Autor: Alejandro Arias

Tribulus terrestris
¿Qué es el Tribulus terrestris?
El tribulus o tribulus terrestris es una planta anual, originaria del sur de europa. En la actualidad se la puede encontrar en diversos países como EE.UU., México o el norte de Australia.
Ha sido utilizada de forma tradicional como afrodisíaco y tónico, consumido en infusión o tisana.
Actualmente se ha popularizado en forma de suplemento alimenticio con propiedades diversas pero no comprobadas científicamente
El propósito de este artículo es dilucidar las evidencias científicas sobre este suplemento dietético.
Tribulus terrestris propiedades
Lo que te pasa si tomas Tribulus Terrestris…
-Aumento de la concentración de óxido nítrico en sangre [A Systematic Review on the Herbal ExtractTribulus terrestris and the Roots of its Putative Aphrodisiac and Performance Enhancing Effect]
Vale, ¿qué es esto del óxido nítrico? Te dejo el enlace a un artículo donde lo explico! OXIDO NITRICO
El tribulus produce un aumento de la Testosterona en mujeres premenopaúsicas. Estudio de doble ciego, aleatorio y controlado mediante placebo. [Efficacy of Tribulus Terrestris for the treatment of premenopausal women with hypoactive sexual desire disorder: a randomized double-blinded, placebo-controlled trial]
Aumenta la testosterona en personas envejecidas con deficiecia androgénica. [Pilot Study on the Effect of Botanical Medicine (Tribulus terrestris) on Serum Testosterone Level and Erectile Function in Aging Males With Partial Androgen Deficiency (PADAM).]
Aumenta la masa muscular libre de grasa y bajó la grasa corporal en hombres infértiles. [Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men.]
No parece mejorar los niveles de testosterona en atletas, solo se vieron efectos placebos a corto plazo. [Insights into Supplements with Tribulus Terrestris used by Athletes]

Dietary Adjuncts for Improving Testosterone Levels in Hypogonadal Males

Jason R. Kovac, MD, PhD, Michael Pan, MD, Shawn Arent, PhD, Larry I. Lipshultz, MD
Aumento de la testosterona en ratas con ejercicio de alta intesidad. [The function of androgen/androgen receptor and insulin growth factor‑1/insulin growth factor‑1 receptor on the effects of Tribulus terrestris extracts in rats undergoing high intensity exercise]
Debido a la complejidad del asunto, se utilizan ratas de laboratorio para indagar más, ya que compartimos el 99% de los genes con ellos, pero aún estamos lejos de saber exactamente cómo actúa el Tribulus terrestris en el organismo humano a pesar de que las ratas de laboratorio comparten el
El país: Hombre y ratón comparten el 99% de sus genes
El Tribulus terrestris (TT) no funciona para mejorar la disfunción eréctil[Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction: A prospective, randomized, double blind study.]
Si mejora la función eréctil tras 12 semanas [Evaluation of the efficacy and safety of Tribulus terrestris in male sexual dysfunction-A prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.] 2017
Mejora la motilidad y la viabilidad de los espermatozoides [The effect of Tribulus terrestris extract on motility and viability of human sperms after cryopreservation]
¿Para qué sirve el suplemento de tribulus?
Si el tribulus no ha demostrado ser eficaz para ciertas cosas no significa que no lo sea pero es mejor ir sobre seguro sobre sus efectos.
Recomiendo no tomar tribulus y mucho menos de forma crónica ya que se desconocen con certeza los efectos secundarios que puede acarrear.
Si quieres un suplemento para mejorar el rendimiento deportivo, prueba con otros en los que si que hay evidencias claras, para poder usar el tribulus con total seguridad, debemos esperar a que los investigadores descubran exactamente como interactúa con nuestro organismo.
Tribulus terrestris cómo tomarlo
En caso de que hagas caso a esos gurús de gimnasio que recomiendan tomar el tribulus, la «dosis » utilizada en laboratorio para ensayos es de 120 mg/ kg más o menos
Se suele utilizar un extracto de la planta en seco con alto contenido de saponinas, que son realmente el compuesto interesante del Tribulus terrestris.
Las saponinas del tribulus terrestris
Otra de las cosas que aún no está claro es la eficacia de las saponinas a la hora de aumentar la testosterona si vienen del triubulus u otras plantas medicinales.
¿Qué son las saponinas?
Las saponinas son moléculas parecidas al jabón puesto que tienen una parte polar y otra apolar ,es decir, son solubles en agua y en disolventes orgánicos (alcohol entre otros).
Hay que recordar que son tóxicos y que afectan negativamente la salud si son ingeridas en altas concentraciones.
Existen también un tipo de saponinas, las saponinas esteroides, a las que se deben los efectos ergogénicos del tribulus si es que los tiene.
Estas saponinas actúan como materia prima en la hemisíntesis de las hormonas sexuales y corticales.
Tribulus terrestris , efectos secundarios
Normalmente el Tribulus como suplemento es bien tolerado y no genera ningún tipo de problemas o efectos a corto plazo.
A largo plazo podría resultar tóxico por su contenido en saponinas pero tampoco se ha demostrado.
Lo más coherente sería consumirlo en las dosis efectivas más bajas posibles para evitar la toxicidad a pesar de que no se han dado casos, pero esto no significa que no pueda tenerlo a largo plazo o que sea difícil de detectar.
Conclusiones sobre el Tribulus
A la hora de incrementar la testosterona y los efectos relacionados a un nivel alto de esta hormona, son necesarios mayores estudios.
Esta visión sobre el Tribulus terrestris se ve bien reflejado en este estudio [Pro-sexual and androgen enhancing effects of Tribulus terrestris L.: Fact or Fiction]
31 enero, 2019
Efectos negativos del azucar para tu salud

