Categoría: Entrenamiento

33 Consejos para ganar masa muscular

1: Trabaja entre 8 a 12 repeticiones.
Con cargas moderadas entre 65 al 85 % de tu 1RM durante 4-8 series por
ejercicio.
2: Entrena hasta el fallo.
En algunas series, para producir daño muscular y una gran respuesta de la síntesis de proteínas.
3: Periodiza tus entrenamientos.
Series, repeticiones, cargas y ejercicios, éstos deben cambiar cada 3- 4 semanas. Tal vez solo sea añadir una serie o cambiar el peso o cambiar un ejercicio por otro pero los cambios son necesarios para seguir estimulando el crecimiento muscular.

4: Incluye fases de intensificación con cargas más pesadas.
Por encima del 85 % de tu 1RM y menos de 6 repeticiones para incrementar tu fuerza.
La fuerza es necesaria si queremos aumentar nuestra masa muscular, por lo tanto presta atención a esto o te verás estancado.
También puedes añadir 1Día de fuerza a tu rutina semanal. Como tú prefieras.
5: Entrena el Estrés Metabólico.
Mediante el uso de un mayor volumen, una intensidad moderada y los períodos de descanso cortos, de 10 segundos a 2 minutos, dependiendo del protocolo.
Recuerda que el estrés metabólico produce lactato entre otras cosas y puedes conseguir unas buenas agujetas al día siguiente.
6: Realiza entrenamientos basados en el movimiento excéntrico.
Recomendado para avanzados
Comienza con un tempo más largo en el movimiento excéntrico (4 segundos) y 1 a 2 segundos en la fase concéntrica. y sigue progresando según avancen las sesiones.
REALIZA LA PARTE NEGATIVA DEL MOVIMIENTO DE FORMA LENTA.
7: Trabaja con una carga supra máxima
En la fase excéntrica para continuar mejorando. Una vez hayas trabajado con excéntricos.
8: Evita saltarte los entrenamientos de forma regular.
Ésto que resulta evidente, muchas veces no se cumple…
Cumple esta regla:
Nunca fallo un lunes y nunca fallo un viernes
Así, conseguirás encadenar una semana completa de entrenamiento.
Intenta motivarte antes de cada lunes con algún video o con música para darlo todo y no fallar!
9: Enfócate en la recuperación.
Además de la genética, el verdadero indicador de desarrollo muscular es tu capacidad de recuperación rápida para que puedas entrenar fuerte en tu próximo entrenamiento.
También puedes utilizar baños de agua fría y caliente después del entrenamiento para mejorar la recuperación.
10: Evita el estado sedentario y el cardio de larga duración
Cambia el cardio por los Sprint o HIIT.
11: Prioriza y actúa en consecuencia.
A pesar de que es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, el crecimiento muscular de forma masiva se logra mejor con un estilo de vida de acuerdo a la hipertrofia (agotar los músculos, comer, descansar, recuperar y evitar la actividad extra). Es Importante mantener un superávit calórico, unos 300 kcal/día; sin barbariades como las que se ven por ahí típicas de culturistas.
12: Mejora tu técnica de entrenamiento.
Evita utilizar el impulso para levantar el peso. Sigue el tempo marcado y evita dejar caer el peso por efecto de la gravedad. No te autoengañes pensando que al coger una mancuerna más pesada estás trabajando mejor.
13:Sigue estas prioridades en orden:
Técnica-Velocidad-Peso.
14: Establece metas.
Sobre la carga y volumen, números específicos que necesitas para realizar cada levantamiento, cada entrenamiento, cada semana, cada ciclo de entrenamiento.
15: Registra los detalles de tu estilo de vida.
Haz un seguimiento de todo: entrenamientos, el sueño, la dieta. Evalúa tu rendimiento cada vez que cambies de programa de entrenamiento. Puedes utilizar aplicaciones como FatSecret.
También puedes llevar un control de tu actividad diaria con las pulseras de actividad
16: Entrena para la máxima congestión muscular
Esto se produce cuando se entrena un alto volumen que se basa en el sistema de energía glicolítica. Esto lleva a la célula muscular a llenarse de líquido, que lo percibe como una amenaza, que la lleva a crecer.
Descansos cortos altas repeticiones, no te enfoques solo en esto pero puedes utilizarlo al final de la sesión para aumentar el daño muscular.
17: Haz repeticiones forzadas
para reclutar unidades motoras que se dirijan a las células satélite, que maximizarán el crecimiento. Encuentra la carga máxima que puedes levantar durante 12 repeticiones. Aumenta la carga y haz 4 series de 12. Recibe la ayuda de un compañero cuando sea necesario.
18: haz «X» repeticiones parciales:
Recomendado para avanzados
Son repeticiones que se hacen después de alcanzar el fallo en el movimiento completo. Para el press de banca, una vez no puedes hacer más repeticiones con el rango entero del movimiento, haz de 6 a 10 repeticiones parciales en el rango superior hasta el fallo. Pide ayuda a tu compañero.
19: Haz series «Descendentes».
Hacer una serie de alta intensidad seguido inmediatamente por el mismo ejercicio a una intensidad baja, con el 50 % de tu 1RM. Llega al fallo.
20: Prueba circuitos
que alternan ejercicios de músculos Agonistas/Antagonistas de forma alternativa sin descanso entre ejercicios para una meta de tiempo preestablecido. Esto dará lugar a la acumulación de lactato, estrés metabólico, y una respuesta de la hormona del crecimiento descomunal.
21: No ignores el poder del entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. Esfuérzate durante la etapa en que trabajes la fuerza y lograrás mayores ganancias de masa muscular a largo plazo.
22: Consume proteínas y grasas de alta calidad en cada comida. Elige alimentos que contengan al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales cada vez que comas.
23: Come más de 1,6 g de proteína por Kg de peso corporal al día. El análisis de multitud de estudios de suplementación con proteínas muestra que una dosis de 2,38 g de proteína por Kg de peso al día es la cantidad de proteína que produce de forma fiable el desarrollo muscular.
24: Haz un buen aporte de nutrientes antes y después de entrenar, que le permitan a tu cuerpo favorecer el desarrollo muscular.
25: Cicla los carbohidratos.
en los días de entreno deben ser más abundantes en tu dieta, en los días de descanso, debes reducirlos para mejorar la sensibilidad a la insulina.
26: Un consumo de carbohidratos y proteínas a ratio 2:1 intraentreno puede reducir la cantidad de cortisol durante el entrenamiento.
27: Equilibra la toma de omega 6 y omega3: come más pescado, toma aceite de pescado, y evita los aceites vegetales.Puedes leer el artículo del Omega-3 y ver cuáles son TODOS los beneficios que esto conlleva.

28: Come suficientes grasas beneficiosas y evita disminuirlas demasiado. La grasa produce colesterol, que soporta y ayuda a producir hormonas tan importantes para el crecimiento muscular como la testosterona.

29: Asegúrate de hidratarte: La deshidratación eleva significativamente el cortisol y la mayoría de las personas están deshidratadas. Se debe beber 37 ml / kg de peso corporal. Para una persona de 75 kg equivale a 2,8 litros.Vale, es demasiado estricto… Pero bebe la suficiente, Unos 2 litros está bien.

30: Optimiza la salud intestinal. Toma prebióticos. Toma proteínas con alimentos ricos en fibra (verduras y frutas) para mejorar la digestión.

