Omega 3¿Qué beneficios tiene para la salud?

Omega-3.grizzly

Introducción:

El Omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados (presentan varios dobles enlaces en su estructura química).

 

 Éstos ácidos grasos son:

Tipos Omega-3_Wikigimnasio.com

-Ácido alfa-linolénico (ALA)

 

-Ácido docosahexaenoico (DHA)

 

-Ácido docosapentaenoico (DPA)

 

-Ácido eicosapentaenoico (EPA)

 

-Ácido eicosatetraenoico (ETA)

 

-Ácido estearidónico (SDA)

 

 

Cada uno son diferentes pero los más utilizados y recomendados son el DHA Y EPA que se forman a partir del ALA.

 

La importancia del ratio entre omega 3 y omega 6: Se trata de las cantidades respectivas de cada uno. Omega 6: omega 3.

 

La dieta típica de la población moderna, en particular del hemisferio occidental, tienen un ratio de 10:1, a veces hasta 30:1.;
La proporción óptima debe ser de 4:1 o menor.

 

Para equilibrar la balanza debemos reducir la ingesta de aceites vegetales, además de reducir la ingesta de grasas saturadas como hablaremos en otra publicación y por supuesto aumentar el consumo de este tipo de grasas buenas.

 

Se ha demostrado que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre, lo cual explica la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en zonas con alto consumo. Los países nórdicos son un buen ejemplo.

 

1.Efectos beneficiosos del omega 3:

Obesity_Omega-3_wikigimnasio_com

 

 

-Mejora la circulación sanguínea. Creo que ya conocéis la razón y supongo que estaréis cansados de oírlo por la tele o por la radio. No quiero extenderme en lo que ya conocéis.

 

-Reduce el cortisol, ya que mejora la resistencia al estrés. y como sabéis el cortisol es la hormona del estrés. [Omega-3_fatty-acids-and-brain-resistance-to-ageing-and-stress-body-of-evidence-and-possible-mechanisms]

 

-Facilita la recuperación: ya que disminuye la inflamación provocada por el daño muscular y maximiza el flujo sanguíneo, facilitando la llegada de nutrientes y ayudando a eliminar desechos metabólicos. [The-effect-of-omega-3-fatty-acid-supplementation-on-the-inflammatory-response-to-eccentric-strength-exercise]

 

-Mejora la calidad ósea y aumenta la velocidad de crecimiento de los huesos a edad temprana. [Exposure_to_Omega-3_fatty-acids-at-early-age-accelerate-bone-growth-and-improve-bone-quality].
-Aumenta el rendimiento cerebral: ya que el DHA también promueve la renovación de las células neuronales y apoya la memoria durante toda la vida. [Omega-3_fatty-acids-moderate-effects-of-physical-activity-on-congnitive-function]

 

Este estudio revela que cinco semanas de consumo diario de ácidos grasos omega3, proveniente de aceite de pescado mejora las funciones cognitivas. [Effects-of-supplementation-with_Omega-3]

 

 Un par de enlaces que puede que os interesen:

 

-“Contribución de los ácidos grasos Omega 3 en la memoria y en la función cognitiva

 

-“El Omega 3 dietario puede afectar la plasticidad sináptica y la cognición

 

Efectos Negativos:

 

El principal problema de los omega 3 es que se encuentran en los aceites de pescados como el salmón y la caballa que son depredadores y se encuentran en lo alto de la cadena alimenticia y pueden acumular metales pesados como el mercurio o el plomo que pueden pasar a nuestro paladar sin darnos cuenta.
 Como siempre, la clave es una dieta variada y equilibrada.

 

contenido-mercurio-en-peces-y-mariscos_wikigimnasio-com

 

 

 

2.¿Cómo?, ¿Cuánta? y ¿Cuándo?.

 

¿Cómo aumentar los niveles de omega3? y ¿Cuándo consumir omega 3?

 

Es aconsejable tomar el omega 3 separado de la ingesta de vitaminas del grupo B ya que inhiben su asimilación.
Recomendamos distribuirlo durante las comidas para asegurar una constante de ácidos grasos libres en sangre durante todo el día.
En caso de hacerlo en una sola toma, es mejor por la noche ya que facilitará la recuperación y mejorará la calidad del sueño.

 

¿Cuánta cantidad de omega 3 tengo que tomar?

 

Depende de cada individuo, pero como aproximación podríamos decir que necesitamos entre 2 y 3 gramos diarios de omega-3.
Podemos llegar a este valor en nuestra alimentación mediante raciones de alimentos ricos en omega-3 y en caso de no llegar podríamos incluir suplementación con la cena para llegar a los valores indicados.

 

Fuentes naturales de omega 3: Por cada 100 gramos de producto fresco.

 

Animales:

contenido-omega-3-animales

Vegetales:

contenido-omega-3-vegetales

Aceites:

Contenido de Omega-3. Aceites

Frutos secos:

Semillas.Composicion Omega-3

Suplementación con omega3:

 

Existen diferentes formas de suplementación con omega 3 y diferentes calidades, pero sin duda el mejor suplemento es el aceite de krill antártico ya que se trata de un crustáceo de una zona con baja contaminación.

 

Además, su aceite también contiene vitamina E, vitamina A, vitamina D y astaxantina natural,  un potente antioxidante.

 

Las investigaciones han demostrado que la potencia antioxidante del aceite de krill es, en términos de valores ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) 48 veces más potente que el aceite de pescado.

 

krill-oil_Wikigimnasio.com

Es importante recordar que este tipo de aceites son fotosensibles y la luz puede afectar a su composición química, por ello conviene que el envase sea opaco y no transparente!

 

Quieres comentar algo? Aquí puedes...

error: