10 Consejos MÁS para perder grasa corporal de forma eficaz

como perder grasa
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La falta de consistencia puede ser la causa principal si estás tratando de perder peso o grasa que a fin de cuentas es lo que nos interesa a todos puesto que perder masa muscular, desde luego es un incoveniente.

Pero, incluso si estás motivado y eres coherente con el ejercicio y la dieta, debes asegurarte de no desviarte al cometer errores comunes que detendrán tu progreso y que son fáciles de evitar.

Hay miles de listas en Internet de errores comunes que las personas cometen cuando intentan perder peso. Todos son similares, la mayoría incluye diez cosas que se deben evitar, y es posible que te sorprendas al descubrir que la mayoría es cierto. Estas listas proporcionan una guía básica útil. Pero lo que no hacen es resolver los errores que más te impiden ver los cambios en tu estado físico.

Por ejemplo, ¿sabes que para la pérdida de grasa y la salud es mucho mejor elegir la versión de productos lácteos “entera” que la opción “desnatada”? Casi todos los alimentos a los que se les ha eliminado la grasa y que están etiquetados como “sin grasa” van a contener menos nutrientes y tendrán menos sabor que la “entera”.

Las dietas ricas en alimentos sin grasa tienden a desalentar la pérdida de grasa en un grado mucho mayor que las opciones con grasa.

Este artículo te ayudará a evitar las dificultades comunes que te impiden lograr una composición corporal Ã³ptima.

Esta lista asume que no estás haciendo ninguna de las siguientes cosas que obviamente impedirán una salud óptima y una pérdida de grasa fácil: fumar, beber grandes cantidades de alcohol, tomar pastillas para adelgazar, beber calorías (refrescos, jugos, bebidas deportivas) , o no hacer ejercicio.

Consejo 1: No elimines la grasa

Eliminar la grasa o comer una dieta muy baja en grasas es un error común que las personas cometen mediante la comercialización de alimentos.

Eliminar la grasa de la dieta para deshacerse de la grasa del cuerpo puede parecer una buena idea a primera vista, pero cuando entiendes el papel de la grasa en el cuerpo, te das cuenta de que consumir muy poco es una mala idea. Por supuesto, eliminar las grasas trans de la dieta es esencial porque te enfermarán y luego te matarán.

Necesitas una cantidad suficiente de grasa buena en la dieta porque todas las células del cuerpo están formadas por dos capas de lípidos o grasas, que se componen de grasas saludables o grasas dañinas, según el tipo de alimento que consumas. Si las capas de lípidos celulares están formadas por grasas saludables, las hará más flexibles y sensibles a la insulina, esto permitirá que los receptores se unan más fácilmente, lo que es necesario para un buen metabolismo y la producción de energía.

Aumentar la sensibilidad de sus células a la insulina es importante porque permitirá que la glucosa (de los carbohidratos que consume) ingrese a la célula y se queme como combustible.

Pero, si come grandes cantidades de grasas trans o tienes un desequilibrio grave entre las grasas omega 3 y omega 6 en tu dieta, las capas de lípidos celulares estarán compuestas de esas grasas más perjudiciales. Las capas lipídicas hechas de grasas no saludables producen células no saludables y una mayor resistencia a la insulina, lo que puede llevar a un aumento de grasa y ponerte en riesgo de diabetes.

Consejo 2: Consigue una ingesta de grasas equilibrada

Para obtener una ingesta de grasas equilibrada, deberías obtener una proporción casi igual de omega 3 a omega 6.

La mayoría de las personas consumen demasiadas grasas omega 6 porque se encuentran abundantemente en nuestras dietas en forma de los aceites vegetales más utilizados (maíz, sésamo, cártamo, maní, etc.). Los ácidos grasos omega 3 son aquellos que comúnmente provienen del aceite de pescado (a menudo denominado DHA, EPA y ALA), pero también pueden obtenerse de carne de res alimentada con pasto y carnes silvestres.