31: Obtén vitaminas del grupo B de forma adicional, particularmente B5, porque se agota en las personas que experimentan una gran cantidad de estrés, tanto físico como mental. Una buena fuente es el hígado de ternera.

32: Controla el cortisol: Toma 2 a 10 gramos de vitamina C después del entrenamiento o cuando estés estresado. ¡Un zumo de naranja sienta de maravilla también!

33: Cuidado con la cafeína y los estimulantes en exceso y nunca la tomes cuando estés nervioso o después del entrenamiento. Como estimulante para conseguir 1 o dos repeticiones más antes del entrenamiento viene bastante bien!

34: Utiliza la canela para mejorar tus niveles de insulina.
Te cuento más sobre sus superpoderes en este post sobre la Canela

3 mayo, 2022
Entrenamiento 5×5

El entrenamiento 5×5 está concebido para ganar fuerza, si tu objetivo es la hipertrofia muscular te recomiendo ver este entrenamiento
La rutina de entrenamiento 5×5 es, quizás, uno de los métodos más básicos pero con buen resultado, si somos algo avanzados se recomendaria una rutina alternativa con mayor carga de trabajo total.
5×5 madcow
¿Cómo madcow?
La duración de la rutina es de 9 semanas, y es una rutina de 3 días de trabajo semanal, normalmente se suele entrenar lunes, miércoles y viernes, pero también puede ser martes, jueves y sábado por ejemplo. Lo único importante es dejar un día de descanso entre entrenamientos.
La rutina 5×5 es una rutina concebida originalmente como entrenamiento básico de la fuerza consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones todas ella se con el mismo peso, tres días a la semana.
Los ejercicios básicos de esta rutina son: sentadilla, Press banca y power clean, si bien por la dificultad de encontrar gimnasios en los que poder realizar el power clean se suele cambiar por el Press militar.
Planificacion semanal original del modelo 5×5
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Sentadilla 5×5 Sentadilla 5×5 Sentadilla 5×5
Press banca 5×5 Press militar 5×5 Press banca 5×5
Peso muerto 5×5 Peso muerto 5×5 Remo con barra 5×5
Si nos fijamos en la planificación original, encontramos que en este caso se le da prioridad a la sentadilla y que realizamos dos días sentadilla-Press banca-remo con barra. Personalmente, recomendaría añadir un segundo microciclo pero invirtiendo los entrenamientos, quedando la planificación de la siguiente manera en el segundo microciclo:
DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6
Sentadilla 5×5 Sentadilla 5×5 Sentadilla 5×5
Press militar 5×5 Press banca 5×5 Press militar 5×5
Peso muerto 5×5 Remo con barra 5×5 Peso muerto 5×5
Además, si queremos dar prioridad a otro ejercicio, tan sólo tenemos que realizar los ajustes necesarios para ello y sustituir un ejercicio por otro. El resto de la rutina seguiría igual.
¿Por que la rutina 5×5 es buena para principiantes en el gimnasio y cómo funciona?
Este tipo de rutina es buena para principiantes que busquen ganar fuerza ya que se basa en los principales movimientos multiarticulares y proporciona una progresión de cargas continua cada semana (el incremento de la carga ira en función del ejercicio ya que no es lo mismo incrementar cinco kilos en un ejercicio como la sentadilla que en el Press militar).
De partida, debemos conocer nuestros RM’s (RM = Repetición Máxima) en cada uno de los ejercicios con los que vamos a trabajar. Para ello, comenzaremos cogiendo un peso que nos permita hacer una o dos series de diez repeticiones. A partir de aquí, iremos aumentando progresivamente el peso hast allegar a un punto en el que sólo podamos realizar UNA única repetición manteniendo intacta le técnica (es decir, una repetición bien ejecutada técnicamente). Este será nuestro 1RM de ese ejercicio. También existe la posibilidad de calcular nuestro 1RM sin realizar los tests.
Como el objetivo de esta rutina es trabajar la fuerza, el porcentaje de RM con el que vamos a trabajar oscilará entre el 70 y el 85% (para los más novatos recomiendo ser conservador y comenzar con un 70% del 1RM). Esto quiere decir que si nuestro 1RM en sentadilla es de 100 kilos, y vamos a trabajar a un 70% de nuestro RM, vamos a seleccionar una carga de 70 kilos (es el peso TOTAL de los discos más la barra).
Mi recomendación tras haber probado esta rutina durante ocho semanas es que seáis conservadores, es decir, que una vez sacados vuestros RM’s no hagáis el cálculo de la siguiente cargas a utilizar en base a esos RM’s, si no que le quitéis una cantidad X (por ejemplo, 20 kilos). Tener en cuenta que la progresión de cargas va a ser constante cada semana. Esto os asegurara un progreso lento pero seguro.
Variantes al modelo 5×5 clásico
Hay usuarios intermedios y avanzados que siguen utilizando este sistema de entrenamiento pero con algunas variantes. En muchos casos lo que hacen en introducir ejercicios accesorios una vez finalizado el trabajo básico de fuerza.
Este trabajo accesorio consiste en ejercicios monoarticulares a altas repeticiones y bajo peso, de este modo se evita sobre cargar en exceso la musculatura y el SN (Sistema Nervioso), tal y como podría ocurrirle a un principiante si añade trabajo accesorio tras los básicos de fuerza.
Como recomendación, todos los autores coinciden en señalar que no sería recomendable incluir más de dos o tres ejercicios accesorios para finalizar la rutina diaria. Algunos ejercicios que podríamos incluir en este trabajo serían: curls de bíceps, press francés para tríceps, remos con mancuernas a una mano, press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales para hombros o pájaros para trabajar la parte trasera de nuestros hombros (uno de los músculos más débiles por lo general).