Ver este vídeo en YouTube.

Cómo afecta el azúcar a tu salud?

A menos que no te importe tu salud en absoluto, sabes que es importante reducir el consumo de azúcar.

Para la mayoría de las personas que están ocupadas y no tienen tiempo para cocinar, esta puede ser una tarea difícil. La mayoría de los alimentos de los restaurantes, incluidas las opciones saladas, tienen azúcar añadido. Salsas aparentemente saludables y benignas para saborear la carne y a los pescados a menudo se les añade azúcar.

Lo mismo ocurre con los platos étnicos: si lo piensas, los platos asiáticos son a menudo sorprendentemente dulces. Luego están los alimentos envasados que hacen que comer sea más fácil. Incluso cuando tratamos de cocinar en casa, aparece el azúcar en todo, desde salsas hasta la mantequilla de cacahuete y aderezo para ensaladas. Las cosas se ponen aún más difíciles cuando te das cuenta de que las dietas ricas en carbohidratos procesados son tan malas para la salud como las que tienen azúcar añadido.

Los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra se metabolizan de la misma manera que el azúcar, aumentando la glucosa en sangre y produciendo altos niveles de insulina.

Sabes cómo puedes disminuir los niveles de insulina en sangre?

Consume Canela, 500 mg han sido efectivos en pacientes con glucosa elevada. Además Puedes leer un artículo sobre las propiedades de la canela aquí.

Es esta combinación la que hace que el azúcar ( azúcar y los carbohidratos procesados) sean tan malos para ti. Cuando tienes niveles altos de azúcar circulando en la sangre, algo bastante oscuro llamado productos finales de la glicación avanzada (conocidos por los acrónimos AGEs). Como resultado, las células y el ADN se dañan y los vasos sanguíneos se vuelven menos flexibles. Los AGE también dañan el colágeno en la piel y aceleran visiblemente el proceso de envejecimiento. Las malas noticias sobre el azúcar no se detienen aquí.

25 razones para hacer el esfuerzo de comer menos azúcar.

1: El azúcar suprime el sistema inmune.

lo que aumenta su riesgo de enfermedad y enfermedad crónica.

2: El azúcar y los carbohidratos refinados están asociados con el aumento de grasa.

Especialmente la grasa de tipo peligroso que rodea tu cintura.

3: El consumo excesivo de azúcar causa hígado graso.

Una enfermedad metabólica que solo se veía en los alcohólicos hasta que el azúcar y los carbohidratos procesados ocuparon un buen lugar en la mayoría de alimentos.

4: El azúcar aumenta los triglicéridos en sangre.

Los triglicéridos son las moléculas de grasa que circulan en la sangre y que son un pronosticador principal de la enfermedad cardíaca y los problemas de circulación sanguínea.

5: El azúcar afecta negativamente al sueño y aumenta el riesgo de insomnio.

Si el azúcar se combina con cafeína en forma de bebidas carbonatadas este efecto es mayor, como indica este estudio.[Short and sweet: Associations between self-reported sleep duration and sugar-sweetened beverage consumption among adults in the United States]

6: El azúcar aumenta la formación de cálculos renales.

«Intensive insulin therapy and a carbohydrate-restrictive strategy were comparable regarding the incidence of acute kidney injury evaluated using RIFLE criteria.»

Concluye este estudio .

7: El azúcar aumenta el riesgo de padecer cualquier tipo de cáncer.

En parte, debido a cómo impacta la insulina y causa inflamación, pero también porque aumenta la obesidad.

8: El azúcar aumenta el riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales.

Especialmente de cromo, magnesio y cobre.

9: El azúcar cambia la arquitectura de tu cerebro.

Lo que te hace desear , cada vez más, alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar añadida.

10: El azúcar aumenta el estrés, afecta la liberación de cortisol.

11: El azúcar aumenta el riesgo de osteoporosis y la incidencia de fracturas.

