Índice
Introducción:
Existen muchos “Alimentos para incrementar la testosterona o aumentar la testosterona” pero vamos a poner aquí los que científicamente han demostrado Aumentar los niveles de testosterona, no vamos a hablar de todos los mitos que hay rondando por internet…
En esta gráfica se ve como varían los niveles normales de testosterona a lo largo del día y este es el artículo dónde se publicó.
Hay quien dice que se debe entrenar cuando están más altos, de 7 a 10 de la mañana, pero…
¿ Hay evidencia?
TABACO
En estudios con gran cantidad de voluntarios, el consumo moderado de tabaco ha sido asociado con niveles elevados de testosterona. ¿Podrá el tabaco subir la testosterona?
Los que más fumaban tenían la testosterona más baja que los menos fumadores, en este estudio [Cigarrett Smoking and Thyroid Hormono Levels in Males]
Lo dejo ahí, tal y como lo he encontrado podéis leer el artículo al completo.
En mi opinión el tabaco trae consigo muchos más perjuicios que beneficios pero… si que puede consiguir aumentar la testosterona.
1. Ajo.
Alicina y Disulfuro de alilo Son los dos compuestos que nos interesa consumir de éste alimento, puesto que:
--Aumenta la producción de testosterona:
[EVALUATION OF SEX HORMONES OF MALE RATS TREATED WITH GARLIC AQUEOUS EXTRACT AND HIGH FATTY DIET]
--Mejora la recuperación en un estudio de doble ciego ya que “neutraliza los efectos nocivos de los radicales libres debido a las actividades aeróbicas exhaustivas” [Salivary antioxidants of male athletes after aerobic exercise and garlic supplementation on: A randomized, double blind, placebo-controlled study]
--Disminuye la prolactina: [EVALUATION OF SEX HORMONES OF MALE RATS TREATED WITH GARLIC AQUEOUS EXTRACT AND HIGH FATTY DIET ]
Efectos de alta prolactina en hombres extraído de Clínica Dam:
Los síntomas en los hombres incluye: Disminución de la líbido, Impotencia, Deterioro visual, Dolor de cabeza, Galactorrea (secreción de leche, lo cual es poco común) y síntomas de hipopituitarismo (bajos niveles de función pituitaria, lo cual ocasiona bajos niveles de hormona tiroides o de hormonas suprarrenales).
La disfunción sexual se puede presentar a causa de la hiperprolactinemia sola o del hipogonadismo secundario (bajos niveles de testosterona).
2. El Magnesio.
Numerosos estudios demuestran que un aumento magnesio en la dieta esta asociado con un aumento de la testosterona total.
Por desgracia, las deficiencias en magnesio son comunes porque el procesamiento y otros factores como el envasado disminuyen el magnesio de muchos productos.
Una de las funciones que nos interesan es que aumenta la biodisponibilidad de la testosterona libre y sérica.
El magnesio mantiene el nivel hormonal globulina (SHBG) y estas globulinas se unen a la testosterona para que esté disponible en el organismo.
-En otro estudio, 30 varones de 18 a 22 años de edad (tanto sedentarios como activos), recibió 10 mg/Kg de magnesio durante cuatro semanas y elevó sus valores de testosterona libre y total.
¿Cómo te quedas? [Magnesium effect on testosterone–SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach]
En un estudio utilizando ZMA (Magnesio + Zinc) Se comprobó que incrementa la fuerza. [Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength]
the 10%-range increases in quadriceps torque and 12.7% to 15.2% increases in quadriceps power for ZMA supplementation were comparatively greater compared to the –0.8% to 2.4% change in quadriceps Zinc-Magnesium Supplementation, Hormones and Strength 34 torque and 8.6% to 10.8% change in quadriceps power for the placebo group.
Directamente del artículo científico, página 33.
Este suplemento incluye : 3 mg de Zinc monomethionina aspartato y 450 mg de magnesio aspartato y 10,5 mg de vit B6.
Este otro estudio también comprobó que aumenta la testosterona cuando se realiza ejercicio y se toma este suplemento[Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone]
Curiosamente, se observó que las personas que participan en actividades intensivas de ejercicio y consumen magnesio consiguen aumentar la testosterona a niveles mayores.
Ingesta sugerida: Si se va a replicar exactamente las cantidades utilizadas en el estudio anterior, se tomaría 10 mg de magnesio por Kg de peso corporal, por lo que una persona de 100 Kg tomaría un gramo diario.
Eso es mucho. Mejor usar dosis más bajas. La dosis diaria recomendada es de unos 420 mg. al día para un hombre adulto, por lo que para aumentar la producción de testosterona, puedes probar con 750 mg. al día durante unas semanas y ver cómo vas.
Ingesta sugerida: Si se va a replicar exactamente las cantidades utilizadas en el estudio anterior, se tomaría 10 mg de magnesio por Kg de peso corporal, por lo que una persona de 100 Kg tomaría un gramo diario.
Aquí te dejo un artículo que habla sobre :
Alimentos ricos en magnesio
Aquí dejo una tabla con alimentos ricos en magnesio
Evitar un consume excesivo de soja por los fitoestrógenos. No vaya a ser que mueras por un bajón de TESTOSTERONA…
4. Vitamina K.
También conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica, es requerida en los procesos de coagulación sanguínea y para generar glóbulos rojos y aumento del nivel de actividad de las enzimas de síntesis de testosterona.
Sus principales fuentes son:
-las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, en forma de vitamina K1 (Filoquinona).
Además añade a la lista:
- Cebollinos
- Coles de bruselas
- Brócoli
- pepinillos
- repollo
- espárragos
De origen animal, en forma de vitamina K2.
-.Los quesos de todo tipo.
-Las yemas de los huevos.
-Las huevas de peces.
-Los alimentos fermentados como el miso.
-La mantequilla.
-Los órganos de animales, hígado, riñón etc…
5. Zinc para aumentar la testosterona.
El incremento de zinc en la dieta ha demostrado en varios estudios el aumento de la hormona luteinizante (LH),una hormona que segrega la glándula pituitaria y promueve la producción de Testosterona.
-Carne de cerdo.
-Mariscos.
– Carne de Ternera.
-Cordero.
-Queso.
-Chocolate, mejor el puro o > 75%.
-Semillas de sandía, pipas de calabaza.
-Setas, como el champiñón.
Por otra parte hay que destacar que, cuando se incluye zinc suficiente en la dieta, según este estudio y se trata de sujetos activos, tomar zinc no supone un aumento en la producción de testosterona.
Con el zinc como con otros suplementos, la presión por que haya evidencias se paga y por tanto ¿pudieron estar influidos los científicos que publicaron resultados exitosos? ¿Podrá el zinc aumentar la testosterona sérica?
Dejo abierto el debate porque da para rato… y dejo el enlace del texto al completo.
Conclusión sobre los alimentos para aumentar la testosterona:
Vamos a dejar este artículo abierto, en cuanto a que hay mucha bibliografía que choca entre sí en otros alimentos “para incrementar la testosterona” que hemos encontrado como la maca o el jengibre por ejemplo.
Nuestra recomendación es, sin duda, una buena alimentación que proporcione todos los micronutrientes necesarios para un correcto funcionamiento del organismo y poder incrementar la testosterona naturalmente, es algo sencillo que no solemos cumplir!
Espero que te sirva nuestro aporte!
- Alimentos Ricos en Coenzima Q10
- Bayas de goji
- Alimentos para aumentar la testosterona
- Alimentos ricos en fibra tabla
- 33 Consejos para ganar masa muscular
Buscando las referencias científicas que nos ayuden con la Nutrición y el Entrenamiento.