El método tradicional de Volumen Alemán se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con el esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Con éste método, muchos alumnos de Poliquin fueron capaces de aumentar hasta 5 kg de masa muscular después de hacer el programa durante 4 semanas.
El programa requiere que utilicemos el mismo peso para todas las repeticiones, también se puede hacer 4 series para 4 ejercicios diferentes, así que utilizamos ángulos ligeramente diferentes de cada músculo, para no sobrecargar una zona articular. Con lo que se trabaja unas 160 repeticiones, un alto volumen.
¿POR QUÉ UN VOLUMEN TAN ALTO DE ENTRENAMIENTO?
Para provocar un daño muscular alto y aumentar la síntesis proteica de forma descomunal.
Te explicamos cuales son las claves para la máxima hipertrofia muscular en este artículo.
¿Qué peso debo utilizar en este entrenamiento?
El máximo posible que permita completar las 10 repeticiones de cada serie, consiguiendo completar todas las series.
¿Qué ejercicios componen el Entrenamiento de Volumen Alemán?
-Sentadilla.
-Press plano.
-Press francés.
-Peso muerto.
-Press militar.
-Dominada lastrada/ polea.
-Curl de bíceps barra Z.
¿Qué ejercicios debo utilizar?
–CUÁDRICEPS: Sentadilla profunda, Sentadilla 1/4 , Prensa y Extensión en máquina.
–PECTORAL: Press Plano, Press inclinado, Press declinado y Aperturas con mancueras.
–TRÍCEPS: Press francés, Extensión en polea, Extensión sentado con mancuerna y Dips entre bancos o máquina específica.
–ISQUIOTIBIALES: Buenos días, Peso muerto desde suelo, Peso muerto desde cajón y Curl de bíceps femoral en máquina.
–HOMBRO: Press Arnold, Press militar, elevaciones laterales y Elevaciones laterales tipo Pájaro.
–ESPALDA: Dominada en polea, Dominada en polea (agarre estrecho), Remo con mancuernas y Remo en polea.
–BÍCEPS: Curl martillo, Curl barra Z agarre abierto, Curl concentrado de bíceps, y Curl bíceps con cuerda en polea.
Esquema semanal: Rutina de volumen 4 Días:
Día 1-Lunes: CUÁDRICEPS.
Día 2-Martes: PECTORAL Y TRÍCEPS.
Día 3-Miércoles: Descanso
Día 4-Jueves: ISQUIOTIBIALES Y HOMBROS.
Día 5-Viernes: ESPALDA Y BÍCEPS.
Día 6-Sábado: Descanso.
Día 7-Domingo: REPETIR.
¿ Cuánto tengo que descansar en el Entrenamiento de volumen Alemán?
Entre cada ejercicio:
de 90s. a máx. 2 min. Queremos poder realizar el siguiente ejercicio al completo pero sin recuperarnos al 100%.
Entre cada serie:
es de 60s a 90s. Importante no excederse, queremos agotar el músculo y acabar con todo el gúcogeno muscular posible y además producir ácido lactico. ( una serie consta de 10 repeticones).
¿Cuál es el «tempo» adecuado para esta etapa de Volumen Alemán ?
El tempo es 4-0-2 en pecho, espalda y pierna (Grupos musculares grandes) y 3-0-2 para hombro, bíceps y tríceps (Grupos musculares pequeños).
Como ejemplo, en pectoral sería: 4 segundos bajada, no se para abajo y 2 segundos para realizar la subida.
Conclusiones finales sobre el Entrenamiento de Volumen Alemán.
Éste es un gran programa, pero al igual que cualquier otro programa, debes trabajarlo solo durante una etapa. Te recomendamos que lo lleves a la práctica durante cuatro semanas como máximo.
Si sigues haciendo trabajos de alto volumen durante mucho más tiempo que eso, se llega a un punto dónde el rendimiento decrece.
Para que éste entrenamiento sea efectivo, es vital que le proporciones al organismo los nutrientes necesarios: carbohidratos, proteínas,grasas, vitaminas y minerales. Para que pueda reconstruir el daño muscular producido durante el entrenamiento y poder aumentar de volumen y tamaño muscular además de descansar correctamente, que es donde realmente el cuerpo aprovecha para crecer.
Una vez terminado este período de 4 semanas de entrenamiento, te recomiendo que pruebes a entrenar tu fuerza con el programa de entrenamiento de fuerza 5×5.
Buscando las referencias científicas que nos ayuden con la Nutrición y el Entrenamiento.
Publicaciones relacionadas:
Entrenamiento de Fuerza 5×5
Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso
GUIA COMPLETA DEL ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Entrenamiento 5×5
Entrenamiento funcional: la guía definitiva para mejorar tu rendimiento y calidad de vida
Cuantificadores de actividad
Clústers, Sigue progresando!
Objetivo: Ganar masa muscular y Perder grasa.
33 Consejos para ganar masa muscular
La Respiración en el Deporte
Ejercicios para perder grasa corporal
Levanta el peso de esta forma y gana más músculo
Consejo: Realiza los ejercicios más importantes al principio
Gluteo inferior: Los 5 Mejores Ejercicios para entrenarlo
Los mejores ejercicios para tonificar tus músculos en casa
Los beneficios del yoga para tu cuerpo y mente
Esterilla Yoga: Una guía completa para elegir la mejor para tu práctica
Diferencia entre Yoga y Pilates: Una comparación detallada para elegir la práctica adecuada para ti
Buena rutina, pero digo, ya que son 160 reps por grupo, no seria mejor combinar uno de empuje por otro de traccion? O sea, el dia de Pectoral en vez de hacer Triceps ( en el cual reclutaras muchas fibras de este musculo al hacer pectoral) utilizaria biceps, y en el dia de Espalda utilizaria triceps ya que se reclutarian muchas fibras del Biceps haciendo dominadas y todos los ejercicios de traccion. Gracias y buen articulo
Claro! Puedes cambiarlo sin problema, hazlo y coméntanos como te ha ido!
Aquí solo hemos expuesto la rutina en sí pero como cada uno somos diferentes necesitamos un estímulo distinto.
Si llevas tiempo entrenando con altos volúmenes y quieres ir un paso más allá, puedes incrementar el TUT (Tiempo bajo tensión) o incluso reducir el tiempo de descanso a 50s
Gracias por tu comentario, Un saludo!