentarias.

– En caso de haberte pasado, puedes ingerir un multivitamínico con vitamina C y B12 que ayudará a eliminar antes el alcohol.

Recuerda que somos lo que hacemos. Con cada decisión te estás definiendo a ti mismo. ¡Sigue tu propio camino!

La dieta alta en proteínas mejora la presión sanguínea, mejora los niveles de triglicéridos y probablemente disminuya la obesidad.

Según éste meta-análisis [Effects-of-higher-versus-lower-protein-diets-on-health-outcomesa-systematic-review-and-meta-analysis]

Al mismo tiempo que favorece la pérdida de grasa, una dieta alta en proteínas, ayuda a la construcción de tejido muscular, a su recuperación y a su mantenimiento.

Para tener resultados con este tipo de dietas, necesitas elegir  fuentes de proteínas de alta calidad, alimentos con fibra y ciertos alimentos que te proporcionen los carbohidratos y las grasas saludables que necesitas.

Sobre esto, las grasas saludables y el Omega3 tenemos este artículo: Omega-3,¿Qué no sabes? ¿Qué beneficios tiene para la salud?

¿De cuanta proteína estamos hablando?

 Máximo 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Con esto es suficiente, sobrepasarlo no tiene ningún beneficio. Como se observa en este estudio:

–Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage.

En este artículo se puede vislumbrar que un consumo más elevado de proteína podría ser bueno cuando nos encontramos en un déficit calórico para combatir la saciedad, debido a la presencia de mayor cantidad de leucina.

Cuando estamos en definición o hacemos dieta hipocalórica, Si consumimos el doble de la cantidad de proteina de RDA mejoramos la retención de proteína, al contrario que si aumentamos los carbohidratos, como indica este artículo: «Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.»

Hay un artículo muy bueno que habla sobre los macros necesarios para el culturismo de forma específica y que recomendamos:

–Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding.

En resumen nos dice:

-1.2-1.7  gr/kg/día.

 La ingesta de proteína debe ser un 25-30% del total calórico diario.

A pesar de ello, Campbell demostró que no había diferencias significativas en personas que realizaban un entrenamiento de resistencia y consumían 0,8 y 1,6 pero en personas mayores. Que nos os engañen diciendo que es en jóvenes…

[Campbell WW, Crim MC, Young VR, et al. Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolismin older adults]

Todo parece mostrar que cuando se acerca la vejez los requerimientos de proteína disminuyen…

Ahora bien, en personas entrenadas… ¿Cuánta proteína deben consumir?

Este estudio concluye que almenos 1.2 gr/kg/dia [Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest]

En nuestra opinión, al menos debemos ingerir 1,2  gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, como ha demostrado este estudio. Una menor cantidad supondría un aporte insuficiente de aminoácidos.

Se podría aumentar en caso de una dieta hipocalórica o una etapa de desgaste muscular o alto volumen de entrenamiento hasta los 2 gr/kg/día.

Como indica este estudio, donde se comparó una ingesta de 1gr/Kg/día a 2.3gr/Kg/día. dando muy buenos resultados en cuanto al mantenimiento de la masa muscular en deportistas jóvenes en definición.

Para qué es importante medir tu porcentaje de grasa corporal y tu Tasa Metabólica Basal?

-UN MENOR PORCENTAJE DE GRASA PERMITE GANANCIAS MUSCULARES MAYORES QUE UN PORCENTAJE DE GRASA ELEVADO.

-CUALQUIERA CON UN PORCENTAJE ELEVADO DE GRASA CORPORAL NECESITA UN SUPERÁVIT CALÓRICO MUCHO MAYOR PARA OBTENER LAS MISMAS GANANCIAS MUSCULARES QUE ALGUIEN CON BAJO % .

Referencia [body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise]

-Para medir tu progreso y saber si estás haciendo las cosas bien.

-Para detectar que los cambios que estás haciendo para mejorar tu físico, realmente están sirviendo de algo.

-Para motivarte si lo estás haciendo bien!

Para poder medir nuestro porcentaje de grasa corporal con cierta precisión necesitamos hacer 6 mediciones con un plicómetro y pesarnos.

Cuesta 1,75€ + 1€ de gastos de envío! No hay excusas!  a fecha de hoy, comprobar que sigue así el precio.

En aliexpress también lo tenéis muy bien de precio pero tarda un siglo en llegar…

  ¿Cómo tomar las medidas para medir la grasa corporal ?

-Músculos relajados.