5 enero, 2021
GUIA COMPLETA DEL ENTRENAMIENTO DE CUÁDRICEPS
En este artículo se pretenden aportar las bases y conocimientos necesarios para realizar un entrenamiento de cuádriceps adecuado y eficiente.
Para ello, primero se hablará de la estructura anatómica y posteriormente se pasará a un enfoque más práctico sobre como entrenar el cuádriceps.
El primer dato a tener en cuenta al hablar del cuádriceps es que realmente ya no se le puede denominar como tal ya que han sido descubiertos una quinta y sexta porción. Sin embargo, no es el enfoque de este artículo discutir acerca de estos nuevos músculos encontrados.
Otros artículos:
Cuádriceps: Origen, inserciones y función
Recto anterior o femoral
El recto anterior o femoral se origina en la cadera (unido al ilion) y se inserta en la articulación de la rodilla (en la rótula).
Este músculo se encuentra inervado por el nervio femoral irrigado por una rama de la arteria circunfleja externa.
Es un músculo fusiforme que se reúne con otra zona originada en el canal supracondileo, formando un círculo acintado que ocupa toda la cara anterior del muslo.
Vasto externo o lateral
El vasto externo se origina en el trocánter mayor y se inserta en la base y en el borde externo de la rótula.
La irrigación sanguínea del vasto lateral la proveen ramas de la arteria femoral. La inervación del músculo está dada por fibras del nervio femoral, el cual lleva fibras de los nervios L2-L4(plexo lumbar)
La contracción muscular del vasto lateral estabiliza la articulación de la rodilla y causa la extensión de la rodilla. Las otras porciones del músculo cuádriceps crural son agonistas en las funciones del vasto lateral. Los músculos isquiotibiales son antagonistas de las funciones del vasto lateral.
Vasto intermedio o crural
El vasto interno se origina en la parte medio-anterior del fémur y se inserta en la base y el borde interno de la rótula.
Artículos sobre Nutrición:
Vasto intermedio
El vasto intermedio se origina en las caras anterior y externa del fémur y se inserta en la base de la rótula.
Hay que añadir al músculo del cuádriceps “articularis genus”. Sin embargo, en este artículo hablaremos de los cuatro músculos principales ya que son los más grandes y van a aportar por lo tanto un mayor volumen a la pierna y porque las funciones de los otros dos músculos no están aún claras (Woodley, Latimer, Meikle & Stringer2012) (Grob, Akland, Kuster, Manestar & Filgueira 2016).
Sabiendo entonces sus orígenes e inserciones podemos diferenciar las diferentes funciones de las porciones del cuádriceps.
«El recto anterior es un músculo bi-articular y por lo tanto participa como extensor de rodilla y flexor de cadera y los vastos externo, interno e intermedio intervienen en la extensión de rodilla.»
Marchante, 276
Ver este vídeo en YouTube.
Tipo de fibras del cuádriceps
Tras revisar diferentes estudios y evidencias bibliográficas podemos concluir que salvo a excepción del recto anterior que tiene una predominancia de fibras rápidas el resto de músculos que conforman el cuádriceps tiene una mezcla de fibras mas o menos igual de fibras de contracción rápida y lenta.
Si atendemos a las citas e información que proporciona David Marchante en su libro, la proporción de fibras del cuádriceps quedaría resumida de la siguiente manera:
ST y FT del Inglés “Slow Twitch” y “Fast Twitch” en referencia a las fibras de contracción lenta y a las fibras de contracción rápida respectivamente. (Marchante, David 276)
Sin embargo, si prestamos atención a la información proporcionada en la página de los investigadores Chris Beardsley y Adam Bentley los cuales, citan diversos estudios en los que se observan variaciones con la información proporcionada en el libro de David Marchante e incluso entre los propios estudios citados. Probablemente, esto es debido a la variabilidad entre sujetos y es que cada individuo posee su proporción única de fibras musculares.
No obstante, los parámetros entre ambas fuentes son bastantes parecidos puesto que en la página se nos dan los valores para el vasto externo de entre un 50% – 45% de fibras de contracción lenta, para el vasto interno de entre el 44 – 64%, para el vasto intermedio de entre el 46 – 47% y para el recto femoral de entre 30 – 43%.
En cualquier caso, teniendo en cuenta la mezcla de fibras y las acciones musculares que llevan a cabo las diferentes porciones del cuádriceps podemos concluir que un entrenamiento con diferentes tipos de intensidades, repeticiones y cargas será lo más adecuado para estimular al máximo este grupo muscular debido a la mezcla de fibras que este posee.
Brazo de momento interno y relación longitud tensión del cuádriceps
Tal y como se ha comentado anteriormente en el artículo las dos funciones del cuádriceps son la flexión de cadera y la extensión de rodilla por lo tanto la medición del brazo de momento será en el plano sagital.
El momento de brazo del cuádriceps alcanza su pico en el rango medio de la flexión de rodilla alrededor de 45º. Durante la contracción concéntrica la longitud de brazo de momento aumenta entre 0 y 45º de la flexión de rodilla y desciende desde los 45º hasta los 90º de la flexión de rodilla.
Así pues, podríamos decir que el brazo de momento del cuádriceps representa una “U” invertida. Por lo tanto, los extensores de rodilla tienen mayor ventaja mecánica durante los rangos medios de flexión de rodilla y una desventaja en los rangos finales de la extensión y flexión de la misma (Chris Beardsley y Adam Bentley).
Ejercicios con mayor activación del cuádriceps
Una vez analizados los brazos de momento y la proporción de fibras del cuádriceps analizaremos los diferentes ejercicios de piernas y su EMG en el cuádriceps.
Adaptado del libro de David Marchante (279)
Como se puede observar en el gráfico, la sentadilla y sus variantes son los ejercicios que más activación total del cuádriceps total provocan. Sin embargo, elegir los ejercicios tan solo en base a su EMG podría resultar un error. Me explico, conocer la EMG puede ser interesante de cara a la elección de ejercicios, pero no rotar estos ejercicios pensando que con elegir los 3 ejercicios con mayor EMG es suficiente podría limitar nuestras ganancias e incluso en última instancia llevar al cuerpo a una lesión por sobre uso.
Además, aunque este gráfico presenta la EMG total del cuádriceps no tiene en cuenta las diferentes activaciones de las cabezas del cuádriceps. Así pues, si debido a descompensaciones entre las porciones del cuádriceps quisiéramos hacer mayor incidencia en el vasto externo, por ejemplo, hay ciertos ejercicios y técnicas en la colocación de los pies que podrían resultar beneficiosos para este objetivo.
En un estudio llevado a cabo por Andersen et al. Se puede observar como la EMG varia ligeramente entre la sentadilla y la sentadilla búlgara de cara a las diferentes activaciones de las porciones del cuádriceps.
Tomado de Andersen et al. Journal of Sports Medicine 2014 pg 1196-1202
Como se puede apreciar en los gráficos arriba mostrados la sentadilla parece solicitar el recto femoral en mucha mayor medida que la sentadilla búlgara y presenta una muy similar activación del vasto interno. Sin embargo, interesantemente la sentadilla búlgara presenta una ligera ventaja en cuanto a activación del vasto lateral.
En un estudio llevado a cabo por Ebben et al. Analizaron la activación del bíceps femoral, el recto femoral y el vasto externo en los ejercicios de extensión de cuádriceps, sentadilla, zancada, subidas a cajón y peso muerto. Los resultados mostraron variaciones en la activación de las diferentes porciones en los diferentes ejercicios destacando para la activación del recto femoral la extensión de piernas y para el vasto externo las zancadas o “Lunge”.
Taken from Ebben et al. “Muscle Activation during Lower Body Resistance Training” 1-8 2009
Otro aspecto a tener en cuenta de cara aquellas personas que quieran priorizar la activación del vasto interno sería la de la inclusión de ejercicios de pierna unilaterales como la sentadilla o la prensa de piernas y realizándolos hasta un rango de flexión de rodilla medio.
Así pues, una diferente selección de ejercicios que iríamos rotando durante ciclos parece ser la forma más efectiva de darle el mayor estímulo posible al cuádriceps pudiendo incidir más o menos en las diferentes porciones en caso de que este sea nuestro objetivo.
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¿Como afecta el posicionamiento de los pies y la profundidad en la sentadilla, la prensa y la extensión de cuádriceps en el reclutamiento de las diferentes porciones del cuádriceps ?
El objetivo de esta sección es aportar unas directrices de como la posición de los pies influye en la activación de diferentes porciones de cuádriceps en los principales ejercicios de la sentadilla, la prensa de piernas y la extensión de cuádriceps.