Deberías leer este artículo sobre cómo aumentarla de forma natural.

13: El azúcar reduce las hormonas quema grasas, como la hormona del crecimiento.

14: Una alta ingesta de azúcar y carbohidratos refinados literalmente interrumpe la capacidad del cuerpo para quemar grasa corporal aumentando la insulina.

15: El azúcar afecta negativamente los niveles de colesterol.

baja el HDL protector y eleva las pequeñas moléculas de LDL que son vinculado a la enfermedad cardíaca.

16: el azúcar aumenta el tamaño del órgano, lo que conduce a enfermedades hepáticas y renales.

17: El azúcar causa problemas digestivos, aumentando el riesgo de estreñimiento.

18: El azúcar compromete la cognición y conduce a un pobre rendimiento académico.

19: El Azúcar afecta negativamente al metabolismo de la glucosa en el cerebro.

lo que lleva a depósitos y problemas de memoria y en última instancia, Alzheimer.

20: El azúcar aumenta la presión arterial

y no solo porque te hace engordar sino también por dañar la flexibilidad de los vasos sanguíneos.

21: El azúcar y los carbohidratos refinados activan una red de transmisores en el cerebro que te hacen lento, mientras relentizan el consumo de energía proveniente de las grasas.

22: El azúcar aumenta las caries y el riesgo de desarrollar gingivitis y halitosis.

El consumo de azúcar es el mayor factor de riesgo a la hora de padecer caries.

[Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake.]

[Sugars and beyond. The role of sugars and the other nutrients and their potential impact on caries]

23: El azúcar afecta negativamente a los neurotransmisores

Esto puede causar desordenes muy distintos, como en el caso de la serotonina, puede cauar ansiedad.

[Effects of sugar rich diet on brain serotonin, hyperphagia and anxiety in animal model of both genders.]

24: El azúcar envejece la piel

causando arrugas y otros problemas cutáneos.

[Nutrition and aging skin: sugar and glycation]

25: un alto consumo de azúcar hace más difícil perder grasa corporal

Con lo que hacer cambios significativos en el estilo de vida será más difícil y hacer estos cambios son necesarios para superar la obesidad y estar saludable.

A por una vida sin azúcar!

1 agosto, 2018
Las Claves para la máxima hipertrofia muscular
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia muscular no es más que el crecimiento de un músculo debido a:
- Un aumento del tamaño de las fibras musculares.
- Un aumento del número de fibras musculares.
- Una conjunción de los dos casos anteriores
Según el tipo de crecimiento se distinguen dos tipos de hipertrofia.
- Hipertrofia sarcoplasmática
- Hipertrofia sarcolémica
En la hipertrofia sarcoplasmática se produce principalmente un aumento en el tamaño del citoplasma de las células musculares y en la hipertrofia sarcolémica se produce principalmente un desarrollo de los sarcómeros ( las unidades que forman las fibras musculares, formados principalmente por las proteínas actina y miosina).
Cabe destacar que en condiciones normales de entrenamiento se suelen dar los dos tipos de hipertrofia de forma simultánea pero dependiendo del tipo de entrenamiento podrá incidirse en un tipo de hipertrofia u otro.
Qué es la hiperplasia?
La hiperplasia es un desarrollo en el tejido muscular debido al incremento del número de células que componen el músculo.
Los pilares básicos para maximizar la hipertrofia muscular.
Voy a ir directo a dar consejos cortos pero que son la clave para dar un gran salto en tu progreso en hipertrofia muscular.
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Entrena las fibras rápidas.
Son las fibras Tipo II, fibras de contracción rápida, con gran potencial de hipertrofia muscular (que es lo que queremos aprovechar). Pero tenemos que saber estimularlas
Levanta lo más rápido posible.
Rápido pero controlado… Para poder estimular las fibras rápidas. A mayor velocidad y mayor peso, mayor es la cantidad de fibras musculares reclutadas, mayor estímulo, mayor crecimiento muscular y normalmente mayor funcionalidad.
Puedes incluir 3 series de ejercicios pliométricos o explosivos como flexiones con palmada o saltos al cajón…
Entrena Pesado.
Conseguirás un aumento en la producción de testosterona (Esencial para promover el crecimiento muscular, las diferencias de masa muscular entre mujeres y hombres se debe casi en su totalidad a esta hormona anabólica), además de provocar adaptaciones en el sistema nervioso.
Te cuento como puedes aumentar la testosterona con alimentos de forma sencilla y barata.
Artículos recomendados
Utiliza los ejercicios isométricos.
Muy útiles para reclutar el máximo número de fibras musculares, puedes añadirlo al final de una serie para obligar a trabajar a las fibras que no has reclutado durante el ejercicio.
Plancha abdominal
El déficit de oxígeno durante estas series promueve el crecimiento de las mitocondrias (que realizan la respiración celular) lo que servirá para que en los próximos entrenamientos tengas mayor resistencia muscular y puedas incrementar el volumen de entrenamiento.
Entrena al fallo.
Esto es muy importante si quieres aumentar rápidamente el volumen muscular, estas series comprometen la musculatura y obliga a llevar el músculo hacia el límite de trabajo con lo que es un mensaje rápido para nuestros músculos.
No es recomendable realizar este tipo de trabajo en todas las series pues resulta demasiado exigente y con el tiempo podríamos caer en el sobreentremiento y el agotamiento total.
Si nunca has llegado al fallo muscular( cuando no puedes realizar una repetición completa), te recomiendo 2 series por grupo muscular 2 veces por semana e ir incrementando el número de series si no encuentras fatiga en los días posteriores.
Descansos cortos.
Menores a 90 segundos, no te recuperes por completo entre series. El tejido muscular para crecer, sin duda, necesita agotarse casi al completo, a mayor agotamiento, mayor rango recuperación( SIEMPRE HASTA CIERTO PUNTO)
Ejercicios excéntricos.
Uno de los mejores estímulos para promover el crecimiento muscular, este tipo de trabajo provoca el estiramiento de las fibras musculares y microroturas que permitirán el incremento de tamaño de la fibra.
Pide ayuda a un compañero, el sube la barra y tu bajas de forma controlada. Utiliza un peso ligeramente superior al habitual.
Añade 3 series excéntricas al final de tu rutina de hipertrofia.
Alejandro Arias
Utiliza ejercicios multiarticulares.
Son los ejercicios que mayor número músculos involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir la maxima hipertrofia muscular.
Son los ejercicios que mayor grupos musculares involucran y por lo tanto reclutan y solicitan una mayor cantidad de fibras musculares, utilízalos para conseguir el máximo desarrollo muscular.
Recuerda: Peso muerto, Sentadilla, Press Banca, Dominada, Press militar, Remo con mancuernas…
Optimiza tu dieta para la hipertrofia muscular.
Sin ladrillos, no se construye una casa, dale a tus obreros buen material para construir tu cuerpo!
Normalmente, hasta un 30% proteínas, 10-20% de grasa y 50-60% de carbohidratos.
No te pases con las proteínas.
Un exceso de proteínas en la dieta puede afectar negativamente al riñón y al hígado.
Otros artículos sobre Nutrición
Come suficiente Proteína cada día.
Al menos 1,6 y máximo 2,6 ( que me parece demasiado) de gr de proteína por kilo y por día son los óptimos para permitir la correcta asimilación de aminoácidos y favorecer el desarrollo muscular.
Utiliza de forma combinada las proteínas de rápida asimilación y las que se asimilan de forma lenta.
Utiliza caseína por la noche para una asimilación prolongada mientras descansas.
Rango de repeticiones óptimos para la hipertrofia.
De 6 a 12 repeticiones de forma general.
Incluso 15 reps. podría valer en principiantes. Si quieres ganar fuerza, entonces deberás bajar el número de repeticiones para poder incrementar el peso necesariamente, prueba una rutina como la 5×5.
Con 5 repeticiones también podemos ganar hipertrofia y de hecho la ganaremos pero no resulta ser el mejor camino para maximizar la hipertrofia.
Frecuencia de entrenamiento 3 o 2, al menos.
Es decir, cada grupo muscular debes entrenarlo 3 o 2 veces por semana, a mayor cantidad de estímulos, mayor crecimiento muscular y por lo tanto mayor tamaño.
Utiliza la mayor cantidad de ejercicios con peso libre.
Este tipo de ejercicios involucran mayor cantidad de fibras musculares, además trabajan el core.
¿Cuál es una buena rutina para la hipertrofia?
Cualquier rutina de hipertrofia o fuerza que cumpla los parámetros que hemos mencionado anteriormente.
Artículos sobre suplementación
Dieta para hipertrofia muscular
Para maximizar el crecimiento muscular debes ingerir mayor cantidad de calorías de las que consumes, lo que se conoce como dieta hipercalórica, facilitando así la correcta recuperación de los músculos.
Además, es necesario ingerir suficiente proteína para mantener un aporte correcto de aminoácidos y grasas para mantener unos buenos niveles hormonales.
Casi cualquier tipo de dieta que cumpla estos requisitos podría ser válida para un correcto desarrollo muscular.
¿Y si lo que quiero es Fuerza, Tamaño y Potencia?
Entonces debes utilizar El Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa corporal?
Te interesa este articulo: Ejercicios para perder grasa corporal
¿ Cómo se que da resultado?!
Ver este vídeo en YouTube.
A mi me lo ha dado, mira mi cambio en Instagram
4 mayo, 2018
Consejo: Realiza los ejercicios más importantes al principio

Es necesario hacer los ejercicios más importantes al principio.

La mayoría de las personas comienzan sus entrenamientos con sus ejercicios favoritos y luego siguen trabajando los otros que menos les gustan.

Es comprensible. Si te gustan las pesas y tu ego está interesado en cuánto peso puedes levantar, vas ha hacer ese ejercicio primero, mientras que tu energía sigue siendo alta. Este enfoque ciertamente funciona … por un tiempo. Pero después de cierto punto,trabajar los mismos ejercicios no funciona. Simplemente por adaptación.

En lugar de eso cambia tu rutina y obliga a tu cuerpo a adaptarse.

Si buscas como objetivo principal, aumentar la masa muscular de tus brazos, deberías empezar tu entrenamiento por aquí y no por ejercicios de los grupos grandes como siempre se ha dicho, trabaja para tu objetivo en concreto.

El último ejercicio suele ser el peor ejercicio

Los levantamientos más débiles y la mayoría de los músculos poco desarrollados generalmente se correlacionan con ejercicios que se realizan al final de la sesión de entrenamiento, a menudo porque estamos demasiado cansados para prestarle la misma atención que le damos a nuestros ejercicios favoritos al inicio de la sesión.

Invertir el orden de los ejercicios tiene varios beneficios:

Puede ayudar a mejorar los puntos débiles, lo que no solo mejora la apariencia, sino que también reduce el potencial de lesiones.

Incluso mejorará nuestra concentración al final de la sesión porque intentaremos mover el mismo peso que queríamos mover si lo hubiéramos echo al principio.

Una solución alternativa efectiva es realizar los ejercicios en circuito en lugar de por estaciones. De esta forma, cada ejercicio recibe la misma cantidad de energía.

28 marzo, 2018

Entrenamiento de Contraste Interno Doloroso

Entrenamiento de Contrastes.

El objetivo principal es maximizar la hipertrofia, fuerza y potencia tras un periodo más o menos largo de volumen para comenzar una definición o pérdida de grasa.

Los pilares del entrenamiento son:

– Frecuencia semanal 2.

– Alto Volumen.

– Agonista-Antagonista.

– Contraste Interno.

La rutina de contraste interno:

Lunes: Pectoral – Espalda

Martes: Quad – Isquio

Miércoles: Bíceps – Tríceps – Hombro

Jueves: Pectoral – Espalda

Viernes: Quad – Isquio

Sábado: Bíceps – Tríceps – Hombro

Se trabaja 2 ejercicios y 2-3 series por cada ejercicio.

Ahora bien, ¿Cómo lo hago?

Lunes:

Contraste interno pectoral:

Ejercicio 1: Press inclinado con mancuernas 2-3 series

2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% + reps al fallo(4-8) 60%

3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% + Isométrico al fallo con el 30%

Ejercicio 2 Press banca 2-3 series

2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% + reps al fallo(3-10) 60%

3 reps explosivas 30% + Reps al fallo (3-10) 30% + Isométrico al fallo con el 30%

Contraste interno Espalda:

Ejercicio 1: Remo con mancuernas.

2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% + reps a

l fallo(4-8) 60%

3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% + Isométrico al fallo con el 30%

Ejercicio 2 Dominada lastrada o asistida.

2 reps al 85-90 % + 3 reps explosivas al 60% + reps al fallo(4-8) 60%

3 reps explosivas 30% + Reps al fallo 30% + Isométrico al fallo con el 30%

Nota 1: Para llegar a ese 85-90% Debes realizar un buen calentamiento, a mi personalmente me gusta añadir ejercicios de movilidad articular y básicos como las flexiones o las sentadillas sin peso para activar los músculos, te lo dejo a tu elección pero recuerda que necesitas estar a tope!

Cómo se que el entrenamiento de contrastes funciona?

Yo me lo pregunto con cada rutina que hago, tanto para ganar fuerza o perder grasa o lo que sea y creo que esta tiene sus razones de peso para que la pruebes por lo menos y veas que es un entrenamiento duro pero muy muy interesante si quieres ganar masa muscular, potencia y fuerza.

-Frecuencia semanal 2.

Importante porque estimulas 2 veces por semana el mismo grupo muscular y como su tiempo de recuperación oscila entre 24-48 o máximo 72. Da tiempo suficiente a una correcta recuperación pero tampoco es demasiada como para paralizar la síntesis proteica que es donde suele fallar una rutina de entrenamiento weider convencional.

-Alto Volumen.

Está más que comprobado, para la hipertrofia se necesita alto volumen, entorno a 100 reps suele estar bastante bien. mira por ejemplo la rutina de Volumen Alemán.

En este entrenamiento suelen salir 15-21 repe

ticiones por serie que serían mínimo 60 reps si hacéis 2 series en cada ejercicio y máximo 126 reps si trabajáis los dos ejercicios a 3 series cada 1.

