hipertrofia muscular

Las Claves para la m√°xima hipertrofia muscular

¬ŅQu√© es la hipertrofia?

hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular no es m√°s que el crecimiento de un m√ļsculo debido a:

  • Un aumento del tama√Īo de las fibras musculares.
  • Un aumento del n√ļmero de fibras musculares.
  • Una conjunci√≥n de los dos casos anteriores

Seg√ļn el tipo de crecimiento se distinguen dos tipos de hipertrofia.

  • Hipertrofia sarcoplasm√°tica
  • Hipertrofia sarcol√©mica

En la hipertrofia sarcoplasm√°tica se produce principalmente un aumento en el tama√Īo del citoplasma de las c√©lulas musculares y en la hipertrofia sarcol√©mica se produce principalmente un desarrollo de los sarc√≥meros ( las unidades que forman las fibras musculares, formados principalmente por las prote√≠nas actina y miosina).

Cabe destacar que en condiciones normales de entrenamiento se suelen dar los dos tipos de hipertrofia de forma simult√°nea pero dependiendo del tipo de entrenamiento podr√° incidirse en un tipo de hipertrofia u otro.

Qué es la hiperplasia?

La hiperplasia es un desarrollo en el tejido muscular debido al incremento del n√ļmero de c√©lulas que componen el m√ļsculo.

Los pilares b√°sicos para maximizar la hipertrofia muscular.

Voy a ir directo a dar consejos cortos pero que son la clave para dar un gran salto en tu progreso en hipertrofia muscular.

No te pierdas ning√ļn v√≠deo!

Entrena las fibras r√°pidas.

  Son las fibras Tipo II, fibras de contracci√≥n r√°pida, con gran potencial de hipertrofia muscular (que es lo que queremos aprovechar). Pero tenemos que saber estimularlas

Levanta lo m√°s r√°pido posible.

ejercicios pliometricos

R√°pido pero controlado… Para poder estimular las fibras r√°pidas. A mayor velocidad y mayor peso, mayor es la cantidad de fibras musculares reclutadas, mayor est√≠mulo, mayor crecimiento muscular y normalmente mayor funcionalidad. 

Puedes incluir 3 series de ejercicios pliom√©tricos o explosivos como flexiones con palmada o saltos al caj√≥n…

 Entrena Pesado.

Conseguir√°s un aumento en la producci√≥n de testosterona (Esencial para promover el crecimiento muscular, las diferencias de masa muscular entre mujeres y hombres se debe casi en su totalidad a esta hormona anab√≥lica), adem√°s de provocar adaptaciones en el  sistema nervioso.

Te cuento como puedes aumentar la testosterona con alimentos de forma sencilla y barata.

Artículos recomendados

Utiliza los ejercicios isométricos.

Muy √ļtiles para reclutar el m√°ximo n√ļmero de fibras musculares, puedes a√Īadirlo al final de una serie para obligar a trabajar a las fibras que no has reclutado durante el ejercicio.

plancha abdominal
Plancha abdominal

El déficit de oxígeno durante estas series promueve el crecimiento de las mitocondrias (que realizan la respiración celular) lo que servirá para que en los próximos entrenamientos tengas mayor resistencia muscular y puedas incrementar el volumen de entrenamiento.

 Entrena al fallo.

Esto es muy importante si quieres aumentar r√°pidamente el volumen muscular, estas series comprometen la musculatura y obliga a llevar el m√ļsculo hacia el l√≠mite de trabajo con lo que es un mensaje r√°pido para nuestros m√ļsculos.

No es recomendable realizar este tipo de trabajo en todas las series pues resulta demasiado exigente y con el tiempo podríamos caer en el sobreentremiento y el agotamiento total.

Si nunca has llegado al fallo muscular( cuando no puedes realizar una repetici√≥n completa), te recomiendo 2 series por grupo muscular 2 veces por semana e ir incrementando el n√ļmero de series si no encuentras fatiga en los d√≠as posteriores.

Descansos cortos.