En un estudio llevado a cabo por Murray et al. Se analizo la actividad de las diferentes porciones del cuádriceps durante la sentadilla posicionando los pies en rotación externa, interna, neutra y escalonada. En el estudio no se encontraron diferencias significativas en la activación de las diferentes porciones del cuádriceps a excepción de la posición escalonada que resultó en una mayor activación del cuádriceps probablemente debido al incremento de la carga que se produce en la pierna atrasada.
En otro estudio llevado a cabo por Bloomquist et al. En 2013 se compararon los efectos de la sentadilla vs la sentadilla profunda y descubrieron que la sentadilla profunda produjo un mayor desarrollo en los cuádriceps lo cual se relaciona con la EMG observada antes en este artículo en la gráfica de los diferentes ejercicios. Asimismo, un posicionamiento más abierto o más cerrado.
Sin embargo, se ha observado en diferentes estudios que la posición de los pies si afecta a la activación de las diferentes porciones del cuádriceps.
En 2005 se llevó a cabo un estudio por Stoutenberg et al. En el que compararon como el diferente posicionamiento de los pies (con rotación interna, rotación externa o en posición neutra) afectaba a la activación de los diferentes vastos y concluyó que una rotación externa suponía una mayor actividad del vasto interno y externo y una rotación externa suponía una mayor EMG del recto femoral. Posteriormente, Signorile et al. Realizaron un estudio similar en 2014 y concluyeron que el vasto interno se activa en mayor medida en la parte final del movimiento independientemente de la posición del pie. Pero interesantemente, sí que encontraron que la rotación interna activaba en mayor medida el vasto lateral y la rotación externa activaba en mayor medida el recto femoral.
Por otro lado, en un estudio llevado a cabo por Escamilla et al. En 2001 se observó que un posicionamiento con los pies altos y amplio implicaba en mayor medida la musculatura glútea e isquiotibial comparado con un posicionamiento alto, pero más cerrado. Por lo tanto, podemos concluir que el posicionamiento puede ser una técnica a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento de cuádriceps dependiendo de las adaptaciones que queramos inducir.
Referencias:
Musculos nuevos encontrados
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732825
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218383
Posicionamiento y apertura de los pies
https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=9565938
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882472/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437818/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25148303
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312731
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798
Ejercicios y EMG
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630691
https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2009_01#/10.1055-s-2008-1038785
https://eref.thieme.de/ejournals/1439-3964_2014_14#/10.1055-s-0034-1382016
https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/
29 junio, 2020
Todos los Ejercicios para Gluteos. Listado completo de ejercicios
Descubre todos los ejercicios de gluteos que existen….
Antes de entrenar el glúteo deberías saber como activarlo por eso publiqué este artículo sobre Cómo activar el glúteo?
como activar los gluteos
HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA
Uno de los mejores ejercicios para el glúteo. Lo importante es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.
Se pueden añadir mil variantes, desde el suelo, a una pierna , desde una plataforma inestable como esta:
Zancadas
- Si doblas más de 90º la rodilla, es que estás haciendo mal la zancada. Te lo indicará la punta de la rodilla, que superará a tu pie al final del movimiento.
- No toques el suelo con la rodilla que se queda atrás. Es otro síntoma de una posición inadecuada.
- Evita inclinarte hacia delante. Concéntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.
Este ejercicio es perfecto para trabajar el glúteo pero también necesitarás unas piernas fuertes y un abdomen estable para realizarlo.
Peso muerto
Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo, glúteos, core y erectores espinales)
¿Cómo realizar el peso muerto?
- Colócate muy cerca de la barra, casi tienes que tocarla con la tibia. En esta posición tus pies deberían sobresalir al otro lado de la barra.
- Para mayor comodidad gira las punteras de los pies ligeramente hacia fuera
- Agarra la barra flexionando la rodillas y con los brazos extendidos
- Antes de levantar la barra, asegúrate de que tu espalda está recta y de mantenerla recta en todo momento.
- Durante el levantamiento deberías mantener la barra lo más cerca posible de tu cuerpo y levantarla lo más verticalmente posible
Sentadillas
1. Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
2. Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
3. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
4. Mantén las rodillas rectas, no las metas hacia dentro.
5. Baja el peso como si te fueras a sentar en un silla.
Evita estos errores:
- No levantes los talones del suelo.
- Evita doblar la espalda.
- Evita mirar al suelo, mira al frente.
Sentadilla Búlgara
Puedes hacerlo tanto con barra como con mancuernas, si estás empezando a practicarla, te recomiendo que practiques la técnica sin peso y luego añadas peso progresivamente.
Si has practicado las zancadas te resultará más fácil de realizarlo, en caso contrario concéntrate en mantener la posicion correcta en todo momento.
28 junio, 2020
Gluteo inferior: Los 5 Mejores Ejercicios para entrenarlo
Antes de conocer cuáles son los mejores ejercicios glúteo inferior, debemos conocer qué músculos forman el glúteo y que funciones tienen.
El músculo glúteo menor es un músculo triangular, en la región glútea, debajo del glúteo mayor y del glúteo medio y el más pequeño de los tres músculos glúteos.
El músculo glúteo menor, así como el medio, son abductores, en especial cuando el miembro inferior está extendido. Es también un músculo de soporte del cuerpo, en particular cuando el individuo está parado en una de las piernas.
El músculo puede ser dividido en una parte anterior y otra posterior. Puede incluso enviar fibras al piramidal de la pelvis, al glúteo mayor o a la parte del origen. Por medio de sus fibras anteriores, al halar el trocánter mayor, funciona como músculo rotatorio del muslo.
Cómo activar el gluteo?
como activar los gluteos
Ejercicios específicos para trabajar el gluteo inferior
El glúteo inferior se encarga de mantener la postura recta a nivel de cadera con lo que al comprometer la postura erguida conseguimos activarlo y desarrollarlo.
Paseo del granjero
Para realizar este importante ejercicio de gluteo inferior, simplemente coge peso y camina! puedes cogerlo sólo con una mano o con las dos. También puedes alternarlo.
Aterrizajes a una pierna
Simplemente, salta y aterriza con una pierna de forma semiflexionada y mantén la postura unos segundos.
Peso muerto
Consejo: Realiza el peso muerto con una pierna y con un peso ligero y céntrate en la técnica. Siente la contracción del glúteo.
Subidas al cajón
Se trata de subir a un objeto elevado con una pierna y luego bajar de forma repetida, puede que subir escaleras de forma rápida te ayude a conseguir estabilidad para hacer este ejercicio
Quieres que te ayude a conseguir tus objetivos de forma personal?
BEND LEG REVERSE HYPER
Mira la imagen y hazlo tú mismx,
- Evita estirar demasiado las piernas hacia atrás y mantenlas en un buen ángulo
- Mantén la espalda recta en todo momento
- Evita mirar hacia arriba, puedes fastidiarte el cuello
7 mayo, 2020
¿Cómo activar los glúteos?
Para poder activar los glúteos necesitamos tener claro cómo funcionan y que papel desempeñan y los distintos músculos que lo componen.
Aquí tienes una imagen muy ilustrativa de todos los músculos que componen los glúteos.
Los músculos que realizan la mayor parte del trabajo son el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.
Esto no significa que otros músculos como el gemelo interior, o el cuadrado femoral no trabajen en conjunto para realizar los movimientos.
Los glúteos en general se encargan de realizar la extensión, abducción y la rotación externa.
Ahora bien, ¿Que ejercicios utilizo?
Ejercicios para activar los glúteos
Systematic touching training
En castellano por favor, simplemente trata de contraer el glúteo y trata de sentir como «se apreta».
La mejor forma de hacer este ejercicio es de pie, intentado llevar la pelvis hacia delante.
Este ejercio nos servirá para controlar más la activación del glúteo en otros ejercicios más intensos.
Puedes realizar varias contracciónes e intentar concentrarte en activar al máximo tus gluteos.
Exprimir los glúteos
Para realizar este ejercicio de forma correcta has de:
- Rotar externamente. Intenta girar los pies hacia fuera.
- Apretar contra el suelo, como si quisieras hundirte en él.
- Contrae los glúteos, Apreta el culo y siente como pica.
Mantén la contracción, el picor durante 10 segundos y repite.
Puente de rana o Frog Pump
Puedes empezar a realizar sin peso, una vez lo controles, añade más peso.
