GUIA COMPLETA DEL ENTRENAMIENTO DE CU√ĀDRICEPS

ENTRENAMIENTO DE CU√ĀDRICEPS
ENTRENAMIENTO DE CU√ĀDRICEPS

En este artículo se pretenden aportar las bases y conocimientos necesarios para realizar un entrenamiento de cuádriceps adecuado y eficiente.

Para ello, primero se hablará de la estructura anatómica y posteriormente se pasará a un enfoque más práctico sobre como entrenar el cuádriceps.

El primer dato a tener en cuenta al hablar del cu√°driceps es que realmente ya no se le puede denominar como tal ya que han sido descubiertos una quinta y sexta porci√≥n. Sin embargo, no es el enfoque de este art√≠culo discutir acerca de estos nuevos m√ļsculos encontrados.

Otros artículos:

Cuádriceps: Origen, inserciones y función

ejercicios vasto interno

Recto anterior o femoral

El recto anterior o femoral se origina en la cadera (unido al ilion) y se inserta en la articulación de la rodilla (en la rótula).
Este m√ļsculo se encuentra inervado por el nervio femoral irrigado por una rama de la arteria circunfleja externa.
Es un m√ļsculo fusiforme que se re√ļne con otra zona originada en el canal supracondileo, formando un c√≠rculo acintado que ocupa toda la cara anterior del muslo.

Vasto externo o lateral

El vasto externo se origina en el trocánter mayor y se inserta en la base y en el borde externo de la rótula.

La irrigaci√≥n sangu√≠nea del vasto lateral la proveen ramas de la arteria femoral. La inervaci√≥n del m√ļsculo est√° dada por fibras del nervio femoral, el cual lleva fibras de los nervios L2-L4(plexo lumbar)
La contracci√≥n muscular del vasto lateral estabiliza la articulaci√≥n de la rodilla y causa la extensi√≥n de la rodilla. Las otras porciones del m√ļsculo cu√°driceps crural son agonistas en las funciones del vasto lateral. Los m√ļsculos isquiotibiales son antagonistas de las funciones del vasto lateral.

Vasto intermedio o crural

El vasto interno se origina en la parte medio-anterior del fémur y se inserta en la base y el borde interno de la rótula.

Artículos sobre Nutrición:

Vasto intermedio

El vasto intermedio se origina en las caras anterior y externa del fémur y se inserta en la base de la rótula.

Hay que a√Īadir al m√ļsculo del cu√°driceps ‚Äúarticularis genus‚ÄĚ. Sin embargo, en este art√≠culo hablaremos de los cuatro m√ļsculos principales ya que son los m√°s grandes y van a aportar por lo tanto un mayor volumen a la pierna y porque las funciones de los otros dos m√ļsculos no est√°n a√ļn claras (Woodley, Latimer, Meikle & Stringer2012) (Grob, Akland, Kuster, Manestar & Filgueira 2016).

vasto interno

Sabiendo entonces sus orígenes e inserciones podemos diferenciar las diferentes funciones de las porciones del cuádriceps.

“El recto anterior es un m√ļsculo bi-articular y por lo tanto participa como extensor de rodilla y flexor de cadera y los vastos externo, interno e intermedio intervienen en la extensi√≥n de rodilla.”

Marchante, 276
Ver este vídeo en YouTube.

Tipo de fibras del cu√°driceps

Tras revisar diferentes estudios y evidencias bibliogr√°ficas podemos concluir que salvo a excepci√≥n del recto anterior que tiene una predominancia de fibras r√°pidas el resto de m√ļsculos que conforman el cu√°driceps tiene una mezcla de fibras mas o menos igual de fibras de contracci√≥n r√°pida y lenta.

vasto externo

Si atendemos a las citas e información que proporciona David Marchante en su libro, la proporción de fibras del cuádriceps quedaría resumida de la siguiente manera:

ST y FT del Ingl√©s ‚ÄúSlow Twitch‚ÄĚ y ‚ÄúFast Twitch‚ÄĚ en referencia a las fibras de contracci√≥n lenta y a las fibras de contracci√≥n r√°pida respectivamente. (Marchante, David 276)

fibras musculares

Sin embargo, si prestamos atenci√≥n a la informaci√≥n proporcionada en la p√°gina de los investigadores Chris Beardsley y Adam Bentley los cuales, citan diversos estudios en los que se observan variaciones con la informaci√≥n proporcionada en el libro de David Marchante e incluso entre los propios estudios citados. Probablemente, esto es debido a la variabilidad entre sujetos y es que cada individuo posee su proporci√≥n √ļnica de fibras musculares.

