ÂżCĂłmo activar los glĂșteos?

como activar los gluteos
como activar los gluteos

Para poder activar los glĂșteos necesitamos tener claro cĂłmo funcionan y que papel desempeñan y los distintos mĂșsculos que lo componen.

musculos gluteos

AquĂ­ tienes una imagen muy ilustrativa de todos los mĂșsculos que componen los glĂșteos.

Los mĂșsculos que realizan la mayor parte del trabajo son el glĂșteo mayor, el glĂșteo menor y el glĂșteo medio.

Esto no significa que otros mĂșsculos como el gemelo interior, o el cuadrado femoral no trabajen en conjunto para realizar los movimientos.

Los glĂșteos en general se encargan de realizar la extensiĂłn, abducciĂłn y la rotaciĂłn externa.

Ahora bien, ÂżQue ejercicios utilizo?

como activar los gluteos

Ejercicios para activar los glĂșteos

ejercicios gluteo

Systematic touching training

En castellano por favor, simplemente trata de contraer el glĂșteo y trata de sentir como “se apreta”.

La mejor forma de hacer este ejercicio es de pie, intentado llevar la pelvis hacia delante.

Este ejercio nos servirĂĄ para controlar mĂĄs la activaciĂłn del glĂșteo en otros ejercicios mĂĄs intensos.

Puedes realizar varias contracciĂłnes e intentar concentrarte en activar al mĂĄximo tus gluteos.

Exprimir los glĂșteos

como activar gluteo mayor

Para realizar este ejercicio de forma correcta has de:

  • Rotar externamente. Intenta girar los pies hacia fuera.
  • Apretar contra el suelo, como si quisieras hundirte en Ă©l.
  • Contrae los glĂșteos, Apreta el culo y siente como pica.

Mantén la contracción, el picor durante 10 segundos y repite.

Puente de rana o Frog Pump

Puente de rana

Puedes empezar a realizar sin peso, una vez lo controles, añade mås peso.

CĂłmo realizar el puente de rana?

  • TĂșmbate en el suelo boca arriba
  • Junta lo mĂĄs posible la suela de los zapatos.
  • Clava los codos en el suelo, con los puños mirando al cielo.
  • Levanta el culo y aprieta el gluteo.

Mantén la contracción unos segundos, puedes contar 1-2-3-4-5. y luego repite.

Hip Thrust

hip thrust

Antes de empezar, realizalo sin barra, una vez lo domines, deberås añadir peso.

ÂżCĂłmo hacer el hip thrust?

  • Boca arriba, apoya la parte alta de la espalda en una superficie rĂ­gida o semirrĂ­gida.
  • SiĂ©ntate pero sigue apoyando la espalda.
  • Levanta el culo y trata de dibujar una L.
  • MantĂ©n la contracciĂłn unos segundos y repite.

Este ejercicio también se puede realizar dede el suelo y se puede realizar a una pierna, es cosa tuya ir añadiendo variantes de este ejercicio para comprometer tu musculatura.

También se puede realizar sobre las manos.

Hipthrust sobre manos

Consejo: Cuando lo controles, Hazlo a una pierna y esa pierna apĂłyala en una superficie inestable como un bosu.

Levantamiento de caderas

  • Recuerda apretar glĂșteo al final del movimiento.
  • Espalda siempre recta.

Zancadas

Existen muchas variantes sobre este ejercicio, puedes hacer zancadas volviendo a tu sitio o puedes ir avanzando mientras las realizas

zancada caminando

Recuerda:

  • Espalda recta
  • MantĂ©n el equilibrio
  • DiviĂ©rtete, no estamos en un entierro…

Zancada desde el fondo

Como el levantamiento de caderas pero continuando con una zancada. se trata de una combinaciĂłn de los dos ejericicios anteriores.

Sentadilla pistol

Esto es mĂĄs avanzado pero se puede realizar con ayuda…

sentadilla pistol

SĂ­, es una sentadilla realizada con una pierna, si te cuesta mucho, realiza primero otros ejercicios para aumentar tu fuerza en las piernas y glĂșteo y luego vuelve aquĂ­.

Necesitas que te ayude de forma pesonal?

Quieres saber como entrenar el glĂșteo inferior?

Si te ha gustado este artículo, COMPÁRTELO CON ALGUIEN QUE LO NECESITE!

Por Alejandro Arias

ÂżA quĂ© esperas para conseguir tus metas? Hoy y ahora, empieza el camino hacia tu nuevo fĂ­sico conmigo.  

Ver todas las entradas de Alejandro Arias.

Dejar un comentario

Tu direcciĂłn de correo electrĂłnico no serĂĄ publicada. Los campos obligatorios estĂĄn marcados con *