Descubre todos los ejercicios de gluteos que existen….

Antes de entrenar el glúteo deberías saber como activarlo por eso publiqué este artículo sobre Cómo activar el glúteo?

como activar los gluteos
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HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA

Uno de los mejores ejercicios para el glúteo. Lo importante es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.

Se pueden añadir mil variantes, desde el suelo, a una pierna , desde una plataforma inestable como esta:

Zancadas

  • Si doblas más de 90º la rodilla, es que estás haciendo mal la zancada. Te lo indicará la punta de la rodilla, que superará a tu pie al final del movimiento.
  • No toques el suelo con la rodilla que se queda atrás. Es otro síntoma de una posición inadecuada.
  • Evita inclinarte hacia delante. Concéntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.

Este ejercicio es perfecto para trabajar el glúteo pero también necesitarás unas piernas fuertes y un abdomen estable para realizarlo.

Peso muerto

Además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo, glúteos, core y erectores espinales)

¿Cómo realizar el peso muerto?

  • Colócate muy cerca de la barra, casi tienes que tocarla con la tibia. En esta posición tus pies deberían sobresalir al otro lado de la barra.
  • Para mayor comodidad gira las punteras de los pies ligeramente hacia fuera
  • Agarra la barra flexionando la rodillas y con los brazos extendidos
  • Antes de levantar la barra, asegúrate de que tu espalda está recta y de mantenerla recta en todo momento.
  • Durante el levantamiento deberías mantener la barra lo más cerca posible de tu cuerpo y levantarla lo más verticalmente posible

Sentadillas

  1. Colócate en una posición que te resulte cómoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero también está bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien qué es lo que más te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos 15 grados hacia el exterior.
  2. Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
  3. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
  4. Mantén las rodillas rectas, no las metas hacia dentro.
  5. Baja el peso como si te fueras a sentar en un silla.

Evita estos errores:

  • No levantes los talones del suelo.
  • Evita doblar la espalda.
  • Evita mirar al suelo, mira al frente.

Sentadilla Búlgara

Puedes hacerlo tanto con barra como con mancuernas, si estás empezando a practicarla, te recomiendo que practiques la técnica sin peso y luego añadas peso progresivamente.

Si has practicado las zancadas te resultará más fácil de realizarlo, en caso contrario concéntrate en mantener la posicion correcta en todo momento.

Publicado por Alejandro Arias

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