Cómo realizar el puente de rana?
- Túmbate en el suelo boca arriba
- Junta lo más posible la suela de los zapatos.
- Clava los codos en el suelo, con los puños mirando al cielo.
- Levanta el culo y aprieta el gluteo.
Mantén la contracción unos segundos, puedes contar 1-2-3-4-5. y luego repite.
Hip Thrust
Antes de empezar, realizalo sin barra, una vez lo domines, deberás añadir peso.
¿Cómo hacer el hip thrust?
- Boca arriba, apoya la parte alta de la espalda en una superficie rígida o semirrígida.
- Siéntate pero sigue apoyando la espalda.
- Levanta el culo y trata de dibujar una L.
- Mantén la contracción unos segundos y repite.
Este ejercicio también se puede realizar dede el suelo y se puede realizar a una pierna, es cosa tuya ir añadiendo variantes de este ejercicio para comprometer tu musculatura.
También se puede realizar sobre las manos.
Consejo: Cuando lo controles, Hazlo a una pierna y esa pierna apóyala en una superficie inestable como un bosu.
Levantamiento de caderas
- Recuerda apretar glúteo al final del movimiento.
- Espalda siempre recta.
Zancadas
Existen muchas variantes sobre este ejercicio, puedes hacer zancadas volviendo a tu sitio o puedes ir avanzando mientras las realizas
Recuerda:
- Espalda recta
- Mantén el equilibrio
- Diviértete, no estamos en un entierro…
Zancada desde el fondo
Como el levantamiento de caderas pero continuando con una zancada. se trata de una combinación de los dos ejericicios anteriores.
Sentadilla pistol
Esto es más avanzado pero se puede realizar con ayuda…
Sí, es una sentadilla realizada con una pierna, si te cuesta mucho, realiza primero otros ejercicios para aumentar tu fuerza en las piernas y glúteo y luego vuelve aquí.
Necesitas que te ayude de forma pesonal?
Quieres saber como entrenar el glúteo inferior?
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1 mayo, 2020
Las Claves para la máxima hipertrofia muscular
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia muscular no es más que el crecimiento de un músculo debido a:
- Un aumento del tamaño de las fibras musculares.
- Un aumento del número de fibras musculares.
- Una conjunción de los dos casos anteriores
Según el tipo de crecimiento se distinguen dos tipos de hipertrofia.
- Hipertrofia sarcoplasmática
- Hipertrofia sarcolémica
En la hipertrofia sarcoplasmática se produce principalmente un aumento en el tamaño del citoplasma de las células musculares y en la hipertrofia sarcolémica se produce principalmente un desarrollo de los sarcómeros ( las unidades que forman las fibras musculares, formados principalmente por las proteínas actina y miosina).
Cabe destacar que en condiciones normales de entrenamiento se suelen dar los dos tipos de hipertrofia de forma simultánea pero dependiendo del tipo de entrenamiento podrá incidirse en un tipo de hipertrofia u otro.
Qué es la hiperplasia?
La hiperplasia es un desarrollo en el tejido muscular debido al incremento del número de células que componen el músculo.
Los pilares básicos para maximizar la hipertrofia muscular.
Voy a ir directo a dar consejos cortos pero que son la clave para dar un gran salto en tu progreso en hipertrofia muscular.
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Entrena las fibras rápidas.
Son las fibras Tipo II, fibras de contracción rápida, con gran potencial de hipertrofia muscular (que es lo que queremos aprovechar). Pero tenemos que saber estimularlas
Levanta lo más rápido posible.
Rápido pero controlado… Para poder estimular las fibras rápidas. A mayor velocidad y mayor peso, mayor es la cantidad de fibras musculares reclutadas, mayor estímulo, mayor crecimiento muscular y normalmente mayor funcionalidad.
Puedes incluir 3 series de ejercicios pliométricos o explosivos como flexiones con palmada o saltos al cajón…
Entrena Pesado.
Conseguirás un aumento en la producción de testosterona (Esencial para promover el crecimiento muscular, las diferencias de masa muscular entre mujeres y hombres se debe casi en su totalidad a esta hormona anabólica), además de provocar adaptaciones en el sistema nervioso.
Te cuento como puedes aumentar la testosterona con alimentos de forma sencilla y barata.
Artículos recomendados
Utiliza los ejercicios isométricos.
Muy útiles para reclutar el máximo número de fibras musculares, puedes añadirlo al final de una serie para obligar a trabajar a las fibras que no has reclutado durante el ejercicio.
Plancha abdominal
El déficit de oxígeno durante estas series promueve el crecimiento de las mitocondrias (que realizan la respiración celular) lo que servirá para que en los próximos entrenamientos tengas mayor resistencia muscular y puedas incrementar el volumen de entrenamiento.
Entrena al fallo.
Esto es muy importante si quieres aumentar rápidamente el volumen muscular, estas series comprometen la musculatura y obliga a llevar el músculo hacia el límite de trabajo con lo que es un mensaje rápido para nuestros músculos.
No es recomendable realizar este tipo de trabajo en todas las series pues resulta demasiado exigente y con el tiempo podríamos caer en el sobreentremiento y el agotamiento total.
Si nunca has llegado al fallo muscular( cuando no puedes realizar una repetición completa), te recomiendo 2 series por grupo muscular 2 veces por semana e ir incrementando el número de series si no encuentras fatiga en los días posteriores.
Descansos cortos.
Menores a 90 segundos, no te recuperes por completo entre series. El tejido muscular para crecer, sin duda, necesita agotarse casi al completo, a mayor agotamiento, mayor rango recuperación( SIEMPRE HASTA CIERTO PUNTO)
Ejercicios excéntricos.
Uno de los mejores estímulos para promover el crecimiento muscular, este tipo de trabajo provoca el estiramiento de las fibras musculares y microroturas que permitirán el incremento de tamaño de la fibra.
Pide ayuda a un compañero, el sube la barra y tu bajas de forma controlada. Utiliza un peso ligeramente superior al habitual.
Añade 3 series excéntricas al final de tu rutina de hipertrofia.
Alejandro Arias
Utiliza ejercicios multiarticulares.
Son los ejercicios que mayor número músculos involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir la maxima hipertrofia muscular.
Son los ejercicios que mayor grupos musculares involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir el máximo desarrollo muscular.
Recuerda: Peso muerto, Sentadilla, Press Banca, Dominada, Press militar, Remo con mancuernas…
Optimiza tu dieta para la hipertrofia muscular.
Sin ladrillos, no se construye una casa, dale a tus obreros buen material para construir tu cuerpo!
Normalmente, hasta un 30% proteínas, 10-20% de grasa y 50-60% de carbohidratos.
No te pases con las proteínas.
Un exceso de proteínas en la dieta puede afectar negativamente al riñón y al hígado.
Otros artículos sobre Nutrición
Come suficiente Proteína cada día.
Al menos 1,6 y máximo 2,6 ( que me parece demasiado) de gr de proteína por kilo y por día son los óptimos para permitir la correcta asimilación de aminoácidos y favorecer el desarrollo muscular.
Utiliza de forma combinada las proteínas de rápida asimilación y las que se asimilan de forma lenta.
Utiliza caseína por la noche para una asimilación prolongada mientras descansas.
Rango de repeticiones óptimos para la hipertrofia.
De 6 a 12 repeticiones de forma general.
Incluso 15 reps. podría valer en principiantes. Si quieres ganar fuerza, entonces deberás bajar el número de repeticiones para poder incrementar el peso necesariamente, prueba una rutina como la 5×5.
Con 5 repeticiones también podemos ganar hipertrofia y de hecho la ganaremos pero no resulta ser el mejor camino para maximizar la hipertrofia.
Frecuencia de entrenamiento 3 o 2, al menos.
Es decir, cada grupo muscular debes entrenarlo 3 o 2 veces por semana, a mayor cantidad de estímulos, mayor crecimiento muscular y por lo tanto mayor tamaño.
Utiliza la mayor cantidad de ejercicios con peso libre.
Este tipo de ejercicios involucran mayor cantidad de fibras musculares, además trabajan el core.
¿Cuál es una buena rutina para la hipertrofia?
Cualquier rutina de hipertrofia o fuerza que cumpla los parámetros que hemos mencionado anteriormente.
Artículos sobre suplementación
Dieta para hipertrofia muscular
Para maximizar el crecimiento muscular debes ingerir mayor cantidad de calorías de las que consumes, lo que se conoce como dieta hipercalórica, facilitando así la correcta recuperación de los músculos.
Además, es necesario ingerir suficiente proteína para mantener un aporte correcto de aminoácidos y grasas para mantener unos buenos niveles hormonales.
Casi cualquier tipo de dieta que cumpla estos requisitos podría ser válida para un correcto desarrollo muscular.
¿Y si lo que quiero es Fuerza, Tamaño y Potencia?
Entonces debes utilizar El Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa corporal?
Te interesa este articulo: Ejercicios para perder grasa corporal
¿ Cómo se que da resultado?!
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4 mayo, 2018
Consejo: Realiza los ejercicios más importantes al principio

