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Ayuno Intermitente

 

Ayuno Intermitente, un protocolo alimenticio revolucionario?

Introducción al ayuno intermitente:

Es una programación distinta a la habitual (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) de las comidas, es decir, consumes todos los alimentos en un rango determinado de tiempo.

Te suena el Ramad√°n?

Existen diferentes modalidades como ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 siguientes o 12 horas de ayuno y 12 horas en las que comes.

Beneficios de realizar un periodo de ayuno:

-Disminuye la inflamación,disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares:[Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting ]
-Promueve la autofagia, lo que retrasa el envejecimiento:[The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction]
La autofagia, elimina las mitocondrias anormales en el m√ļsculo esquel√©tico, lo que mejora su rendimiento y composici√≥n. Adem√°s, ¬†un bloqueo de la autofagia, puede causar la muerte celular de forma prematura y puede causar anemia.
Los resultados sugieren que la alteración de la autofagia puede contribuir al aumento de la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
Por lo tanto, para combatir la sarcopenia, es importante mantener el flujo de la autofagia para rejuvenecer los orgánulos y evitar la acumulación de mitocondrias disfuncionales, así como para bloquear la degradación de proteínas de forma excesiva.[Autophagy Is Required to Maintain Muscle Mass]

-Una bajada en las calorías totales durante 2 días a la semana es igual de beneficioso que una bajada durante 7 dias a la semana. Mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de triglicéridos en sangre: [The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in Young overweight  women]
-Puede mejorar el estado de salud y la respuesta del sistema inmune. [ The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.]

 2 días de ayuno aumentó los niveles de GH en hombres[Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.]

Inconvenientes del ayuno.

 inconvenientes ayuno intermitente

-Las primeras veces que se realiza, si la restricci√≥n cal√≥rica es excesiva, pueden producirse mareos, na√ļseas, cefalea, astenia‚Ķ Debido a la desadaptaci√≥n¬† de nuestra cultura.

 

-Puede promover la pérdida muscular si nos excedemos de 16 horas seguidas de ayuno,  se trata de un aumento progresivo.

En menos de 16 horas ¬†es dif√≠cil que tu cuerpo tenga d√©ficit de amino√°cidos en sangre, con lo que no debes preocuparte ya que seguramente en tu √ļltima comida antes del ayuno ingeriste prote√≠nas ¬†como ¬†la case√≠na, que tarda tiempo en asimilarse. Adem√°s de que el cuerpo antes de utilizar tejido muscular como fuente de energ√≠a, obtendr√° energ√≠as del gluc√≥geno muscular y de las grasas.[Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects]

 

-Disminuye el metabolismo, el cuerpo bajará el consumo  de forma progresiva debido a la ausencia de nutrientes, con lo que perderemos menos grasa, cuando este mecanismo se lleve a cabo. Hay un tiempo de respuesta del que podemos aprovecharnos. Entorno a 16 horas.

 

Combinación de ejercicio con un periodo de ayuno.

 

-Cuando no existe suficiente glucógeno muscular (debido al ayuno) el cuerpo degrada más proteína muscular. [Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects]
-Consumir carbohidratos antes del ejercicio disminuye la degradaci√≥n de prote√≠na en el m√ļsculo Y disminuye la producci√≥n de lactato. [Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise.]
-En cuanto a mi experiencia, entrenar después de un ayuno supone una pérdida en la concentración y en las ganas de entrenar que no creo que se compensen con la pérdida de grasa corporal. Sólo lo realizaría si tuviera un tiempo muy corto en el que perder peso y lo realizaría a una intensidad muy muy baja, para evitar la pérdida muscular. Tal vez se podría combinar con Kaatsu, quién sabe…

Combinación de un periodo de ayuno  y zumo de limón con miel.

El zumo de limón con miel en ayunas ayuda a reducir la grasa corporal. [Does short-term lemon honey juice fasting have effect on lipid profile and body composition in healthy individuals?] El estudio se realizó durante 4 días.

¬ŅC√≥mo realizo el ayuno intermitente?

Se puede realizar durante 16 horas que es el m√°ximo recomendable para evitar la p√©rdida muscular (referencia arriba) y adem√°s en la comida previa al ayuno ser√≠a interesante a√Īadir cierta cantidad de prote√≠nas de lenta asimilaci√≥n que asegurar√° que no baje de forma tan dr√°stica los AAs en sangre, pasado cierto tiempo. En mi opini√≥n, resulta m√°s interesante realizar el ¬†12/12.
Hay que a√Īadir que para conseguir la¬† p√©rdida de peso, debemos mantener un d√©ficit cal√≥rico (consumir m√°s calor√≠as de las que ingerimos) a pesar del ayuno intermitente.
Un ejemplo, Hoy es lunes y he cenado a las 22:00, siguiendo el ayuno intermitente de 16 horas propuesto deber√≠a realizar la pr√≥xima comida sobre las 14:00 de ma√Īana, y hasta las 22 deber√≠a consumir todos los alimentos de mi dieta y repetir el proceso.
Como en algunos estudios se ha realizado, se puede recurrir a esta pauta 2 veces a la semana ya que también reporta beneficios.
Con el protocolo 12/12 podr√≠a realizarse de forma m√°s c√≥moda, puedes cenar a las 21 y a las 9 de la ma√Īana desayunar tranquilamente porque han pasado 12 horas. ¬ŅQu√© te parece?


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