-Zona central del músculo.

-Realizar «pinza» con los dedos del tejido graso, tirar levemente y medir.

-Las primeras veces es recomendable realizar 3 veces las medidas y realizar la media para evitar fallos.

Tricipital
 
Codo en  90º !

Subescapular

Relajar los brazos y medir justo detrás del final del omóplato.

Abdominal

Tronco  recto y musculatura relajada.

Cuadricipital

Rodilla en 90 grados o semiflexión

Peroneal

En la parte interna, en el punto intermedio.

Suprailíaco

FÓRMULA PARA CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Formula Yuhasz:

Para  jóvenes:

• Porcentaje graso = (suma de los 6 pliegues en mm x 0,097) + 3,641

Para adultos:

• Porcentaje graso = (suma de los 6 pliegues en mm x 0,143) + 4,56

Vale, ya tengo mi porcentaje de grasa y ahora que hago?

Te recomiendo que planifiques tu dieta y entrenamiento según tus objetivos partiendo de estos datos tan importantes.

Si te ha salido más del 15% te recomiendo estos artículos:

1. 5 Consejos para perder grasa corporal
2. Ejercicios para perder grasa corporal
3. Ayuno Intermitente

Te recuerdo que la base para perder grasa corporal es consumir más calorías de las que ingieres, lo que se conoce como déficit calórico. Por eso es tan importante conocer tu tasa metabólica basal, para saber cuántas calorías debes consumir al día.

Recuerda también no empezar con un déficit calórico demasiado exigente ya que podría convertirse en una barrera imposible de superar y podría provocar una vuelta al consumo anterior de calorías, lo que se conoce como efecto rebote.

En cambio, si te ha salido un porcentaje bajo…

Por ejemplo, Peso 75 Kg y tengo de grasa corporal 6,55 % y mi TMB es de 2091 Kcal y mi objetivo es Ganar masa muscular pero tampoco quiero «taparme» y coger mucha grasa…

¿Cómo se puede plantear? 

-En cuanto a entrenamiento, deberíamos utilizar una rutina de Alto Volumen que promueva la hipertrofia como Entrenamiento de Volumen Alemán. Utilízalo durante 1 mes y cambia la rutina de nuevo, verás resultados!

Este y todos los entrenamientos que añadamos van a variar significativamente nuestra Tasa metabólica los días de entrenamiento, y hay que tenerlo en cuenta a la hora de estimar las calorías que ingerimos.

-En cuanto a la dieta debería ser Hipercalórica, unas 250Kcal extra para empezar y puedes incrementarlo progresivamente. Puedes utilizar FatSecret para hacer un seguimiento.

-También sobre la dieta, necesitas entre 1,6- 2,1 gr de proteína por Kg de peso. para este ejemplo 1.8×75=135gr de proteína.Tú verás de donde las sacas…   Esto también te lo cuenta Fat secret jeje

-Las grasas no deberían sobrepasar el 30% y que no sea todo saturado por favor, se que estás en volumen pero eso no te da carta blanca para comer alimentos procesados…  Puedes utilizar el Omega-3 en tu favor.Mira este vídeo!

-Evita los picos de insulina, y si tienen que aparecer que sea Pre o Post entrenamiento.

-Los carbohidratos que no provean todos de azúcar, tienes miles de formas de meter carbs. de forma lenta y progresiva como con el arroz salvaje, el boniato o incluso con la avena.

-Ingiere una buena cantidad de verduras y frutas que te provengan de los micronutrientes importantes para el desarrollo muscular que buscas. Bien fácil! Fruta y verdura variada!

Y por último DESCANSO y Relax . Duerme 8 horitas, no te pases con el café y reduce el stress!

tienes otros artículos que te pueden servir mucho a la hora de ganar masa muscular

1. Levanta el peso de esta forma y gana más músculo
2. 33 Consejos para ganar masa muscular

Tasa metabólica basal. ¿Cómo medirla?

• Hombres:  66,4730 + ((13,751 X peso en kg) + (5,0033 X estatura en cm) – (6,75 x edad en años))
• Mujeres: 655,1 + ((9,463 X peso en kg) + (1,8 X estatura  en cm) – (4,6756 X edad en años))

Los siguientes factores afectan de forma significativa a la tasa metabolica

Por ello, debes tenerlos en cuenta de forma extra en cada día.

