zancada

Todos los Ejercicios para Gluteos. Listado completo de ejercicios

Descubre todos los ejercicios de gluteos que existen….

Antes de entrenar el glĂșteo deberĂ­as saber como activarlo por eso publiquĂ© este artĂ­culo sobre CĂłmo activar el glĂșteo?

como activar los gluteos
como activar los gluteos

HIP THRUST O EXTENSIÓN DE CADERA

Uno de los mejores ejercicios para el glĂșteo. Lo importante es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento explosivo hacia arriba. TambiĂ©n puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.

Se pueden añadir mil variantes, desde el suelo, a una pierna , desde una plataforma inestable como esta:

Zancadas

  • Si doblas mĂĄs de 90Âș la rodilla, es que estĂĄs haciendo mal la zancada. Te lo indicarĂĄ la punta de la rodilla, que superarĂĄ a tu pie al final del movimiento.
  • No toques el suelo con la rodilla que se queda atrĂĄs. Es otro sĂ­ntoma de una posiciĂłn inadecuada.
  • Evita inclinarte hacia delante. ConcĂ©ntrate en mantenerte erguido y recto durante todo el ejercicio.

Este ejercicio es perfecto para trabajar el glĂșteo pero tambiĂ©n necesitarĂĄs unas piernas fuertes y un abdomen estable para realizarlo.

Peso muerto

AdemĂĄs de trabajar toda nuestra cadena posterior (sĂłleos, gemelos, musculatura posterior del muslo, glĂșteos, core y erectores espinales)

ÂżCĂłmo realizar el peso muerto?

  • ColĂłcate muy cerca de la barra, casi tienes que tocarla con la tibia. En esta posiciĂłn tus pies deberĂ­an sobresalir al otro lado de la barra.
  • Para mayor comodidad gira las punteras de los pies ligeramente hacia fuera
  • Agarra la barra flexionando la rodillas y con los brazos extendidos
  • Antes de levantar la barra, asegĂșrate de que tu espalda estĂĄ recta y de mantenerla recta en todo momento.
  • Durante el levantamiento deberĂ­as mantener la barra lo mĂĄs cerca posible de tu cuerpo y levantarla lo mĂĄs verticalmente posible

Sentadillas

  1. ColĂłcate en una posiciĂłn que te resulte cĂłmoda: a algunas personas les ayuda poner los dedos del pie hacia afuera, pero tambiĂ©n estĂĄ bien ponerlos en paralelo. Si no sabes bien quĂ© es lo que mĂĄs te conviene, coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiĂ©ndolos 15 grados hacia el exterior.
  2. Haz fuerza en la parte abdominal, como si alguien te fuera a pegar.
  3. Mira hacia adelante, con la cabeza alta.
  4. Mantén las rodillas rectas, no las metas hacia dentro.
  5. Baja el peso como si te fueras a sentar en un silla.

Evita estos errores:

  • No levantes los talones del suelo.
  • Evita doblar la espalda.
  • Evita mirar al suelo, mira al frente.

Sentadilla BĂșlgara

Puedes hacerlo tanto con barra como con mancuernas, si estås empezando a practicarla, te recomiendo que practiques la técnica sin peso y luego añadas peso progresivamente.

Si has practicado las zancadas te resultarå mås fåcil de realizarlo, en caso contrario concéntrate en mantener la posicion correcta en todo momento.


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