-Agonista-Antagonista.

La relación contracción-relajación de los músculos en el mismo entrenamiento influye en el crecimiento muscular, lo utilizaba Arnold… Googlea esto : Rutina agonista antagonista Arnold. Vas a salir de dudas ;).

-Contraste Interno.

Estimula todas la fibras musculares, con elevado peso al principio, consumiendo el ATP , potenciando la liberación de testosterona y estimulando el SN.

Con las repeticiones explosivas de este entrenamiento vas a reclutar las fibras tipo II b que son las de mayor capacidad de crecimiento tienen.

por último, con las repeticiones extra vas a trabajar en las fibras más lentas, el agotamiento muscular y bombeo que estimulan la creación de nuevas mitocondrias por falta de O2 en el músculo, Además de llevar mayor cantidad de sangre y nutrientes al músculo.

¿Cómo lo encuadro en mi periodización del entrenamiento?

Puedes meterlo como yo en una meseta en la que quieres seguir en fase de volumen pero te has estancado un poco con la ganancia de peso y musculatura y quieres darle un empujón.

Si es así, puedes meterlo 1 semana y volver a trabajar con tu rutina anterior o meter una nueva…

También puedes realizarlo durante 4 semanas así:

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Volumen Bajo

Volumen Medio

Volumen Alto

Descarga

2 ejercicios, 2 series.

para cada grupo muscular.

2 ejercicios, 3 series en el primero y 2 en el segundo ejercicio.

para cada grupo muscular.

2 ejercicios por grupo muscular y 3 series cada ejercicio.

2 series de 10 reps. en 4 ejercicios por sesión

En fin, tienes muchas posibilidades…

Últimas consideraciones

Te recomiendo que leas:

Van a ayudarte a conseguir tus objetivos, estoy seguro!

Mi referencia en cuanto a este entrenamiento ha sido Christian Thibaudeau, con sus artículos y libros.

¿Quieres ver mis resultados con el Entrenamiento de Contraste Interno?

Suelo subir fotos a mi Instagram, échale un ojo!

Gracias por leer mis posts que son tan aburridos, los publico porque creo que hay gente a la que le echo una mano y que de verdad les interesa.

Un saludo. Alejandro Arias.

10 mayo, 2017

La importancia de marcarse objetivos

Muchas veces he pesando que para que quería pensar en mis objetivos cuando cada uno ya sabe lo que quiere hacer y conseguir.

Pero… me he dado cuenta de que en realidad sin un plan de acción y unos objetivos a cumplir no llegamos a manifestar todo nuestro potencial ya que en cierta medida somos conformistas y no nos exigimos más.

Normalmente llegamos a un punto conocido como “zona de confort” donde nos encontramos bien, pero para progresar necesitamos hacer esfuerzos que nos terminaran por sacar de esta zona y es relativamente fácil volver a este estado de comodidad si no seguimos nuestra ruta de objetivos.

Para ello, quiero diferenciar entre:

Objetivos Principales, es decir objetivos a largo plazo, como por ejemplo:»quiero graduarme en informática» o «quiero ponerme en forma» o «voy a conseguir un trabajo». Estos, deben ser más específicos y limitados en el tiempo, en cierta medida tienen que suponer un cierto desafío, sino se puede tomar como algo que ya se conseguirá si eso, sin prisa…

Un objetivo a largo plazo bien definido podría ser: «Quiero graduarme en informática en 2018» o «Quiero ponerme en forma».

vale, ¿qué es «en forma» para ti?

Define «estar en forma» y establece ese objetivo en función de tu estado actual, es decir, personaliza tu objetivo que para eso es tu objetivo y vas a emplear muchas horas en conseguirlo.

Por ejemplo : para mi estar en forma es tener un cuerpo atlético(una buena musculatura libre de grasa) por lo tanto mi objetivo podría ser «el día 1 de junio de 2017 quiero tener un porcentaje de grasa de 10% y quiero pesar entre 75 y 80 Kg.»

Para empezar hay que creerselo, es decir, formúlalo de tal forma que parezca que vas a conseguirlo: «El dia 1 de junio de 2017 voy a pesar entre 75 y 80 Kg y voy a tener un 10% de grasa corporal».

Para conseguirlo, no hay otro modo que establecer puentes entre ese objetivo y el día de hoy, eso se hace mediante objetivos a corto plazo o secundarios, pero que son tan importantes como el principal, puesto que sin ellos éste no llegara a cumplirse.

Uniendo cada uno de esos objetivos secundarios, más fáciles de visualizar día a día, conseguiremos nuestro objetivo final que se veía tan grande que no sabíamos por donde cogerlo.

Cada uno de los pilares que ves, son tus pequeños objetivos. Al final del puente, se encuentra tu objetivo principal.