• Mayor masa muscular.
• Mayor superficie corporal total.
• Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías)
• Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones altas aumentan la BMR)
• Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
• Etapas de crecimiento en el ciclo vital.
• Consumo de cafeína o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud).¹​

[gview file=»https://wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Cinnamon-extract-lowers-glucose-insulin-and-cholesterol-in-people-with-elevated-serum-glucose.pdf»]

El omega-3 es un buen aliado para mejorar el perfil lipídico, y reducir el colesterol.

Tenemos un Artículo completísimo!

¿Qué se necesita para perder grasa corporal y comer de forma  saludable?

¿Ésta es por ende una dieta saludable necesariamente que además optimizará la composición corporal?

Lamentablemente no. Es extremadamente fácil incluir demasiadas calorías y aumentar de grasa, mientras se consumen alimentos que son saludables.

 Otro problema para muchas dietas de pérdida de grasa es que se centran en el único tema del conteo de calorías, éste enfoque ignora cómo los diferentes alimentos desencadenan sensaciones metabólicas tales como el hambre, los niveles de energía, y los antojos.

 Por lo tanto, este artículo te dará las principales prioridades para comer de forma saludable y la optimización de la composición corporal al mismo tiempo. 😉 

1: Incluye más proteínas en el desayuno.

Las investigaciones muestran que la mayoría de la gente come demasiada proteína en el momento equivocado. Es decir, necesitamos más proteína de alta calidad en el desayuno y menos en la cena.[Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of huger before lunch]

La difusión de la proteína durante el transcurso del día te mantendrá más saciado y   tomarás mejores decisiones a la hora de elegir que te llevas a la boca. Otra razón para incluir mayor proteína en el desayuno es la necesidad de síntesis después de pasar 10 a 12 horas sin comida, en ayuno.

Beneficio: La síntesis de proteínas se dispara y establece un buen perfil metabólico para un día lleno de energía.

2: Come alimentos en su estado natural.

La reducción de la ingesta de alimentos refinados o procesados ​​es muy importante para la pérdida de grasa.

Igual de importante, es evitar toda la basura que los fabricantes de alimentos añaden a los alimentos con el fin de conservarlos o «mejorar» su sabor.

Hoy en día la mayoría de alimentos procesados ​​están diseñados intencionalmente para estimular los receptores en el cerebro que causan comer en exceso y desear esos alimentos.

La manera más simple de abordar esto es obtener la mayor parte de los nutrientes de alimentos que no hayan sido procesados.

También debemos evitar el consumo de alimentos que están fingiendo ser otra cosa: Evitar la carne procesada, los edulcorantes, margarina (mantequilla falsa), lácteos bajos en grasa, las salsas que duran siglos en la nevera… y así sucesivamente…

Beneficio: Obtienes más nutrientes para la misma cantidad de  calorías consumidas, En consecuencia, Mejor Alimentación. 😀 

3: Aprender por qué la proteína permite el desarrollo muscular.

Los alimentos con proteínas tienen el mayor impacto en la reducción del hambre, pero eso no es la única razón por la que son importantes para la pérdida de grasa y la salud.

En primer lugar, cada vez que tienes un déficit de calorías (lo cual es necesario para perder grasa corporal), tu cuerpo entra en un estado catabólico, lo que significa que también está perdiendo tejido muscular junto con la grasa.

El músculo más que destruirse, bajará su tasa metabólica (consumirá menos energía). Éste efecto (conocido como compensación metabólica) es uno de los principales contribuyentes a un nuevo aumento de grasa.

Sin embargo, Se ha demostrado que una alta ingesta de proteína  durante el día compensa la pérdida de  músculo, lo que mantendrá su metabolismo más alto y mantendrá su fuerza y su capacidad funcional.

Un segundo beneficio de las proteínas de alta calidad es que ayuda a controlar el azúcar en sangre y la insulina. Ésto reduce la inflamación y disminuye los antojos de azúcar.

 4: Come Grasas Saludables en cantidades razonables.

Un mayor consumo de grasa mejorará la capacidad de la quema de grasa de tu cuerpo.

Para quemar grasa, tu cuerpo debe ser «metabólicamente flexible» por lo que será capaz de movilizar y utilizar la grasa corporal almacenada para obtener energía, además de la glucosa (hidratos de carbono) con facilidad.

Un fallo en la flexibilidad metabólica conduce a la acumulación de grasa y la resistencia a la insulina.

Elije fuentes de grasas saludables sin procesar: Pescados, carne, huevos, frutos secos, semillas y aguacates, o aceites prensados en frío como Aceite de Oliva Virgen Extra pero mínimiza el consumo de  alimentos procesados ​​como la margarina.

¡Mejora el balance entre omega-3 y omega-6! Que en la población general está descompensado, Te cuento más  sobre esto Aquí.

Beneficio: Mejora la flexibilidad metabólica y la capacidad de quemar grasa corporal. Proporciona nutrientes esenciales y la base para la síntesis de hormonas.

 5: El equilibrio entre proteína y vegetales.

Un efecto secundario potencialmente negativo de las dietas altas en proteína es que la gente suele comer menos frutas y verduras.

Éstos alimentos son extremadamente importantes para la salud debido a que proporcionan compuestos bioactivos que erradican la inflamación que proviene de un alto consumo de proteínas.

Mediante la adición de una fruta o verdura a cada comida  obtendrás los antioxidantes que necesitas además de añadir fibra que te mantendrá saciado  😎 

Además, aseguras que tu cuerpo está recibiendo carbohidratos saludables.

En éstos alimentos se incluyen verduras de hoja verde, coliflor, pimientos, cerezas, bayas, kiwis, manzanas, cebolla y el ajo…

Beneficio: Proporciona fibra y los antioxidantes para luchar contra la inflamación asociada con una elevada ingesta de proteínas.

 6: Come Prebióticos y probióticos

La microflora que habita en el intestino desempeñan un papel fundamental en el establecimiento de su composición corporal, perfil de colesterol, y metabolismo entre otros.[Brock: Biología de los microorganismos]

Apoyarlo por el consumo de alimentos como probióticos fermentados como yogur, kefir,jocoque, kimchi, chucrut.

Beneficio: Mejora la digestión y optimiza su microflora para mejorar la salud en general.

 7: Encuentra alternativas a las bebidas carbonatadas.

Es algo que todos sabemos pero que aún no hemos eliminado por completo de nuestras neveras y de nuestros hábitos aún sabiendo los males de éstas bebidas.

Interesante documental. Al menos el 80% de las ratas adictas  a la cocaína prefiere agua con azúcar.  ¿ y tú?

Bebe café ,té, zumos naturales para una mejor salud metabólica y un manejo de la ingesta de calorías más fácil.

Beneficio: Te mantienes hidratado y aumenta tu carga de antioxidantes (de café y té), evitando al mismo tiempo las calorías adicionales en las bebidas carbonatadas y bebidas deportivas.

 8: Evita el exceso de Grasas y de Carbohidratos.

Come cantidades moderadas de alimentos con grasa (nueces en una ensalada, rebanadas de aguacate con pollo, para cocinar usa aceite de coco o aceite de oliva, etc.) ya que te van a proporcionar muchos beneficios.

Son saludables, deliciosos, dan energía y son nutritivos. Pero, cuando se emparejan con alimentos muy ricos en hidratos de carbono como (productos de panadería, helados, patatas fritas, mermelada, pan tostado, pizza, etc.) El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía y almacena las grasas. ERROR!  🙄 

Además, ésta combinación de grasas y carbohidratos activan regiones del cerebro que provoca el un mayor consumo de alimentos de éste tipo (alto en grasa y alto en carbohidratos) y que van a llevar a tu composición corporal  a la mierda.

Al mantener tu dieta real (comida  que de verdad  lo es), es más fácil  evitar éstas bombas calóricas y mantener tus hormonas metabólicas en niveles razonables.

Beneficio: Mantener el total de calorías bajo control y evitar trastornos metabólicos .

9: No tengas miedo de la sal, la grasa, la carne, los huevos, etc.

Estos alimentos no son el enemigo para comer de forma saludable.

Claro, hay variaciones de estos alimentos que se deben evitar (carne procesada, la grasa tipo trans, los alimentos refinados) pero en cantidades razonables estos alimentos son deliciosos y tienen varios beneficios.

Por ejemplo, saltear verduras con aceite de oliva mejorarán el sabor y mejorar la absorción de nutrientes.

La carne y los huevos proporcionar nutrientes necesarios para la función cerebral y el rendimiento físico que no puede ser obtenido de verduras (creatina, carnosina, la vitamina B12).

La sal realza el sabor de los alimentos cocinados en casa y es  clave para el equilibrio de electrolitos.

Beneficio: Un mejor perfil nutricional y una comida sabrosa.

 10: Adopta hábitos alimenticios Saludables.

