Leucina

Uno de los Aminoacidos esenciales, la leucina
Uno de los Aminoacidos esenciales, la leucina

Leucina, beneficios y propiedades de su consumo. ¬ŅC√≥mo tomar leucina?

Ver este vídeo en YouTube.

 La leucina es uno de los 20 aminoácidos esenciales, este aminoácido es utilizado por el organismo en la biosíntesis de proteínas en el entorno celular.

la leucina es uno de los 3 BCAA, La combinaci√≥n de estos tres¬†amino√°cidos esenciales¬†compone casi la tercera parte de los¬†m√ļsculos¬†en el cuerpo humano y su consumo en la dieta aumenta la¬†s√≠ntesis de prote√≠nas.

 

 

En este estudio de 2018 se ha demostrado que la leucina juega un papel m√°s importante a la hora de frenar la p√©rdida de masa muscular que la ingesta total de prote√≠nas en mujeres de edad avanzada.(69 +/-1 a√Īo)

[Leucine, Not Total Protein, Content of a Supplement Is the Primary Determinant of Muscle Protein Anabolic Responses in Healthy Older Women.]

La suplementacion con leucina mejoró el la sintesis de proteinas en personas mayores.

[Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein.]

En este otro estudio de 2017 no se vio influenciada la fuerza ni la ganancia de masa muscular suplementando un grupo con 3 gr post entreno y el otro con placebo.

Ambos grupos consumieron suficiente proteína en la dieta.

Me parece poca cantidad de leucina , por ello creo que no tuvo efectos beneficiosos.

tal vez con una dosis superior si hubiera habido alg√ļn cambio. o con HMB.

 

 

[Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects.]

En este otro estudio de 2017 que se realizó durante 12 semanas, no se vio mejora  ni en la fuerza ni en la composición corporal en el grupo que se suplementó con leucina.

[Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males.]

 

En este otro estudio se vio que la suplementación con leucina no frenó la pérdida de masa muscular tras una inmovilización de la pierna.

[Leucine Supplementation Does Not Attenuate Skeletal Muscle Loss during Leg Immobilization in Healthy, Young Men.]

 

 

¬†¬ŅQu√© pasa cuando estamos en definici√≥n y queremos preservar toda la masa muscular posible?

En este estudio de 2015 de doble ciego, realizado en 80 adultos obesos, realizaron un programa de 13 semanas de pérdida de peso con un balance negativo de 600 kcal al día y con un entrenamiento de resistencia realizado 3 veces por semana.

A un grupo se les suplementó de forma aleatoria con proteína whey, leucina y vitamina D. y el otro grupo mantuvo el balance calórico y el entrenamiento sin suplementación.

Al final del estudio se vio que el grupo suplementado disminuyó la cantidad de masa muscular perdida durante la restricción calórica propuesta.

La fuerza mejoró en ambos grupos por igual.

Los dos grupos perdieron casi el mismo peso y disminuyeron casi la misma cantidad de grasa.

 

[A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial.]

 

En este otro estudio se vio que durante un programa de entrenamiento de 5 semanas de velocidad y fuerza, se suplementó con 50 mg/kg peso corporal/dia y se siguió una dieta que contenía proteína a razón de 1.26 g/kg peso corporal/día.

Se preservó mayor cantidad de masa muscular.

[Leucine supplementation and intensive training.]

La suplementación conjunta de glutamina y leucina mejoró la recuperación después de ejercicios excéntricos.

Se utilizó una dosis de 0,087 gr/ kg en la leucina y 0,3 gr/kg en glutamina.

[The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise.]

Leucina alimentos

soja 2,97/100 gr

carne de ternera 1,75

cacahuetes 1,67

leche 1,6gr

sésamo 1,36

garbanzos 1,37

 

 

¬ŅComo tomar la leucina?

c√°psulas: Es m√°s f√°cil de tomar pero tendr√°s que tomar bastantes c√°psulas…

polvo: Es la forma más económica

Beneficios demostados en ratones.

 

-La leucina reduce la degradación del tejido muscular incrementando la síntesis de proteínas musculares en ratas viejas.[A leucine-supplemented diet restores the defective postprandial inhibition of proteasome-dependent proteolysis in aged rat skeletal muscle]

Por Alejandro Arias

Buscando las referencias científicas que nos ayuden con la Nutrición y el Entrenamiento.

Ver todas las entradas de Alejandro Arias.

2 comentarios

  1. What’s Going down i’m new to this, I stumbled upon this I have found It
    absolutely useful and it has aided me out loads. I am hoping to give a contribution & aid different users like
    its helped me. Great job.

  2. This post offers clear idea in support of the new users of
    blogging, that truly how to do blogging and site-building.

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *