Entre la amplia gama de suplementos disponibles, uno que ha captado un gran interés en los últimos años es el ácido linoleico conjugado, comúnmente conocido por sus siglas, CLA.

El CLA es un tipo de grasa natural presente en alimentos específicos, como la carne y los productos lácteos. Sin embargo, obtener cantidades significativas de CLA a través de nuestra dieta regular puede ser un desafío, lo que ha impulsado el desarrollo de suplementos de CLA. Los defensores de la salud y el fitness elogian el CLA por su potencial para ayudar en la pérdida de grasa, incrementar la masa muscular y mejorar la resistencia

No obstante, como sucede con cualquier suplemento, es fundamental comprender cómo funciona el CLA, sus beneficios y posibles efectos secundarios, y cómo podemos incorporarlo de manera segura y eficaz en nuestra rutina de entrenamiento.

En este artículo, vamos a profundizar en el papel del ácido linoleico conjugado en el rendimiento deportivo y la salud general. Exploraremos la ciencia que respalda este intrigante suplemento, desenmascarando los mitos y revelando la realidad para ayudarte a tomar una decisión informada. Porque, al final del día, la salud óptima y el rendimiento deportivo se alcanzan a través del conocimiento y la información precisa.

 ¿ Qué es el CLA o Ácido Linoleico Conjugado?

El ácido linoleico conjugado o CLA son unos acidos grasos que se encuentran en los lácteos y en la carne proveniente de rumiantes.

Su ingesta produce un bloqueo en el transporte de las grasas hacia las células adiposas.

Esto se debe a que el CLA inhibe la función de la enzima LPL (lipoprotein lipasa) y al mismo tiempo favorece la lipólisis (metabolismo de la grasa).

Además, ayuda a aumentar el transporte de grasa hacia la mitocondria (órgano de la célula encargado de la respiración celular y producción de energía) para ser oxidada.

Beneficios del Ácido Linoleico conjugado

Quema grasa

-El ácido linoleico conjugado disminuye el HDL Y EL LDL, incluyendo la reducción de la ingesta calórica, acelerando el metabolismo. Empezaron a verse resultados tras 6 semanas. [Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans]

-El Cla disminuyó en 12 semanas de suplementación la cintura de mujeres obesas, con 3 gramos al dia. [Twelve weeks CLA supplementation decreases the hip circumference in overweight and obesewomen. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial.]

CLA Contra el cáncer

– El CLA es un potente anticancerígeno en una dosis de 3,5 gr/día. [Conjugated Linoleic Acid, A poweful anticarcinogen from animal fat sources]

 El Acido linoleico conjugado, reduce la grasa corporal en humanos sanos con sobrepeso, suplementándose durante 1 año.2004  [Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans]

12 semanas de tratamiento con Cla en China redujeron el peso notablemente y sin efectos secundarios.  [Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population.]

La suplementación con cla redujo la grasa corporal de niños obesos o con sobre peso en 2010 

En estudio publicado en la revista Nature en 2006, la suplementación con cla no afectó al metabolismo de la glucosa o la sensibilidad a la insulina, tas el estudio con personas con sobrepeso y obesas.

[The effect of 6 months supplementation with conjugated linoleic acid on insulin resistance in overweight and obese.]

Como conclusión sobre los beneficios os dejo este meta análisis que concluye que una dosis de 3,2 gramos de acido linoleico conjugado al día, disminuye de forma modesta la grasa corporal en humanos.

[Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in human]

¿Que alimentos tienen Ácido linoleico Conjugado o CLA?

El CLA se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, especialmente en los productos animales. Las fuentes más ricas de CLA son la carne de res, el cordero y los productos lácteos, especialmente de animales alimentados con pasto.

A pesar de que estos alimentos son fuentes naturales de CLA, es importante recordar que la cantidad de CLA que contienen puede variar. Factores como la dieta del animal y la estación del año pueden influir en el contenido de CLA.

Por ejemplo, los productos de animales alimentados con pasto tienden a tener niveles más altos de CLA que aquellos de animales alimentados con granos.

Aunque puedes obtener CLA a través de la dieta, la cantidad que puedes obtener de esta manera es limitada. Para alcanzar las dosis de CLA utilizadas en estudios que han mostrado beneficios para la salud, como la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular, a menudo se requiere la suplementación.

1. Carne de res alimentada con pasto: La carne de res es una excelente fuente de CLA, especialmente cuando los animales han sido alimentados con pasto en lugar de granos.
2. Leche entera: La leche entera, especialmente la leche de vacas alimentadas con pasto, contiene niveles significativos de CLA.
3. Queso: Al igual que la leche, el queso, especialmente el queso elaborado con leche de animales alimentados con pasto, es una buena fuente de CLA.
4. Yogur: El yogur, particularmente el yogur de leche entera, puede ser una fuente de CLA.
5. Mantequilla: La mantequilla, especialmente la mantequilla de vacas alimentadas con pasto, contiene CLA.
6. Cordero: El cordero es otra excelente fuente de CLA. Como con la carne de res, el cordero de animales alimentados con pasto tiende a tener más CLA.
7. Nata o crema: La nata, especialmente de vacas alimentadas con pasto, puede ser una fuente rica en CLA.

Cabe destacar que la cantidad de CLA en estos alimentos puede variar dependiendo de factores como la dieta del animal y la estación del año.

Algunos tipos de setas como Agaricus bisporus (Champiñón) o Agaricus subrufescens también contienen acido linoleico conjugado.

 Es recomendable tomar algún suplemento de ácido linoleico?

En general, si tu dieta es variada y equilibrada, no hace falta suplementarse, pero en épocas que quieras bajar de peso más rápido, puedes utilizarlo como propulsor junto a la l-carnitina que funcionan bastante bien juntos.

Cómo tomar CLA?

En los estudios que hemos visto antes no se describren una hora ni un momento determinado para tomar el Acido linoleico Conjugado, así que simplemente tómalo cuando quieras.

Tal vez, si lo tomas antes del entrenamiento puede que sus niveles en sangre aumentes para cuando estés entrenando y tu cuerpo pueda utilizarlo en mayor medida pero no se ha demostrado que esto sea así.

¿Cuánto CLA tengo que tomar para perder peso?

En los estudios que he mencionado arriba, se ingieren al rededor de 3 gramos de Acido linoleico conjugado cada día en forma de suplemento de forma extra a la que ingerimos con los alimentos.

Algunos profesionales de la salud y la nutrición recomiendan comenzar con una dosis baja de CLA y aumentarla gradualmente. Esto puede ayudar a minimizar cualquier posible efecto secundario y permitir que tu cuerpo se ajuste al suplemento.

unque el CLA es generalmente considerado seguro en las dosis recomendadas, es crucial recordar que cada individuo puede responder de manera diferente a la suplementación. Antes de comenzar a tomar CLA o cualquier otro suplemento, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud.

Si estás interesado en obtener más información sobre el ácido linoleico conjugado, cuánto CLA tomar para tus objetivos específicos de salud y fitness, y cómo incorporarlo de forma segura a tu rutina, te invitamos a seguir explorando nuestros recursos y artículos.

¿Cuándo debería tomar CLA?

La mayoría de las investigaciones sugieren que el CLA se puede tomar en cualquier momento del día. Sin embargo, algunos expertos en nutrición y fitness recomiendan tomarlo con las comidas. Esto es porque el CLA es una grasa, y las grasas suelen ser mejor absorbidas cuando se consumen junto con otros alimentos.

Algunas personas eligen tomar CLA antes o después de sus entrenamientos con la idea de que esto podría potenciar la pérdida de grasa o el crecimiento muscular. No obstante, hasta la fecha, no hay evidencia científica concluyente que respalde esta práctica. El factor más importante parece ser la consistencia en la suplementación diaria de CLA, más que el momento específico en que se toma.

A pesar de esta orientación general, es importante recordar que cada individuo es único. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por lo tanto, siempre es recomendable probar diferentes horarios y observar cómo tu cuerpo responde para determinar cuándo tomar CLA es más beneficioso para ti.

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ácido linoleico conjugado efectos secundarios

¿qué sabemos realmente sobre los efectos secundarios del ácido linoleico conjugado? Al igual que con cualquier suplemento, es fundamental tener un entendimiento completo de su perfil de seguridad antes de incorporarlo a nuestra rutina.

Se ha estudiado exhaustivamente el CLA en diversos ensayos clínicos y experimentos para determinar sus posibles efectos secundarios. En algunos casos, se ha observado que el consumo de CLA puede provocar problemas gastrointestinales leves, como hinchazón, diarrea o náuseas. No obstante, estos efectos suelen ser transitorios y tienden a desaparecer a medida que el cuerpo se adapta al suplemento.

Aunque el ácido linoleico conjugado es generalmente seguro cuando se toma en las dosis recomendadas, algunos estudios han sugerido que podría haber una relación entre el consumo a largo plazo de altas dosis de CLA y algunos riesgos para la salud, como la resistencia a la insulina y el aumento de los niveles de grasa hepática. Sin embargo, la evidencia es mixta y se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos.

En definitiva, mientras el ácido linoleico conjugado puede ofrecer ciertos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, es crucial considerar sus posibles efectos secundarios. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, incluyendo el CLA.

¿Cuándo se empieza a notar los efectos del CLA?

Los efectos del ácido linoleico conjugado (CLA) en la pérdida de peso pueden variar según la persona y otros factores como la dieta y el ejercicio. Sin embargo, estudios y expertos sugieren que se pueden comenzar a apreciar cambios en la pérdida de peso tras unas 8-12 semanas de uso continuo de CLA.

Es importante tener en cuenta que los resultados pueden ser más efectivos cuando el uso de CLA se combina con una dieta equilibrada y un programa regular de ejercicio físico.

Además, algunos estudios indican que el CLA puede ser particularmente eficaz durante el sueño, estimulando la quema de grasa mientras se descansa.

Alejandro Arias

Buscando las referencias científicas que nos ayuden con la Nutrición y el Entrenamiento.

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