No obstante, los par√°metros entre ambas fuentes son bastantes parecidos puesto que en la p√°gina se nos dan los valores para el vasto externo de entre un 50% – 45% de fibras de contracci√≥n lenta, para el vasto interno de entre el 44 – 64%, para el vasto intermedio de entre el 46 – 47% y para el recto femoral de entre 30 ‚Äď 43%.

En cualquier caso, teniendo en cuenta la mezcla de fibras y las acciones musculares que llevan a cabo las diferentes porciones del cu√°driceps podemos concluir que un entrenamiento con diferentes tipos de intensidades, repeticiones y cargas ser√° lo m√°s adecuado para estimular al m√°ximo este grupo muscular debido a la mezcla de fibras que este posee.

Brazo de momento interno y relaci√≥n longitud tensi√≥n del cu√°driceps

Tal y como se ha comentado anteriormente en el artículo las dos funciones del cuádriceps son la flexión de cadera y la extensión de rodilla por lo tanto la medición del brazo de momento será en el plano sagital.

maquina fortalecer vasto interno

El momento de brazo del cu√°driceps alcanza su pico en el rango medio de la flexi√≥n de rodilla alrededor de 45¬ļ. Durante la contracci√≥n conc√©ntrica la longitud de brazo de momento aumenta entre 0 y 45¬ļ de la flexi√≥n de rodilla y desciende desde los 45¬ļ hasta los 90¬ļ de la flexi√≥n de rodilla.

As√≠ pues, podr√≠amos decir que el brazo de momento del cu√°driceps representa una ‚ÄúU‚ÄĚ invertida. Por lo tanto, los extensores de rodilla tienen mayor ventaja mec√°nica durante los rangos medios de flexi√≥n de rodilla y una desventaja en los rangos finales de la extensi√≥n y flexi√≥n de la misma (Chris Beardsley y Adam Bentley).

Ejercicios con mayor activación del cuádriceps

Una vez analizados los brazos de momento y la proporción de fibras del cuádriceps analizaremos los diferentes ejercicios de piernas y su EMG en el cuádriceps.

vasto interno ejercicios

Adaptado del libro de David Marchante (279)

Como se puede observar en el gr√°fico, la sentadilla y sus variantes son los ejercicios que m√°s activaci√≥n total del cu√°driceps total provocan. Sin embargo, elegir los ejercicios tan solo en base a su EMG podr√≠a resultar un error. Me explico, conocer la EMG puede ser interesante de cara a la elecci√≥n de ejercicios, pero no rotar estos ejercicios pensando que con elegir los 3 ejercicios con mayor EMG es suficiente podr√≠a limitar nuestras ganancias e incluso en √ļltima instancia llevar al cuerpo a una lesi√≥n por sobre uso.

Además, aunque este gráfico presenta la EMG total del cuádriceps no tiene en cuenta las diferentes activaciones de las cabezas del cuádriceps. Así pues, si debido a descompensaciones entre las porciones del cuádriceps quisiéramos hacer mayor incidencia en el vasto externo, por ejemplo, hay ciertos ejercicios y técnicas en la colocación de los pies que podrían resultar beneficiosos para este objetivo.

En un estudio llevado a cabo por Andersen et al. Se puede observar como la EMG varia ligeramente entre la sentadilla y la sentadilla b√ļlgara de cara a las diferentes activaciones de las porciones del cu√°driceps.

bulgarian squat

Tomado de Andersen et al. Journal of Sports Medicine 2014 pg 1196-1202

Como se puede apreciar en los gr√°ficos arriba mostrados la sentadilla parece solicitar el recto femoral en mucha mayor medida que la sentadilla b√ļlgara y presenta una muy similar activaci√≥n del vasto interno. Sin embargo, interesantemente la sentadilla b√ļlgara presenta una ligera ventaja en cuanto a activaci√≥n del vasto lateral.

