Descubre todos los ejercicios de gluteos que existen….
Antes de entrenar el glĆŗteo deberĆas saber como activarlo por eso publiquĆ© este artĆculo sobre CĆ³mo activar el glĆŗteo?
![como activar los gluteos](https://i0.wp.com/wikigimnasio.com/wp-content/uploads/como-activar-los-gluteos.jpg?resize=640%2C360&ssl=1)
HIP THRUST O EXTENSIĆN DE CADERA
![](https://i0.wp.com/wikigimnasio.com/wp-content/uploads/HIP-THRUST.gif?resize=359%2C269&ssl=1)
Uno de los mejores ejercicios para el glĆŗteo. Lo importante es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento explosivo hacia arriba. TambiĆ©n puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.
Se pueden aƱadir mil variantes, desde el suelo, a una pierna , desde una plataforma inestable como esta:
![](https://i0.wp.com/wikigimnasio.com/wp-content/uploads/gluteos-ejercicios.gif?resize=480%2C270&ssl=1)
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Zancadas
![](https://i0.wp.com/wikigimnasio.com/wp-content/uploads/Zancada.jpg?resize=486%2C364&ssl=1)
- Si doblas mĆ”s de 90Āŗ la rodilla, es que estĆ”s haciendo mal la zancada. Te lo indicarĆ” la punta de la rodilla, que superarĆ” a tu pie al final del movimiento.
- No toques el suelo con la rodilla que se queda atrĆ”s. Es otro sĆntoma de una posiciĆ³n inadecuada.
- Evita inclinarte hacia delante. ConcƩntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.
Este ejercicio es perfecto para trabajar el glĆŗteo pero tambiĆ©n necesitarĆ”s unas piernas fuertes y un abdomen estable para realizarlo.
Peso muerto
AdemĆ”s de trabajar toda nuestra cadena posterior (sĆ³leos, gemelos, musculatura posterior del muslo, glĆŗteos, core y erectores espinales)
![](https://i0.wp.com/wikigimnasio.com/wp-content/uploads/peso-muerto.jpg?resize=562%2C300&ssl=1)
ĀæCĆ³mo realizar el peso muerto?
- ColĆ³cate muy cerca de la barra, casi tienes que tocarla con la tibia. En esta posiciĆ³n tus pies deberĆan sobresalir al otro lado de la barra.
- Para mayor comodidad gira las punteras de los pies ligeramente hacia fuera
- Agarra la barra flexionando la rodillas y con los brazos extendidos
- Antes de levantar la barra, asegĆŗrate de que tu espalda estĆ” recta y de mantenerla recta en todo momento.
- Durante el levantamiento deberĆas mantener la barra lo mĆ”s cerca posible de tu cuerpo y levantarla lo mĆ”s verticalmente posible
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Sentadillas
- ColĆ³cate en una posiciĆ³n que te resulte cĆ³moda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero tambiĆ©n estĆ” bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien quĆ© es lo que mĆ”s te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiĆ©ndolos 15 grados hacia el exterior.
- Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
- Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
- MantƩn las rodillas rectas, no las metas hacia dentro.
- Baja el peso como si te fueras a sentar en un silla.
![](https://i0.wp.com/wikigimnasio.com/wp-content/uploads/SENTADILLA.jpg?resize=672%2C378&ssl=1)
Evita estos errores:
- No levantes los talones del suelo.
- Evita doblar la espalda.
- Evita mirar al suelo, mira al frente.
Sentadilla BĆŗlgara
![](https://i0.wp.com/wikigimnasio.com/wp-content/uploads/SENTADILLA-BULGARA.jpg?resize=616%2C410&ssl=1)
Puedes hacerlo tanto con barra como con mancuernas, si estƔs empezando a practicarla, te recomiendo que practiques la tƩcnica sin peso y luego aƱadas peso progresivamente.
Si has practicado las zancadas te resultarƔ mƔs fƔcil de realizarlo, en caso contrario concƩntrate en mantener la posicion correcta en todo momento.
![](https://i0.wp.com/wikigimnasio.com/wp-content/uploads/20190309_201638-1@033x.jpg?resize=100%2C100&ssl=1)
ĀæA quĆ© esperas para conseguir tus metas? Hoy y ahora, empieza el camino hacia tu nuevo fĆsico conmigo.
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