Ayuno Intermitente

Ayuno intermitente wikigimnasio
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Ayuno Intermitente, un protocolo alimenticio revolucionario?

Introducci贸n al ayuno intermitente:

Es una programaci贸n distinta a la habitual (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) de las comidas, es decir, consumes todos los alimentos en un rango determinado de tiempo.

Te suena el Ramad谩n?

Existen diferentes modalidades como ayunar durante 16 horas y comer durante las 8 siguientes o 12 horas de ayuno y 12 horas en las que comes.

Beneficios de realizar un periodo de ayuno:

-Disminuye la inflamaci贸n,disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares:[Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting ]
La autofagia, elimina las mitocondrias anormales en el m煤sculo esquel茅tico, lo que mejora su rendimiento y composici贸n. Adem谩s, 聽un bloqueo de la autofagia, puede causar la muerte celular de forma prematura y puede causar anemia.
Los resultados sugieren que la alteraci贸n de la autofagia puede contribuir al aumento de la sarcopenia (p茅rdida de masa muscular).
Por lo tanto, para combatir la sarcopenia, es importante mantener el flujo de la autofagia para rejuvenecer los org谩nulos y evitar la acumulaci贸n de mitocondrias disfuncionales, as铆 como para bloquear la degradaci贸n de prote铆nas de forma excesiva.[Autophagy Is Required to Maintain Muscle Mass]
Ver este v铆deo en YouTube.

-Una bajada en las calor铆as totales durante 2 d铆as a la semana es igual de beneficioso que una bajada durante 7 dias a la semana. Mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de triglic茅ridos en sangre: [The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in Young overweight 聽women]

Inconvenientes del ayuno.

inconvenientes ayuno intermitente

-Las primeras veces que se realiza, si la restricci贸n cal贸rica es excesiva, pueden producirse mareos, na煤seas, cefalea, astenia鈥 Debido a la desadaptaci贸n聽 de nuestra cultura.

 

-Puede promover la p茅rdida muscular si nos excedemos de 16 horas seguidas de ayuno, 聽se trata de un aumento progresivo.

En menos de 16 horas 聽es dif铆cil que tu cuerpo tenga d茅ficit de amino谩cidos en sangre, con lo que no debes preocuparte ya que seguramente en tu 煤ltima comida antes del ayuno ingeriste prote铆nas 聽como 聽la case铆na, que tarda tiempo en asimilarse. Adem谩s de que el cuerpo antes de utilizar tejido muscular como fuente de energ铆a, obtendr谩 energ铆as del gluc贸geno muscular y de las grasas.[Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects]

 

-Disminuye el metabolismo, el cuerpo bajar谩 el consumo 聽de forma progresiva debido a la ausencia de nutrientes, con lo que perderemos menos grasa, cuando este mecanismo se lleve a cabo. Hay un tiempo de respuesta del que podemos aprovecharnos. Entorno a 16 horas.

 

Combinaci贸n de ejercicio con un periodo de ayuno.

 

-Cuando no existe suficiente gluc贸geno muscular (debido al ayuno) el cuerpo degrada m谩s prote铆na muscular. [Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects]
-Consumir carbohidratos antes del ejercicio disminuye la degradaci贸n de prote铆na en el m煤sculo Y disminuye la producci贸n de lactato. [Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise.]
-En cuanto a mi experiencia, entrenar despu茅s de un ayuno supone una p茅rdida en la concentraci贸n y en las ganas de entrenar que no creo que se compensen con la p茅rdida de grasa corporal. S贸lo lo realizar铆a si tuviera un tiempo muy corto en el que perder peso y lo realizar铆a a una intensidad muy muy baja, para evitar la p茅rdida muscular. Tal vez se podr铆a combinar con Kaatsu, qui茅n sabe鈥

Combinaci贸n de un periodo de ayuno聽 y zumo de lim贸n con miel.

--El zumo de lim贸n con miel en ayunas ayuda a reducir la grasa corporal. [Does short-term lemon honey juice fasting have effect on lipid profile and body composition in healthy individuals?] El estudio se realiz贸 durante 4 d铆as.

驴C贸mo realizo el ayuno intermitente?

Se puede realizar durante 16 horas que es el m谩ximo recomendable para evitar la p茅rdida muscular (referencia arriba) y adem谩s en la comida previa al ayuno ser铆a interesante a帽adir cierta cantidad de prote铆nas de lenta asimilaci贸n que asegurar谩 que no baje de forma tan dr谩stica los AAs en sangre, pasado cierto tiempo. En mi opini贸n, resulta m谩s interesante realizar el 聽12/12.
Hay que a帽adir que para conseguir la聽 p茅rdida de peso, debemos mantener un d茅ficit cal贸rico (consumir m谩s calor铆as de las que ingerimos) a pesar del ayuno intermitente.
Un ejemplo, Hoy es lunes y he cenado a las 22:00, siguiendo el ayuno intermitente de 16 horas propuesto deber铆a realizar la pr贸xima comida sobre las 14:00 de ma帽ana, y hasta las 22 deber铆a consumir todos los alimentos de mi dieta y repetir el proceso.
Como en algunos estudios se ha realizado, se puede recurrir a esta pauta 2 veces a la semana ya que tambi茅n reporta beneficios.
Con el protocolo 12/12 podr铆a realizarse de forma m谩s c贸moda, puedes cenar a las 21 y a las 9 de la ma帽ana desayunar tranquilamente porque han pasado 12 horas. 驴Qu茅 te parece?

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Categorizado como Nutrici贸n

Por Alejandro Arias

Buscando las referencias cient铆ficas que nos ayuden con la Nutrici贸n y el Entrenamiento.

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