En un estudio llevado a cabo por Ebben et al. Analizaron la activaci√≥n del b√≠ceps femoral, el recto femoral y el vasto externo en los ejercicios de extensi√≥n de cu√°driceps, sentadilla, zancada, subidas a caj√≥n y peso muerto. Los resultados mostraron variaciones en la activaci√≥n de las diferentes porciones en los diferentes ejercicios destacando para la activaci√≥n del recto femoral la extensi√≥n de piernas y para el vasto externo las zancadas o ‚ÄúLunge‚ÄĚ.

recto femoral
activacion vasto lateral

Taken from Ebben et al. ‚ÄúMuscle Activation during Lower Body Resistance Training‚ÄĚ 1-8 2009

Otro aspecto a tener en cuenta de cara aquellas personas que quieran priorizar la activación del vasto interno sería la de la inclusión de ejercicios de pierna unilaterales como la sentadilla o la prensa de piernas y realizándolos hasta un rango de flexión de rodilla medio.

Así pues, una diferente selección de ejercicios que iríamos rotando durante ciclos parece ser la forma más efectiva de darle el mayor estímulo posible al cuádriceps pudiendo incidir más o menos en las diferentes porciones en caso de que este sea nuestro objetivo.

¬ŅComo afecta el posicionamiento de los pies y la profundidad en la sentadilla, la prensa y la extensi√≥n de cu√°driceps en el reclutamiento de las diferentes porciones del cu√°driceps ?

El objetivo de esta secci√≥n es aportar unas directrices de como la posici√≥n de los pies influye en la activaci√≥n de diferentes porciones de cu√°driceps en los principales ejercicios de la sentadilla, la prensa de piernas y la extensi√≥n de cu√°driceps.  

En un estudio llevado a cabo por Murray et al. Se analizo la actividad de las diferentes porciones del cuádriceps durante la sentadilla posicionando los pies en rotación externa, interna, neutra y escalonada. En el estudio no se encontraron diferencias significativas en la activación de las diferentes porciones del cuádriceps a excepción de la posición escalonada que resultó en una mayor activación del cuádriceps probablemente debido al incremento de la carga que se produce en la pierna atrasada.

entrenar cuadriceps

En otro estudio llevado a cabo por Bloomquist et al. En 2013 se compararon los efectos de la sentadilla vs la sentadilla profunda y descubrieron que la sentadilla profunda produjo un mayor desarrollo en los cuádriceps lo cual se relaciona con la EMG observada antes en este artículo en la gráfica de los diferentes ejercicios. Asimismo, un posicionamiento más abierto o más cerrado.

Sin embargo, se ha observado en diferentes estudios que la posición de los pies si afecta a la activación de las diferentes porciones del cuádriceps.

En 2005 se llev√≥ a cabo un estudio por Stoutenberg et al. En el que compararon como el diferente posicionamiento de los pies (con rotaci√≥n interna, rotaci√≥n externa o en posici√≥n neutra) afectaba a la activaci√≥n de los diferentes vastos y concluy√≥ que una rotaci√≥n externa supon√≠a una mayor actividad del vasto interno y externo y una rotaci√≥n externa supon√≠a una mayor EMG del recto femoral. Posteriormente, Signorile et al. Realizaron un estudio similar en 2014 y concluyeron que el vasto interno se activa en mayor medida en la parte final del movimiento independientemente de la posici√≥n del pie.  Pero interesantemente, s√≠ que encontraron que la rotaci√≥n interna activaba en mayor medida el vasto lateral y la rotaci√≥n externa activaba en mayor medida el recto femoral.

vasto interno

Por otro lado, en un estudio llevado a cabo por Escamilla et al. En 2001 se observ√≥ que un posicionamiento con los pies altos y amplio implicaba en mayor medida la musculatura gl√ļtea e isquiotibial comparado con un posicionamiento alto, pero m√°s cerrado. Por lo tanto, podemos concluir que el posicionamiento puede ser una t√©cnica a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento de cu√°driceps dependiendo de las adaptaciones que queramos inducir.

Referencias: 

Musculos nuevos encontrados

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218383

Posicionamiento y apertura de los pies

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=9565938

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882472/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312731

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

Ejercicios y EMG

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691

https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2009_01#/10.1055-s-2008-1038785

https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2014_14#/10.1055-s-0034-1382016

https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/

Por Gabriel Gil S√°nchez

Entrenador personal NSCA y graduado en Estudios Ingleses. Apasionado del entrenamiento, la nutrición y la hipertrofia desde la ciencia. Instagram @sciencetheticsgainz

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