Es necesario hacer los ejercicios más importantes al principio.

La mayoría de las personas comienzan sus entrenamientos con sus ejercicios favoritos y luego siguen trabajando los otros que menos les gustan.

Es comprensible. Si te gustan las pesas y tu ego está interesado en cuánto peso puedes levantar, vas ha hacer ese ejercicio primero, mientras que tu energía sigue siendo alta. Este enfoque ciertamente funciona … por un tiempo. Pero después de cierto punto,trabajar los mismos ejercicios no funciona. Simplemente por adaptación.

En lugar de eso cambia tu rutina y obliga a tu cuerpo a adaptarse.

Si buscas como objetivo principal, aumentar la masa muscular de tus brazos, deberías empezar tu entrenamiento por aquí y no por ejercicios de los grupos grandes como siempre se ha dicho, trabaja para tu objetivo en concreto.

El último ejercicio suele ser el peor ejercicio

Los levantamientos más débiles y la mayoría de los músculos poco desarrollados generalmente se correlacionan con ejercicios que se realizan al final de la sesión de entrenamiento, a menudo porque estamos demasiado cansados para prestarle la misma atención que le damos a nuestros ejercicios favoritos al inicio de la sesión.

Invertir el orden de los ejercicios tiene varios beneficios:

Puede ayudar a mejorar los puntos débiles, lo que no solo mejora la apariencia, sino que también reduce el potencial de lesiones.

Incluso mejorará nuestra concentración al final de la sesión porque intentaremos mover el mismo peso que queríamos mover si lo hubiéramos echo al principio.

Una solución alternativa efectiva es realizar los ejercicios en circuito en lugar de por estaciones. De esta forma, cada ejercicio recibe la misma cantidad de energía.

28 marzo, 2018
Entrenamiento de Volumen Alemán

El método tradicional de Volumen Alemán se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con el esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Con éste método, muchos alumnos de Poliquin fueron capaces de aumentar hasta 5 kg de masa muscular después de hacer el programa durante 4 semanas.

El programa requiere que utilicemos el mismo peso para todas las repeticiones, también se puede hacer 4 series para 4 ejercicios diferentes, así que utilizamos ángulos ligeramente diferentes de cada músculo, para no sobrecargar una zona articular. Con lo que se trabaja unas 160 repeticiones, un alto volumen.

¿POR QUÉ UN VOLUMEN TAN ALTO DE ENTRENAMIENTO?

Para provocar un daño muscular alto y aumentar la síntesis proteica de forma descomunal.

Te explicamos cuales son las claves para la máxima hipertrofia muscular en este artículo.

¿Qué peso debo utilizar en este entrenamiento?

El máximo posible que permita completar las 10 repeticiones de cada serie, consiguiendo completar todas las series.

¿Qué ejercicios componen el Entrenamiento de Volumen Alemán?

-Sentadilla.

-Press plano.

-Press francés.

-Peso muerto.

-Press militar.

-Dominada lastrada/ polea.

-Curl de bíceps barra Z.

¿Qué ejercicios debo utilizar?

–CUÁDRICEPS: Sentadilla profunda, Sentadilla 1/4 , Prensa y Extensión en máquina.

–PECTORAL: Press Plano, Press inclinado, Press declinado y Aperturas con mancueras.

–TRÍCEPS: Press francés, Extensión en polea, Extensión sentado con mancuerna y Dips entre bancos o máquina específica.

–ISQUIOTIBIALES: Buenos días, Peso muerto desde suelo, Peso muerto desde cajón y Curl de bíceps femoral en máquina.

–HOMBRO: Press Arnold, Press militar, elevaciones laterales y Elevaciones laterales tipo Pájaro.

–ESPALDA: Dominada en polea, Dominada en polea (agarre estrecho), Remo con mancuernas y Remo en polea.

–BÍCEPS: Curl martillo, Curl barra Z agarre abierto, Curl concentrado de bíceps, y Curl bíceps con cuerda en polea.

Esquema semanal: Rutina de volumen 4 Días:

Día 1-Lunes: CUÁDRICEPS.

Día 2-Martes: PECTORAL Y TRÍCEPS.

Día 3-Miércoles: Descanso

Día 4-Jueves: ISQUIOTIBIALES Y HOMBROS.

Día 5-Viernes: ESPALDA Y BÍCEPS.

Día 6-Sábado: Descanso.

Día 7-Domingo: REPETIR.

¿ Cuánto tengo que descansar en el Entrenamiento de volumen Alemán?

Entre cada ejercicio:

de 90s. a máx. 2 min. Queremos poder realizar el siguiente ejercicio al completo pero sin recuperarnos al 100%.