Entrenamiento con descansos cortos

Menores a 90 segundos, no te recuperes por completo entre series. El tejido muscular para crecer, sin duda, necesita  agotarse casi al completo, a mayor agotamiento, mayor rango recuperaci√≥n( SIEMPRE HASTA CIERTO PUNTO)

Ejercicios excéntricos.

Uno de los mejores est√≠mulos para promover el crecimiento muscular, este tipo de trabajo provoca el estiramiento de las fibras musculares y microroturas que permitir√°n el incremento de tama√Īo de la fibra.

Pide ayuda a un compa√Īero, el sube la barra y tu bajas de forma controlada. Utiliza un peso ligeramente superior al habitual.

A√Īade 3 series exc√©ntricas al final de tu rutina de hipertrofia.

Alejandro Arias

  Utiliza ejercicios multiarticulares.

ejercicios multiarticulares hipertrofia muscular

Son los ejercicios que mayor n√ļmero m√ļsculos involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, util√≠zalos para conseguir la maxima hipertrofia muscular.

Son los ejercicios que mayor grupos musculares involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir el máximo desarrollo muscular.

Recuerda: Peso muerto, Sentadilla, Press Banca, Dominada, Press militar, Remo con mancuernas…

Optimiza tu dieta para la hipertrofia muscular.

Sin ladrillos, no se construye una casa, dale a tus obreros buen material para construir tu cuerpo!

Normalmente, hasta  un 30% prote√≠nas, 10-20% de grasa y 50-60% de carbohidratos. 

No te pases con las proteínas.

Un exceso de prote√≠nas en la dieta puede afectar negativamente al ri√Ī√≥n y al h√≠gado.

Otros artículos sobre Nutrición

Come suficiente Proteína cada día.

Al menos 1,6 y máximo 2,6 ( que me parece demasiado) de gr de proteína por kilo y por día son los óptimos para permitir la correcta asimilación de aminoácidos y favorecer el desarrollo muscular.

Utiliza de forma combinada las proteínas de rápida asimilación y las que se asimilan de forma lenta.

Utiliza caseína por la noche para una asimilación prolongada mientras descansas.

Rango de repeticiones óptimos para la hipertrofia.

 De 6 a 12 repeticiones de forma general.

Incluso 15 reps. podr√≠a valer en principiantes. Si quieres ganar fuerza, entonces deber√°s bajar el n√ļmero de repeticiones para poder incrementar el peso necesariamente, prueba una rutina como la 5×5.

Con 5 repeticiones también podemos ganar hipertrofia y de hecho la ganaremos pero no resulta ser el mejor camino para maximizar la hipertrofia.

 Frecuencia de entrenamiento 3 o 2, al menos.

Es decir, cada grupo muscular debes entrenarlo 3 o 2 veces por semana, a mayor cantidad de est√≠mulos, mayor crecimiento muscular y por lo tanto mayor tama√Īo.

Utiliza la mayor cantidad de ejercicios con peso libre.

Este tipo de ejercicios involucran mayor cantidad de fibras musculares, adem√°s trabajan el core.

¬ŅCu√°l es una buena rutina para la hipertrofia?

Cualquier rutina de hipertrofia o fuerza que cumpla los par√°metros que hemos mencionado anteriormente.

Artículos sobre suplementación

Dieta para hipertrofia muscular

Para maximizar el crecimiento muscular debes ingerir mayor cantidad de calor√≠as de las que consumes, lo que se conoce como dieta hipercal√≥rica, facilitando as√≠ la correcta recuperaci√≥n de los m√ļsculos.

Adem√°s, es necesario ingerir suficiente prote√≠na para mantener un aporte correcto de amino√°cidos y grasas  para mantener unos buenos niveles hormonales.

Casi cualquier tipo de dieta que cumpla estos requisitos podría ser válida para un correcto desarrollo muscular.

¬ŅY si lo que quiero es Fuerza, Tama√Īo y Potencia?

Entonces debes utilizar El Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso.

¬ŅCu√°les son los mejores ejercicios para perder grasa corporal?

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¬Ņ C√≥mo se que da resultado?!

A mi me lo ha dado, mira mi cambio en Instagram


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