Recapitulando, tenemos un objetivo, yo sigo con mi ejemplo pero se puede aplicar a cualquier objetivo.

«El día 1 de junio de 2017 voy a tener un 10% de grasa corporal y voy a pesar entre 75 y 80 Kg.»

Ahora necesito un plan de acción, es decir, ¿cómo voy a conseguir ese objetivo?, Qué cojones voy a hacer para lograrlo?

¡Divídelo en partes pequeñas y vencerás!

-Primero voy a bajar la grasa corporal y segundo voy a mantener mi peso o lo tengo que hacer al revés?, o a la vez?

Decide como lo quieres hacer, es tu objetivo, no el mio, es más importante que tú estés convencido que yo te diga la solución.

Ahora bien, para bajar el % graso tenemos que saber que debemos tener un balance energético negativo. Así que ese será tu objetivo secundario durante bastante tiempo, pero éste a su vez se puede subdividir en partes mas pequeñas, como una muñeca rusa.

Búsca todas esas partes y organízalas de modo que puedas llevar un regristro de cada cosa y al final del día poder comprobar que has cumplido tus objetivos.

Con esto quiero decirte que antes o después tendrás que informarte y como todo tardarás un tiempo en elegir cómo quieres llevar a buen puerto tu objetivo. Tómate tu tiempo y decide, luego sigue tus pasos.

Yo te aconsejo que marques objetivos diarios, semanales y mensuales.

Por ejemplo como quedan 6 meses y tengo que bajar 6% voy a bajar 1% cada mes, y para bajar ese 1% para el primer mes voy a hacer dieta, o cardio , o pesas, cardio y dieta.¡ De puta madre!

Define exactamente que coño vas hacer! Y escríbelo en un folio y tenlo cerca de ti a diario.

Un ejemplo: Para mejorar mi dieta voy a recortar hidratos por la noche, no voy a tomar azúcar ni bebidas azucaradas. Voy a hacer cardio 3 veces por semana mínimo 30 minutos después del entreno de pesas. Voy a ir al gimnasio lunes, miércoles y viernes y voy a hacer tal entrenamiento….

Vale, ya tenemos definidos unos objetivos, ahora bien… ¿Qué pasa cuando un objetivo no se puede cumplir por el motivo que sea?

Se puede intentar suplir la falta , es decir, pues hoy que es viernes y que he quedado con los amigos y he cenado pizza no he cumplido mi objetivo de no superar las 3000kcal, vale, tampoco vamos a dejar de vivir por nuestros objetivos, pero podemos compensarlos añadiendo un objetivo extra el dia siguiente, por ejemplo, ¡voy a hacer 30 minutos de cardio para fundir esa pizza! Por supuesto evita que esto sea una costumbre…

Así el lunes por ejemplo te añades 1h de cardio después del entreno de pesas, lo sufres y te acuerdas del viernes, esto te va a ayudar a recordarte que no debes saltarte tus objetivos y que saltártelos conlleva más esfuerzo en el futuro.

Cuando ves que cumples tus objetivos y que llega el mes y has bajado al 10% de grasa, o has ganado masa muscular y sigues con un porcentaje bajo de grasa, eso , eso te da fuerzas para seguir!

Ver que tu esfuerzo da resultados es el mejor empujón hacia el éxito que te pueden dar, no hay mejor impulsor que pequeños éxitos cada cierto tiempo!

Mucha gente cada día logra sus objetivos personales, como graduarse en la universidad, sacarse el carnet de conducir, conseguir un nuevo trabajo, bajar los 5 kilos que había engordado este invierno y poder lucir abdominales en la playa….

En conclusión, hay multitud de objetivos, solo se trata de replantearse las cosas que realmente quieres hacer y establecer esta pequeña escalera que te he comentado para conseguir llegar hasta arriba. Espero que mi artículo te hata servido y que puedas aplicarlo para conseguir realizar tus objetivos! Gracias por leerme, si quieres puedes seguir mi progreso en Instagram.

26 abril, 2017
Calcular tu porcentaje de grasa y tu Tasa Metabólica basal
Para qué es importante medir tu porcentaje de grasa corporal y tu Tasa Metabólica Basal?
-UN MENOR PORCENTAJE DE GRASA PERMITE GANANCIAS MUSCULARES MAYORES QUE UN PORCENTAJE DE GRASA ELEVADO.
-CUALQUIERA CON UN PORCENTAJE ELEVADO DE GRASA CORPORAL NECESITA UN SUPERÁVIT CALÓRICO MUCHO MAYOR PARA OBTENER LAS MISMAS GANANCIAS MUSCULARES QUE ALGUIEN CON BAJO % .
Referencia [body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise]
-Para medir tu progreso y saber si estás haciendo las cosas bien.
-Para detectar que los cambios que estás haciendo para mejorar tu físico, realmente están sirviendo de algo.
-Para motivarte si lo estás haciendo bien!
Para poder medir nuestro porcentaje de grasa corporal con cierta precisión necesitamos hacer 6 mediciones con un plicómetro y pesarnos.
Cuesta 1,75€ + 1€ de gastos de envío! No hay excusas! a fecha de hoy, comprobar que sigue así el precio.
En aliexpress también lo tenéis muy bien de precio pero tarda un siglo en llegar…
¿Cómo tomar las medidas para medir la grasa corporal ?
-Músculos relajados.
-Zona central del músculo.
-Realizar «pinza» con los dedos del tejido graso, tirar levemente y medir.
-Las primeras veces es recomendable realizar 3 veces las medidas y realizar la media para evitar fallos.
Tricipital