Los estudios muestran que hay una serie de simples conductas alimenticias que pueden conducir a la gente a comer menos calorías y a sentirse más satisfechas después de una comida con muy poco esfuerzo adicional.

Por ejemplo, cuando las mujeres llevaron a cabo una breve concentración en la masticación, mientras que comían, mejoraron la saciedad y comieron menos calorías que el grupo control.[Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women]

Ya sabes, a comer tranquil@!

Ventaja: Mayor disfrute de los alimentos y mayor sensación de saciedad al comer sin prisa.

Esperamos que sea de utilidad este artículo.Compártelo con gente que creas que le pueden ayudar estos consejos.

De está forma nos ayudas y podremos publicar más artículos como éste! 

Cualquier Duda la respondemos en los comentarios!  😉 

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En ésta época del año donde se juntan varios días festivos y comidas con la familia y amigos, desde Wikigimnasio queremos que los disfrutéis siguiendo vuestro plan nutricional y de entrenamiento lo más fielmente posible.

Pero como ya sabemos que vais a celebrar el año nuevo de buena gana, os damos unos consejos para que no acabéis como Papá Noel !

¡Añade más fibra a tu dieta!
Como sabes, ayuda a aumentar la sensación de saciedad y te evitará excederte en las comidas además de mejorar el tránsito intestinal!

¡Muévete!
Se que apetece mucho quedarse en el sofá después de una buena comida con la familia, pero salir a dar un paseo o ir a hacer la compra de última hora andando te ayudará a quemar algunas de las calorías que has puesto de más en tu cuerpo. Vamos!

¡Evita el acohol!

Una copa o brindis está bien… pero no te pongas ciego a champán, todo ese alcohol de más son calorías extra que van a tapar tu six-pack !

¡No abuses de los carbohidratos!
Elige las carnes magras y limpias para tus platos navideños, si eres el invitado, no te comas todos los panecillos con salmón con la escusa de que lleva omega-3!

¡Si te pasas… un zumito!
Seguro que alguno a la mañana siguiente  del festín pensará en sus abs y no antes. Si quieres compensar un poco la balanza, hazte un zumo de naranja y sal a correr mientras tu familia sigue durmiendo! 

¡No te hagas amigo de los polvorones!
Están ricos y deliciosos… pero tienen una cantidad excesiva de azúcar y grasa, así que si no quieres aumentar unos kilos extra y ser el nuevo Papá Noel del barrio… Disfrútalos con cuidado!

Tienes más consejos para perder grasa aquí

y otros para ganar masa muscular aquí

Feliz Navidad desde el equipo de Wikigimnasio!  

Introducción a la Cúrcuma:

La cúrcuma es una planta utilizada por primera vez en la India entre 610 a. C. y 320 a. C. Su rizoma se utiliza tradicionalmente en la gastronomía para dar un intenso color amarillo a los platos.

Esta planta posee curcuminoides, que incluyen la curcumina, demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina. El compuesto mejor estudiado es la curcumina, que constituye 3,14% del total de la cúrcuma.

Beneficios del consumo de Cúrcuma:

-Los curcuminoides tienen una gran potencia antioxidante. [Improvement-in-oxidative-stress-and-antioxidant-parameters-in-oxidative-stress-and-antioxidant-parameters-in-patients-treated-with-curcuminoids]

-El consumo de curcumina puede reducir la Proteinuria (alta cantidad de proteínas en la orina) y Hematuria (presencia de sangre en la orina).
[Oral supplementation of turmeric decreases proteinuria, hematuria, and systolic blood pressure in patients suffering from relapsing or refractory lupus nephritis: a randomized and placebo-controlled study.]

– La cúrcuma puede ayudar a reducir los efectos y síntomas de “liquen plano cutáneo”, enfermedad inflamatoria que puede afectar la piel, las mucosas (oral, genital), las uñas y el pelo. 
[High-dose curcuminoids are efficacious in the reduction in symptoms and signs of oral lichen planus.]

-La Curcumina protege del daño del ADN tras exposición al arsénico. [Curcumin protects DNA damage in a chronically arsenic-exposed population of West Bengal.]

– La curcumina mejora junto con el ejercicio las funciones de los vasos sanguíneos.
[Curcumin-ingestion-and-exercise-training-improve-vascular…]

-Puede mejorar la salud a rasgos generales.
[ Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people]

–Disminuye los niveles de colesterol.
[Effect of different curcuminoid supplement dosages on total in vivo antioxidant capacity and cholesterol levels of healthy human subjects.]