Entre cada serie:

es de 60s a 90s. Importante no excederse, queremos agotar el músculo y acabar con todo el gúcogeno muscular posible y además producir ácido lactico. ( una serie consta de 10 repeticones).

¿Cuál es el «tempo» adecuado para esta etapa de Volumen Alemán ?

El tempo es 4-0-2 en pecho, espalda y pierna (Grupos musculares grandes) y 3-0-2 para hombro, bíceps y tríceps (Grupos musculares pequeños).

Como ejemplo, en pectoral sería: 4 segundos bajada, no se para abajo y 2 segundos para realizar la subida.

Conclusiones finales sobre el Entrenamiento de Volumen Alemán.

Éste es un gran programa, pero al igual que cualquier otro programa, debes trabajarlo solo durante una etapa. Te recomendamos que lo lleves a la práctica durante cuatro semanas como máximo.

Si sigues haciendo trabajos de alto volumen durante mucho más tiempo que eso, se llega a un punto dónde el rendimiento decrece.

Para que éste entrenamiento sea efectivo, es vital que le proporciones al organismo los nutrientes necesarios: carbohidratos, proteínas,grasas, vitaminas y minerales. Para que pueda reconstruir el daño muscular producido durante el entrenamiento y poder aumentar de volumen y tamaño muscular además de descansar correctamente, que es donde realmente el cuerpo aprovecha para crecer.

Una vez terminado este período de 4 semanas de entrenamiento, te recomiendo que pruebes a entrenar tu fuerza con el programa de entrenamiento de fuerza 5×5.

20 enero, 2018
Levanta el peso de esta forma y gana más músculo

Realizar los ejercicios de forma lenta mejora los resultados.

Como concluye este artículo, «Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement «, realizar las repeticiones de forma lenta, concentrándonos en la fase excéntrica del movimiento promueve en mayor medida la hipertrofia y el aumento de la fuerza.

Hay que mencionar que este estudio esta realizado para un ejercicio en concreto de un grupo muscular pequeño como es el bíceps y para un movimiento no multiarticular y que tal vez, cambiando este ejercicio por sentadilla o por press banca, tal vez los resultados en cuanto a fuerza podrían cambiar.

¿Por qué es mejor realizar los ejercicios de forma lenta?

Según el estudio científico «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.» el tiempo bajo tensión y una fase excéntrica muy lenta es la clave para aumentar el daño muscular y aumentar la hipertrofia.

¿Tengo que hacer los ejercicios Siempre de forma lenta?

No!!! Realizar los ejercicios de forma rápida también tiene sus beneficios sobre todo sobre el sistema nervioso.

La verdadera clave para progresar al máximo es combinar distintos tipos de estímulos que de forma combinada den los objetivos que tu buscas.

Y si busco Fuerza, tamaño y potencia a a la vez?

Entonces deberías entrenar con series a alta velocidad, a alto peso y en definitiva de otra forma muy distinta.

Te sugiero este Entrenamiento de Contraste Interno

verás como te da resultados!

10 noviembre, 2017
Ejercicios para perder grasa corporal
Vamos a ver algunos ejercicios muy efectivos para aumentar el consumo de energía de forma rápida y así conseguir eliminar grasa corporal tanto en hombres como en mujeres.
Sprints para perder grasa
Involucran gran cantidad de músculos y además activan el metabolismo del cuerpo sobretodo una vez terminado el ejercicio ya que generan una demanda de oxígeno muy alta que el cuerpo no puede llegar a cubrir.
Una vez terminado el ejercicio, el cuerpo debe utilizar energía interna para reestablecer las demandas que no podía cubrir durante el ejercicio y es aquí cuando utilizará nuestras reservas de grasa.
Solo hace falta observar la fisionomía de un atleta de maratón y un sprinter.
Ejercicios derivados de la halterofilia para perder grasa
La halterofilia la componen 2 ejercicios muy complejos: la arrancada y el ejercicio dos tiempos.
Para generar fuerza se necesita energía, y quemar esa energía es lo que necesitamos para eliminar los adipocitos ( células de grasa) de nuestro cuerpo.
Estos ejercicios involucran a su vez una cantidad ingente de masa muscular con lo que con un mínimo de ejercicios de este tipo conseguiremos quemar muchísima energía.
Es muy importante aprender la técnica antes de intentar levantar gran cantidad de peso ya que es uno de los deportes con mayor riesgo de lesión.
Natación para perder grasa
Es bien conocida porque cada estilo de nado involucra muchos grupos musculares y a su vez no es nada lesivo, lo que nos permite disminuir el riesgo de lesión que encontrábamos en los ejercicios de halterofilia y en los sprints.
Además, la diferencia térmica entre el medio y nuestro cuerpo activará nuestro cuerpo para mantener la temperatura, con lo que consumiremos mayor cantidad de calorías.
Beneficios de los Deportes Colectivos para la Pérdida de Grasa Corporal
Quema de Calorías y Pérdida de Grasa
Los deportes colectivos suelen implicar un alto grado de actividad física. Correr, saltar, lanzar, esquivar, todas estas acciones contribuyen a un elevado gasto energético y, por ende, a la quema de calorías. Esta quema de calorías es esencial para la pérdida de grasa corporal, ya que permite crear un déficit calórico, necesario para que nuestro cuerpo recurra a las reservas de grasa como fuente de energía.
Fortalecimiento Muscular
La práctica de deportes colectivos no solo favorece la quema de grasa, sino que también contribuye al fortalecimiento muscular. Esto es particularmente beneficioso, ya que la masa muscular es metabólicamente activa y contribuye a aumentar la tasa metabólica basal, lo que significa que quemarás más calorías incluso en reposo.
Motivación y Compromiso
La naturaleza colectiva de estos deportes puede ser un gran motivador para mantener la constancia en la actividad física. El espíritu de equipo, el compromiso con los compañeros, la competencia amistosa, todos estos elementos pueden ayudarte a mantenerte motivado y comprometido con tus metas de pérdida de grasa.
Deportes Colectivos Recomendados para la Pérdida de Grasa Corporal
Existen múltiples deportes colectivos que puedes practicar para promover la pérdida de grasa corporal. Algunos de los más recomendables son:
Fútbol
El fútbol es un deporte que implica una gran cantidad de actividad aeróbica y anaeróbica, lo que se traduce en una alta quema de calorías. Además, trabajar en equipo para alcanzar un objetivo común puede ser un gran motivador.
Baloncesto
El baloncesto es otro deporte que exige un elevado gasto energético. Entre las carreras, los saltos para encestar y la defensa intensiva, sin duda transpirarás y quemarás calorías.
Vóley
El vóley requiere de rápidos movimientos y reflejos, lo que estimula el metabolismo y contribuye a la quema de grasa. Además, este deporte favorece la tonificación de brazos y piernas.
Resumiendo
Los deportes colectivos ofrecen una estrategia excelente para quemar grasa corporal. No solo proporcionan un entrenamiento físico intensivo, sino que también aportan motivación y compromiso, elementos esenciales para mantener una actividad física regular.
Beneficios de Subir Escaleras para la Pérdida de Grasa Corporal
Alta Quema de Calorías
Subir escaleras es un ejercicio cardiovascular intensivo que requiere un esfuerzo considerable de múltiples grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Esto se traduce en un gasto calórico significativo, lo que facilita la creación de un déficit calórico, condición esencial para la pérdida de grasa.
Fortalecimiento Muscular
Además de su contribución a la quema de calorías, subir escaleras también ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. Este fortalecimiento muscular no solo mejora la estabilidad y la movilidad, sino que también favorece el aumento de la tasa metabólica en reposo, permitiendo quemar más calorías incluso en estado de reposo.
Versatilidad y Accesibilidad
Subir escaleras es un ejercicio que se puede realizar en cualquier lugar con acceso a escaleras: en tu casa, en un edificio de oficinas, en un parque o incluso en un estadio. Además, no requiere de equipo especializado ni de una suscripción al gimnasio, lo que lo convierte en una opción accesible y práctica para cualquier persona.
Cómo Incorporar el Ascenso de Escaleras en tu Rutina
Para obtener los beneficios de este ejercicio, puedes incorporarlo de varias formas en tu rutina diaria. Aquí te ofrecemos algunas sugerencias:
Como Parte de tu Vida Cotidiana
Aprovecha las oportunidades que te ofrece tu entorno cotidiano. Opta por las escaleras en lugar del ascensor en tu edificio de viviendas o en el trabajo. Si vas de compras, utiliza las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas.
Como Entrenamiento Cardiovascular
Puedes dedicar sesiones de ejercicio específicas a subir escaleras. Intenta hacerlo durante al menos 20-30 minutos, manteniendo un ritmo constante. Con el tiempo, puedes aumentar la duración y la intensidad de estas sesiones.
Como Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
Para un entrenamiento más intenso, prueba con intervalos de alta intensidad. Esto implica subir las escaleras a un ritmo rápido durante un periodo corto (por ejemplo, 30 segundos), seguido de un periodo de recuperación más lento (por ejemplo, 1 minuto). Este tipo de entrenamiento puede ser particularmente efectivo para la pérdida de grasa.
Subir escaleras es un ejercicio altamente efectivo para la pérdida de grasa corporal. Con su alto gasto calórico, su contribución al fortalecimiento muscular y su accesibilidad, es una excelente opción para incorporar en cualquier rutina de ejercicios. Recuerda, sin embargo, que la pérdida de grasa también requiere de una alimentación balanceada y de un estilo de vida saludable en general. ¡Incorpora este ejercicio en tu rutina y comienza a disfrutar de sus beneficios!
Powerlifting
Está constituido por 3 ejercicios: El press banca, El peso muerto y La sentadilla.
Estos 3 ejercicios involucran gran cantidad de fibras musculares como en el caso de la halterofilia pero son más sencillos de aprender y fácilmente manejables en una rutina de entrenamiento convencional.
Son ejercicios muy utilizados también en programas de fuerza e hipertrofia ya que producen un gran estímulo.
Si quieres perder grasa corporal te recomiendo que leas además estos post:
- CLA, Ácido linoleico conjugado: Beneficios, Cómo usarlo y efectos adversos.
Este Ácido graso ha demostrado científicamente ser útil para la pérdida de grasa corporal.
- Ayuno Intermitente. Se trata de un protocolo que ayuda a la perdida de grasa corporal de forma fácil y sencilla.
- 5 Consejos para perder grasa. Un gran resumen de las mejores pautas para conseguir perder peso que conocemos.
Deberías consumir Zumo de Limón en ayunas ! Te explico el porque es este post.
3 octubre, 2017
Cuatro ejercicios isométricos que les harán sudar
4 Ejercicios Isometrícos para potencia el core.