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Consejo 3: deshacerse del estrés y reducir los niveles de cortisol

Para perder grasa, es esencial que minimices el estrés para disminuir tus niveles de cortisol. El cortisol alto de forma crónica se asocia con una mayor grasa corporal, particularmente en la zona abdominal. Esto significa que poco importa cuánto ejercicio haces o que comas de forma saludable, es poco probable que pierda grasa si su cortisol está elevado debido a que el cortisol hace que el cuerpo sea insensible a la insulina.

Un estudio reciente analizó la relación entre los niveles de cortisol, la sensibilidad a la insulina y la grasa del vientre visceral en los hombres. Los hombres con más grasa abdominal producían mucho más cortisol a lo largo del día y tenían menos sensibilidad a la insulina que aquellos con menos grasa abdominal.

Creo que estás un pelín estresada con lo del exámen final 😂

Los investigadores sugieren que tanto el estrés externo como el fisiológico interno (en forma de inflamación crónica en el tracto gastrointestinal) son la causa del cortisol elevado.

Si tienes alguna experiencia con la pérdida de grasa, sabes que el cuerpo está más dispuesto a renunciar a sus reservas de grasa cuando está en calma y no está estresado ni demasiado estimulado.

Las formas probadas de reducir el estrés incluyen las siguientes:

  • Comer alimentos antiinflamatorios.
  • Consumir probióticos.
  • Practicar yoga.
  • Meditación.
  • Técnicas de Respiración Profunda.
  • Entrenamiento de Fuerza.
  • Artes Marciales.

Consejo 4: arregla tu digestión con probióticos

Repara tu salud intestinal y apoya la digestión comiendo muchos alimentos probióticos para perder grasa, tener más energía y sentirte mejor.

Los probióticos son las bacterias diminutas que viven de forma natural en el tracto gastrointestinal y se encuentran comúnmente en productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir.

Es muy difícil perder grasa si no tienes un intestino sano por dos razones interrelacionadas.

Primero, más de la mitad de los neurotransmisores que envían mensajes desde el cerebro a las células y los receptores hormonales en todo el cuerpo se producen en el revestimiento gastrointestinal. Si tu intestino no está sano, afectará negativamente la producción de los neurotransmisores, lo que llevará a una función cognitiva deficiente, un estado de ánimo bajo, sentimientos de depresión y una motivación baja.

Una mala perspectiva y la falta de motivación te harán sentir menos motivado para hacer ejercicio y tomar las medidas necesarias para que pueda avanzar hacia el logro de tus metas.

La segunda razón por la cual la salud intestinal es esencial es que mejorará la digestión y te ayudará a sentirse mejor.

Realmente te sentirá más enérgico porque tus neurotransmisores se dispararán a niveles óptimos, y tu metabolismo estará respaldado para que los nutrientes y las fuentes de energía sean degradados, absorbidos y utilizados por el cuerpo de la manera más efectiva.

Parece una birra bien fría no? ❤️

Obtén probióticos de alimentos fermentados como:

  • Yogur
  • Kéfir
  • Lassi Indio
  • Chucrut
  • Ki chi
  • Encurtidos
  • Kombucha

Consejo 5: Apoya la digestión con enzimas digestivas

Otro truco para apoyar la digestión y la pérdida de grasa es asegurarse de tener niveles saludables de enzimas digestivas para descomponer los alimentos.

Las enzimas digestivas adecuadas le permitirán a tu cuerpo digerir completamente los alimentos, mejorando la absorción de proteínas, calcio, vitaminas del grupo B, magnesio, zinc, hierro y otros nutrientes básicos.

Una mejor digestión y absorción de proteínas y nutrientes apoyará la síntesis de proteínas y el desarrollo de la masa corporal magra, mientras que te ayudará a evitar las deficiencias que pueden causar mala salud y dificultar los intentos de pérdida de peso.

Los investigadores sugieren que el uso excesivo de medicamentos antiácidos (Omeprazol, entre otros), para contrarrestar el reflujo ácido, que generalmente se produce por una dieta deficiente, produce niveles crónicamente bajos de enzimas digestivas, que a su vez dificultan la digestión y la absorción de proteínas.