Consideraciones antes de tomar Cúrcuma y Recomendaciones de consumo:

1.Consultar con el médico, en caso de padecer alguna enfermedad por leve que sea.

2.Empezar a consumirlo a dosis bajas y ver como responde el cuerpo.

3. Aumentar la dosis paulatinamente hasta completar las necesidades personales.

-Si quieres consumir 80 mg de curcumina deberías utilizar 2.55 gr de curcuma en polvo aproximadamente ya que la riqueza de curcumina en la curcuma de esta forma es de 3,14 en promedio.

Por lo tanto, Una cucharadita al día sería más que suficiente para llegar a esta dosis. 

Si se quiere aumentar la absorción se debería combinar con pimienta negra.

O utilizar curry que ya incluye pimienta.

Comidas con Cúrcuma

Esta especia se puede consumir en muchas comidas para condimentar y dar color a los platos como por ejemplo :

-Pollo al curry.

-Hamburguesas de curry.

-Cuscús.

– Pollo tandoori.

y otras muchas recetas Hindúes que utilizan la cúrcuma. Aquí podéis ver 13 recetas que no están nada mal.

Esperamos que te haya gustado el artículo. Puedes utilizar el cajón de comentarios si quieres consultarnos algo o quieres ampliar la información.

 Gracias por tu apoyo. 

1.Evita el stress.

En esta sociedad moderna de consumo, se nos exige realizar multitud de tareas que nos provocan estar siempre al máximo rendimiento.

Esto afecta directamente a la actividad del sistema nervioso simpático y para simpático, el stress afecta directamente en nuestro descanso, y si queremos ganar masa muscular no podemos permitirnos el lujo de mantener constante ese stress. El cuerpo necesita descansar, sabes a lo que me refiero.

Levántate cada mañana descansado y permite a tu cuerpo recuperarse del esfuerzo del día anterior.

2.Mantén el superávit calórico, es imprescindible.

Para construir una casa necesitas ladrillos, cemento, grava, hierro… para que los músculos se desarrollen necesitas proteína, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales…

En definitiva, debes aumentar tu ingesta total, sin eso tu cuerpo se mantendrá como está. El cuerpo necesita los nutrientes necesarios para mantenerse en un estado anabólico. Tal vez deberías conocer el concepto de “set-point”, pero no vamos a irnos por los  cerros de Úbeda.

Ciertos alimentos podrían ayudarte con ese superávit calórico: Boniato, arroz salvaje o integral, Frutos secos…Depende de tu dieta pero normalmente añadiendo alguno de ellos creo que puedesuponer la diferencia entre el estancamiento y el progreso. Añadiendo, no sustituyendo, Como he visto en algunos casos.

RECUERDA:Necesitamos Superávit Calórico.

     3.Estimula tu cuerpo según tus objetivos.

Como sabéis hay distintos tipos de hipertrofia, y según lo que quieras tienes que entrenar tu cuerpo de una forma u otra, este paso también es imprescindible para la hipertrofia, el cuerpo se desarrolla por alguna razón, por necesidad.

La forma más “sencilla” sería buscar el agotamiento muscular para fomentar una hipertrofia sarcoplasmática y un aumento en las sustancias de reserva celulares y de mitocondrias.

¿Y qué es eso?

Pues son entrenamientos basados en la resistencia, como podría ser una rutina Weider, clásica de culturistas, o un Entrenamiento de Volumen Alemán.

En definitiva, sin estímulo no hay cambio.

4.Reduce el consumo de estimulantes.

Esto es una cosa que va acompañado al ritmo de vida actual, pero que hay que tener en cuenta que diversas sustancias, café, té, bebidas energéticas… Influyen en nuestro estado de alerta y pueden suponer un lastre para nuestras ganancias, así que modérate.

5.Alcohol: Más alcohol más lastre.

Unas cervezas de vez en cuando no lo sientan mal a nadie, pero salir todos los fines de semana a emborracharse tampoco es lo más adecuado y no solo por el efecto directo del alcohol, también interfiere en el descanso y en el metabolismo. Tú verás…

6.Como dicen los “sabios del gimnasio” la proteína que no falte.

Que no falte, pero tampoco que sea excesiva, Unos 2gr/kg peso corporal es suficiente, no hace falta más, incluso podría ser perjudicial si abusamos durante mucho tiempo y nos pasamos de 3gr/Kg, sobrecargando el hígado o el riñon.

Para una persona de 75kg unos 150 gr de proteína al día.