Calcular tu porcentaje de grasa y tu Tasa Metab贸lica basal

Calcular tu porcentaje de grasa y tu Tasa Metab贸lica basal-wikigimnasio
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Para qu茅 es importante medir聽tu porcentaje de grasa corporal y tu Tasa Metab贸lica Basal?

-UN MENOR PORCENTAJE DE GRASA PERMITE GANANCIAS MUSCULARES MAYORES QUE UN PORCENTAJE DE GRASA ELEVADO.

-CUALQUIERA CON UN PORCENTAJE ELEVADO DE GRASA CORPORAL NECESITA UN聽SUPER脕VIT CAL脫RICO MUCHO MAYOR PARA OBTENER LAS MISMAS GANANCIAS MUSCULARES QUE ALGUIEN CON BAJO % .

Referencia [body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise]

-Para medir tu progreso y saber si est谩s haciendo las cosas bien.

-Para detectar que los cambios que est谩s haciendo para mejorar tu f铆sico, realmente est谩n sirviendo de algo.

-Para motivarte si lo est谩s haciendo bien!

Para poder medir nuestro porcentaje de grasa corporal con cierta precisi贸n necesitamos hacer 6 mediciones con un plic贸metro聽y pesarnos.

Cuesta 1,75鈧 + 1鈧 de gastos de env铆o! No hay excusas! 聽a fecha de hoy, comprobar que sigue as铆 el precio.

En aliexpress tambi茅n lo ten茅is muy bien de precio pero tarda un siglo en llegar…

聽 驴C贸mo tomar las medidas para medir la grasa corporal ?

-M煤sculos relajados.

-Zona central del m煤sculo.

-Realizar “pinza” con los dedos del tejido graso, tirar levemente y medir.

-Las primeras veces es recomendable realizar 3 veces las medidas y realizar la media para evitar fallos.

Tricipital
medir porcentaje de grasagrasa corporal
Codo en 聽90潞 !

Subescapular

porcentaje de grasa corporal mujer como medir la grasa corporal

Relajar los brazos y medir justo detr谩s del final del om贸plato.

Abdominal

grasa corporal hombre porcentaje de grasa

Tronco 聽recto y musculatura relajada.

Cuadricipital

calcular grasa corporal

Rodilla en 90 grados o semiflexi贸n

Peroneal

como se mide la grasa corporal grasa corporal calcular

En la parte interna, en el punto intermedio.

Suprail铆aco

como medir la grasa visceral como usar un plicometro

F脫RMULA PARA CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Formula Yuhasz:

Para聽 j贸venes:

  • Porcentaje graso = (suma de los 6 pliegues en mm x 0,097) + 3,641

Para adultos:

  • Porcentaje graso = (suma de los 6 pliegues en mm x 0,143) + 4,56

Vale, ya tengo mi porcentaje de grasa y ahora que hago?

Te recomiendo que planifiques tu dieta y entrenamiento seg煤n tus objetivos partiendo de estos datos tan importantes.

Si te ha salido m谩s del 15% te recomiendo estos art铆culos:

  1. 5 Consejos para perder grasa corporal
  2. Ejercicios para perder grasa corporal
  3. Ayuno Intermitente
Ver este v铆deo en YouTube.

Te recuerdo que la base para perder grasa corporal es consumir m谩s calor铆as de las que ingieres, lo que se conoce como d茅ficit cal贸rico. Por eso es tan importante conocer tu tasa metab贸lica basal, para saber cu谩ntas calor铆as debes consumir al d铆a.

Recuerda tambi茅n no empezar con un d茅ficit cal贸rico demasiado exigente ya que podr铆a convertirse en una barrera imposible de superar y podr铆a provocar una vuelta al consumo anterior de calor铆as, lo que se conoce como efecto rebote.

En cambio, si te ha salido un porcentaje bajo…

Por ejemplo, Peso 75 Kg y tengo de grasa corporal 6,55 % y mi TMB es de 2091 Kcal y mi objetivo es Ganar masa muscular pero tampoco quiero “taparme” y coger mucha grasa…

驴C贸mo se puede plantear?聽

-En cuanto a entrenamiento, deber铆amos utilizar una rutina de Alto Volumen que promueva la hipertrofia como Entrenamiento de Volumen Alem谩n. Util铆zalo durante 1 mes y cambia la rutina de nuevo, ver谩s resultados!

Este y todos los entrenamientos que a帽adamos van a variar significativamente nuestra Tasa metab贸lica los d铆as de entrenamiento, y hay que tenerlo en cuenta a la hora de estimar las calor铆as que ingerimos.

-En cuanto a la dieta deber铆a ser Hipercal贸rica, unas 250Kcal extra para empezar y puedes incrementarlo progresivamente. Puedes utilizar FatSecret para hacer un seguimiento.

-Tambi茅n sobre la dieta, necesitas entre 1,6- 2,1 gr de prote铆na por Kg de peso. para este ejemplo 1.8x75=135gr de prote铆na.T煤 ver谩s de donde las sacas… 聽 Esto tambi茅n te lo cuenta Fat secret jeje

-Las grasas no deber铆an sobrepasar el 30% y que no sea todo saturado por favor, se que est谩s en volumen pero eso no te da carta blanca para comer alimentos procesados… 聽Puedes utilizar el Omega-3 en tu favor.Mira este v铆deo!

Ver este v铆deo en YouTube.

-Evita los picos de insulina, y si tienen que aparecer que sea Pre o Post entrenamiento.

-Los carbohidratos que no provean todos de az煤car, tienes miles de formas de meter carbs. de forma lenta y progresiva como con el arroz salvaje, el boniato o incluso con la avena.

-Ingiere una buena cantidad de verduras y frutas que te provengan de los micronutrientes importantes para el desarrollo muscular que buscas. Bien f谩cil! Fruta y verdura variada!

Y por 煤ltimo DESCANSO y Relax . Duerme 8 horitas, no te pases con el caf茅 y reduce el stress!

tienes otros art铆culos que te pueden servir mucho a la hora de ganar masa muscular

  1. Levanta el peso de esta forma y gana m谩s m煤sculo
  2. 33 Consejos para ganar masa muscular

Tasa metab贸lica basal. 驴C贸mo medirla?

  • Hombres: 聽66,4730 + ((13,751 X peso en kg) + (5,0033 X estatura en cm) – (6,75 x edad en a帽os))
  • Mujeres: 655,1 + ((9,463 X peso en kg) + (1,8 X estatura聽 en cm) – (4,6756 X edad en a帽os))

Los siguientes factores afectan de forma significativa a la tasa metabolica basal

Por ello, debes tenerlos en cuenta de forma extra en cada d铆a.

  • Mayor masa muscular.
  • Mayor superficie corporal total.
  • Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales fr铆as)
  • Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones altas aumentan la BMR)
  • Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberaci贸n de hormonas de estr茅s)
  • Etapas de crecimiento en el ciclo vital
  • Consumo de cafe铆na o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud).1

Fuente: Wikipedia.

Publicada el
Categorizado como Nutrici贸n

Por Alejandro Arias

驴A qu茅 esperas para conseguir tus metas? Hoy y ahora, empieza el camino hacia tu nuevo f铆sico conmigo.  

Ver todas las entradas de Alejandro Arias.

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