10 Prioridades para comer de forma saludable

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¬ŅQu√© se necesita para perder grasa corporal y comer de forma ¬†saludable?

¬Ņ√Čsta es por ende una dieta saludable necesariamente que adem√°s optimizar√° la composici√≥n corporal?

 

Lamentablemente no. Es extremadamente fácil incluir demasiadas calorías y aumentar de grasa, mientras se consumen alimentos que son saludables.

¬†Otro problema para muchas dietas de p√©rdida de grasa es que se centran en el √ļnico tema del conteo de calor√≠as, √©ste enfoque ignora c√≥mo los diferentes alimentos desencadenan sensaciones metab√≥licas tales como el hambre, los niveles de energ√≠a, y los antojos.

 

¬†Por lo tanto, este art√≠culo te dar√° las principales prioridades para comer de forma saludable y la optimizaci√≥n de la composici√≥n corporal¬†al mismo tiempo. ūüėȬ†

 

 

1: Incluye más proteínas en el desayuno.

 

Las investigaciones muestran que la mayoría de la gente come demasiada proteína en el momento equivocado. Es decir, necesitamos más proteína de alta calidad en el desayuno y menos en la cena.[Consuming pork proteins at breakfast reduces the feeling of huger before lunch]

La difusión de la proteína durante el transcurso del día te mantendrá más saciado y   tomarás mejores decisiones a la hora de elegir que te llevas a la boca. Otra razón para incluir mayor proteína en el desayuno es la necesidad de síntesis después de pasar 10 a 12 horas sin comida, en ayuno.

 

Beneficio: La síntesis de proteínas se dispara y establece un buen perfil metabólico para un día lleno de energía.

 

 

2: Come alimentos en su estado natural.

 

La reducci√≥n de la ingesta de alimentos refinados o procesados ‚Äč‚Äčes muy importante para la p√©rdida de grasa.

Igual de importante, es evitar toda la basura que los fabricantes de alimentos a√Īaden a los alimentos con el fin de conservarlos o “mejorar” su sabor.

Hoy en d√≠a la mayor√≠a de alimentos procesados ‚Äč‚Äčest√°n dise√Īados intencionalmente para estimular los receptores en el cerebro que causan comer en exceso y desear esos alimentos.

La manera m√°s simple de abordar esto es obtener la mayor parte de los nutrientes de alimentos que no hayan sido procesados.

Tambi√©n debemos evitar el consumo de alimentos que est√°n fingiendo ser otra cosa: Evitar la carne procesada, los edulcorantes, margarina (mantequilla falsa), l√°cteos bajos en grasa, las salsas que duran siglos en la nevera… y as√≠ sucesivamente…

 

Beneficio: Obtienes m√°s nutrientes para la misma cantidad de¬† calor√≠as consumidas, En consecuencia, Mejor Alimentaci√≥n. ūüėĬ†

 

 

3: Aprender por qué la proteína permite el desarrollo muscular.

 

Los alimentos con prote√≠nas tienen el mayor impacto en la reducci√≥n del hambre, pero eso no es la √ļnica raz√≥n por la que son importantes para la p√©rdida de grasa y la salud.

En primer lugar, cada vez que tienes un déficit de calorías (lo cual es necesario para perder grasa corporal), tu cuerpo entra en un estado catabólico, lo que significa que también está perdiendo tejido muscular junto con la grasa.

El m√ļsculo m√°s que destruirse, bajar√° su tasa metab√≥lica (consumir√° menos energ√≠a). √Čste efecto (conocido como compensaci√≥n metab√≥lica) es uno de los principales contribuyentes a un nuevo aumento de grasa.

Sin embargo, Se ha demostrado que una alta ingesta de prote√≠na ¬†durante el d√≠a compensa la p√©rdida de ¬†m√ļsculo, lo que mantendr√° su metabolismo m√°s alto y mantendr√° su fuerza y su capacidad funcional.

 

Un segundo beneficio de las prote√≠nas de alta calidad es que ayuda a controlar el az√ļcar en sangre y la insulina. √Čsto reduce la inflamaci√≥n y disminuye los antojos de az√ļcar.

 

 

 

 4: Come Grasas Saludables en cantidades razonables.

 

Un mayor consumo de grasa mejorar√° la capacidad de la quema de grasa de tu cuerpo.

Para quemar grasa, tu cuerpo debe ser “metab√≥licamente flexible” por lo que ser√° capaz de movilizar y utilizar la grasa corporal almacenada para obtener energ√≠a, adem√°s de la glucosa (hidratos de carbono) con facilidad.

Un fallo en la flexibilidad metabólica conduce a la acumulación de grasa y la resistencia a la insulina.

Elije fuentes de grasas saludables sin procesar: Pescados, carne, huevos, frutos secos, semillas y aguacates, o aceites prensados en fr√≠o como Aceite de Oliva Virgen Extra pero m√≠nimiza el consumo de ¬†alimentos procesados ‚Äč‚Äčcomo la margarina.

¡Mejora el balance entre omega-3 y omega-6! Que en la población general está descompensado, Te cuento más  sobre esto Aquí.

 

Beneficio: Mejora la flexibilidad metabólica y la capacidad de quemar grasa corporal. Proporciona nutrientes esenciales y la base para la síntesis de hormonas.

 

 

 

 5: El equilibrio entre proteína y vegetales.

 

Un efecto secundario potencialmente negativo de las dietas altas en proteína es que la gente suele comer menos frutas y verduras.

√Čstos alimentos son extremadamente importantes para la salud debido a que proporcionan compuestos bioactivos que erradican la inflamaci√≥n que proviene de un alto consumo de prote√≠nas.

Mediante la adici√≥n de una fruta o verdura a cada comida ¬†obtendr√°s los antioxidantes que necesitas adem√°s de a√Īadir fibra que te mantendr√° saciado¬† ūüė鬆

Adem√°s, aseguras que tu cuerpo est√° recibiendo carbohidratos saludables.

En √©stos alimentos se incluyen verduras de hoja verde, coliflor, pimientos, cerezas, bayas, kiwis, manzanas, cebolla y el ajo…

 

Beneficio: Proporciona fibra y los antioxidantes para luchar contra la inflamación asociada con una elevada ingesta de proteínas.

 

 

 6: Come Prebióticos y probióticos

 

La microflora que habita en el intestino desempe√Īan un papel fundamental en el establecimiento de su composici√≥n corporal, perfil de colesterol, y metabolismo entre otros.[Brock: Biolog√≠a de los microorganismos]

Apoyarlo por el consumo de alimentos como probióticos fermentados como yogur, kefir,jocoque, kimchi, chucrut.

 

Beneficio: Mejora la digestión y optimiza su microflora para mejorar la salud en general.

 

 

 7: Encuentra alternativas a las bebidas carbonatadas.

 

Es algo que todos sabemos pero que a√ļn no hemos eliminado por completo de nuestras neveras y de nuestros h√°bitos a√ļn sabiendo los males de √©stas bebidas.

Ver este vídeo en YouTube.

Interesante documental. Al menos el 80% de las ratas adictas ¬†a la coca√≠na prefiere agua con az√ļcar. ¬†¬Ņ y t√ļ?

Bebe café ,té, zumos naturales para una mejor salud metabólica y un manejo de la ingesta de calorías más fácil.

 

Beneficio: Te mantienes hidratado y aumenta tu carga de antioxidantes (de café y té), evitando al mismo tiempo las calorías adicionales en las bebidas carbonatadas y bebidas deportivas.

 

 

 

 8: Evita el exceso de Grasas y de Carbohidratos.

 

Come cantidades moderadas de alimentos con grasa (nueces en una ensalada, rebanadas de aguacate con pollo, para cocinar usa aceite de coco o aceite de oliva, etc.) ya que te van a proporcionar muchos beneficios.

Son saludables, deliciosos, dan energ√≠a y son nutritivos. Pero, cuando se emparejan con alimentos muy ricos en hidratos de carbono como (productos de panader√≠a, helados, patatas fritas, mermelada, pan tostado, pizza, etc.) El cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energ√≠a y almacena las grasas.¬†ERROR!¬† ūüôĄ¬†

 

Además, ésta combinación de grasas y carbohidratos activan regiones del cerebro que provoca el un mayor consumo de alimentos de éste tipo (alto en grasa y alto en carbohidratos) y que van a llevar a tu composición corporal  a la mierda.

Al mantener tu dieta real (comida  que de verdad  lo es), es más fácil  evitar éstas bombas calóricas y mantener tus hormonas metabólicas en niveles razonables.

 

Beneficio: Mantener el total de calorías bajo control y evitar trastornos metabólicos .

 

 

9: No tengas miedo de la sal, la grasa, la carne, los huevos, etc.

 

Estos alimentos no son el enemigo para comer de forma saludable.

Claro, hay variaciones de estos alimentos que se deben evitar (carne procesada, la grasa tipo trans, los alimentos refinados) pero en cantidades razonables estos alimentos son deliciosos y tienen varios beneficios.

Por ejemplo, saltear verduras con aceite de oliva mejorarán el sabor y mejorar la absorción de nutrientes.

La carne y los huevos proporcionar nutrientes necesarios para la función cerebral y el rendimiento físico que no puede ser obtenido de verduras (creatina, carnosina, la vitamina B12).

La sal realza el sabor de los alimentos cocinados en casa y es  clave para el equilibrio de electrolitos.

 

Beneficio: Un mejor perfil nutricional y una comida sabrosa.

 

 

 10: Adopta hábitos alimenticios Saludables.

 

Los estudios muestran que hay una serie de simples conductas alimenticias que pueden conducir a la gente a comer menos calorías y a sentirse más satisfechas después de una comida con muy poco esfuerzo adicional.

Por ejemplo, cuando las mujeres llevaron a cabo una breve concentración en la masticación, mientras que comían, mejoraron la saciedad y comieron menos calorías que el grupo control.[Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women]

 

Ya sabes, a comer tranquil@!

 

Ventaja: Mayor disfrute de los alimentos y mayor sensación de saciedad al comer sin prisa.

 

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Por Alejandro Arias

Buscando las referencias científicas que nos ayuden con la Nutrición y el Entrenamiento.

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2 comentarios

    1. Hola Juan Jos√©, ¬ŅA qu√© te refieres? ¬ŅSi es √ļtil para perder grasa? Vamos a publicar un art√≠culo sobre esta dieta pero a√ļn estamos recopilando algunos estudios cient√≠ficos.

      En cuanto a mi experiencia sobre la dieta cetogénica puedo decirte que pude bajar cierta cantidad de peso en forma de grasa, ya que utilicé un plicómetro para estimar mi grasa corporal, pero en definitiva creo que no compensa ya que me encontraba muy débil y con síntomas de estar resfriado o algo parecido, además de que no tienes la misma capacidad para entrenar fuerte ni aguantar un HIIT o un simple cardio…

      En fin yo siempre recomiendo probarlo en tus propias carnes ūüėÄ pero siendo un poco rigurosos en los datos y sacar conclusiones propias ya que cada cuerpo es un mundo!

      Un saludo y esperamos verte por aquí pronto!

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