🥇Clústers, Sigue progresando!

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¿Qué son los Clústers?

Los Clústers o simplemente «cluster» son sistemas o métodos de entrenamiento con períodos de descanso intraserie (5-20 s), hacemos un pequeño descanso entre una misma serie, No hacemos DOS series.

Permite conseguir ciertas repeticiones extra para un mismo ejercicio o una misma serie, aumentando el volumen de entrenamiento.

¿Para qué se utilizan los Clústers?

– Para ganar fuerza ya que conseguirás añadir repeticiones extra lo que aumentará el peso movido en esa sesión.

– Para ganar hipertrofia ya que podrás añadir repeticiones extra consiguiendo aumentar el volumen de entrenamiento.

– Para mejorar la técnica ya que al realizar más repeticiones nos especializamos en ese movimiento.

Pongamos dos ejemplos prácticos. Son solo ejemplos, no son la única forma de trabajar con Clústers.

Ejemplo 1: Estamos realizando una rutina 5×5, ¿En teoría 25 reps para un ejercicio no? Pues si aplicamos el clúster podríamos añadir 1 repetición extra al final de cada serie de 5 con lo que tendríamos un total de 30 reps (25 +5).

Haríamos las 5 repeticiones, y descansamos 15 segundos y realizamos otra repetición. Eso para cada serie.

Ejemplo 2: Realizamos una rutina clásica Weider, hoy es lunes y vamos a trabajar el pectoral. Normalmente en estas rutinas se suele trabajar 4 ejercicios de 4 series de 8-12 reps. En torno a 128-192 repeticiones totales.

Si añadimos la técnica de Clusters, podríamos hacer 8 repeticiones, descansar 10 segundos, realizar 2, descansar otros 10 y realizar otras 2. Total 12 en vez de 8. Con más peso que si hiciéramos las 12 seguidas.

¿Cómo utilizo los Clústers?

Como quieras, solo debes beneficiarte de ellos todo lo que puedas mientras no falles las repeticiones que añadas con este método.

Otros ejemplos para trabajarlo.

Sueltos entre si en una serie de un entrenamiento de fuerza: 2-2-2. Descansado entre ellos. O 1-1-1. Esto es interesante para trabajar tus máximos, por ejemplo.

En la útima serie para poder completarla con la mejor técnica posible:

Si queremos hacer 12 y solemos fallar en la décima repetición… Entonces, descansamos 10 segundos y hacemos las 2 restantes o una, un breve descanso y luego la otra.