Contenido de la página

Ayuno Intermitente, un protocolo alimenticio revolucionario?

Introducción al ayuno intermitente:

Es una programación distinta a la habitual (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) de las comidas, es decir, consumes todos los alimentos en un rango determinado de tiempo.

Te suena el Ramadán?

Existen diferentes modalidades como ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 siguientes o 12 horas de ayuno y 12 horas en las que comes.

Beneficios de realizar un periodo de ayuno:

-Disminuye la inflamación,disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares:[Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting ]

-Promueve la autofagia, lo que retrasa el envejecimiento:[The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction]

La autofagia, elimina las mitocondrias anormales en el músculo esquelético, lo que mejora su rendimiento y composición. Además, un bloqueo de la autofagia, puede causar la muerte celular de forma prematura y puede causar anemia.

Los resultados sugieren que la alteración de la autofagia puede contribuir al aumento de la sarcopenia (pérdida de masa muscular).

Por lo tanto, para combatir la sarcopenia, es importante mantener el flujo de la autofagia para rejuvenecer los orgánulos y evitar la acumulación de mitocondrias disfuncionales, así como para bloquear la degradación de proteínas de forma excesiva.[Autophagy Is Required to Maintain Muscle Mass]

Ver este vídeo en YouTube.

-Una bajada en las calorías totales durante 2 días a la semana es igual de beneficioso que una bajada durante 7 dias a la semana. Mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de triglicéridos en sangre: [The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in Young overweight women]

-Puede mejorar el estado de salud y la respuesta del sistema inmune. [ The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.]

2 días de ayuno aumentó los niveles de GH en hombres[Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.]

Inconvenientes del ayuno.

-Las primeras veces que se realiza, si la restricción calórica es excesiva, pueden producirse mareos, naúseas, cefalea, astenia… Debido a la desadaptación de nuestra cultura.

-Puede promover la pérdida muscular si nos excedemos de 16 horas seguidas de ayuno, se trata de un aumento progresivo.

En menos de 16 horas es difícil que tu cuerpo tenga déficit de aminoácidos en sangre, con lo que no debes preocuparte ya que seguramente en tu última comida antes del ayuno ingeriste proteínas como la caseína, que tarda tiempo en asimilarse. Además de que el cuerpo antes de utilizar tejido muscular como fuente de energía, obtendrá energías del glucógeno muscular y de las grasas.[Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects]

-Disminuye el metabolismo, el cuerpo bajará el consumo de forma progresiva debido a la ausencia de nutrientes, con lo que perderemos menos grasa, cuando este mecanismo se lleve a cabo. Hay un tiempo de respuesta del que podemos aprovecharnos. Entorno a 16 horas.

Combinación de ejercicio con un periodo de ayuno.

-Cuando no existe suficiente glucógeno muscular (debido al ayuno) el cuerpo degrada más proteína muscular. [Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects]

-Consumir carbohidratos antes del ejercicio disminuye la degradación de proteína en el músculo Y disminuye la producción de lactato. [Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise.]

-En cuanto a mi experiencia, entrenar después de un ayuno supone una pérdida en la concentración y en las ganas de entrenar que no creo que se compensen con la pérdida de grasa corporal. Sólo lo realizaría si tuviera un tiempo muy corto en el que perder peso y lo realizaría a una intensidad muy muy baja, para evitar la pérdida muscular. Tal vez se podría combinar con Kaatsu, quién sabe…

Combinación de un periodo de ayuno y zumo de limón con miel.

–El zumo de limón con miel en ayunas ayuda a reducir la grasa corporal. [Does short-term lemon honey juice fasting have effect on lipid profile and body composition in healthy individuals?] El estudio se realizó durante 4 días.

¿Cómo realizo el ayuno intermitente?

Se puede realizar durante 16 horas que es el máximo recomendable para evitar la pérdida muscular (referencia arriba) y además en la comida previa al ayuno sería interesante añadir cierta cantidad de proteínas de lenta asimilación que asegurará que no baje de forma tan drástica los AAs en sangre, pasado cierto tiempo. En mi opinión, resulta más interesante realizar el 12/12.

Hay que añadir que para conseguir la pérdida de peso, debemos mantener un déficit calórico (consumir más calorías de las que ingerimos) a pesar del ayuno intermitente.

Un ejemplo, Hoy es lunes y he cenado a las 22:00, siguiendo el ayuno intermitente de 16 horas propuesto debería realizar la próxima comida sobre las 14:00 de mañana, y hasta las 22 debería consumir todos los alimentos de mi dieta y repetir el proceso.

Como en algunos estudios se ha realizado, se puede recurrir a esta pauta 2 veces a la semana ya que también reporta beneficios.

Con el protocolo 12/12 podría realizarse de forma más cómoda, puedes cenar a las 21 y a las 9 de la mañana desayunar tranquilamente porque han pasado 12 horas. ¿Qué te parece?

Alejandro Arias

Buscando las referencias científicas que nos ayuden con la Nutrición y el Entrenamiento.