Calcular tu porcentaje de grasa y tu Tasa Metabólica basal

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Para qué es importante medir tu porcentaje de grasa corporal y tu Tasa Metabólica Basal?

-UN MENOR PORCENTAJE DE GRASA PERMITE GANANCIAS MUSCULARES MAYORES QUE UN PORCENTAJE DE GRASA ELEVADO.

-CUALQUIERA CON UN PORCENTAJE ELEVADO DE GRASA CORPORAL NECESITA UN SUPERÁVIT CALÓRICO MUCHO MAYOR PARA OBTENER LAS MISMAS GANANCIAS MUSCULARES QUE ALGUIEN CON BAJO % .

Referencia [body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise]

-Para medir tu progreso y saber si estás haciendo las cosas bien.

-Para detectar que los cambios que estás haciendo para mejorar tu físico, realmente están sirviendo de algo.

-Para motivarte si lo estás haciendo bien!

 

Para poder medir nuestro porcentaje de grasa corporal con cierta precisión necesitamos hacer 6 mediciones con un plicómetro y pesarnos.

Lo introducimos en la calculadora de aquí abajo y nos dará nuestros resultados.

Cuesta 0,84€ + 1€ de gastos de envío! No hay excusas!  a fecha de hoy, comprobar que sigue así el precio.

En aliexpress también lo tenéis muy bien de precio pero tarda un siglo en llegar…

La calculadora:Sólo funciona en la versión no AMP. Puedes seleccionar la versión al final de la página!

 

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¿Cómo tomar las medidas?

-Músculos relajados.

-Zona central del músculo.

-Realizar “pinza” con los dedos del tejido graso, tirar levemente y medir.

-Las primeras veces RECOMIENDO realizar 3 veces las medidas y realizar la media para evitar fallos.

 

Tricipital

 

 

Codo en  90º !

Subescapular

Relajar los brazos y medir justo detrás del final del omóplato.

Abdominal

Tronco  recto y musculatura relajada.

Cuadricipital

Rodilla en 90 grados o semiflexión

Peroneal

En la parte interna, en el punto intermedio.

Suprailíaco

 

 

Vale, ya lo tengo! y ahora que hago?

Te recomiendo que planifiques tu dieta y entrenamiento según tus objetivos partiendo de estos datos tan importantes.

Por ejemplo, Peso 75 Kg y tengo de grasa corporal 6,55 % y mi TMB es de 2091 Kcal

vale, mi objetivo es Ganar masa muscular pero tampoco quiero “taparme” y coger mucha grasa.

¿Como se puede plantear? 

-En cuanto a entrenamiento, deberíamos utilizar una rutina de Alto Volumen que promueva la hipertrofia como Entrenamiento de Volumen Alemán. Utilízalo durante 1 mes y cambia la rutina de nuevo, verás resultados!

Este y todos los entrenamientos que añadamos van a variar significativamente nuestra Tasa metabólica los días de entrenamiento, y hay que tenerlo en cuenta a la hora de estimar las calorías que ingerimos.

-En cuanto a la dieta debería ser Hipercalórica, unas 250Kcal extra para empezar y puedes incrementarlo progresivamente. Puedes utilizar FatSecret para hacer un seguimiento.

-También sobre la dieta, necesitas entre 1,6- 2,1 gr de proteína por Kg de peso. para este ejemplo 1.8×75=135gr de proteína.Tú verás de donde las sacas…   Esto también te lo cuenta Fat secret jeje

-Las grasas no deberían sobrepasar el 30% y que no sea todo saturado por favor, se que estás en volumen pero eso no te da carta blanca para comer alimentos procesados…  Puedes utilizar el Omega-3 en tu favor.

-Evita los picos de insulina, y si tienen que aparecer que sea Pre o Post entrenamiento. 

-Los carbohidratos que no provean todos de azúcar, tienes miles de formas de meter carbs. de forma lenta y progresiva como con el arroz salvaje, el boniato o incluso con la avena.

-Ingiere una buena cantidad de verduras y frutas que te provengan de los micronutrientes importantes para el desarrollo muscular que buscas. Bien fácil! Fruta y verdura variada!

Y por último DESCANSO y Relax . Duerme 8 horitas, no te pases con el café y reduce el stress!

 

Espero que te haya gustado este artículo! Yo ahora mismo acabo de terminar una pequeña definición que me ha llevado al 8,1% de grasa corporal. Si quieres echarle un vistazo a mi  Instagram puedes ver como ha quedado mi cuerpo después de haber medido mi grasa corporal y haber establecido mi siguiente objetivo! Tal vez sea lo que andas buscando! Un saludo y a darle duro!

 

 

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Calcula tu porcentaje de grasa para seguir progresando
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