Consejo 6: Come tu primera comida rica en proteínas: no se permiten cereales

Los cereales y otros alimentos ricos en carbohidratos son una mala elección para tu primera comida del día. El cereal es un mal acompañante matutino porque normalmente está lleno de carbohidratos y azúcar añadida. En el raro caso de que encuentre un cereal que no tenga azúcar añadida, el cereal tiende a ser bajo en proteínas.

En lugar de una primera comida a base de carbohidratos, opta por proteínas y grasas saludables.

Una comida con proteínas de alta calidad es esencial porque ayuda a establecer neurotransmisores relacionados con la motivación y la energía (Dopamina y Noreprinefina) y mantiene el azúcar en la sangre constante.

El contenido de macronutrientes de los alimentos que comes primero estimulará los químicos que envían mensajes desde el cerebro a todos sus músculos y tejidos.

Si configuras tus neurotransmisores con un cereal alto en carbohidratos, un zumo de naranja y un plátano, activará una gran respuesta de insulina, elevará la serotonina y terminarás sintiendo poca energía y niebla en el cerebro poco después.

Es muy difícil revertir la mala función cerebral y la lentitud que conlleva una comida rica en carbohidratos.

Las personas tienden a contrarrestar estos sentimientos de cansancio con cafeína, que aumenta el cortisol y causan una nueva serie de problemas como la ansiedad y una producción de energía deficiente.

Consejo # 7: Adopta un enfoque muy cauteloso para los medios de la ciencia y la salud

tienes que ser muy cuidadoso con lo que aprendes de los medios sobre las ciencias de la salud. La información sobre la salud, el estado físico y la dieta a menudo se tergiversa, y los hechos se presentan de una manera que alimenta nuestro deseo de intriga y soluciones rápidas y fáciles.

También es preocupante que los medios de comunicación están alimentados por intereses comerciales, lo que significa que la información presentada está influenciada por esos intereses. Si analizas cómo los medios de comunicación presentaron una serie de estudios científicos importantes en los últimos años, se hace evidente que debe ser muy cauteloso con respecto a lo que crees.

Un ejemplo de tergiversación en los medios de comunicación es el problema de si se prefiere el entrenamiento aeróbico o de fuerza para perder grasa.

Un estudio comparó los efectos del entrenamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza en la pérdida de grasa del vientre. Fue ampliamente divulgado en los medios de comunicación con titulares como “Entrenamiento de fuerza para mejorar la pérdida de grasa del vientre” o “El ejercicio aeróbico es la forma más efectiva de perder grasa del vientre”. El problema es que el diseño del estudio tuvo un defecto importante: la cantidad (El volumen) de ejercicio no fue equivalente o incluso comparable entre los programas de entrenamiento aeróbicos y de la fuerza evaluados. Además, el diseño del estudio no tuvo en cuenta la cantidad de peso que se levantó en el programa, un error importante que hace imposible comparar la efectividad de los diferentes modos de ejercicio para la pérdida de grasa.

Finalmente, la investigación muestra constantemente que a largo plazo, el ejercicio de estilo aeróbico conduce a una pérdida de grasa insignificante.

Para evitar que los medios de comunicación obstaculicen el progreso de su pérdida de grasa, busca una fuente de información en la que confíes. No es que debas ignorar los informes de ciencia y salud, pero es necesario ser escéptico, y ocasionalmente tendrás que hacer tu propia investigación, o encontrar una fuente en la que confíe que la revisará por ti.

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Consejo 8: No confíes en el DRI de EE. UU. O en las etiquetas de nutrición

El consumo de referencia dietética de EE. UU. (DRI, por sus siglas en inglés) es la cantidad de un nutriente determinado que el Departamento de Agricultura de EE. UU. Cree que necesitas cada día.

Si quieres perder grasa, el valor es inútil. Incluso si no quieres perder grasa, no es ideal para la salud, y el nuevo DRI es confuso porque no recomienda la ingesta de grasas, además de sugerir que los adultos consuman entre 12 y 17 gramos de grasas omega 6 y de 1.1 a 1.6 gramos de omega 3 al día. Este es un ejemplo de la proporción sesgada a la que se hace referencia en el consejo 2.