Sin importar que seas un atleta de alto rendimiento, amateur, te encuentres en un estado físico óptimo o estés recuperándote de una lesión, los ejercicios isométricos son una buena alternativa para fortalecer tus músculos sin necesidad de comprometer las articulaciones a causa del impacto generado por movimientos explosivos ¿Qué son ejercicios isométricos? Son aquellos donde se busca tensar ciertos grupos musculares durante su ejecución y mantenerlos en una posición estacionaria al mismo tiempo que se mantiene la tensión.

Podemos mencionar las siguientes ventajas al momento de emplearlos durante un entrenamiento:
- Ayudan a ganar fuerza debido a la tensión constante que se tiene por un período determinado de tiempo sobre ciertos grupos musculares.
- Contribuyen a mejorar tanto la concentración como la respiración para así mantener la postura correcta en el mayor tiempo posible.
- Son ideales para personas que están recuperándose de un cuadro lesivo, evitando la atrofia muscular en la zona afectada por falta de movimiento.
- Cualquier persona los puede ejecutar, no existe restricciones mientras estudios médicos o profesionales en el área de la salud indiquen lo contrario.
Después que haber explicado un poco en qué consisten los ejercicios isométricos y algunas de sus ventajas ¿Están listos para intentar realizar algunos? Aquí les presentamos cuatro posturas que les harán sudar, pueden realizarlas en cualquier sitio y sentirán como sus músculos trabajan. El tiempo de permanencia dependerá de cada deportista, sería ideal realizar por lo menos un minuto de sostenido, lo importante es dar el máximo esfuerzo. Conocerán algunas variantes que pueden realizar para aumentar el nivel de dificultad.

Sentadilla isométrica en la pared

postura enfocada en el tren inferior, específicamente bíceps femoral y pantorrillas. La espalda y cabeza deben estar reposando por completo en la pared, brazos relajados, piernas formando un ángulo de noventa grados, pies paralelos. Si quieren aumentar el nivel de dificultad pueden levantar una pierna, dejándola completamente estirada y después cambian a la otra pierna.

Carpa o perro dos

A diferencia del primer ejercicio, en la postura de carpa son más los detalles a los que se deben estar atentos. Tanto manos como pies deben estar sobre el suelo, miembros superiores e inferiores completamente estirados (en caso de no tener suficiente flexibilidad en las piernas pueden mantenerlas levemente flexionadas), espalda derecha, cabeza entre los brazos, buscando mirar el obligo y la cadera debe estar levantada. Este ejercicio les ayudará a fortalecer los hombros mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales. Si quieren aumentar el nivel de dificultad pueden levantar una pierna sin abrir la cadera, dejándola completamente estirada y después cambian a la otra pierna.

V sit o postura en V

flexibilidad y fuerza abdominal resumen este isométrico nada fácil de mantener por un período prolongado de tiempo. Las piernas, en la medida de lo posible deben estar estiradas haciendo punta de pies, pecho hacia afuera, brazos hacia adelante, mirada al frente. La única variante que podemos sugerir es buscar elevar las piernas lo más que puedan, algo nada fácil.

Plank

ejercicios para mejorar la estabilidad del core

Sin duda uno de los isométricos más conocidos y más retadores de la lista, trabajarán todo el cuerpo por la simpleza que lo caracteriza, sentirán la tensión hasta en la punta de las pestañas. El cuerpo reposa sobre los pies y los codos, deben estar completamente estirados, la espalda recta, los brazos forman ángulo de noventa grados, agrupamos hombros hacia el frente y sacamos pecho. La idea es mantener la postura al fallo ó al máximo, les dejamos un dato a tomar en cuenta, el record mundial de permanencia en plank es de 8 horas y un minuto, así que ¡Suerte!

Esperamos que les sea de mucha utilidad estos ejercicios, verán excelentes resultados si los incluyen entre su entrenamiento habitual. Recuerden que la concentración y tener una correcta dinámica de respiración son clave para mejorar los tiempos que se proponen.
27 mayo, 2017