Para poder activar los glúteos necesitamos tener claro cómo funcionan y que papel desempeñan y los distintos músculos que lo componen.

musculos gluteos

Aquí tienes una imagen muy ilustrativa de todos los músculos que componen los glúteos.

Los músculos que realizan la mayor parte del trabajo son el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.

Esto no significa que otros músculos como el gemelo interior, o el cuadrado femoral no trabajen en conjunto para realizar los movimientos.

Los glúteos en general se encargan de realizar la extensión, abducción y la rotación externa.

Ahora bien, ¿Que ejercicios utilizo?

como activar los gluteos

Ejercicios para activar los glúteos

ejercicios gluteo

Systematic touching training

En castellano por favor, simplemente trata de contraer el glúteo y trata de sentir como “se apreta”.

La mejor forma de hacer este ejercicio es de pie, intentado llevar la pelvis hacia delante.

Este ejercio nos servirá para controlar más la activación del glúteo en otros ejercicios más intensos.

Puedes realizar varias contracciónes e intentar concentrarte en activar al máximo tus gluteos.

Exprimir los glúteos

como activar gluteo mayor

Para realizar este ejercicio de forma correcta has de:

  • Rotar externamente. Intenta girar los pies hacia fuera.
  • Apretar contra el suelo, como si quisieras hundirte en él.
  • Contrae los glúteos, Apreta el culo y siente como pica.

Mantén la contracción, el picor durante 10 segundos y repite.

Puente de rana o Frog Pump

Puente de rana

Puedes empezar a realizar sin peso, una vez lo controles, añade más peso.

Cómo realizar el puente de rana?

  • Túmbate en el suelo boca arriba
  • Junta lo más posible la suela de los zapatos.
  • Clava los codos en el suelo, con los puños mirando al cielo.
  • Levanta el culo y aprieta el gluteo.

Mantén la contracción unos segundos, puedes contar 1-2-3-4-5. y luego repite.

Hip Thrust

hip thrust

Antes de empezar, realizalo sin barra, una vez lo domines, deberás añadir peso.

¿Cómo hacer el hip thrust?

  • Boca arriba, apoya la parte alta de la espalda en una superficie rígida o semirrígida.
  • Siéntate pero sigue apoyando la espalda.
  • Levanta el culo y trata de dibujar una L.
  • Mantén la contracción unos segundos y repite.

Este ejercicio también se puede realizar dede el suelo y se puede realizar a una pierna, es cosa tuya ir añadiendo variantes de este ejercicio para comprometer tu musculatura.

También se puede realizar sobre las manos.

Hipthrust sobre manos

Consejo: Cuando lo controles, Hazlo a una pierna y esa pierna apóyala en una superficie inestable como un bosu.

Levantamiento de caderas

  • Recuerda apretar glúteo al final del movimiento.
  • Espalda siempre recta.

Zancadas

Existen muchas variantes sobre este ejercicio, puedes hacer zancadas volviendo a tu sitio o puedes ir avanzando mientras las realizas

zancada caminando

Recuerda:

  • Espalda recta
  • Mantén el equilibrio
  • Diviértete, no estamos en un entierro…

Zancada desde el fondo

Como el levantamiento de caderas pero continuando con una zancada. se trata de una combinación de los dos ejericicios anteriores.

Sentadilla pistol

Esto es más avanzado pero se puede realizar con ayuda…

sentadilla pistol

Sí, es una sentadilla realizada con una pierna, si te cuesta mucho, realiza primero otros ejercicios para aumentar tu fuerza en las piernas y glúteo y luego vuelve aquí.

Necesitas que te ayude de forma pesonal?

Quieres saber como entrenar el glúteo inferior?

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Publicado por Alejandro Arias

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