Varios estudios de investigación han demostrado que la proporción sesgada de omega 6 a omega 3 está relacionada con tasas más altas de obesidad, cáncer, trastornos inflamatorios e inmunitarios y enfermedades cardiovasculares. Más información sobre esto.

Al parecer, el USDA no estaba al tanto de estos datos. Una cosa positiva del nuevo DRI de EE. UU. Es que ha reducido las recomendaciones de carbohidratos de 300 gramos por día para adultos a 130 gramos por día. Eso es una gran cantidad, pero está más en línea con lo que podría ser útil para la pérdida de grasa si está haciendo ejercicio. El problema es que el DRI solo incrementó las recomendaciones de proteínas en tres gramos por día, de 53 a 56, ¡lo que probablemente dejará a la mayoría de las personas con hambre y confusión!

Otro inconveniente para determinar qué tienes comer es que las etiquetas de nutrición se encuentran en un par de formas. Por ejemplo, un estudio de Harvard encontró que las etiquetas de los alimentos subestiman significativamente la cantidad de calorías en los alimentos procesados porque los cálculos de energía se basan en el contenido de calorías de los ingredientes no procesados. El procesamiento o calentamiento de los ingredientes aumenta significativamente la energía presente.

Naturalmente, necesitas un plan para lo que vas a comer si quieres perder grasa. La clave es identificar el contenido de macronutrientes que necesita tu cuerpo. Tomará un poco de investigación y experimentación. Por lo general, los alimentos integrales, las dietas altas en proteínas que contienen muchas verduras y grasas saludables promoverán la pérdida de grasa y la salud.

Consejo 9: Combatir el estrés y la inflamación

Las dos cosas más simples que puedes hacer para combatir el estrés es beber la cantidad de agua adecuada (por lo menos dos litros al día) y comer una cantidad adecuada de fibra.

Además, hay muchos nutrientes que combaten la inflamación en el cuerpo y reducen el estrés fisiológico. Por ejemplo, el té verde puede ayudar a desintoxicar el hígado y es conocido por prevenir el daño hepático causado por el alcohol.

La carnitina es un poderoso nutriente cerebral que no solo apoya la quema de grasa al ayudar a que la grasa ingrese a la célula para que se queme para obtener energía.

Una hoja de la planta Ginko Biloba

La planta de ginkgo es otro excelente antiinflamatorio y tiene un gran historial, ya que se ha utilizado en la medicina tradicional durante más de 4.000 años. El ginkgo resiste la contaminación, lo que significa que te ayudará a eliminar los contaminantes del cuerpo y resistir el estrés.

Consejo 10 : No te olvides del tren de fuerza.

Tienes que ser lo más activo posible, no hay razón para que no debas hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza si estás tratando de perder grasa. De hecho, no hay razón para que Nadie haga un entrenamiento de fuerza si está sano. Incluso las personas que están confinadas en una cama en un asilo de ancianos pueden realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia.

No hay nada malo en el entrenamiento, siempre y cuando aprendas la forma adecuada y sigas una progresión razonable.

El entrenamiento de fuerza es esencial para la pérdida de grasa porque quemará la grasa, quemará calorías, mejorará la sensibilidad a la insulina y la absorción de glucosa y te hará más fuerte . El entrenamiento de fuerza es preferible al entrenamiento aeróbico que se realiza en máquinas cardiovasculares, como una cinta de correr, ya que producirá una respuesta de construcción muscular, aumentando también tu TASA METABOLICA ( la cantidad de calorías que consume tu cuerpo al día) .

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Artículo: CÓMO CALCULAR TU TASA METABÓLICA BASAL

Para obtener los mejores resultados, realiza un programa de entrenamiento de fuerza periodizado que cambie regularmente para que no hagas lo mismo durante más de dos meses. Como el entrenamiento 5x5

Incluye el etrenamiento Interválico o HIIT para mejorar tu acondicionamiento, quemar más grasa y mejorar la salud cardiovascular. Trata de ser lo más activo posible durante el día porque se ha demuestra que la actividad física regular mantiene la salud de la insulina.

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Por Alejandro Arias

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