Codo en 90º !
Subescapular
Relajar los brazos y medir justo detrás del final del omóplato.
Abdominal
Tronco recto y musculatura relajada.
Cuadricipital
Rodilla en 90 grados o semiflexión
Peroneal
En la parte interna, en el punto intermedio.
Suprailíaco
FÓRMULA PARA CALCULAR EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
Formula Yuhasz:
Para jóvenes:
- Porcentaje graso = (suma de los 6 pliegues en mm x 0,097) + 3,641
Para adultos:
- Porcentaje graso = (suma de los 6 pliegues en mm x 0,143) + 4,56
Vale, ya tengo mi porcentaje de grasa y ahora que hago?
Te recomiendo que planifiques tu dieta y entrenamiento según tus objetivos partiendo de estos datos tan importantes.
Si te ha salido más del 15% te recomiendo estos artículos:
Ver este vídeo en YouTube.
Te recuerdo que la base para perder grasa corporal es consumir más calorías de las que ingieres, lo que se conoce como déficit calórico. Por eso es tan importante conocer tu tasa metabólica basal, para saber cuántas calorías debes consumir al día.
Recuerda también no empezar con un déficit calórico demasiado exigente ya que podría convertirse en una barrera imposible de superar y podría provocar una vuelta al consumo anterior de calorías, lo que se conoce como efecto rebote.
En cambio, si te ha salido un porcentaje bajo…
Por ejemplo, Peso 75 Kg y tengo de grasa corporal 6,55 % y mi TMB es de 2091 Kcal y mi objetivo es Ganar masa muscular pero tampoco quiero «taparme» y coger mucha grasa…
¿Cómo se puede plantear?
-En cuanto a entrenamiento, deberíamos utilizar una rutina de Alto Volumen que promueva la hipertrofia como Entrenamiento de Volumen Alemán. Utilízalo durante 1 mes y cambia la rutina de nuevo, verás resultados!
Este y todos los entrenamientos que añadamos van a variar significativamente nuestra Tasa metabólica los días de entrenamiento, y hay que tenerlo en cuenta a la hora de estimar las calorías que ingerimos.
-En cuanto a la dieta debería ser Hipercalórica, unas 250Kcal extra para empezar y puedes incrementarlo progresivamente. Puedes utilizar FatSecret para hacer un seguimiento.
-También sobre la dieta, necesitas entre 1,6- 2,1 gr de proteína por Kg de peso. para este ejemplo 1.8×75=135gr de proteína.Tú verás de donde las sacas… Esto también te lo cuenta Fat secret jeje
-Las grasas no deberían sobrepasar el 30% y que no sea todo saturado por favor, se que estás en volumen pero eso no te da carta blanca para comer alimentos procesados… Puedes utilizar el Omega-3 en tu favor.Mira este vídeo!
Ver este vídeo en YouTube.
-Evita los picos de insulina, y si tienen que aparecer que sea Pre o Post entrenamiento.
-Los carbohidratos que no provean todos de azúcar, tienes miles de formas de meter carbs. de forma lenta y progresiva como con el arroz salvaje, el boniato o incluso con la avena.
-Ingiere una buena cantidad de verduras y frutas que te provengan de los micronutrientes importantes para el desarrollo muscular que buscas. Bien fácil! Fruta y verdura variada!
Y por último DESCANSO y Relax . Duerme 8 horitas, no te pases con el café y reduce el stress!
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Tasa metabólica basal. ¿Cómo medirla?
- Hombres: 66,4730 + ((13,751 X peso en kg) + (5,0033 X estatura en cm) – (6,75 x edad en años))
- Mujeres: 655,1 + ((9,463 X peso en kg) + (1,8 X estatura en cm) – (4,6756 X edad en años))
Los siguientes factores afectan de forma significativa a la tasa metabolica
Por ello, debes tenerlos en cuenta de forma extra en cada día.
- Mayor masa muscular.
- Mayor superficie corporal total.
- Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías)
- Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones altas aumentan la BMR)
- Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
- Etapas de crecimiento en el ciclo vital.
- Consumo de cafeína o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud).¹
20 febrero, 2017